Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Balans och hållbara rutiner mår alla bra av. Men för många av oss är det svårt att hålla fast vid dem. Vi har pratat med psykolog Maria Bühler som hjälper personer med adhd och add. Läs mer om hennes tips här!

Rutiner är bra för alla – med eller utan ADHD

Maria Bühler är legitimerad psykolog och specialist i klinisk psykologi/neuropsykologi. Hon  har fördjupat sig kring barn med olika former av inlärningssvårigheter och neuropsykiatriska svårigheter och arbetar utifrån ett lågaffektivt förhållningssätt. Hon utbildar och handleder personal samt utreder och har föräldrasamtal. Men hon har också bra koll på vuxna med NPF (neuropsykiatriska funktionsnedsättningar).

Varför är det så viktigt med rutiner när man har adhd?

– Det är samma för alla, vi är biologiska varelser och forskningen är enig om att vi mår bra av hälsosamma rutiner. Behov av sömn, mat och balans i tillvaron har vi alla. Det som är problemet vid adhd är att du har svårt att få till den balansen. Antingen sover du jättemycket eller jättelite, du hyperfokuserar på vissa saker så att du har glömt tid och rum och glömt att äta och får energiunderskott, säger Maria.

Belöningssystemet och exekutiva förmågor

Maria förklarar varför det är så svårt med rutinerna:

– Belöningssystemet i hjärnan fungerar på ett annat sätt när man har adhd. Det är svårare att uppfatta förväntansnjutning. Det man ska göra upplevs så himla tråkigt att man inte klarar av att komma över den puckeln, säger hon.

Med förväntansnjutning menas att kunna motivera sig till någonting som tar emot, för att det känns viktigt eller för att man vet att det kommer att kännas bra efteråt, så som att betala räkningar, få till träning eller meditation, slutföra projekt, arrangera administrativa göromål eller ta tag i städningen.

– Man har också svårt med exekutiva förmågor, alltså att planera och organisera sin vardag. Man vill få in mycket i schemat men har svårt att få en struktur över när och hur mycket tid saker och ting tar. Man upplever lätt att det blir kaos i vardagen, säger Maria.

De som får till rutinerna säger till Maria att det är det som räddar dem.

– Men det här är en inneboende paradox – man har alltid fått höra till leda att det är viktigt med rutiner, men kärnan i diagnosen är att man inte kan upprätthålla dem, eftersom hjärnans belöningssystem fungerar annorlunda. Det är viktigt att ha respekt för det och förstå att det funkar så.

Många blir missförstådda av omgivningen som utgår från sig själva och menar att "man är inte så motiverad till allting men det är bara att göra det ändå".

– Det här gör att man känner sig misslyckad. Nu har alla sagt att det är viktigt med rutiner men jag klarar inte av det, så jag går hem och äter ostbågar och ser på Netflix i stället, säger Maria.

Hjälpa sig själv till belönande vanor

Så vad kan man göra för att reda ut den här inneboende paradoxen? Hur kan man hjälpa sig själv till det man har som mest svårt för?

Maria talar om en trappa. Det första man får prova på när man har fått en adhd-diagnos är att försöka planera sin vecka och dag. Till hjälp finns bildstöd, veckoscheman och att se över hur en vecka ser ut i dag. Man kan därefter använda tidshjälpmedel som larm för att komma ihåg vad man ska göra. Man kan också testa som steg tre att bygga in belöningar som är individanpassade.

–  Vad som brukar behövas som steg fyra är personlig coachning, att man får hjälp av någon som ringer, smsar och som ger mycket uppmuntran och beröm. Eller att ens partner säger att jag tar hand om middagen så att du kan fokusera på att lägga dig på yogamattan, säger Maria.

Hon betonar att det är jätteviktigt att vara snäll mot dig själv. Man kan behöva jobba på att både ta emot stöd och att hitta strategier för att motivera och klara sina egna rutiner.

– Man sliter ofta redan med dålig självkänsla. Belöna dig för det som går bra och var snäll mot dig när du inte kan hålla alla rutiner, det är inget misslyckande, säger Maria.

Barn med ADHD – mindfulness och meditation

Hur kan man hjälpa till som förälder utan att ta slut själv?

– Jag tror mycket på inspiration. Generellt ska man undvika att tjata. Man kan låta barnen vara med i vissa delar av yoga eller träning som känns kul och spännande, ett helt pass kanske är övermäktigt, säger Maria.

Vad gäller rutiner överlag kan man behöva acceptera att man behöver stötta barnen längre upp i åldrarna att få in och upprätthålla sina vanor.

– Man kan testa olika metoder, men alltid i dialog med barnet. Men man behöver inte vara rädd för att det kommer att vara så för alltid. Det är två spår, både att barnet själv får lära sig att klara sig själv men också att vara med och stötta, säger Maria.

Hon rekommenderar också att introducera mindfulness och meditation, vilket ökar koncentrationsförmågan och stillar tankarna. Man kan skaffa sig en rutin tillsammans i familjen.

– Det är bra att det finns så många olika former, man kan vara mindful när man går, man måste inte sitta stilla och blunda. Det är också olika vad man blir hjälpt utav. Någon mår bra av en monoton röst i en guidad meditation medan någon annan behöver få använda kroppen. Men inte Netflix, även om det kan kännas avkopplande. Det behöver vara något med lite stimuli, säger Maria med ett leende.

Läs mer om adhd, rutiner och mindfulness:

• Yoga och superkraften ADHD
• Yoga för barn med särskilda behov
• 6-veckors program: Explore mindfulness

Få in rutinen med onlineträning

Yogobe Video: ra28 Yogobe Video: 56fs Yogobe Video: 4ux5 Yogobe Video: kt93

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Maria Bühler

Maria Bühler är leg psykolog/specialist i neuropsykologi. Hon har jobbat i hela sitt yrkesliv med individer med olika former av neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (som adhd, autism, med mera). Maria har en privat mottagning i centrala Stockholm där hon tar emot föräldrar som behöver stöd i sitt föräldraskap samt individer som behöver rådgivning efter att ha fått en diagnos. Maria har yogat sedan 2013 och håller på att utbilda sig till yogalärare. Hon brinner för att föra ut de tekniker som finns inom yogan för att förebygga och behandla psykisk ohälsa. Läs mer om henne och hennes mottagning Kogita här.

Den före detta proffsgolfaren Jenny Hagman drabbades mitt i elitkarriären av blackouts och prestationsångest. Med yoga och mental träning fann hon sin väg framåt. Nu släpper vi tillsammans med Jenny serien "Mental träning från grunden" på Yogobe. Läs mer om hennes bakgrund och serien här!

Mental träning med Jenny Hagman – nu på Yogobe!

På Yogobe bjuder Jenny Hagman på föreläsningar och övningar inom mental träning, i ämnen som rör bland annat motivation, målbildsträning eller önskat läge, värderingar och stresshantering. Du hittar alla hennes klasser i videobiblioteket eller i hennes playlist Mental träning från grunden.

Framöver kommer ni att få läsa mer om vad mental träning är, bjudas på övningar och läsa om sömn. Men först ut, låt oss lära känna Jenny lite närmare!

Föreläsande coach som inspirerar till lugn och styrka

– Jag är en kvinna på 48 år som jobbar engagerat med mental träning. Jag är idag lic. mental tränare, coach och yogalärare inom idrott och ledarskap och jag har jobbat med ledarskap sedan jag slutade min elitkarriär som golfare och golftränare, säger Jenny.

Somliga människor inspirerar i sitt sätt att vara. De behöver egentligen inte säga så mycket, man märker det på dem, att de har något som kommer från livserfarenhet och insikt. Jenny Hagman utstrålar styrka och förtroende på ett ödmjukt vis. Hon förmedlar det där grundande lugnet och öppenheten en människa som är trygg i sig själv bär på och hon smittar en genuin glädje och nyfikenhet.

Hon har dragit många lärdomar från idrottslivet i yrkeslivet i stort, både när hon var chef och vd inom näringslivet och i dag bland annat när hon föreläser för företag, skolor och idrottsföreningar om hur man kan må bra samtidigt som man presterar på topp.

– Ledarskapets verktyg är detsamma, när man är ledare för sig själv, för företag eller som förälder, säger Jenny.

Mental träning är en färskvara

När Jenny jobbade som chef och hade blivit mamma, föll hon själv i vanliga fällor som hon trodde att hon överkommit genom utbildningar och erfarenheter. Hon jobbade alldeles för mycket och prioriterade bort sin egen träning, yoga och återhämtning. Hennes relationer blev mindre närvarande och hon upplevde mer och mer stress, trötthet och sömnbesvär.

– Jag vaknade upp en morgon och undrade om jag var dum i huvudet – jag gjorde ju precis tvärt emot vad jag hade lärt mig! Jag hade koll på de här delarna som golfare, men det är en färskvara. Men man måste fortsätta den mentala träningen och upprätthålla goda vanor, säger Jenny.

Hon hann prioritera om och sätta nya vanor innan väggen var mitt framför näsan.

– Det är svårt att vända loopen när det har gått för långt. Träningen behöver vara förebyggande för att ge bäst effekt. Är man i för hög stress lyssnar man inte alltid på vad andra säger, för ditt system är så inkört på att det bara är överlevnad som gäller, säger Jenny.

Hade hon varit chef i dag, hade hon lagt in 7-15 minuters avslappningsträning per dag för alla anställda.

– Tidsmässigt har man sett i forskning att det räcker för att reglera spänningstillstånd, vilket ligger till grunden för att kunna bygga mental styrka. Onlineträning som Yogobe är jättebra för att få till en enkel vana som förebygga mycket ohälsa och sjukskrivningar, säger Jenny.

Yoga och mental träning hjälpte vid blackout och prestationsångest

Jenny fick hjälp av yogans andnings- och avslappningsövningar för att få fokus och lugn mitt i stressen i stora tävlingar som golfare på elitnivå.

– Jag kom långt utan att träna mentalt. Men helt plötsligt fick jag en blackout och min kropp började skaka. Det enda huvudet kunde tänka var ”bara det inte blir över hundra slag”, något jag inte haft på över 10 år och var nästintill omöjligt på den nivån, men hjärnan brydde sig inte om det. Jag kunde inte hantera vad som hände, för jag hade inte tränat på det, säger hon.

Med mental träning kunde hon koda om skräckscenarierna till positiva målbilder. ”Tänk om jag misslyckas och inte klarar av det här” började besvaras med ”Det är ingen fara jag kommer att ta en sak i taget och kan ta hand om det här”. Yogan hjälpte henne att förankra sig i kroppen. Så fort hon kände hur kroppen började spänna sig andades hon djupt och fokuserade på här och nu. 

– Kombinationen av yoga och målinriktad mental träning fungerar väldigt bra. Man kan inte bara jobba med tankarna, utan i mental träning ingår också avspänningsträning och mindfulness. De hänger ihop, tanke påverkar känsla som påverkar fler tankar, säger Jenny.

Starka nerver och lugn i sinnet

Jennys vision är att stärka människor i kropp, sinne och hjärta, till starka nerver och lugn i sinnet.

– Min riktning i arbetslivet är att fråga, vad vill jag försöka bidra med på den här jorden? Jag vill försöka få så många som jag kan att må bättre där de är. När människor släpper spänningar kan de hitta sina riktningar och använda sina gåvor, vilket ger ringar på vattnet, säger Jenny.

– Nu när jag har jobbat så länge, är det lättare att se alla erfarenheter både av alla misstagen jag har gjort och allt jag har lyckats komma över och gjort bra. Det vill jag kunna förmedla vidare. Jag önskar att jag hade de här verktygen själv när jag var yngre.

Hur hjälper yoga och mental träning dig i din vardag?

– Jag satte upp en önskad riktning att bli en närvarande mamma och har jobbat medvetet med val därefter. Om jag jämför nu mot när jag var vd, är det är min största behållning i dag, säger Jenny.

Hon jobbar fortfarande mycket, men mer effektivt. När hon är med barnen är det med mer närvaro.

– Tankarna kan börja vandra till saker jag ska göra sen men jag hinner haffa mig själv och komma tillbaka. Jag är mer närvarande, lugnare och en bättre lyssnare, till mina barn, vänner och min man, säger Jenny.

– När man kommer mer i kontakt med det man vill, kontakt med sitt eget hjärta, blir man mer medveten om vad man behöver för att må bra.

Läs mer om mental träning och avspänningsövningar

• Röj dina mentala hinder - kom igång med träningen med Jenny Ström
• Avslappning – en riktig mirakelkur, av Emma Öberg
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies"

Videor med Jenny Hagman - mental styrka och balans

Yogobe Video: k92t Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: w49p Yogobe Video: az93

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När vi kommit igång med nya vanor är nästa stora steg att göra dem långsiktiga – för att de ska bli ett naturligt inslag i vår vardag. I den andra delen i intervjuserien med ekonomiprofessor Micael Dahlen berättar han hur vi gör det!

"Jag äter tårta samtidigt som jag tränar"

Det här är den andra delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare. Här kan du läsa den första delen!

Det första steget för att implementera en ny vana i livet är att göra den ordentligt i början. Vill du exempelvis få in en daglig meditation, se då till att avsätta en speciell tid då du gör den.

– Vi behöver lära både knoppen och kroppen det nya mönstret. Det för att det ska bli något som vi gör utan att behöva tänka för mycket på det, det sker automatiskt, säger Micael Dahlen.

Med det sagt ska vi inte forcera fram förändringar. Det får inte bli tvångsmässigt. Om du en dag inte vill göra det du bestämt dig för så strunta i det. För att motverka stressen i skapandet av nya vanor samt öka chanserna att de blir långsiktiga är en viktig del att få in det lustfyllda.

– Vad är det för vits med att leva längre om vi inte gör saker som vi mår bra av. Därför gör jag ibland knasiga saker som att äta skumtomtar och tårta samtidigt som jag tränar, säger Micael Dahlen.

Tips: tänk gemenskap och att göra vanorna enkla

Att göra saker tillsammans med andra skapar också glädje. Hitta därför någon som du kan sätta gemensamma mål med. För vem har inte varit med om att vi är ute och springer i skogen och känner oss rätt sega, men så kommer vi ut bland folk i bebyggelsen och får plötsligt ny kraft och fart i benen.

– Vi ska inte underskatta den sociala delen när vi ändrar beteenden. Vi är sociala varelser som ibland känner oro över vad andra ska tycka om oss, men det är fantastiskt hur vi kan sporra och belöna varandra.

Ett sista tips är att skapa tillfällen som gör det enklare för dig att behålla vanorna. Låt säga att du vill börja yoga. Lägg då om din dagliga rutt så att du passerar yogastudion när du är på väg till eller från jobbet. Se också till att ha med dig träningskläder i väskan.

När det gäller just att komma igång med yogan kan ett motstånd handla om att vi inte känner oss viga eller tillräckligt vältränade för att gå till en studio.

– Tänk mindre på det som en prestation. Att bara göra det utan press eller stress gör hela skillnaden och som bieffekt kommer du snart att bli bättre på det, säger Micael Dahlen.

Röj ursäkterna och uttryck tacksamhet

Hans fru är yogalärare och hon var i många år på honom att han skulle börja med yoga. Det var i samband med att han blev utbränd för nästan tio år sedan som han valde den vägen. Han experimenterade fram en egen variant av yoga, en sorts skrivbordsyoga. Den gick ut på att bli bättre på yoga och samtidigt hålla skrivbordet rent: ju smidigare han blev desto mer utrymme behövde han på skrivbordet. Att göra det på just skrivbordet gör att han inte kan skylla på att han måste iväg eller att han inte hinner.

Micael Dahlen har även ett dagligt mantra som han säger flera gånger per dag. Det utgör bara fyra bokstäver och är ordet tack.

– Bara att uttrycka det lilla ordet tack gör skillnad. Det kan vara när någon säger något snällt till dig, när någon bjuder dig på en kopp kaffe eller håller upp dörren. Det finns massa tillfällen där vi har anledning till att vara tacksamma. Bara att du säger det lilla tacket gör att du påminner dig själv om att du har något att vara tacksam för. Och det häftiga är att det lilla tacket får personen du säger det till att må lite bättre. Det ger dig ytterligare en skjuts och det skapas en form av positiv spiral.

I den tredje och och sista delen av intervjuserien ger Micael Dahlen tips på hur vi kan bli lyckligare – håll utkik i bloggen nästa vecka!

Foto: Viktor Gårdsäter

Lästips om träning och vanor

• Del 1 i intervjuserien om vanor med Micael Dahlen: Bli kompis med din Alfons Åberg.
• Run, Flow, Let Go – a five minute workout that makes you feel REAL, by Neo Moreton.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet.

Yoga och träna online – släpp loss och gör det enkelt

Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: kt32 Yogobe Video: a96w Yogobe Video: rs67

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.

Det är livsviktigt att skapa bra vanor. Det slår ekonomiprofessor Micael Dahlen fast. I första delen av tre i en intervjuserie berättar han hur vi kommer igång och hur det gick till när han själv ändrade 40 vanor på 40 veckor.

Bli kompis med din Alfons Åberg

Det här är den första delen av tre i en intervjuserie med ekonomiprofessor Micael Dahlen, av Hanna Rydén, journalist och yogalärare.

Vårt liv består av en mängd saker som vi gör vanemässigt. Därför är vi inte alltid medvetna om varför livet ter sig som det gör. Micael Dahlen, som förutom att vara professor i ekonomi är succéförfattare, föreläsare och debattör, har i sin forskning intresserat sig för människors beteenden – varför vi gör som vi gör och hur vi kan påverka det.

I boken ”Starkt kul” visade Dahlen att 75 procent av en grupp slumpmässigt utvalda personer svarade att de ville träna mer och må bättre, men de gjorde inte det. Hur kommer det sig att så pass många personer vill förändra sina vanor för att leva ett längre och lyckligare liv, men inte gör det? Det handlar helt enkelt om att vi inte ens är medvetna om dem.

– Det första och stora steget är att se de små sakerna och beteendena som vi sysslar med under dagen, säger Micael Dahlen.

Hur vi bäst gör det är att avsätta en stund för oss själva där vi går igenom våra beteendemönster och ringar in vilka vi vill ändra på. Därefter handlar det om att sätta igång. Det stora hindret för att bryta vanor och hålla nyårslöften är att vi aldrig riktigt börjar.

– Det finns alltid något i vägen, något som är mer brådskande. Det vi vill och behöver göra får komma sen, efter vår lilla Alfons Åberg som ”ska bara”. Så det handlar på sätt och vis om att bli kompis med sin Alfons Åberg och få Alfons att känna att jag ska bara först göra det här jag tycker är viktigt och vet att jag behöver göra.

Ändrade 40 vanor på 40 veckor

Micael Dahlen bröt själv en rad vanor efter att ha gått in i väggen 2013. Han startade projektet Even40 där han ville se om det bara behöver ta sju dagar att etablera nya beteendemönster om man bestämmer sig för det. Han tog en vecka i taget och när året var slut kunde han summera: 40 vanor hade ändrats på lika många veckor.

– Jag har lite svårt att komma ihåg vad jag ändrade och det tar jag som ett kvitto på att det har blivit en del av livet, säger Micael Dahlen och fortsätter:

– En av de första sakerna jag förändrade var ovanan att jag sprang överallt; om jag skulle till ett seminarium på Handelshögskolan eller till mataffären. Jag hade ett upptrissat tempo i kroppen. Nu strosar jag omkring och tittar på gatuskyltar och världen runt omkring.

Tidigare kollade han tvångsmässigt på mobilen för att se om någon sökt honom eller vilka möten som stundade. Nu kollar han inte alls lika ofta på telefonen. Under det senaste året har pandemin gjort att vi pendlar mindre, jobbar och går i skolan lite kortare och låser upp mindre tid i ärenden. Enligt statistiken har vi fått en timme extra per dag. Micael Dahlen vill därför uppmana folk att skapa en ny vana och använda timmen på följande sätt.

Skapa nya vanor och använd din extra timme till:

• Ge 20 minuter till en vän. Ta en fika (det går alldeles utmärkt via skärmen), prata med varandra, skratta tillsammans, gråt när det behövs. Ge varandra den där kvalitetstiden vi haft så ont om tidigare och som vi alla behöver för att känna gemenskap och må bättre. Kom någon närmare, återknyt kontakten med någon du saknat eller gör en helt ny vän. Forskning visar att du behöver umgås med någon 50 timmar för att bli goda vänner. Med 20 minuter om dagen hinner du göra tre nya vänner för livet i år.

• Ge 20 minuter till dig själv. Fördjupa dig i något du är nyfiken på, lär dig något du vill bli bra på, testa något nytt. Det tar ingen tid alls att komma igång, vad du än behöver, från Shakespeares samlade verk till exotiska matingredienser, instruktionsvideor eller babblande professorer, finns bara en knapptryckning bort. Ge dig själv den där tiden du saknat tidigare att utforska och utvecklas för din alldeles egen skull och för att det får dig att må bra. Med 20 minuter om dagen hinner du bli bättre, till och med riktigt bra, på i stort sett vad som helst redan i år (det motsvarar en månads heltidssysselsättning). Kanske hittar du till och med en helt ny riktning i livet?

• Ge 20 minuter till din hälsa. Rör på dig, gå, spring, träna vad du känner för. Det går att göra var och när helst du vill. Utanför dörren eller inne i värmen. Tryter fantasin och motivationen så finns det massor av inspiration och sällskap att hitta på nätet. Ge dig själv den där chansen du lovat så många gånger förr, på riktigt den här gången. Det krävs så lite. Forskning visar att 20 minuters motion om dagen faktiskt är allt som krävs för att du ska må bättre på alla möjliga sätt, bli friskare och motståndskraftigare, leva livet längre och gladare och bli en ännu bättre version av dig själv.

I den andra delen av intervjuserien ger Micael Dahlen tips på hur du behåller dina nya vanor, håll utkik i bloggen nästa vecka!

Foto: Studio Emma Svensson

Läs mer om vanor, yoga och träning

• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Vad är flow för dig? av Linda Åslev.
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg.

Videotips – hitta nya vanor med rörelse

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 56zb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Micael Dahlen

Micael Dahlen är författare, internationell föreläsare och ekonomiprofessor vid Handelshögskolan i Stockholm. Hans senaste bok är En liten bok om meningen med livet. Den tar vid från hans bok En liten bok om lycka, som bygger på ett forskningslivs studier om hur lyckan fungerar och vad som får oss att må bra. Micael har även skrivit boken Starkt kul: ingen kan bli perfekt - men alla kan bli skitbra.

Om Hanna Rydén

Hanna Rydén är journalist och yogalärare. Hanna var svårt utbränd och hittade en ny väg med hjälp av yoga, meditation och ayurveda. Parallellt med återhämtningen utvecklade hon sin roll som journalist och yogalärare. Hanna har tidigare varit utrikeskorrespondent för Göteborgs-Posten i Paris och jobbar idag för Dagens Nyheter i Göteborg.

Trots pandemin är det viktigt att ge våra liv sammanhang, att komma ihåg och göra plats för de saker som får oss att må bra. Annars kanske vi hamnar för länge i tillståndet languishing – när du inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Läs mer om languishing och håll i det som fyller på och ger dig ork!

Oviss vardag – men vad kommer efter pandemin?

Jag och min kollega Maria tog över yogastudion Raja Yoga Lund i augusti 2019. Samtidigt startade vi upp psykologmottagningen YOMI Psykologer och fick på samma gång en fysisk plats att kunna hålla våra YOMI-kurser. Yoga och psykologi, ett kvarter från Lunds Universitet där vi bedriver forskning på våra YOMI-program.

Det var en dröm som av flera slumpmässiga sammanträffanden uppfylldes flera år för tidigt, mitt i de hektiska småbarnsåren. Vi hade efter sju månader precis fått någon slags ordning och börjat landa i rollen som studioägare då coronapandemin slog till. Det var 15 månader sen. Vi har nu befunnit oss i ett läge av ovisshet och kris så länge att det nu blivit vardag. Vardag att vänta på besked om permitteringsstöd, om förlängda restriktioner, om huruvida kurvorna över inlagda covid-patienter går upp eller ner. Vi sitter, liksom många yogastudioägare, i en rävsax mellan hyreskontrakt, ansvar gentemot yogalärare och reception, och det samhälleliga ansvar vi delar med alla andra; att bidra till att minska smittspridningen. En rävsax som ibland sliter oss itu.

Efter att ha varit fullt upptagna av att hantera det akuta med krisen, börjar vi nu, i takt med att vaccinationskurvan går uppåt och smittkurvan neråt, fundera kring vad som kommer sen. Efter krisen. För det kommer alltid ett efter krisen, och då gäller det att mentalt inte stanna kvar i krisläget.

Languishing – inte deprimerad men inte riktigt glad

Tidigare i vår publicerade New York Times en artikel om det tillstånd som många upplever efter ett drygt år av pandemi: det där läget när man inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Där man inte känner sig särskilt engagerad i någonting och har tappat bort det som tidigare gav livet stadga: sociala tillställningar, gruppträning, teater, att få vara tillsammans på en arbetsplats eller i skolan. Rutiner. I artikeln benämns det här läget som languishing.

Vi märker detta något oerhört; på vår psykologmottagning, men också på yogastudion. Många av våra yogisar har vi inte sett på ett halvår, ett år, varken på studion eller online. Det är svårare att få folk exalterade inför workshops och kurser. Svårare för alla att upprätthålla motivationen. En slags brist på engagemang. Det är ett tillstånd som kanske varit nödvändigt, men som vi absolut inte får fastna i när pandemin börjar mattas av.

Vi behöver fylla på med positiva känslor

Vi vet ännu inte vad de långsiktiga psykologiska konsekvenserna av coronakrisen kommer att bli, men något vi vet från känslo- och motivationsforskning är att vi människor behöver både positiva känslor, och någon slags stadga för att orka fortsätta framåt. 

I känslolitteraturen brukar man dela upp våra grundläggande känslor (affekter) i tre kategorier: negativa, neutral och positiva. Till de positiva hör endast två: Glädje och Intresse.


Evolutionärt verkar det ha varit viktigt för vår överlevnad att ha flera olika känslor som kan skydda oss från faror (rädsla), gå till attack (ilska), skydda oss från gifter (äckel) och hålla oss kvar i gruppen (skam). Det har inte minst blivit tydligt det senaste året, när vi bokstavligt talat har skyddat oss och varandra från coronaviruset.

 Men även om negativa känslor skyddar oss från fara, så sliter de också på oss. Och ska de inte slita sönder oss behöver vi fylla på också med positiva känslor och lustfyllda aktiviteter.


Behovet av sammanhang finns kvar

Vi vet att det är viktigt för vårt välmående är att ge sitt liv sammanhang. Ett sammanhang som innehåller andra människor, få vara bland andra, få delta i fysisk aktivitet och ha utrymme för återhämtning. För även om pandemin pågår, har inte våra behov försvunnit.


Vi behöver komma ihåg och göra plats för de saker som fyller på, som ger oss ork. För vår del är det yoga- och meditationspraktiken. Genom coronakrisen har det varit ovärderligt att kunna påminna sig om att yogamattan alltid finns där, att kroppen fortsätter att andas, att vi trots all ovisshet som pågår runt omkring oss fortfarande har tillgång till all den rikedom som finns inom oss. Att vi där har möjlighet att komma i kontakt med, inte bara lugn utan också glädje och lust.

Jag hoppas och önskar att alla de som under pandemin kommit ur sin yogapraktik hittar tillbaka till den. Att de yogastudios som tappat stora delar av sina yogadeltagare snart åter får fyllas. Inte bara av det simpla, men ofrånkomliga skälet att en studioägare behöver kunna betala hyran och sina instruktörer, utan framförallt för att den samvaro och resiliens som en yogastudio och en regelbunden yogapraktik ger – är och kommer att vara väsentlig för att hitta glädje och ork ur pandemin och in i vad än världen kommer att bjuda på härnäst. Så att vi kan få blomstra igen.

Foto: Akira Visuals

Nyfiken på stillhet, meditation och att vara ett med naturen? 

Silent Retreat på nya Hallaskog: Yoga, meditation och natur är ett 5-dagars retreat 18- 22 juli, för att njuta av den svenska sommaren samt skapa utrymme för kontemplation för att förankra dig i nuet, frigöra dig från det förflutna och möta det du har framför dig med tillförsikt. Ett retreat för dig som vill utforska tystnad och stillhet samt är nyfiken eller sugen på mer meditation, att vara ett med naturen och att få tid att bara vara med dig själv. Lärare är Maria Johansson och Kousha Safarzadeh från YOMI. Läs mer och boka retreatet här!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Yoga och träning online – för glädje och lugn

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: p7x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vissa springer för att jaga sina inre demoner, andra för att jaga tider och kilometrar. Jag springer för att det får mig att känna mig levande, fri och tacksam. Här ger jag mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare. Om du inte är inbiten löpare än, så är detta årstiden att börja!

Löpning och yoga – en kärlekshistoria

Få saker kan få mig att känna en så djup tacksamhet till kroppen, sinnena och själen som löpning. För mig är löpning och yoga som ett gammalt strävsamt kärlekspar som både gnabbas, tjafsar, älskar, behöver egentid, men alltid med en djup kärlek och respekt för varandra. Ibland springer jag till poddar, ofta till dunkande musik och ibland följer jag endast ljuden från mina egna steg, andetag och fågelkvitter.

I många år var jag en äkta solskenslöpare. Någon som gav sig ut endast under perfekta förhållanden - inget regn, ingen blåst, lagom varmt, inte för tidigt och inte heller för sent. Som du kanske förstår blev det väldigt få löppass gjorda. Faktum är att det tog mig en halv livstid att hitta njutningen och charmen med löpning. Jo, det är sant, i mer än halva mitt liv tyckte jag att löpning var ”dötrist” och ett ”nödvändigt ont”. Jag visste ju att yoga inte på något sätt tränade konditionen och absolut inte utmanade hjärta, lungor och kärl tillnärmelsevis så mycket som en frisk och stark kropp behöver.

Jag sprang olika motionslopp, tränade för långlopp och sprang både i skog och på asfalt, men aldrig med den där egentliga glädjen, mer som ett nödvändigt ont. Så här i efterhand är jag helt fascinerad över att jag aldrig gav upp hoppet om att hitta ”det” i löpningen. Jag hade väldigt många – och ibland flera månader till något år - långa uppehåll.

Heja dig som är nybörjare i löparspåret

När jag ser nyblivna löpare på vägarna idag vill jag ofta springa fram och ”high 5:a” dem, utropandes: ”Gryyyyyymt, fortsätt så!! Du är fantastisk! Det kommer bara kännas bättre och bättre!” I min drömvärld följer jag dock aldrig upp med kommentaren: ”…men det kanske tar 25 år tills dess.”

Anledningen till denna starka reaktion när jag ser nybörjare i löpspåret är att jag anser att löpning måste vara en av de svåraste träningsformerna att börja med som ny (för att inte tala om att ”bli biten av”).

• Det är ju så jobbigt!
• Det känns ju så tungt!
• Det går ju så långsamt!
• Man blir ju så stel!

• Men… du är utomhus.
• Du får färskt syre i lungorna.
• Du känner solen, vinden, regnet, snön, ja hela harangen av årstider och väderlekar i ansiktet.
• Du kan springa i princip överallt och närsomhelst.
• Du kan springa ensam eller i grupp.
• Du behöver inte passa några tider och du kan känna dig som en segrare när det är över, oavsett om du sprang 1 km eller 10 km.

Om du inte är inbiten löpare (än), så är detta årstiden att börja.

Mina bästa hacks för att njuta av löpningen som nybörjare

• Gå ut lugnt. Varva springa med att gå. I början räcker det gott och väl med 15-20 minuter total tid. Bry dig inte om hur långt du kommer.
• Variera vart du springer och spring på olika underlag om möjligt. Det är både mentalt roligare och skonsammare för kroppen.
• När du orkar springa längre sammanhängande tid, våga stanna kvar i ”njutningszonen” länge och med länge menar jag i flera månader. Ha inte så bråttom till prestation (om det inte är det som verkligen, verkligen taggar dig, i så fall kör på). I njutningszonen känner du att du har tränat (du är svettig och något andfådd) när du kommer tillbaka hem, men du är inte helt slutkörd och du längtar redan till nästa gång.
• Investera i både bra och snygga löparkläder och skor, det är ofta värt vartenda öre att ha kläder som andas, inte skaver, med bra passform och hjälper dig att hålla rätt temperatur genom hela löppasset. Är det dessutom snygga, så är det en härlig, ytlig bonus.
• Vissa föredrar fågelkvitter och naturljud, andra poddar och musik. Ett par bra löparlurar tillsammans med oemotståndliga spellistor kan förgylla vilken medioker runda som helst.

Stort lycka till och ut och njut – löpspåren väntar på dig runt om i ett vårrusigt Sverige!

Läs mer om löpning, rörelse och natur

• Kom igång med löpträningen – haka på träningsprogrammet 12 veckor till milen!
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson

Videotips för dig som ska springa eller cykla

Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 87xt

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång!

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Kom igång med löpträningen: haka på träningsprogrammet 12 v till milen!

YOMI-kurserna på Yogobe är onlinekurser riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. Oavsett om det är depression, utmattning, nedstämdhet eller oro som du lider av finns det ett alternativ för dig. Här hjälper vi dig att välja rätt kurs för dina behov. 

Onlinekurser för psykisk ohälsa – framtagna av psykologer och yogalärare

De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är specifikt riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form som stress och oro, och i vissa fall lite svårare problematik som utmattning och depression. För att få en lite bättre inblick innan du köper kurserna kan du testa våra klasser i det öppna biblioteket. Där finns alla våra kurser representerade i workshopformat.

Vi som skapar YOMI är både legitimerade psykologer och yogalärare och försöker att ta hänsyn till det vi vet är gynnsamt mot olika typer av psykisk ohälsa enligt forskningen och yogatraditionen. Det är också anledningen till att vi forskar så mycket som vi hinner och kan på YOMI så att vi med säkerhet kan veta att det hjälper dig som har någon typ av svårighet.

YOMI-kursernas olika inriktningar

• YOMI vid stress & oro – för dig som upplever stress och/eller oro i din vardag
• YOMI vid utmattning eller smärta – för dig med utmattning och/eller smärtproblematik
• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller upplever dig nedstämd

So far so good! Enkelt såklart om man känner igen sig helt klockrent i några av de här tillstånden. Men vad händer om man till exempel har både smärta och är nedstämd? Här går jag igenom vad jag rekommenderar för dig som känner dig osäker på vilken av YOMI-kurserna som är det bästa alternativ för dig. 

"Jag är utmattad och orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta

♡ VARFÖR: YOMI vid stress & oro är riktad till dig som har symptom som inte är så allvarliga att de räknas inom någon direkt diagnos, så som t.ex. utmattning. YOMI recover och YOMI yang är däremot riktad mot dig som har lite mer långtgående symptom. Så om du redan har fått en utmattningsdiagnos är du troligen bäst hjälpt av att gå YOMI recover.

"Jag har en hel del smärta och känner mig stressad"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta eller YOMI vid stress & oro (läs nedan)

♡ VARFÖR: Smärta är något som påverkar hela kroppen och som bidrar till mycket stress. Därför är det troligt att programmet som tar mycket hänsyn till smärta lämpar sig bäst för dig. MEN om du upplever att smärtan uppstått helt solklart pga din stress, då kan det vara rekommenderat att gå YOMI vid stress & oro istället.

"Jag har smärta och känner mig nedstämd"
→ VÄLJ: YOMI Recover eller YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Precis som med smärta och stress så finns det ett tydligt samband mellan smärta och nedstämdhet. Då skulle man kunna säga att nedstämdheten är sekundär, det vill säga att den kommer därför att man har många jobbiga upplevelser och känner sig begränsad av smärtan. Om du upplever att smärtan är det största problemet och att den stegvis blivit värre på grund av nedstämdhet rekommenderar jag därför att du går YOMI vid utmattning eller smärta. Däremot om du upplevde dig deprimerad eller nedstämd redan innan smärtan eller om smärtan ibland uppkommer eftersom du tenderar att bli passiv och till exempel inte rör på dig, då kan YOMI vid nedstämdhet passa bättre eftersom du då troligen skulle få minskad smärta om du upplever minskade symptom på nedstämdhet.

"Jag är stressad men inte orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid stress & oro

♡ VARFÖR: Du behöver inte ha båda nämnda tillstånden för att kunna gå en av kurserna. Man behöver alltså bara känna igen sig i en, till exempel stress eller smärta, för att vara lämpad för kursen.

"Jag är nedstämd och har ibland problem med magen eller huvudet"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Om din smärta eller dina fysiska symptom uppkommer sporadiskt och om du inte är väldigt begränsad tack vare din smärta så är det troligen bättre att du jobbar med dina nedstämda eller depressiva symptom.

"Jag är deppig eller nedstämd i perioder men känner mig just nu mer stressad vilket jag normalt sällan hamnar i"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Du kommer med stor sannolikhet har störst nytta av den kurs som bemöter det tillstånd som är ditt mest vanemässiga eller oftast uppkommande mönster av beteenden. Om du normalt brukar känna dig nedstämd eller deppig i perioder så är det troligen det du mår bäst av att komma åt. Även om man har tendenser att bli nedstämd är det vanligt att man också då och då upplever stress, smärta, ångest eller annan typ av psykisk belastning.

Intresserad av yoga och psykologi?

Den här guiden är inte tänkt att vara huggen i sten. Känner du dig relativt säker på att en annan kurs än den vi rekommenderar för dig skulle funka, kör! Om du känner ett väldigt starkt intresse till en kurs som inte passar in på något tillstånd för dig så välj den.

Om jag inte känner igen mig i någon typ av psykisk ohälsa då? Du behöver inte heller ha något av tillstånden. Kanske är du bara intresserad av psykologi och yoga i kombination och vill lära dig mer. Då kan du såklart välja helt fritt mellan kurserna utefter intresse. Den finns inget som säger att man inte får ut något av en kurs bara för att man inte har de tillstånden den är riktad mot. Detta är som sagt bara tänkt som en vägledning för dig som har svårt att bestämma dig för val av kurs.

Lycka till och hoppas du får nytta av våra kurser – du hittar dem här!

Foto: Akira Visuals

Lästips om psykisk hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• I smärtans spår – vem är jag? Av Maria Johansson
• Om bipolaritetens sårbarhet, av Kousha Safarzadeh.

Videotips – prova YOMI hemma online

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Corona och karantän. Genom hemmaträning med videovägledning inom yoga, stresshantering samt annan träning online kan vi bidra till att minska smittospridningen och ge stöd till att må bra i en period av ovisshet och oro. Låt oss på Yogobe hjälpa till och bistå med verktyg! Läs här om hur Yogobe ger stöd till dig som privatperson, yogalärare eller PT, studio- eller gymägare samt dig som jobbar på ett företag som skulle behöva Yogobe och onlineträning just nu.

För dig som individ

Många får mest förkylningsliknande symtom, de flesta tycks inte bli riktigt allvarligt sjuka av Corona covid-19. Men faktum är att alla som tillhör riskgrupperna, såsom exempelvis äldre personer, personer med hjärt- och kärlsjukdomar, cancerpatienter med flera, just har en hög risk. De har en hög risk att förlora sina liv om de smittas. Det är i första hand för att minska spridningen och att skona dessa personer som vi behöver vara försiktiga. Att visa hänsyn, omtanke och medkänsla till andra.

Så hur minimerar vi risken att sprida smittan? Nedan listar vi det som är viktigast att tänka på:

• Om du har förkylningssymptom – stanna hemma! Många verkar bara få lindrigare symtom som snuva, halsont och hosta. Därför är det inte läge att dyka upp på sammankomster med "jag är bara lite förkyld", du kan lika gärna vara smittad av coronaviruset. Återigen, tänk på dem som är högriskare, och deras anhöriga som kan ta med det hem.

• Stanna  även hemma i 14 dagar om du precis kommit hem från ett högriskområde.

• TVÄTTA HÄNDERNA! Så fort du kommer in efter att ha varit ute och ofta om du befinner dig på platser där du tar i samma handtag med mera som andra. Även direkt efter att du tränat på gym eller yogat på studio. 
  
  Och du, blaska inte bara av händerna, använd varmt vatten, rikligt med tvål och tvätta minst 20 sekunder.

• Använd handsprit. Om du inte har möjlighet att tvätta händerna är handsprit ett bra alternativ.

• Byt handdukar ofta, eller använd ännu hellre just nu pappershanddukar på exempelvis arbetet.

• Ta med din egna yogamatta om du går på klasser, och kanske en egen sjal eller filt att lägga på propsen, om du lånar sådana.

• Yoga och träna hemma – här får tips på hur du flyttar yogan hem till vardagsrummet.

• Lindra oron – hela samhället puttrar och bubblar av känslor, det är inte konstigt om vi dras med. Men nu är det viktigare än någonsin att vi håller oss lugna och sansade. Stress sänker dessutom immunförsvaret, så ta hand om dig, fysiskt såväl som psykiskt och mentalt. Här finns stöd för att lindra oron.

För dig som studio- eller gymägare

Gymkedjor, träningsanläggningar och yogastudior tar ansvar och uppmanar sina medlemmar att vara rädda om sig själva och andra genom att träna hemma vid risk för Coronasmitta.

Vi på Yogobe samarbetar med flera aktörer, såsom Hagabadet i Göteborg, Medfit i Stockholm och Bruce-app så att de kan erbjuda sina medlemmar möjligheten att yoga och träna hemifrån, helt med bas i sina förutsättningar och behov..

Driver även du en yogastudio, träningsanläggning, vårdcentral eller liknande och skulle vilja erbjuda dina medlemmar, kunder eller patienter tillgång till Yogobe? Då får du gärna kontakta oss på omtanke@yogobe.com så hjälper vi dig hjälpa er community.

Kontakta oss om din studio behöver en egen kampanjkod!

För dig som företagare eller företagsledare

Flera företag har varit i kontakt med oss för att kunna ge sina medarbetare verktyg att ta hand om sig själva i dessa tider. Givetvis hjälper vi till och ser till att ni kan ge era medarbetare obegränsad tillgång till videobiblioteket på Yogobe med nästan 1700 videor samt flera skräddarsydda playlists och program.  För att skräddarsy upplevelsen kan vi därtill se till att ni får ett eget företagskonto på Yogobe med skräddarsydda playlists som era medarbetare kan få vägledning och inspiration från. Detta för att sänka tröskeln och göra det så enkelt som möjligt att komma igång med onlineträningen.

Kontakta oss om ni vill ha en för företaget unik kampanjkod eller annan hjälp för att stötta era medarbetare! 

Playlists & program för hemmaträning

• Pump it up – playlist för att få igång pulsen, och rensa samtidigt huvudet!

• Unwind & regain balance – playlist nedvarvning och grundning när det snurrar för fort i och runt dig.

• Ny till yoga – playlist med lite mer nybörjarvänliga sekvenser för dig som vill komma igång och yoga.

• 30 dagar stressprogram – program med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi för att påbörja en resa mot mental styrka och balans, guidad av leg. psykolog Mona Drar.

• Styrka inifrån & ut – Pilatesprogram på 4 veckor för att  hjälpa dig bli starkare, smidigare och mer välbalanserad!

• Chakrayoga – Program för att få verktyg och vägledning till att balansera energiflödet i kroppen och landa i dig själv mentalt.

Landa i dig själv

När du behöver landa lite, känn in dig själv med denna övning, som dessutom är gratis en månad framåt:

Yogobe Video: hp64