Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stärk relationen under julen – istället för att stressa sönder den. Här kommer sex forskningsbaserade sätt att ta hand om din parrelation under julledigheten. Ha en mysig högtid tillsammans!

Julmagi istället för julstress

Det är jultider och många roddar med familjen, fixar julmat, handlar julklappar och slutför projekt på jobbet. Men hur står det till med parrelationen? Vi tenderar att lägga all tid på jobbet, släkten och barnen – och prioriterar kanske inte riktigt vår livspartner.

Samtidigt visar statistiken att det ofta är efter ledigheter som ansökningarna om skilsmässa ökar.

– Vi har länge trott att det bara är något vi säger. Men det är vetenskapligt belagt att det faktiskt stämmer, säger Monica Buhrman, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet till SVT.

De senaste åren har i genomsnitt flest par ansökt om skilsmässa i september, mars och januari. Men, enligt The Gottman Institute kan små, vardagliga och snälla gester för varandra – och att vara närvarande – stärka det emotionella bandet till varandra. Det kan göra förhållandet stabilare, mer uthålligt och kan skydda från negativa effekter av konflikter och stress.

Att många arbetar på relationen under ledigheten, stöds av statistiken. Men Monica Buhrman påminner om att inte vänta med att ta itu med relationsproblemen till semestern.

– Det är viktigare att fungera som ett par och en familj i vardagen och inte under semestern. Det är viktigt att tänka på kommunikationen och att arbeta på sin relation varje dag.

Tips på vägen
Här kommer 6 forskningsbaserade tips på små men stärkande saker att göra för er relation i jul:

1. Planera in minst en date
Ni jonglerar säkert med släktmiddagar, bakkvällar, julfest med jobbet och så vidare, men planera in åtminstone en romantisk träff, bara du och din partner. Par som lägger tid på att verkligen spendera tid med varandra minst en gång i veckan upplever oftare högre kvalitet i förhållandet, och är mindre benägna att separera. Par som spenderar mer tid med varandra uppger också att de kommunicerar bättre, är mer sexuellt nöjda och känner en starkare koppling till varann.

2. Volontära tillsammans 
Stan Tatkin, författaren av Wired for Love, menar att det är otroligt viktigt att skapa nya lyckliga minnen för ett bra och starkt förhållande. Ett sätt att skapa nya bra minnen kan vara att engagera sig ideellt tillsammans. Hälsa på en äldre granne, skotta snö från någons uppfart, köp jackor till barn som behöver dem, eller gör smörgåsar till ett härbärge. Fördelarna med volontärarbete är bättre fysisk, mental och emotionell hälsa: lägre stressnivåer, en djupare koppling till andra och en starkare känsla av mening och mer glädje.

3. Skapa er egen ritual
Tänk ut en ritual som ni skulle kunna göra år efter år, som kan ge mer glädje till ert förhållande. Det kan vara något så enkelt som att dricka varm choklad när barnen gått och lagt sig, kolla på en favoritfilm tillsammans varje jul, eller att springa ett 5-kilometers lopp på nyårsafton.

4. Gör oväntade små saker 
Deltagare i en studie om relationer fick svara på frågan “Vilka två saker tycker du mest om med ditt förhållande?” Svaret blev många gånger små gester och ord – som till exempel när vår partner ger oss en kopp te på sängen, eller lagar mat åt oss. Omtänksamheten och sättet det görs på betyder ofta mer än själva handlingen. Tvätta din partners bil, gör frukost, hyr en favoritfilm eller smyg in en lapp med några snälla ord i den andras plånbok.

Och vill du absolut köpa något: följ inte önskelistan slaviskt, ge något oväntat, något som kräver lite extra omtänksamhet och kreativitet. Forskning visar att de flesta människor föredrar oväntade presenter och uppskattar till och med givaren mer när presenterna är oväntade.

5. Ge varandra spelrum och var snälla
Försök förstå att din partner kan känna sig stressad, emotionell eller trött under julledigheten – och ge varandra lite spelrum. I en studie uppgav 44% av kvinnorna, och 31% av männen att deras stressnivåer var högre än vanligt under ledigheten. Många är trötta och brist på sömn kan minska din förmåga att hantera känslor...Forskning visar att par bråkar mer och har svårare att lösa konflikter om bara den ena parten sovigt dåligt natten innan.

Alkohol kan också spä på humörsvängningar, ilskna utbrott eller missförstånd av den andras intentioner. Var snäll – stötta varandra genom stressen istället för att låta stressen skada ert förhållande.

6. Ställ en viktig fråga
Visst kan vi alla bli besvikna om förväntningarna inte förverkligas – om du inte får julklappen du önskat av din partner, eller när din partner vill gå hem tidigare från den där festen. Men håll fötterna på jorden och handen på hjärtat. Författare Maura Kelly föreslår att ställa din partner en fråga – en fråga som kan göra julledigheten till en helt annan upplevelse för er som par: “Hur kan jag göra så att den här julledigheten blir speciell för dig?”

Lästips

• Forskning: Vikten av återhämtande fritid
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Jenny och Micke Gunnarsson.
• Så klarar du julen – överlevnadskit, tips på yoga och träningsvideos för hela släkten.

Videotips

Ta med din partner till mattan och testa en eller flera videor från vår playlist Relationsboost!

Yogobe Video: p4g8 Yogobe Video: 9sh7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• SVT
• Psychology Today

Tillhör du dem som ständigt jagar puls, svett och endorfiner? Eller dem som finner ro på en yogamatta kramandes på ett bolster? Oavsett, är du medveten om hur mycket du bör träna, på vilken nivå och vad som är optimalt för just dig och din ålder? Här får du lära dig mer om just detta!

Hur bör din träning se ut för att vara rimlig?

Fysisk träning är ett fantastiskt sätt att försöka skapa ett friskt och långvarigt liv. Men frågan är: hur mycket bör du träna? Det beror självklart på vilken typ av träning du utför och med vilken intensitet. För mycket och för hård träning kan skada din kropp på samma sätt som för lite träning kan leda till värk och diverse sjukdomar.

Övertränar du kan du få symtom såsom:

• Nedbrytning av muskelfibrer.
• Generell trötthet och utmattning. Du känner dig orkeslös och får inte längre energi av att träna.
• Stark muskelsmärta och eventuella skador.
• Ökat blodtryck.
• Träningen ger inte samma resultat.

Så hur bör du lägga upp din träning då? Det varierar och beror exempelvis var i livet du befinner dig och hur din livssituation ser ut.

Träning vid 20+

I den här åldern kan du känna dig näst intill odödlig och i den här perioden kan du träna riktigt hårt. Men tänk också på att du lägger grunden till en stark kropp som skall hålla hela livet.

Rör dig så mycket som möjligt. Träna varierat och våga testa nya grenar, pass eller utmaningar i diverse lopp. Glöm dock inte att också få till rörlighetsträning så att du inte blir skadad eller stel. Bra om du kan få till fyra effektiva träningspass i veckan med varierat fokus. Varva både styrka och kondition. Du kan såklart träna mer än så och det blir bonus, men det är också viktigt att känna “good enough”.

Träning vid 30+

Full fart både på hemmafronten och i yrkeslivet. Du kanske stressar mellan heltidsjobb, skola, matinköp och hemmet. Din kropp mår bra av träning och rörelse. Du kan träna ganska tufft och hårt om din kropp tillåter. Under stressiga perioder i ditt liv kan lugnare träningsformer vara att rekommendera, så du hittar ro och får återhämtning, och så att inte stress sätter sig i kroppen. Bra träning för dig:

• Löpning är bra när din almanacka är fullspäckad och du har svårt att hitta luckor för träning. Du kanske kan jogga till och från jobbet, på lunchen eller en snabb halvtimme på eftermiddagen. Gärna två löp- eller konditionspass i veckan. Det kan också vara en powerwalk om du känner att löpning inte är för dig.

• Yoga passar perfekt för dig som känner dig stressad och kanske har värk i kroppen och stela kontorsaxlar. Kortare sekvenser är bättre än inga alls!

• Spinning & cykling kommer göra dig mera uthållig och hålla igång din förbränning. Det är tufft och svettigt. Att både cykla inne och ute ger dig möjlighet att hitta ett skönt fokus där det bara är du och cykeln.

• Promenader är ett bra sätt för att få in vardagsmotion och gå gärna i skogen om möjlighet finns. Forskning visar att naturen har en lugnande effekt.

• Styrketräning kommer ge dig en stark kropp som gör att du orkar bära både matkassar, barn och förhoppningsvis slippa ryggproblem. Två stycken styrkepass i veckan kommer göra dig gott. Får du till ett roligt gruppträningspass är det en klar bonus.

Träning vid 40+

Livet kanske börjar lugna ner sig lite nu och om du har barn så börjar de eventuellt bli lite mera självständiga. Livet ser såklart olika ut för oss alla och vissa är fortfarande mitt i stress med barn, karriär och oregelbunden träning. Men om du har förutsättningar, se den här tiden som något av en reparationsfas och chans att ladda om. Om du stressat mycket mellan 30 och 40 så kan detta vara din tid att få landa. Bryt mönster och dåliga vanor. Efter 40 så tappar vi muskelmassa och risken för övervikt ökar. Du kommer få jobba för att behålla din muskelmassa och kondition. Bra träning för dig:

• Löpning stärker ditt hjärta, lungor, skelett, förbränning och cirkulation. Få gärna till ett till två konditionspass i veckan efter din förmåga.

• Yoga är bra för dig som behöver finna ro, stressa ner, ta hand om dina stela muskler och spänningar i kroppen.

• Promenader är viktig basmotion som kommer hjälpa dig att hålla igång. Ta varje tillfälle till vardagsmotion och om det är möjligt, promenera till jobbet.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Styrketräning gör att du behåller muskelmassa eller till och med ökar. Gärna två pass i veckan för hela kroppen.

Träning vid 50+

Du behöver inte bli så värst mycket stelare och svagare med åren om du fortsätter att röra dig och träna. Det finns studier som visar att åldrandet kan bromsas upp med hjälp av träning. För att minska åldersrelaterade hälsorisker är det bara att fortsätta eller börja träna. Det är aldrig försent. Bra träning för dig:

• Balansträning är bra att lägga in på träningsschemat samt stabilitetsträning då dessa försämras med åren. Du behöver också stärka upp små muskler som sitter runt dina leder för att förhindra sträckningar, stukningar och så vidare. Balansträning utan hjälpmedel.

• Löpning är bra för dig som är van. Det stärker både skelettet och cirkulationen. Är du inte van men känner att du vill börja så starta i ett lugnt tempo och en kort sträcka. Öka successivt. Kan du få till ett pass i veckan är det toppen.

• Yoga kommer att ge dig en smidig kropp och ett lugnt sinne. Du får en chans att landa med dina tankar på mattan.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Promenader: Du behöver gå några promenader i veckan för att hålla dig frisk, kicka igång ämnesomsättningen och bibehålla bra funktion i leder och muskler. Ta gärna fyra till fem stycken 60 minuters promenader. Starta i lugnt tempo och öka stegvis.

• Styrketräning kommer hjälpa dig att behålla din muskelmassa och höja din förbränning. Gärna två pass i veckan efter din kapacitet.

Kontentan är att det skall vara kul att träna och kännas motiverande. Du tränar för livet och för att orka bära din kropp. Kom ihåg att allt räknas vare sig det är löpning, promenad eller spinning. Gör du något är det bättre än inget och viss typ av träning går i perioder. Var inte för hård mot dig själv, livet är till för att njuta av.

Lästips

• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Läs mer om hur yoga kan påverka äldres hälsa.
• Läs mer om Tanja Djelevic program för styrka och rörlighet.

Videotips

Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 28we Yogobe Video: 5a8s

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vill du få konkreta tips för att komma igång med löpningen? Nu till våren är det ett perfekt tillfälle att ta på dig löparskorna och ta din första runda i spåret. Vi har tagit hjälp av löpexperten Petra Kindlund från Runacademy för att ta reda på hur man bäst kommer igång.

---

Grundare av ​Runacademy

Petra är själv löpcoach, PT och nutritionist och har en elitbakgrund med bland annat flera SM-medaljer, en andraplats från Lidingöloppet, flera segrar i Tjurruset och ett VM-silver i snöskolöpning. Hon har själv också en lång erfarenhet av att coacha andra och har hjälpt många att komma igång med sin löpträning.

Petra grundade Runacademy som är en löparförening för motionärer som finns både som en löpargrupp i Stockholm och genom en nätbaserad version så man kan vara med på distans. Visionen är att sprida löparglädje till fler genom att öka kunskapen, skapa gemenskap och sprida inspiration. - För oss är det viktigt att alla ska kunna vara med och det ska inte spela någon roll var man bor, hur mycket tid man har eller hur snabb man är. Det var därför som vi startade Runacademy online för att alla ska kunna vara med, förklarar Petra.

- För mig är löpning så mycket mer än resultat. Det är en passion och en livsstil, något som jag vill sprida vidare till fler, säger Petra.

Petras sex bästa nybörjartips

• Gå inte ut för hårt
  Det vanligaste felet som nybörjare gör är att de går ut för hårt. Det gör att man blir skrämd, tröttnar fort eller blir skadad. Löpträning måste inte vara hård och jobbig för att ge resultat, speciellt inte till en början. Petra poängterar att det istället är viktigt att börja försiktigt och på så sätt låta kroppen vänja sig vid belastningen att springa. Går du ut för hårt ökar risken att du enbart blir skadad.

• Växla mellan gång och jogg
  I början är det bra att starta försiktigt genom att blanda jogg med gång. Det är viktigt att öka sträckan successivt så att kroppen hinner vänja sig. Utgå ifrån dig själv och din nivå.

• Införskaffa ett par bra löparskor
  När du börjar springa är det också viktigt att du har ett par bra löparskor som är anpassade till dina fötter. Petra rekommendera därför att gå till en löparbutik som kan hjälpa dig att testa ut ett par skor som passar just dig.

• Sätt upp ett mål
  För ytterligare motivation är det bra att sätta upp ett mål. Gärna ett snällt mål om du är helt ny till löpningen. Lyssna till din kropp och var sann mot dig själv och var realistisk! Träningen blir roligare om du har något att träna mot. Det kan vara att du ska klara springa 5 km eller att du anmäler dig till ett lopp. Viktigast är att du hittar något som sporrar dig och som känns inspirerande.

• Variera löpningen
  Löpningen blir roligare om du varierar den. Se till att du inte alltid springer samma runda. När du har kommit igång med löpträningen så att du klarar av att jogga 45 minuter utan att stanna, då kan det vara bra att lägga in intervaller. Intervaller betyder att du springer i ett högre tempo under en period och sedan vilar. Intervaller är bra för att de utmanar kroppen. En variant av intervaller är en stege om 3min, 2 min och 1 min med 1 min gå/vila. Du kan upprepa detta 2-3 gånger. Viktigt att du inte startar intervallerna för hårt eftersom du även ska orka springa sista intervallen i minst samma tempo.

• Ha tålamod
  Fördelen med att vara nybörjare är att man snabbt gör framsteg. Du kommer märka att för varje pass orkar du lite mer och det kommer kännas lättare. Viktigt är att du samtidigt har tålamod och inte stressar fram något. Det är bättre att utvecklingen går sakta framåt än att du får ett större bakslag med till exempel en skada som följd. I början kommer det kännas tungt och jobbigt och det kommer att ta ett tag innan du kommer över den första tröskeln. Ha tålamod med dig själv, var snäll mot dig själv och försök att ha roligt!

Ut i spåret med dig nu!

xx
/Petra, Runacademy 

Mer läsning

• Tekniktipsen som förbättrar ditt löpsteg direkt, av Womens Health Halvmarathon
• Läs om yoga för idrottare här!

Tekniktips

Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: z6w4

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14  dagar, utan bindningstid, registrera dig här!