Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Känner du till menscykelns olika faser? Genom att lära känna din cykel kan du få mer förståelse för hur ditt mående kan påverkas och hitta vilken typ av rörelse som funkar för dig under de olika faserna. Läs mer och ta del av tips för träning under menscykelns faser här!

Menstruationscykeln – en viktig del i kvinnans liv 

Som kvinna får du din första mens i sen barndom/tidig tonår och din sista när menopausen infaller. I cirka 40 år lever vi våra liv i menstruationscykeln (med pauser under eventuella graviditeter), som med sitt komplexa samspel mellan olika hormoner påverkar hur vi mår. En genomsnittlig menscykel varar 28 dagar, men det varierar från person till person och kan vara allt från 25 till 35 dagar. Även hur vi upplever de olika faserna och vilka symtom vi får varierar, och dessutom kan cyklerna skilja sig åt, månad för månad.

Genom att lära sig mer om sin egen cykel kan vi skapa förutsättningar för att leva med den, inte emot den.

Menscykelns faser

Follikulärfasen

Follikulärfasen inleds på mensens första dag och tar slut innan ägglossningen. Under denna period händer det en hel del med hormonerna då både östrogennivåerna och nivåerna av follikelstimulerande hormon (FSH) gradvis ökar. De ökande hormonnivåerna under den follikulära fasen gör att ditt mående kan variera – från att känna dig tröttare än vanligt till att känna dig piggare och mer driven mot slutet av fasen.

→ Så kan ditt mående påverkas i follikulärfasen:

• Under mensens första dagar kan du känna dig tröttare och ha en molande mensvärk.

• Hormonell migrän kopplas samman med de låga östrogennivåerna i början av denna fas, så det är ofta runt denna tid du kan uppleva symtom.

• När östrogennivårerna börjar öka kan du känna en ökad sexlust.

• Mot slutet av follikulärfasen kan brösten kännas fylligare.

Ägglossning

När den follikulära fasen avslutas tar ägglossningen vid. Nu produceras luteiniserande hormon (LH) vilket stimulerar ägget att frigöras från äggstocken och påbörja sin färd genom äggledaren. Ägget kan överleva i cirka 12-24 timmar och det är under denna period ägget kan bli befruktat och du kan bli gravid. Spermier kan överleva i upp till fem dagar så oskyddat samlag före ägglossningen kan leda till graviditet.

→ Mående och symptom vid ägglossning:

• Under ägglossningen höjs kroppstemperaturen med cirka en halv grad.

• Testosteronnivåerna ökar vilket kan leda till ökad sexlust.

• Blodflödet till livmodern når sin topp och livmoderhalsen öppnas och blir mjukare.

• Du kan få något vattnigare flytningar som påminner om äggvita.

Lutealfasen

Den luteala fasen börjar dagen efter ägglossningen och med den börjar hormonet progesteron produceras för att förbereda livmodern för en graviditet. Om ägget inte har befruktats mot slutet av denna fas så börjar progesteronnivåerna sjunka igen, och då kan du uppleva både fysiska och psykiska besvär.

→ Så kan måendet påverkas i lutealfasen:

• Cirka 80 procent av de som menstruerar drabbas av PMS under denna fas, där besvären kan skilja sig en hel del från månad till månad.

• Cirka 5 procent får PMDS, vilket innebär att humöret kan påverkas mycket, med liknande symptom som vid depression och ångest.

• Hormonell akne är också vanligt under lutealfasen, på grund av de minskande progesteronnivåerna.

Menstruation

Till slut blir nivåerna av progesteron och östrogen så låga att livmoderslemhinnan bryts ned och det är då menstruationen börjar, där livmoderslemhinnan tillsammans med det obefrukatade ägget och blod stöts ut. Hur länge mensen pågår kan variera mellan 3-7 dagar. Den första dagen på mensen är även den första dagen i follikulärfasen.

→ Mående och symtom under mensen:

• Du kan uppleva mensvärk, som kan göra ont i nedre delen av magen och ryggen, och även stråla ut i ljumskar och lår.

• Många känner sig också tröttare än vanligt under mensens första dagar.

Träning under menscykelns faser – så anpassar du din rörelse

När man kikar närmare på menscykelns faser, dess olika hormoner och hur de påverkar kroppen, kan det underlätta förståelsen för hur vårt mående kan påverkas under de olika faserna. Här kommer ett förslag på hur du kan anpassa rörelse och träning under de olika faserna:

• Follikulärfasen: I takt med att östrogennivåerna ökar och gör dig piggare, kan du öka intensiteten på din träning. Det här är en bra period för tuffare styrketräning.

• Ägglossningen: En period där många upplever en peak. Här funkar uthållighetsträning och högintensiv träning fint, men se såklart också till att du tar tid för återhämtning.

• Lutealfasen: Tänk tvärtom mot follikulärfasen, fortsätt hålla igång och ju närmare mensen du kommer, desto mer kan du känna in och röra på dig mjukare och lugnare om du behöver det. Yoga och lugnare konditionspass kan funka fint den sista veckan i lutealfasen. Endorfinerna som träningen ger kan ha positiv effekt på eventuella PMS-symtom.

• Menstruationen: Tillåt dig att få vara tröttare – det är helt naturligt. Här kan det funka med mjukare former av rörelser som yoga, dans eller bara skön vila. Om du känner för att träna på – gör det! Träning kan fungera smärtlindrande vid eventuell mensvärk.

Övningar online – yoga för din menscykel

• Program: Yoga under menscykeln – med Sheila Arnell

• Playlist: Lindra PMS & mensvärk

• Se alla klasser inom menscykel & PMS i videobiblioteket

Yogobe Video: u59x8g

Yogobe Video: 93kf7p

Yogobe Video: 8e7h2r

Yogobe Video: 27bex4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Utforska din inre visdom och kreativa flöde genom menstruationscykeln, av Inna Mannert

• Yoga eller inte vid mens?, av Veronica Löwenbok

• Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor:

• kry.se

• mindoktor.se

• epassi.se

Vår digitaliserade vardag är fylld av intryck, notiser och ständiga krav på uppmärksamhet. Men vad händer i hjärnan när den inte får återhämtning, och vad kan vi göra för att stärka vår hjärnhälsa?

Våra vardagsvanor påverkar hjärnan

Idag vet vi mer om hjärnan än någonsin tidigare. Forskning visar att hjärnan är föränderlig under hela livet och den påverkas av hur vi lever, rör oss och återhämtar oss. Samtidigt lever många av oss i ett konstant flöde av information där mikropauserna, de där stunderna då vi tidigare bara blickade ut genom fönstret eller väntade på bussen, lätt fylls av scrollande på skärmen.

En vardag med mycket stress utan tillräcklig återhämtning belastar hjärnan, försämrar minnet och dränerar vår energi. Genom att ge hjärnan rätt förutsättningar kan vi bygga resiliens, stärka vårt fokus och öka vårt välmående.

5 sätt att stötta din hjärnhälsa i vardagen

Hjärnfonden lyfter fram flera livsstilsfaktorer som direkt påverkar hjärnhälsan och hjälper kroppen att dämpa stress:

1. Rörelse som hjärngympa: Fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen och ger hjärnan mer syre. Rörelse gör dessutom kroppen bättre på att hantera stresshormoner och frisätter signalsubstanser som lyfter humöret. Det behöver inte handla om hårda träningspass – regelbunden vardagsrörelse, en promenad eller mjuk yoga ger också effekt på hjärnhälsan.

2. Prioritera vila och kravlös återhämtning: Vi klarar av perioder av stress om vi ser till att få tillräckligt med återhämtning. Återhämtning behöver inte se likadan ut för alla, men det viktiga är kravlösheten – stunder där hjärnan inte behöver prestera eller hantera höga krav.

3. Sömnen – kroppens "hjärntvätt": När du sover drar hjärnans eget reningssystem i gång – en sorts fysiologisk "hjärntvätt". Under djupsömnen sköljs hjärnan ren från avfallsprodukter från dagen, samtidigt som minnen sorteras och lagras. För att hjälpa hjärnan till en god natts sömn är det bra att börja varva ned i god tid innan du lägger dig – gärna helt utan mobil, skärmar eller andra digitala intryck.

4. Varva ned och dämpa stressen med yoga och avslappning: När vi varvar ned lugnas hjärnans stressreaktioner. Hjärnfonden lyfter bland annat yoga och avslappningsövningar som effektiva sätt att bromsa tankar som snurrar och dämpa fysiska stressreaktioner i kroppen.

5. Social gemenskap och trygghet: Att umgås med människor vi känner oss trygga med gör att vi slappnar av och känner oss lugna. Social trygghet och gemenskap hjälper kroppen att varva ner, vilket underlättar koncentrationen och skyddar hjärnan mot den skadliga effekten av långvarig stress.

Läs mer om hjärnhälsa hos Hjärnfonden

Tysta bruset – ett samarbete för bättre hjärnhälsa

I en värld som ständigt drar i din uppmärksamhet behöver hjärnan regelbundna pauser. Tillsammans med Hjärnfonden har vi tagit fram utmaningen Tysta bruset där du under 11 dagar guidas genom klasser i rörelse, meditation och återhämtning som stärker hjärnhälsan och ger nervsystemet en välförtjänt paus från det digitala bruset.

👉 Läs mer om utmaningen Tysta bruset och kom igång här

Övningar online – återhämtning för hjärnan

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: g9d4z8

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tecken på att ditt nervsystem behöver återhämtning

• Vad händer i hjärnan vid olika typer av meditation?

• Forskning: Proteinet som gör att träning stärker hjärnan och ger bättre minne

Källa: Hjärnfonden

Kroppen är inte en samling enskilda delar, utan ett sammanvävt och levande landskap uppbyggt av kroppens olika system och nätverk. Här dyker yogaläraren Milla Floryd djupare in i relationen mellan fascia och lymfa, vad som händer när vävnaderna blir stela, och hur det påverkar vårt inre flöde. Hon delar också med sig av åtta vardagstips för mer rörlighet, cirkulation och återhämtning.

Vad är fascia och hur relaterar den till lymfsystemet?

Fascia är den bindväv som omsluter, förbinder och organiserar kroppens strukturer. Den finns runt muskler och organ, längs blodkärl och nerver och i de vävnader som omger och förbinder kroppens olika delar. Det är ett kontinuerligt nätverk genom kroppen.

I och omkring dessa vävnader finns det extracellulära matrixet – den komplexa miljö som finns mellan cellerna. Här finns bland annat vätska, proteiner och andra ämnen som är viktiga för vävnadernas funktion och kommunikation.

Och här lever delar av lymfsystemet. Lymfsystemets minsta kärl, lymfkapillärerna, tar upp en del av den vätska som finns mellan cellerna. Vätskan transporteras vidare genom lymfsystemet och återförs så småningom till blodcirkulationen.

Man kan tänka på fascian som landskapet och lymfan som vattendrag (rännilar, bäckar, åar, älvar och floder).

Hur fungerar lymfflödet i kroppen?

Lymfan har ingen pump såsom blodet. Istället är lymfans transport beroende av ett samspel mellan flera mekanismer – bland annat muskelaktivitet, kroppsrörelser, andning och tryckförändringar i vävnaderna.

När du går, sträcker dig, vrider kroppen eller byter position förändras belastningen och trycket i vävnaderna. Musklerna arbetar och vävnaderna rör sig. Rörelse är därför inte bara något vi gör för våra muskler och leder. Det är också en del av kroppens naturliga cirkulation och flöde.

Vad händer i kroppen när fascian blir stel?

Fascia är levande vävnad som hela tiden anpassar sig. Efter en skada eller inflammation kan vävnader förändras. Långvarig inaktivitet eller återkommande spänningsmönster kan också påverka hur olika vävnadslager rör sig i förhållande till varandra. När vävnader blir mindre följsamma kan deras mekaniska miljö förändras.

Tänk dig två lager av tyg som normalt kan glida mot varandra. Om ena lagret tyg blir stelt eller om lagren på något sätt binds samman blir rörelsen mer begränsad. Mindre glidförmåga kan påverka hur vävnader belastas och hur de omgivande strukturerna fungerar tillsammans. Eftersom lymfkärlen befinner sig inuti den fasciamiljön kan även lymfsystemets förutsättningar påverkas. Det kan därför vara av värde att betrakta fascia och lymfsystem som delar av ett större sammanhang.

Om fascian är rörlig och dynamisk skapas goda förutsättningar för lymfans flöde genom kroppen. När fascian blir stel, påverkad eller mindre rörlig förändras förutsättningarna. Det betyder inte att vi enkelt kan ”massera bort” alla problem eller att alla begränsningar beror på fascia eller lymfflöde. Kroppen är betydligt mer komplex än så. Men det betyder att vi kan ge kroppen bättre eller sämre förutsättningar genom hur vi lever.

8 sätt att stötta din fascia och ditt lymfsystem i vardagen

Utgå från att kroppen är föränderlig. Precis som hjärnan kan lära, anpassa sig och förändras kan även kroppens vävnader förändras. Det betyder inte att alla besvär går att lösa på egen hand. Smärta, svullnad och andra kroppsliga symtom kan ha många orsaker och behöver ibland bedömas av vården.

Men våra vardagliga val kan påverka kroppens förutsättningar. Så här kan du stötta din kropp:

• Rörelse: Promenera. Dansa. Träna. Sträck på dig. Byt position. Vrid kroppen. Lek. Låt kroppen få variation.

• Andning: Varje andetag innebär rörelse. Diafragman rör sig. Bröstkorgen expanderar och sjunker ihop. Tryckförhållandena i kroppen förändras. Att ibland stanna upp och låta andetaget bli långsamt och medvetet kan dessutom vara ett sätt att skapa en stund av återhämtning.

• Vätska: Kroppen består till stor del av vatten och vätska är avgörande för kroppens normala funktioner. Drick regelbundet och utifrån dina individuella behov.

• Sömn: Sömn är inte passiv tid. Det är en viktig del av kroppens återhämtning och reglering. Ge sömnen den plats den förtjänar.

• Dagsljus: Sök dagsljus under dagen och låt kroppen få uppleva skillnaden mellan dag och natt. Ljus är en viktig signal till kroppens biologiska rytmer.

• Beröring: Massage och självmassage kan vara behagliga och läkande sätt att uppmärksamma kroppen. Att lägga händerna på bröstet, magen, ansiktet eller benen och bara stanna upp en stund kan vara en enkel form av kroppslig närvaro.

• Natur och kontakt: Gå ut. Känn marken under fötterna. Känn vinden mot huden. Se dagsljuset. Lyssna på ljuden omkring dig.

• Trygga, varma och upplyftande relationer: Är också en form av återhämtning. Kärlek. Närhet. Skratt. Beröring. Gemenskap. Det är en del av att vara människa.

  

Ta hand om nätverket

Det är dags att sluta tänka på kroppen som en samling delar.

Foten är inte bara en fot.

Axeln är inte bara en axel.

Andningen är inte bara andning.

Och lymfsystemet är inte bara ett transportsystem.

Allt är sammanvävt.

Fascian förbinder kroppens strukturer. Muskler skapar rörelse. Andningen förändrar tryck och rörelse i kroppen. Lymfsystemet transporterar vätska och spelar en viktig roll i immunförsvaret. Nervsystemet tar emot och tolkar information från både kroppen och omgivningen.

Du behöver inte kontrollera allt som händer i kroppen.

Du behöver inte optimera varje detalj.

Men du kan ge kroppen grundläggande underlag för välmående.

Börja där du är. Gör det enkelt. Gör det regelbundet. Och kom ihåg:

Din kropp är inte ett projekt som behöver fixas.

Den är ett levande landskap.

Ett nätverk av vävnader, vätskor, nervsignaler, rörelser och relationer – i ständig förändring.

Och varje dag får du möjlighet att påverka hur du tar hand om den.

Nyhet! Onlinekursen Fascia- och lymfsystemet med Milla Floryd

Vill du lära dig mer om fascia och lymfsystemet? I onlinekursen Fascia- & lymfsystemet fördjupar du dig i relationen mellan dessa nätverk. Du får lära dig hur de påverkas av våra vardagsvanor och hur du med hjälp av egenmassage, rörelse och andra tekniker skapar bättre förutsättningar för cirkulation, rörlighet och välbefinnande.

Läs mer här!

Övningar online – för fascia & lymfsystem

Yogobe Video: 2bk9r3

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: pg547u

Yogobe Video: 8dg7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Snart är det dags att skicka in dina kvitton för friskvårdsbidraget till din arbetsgivare! Här besvarar vi några vanliga frågor kring friskvårdsbidraget och hur du kan använda det på Yogobe. 

1. Hur mycket är friskvårdsbidragets belopp år 2026?

Arbetsgivare har möjlighet att erbjuda sina medarbetare en skattefri förmån kopplat till motion och friskvård. Så länge friskvårdsbidraget är av ett mindre värde (upp till 5 000 kronor) och riktar sig till alla anställda, ska bidraget betraktas som en skattefri personalförmån. Många arbetsplatser erbjuder sina anställda friskvårdsbidrag, men inte alla. Beloppet på friskvårdsbidraget varierar beroende på arbetsplats – kolla med din arbetsgivare vad som gäller för dig.

2. Vad får man använda sitt friskvårdsbidrag till, enligt Skatteverket?

Du får använda friskvårdsbidraget till enklare aktiviteter med inslag av motion eller för behandling som är avstressande eller motverkar ömhet och stelhet.

En nyhet sedan 2020 är att friskvårdsbidraget även kan användas för hälsoappar för hemmaträning (som exempelvis Yogobe).

Här är ett urval av godkända friskvårdsaktiviteter som Yogobe erbjuder:

• Yoga

• Träning & rehab

• Stresshantering

• Mindfulness & meditation

• Gravid- & mammaträning

• Profylaxkurs

• Löpning

• Kom igång / Nybörjare

3. Vad kan du köpa på Yogobe med ditt friskvårdsbidrag?

Du kan använda ditt friskvårdsbidrag till alla våra digitala medlemskap, onlinekurser och paketerbjudanden. På vår friskvårdssida får du en snabb och enkel överblick av vad du kan använda ditt friskvårdsbidrag till! 

• Medlemskap (1, 3, 6 eller 12 månader): Få obegränsad tillgång till hela vårt videobibliotek med över 2 000 klasser i yoga, träning, meditation och återhämtning.

• Onlinekurser: Fördjupande onlineurser inom bland annat yoga, träning, meditation, lymfhälsa, graviditet, andning och nervsystemsreglering.

• Yogobe Flex: Ett flexibelt alternativ där du anger ett valfritt belopp, från 50 kronor, och sedan fyller vi på din Yogobe-access med motsvarande antal dagar.

• Paketerbjudanden: Färdiga paket där vi har kombinerat ett medlemskap med en populär onlinekurs till ett riktigt förmånligt pris.

4. När är sista dagen för att använda friskvårdsbidraget?

• Om du lämnar kvitto: Skatteverkets regler kräver att ersättningen betalas ut under samma kalenderår. Därför har många arbetsgivare en sista dag för att lämna in friskvårdskvitton redan den 31 oktober (eller under november) för att hinna behandla kvittot inför decemberlönen. Stäm alltid av med din arbetsgivare vilken sista datum som gäller hos er!

• Via friskvårdsportal: Beställningar/köp som sker genom en friskvårdsportal kan ske till och med 31 december och räknas då in på innevarande års bidrag.

5. Kan jag dela upp friskvårdsbidraget?

Det är möjligt att dela upp bidraget på flera olika aktiviteter. Kanske använder du halva ditt friskvårdsbidrag till en onlinekurs för att lära dig meditera?

Det viktiga här är att hålla ordning på kvittona, eftersom det är dessa som sedan ska redovisas. Kvittona på aktiviteten (eller aktiviteterna) ska lämnas till arbetsgivaren. Ett tips är att höra med din arbetsgivare vilket sista datum för att lämna in kvitton som gäller, på vissa arbetsplatser är det senast 31 oktober.

6. Vilka friskvårdsportaler är Yogobe anslutna till?

Du kan enkelt använda ditt friskvårdsbidrag på Yogobe via de flesta större friskvårdsportaler. Sök bara på Yogobe direkt i din portal för att genomföra köpet:

• Benifex (tidigare Benify)

• Epassi

• Edenred

• Benefits (Söderberg & Partners)

7. Vad är skillnaden mellan naturaförmån och friskvårdsbidrag?

Det finns två olika förmåner för motion och friskvård. Naturaförmån, som innebär att arbetsgivaren betalar direkt och bestämmer vilken aktivitet som gäller, och friskvårdsbidrag, som innebär att den anställde betalar och får ersättning från arbetsgivaren, som också godkänner aktiviteten.

8. Varför är hemmaträning en smart investering av ditt friskvårdsbidrag?

• Du får allt på ett ställe: träning, återhämtning, kunskap och gemenskap.

• Du tränar hemma men ändå är en del av ett community. Gemenskapen i våra liveklasser och utmaningar är något alldeles särskilt!

• Du har över 100 experter i ditt vardagsrum. Ganska lyxigt, eller hur?

• Du tränar när det passar dig. Ingen restid och inga fasta tider. Rulla ut mattan, så är du igång.

• Du hittar alltid något nytt. Ett bibliotek med över 2000 klasser, och nya lanseringar av klasser, program och live – varje månad. Det håller motivationen uppe!

• Vi följer dig genom livet, med innehåll för sömn, stress, klimakteriet, relationer, självmedkänsla och rehab

Övningar online – yoga, träning & återhämtning

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: ra94

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 3s7ec8

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 7r82uk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken

• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Behöver du fixat något snabbt till lunch? Testa dietisten Elin Karnstedts tonfiskwrap! Smidig, god och rik på D-vitamin och protein. Ta del av receptet här! 

Wrap med tonfiskröra – för en snabbfixad och näringsrik lunch

Ibland är en wrap lösningen på allt (eller det mesta i alla fall) när tiden är knapp. Här har vi en fräsch tonfiskröra toppad med citron och sparris. Snabb, och rik på protein- och D-vitamin – en perfekt lunch när det behöver gå snabbt!

Ingredienser (2 portioner)

Tonfiskröra

• 2 burkar tonfisk i olja á 150 g

• 2 dl naturell kvarg eller grekisk yoghurt

• 3-4 salladslökar

• 2 msk citronsaft

• Salt & peppar

• Ev. jalapeno eller chili (om du gillar hetta)

Till servering

• 4 tortillabröd

• En liten knippe sparris

• Citronskal

Gör så här:

1. Blanda eller mixa ihop tonfisk, kvarg eller yoghurt, strimlad salladslök, citron och smaksättning.

2. Koka upp lättsaltat vatten. Under tiden, skölj och bryt av den träiga delen av sparrisen, koka därefter sparrisen i två minuter innan du sköljer dem i kallt vatten.

3. Montera ihop en wrap genom att klicka på tonfiskröra, toppa med sparris och rivet citronskal.

Fler goda och lättlagade recept

• Quinoabowl med krämig tahinisås

• Pasta med lax & grönkålspesto

• Japansk ramensoppa med sesamstekt broccoli och löskokt ägg

Vad är egentligen fascia och vilken roll spelar bindväven för ditt välmående? Fascian omsluter allt i din kropp och påverkar allt från rörlighet och smärta, till hur kroppen åldras. Här guidar naprapaten och yogaläraren Rebecca Carlowitz dig genom vetenskapen bakom kroppens levande nätverk – och delar sina bästa tips för hur du håller fascian mjuk och smidig i vardagen.

En ny syn på fascia

Det har skrivits och undervisats otroligt mycket om kroppens mer välkända strukturer: skelett, muskler, organ, blodkärl och nerver. Samtidigt har fascia (bindväv), det stora nätverket som omsluter allt detta, länge betraktats som något ospecifikt – en passiv stödstruktur eller ett "förpackningsmaterial" som man nästan slängde i papperskorgen under anatomilektionerna förr.

Men under det senaste decenniet har det skett en global revolution inom anatomiforskning. Idag vet vi att fascian är en av de mest dynamiska, kommunikativa och integrerade delarna i kroppen. Fascian kan inte längre bara ses som en passiv "kroppsstrumpa".

I en banbrytande studie som publicerades i Journal of Anatomy i mars 2025, ledd av den världsledande anatomiprofessorn Carla Stecco, föreslås det nu formellt att fasciasystemet ska klassificeras som ett helt eget, självständigt anatomiskt system. Det består av:

1. Superficiell fascia: Det ytliga lagret som ligger precis under huden.

2. Muskuloskeletal fascia: Den djupare fascian som omsluter, genomtränger och förbinder våra muskler, senor, ligament och skelett.

3. Visceral fascia: Den bindväv som omsluter, skyddar och håller våra inre organ på plats.

4. Neural fascia: Den specialiserade vävnad som skyddar, omsluter och är direkt kopplad till vårt nervsystem.

Hur fungerar fascian?

För att förstå fascian brukar litteraturen använda bilden av en apelsin. Om man skär en apelsin mitt itu ser man att den är uppdelad i prydliga klyftor. Men klyftorna är inte fristående – de delas och hålls samman av tunna, genomskinliga väggar av stark vävnad. Utan dessa hinnor skulle frukten bara kollapsa.

Samma gäller för oss! Våra kroppar är sammanbundna av detta fantastiska, tredimensionella nätverk som går från ytan ända ner till kroppens djupaste lager. Vi har en tendens att dela upp kroppen i enskilda delar i teorin, men i verkligheten är vi en kontinuerlig vävnad. Det finns inga skikt som bara kan lossas från varandra utan att man mekaniskt skär i dem.

En teori är att vi kanske inte har 600 enskilda muskler, utan snarare en enda stor muskel som ligger fördelad i cirka 600 fasciella fickor. Via dessa fasciakopplingar länkas musklerna samman i långa, funktionella "fasciaslingor" eller kedjor genom hela kroppen. Det är dessa kedjor (som Tom Myers kallar Anatomy Trains) som bär upp och rör vår kropp.

Vad är biotensegritet?

Vi har lärt oss att skelettet fungerar som en statisk byggnadsställning – som hävstänger där musklerna drar i benen. Men så är det inte i en levande, rörlig varelse.

Det var den amerikanske ortopeden Stephen Levin som under 1970-talet insåg att kroppen istället fungerar enligt principen biotensegritet. Tensegritet är en arkitektonisk princip där en struktur hålls stabil och flexibel genom en perfekt balans av kontinuerlig dragspänning mellan fascian och skelettdelarna.

Det innebär att våra skelettdelar inte trycker direkt mot varandra utan istället "flyter" ben och kotor praktiskt taget fritt inuti det spänningsnätverk som fascian utgör. Tryck och stötar fördelas och tas emot av hela systemet. Om du slår i foten tas smällen emot och dämpas av hela den fasciella kedjan upp genom knä, höft, rygg och nacke. Fascian skyddar oss mot mekanisk överbelastning.

Fascian – kroppens största sensoriska organ

Fascia är proppfull med smärtreceptorer (nociceptorer) och rörelsereceptorer. Fascian innehåller cirka 10 gånger fler nervreceptorer än muskelvävnad. Det gör fascian till kroppens absolut största och viktigaste sensoriska organ.

Dessa nervändar kommunicerar ständigt med hjärnan om var din kropp befinner sig i rymden. Detta kallas för proprioception (kroppsuppfattning), och brukar beskrivas som vårt sanna sjätte sinne. Forskning visar på ett direkt och fascinerande samband här: ju högre kvalitet du har på din proprioception, desto mindre smärta upplever du i kroppen. När hjärnan får tydliga och smidiga signaler från fascian kan den slappna av och sänka smärtpåverkan.

När vi blir äldre, eller om vi rör oss för lite, tenderar vi att förlora proprioception, vilket gör rörelserna mer okoordinerade och ökar risken för skador. Att hålla fascian frisk och stimulerad med varierad rörelse är därför en av de absolut bästa nycklarna till ett smärtfritt och hälsosamt åldrande.

Fasciacyter och hyaluronan

Många yinyogautövare och terapeuter har länge känt att den långsamma, mjuka stretchen gör kroppen otroligt smidig och "smord". Men hur fungerar det rent biologiskt?

Svaret kom under den stora globala fasciakongressen 2018 då Carla Stecco presenterade upptäckten av en helt ny celltyp inuti bindväven: fasciacyten.

• Fasciacyterna har ett helt unikt beteende och är specialiserade på att producera hyaluronan (HA).

• Hyaluronan är kroppens eget, naturliga smörjmedel. Den fyller utrymmet mellan de olika fascialagren (interstitiet).

• När hyaluronanet fungerar optimalt möjliggör den att muskler och fascialager kan glida helt friktionsfritt mot varandra vid rörelse.

Det mest fantastiska för oss som älskar yoga och stretch är att fasciacyterna stimuleras och triggas igång särskilt av dragliknande rörelser – som till exempel långsam, utdragen och passiv stretch. När vi stretchar statiskt skickar vi en mekanisk signal till dessa celler att producera mer hyaluronan, vilket bokstavligen smörjer våra glidytor inifrån och ut.

Det flytande fasciasystemet

Fascian är inte torr och statisk, den är i allra högsta grad flytande. Modern vetenskap beskriver idag fascian och dess vätskefyllda hålrum som ett sammanhängande fasciellt-interstitiellt system. Det är en transportled där vätskor, näringsämnen, hormoner och immunceller ständigt flödar.

När vi är stillasittande, uttorkade, stressade eller andas dåligt förändras vätskans viskositet. Hyaluronanet kan då tjockna och bli klibbigt, trögt eller som torkat lim. Vilket leder till att fascialagren klibbar ihop (bildar sammanväxningar), som gör oss stela och skapar smärta när vi försöker röra oss.

Men fascian har en fantastisk egenskap: när vävnaden utsätts för mekaniskt tryck, rörelse eller värme, så ändrar vätskan form och blir tunnflytande och lättflytande igen. Rörelse, massage och yoga fungerar helt enkelt som att röra om i en trög honungsburk – vävnaden återfår snabbt sin glidförmåga, cirkulationen förbättras och smärtan avtar.

Hur påverkas fascian av stress?

Vi har alla känt hur stress sätter sig som en stenhård spänning i nacken eller ländryggen. Men det är inte bara är musklerna som spänner sig.

I en banbrytande integrerad analys publicerad i augusti 2026 presenterades modellen för Stress-Fascia-Pain-axeln (SFP-axeln).  Den visar att långvarig psykologisk och fysiologisk stress sätter igång en direkt kedjereaktion i bindväven:

1. Vid stress frigörs stresshormoner (framför allt noradrenalin) via det sympatiska nervsystemet.

2. Detta hormon stimulerar celler i fascian att omvandlas till aktiva myofibroblaster.

3. Myofibroblaster är dolda kontraktionsceller som har förmågan att dra ihop sig helt självständigt – helt oberoende av din vilja och utan att muskelcellerna är aktiverade.

4. Vilket innebär att långvarig stress bokstavligen får din fascia att dra ihop sig och bli fysiskt spänd och stel dygnet runt.

Eftersom fascian är så otroligt rik på smärtreceptorer (10 gånger fler än muskeln) leder den konstanta, stressinducerade fasciaspänningen till att smärtreceptorerna irriteras. Det skapar en ond cirkel av smärta, ökad stresskänslighet, sämre sömn och ännu mer fasciaspänning. Det är därför kronisk ländryggssmärta ofta är kopplad till en förtjockad och spänd fascia snarare än en muskelskada.

5 råd för en frisk och smidig fascia i vardagen

Att ta hand om sin fascia är egentligen väldigt enkelt, men det kräver att vi tänker lite annorlunda än vid traditionell muskelträning. Här är mina bästa tips:

• Variera dina rörelser. Om du sitter mycket vid datorn eller gör samma typ av träning varje dag kommer din fascia att formas efter det monotona mönstret och bli stel. Mata din fascia med mångfald – sträck dig åt olika håll, rotera, dansa, promenera i ojämn terräng.

• Praktisera yinyoga. Ge dig själv tid att landa i passiva positioner som Halvsadeln, Draken eller Svanen. Med yinyoga kan du låta musklerna slappna av och känna hur du når de djupare fasciella planen.

• Andas med magen. En djup och lugn andning stimulerar vagusnerven och sänker stressnivåerna i kroppen. Det hjälper spänd bindväv kring bröstkorg och mage att slappna av så att vätskeflödet i kroppen fungerar optimalt.

• Drick vatten. Fascian är ett vätskesystem. Om du är uttorkad förlorar hyaluronanet sin glidförmåga. Drick regelbundet för att hålla dina glidytor hydrerade.

• Reglera din stress. Eftersom stresshormonet noradrenalin aktiverar fascians myofibroblaster vilket skapar fysisk stelhet, är stresshantering, meditation och sömn direkt avgörande för en mjuk och smärtfri kropp.

Vår fascia förenar oss på insidan. Den påminner oss om att allt hänger ihop – kropp och själ, rörelse och vila. Ta hand om din fascia genom yoga och kärleksfull rörelse, så kommer den att bära och stödja dig inifrån och ut under hela livet!

Övningar online – för fascian

• Playlists:

  • Förstå din bindväv

  • Myofacial Release (MFR)

Yogobe Video: c4t5

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: 4s2c

Yogobe Video: 8g2r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• 3 enkla övningar för att mjuka upp stela höfter

När det blir lite för mycket kan vårt nervsystem gå på högvarv utan att vi märker det. Att känna sig uppskruvad, splittrad eller trött är mänskligt, men när symptomen blir långvariga är det kroppens sätt att signalera att det är dags att bromsa in. Här kan du läsa mer om kroppens varningssignaler för ett överbelastat nervsystem och hur du kan ge det den återhämtning det behöver för att lättare hantera stress som på lång sikt kan bli skadlig.

När nervsystemet gasar på

Vårt autonoma nervsystem är uppdelat i två huvuddelar som vilar på en finstämd balans: det sympatiska (gasen) och det parasympatiska (bromsen). Vid stress eller hög aktivitet aktiveras gasen – pulsen stiger, andningen blir ytligare och stresshormoner pumpas ut för att göra oss redo för handling.

För att balansera detta behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är vår inbyggda broms som sänker pulsen, sköter matsmältningen, reparerar celler och fyller på kroppens energidepåer. Det är helt enkelt här som den faktiska läkningen och återhämtningen sker.

Båda systemen är livsviktiga, men när vi lever i ett konstant högt tempo under för lång tid kan kroppen till slut fastna på gasen. Systemet hamnar då i en kronisk stressreaktion där det helt enkelt glömmer bort hur det gör för att slå på bromsen, vila och återhämta sig.

Fem tecken på ett överbelastat nervsystem

När nervsystemet inte får tillräckligt med utrymme för att varva ner börjar kroppen säga ifrån. Här är några av de vanligaste signalerna att hålla utkik efter:

• Du bär på fysiska spänningar: När kroppen är i konstant beredskap spänner vi ofta musklerna omedvetet. Att bita ihop käkarna (särskilt på natten), ha kroniskt uppdragna axlar, spänningshuvudvärk eller en molande värk i nacken är klassiska tecken på ett överaktivt system.

• Du är trött, men uppskruvad: Du känner dig tömd på energi, men när du väl lägger dig går tankarna på högvarv och kroppen har svårt att slappna av.

• Sömnen krånglar: Störd nattsömn är ett av de tidigaste tecknen på ohälsosam stress. Det kan handla om svårigheter att somna, eller att vakna tidigt på morgonen med en diffus känsla av stress och hjärtklappning.

• Magen protesterar: Nervsystemet och mag-tarmkanalen är djupt sammankopplade. Stress rubbar matsmältningen och kan leda till allt från uppblåsthet och magknip till en allmänt känslig eller trög mage.

• Känslomässig berg-och-dalbana: Tröskeln för att bli irriterad, ledsen eller orolig blir plötsligt mycket lägre. Du tappar tålamodet för småsaker som du vanligtvis hanterar utan problem.

Så hjälper du ditt nervsystem att landa

Att återhämta nervsystemet handlar om att skicka fysiologiska signaler till hjärnan om att du är i säkerhet. Här är några enkla sätt som kan hjälpa:

• En av de mest effektiva metoderna är magandning. Genom att förlänga dina utandningar stimulerar du vagusnerven, vilket sänker pulsen direkt och signalerar till nervsystemet att det är tryggt att skifta från gas till broms.

• All form av rörelse och träning hjälper kroppen att rensa ut stresshormoner. Men om ditt nervsystem redan är hårt belastat kan tuff träning ibland upplevas som ytterligare en stress. Då är lugn och medveten rörelse – som yoga, qi gong eller en långsam promenad – fantastiska verktyg för att släppa spänningar och kalibrera om.

• Ge dig själv stunder av sensorisk nedvarvning – att medvetet skala bort intryck genom att släcka ner, stänga av skärmar och vila i tystnad för att ge hjärnan en chans att bearbeta dagen.

• Att vistas ute i naturen är en vetenskapligt bevisad metod för återhämtning. Studier visar att bara en kort stund i skogen eller ett grönområde sänker kroppens stresshormoner och blodtryck, samtidigt som naturens dofter och ljud hjälper vårt nervsystem att skifta till vila.

Övningar online – lugna nervsystemet

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: 9dz8p5

Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• 1177 Vårdguiden: Stress

• Harvard Health Publishing: Exercising to relax – lowered stress hormones

• Frontiers in Human Neuroscience: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity (2018)

• Annals of Gastroenterology: The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems (2015)

• Environmental Research: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes (2018)

Har du värk i nacken? Du är inte ensam! Stress, statiskt och ensidigt arbete är faktorer som kan påverka nacken och gör att många lider av besvär. Här får du tips på övningar för nacken samt vad du kan göra i vardagen för att lindra och förebygga nackont och ryggont. 

Varför får jag ont i nacken?

Värk i nacke kan ha många orsakar. De flesta får då och då värk i nacken till följd av stillasittande, ensidiga rörelser, överbelastning med mera. Nackont kan också uppstå vid spänningar i käkarna till följd av tandgnisslande nattetid. Värk i nacken kan även komma av spänningar eller obalans längre ner i kroppen, såsom i ryggen, höften, knän eller fötter.

Även stress och oro är vanliga orsaker till att musklerna omedvetet dras ihop i nacke, skuldror och bröstkorg. När musklerna spänns kan det i sin tur göra att smärtan upplevs starkare.

Värk i nacken kan dessutom orsaka spänningshuvudvärk, så om du lider av återkommande huvudvärk är det en god idé att mjuka upp nacken såväl som ryggen. Läs mer om ryggont och få tips och råd.

Så kan du lindra nackont

För att hjälpa musklerna att slappna av och lindra värken kan du göra aktiviteter som frigör endorfiner, ett hormon som fungerar som kroppens egen smärtlindring. Det kan du göra genom bland annat träning, massage, avspänning – eller genom att helt enkelt göra något som gör dig glad. Nedan kan du ta del av flera enkla övningar som både stärker och mjukar upp musklerna kring nacke och hals.

Övningar för nacke online

Det finns många olika övningar för just nacken och många av dem hittar du i vårt videobibliotek. Där hittar du även flera playlists med samlingar av klasser och övningar, men här kommer några förslag:

• Rörlighet & avspänning för nacken – klasser som kan hjälpa dig att mjuka upp stela muskler och stärka områdena runt nacke och hals.

• Kärlek till nacke, axlar & skuldror – en skön blandning av klasser som hjälper dig att frigöra spänningar och samtidigt stärka upp musklerna runt bröstryggen.

• Enkla övningar för att slappna av – avslappningsövningar och andningsövningar kan hjälpa dig att släppa på spänningar och minska värk i nacken såväl som resten av kroppen.

Observera! Har du smärtor eller är osäker om något är fel rekommenderar vi att du först tar kontakt med en läkare eller sjukgymnast.

 Övningar för att förebygga & lindra smärta i nacken 

• Självmassage och Myofascial Release (MFR): Genom att använda en foamroller eller massagebollar kan du själv massera områden som känns spända. Myofascial Release (MFR) är en teknik som handlar om att släppa på djupt sittande spänningar i fascian – den bindväv som omsluter alla våra muskler.

  Kolla in denna playlist med klasser och övningar: Myofacial Release (MFR)

• Statisk, stärkande träning – Klockan: Att träna nackens muskler statiskt är ett skonsamt och effektivt sätt att bygga upp stabilitet. Här är en enkel övning:

  • Hitta en neutral position: Sitt eller stå rakt. Dra in hakan lätt så att nacken är lång och du inte hamnar i ett ytterläge med huvudet.

  • Placera handflatan mot pannan: Tryck pannan lätt mot handen samtidigt som du håller emot med handen, så att huvudet står helt stilla. Börja mjukt och ansträngningslöst – ett försiktigt tryck räcker för att aktivera musklerna. Detta är klockan 12.

  • Arbeta dig runt klockan: Flytta handen och fortsätt att skapa samma lätta motstånd vid kl. 3 (höger öra), kl. 6 (bakhuvud) och kl. 9 (vänster öra).

  • Upprepa: Gör tre varv och upprepa gärna dagligen under en period för att bygga en hållbar styrka i nacken.

  Tänk på: Pressa aldrig för hårt. Det ska kännas som en kontrollerad, stabiliserande aktivering i nackmusklerna.

• Sittande rotation: Att göra olika rotationer för ryggraden är skönt och bra för nacken såväl som ryggen. Här hittar du en skön sittande rotation som även ger en lätt stretch av sätet som kan påverka rygg och nacke. Tänk på att inte pressa på vridningen i nacken, det räcker gott att bara titta lite åt sidan.

• Mjuka upp nacken: Det finns många olika sätt att stretcha nacken på, men den här enkla övningen kan hjälpa dig att släppa på spänningar och den kan du göra var som helst.

  • Hitta din position: Sitt stadigt på en stol, på golvet eller stå upp.

  • Förläng ryggen: Sträck mjukt på ryggen och låt toppen av huvudet sträva upp mot taket. Dra in hakan ett litet snäpp så att nacken blir lång.

  • Andas in: Ta ett djupt andetag och stanna i mitten.

  • Vrid åt höger: Andas ut och vrid långsamt huvudet åt höger. Föreställ dig att nästippen ritar en helt rak horisontell linje – undvik att luta huvudet åt någon sida.

  • Kom tillbaka: Andas in och rör dig långsamt tillbaka till mitten.

  • Vrid åt vänster: Andas ut och gör samma vridning åt vänster sida.

  • Upprepa: Gör övningen i ett lugnt tempo i takt med ditt andetag 4-6 gånger åt varje håll.

Kom ihåg: Övningen ska kännas mjuk och avlastande – pressa eller forcera aldrig rörelsen om det tar emot eller gör ont.

💡 I Yogobe Store hittar du massageroller och massagebollar som kan hjälpa dig mjuka upp spända muskler.

Övningar online – för nacken

Yogobe Video: r847xb

Yogobe Video: 27f3pu

Yogobe Video: r73f

Yogobe Video: 54zwYogobe Video: 8db2

Yogobe Video: 49zb

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – kom igång här!

Lästips

• Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder

• Ta hand om ryggen (och nacken) i bakåtböjningar, av Vevve Jäderlund

• Variation för att minska värk i skuldror & nacke, av Hillevi Borga