Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Behöver vi vara oroliga för fett? Och hur går vi tillväga för att långsiktigt påverka fettkvaliten i det vi äter? För att nyansera debatten och ge dig råd på vägen berättar jag, Elin Karnstedt, leg dietist, om fettets viktiga roll i kroppen och råd hur du enkelt kan förbättra fettkvaliteten i din kost.

Fett är viktigt för kroppen 

Fett har en nyckelroll i flera funktioner och är otroligt viktig för kroppen. Utöver att vara en viktig energikälla, är en funktion är att fett förser kroppen med de fettlösliga vitaminer såsom A , D, E och K. Dessa vitaminer påverkar i sig en rad funktioner i kroppen, såsom blodtryck, blodets förmåga att levra blod och att bidrar till ett välfungerande immunförsvaret.

Fett används även för att bygga och reparera våra celler samt har en viktig funktion i att tillverka hormoner i kroppen. I fettcellerna tillverkas bland annat leptin – ett hormon med aptithämmande funktion, samt adiponektin som reglerar insulinkänsligheten.

Det är när vi får i oss för mycket av fett eller för hög andel av ett visst fett, mättat fett, som det börjas lagra på fel ställen i kroppen och när fettcellerna blir för många i antal börjar även deras funktioner påverkas. I sin tur påverkar detta våra blodkärl där fettsyrorna ökar, och fettet börjar lagras på andra ställen i kroppen, exempelvis organen.

Två sorters fett – om mättade och omättade fettsyror

Valet av fettkälla är viktigt på många plan när det gäller vår hälsa. Det finns i stora drag en uppdelning mellan två sorters fett: mättade fettsyror och omättade fettsyror. Oftast innehålla livsmedel en blandning av dessa två, även om en av dem dominerar. De mättade fettsyrorna som vi vill begränsa finns primärt i animalier, men också i mejeriprodukter såsom smör, grädde och ost. De omättade fettyrorna, som vi istället vill välja återfinns framförallt i raps- och olivolja, avokado, oliver, fet fisk, nötter och fröer.

Genom att begränsa intaget av mättat fett och istället ge kroppen omättade fetter, så kommer du också påverka dina blodfetter och i det långa loppet minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Reflektion: Stanna gärna upp och fundera över hur ditt intag av mättat och omättat fett ser ut. Hur skulle du kunna välja omättade fetter i högre grad i vardagen?

Förslag på hur du kan påverka fett och fettkvaliteten i din kost

• Stek maten i vegetabiliska oljor såsom raps- oliv-, eller solrosolja. Vill du ha den nötiga smaken från smör när du steken så tillsätt en klick smör i oljan.

• Välj annat pålägg än ost och charkprodukter på smörgåsen – exempel på pålägg med god fettkvalitet är avokado, jordnöts- eller frösmör, ägg, hummus, och makrill.

• Byt ut en eller två kötträtter per vecka och planera in fisk istället, gärna fet fisk.

• Byt ut grädde  till växtbaserad grädde i matlagningen, eller varför inte testa mjölk eller havredryck! Ofta fungerar det lika bra, och fettkvaliteten förbättras rejält.

• Toppa frukostyoghurten med nötter och fröer – kanske i kombination med dina flingor eller i utbyte mot dem.

• Välj nyckelhålsmärkta mejeriprodukter i mejerihyllan – dessa har ett lägre innehåll av mättade fetter.

• Variera snacks såsom godis, choklad och chips med oliver, nötter, och morotsstavar med hummusdipp.

Lästips och recept för lite extra kärlek till magen

• Recept: Overnight Oats
• Sunda pekpinnar för mat vid träning, av Julia Glutz
• Hälsosam, kreativ och nyttig mat i vardagen, av  Stephanie Verstift

Klasser & övningar online – yoga & rörelse för magen

• Playlist: Lugn & glad mage – övningar & klasser

Yogobe Video: k39p Yogobe Video: 3sx2 Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: 3c8e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet och välmående. Läs mer här om hur du kan nyttja detta tillsammans med oss på Yogobe. 

Fysisk aktivitet på recept – så fungerar det i praktiken

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Till hjälp finns handboken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) som sammanfattar evidens för hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla ett stort antal sjukdomar. Detta innefattar bland annat diabetes, högt blodtryck, kärlkramp, värk i rygg och axlar, sömnproblem och depression. Men vad är då rekommendationerna för fysisk aktivitet?

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp att komma igång här på Yogobe? Läs mer och få tydliga instruktioner här!

Rekommendationer för fysisk aktivitet

• Folkhälsomyndigheten utgår från WHOs (World Health Organization) rekommendationer:
  Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.

• Hur vet vi då vad som är måttlig och hög intensitet?
  Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

• Hur ska vi tänka kring stillasittande?
  Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

• Hur ska vi tänka kring styrketräning?
  Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Hur ska jag få till träningen?

Nä men oj – detta kan ju kännas som en väldig massa träning och som ett ouppnåeligt mål! De flesta av oss kommer inte upp till dessa rekommendationer. Därför är det viktigt att vi bryter ner det slutgiltiga målet till delmål! Den som förskriver receptet har sedan som ansvar att följa upp hur det gått. Men du är såklart den som ansvarar för att göra beteendeförändringen!

Som fysioterapeut har jag skrivit många recept tillsammans med mina patienter. För att få det som står på receptet att bli en verklig beteendeförändring så är det viktigt att du som patient får vara delaktig! Tillsammans med den som förskriver receptet så går ni igenom vad som känns rimligt som målsättning för dig just nu. Ju mer specifikt receptet skrivs dessdå större chans att beteendeförändringen sker.

Råd för beteendeförändring & få till träningen

I praktiken skrivs många recept väldigt generellt ofta utifrån ovan nämnda rekommendationer. I vissa regioner kan du få hjälp av en FaR-lots/samordnare ofta en fysioterapeut eller hälsopedagog som hjälper dig vidare ut i friskvårdsträning. Vare sig du får hjälp av en lots eller samtalar med din förskrivare så finns det viktiga faktorer att kartlägga:

• Hur ser ditt liv ut just nu?
• Vilken tid finns?
• Vilka dagar och tider skulle funka?
• Vilka resurser finns?
  • Detta kan innefatta exempelvis ekonomi, tidigare träningserfarenhet, tilltron till din egen förmåga och avlastning av vardagssysslor. Vill du träna ute, i hemmet eller på anordnad träningsaktivitet?

FaR aktivitetsarrangörer – olika friskvårdsaktiviteter

Det finns en mängd olika FaR aktivitetsarrangörer som erbjuder olika typer av friskvårdsaktiviteter. Ofta erbjuder arrangören ett speciellt FaR erbjudande. Yogobe är en certifierad sådan arrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor.

För många är just tidsaspekten utmanande. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig, när det passar dig. Då behöver du heller lägga tid på transport eller att passa tider. Det kan dock vara bra att avsätta en specifik tid för träning. Gå igenom i kalendern och se om du kan lägga in en rutin för träning.

Träning för olika behov – hitta det som passar dig

Vi har tagit fram olika typer av träningsklasser med varierande längd och på olika intensitetsnivåer. Det viktigaste är att hitta en eller flera träningsformer som du tycker är roligt att utföra då brukar motivationen vara som högst. Det kan vara bra att börja med kortare pass och utforska vilken typ av träning som ger dig det du behöver just i stunden:

• Gympa och rörelse för energi och endorfiner
• Styrketräning för kraft
• Dans och lekfullhet för glädje
• Yoga för rörlighet och att landa mer i kroppen
• Nybörjarens favoriter för dig som behöver lite stöttning i ditt utforskande.

Fråga dig själv vad du längtar efter att uppleva och påminn dig om att all rörelse är en investering i din hälsa! 

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp?

Det är enkelt att komma igång – läs mer och få tydliga instruktioner här!

Videor för dig med Fysisk aktivitet på recept

Yogobe Video: 32ct Yogobe Video: 4t6k Yogobe Video: r65d Yogobe Video: x54g

Källor: Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

När mörkret nu sänkt sig kan det behövas lite extra hjälp på traven för att hålla sig så energifylld och motiverad som möjligt. Här får du enkla knep för att få fart på må bra-hormonerna och må bättre både psykiskt och fysiskt!

Må bra genom att förstå kroppens behov – hormoner och nervsystem

"Må bra-hormonerna" kallas ofta de hormoner som gör oss pigga, glada, tillfredsställda, nöjda, lugna, trygga och i balans. Som syns på bilden ovan är det oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin. De kan också dämpa stresshormonet kortisol, exempelvis genom träning som får ut stressen genom att vi aktiverar oss och får utlopp för kroppens naturliga reaktioner vid ett stresspåslag. Kortisol minskar också genom aktivering av parasympatiska nervsystemet som står för lugn och ro, till exempel i avslappningsövningar, yoga eller kravlös, trygg gemenskap.

Men som Linus Johansson skriver i texten Upplev kroppen genom dina hormoner, är hormoner otroligt komplexa och svåra att förklara på ett förenklat vis. I stället för att förstå exakt hur hormonerna fungerar, så kan vi märka i oss vilken effekt olika aktiviteter, känslor och tillstånd ger, och i stället för att prata om hormonet i sig, så kan vi prata om kvaliteterna och aktiviteterna som får upp nivåerna.

För att på ett lättillgängligt vis förstå hur vi kan hjälpa oss själva att må så bra som möjligt psykiskt, fysiskt med hjälp av hur våra hormoner och vårt nervsystem fungerar, och för att inte gå energimässigt i ide under mörka årstiden, tog vi hjälp av Team Yogobes Frida Lindgren Karlsson. Hon är barnmorska som numera arbetar som regional utvecklingsledare inom sjukvården, med medicinsk magisterutbildning och är därtill yogalärare och träningsinstruktör.

Varför blir vi trötta på hösten och vintern?

– Till viss del beror tröttheten vi kan känna höst- och vintertid på melatoninet (bildas när det är mörkt och gör oss trötta) som bryts ner när ljuset når näthinnan. Att övergången mellan en ljus och en mörkare årstid påverkar oss, finns det forskning som bekräftar.

– Men det handlar också om hur vi hanterar omställningen sommar/vintertid samt hur vi lever i övrigt. Vissa har ett mer socialt liv under sommaren och känner ökad ensamhet och distansering under höst och vinter som kan påverka.

Vad kan vi göra för att hålla energin balanserad?

– Lyssna på kroppens behov och hitta en balans mellan sömn, mat och motion. Anpassa yogaklasser efter vilken årstid det är. Det vill säga, gör mer grundande positioner. Försök att ta en lunchpromenad och vistas ute i dagsljus när det är möjligt. Tillskott av D-vitamin är också bra.

Vad kan vi göra för att aktivera olika må-bra-hormoner?

– Beröring frigör oxytocin. Så kramar, pussar och sexuell samvaro ger en boost och frisättning av oxytocin, men också av dopamin som påverkar våra känslor. Det gäller förstås även längre kramar oavsett av vem. Husdjur har också en positiv påverkan på oss människor vad gäller frisättning av hormoner. Massage är också bra. Skratt och glädje frigör också må bra-hormoner.

– Hormonsystemet samverkar med nervsystemet och ämnesomsättning, och vid viktförändringar, stress och trauma kan vår hormontillförsel påverkas. Det som ger den oslagbart bästa påverkan är förstås träning och då pratar vi om pulshöjande aktivitet som krävs för frisättning av de välgörande hormonerna.

Varför blir de här må-bra-hormonerna låga, vad är de vanligaste orsakerna?

– Den vanligaste anledningen till obalans är stress och inaktivitet. Kraftig viktförändring kan också skapa obalans så det är bland annat därför anorektiker kan få strul med mensen. Samtidigt kan en för hård träning också ge en hormonell obalans.

Är det någonting mer vi kan tänka på för att må bra utifrån våra må-bra-hormoner och i höstmörkret?

– Att bibehålla fysisk aktivitet, äta bra mat med mycket färgstark kost som innehåller antioxidanter, undvik stress, sov minst 7-9 timmar per natt och var social utan krav, säger Frida.

Mer motivation med hjälp av våra må-bra-hormoner

Vi tog också ett samtal med Karin Innings som är hälsocoach på Wabani Livsstilsutveckling för att se hur hon gör när hon coachar personer i deras utmaningar.

– Då spelar må-bra-hormoner en stor roll för om de kommer lyckas eller inte. Som bilden visar så aktiveras dopamin när vi når ett mål och blir klar med en uppgift, säger Karin och fortsätter:

– Om vi får känna att vi lyckas med något varje dag så lär sig hjärnan att få stimulans från hälsosamma saker och vi behöver till exempel inte äta socker för att få dopaminduschar. På det här sättet skapar vi ett positivt mönster som hjärnan gärna vill upprepa om och om igen.

Hon nämner den klassiska listan med några få viktiga punkter som du vill klara av under dagen som en konkret metod att använda sig av. Känslan av att få bocka av dem skapar tillfresställelse. Stora uppgifter kan brytas ner till mindre deluppgifter.

– Fira genom att göra något som ökar dina andra må-bra-hormoner, som en promenad eller några sköna minuter på yogamattan. Och kom ihåg att bekräfta dig själv med positiva tankar, avslutar Karin Innings.

Playlist – boosta dina hormoner

Vi har skapat några playlists med samlade klasser som ökar kvaliteterna för det som hormonerna står för. Viktigast av allt, testa och märk vad som händer i dig, vad mår just du bra av, vilken effekt ger de olika klasserna för dig?

• Dopaminboost – Klasser som ökar motivationen, får dig att känna dig nöjd, njuta och ta hand om dig själv!

• Serotoninhöjare – Här får du rå om dig själv i stillhet, restorative, meditation, yinyoga i naturen och med självmassage. Mys dig till goa tillstånd och värme till dig själv.

• Endorfinrus – Här är det hårdkörning för hela slanten blandat med glädjefyllda skrattattacker och dans som får leendet att sprida sig i ansiktet.

• Oxytocinmys – Här är några härliga pass som man kan göra tillsammans eller när du får beröring i självmassage och att krama om goa bolster i restorativeyoga.

Bilden kommer från Wabani livsstilsutveckling som jobbar med coaching, mindfulness och mental hälsa.

Läs mer om hormoner, nervsystem och att yoga för ny energi

• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Yoga för ny energi

Yoga och övningar för hormonell balans och reglerat nervsystem

Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: 3s4e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Har du önskat dig en första hjälpen-låda vid starka känslor? För att få allt att lugna sig, så att du inte gör något du sedan ångrar, eller drunknar i dina egna upplevelser? Vi har tagit hjälp av psykolog Henrik Wiman för att staka ut just detta. 

Mer på temat att hantera och möta känslor

I vår serie om konsten att möta sig själv i överväldigande känslor hittar du även blogginlägg på följande teman:

• Trauma & PTSD
• Sorg & Depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Nu ska vi dyka in i metoder för att lindra flera olika starka känslor i stunden, men också först och främst förstå – vad är det jag känner och varför?

Känsloforskaren om vad känslor är och kommer ifrån

Om vi inte är vana att möta det vi känner, kan alla känslor kännas skrämmande, ovana, obehagliga och svåra att hantera. Vi kanske flyr från känslan och dissocierar från kroppen, reagerar på sätt vi sedan ångrar eller hamnar i tankeloopar. Många upplevelser är naturliga, har sin grund sedan evolutionen och vi behöver inte "lösa dem", de går över automatiskt. Men de kan också ha sin grund i sin egen historia. En person kan reagera starkt på något genom att händelsen förstärker minnen och rädslor från tidigare upplevelser. Kanske blir reaktionen så snabb att vi inte ens hinner märka vad som hände, och vi agerar automatiskt på sätt som inte alltid är gynnsamma i längden. Då kan det finnas en funktion att titta på vad det är som hände, få nya sätt att möta sig själv.

I boken Känslosmart, tar författarna Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin upp skillnaden på ursprungskänslan och andrahandskänslan. Kanske har vi lätt för att bli arga, men är innerst inne ledsna, eller har svårt att uttrycka ilska och därför har närmare till sorg. Man kan också uppleva sig avstängd eller orolig, fly på destruktiva vis, få kontrollbeteenden/tankar, ältande eller trycka undan känslor tills det exploderar.

Känsloforskaren, Lisa Feldman Barret (psykolog, neuroforskare, författare), förklarar i TED-talk och föreläsning* att en väg till ökad generell hälsa, är att kunna förstå, vara med och hantera känslor på sunda vis. Hon menar att känslor är "gissningar", för att tolka situationer (både i omgivningen och sensationer inuti oss), bland annat på grund av tidigare erfarenheter. Känslan i sig är inte fel, vi känner det vi känner, men vi kanske baserar det på ett felaktigt antagande.

Så hur kan det här hjälpa oss? Jo, om vi börjar lära känna vad som händer i vår kropp (vad vi upplever), vad vi verkligen känner, tänker och drar för slutsatser, så kan vi både möta oss själva mer gynnsamt och hitta nya sätt att agera på när det behövs. 

Kunna möta och hantera starka känslor

Vi har tagit hjälp av psykologen Henrik Wiman för att ta reda på hur vi kan förstå vad vi känner, och vad vi kan göra vid starka känslor. På @psykologenhenrik ger han konkreta tips och insikter. Bilderna ni tar del av här, har vi fått låna från hans konto. 

Men han uppmuntrar också till att själv känna in vad som känns relevant för dig själv. "Lyssna inte på mina råd" skriver han i ett inlägg. Nätet är fullt av snabba lösningar på hur vi kan bli lyckligare, bättre, mer medvetna, harmoniska, starkare, smartare, mer äkta. Så mycket att det blir en hets:

– Vi försöker stressa oss stressfria. Låt dig tänka negativt ibland. Låt dig vara lat. Låt dig vara dig själv – så som du är just nu. Låt de du har omkring dig också vara sig själva, utan att ändra och döma. Och ge upp ibland. Kasta in handduken och säg "Nä, nu gör jag något annat". Allt det här är okej. Skapa utrymme för dalarna så väl som topparna i livet.

Ibland är känslorna så starka att vi inte vet vad vi ska ta oss till. Henrik skriver så här i ett inlägg:

– Då kan vi inte tänka. Att agera logiskt när vi har stark ångest är ungefär lika troligt som att du kommer köpa sallad när du är på affären hungrig. Det går inte. Då behöver vi en plan. En enkel, tydlig, steg för steg plan som vi kan hjärndött hålla oss till. "Gör si, sen så, sen det där". Klart. Med en så kallad krisplan kommer du enklare kunna ta dig över puckeln. Det kommer inte ge några större långsiktiga lösningar, men det kommer göra så att du i alla fall inte gör saker och ting värre för stunden.

Han uppmuntrar att var och en får finna vad som fungerar för dem. Några förslag ger han här:

Så hur kan man tillåta känslan och bemöta den konstruktivt, men inte fastna i den eller förneka?

– Acceptansen visar ofta vägen. Och att försöka att inte låta sitt beteende styras till fullo av sina känslor (exempelvis känn ilskan, men hindra dig från att slå näven i väggen). Det är svårt, och även professionella kämpar med det, säger han.

Playlists för att möta känslor genom yoga, mindfulness och meditation

På Yogobe har vi föreläsningar, klasser och meditationer som hjälper dig att bemöta dig själv. Mindfulness och ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan minska stress, lugna kroppen och tankarna som lätt eldar på och håller kvar känslan och öka toleransnivån för att vara med sig själv i det som är. På så vis, genom att först stabilisera och trygga sig själv, kan du därefter kanske lättare välja agerande i stunden och kanske acceptera att just nu känns det så här. 

Men allt är individuellt. Har du mycket oro kanske ett träningspass passar bättre för att få utlopp eller att distrahera dig med någonting tills att stressreaktionen som känslorna medfört har lugnat sig. Prova dig fram med Henriks metoder ovan och guidade klasser och skapa dig din egen första-hjälpen-box för att möta känslor som överväldigar dig.

• Yoga & ACT
• Lär dig hantera stress
• Ta hand om din psykiska hälsa

Möta dig själv i starka känslor – tips & vägledda meditationer

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: p3k7 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: k6u7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källor: 

• @psykologenhenrik
• You aren't at the mercy of your emotions – your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
• Lsa Feldman Barrett – Emotions: Facts vs. Fictions
• 'How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain' - Dr Lisa Feldman Barrett
• Känslosmart: konsten att leva med sig själv och andra, av Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin
• Mindfulness utan flum – att leva med sina känslor, av Åsa Nilsonne

Inom yinyogan pratas det ofta om vilken fantastisk effekt den har på kroppens fascia. Men vad händer egentligen på djupet när vi vilar i en yinposition? Här förklarar jag med hjälp av senaste vetenskapen hur yinyoga faktiskt smörjer, läker och balanserar vår fascia.

---

Vad är fascia?

Fascian betraktades länge som en passiv stödjevävnad – idag vet vi att det är ett otroligt dynamiskt, kommunikativt och levande nätverk. 2017 blev fasciasystemet erkänt som kroppens största organ och i mars 2025 publicerades en milstolpe till studie i Journal of Anatomy av Carla Stecco och hennes forskargrupp som föreslår att fascia bör klassificeras som ett helt eget, självständigt anatomiskt system.

Istället för att prata om 600 enskilda, isolerade muskler visar modern forskning att vi snarare har en enda stor muskel fördelad i 600 fascialafickor. Våra muskler är helt omslutna och sammanvävda av olika fasciaskikt. I muskelns ändar smälter dessa skikt samman och blir till dess senor. Därför är muskeln och dess bindväv oskiljaktiga – de utgör en gemensam myofasciell enhet. När du rör dig, rör du alltid båda enheterna.

Så hur påverkar yinyoga vår fascia?

Yinyoga smörjer fascian

Fasciacyterna är celler som har en mycket specifik uppgift: de producerar hyaluronan (HA). Hyaluronan fungerar som kroppens viktigaste naturliga glidmedel. Det är denna vätska som fyller utrymmet där två fasciella plan möts – så kallade fasciella artikulationer. När dessa glidytor är välhydrerade och fulla av hyaluronan kan muskelgrupper, nerver och organ glida friktionsfritt mot varandra när vi rör på oss.

Om vi blir stillasittande, stressade eller andas dåligt stagnerar flödet i kroppen. Hyaluronanet blir då trögflytande, torrt och klibbigt, vilket gör att de fasciella lagren klibbar ihop och bildar sammanväxningar. Detta leder direkt till en känsla av stelhet, minskat rörelseomfång och smärta.

Här kommer yinyogan in som en räddare i nöden! Forskningen visar nämligen att fasciacyterna stimuleras särskilt kraftfullt av dragliknande, långsamma och utdragna rörelser. Den statiska, passiva stretchen i yinyogan skickar exakt den signalen till fasciacyterna att öka sin produktion av hyaluronan. Yinyoga hjälper oss att bokstavligen "smälta" sammanväxningarna och återställa glidförmågan på cellnivå.

Varför håller vi yinpositioner länge? Vetenskapen om passiv stretch

Många som provar yinyoga för första gången frågar sig: "Måste man verkligen ligga stilla i 3 till 5 minuter? Räcker det inte med en snabb stretch?"

Svaret är nej, och det har vi Dr. Helene Langevin och hennes forskargrupp vid Harvard Medical School att tacka för. I sina studier på bindvävens roll vid kronisk smärta och inflammation undersökte de effekten av långvarig, passiv stretch på råttor.

De upptäckte något fascinerande:

1. Fibroblasternas långsamma respons: Medan de viskoelastiska (vätskebaserade) förändringarna i fascian sker relativt snabbt, reagerar bindvävens nyckelceller – fibroblasterna – mycket långsammare. De börjar inte förändra sin form, platta ut sig och skicka signaler om vävnadsremodellering förrän efter minst 10 minuters passiv stretch. Det är därför vi behöver hålla positionerna under en längre tid för att initiera djupgående förändringar i bindvävsstrukturen.

2. Aktiv kontra passiv stretch: Langevin jämförde effekten av aktiv stretch (där musklerna är spända) med helt passiv stretch (som i yinyoga). Hennes team fann inga signifikanta skillnader i cellernas läkande respons. Detta är ett otroligt stöd för yinyogans kärnfilosofi: vi behöver inte prestera eller spänna musklerna aktivt för att nå och påverka fascian. Vi kan slappna av helt, och effekten på bindväven blir exakt lika kraftfull.

3. Inflammationsläkning: Studierna visade dessutom att den här typen av lång, statisk stretch löser kronisk inflammation och påskyndar läkning av akuta inflammationer i vävnaden.

Fascian och nervsystemet

När vi befinner oss i en position som t.ex. Halvsadeln, Draken eller Svanen kan vi ofta uppleva en mycket intensiv förnimmelse. Det beror på att fascian är vårt absolut största sensoriska organ. Faktum är att bindväven har ca 10 gånger fler nervreceptorer än en muskel. Den är fullspäckad med smärtreceptorer (nociceptorer) och mekanoreceptorer som ständigt kommunicerar med hjärnan.

Denna konstanta återkoppling kallas för proprioception – vårt egentliga "sjätte sinne" som ger oss vår kroppsuppfattning och balans genom att känna av kroppens position i rummet (även om du har slutna ögon eller är i totalt mörker). Forskning visar att en högkvalitativ proprioception är en av de viktigaste nycklarna till ett hälsosamt åldrande. Ju bättre proprioception vi har, desto smidigare rör vi oss, och desto mindre smärta upplever vi. Genom att stilla oss i yinyoga och rikta uppmärksamheten inåt, tränar vi upp denna "inre blick" och lugnar samtidigt de smärtreceptorer som blivit överkänsliga på grund av stress eller inflammation.

"Krypning" (Creep): Vävnadens unika förmåga till förlängning

När vi stressar (förlänger) fascian under en längre stund i yinyoga utnyttjar vi en mekanisk egenskap som kallas för krypning (creep). Krypning beskriver vävnadens naturliga benägenhet att långsamt förlängas och ge efter under en konstant, statisk belastning (såsom yinyoga).

När du mjukt kommer ur en yinyogaposition kan du ofta känna dig bräcklig, skör och nästan "gammal" i ländryggen eller höfterna till exempel. Denna känsla är helt normal. Under krypningen har bindväven tillfälligt förlorat en del av sin ursprungliga styvhet för att kunna omstruktureras. Det tar en liten stund för vävnaden att återhämta sin temperatur och elasticitet.

Ett litet naprapatråd: Det är i detta korta fönster, precis när du kommer ur positionen, som risken för överbelastning är som störst. Rör dig därför alltid långsamt och försiktigt ut ur formen, ligg en stund i en neutral viloposition och låt vävnaderna återgå till sin normala spänst innan du kliver upp eller kommer in i nästa form.

Yinyoga vid överrörlighet och hypermobilitet

Även om yinyoga är fantastiskt för de allra flesta, innebär krypningseffekten att personer med hypermobilitet (överrörlighet) eller bindvävssjukdomar (såsom Ehlers-Danlos syndrom, EDS) bör vara lite varsamma. Om du är naturligt överrörlig ska du inte sträva efter maximal stretch eller hänga i dina ytterlägen. Fokusera istället främst på den mentala avslappningen, använd mycket stöttande yogaprops och håll dig med god marginal ifrån dina anatomiska yttergränser för att inte överbelasta dina ligament. Personer med dessa syndrom har dock ofta väldigt spända och trötta muskler och de behöver avslappningen yinyogan ger. Det är alltså inte farligt!

Lugna vagusnerven med yinyoga – dämpa stress och inflammation

Slutligen påverkar yinyogan inte bara den fysiska bindväven, utan även ditt autonoma nervsystem. När vi vilar i positionerna stimulerar vi vagusnerven, vår största kranialnerv som löper hela vägen från hjärnstammen ner till våra inre organ i bröst och buk.

Vagusnerven fungerar som kroppens "flygledare". När den är aktiv och i balans sänks din puls, din andning blir djupare, ditt immunförsvar stärks och inflammationer dämpas. Dålig koppling eller låg tonus i vagusnerven är direkt kopplat till kronisk stress, magbesvär och smärttillstånd.

Genom att kombinera mindfulness och djup avslappning i yinyogan skapar vi den perfekta miljön för att kalibrera om nervsystemet. Vi signalerar till kroppen att faran är över, sätter igång det parasympatiska systemet ("lugn-och-ro") och ger fascian den välbehövliga vila den behöver för att kunna repareras.

Därför rekommenderar jag som naprapat yinyoga

Yinyoga är verkligen ett klockrent win-win-koncept. Genom att stanna upp och ge din kropp tid hjälper du fascian att återfå sin elasticitet, smörjer dess glidytor med nytt hyaluronan, dämpar inflammationer och balanserar ditt nervsystem.

Som naprapat arbetar jag med mina patienters bindväv varje dag på kliniken, och mitt absolut vanligaste råd till den som lider av kronisk stelhet eller ryggsmärta är enkelt – börja med yinyoga. Din fascia kommer att tacka dig.

Varma hälsningar, Rebecca Carlowitz
Leg. Naprapat & Yogalärare

Övningar online – yinyoga

• Ta del av samtliga yinyogaklasser i vårt bibliotek

• Testa vårt Yinyogaprogram

Yogobe Video: 8g5x4a

Yogobe Video: 5s7zu6

Yogobe Video: 6kex27

Yogobe Video: 7uh2w5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Vad är fascia? Din guide till kroppens levande nätverk, av Rebecca Carlowitz

• Fascia och lymfa – så hänger de ihop, av Milla Floryd

• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

Ulrica Norberg har alltid varit nyfiken på livet, men kvävde upptäckarlusten för att passa in. Nu har hon djupdykt i forskningen som både visar hälsofördelar med att vara nyfiken – och hur det hänger ihop med intelligens. Läs första delen av intervjun med Ulrica och ta del av hennes onlinekurs samt innehåll i audio- och videobiblioteket inom nyfikenhet här. 

Nyfikenhet – livsviktig vetgirighet bakom all utveckling

Detta är Del 1 av 2 i intervjuserien om nyfikenhet med Ulrica Norberg. 

– Nyfikenhet är en av våra grundkänslor och den ligger bakom all form av utveckling och är därmed livsviktig för oss, säger Ulrica Norberg som har skrivit en bok om förmågan som dessutom kopplas ihop med intelligens, Nyfiken – Väck ditt inre geni.

Ulrica beskriver nyfikenhet som ett vakuum som skapar en förundran, och ur den en vilja att ta reda på saker, vara innovativ, arbeta med vår befintliga kunskap och kunna ta in ny kunskap.

– Jag har alltid varit väldigt nyfiken som person, rätt så vetgirig som barn, väldigt undersökande och tycker att det är spännande att lära mig nya saker och försöka förstå hur grejer fungerar. Alltid varit intresserad av livsåskådningsfrågor, kultur, mat, resor, alla möjliga saker, så jag försöker att undvika att censurera min nyfikenhet, säger Ulrica Norberg.

Intresset för att lära mer och förstå, både världen runt henne och inuti, fick henne att ställa många frågor, söka svar och hon hade ett utforskande förhållningssätt till det mesta.

– För mig personligen är det löftena om upptäckterna som gör att jag ställer frågor. Jag tycker att det är roligare att upptäcka saker. Vad är det jag är ute efter? Ibland handlar det mer om att lyssna, vad sägs och vad sägs inte, snarare än att ställa massa frågor, säger Ulrica.

Tryckte ner sin egen upptäckarlust för att passa in i normen

Men hon kvävde den här vetgirigheten och upptäckarlusten efter att ha fått uttalade eller symboliska signaler om att "måste du undra så mycket". Hon försökte passa in i mallen, tänkte att det var fel på henne och försökte spela enligt alla givna yttre spelregler.

– Men så blev jag mamma för snart 16 år sedan och då blev det som att allting fick en ny vändning i mig. Jag stannade upp en stund och frågade mig, vem lever jag livet för och enligt vem? Och vem ska få ha åsikter om min identitet? säger hon och fortsätter:

– Jag blev så otroligt inspirerad av det här lilla livet. Hon struntade i hur andra såg på henne och kompromissade inte med sin utforskarlust. Jag tänkte, gud vad häftigt det vore att kliva in i hennes värld och se världen utifrån hennes perspektiv. Så jag började göra det. Det blev otroligt lustfyllt och lekfullt och det här tangerade mer och mer nyfikenhet över hur hade jag hamnat här, och fler med mig?

Bättre intelligens, IQ och kreativitet med en balanserad nyfikenhet

Ulrica undrade varför man i vissa kulturer (länder, sociala sammanhang eller arbetskulturer etc) ser nyfikenhet som barnsligt, medan i andra uppmuntras det och ses som grundförutsättningen för att utveckla sin egen förmåga, kompetens och identitet.

Hon började se på vilken forskning som kretsade kring nyfikenhet och såg att förmågan inte bara var viktig för kreativitet och nya upptäckter, innovationer och för att nå vetenskapliga framgångar, utan även hör ihop med intelligens ur ett vidare perspektiv.

– Vi kan via nyfikenhetsträning utveckla högre förståelse, skärpa och klarhet. Tidigare trodde man att man föds med en viss IQ. Men hjärnforskningen visar att den går att påverka, säger Ulrica.

Hon utsatte sig själv för intelligenstester och insåg dessutom att när hon släppte prestationen och identifieringen vid intelligens "svarar jag rätt, är jag intelligent nu", och mer gick på intuition och vad som kändes rätt blev resultatet mycket bättre.

Trygghet är viktigt för att kunna vara kreativ brukar man säga, och det visar sig även vad det gäller nyfikenhet och intelligens, Det lugna, öppna förhållningssättet tycks vara nyckelkomponenter för att locka fram nyfikenheten, och inte låsa sig vid resultat eller bedömning. Mod behövs också för att våga se på saker på nya sätt.

– Nyfikenhet behövs alltid i tider av förändring, och där är vi ju egentligen hela tiden. Nyfikenheten är biologiskt betingad och forskningen visar också att den är individuell. Du har din repertoar där din nyfikenhet kommer bäst till hands. Vi har alla ett behov av att veta och få svar, men vi behöver det på ett individuellt sätt, säger Ulrica.

Vad tar du med dig från bokskrivandets gång?

– Ju mer jag har lärt mig och hör och ser, desto häftigare är det här. Desto mer bekräftar det vilken spännande art vi människor är, och hur mycket det finns att förstå om vår egna potential. Jag har fått en starkare kärlek till mänskligheten. Jag vet att det är många som är i motsatt läge nu, men jag ser också att det här föder extremt mycket hopp. Det behövs så lite för att hitta en motivation och en tro på den egna förmågan och man kan ta enormt kloka kliv framåt även som organisation, säger Ulrica.

Hon har också blivit en bättre observatör och finner sig själv uppslukad i att betrakta sin omgivning med fördjupat intresse.

– En annan aspekt är att jag har börjat bjuda in lek allt mer, och jag bryr mig mindre om vad folk tycker och tänker om vad jag gör, för de kommer att ha åsikter om mig oavsett vad jag gör eller inte gör, säger hon med ett skratt.

Ta del av intervjuns andra del:
Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet.

Kurs: Mentalt stark genom nyfikenhet – online med Ulrica Norberg

Är du nyfiken på nyfikenhet? I Ulrica Norbergs kurs Mentalt stark genom nyfikenhet – online  får du genom föreläsningar, övningar och klasser kunskap och verktyg för att träna din nyfikenhet, vilket kan hjälpa dig att minska stress, bygga mental styrka, öka ditt välmående, träna tankekraft och känslobalans, men också öka ditt inre ledarskap, nytänkande och kreativitet. 

Köp Ulricas bok Nyfiken – Väck ditt inre geni på Adlibris!

Nyfiken på mer om nyfikenhet och Ulrica Norberg? 

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig
• Låt din inre nomad guida dig mot bättre hälsa, av Ulrica Norberg
• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg, av Ulrica Norberg

Övningar & klasser om nyfikenhet

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: d25a Yogobe Video: aw49

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: Caroline Andersson

Hur ser dina mål ut? Att få till en varaktig förändring kan vara lättare sagt än gjort. Här får du forskningsbaserade tips på hur du ökar chansen att nå dina mål! 

Sätt inre mål som är viktiga för DIG

Enligt psykologiprofessorn Richard Koestner är det ofta en ganska dålig idé att göra en lista med mål om man vill göra förändringar i sitt liv, dels eftersom målen ofta blir oklara och för svåra, dels eftersom vi ofta missar att göra en plan för hur vi ska nå våra mål. Inte minst missar vi ofta att fundera kring varför de mål vi sätter är viktiga för oss. Mål som framförallt sätts utifrån ett yttre tryck, till exempel omgivningens förväntningar på oss, tycks svårare för oss att nå än mål som sätts utifrån våra egna värderingar.

Psykologerna Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson har genomfört en av de största forskningsstudierna någonsin på nyårslöften. De fann i sin studie att de flesta nyårslöften som avges handlar om fysisk hälsa (till exempel: ”Jag ska börja träna”), att gå ner i vikt eller ändra sina matvanor. Vanligt är också löften som på ett eller annat sätt rör självutveckling eller psykisk hälsa. 

Så håller du fast vid dina löften

Vad säger forskningen att vi kan göra för att öka chanserna att hålla fast vid våra löften och visioner? Här följer tips från studien:

• Sätt ett Närmandemål istället för ett Undvikandemål                                                                                  
  De mål vi sätter handlar oftast antingen om något vi vill göra mer av eller något vi vill undvika eller göra mindre av. Exempel på ett närmandemål är ”Jag vill meditera 20 minuter varje dag”, medan ett undvikandemål kan vara ”Jag vill sluta stressa”. Problemet med undvikandemål är att de fokuserar på vad vi inte ska göra, istället för vad vi ska göra. Du kan säkerligen själv känna igen dig i att när vi ska sluta göra något så måste vi ersätta det med något annat – så, om du vill sluta stressa, vad är det då du vill göra mer av och komma närmare?

• Formulera ditt löfte som ett SMART mål                                                                                                
  Ett SMART mål är ett mål som är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Ju fler av dessa fem kriterier ditt mål uppfyller desto smartare är det. Med det sagt är det inte alla mål som kan uppfylla alla kriterier, men akronymen kan vara en hjälp att göra våra mål tydligare, mer avgränsade och enklare för oss att följa upp. Om du till exempel har en önskan om att komma i form är ett mer specifikt mål att praktisera yoga två gånger i veckan under tio veckor. Att praktisera yoga två gånger i veckan är dessutom ett mål som vi kan mäta och följa upp, som för många faktiskt är realistiskt att genomföra och som ligger i linje med det som är viktigt för dig i livet. Det sista kriteriet, att tidsbestämma målet, handlar om att sätta en deadline för när du vill vara färdig med ditt mål. Det innebär inte att du efter tio veckor ska sluta yoga, utan att du efter tio veckor har en bestämd punkt då du kan utvärdera och bestämma dig för hur du önskar gå vidare.

• Dela upp större mål i delmål                                                                                                                                  
  Mål som är stora, kräver mycket ansträngning och har ett långt tidsperspektiv är klurigare för oss att ta tag i. När belöningen av våra ansträngningar ligger för långt fram i tiden ökar risken att vi börjar prokrastinera – skjuta upp – det vi har föresatt oss att göra. Ett trick för att komma runt detta är att bryta ner målet i delmål. Om ditt löfte till exempel är att springa ett maraton kan ett första delmål vara att springa en mil. Utifrån det kan ett minimål – ett första steg – bli att gå ut och springa i 20 minuter. Att springa ett maraton kan kännas oöverstigligt, men att springa i 20 minuter känns för de flesta av oss någorlunda hanterbart.

YOMI-kurser online – psykologi, yoga & mindfulness

I YOMI som jag och min kollega Maria jobbar med, funderar vi mycket på hur vi kan hjälpa människor att förändra sina vanor för att må bättre och öka sitt självomhändertagande. Alla våra kurser kombinerar den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Här kan du läsa mer om att välja bland våra YOMI-kurser online!

Lycka till!

/Frida Hylander, leg. psykolog, yogalärare och medgrundare av YOMI

Fler tips finns i boken ”Tio i tolv” skriven av Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson som tipsen ovan är hämtade från.

Lästips

• Här hittar du alla YOMI-kurser i Yogobes kursutbud online!
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Videotips – yoga och övningar för att nå dina mål

Yogobe Video: t5c7 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!