Yoga, training and health inspiration for you

Alltså, jag har börjat bli en sucker för RAW desserter! För några år sedan så tyckte jag att – VAD är grejen? Det innehåller ju ganska ofta lika mycket kalorier som en ÄKTA dessert…

MEN – kanske är det för att sommaren är här (värme och kall mat lockar), eller för att jag ammar 100% och behöver energin och då vill jag att den ska vara BRA, riktigt bra. Inget artificiellt! Hur som – denna blev riktigt god 

Raw Brownie med cashew grädde och jordgubbar

Grädde:
Blötlägg 2dl naturella cashewnötter (över natten eller minst 2h)
Mixa med lite vatten, nypa havssalt, nypa vaniljpulver och en skvätt agave 

Mixa: 10 dadlar, 1dl mandelmjöl, 2-3msk raw cacao, 1tsk kanel, nypa havssalt och en skvätt vatten eller mandelmjölk. Klicka i formar och in i kylen (ca1 timma).

Sen presentera på valfritt sätt 
Jag gjorde två stora men det kan lika gärna bli fyra små av detta recept!

Det härliga med RAW är att det är väldigt svårt att misslyckas och man behöver inte vara exakt som i annan bakning. Jag kör – tar vad jag har och orkar sällan mäta hur mycket…

Mums mums mums
Njut

Jo

Denna goda Ratatouille är perfekt att tillaga för höstmiddagen. Rosmarin, basilika, vitlök och paprika gör den riktigt smakrik.  Den balanserar dessutom din vata.

---

Det här behöver du

4 personer

• 3 msk olivolja
• 1 röd paprika
• 1 grön paprika
• 2 burkar krossade tomater
• 1 gul lök
• 1 aubergine
• 1 zucchini
• 3 krossade vitlöksklyftor
• 1 msk grönsaksbuljong från hälsokosten
• 0,5 tsk basilika
• 0,5 tsk rosmarin
• 2 lagerblad (valfritt)
• 0,5 tsk salt
• 3 krm svartpeppar
• 1 paket halloumi
• Några droppar tabasco eller en halv röd chili

Så här gör du

• Skala och hacka löken grovt.
• Skala och hacka vitlöken fint.
• Skölj alla grönsakerna.
• Skär grönsakerna i kuber, ca 2x2 cm stora bitar.
• Hetta upp olivolja i en gryta och fräs lök och vitlök. Tillsätt övriga grönsaker och fräs någon minut till. Tillsätt krossade tomater och rör om.
• Krydda med basilika, rosmarin, lagerblad, salt, vitpeppar och tabasco.
• Koka ratatouillen i cirka 20 minuter på medelvärme under lock. Rör om då och då. När det är 10 minuter kvar lägg i haloumin. Servera med chapatibröd.

Länktips

• Få fler tips på hur du balanserar din vata!
• Prova även en vatabalanserande frukost - Recept på frukostklassikern mannagrynsgröt i ny tappning.
• Inspireras till mer Ayurveda i din vardag!

Jag har vuxit upp med en pappa som intresserat sig för mysterietraditioner, meditation och yoga. Så istället för att ta med mig på sportevent eller bilutställningar eller vad nu "vanliga" pappor gör lärde min pappa mig att gå på knäna i padmasana och räkna andetag samtidigt som jag satt still och stint stirrade på en fläck på golvet.

Första helgen i oktober ska jag och pappa undervisa tillsammans. Eftersom han aldrig slutat studera eller praktisera har han nu över 40 års erfarenhet att dela med sig av. En liten del av all sin kunskap har han skrivit ned i ett kompendium som kommer delas ut till deltagarna på vår work shop. En liten del av det kompendiet vill jag dela med alla er på yogobe!

Här följer en serie av övningar. Tanken är att de skall användas i den följd som presenteras här men de kan naturligtvis också mycket väl användas var för sig.

1. Stillastående
Ställ dig ungefär axelbrett med fötterna. Låt armarna vara avslappnade och hamna där dom kommer naturligt för dig. Fördela vikten så jämt du kan mellan fötterna och hela fotsulorna.

Under en djup inandning sträcker du lite på dig. Från fotsulorna och uppåt. Genom benen via ryggen och upp till nacken som du sträcker lite extra på samtidigt som du drar in hakan lite. Sök en känsla av att huvudet dras lite uppåt.

Under utandningen låter du så ”bitarna” sjunka ner på sin naturliga plats och balansera, finna vila, ovanpå varandra. Huvudet på halskotpelaren- halskotpelaren på bröstryggraden- bröstryggraden på ländryggen- ländryggen på korsbenet- höfterna på lårbenen och vidare hela vägen ner till fötterna. Precis som en hög med klotsar. Låt alla delar så att säga komma till vila och balansera på varandra så att inga stora muskler engageras i onödan. Huvudsakligen skall bara reflexmuskulaturen användas ifall och när du kommer rätt. När man står rakt har man lite svank och knäna är lite, om än lite, böjda framåt.

Fortsätt att under några andetag sträcka på dig under inandning och spänna av under utandning, åtminstone 4-5ggr kanske ända upp till 10 andetag. Återgå till din naturliga andning när du känner det som om du är i centrerad balans. Blunda en liten stund. Känn in i dig själv. Du är ingen stenpelare. Hela tiden är där små, små rörelser. Reflexmuskulaturen kompenserar bl.a. andningsrörelserna. Så helt stilla som en stenpelare går inte att stå. Medan du blundar så känn efter lite extra. Det finns som små mjuka stopp utefter en yttre gräns som dina reflexmuskler sätter. Man kan hålla på länge, över tid, och finna allt mer i denna enkla övning. Vänta dig inte snabba resultat. Jag har själv mycket medvetet tränat centrering i mer än 20 års tid och tycker att jag fortfarande får ut mycket av det, speciellt av de enkla övningarna.

2. Bakåtböj-knäböj
Utgå från föregående ställning och lyft under inandning armarna upp över huvudet och luta dig lite bakåt. Balansera genom att låta höfterna ”flyta” lite framåt. Rörelsen ska inte överdrivas.

Känn efter, lite kvickt, under fötterna. Jämt fördelad vikt?

Börja så en antydan till framåtböj. Så fort du kommer över mittlinjen andas du ut ganska häftigt, böjer lite på knäna och ”hugger” neråt med armarna ända, eller nästan ner till de nästan 90 grader böjda knäna. Ryggen lite framåtlutad. Slutpositionen är vad du skulle hamnat i om du hoppat ner från exempelvis en stol och landat på bägge fötterna, med armarna i läge för att ta emot dig om du skulle falla framåt. För att pröva det kan du ta ett litet skutt framåt och låtsas att du måste dämpa nedhoppet ganska ordentligt. Försök att komma ner i så god balans som möjligt. Stanna till ett ögonblick och känn efter. Nu vet du hur det ska kännas.

Andas in och lyft åter armarna över huvudet och repetera åtminstone 4-5ggr. När du avslutat så vilar du i position 1 (stående centrering). Gå igenom hela ettan men lägg bara ner 1-2min.. Eller om du så önskar lite mer. Efter de följande övningarna kommer jag att rekommendera det samma, så efter dem skriver jag bara återgå till position 1.

3. Knäböj-tåhäv
Ifrån postion 1 sätt händerna på höfterna, böj sakta på knäna under utandning och ”sjunk” ner så långt som det känns okay. Håll kvar ryggens vertikallinje. Du skall undvika att böja dig framåt. Hela fotsulorna skall vara kvar i golvet med vikten jämt fördelad. Knäna blir alltså bara lite böjda.

Under inandning rätar du på benen och fortsätter ända upp på tå. Stanna till ett kort ögonblick, varefter du nästan som om du släppte taget låter dig komma ner på hälarna igen, under en kort utandning. Låt knän och höfter ta upp stöten (ska inte vara alltför kraftig) genom att svikta lite.

Har du gjort rätt ska du nästan befinna dig i position 1. Knäna är lite mer böjda och höfterna lite mer bakåt på grund av dämpningen. Balansen lika god. Stanna till under en djup inandning varefter du åter låter dig sjunka genom att böja på knäna och andas ut.

Repetera åtminstone 3-4ggr. Även denna enkla övning kan man med fördel göra flera gånger innan du åter går till position 1. Glöm inte att blunda lite medan du vilar i ettan en stund.

4. Kroppsvridning
När du vilat klart efter ett par tre minuter börjar du sakta vrida dig från sida till sida. Du kan med fördel blunda. Låt armarna hänga och låt rörelsen komma från huvudet och sedan fortplanta sig neråt medan du låter kroppen följa med på ett naturligt sätt. Behåll ryggen och nacken på vertikallinjen. Ta sakta ut rörelsen mer och mer. Försök att "tima" andningen när rörelsen blir lite större så att du andas ut när du vrider dig åt sidan och in när du är på väg tillbaks mot mitten. Du har ökat på tillräckligt när du med huvudet når lite mer än 90grader och hela kroppen är med i rörelsen. Minska sedan efterhand rörelsen tills den är nästan omärklig och du naturligt stannar i position 1. När du gör denna övning skall du hela tiden försöka känna kroppens vertikallinje. Det skall, åtminstone efter några veckor, kännas som om du var uppträdd på denna och vrider dig runt den . Avsluta åter med position 1 i vilken du nu stannar lite extra.

Att hitta sitt centrum riktigt bra är något man alltid kan hålla på med. Efterhand kan det mycket väl förändras. Till exempel om du lägger på dig eller går ner i vikt. Livet är heller inte statiskt. Vi förändras sakta hela tiden. En tanke som du kan hålla i huvudet är att dessa övningar också kan användas som en stunds avkoppling.

Vill du läsa mer om min och pappas helg-workshop kolla in facebookeventet här.

ALLT GOTT!

Löpare dras ofta med stela muskler i vader, rygg och höfter. Yoga kan fungera som uppvärmning, stretch eller kompletterande träning. Yoga kan också användas som en termometer, ett sätt att kolla hur bra kroppen mår och vad du behöver göra mer av. Här delar yogaläraren Åsa Åhman med sig av fem enkla övningar som kan förbättra din löpning.

Åsa rekommenderar alla löpare att regelbundet göra en kort yoga sekvens där alla stora muskelgrupper utmanas på något sätt. Det blir som ett sätt att hålla koll på kroppens status utöver din kilometertid etc. Hur då kanske du undrar? Övningarna blir som din yoga-termometer, gör du en kort yogasekvens och t ex märker att dina lårs baksidor är stelare än vanligt så behöver du förmodligen lägga in just några fler framåtfällningar i din träning eller stretch framöver.

Enkla bakåtböjare och rundningar för bättre andning
En annan viktig sak är att inte glömma bort ryggen. Ska du springa bra behöver du andas bra. Bakåtböjningar är inte något man vanligtvis gör, och oftast inte alls när man löptränar. Lägg till enkla bakåtböjningar och rundningar av ryggen i din uppvärmning för att kunna andas – och därmed springa – bättre. Gör övningarna i takt med din andning:

Uppvärmningsövning 1

Gör så här: Andas in och böj ryggen bakåt. Ta med armarna, böjda som en Lucky Luke-kaktus, för att lättare få bak axlarna och en större böj i bröstryggen. Tänk på att inte svanka för mycket, särskilt om du har problem med nedre delen av ryggen

Uppvärmningsövning 2

Gör så här: Andas ut och gör sen ryggen rund som en arg katt, skjut rygg, svansen ner, magen in och skulderbladen isär. Vik in hakan så hela ryggraden kommer med. Fortsätt i långsam takt att göra denna och förgående övning några gånger tills ryggen mjuknat lite.

 
Yoga för lår och höfter
Framsidan av låret och höften är muskler som tränas mycket när man springer, och därför också gärna blir korta och stela. Tappar du spänsten tappar du styrka – därför kan det vara bra att hålla denna del av kroppen mjuk. 

Övning 1: för framsida lår

Gör så här: Utgå från en planka med raka armar. Kliv fram med höger fot så att tårna kommer i linje med fingrarna. Sänk ner det bakre knät på golvet och sträck ut den bakre foten. Dra ner svanskotan och lyft upp nedre delen av magen. Lyft upp bröstet, blicken och armarna. Stannar här och andas en stund. För att det ska kännas mer, tänk dig att du pressar knäna bort från varandra. Upprepa sen med vänster fot fram.

Övning 2: lite djupare övning för framsida lår
För att komma åt framsidan av låret mer behöver vi böja mer i knäleden. Antingen gör du det på golvet eller mot en vägg.

Gör så här: utgå från positionen innan. Ta sen tag om den bakre foten med motsatt hand, sätt ner den andra handen i golvet och vrid dig mot det främre benet. Känns det ok kan man tom lägga ner den främre underarmen mot golvet, annars struntar man i det. Stanna några andetag innan du byter sida. Tänk på att vrida ordentligt i ryggen, överallt där du har revben, som om hjärtat sökte sig upp mot taket. Dra bak den övre axeln ordentligt.

Övning 3: avancerad variant för höfter och lår
Om du har tillgång till en vägg och vill komma ännu djupare in i stretchen på framsidan av låret kan du göra denna övningen.

Gör så här: Sätt dig med ryggen mot en vägg. Kila in höger knä in mot väggen, där golv och vägg möts. Se till att smalbenet på väggen pekar rakt upp och att pektån (2:a tån) följer smalbenets riktning. Tryck tånaglarna in i väggen så du håller energi och närvaro i benet. Sätt i vänster fot i golvet framför dig. Håll överkroppen framåtlutad först och tryck rumpan så långt bak mot väggen som du kan. Tänk dig att höger häl vill komma dikt ann mot höger höfts utsida. När du inte kan komma längre bak med rumpan drar du ner svanskotan och lyfter upp nedre delen av magen, lyft upp överkroppen och se hur nära väggen du kan komma med ryggen. Stanna en stund och andas innan du byter sida. Brukar skämtsamt kallas för ”everybody’s favorite pose” eftersom den känns duktigt på de allra flesta.

Detta inlägg skrevs av Åsa Åhman på alltomyoga.com.

Ett riktigt gott middagstips som balanserar din Pitta. Cannellonin sköter dessutom sig själv i ugnen så att du kan ägna dig åt annat under tiden - kanske en stunds yoga eller meditation innan middagen är klar.

Det här behöver du

4 personer

Ostsås

• 2 msk smör
• 5 msk vetemjöl
• 8 dl mjölk
• 2 dl riven ost
• 1 dl riven parmesan
• 1 kryddmått finriven muskotnöt
• Ca 0,5 tsk salt samt ev lite svartpeppar eller vitpeppar

Så här gör du

• Smält smöret i en kastrull.
• Vispa ner mjölet.
• Späd med mjölken lite i taget.
• Sjud 5-10 minuter. Rör hela tiden så det inte bränner.
• Tillsätt osten och smaka av med salt och kryddor. Häll det över pastan och gratinera i 200° varm ugn i 20 minuter.

Cannelloni med svamp

• 3 msk hackad bladpersilja
• 250 g ricottaost
• 500 g keso
• 1 dl finriven parmesan
• 1 st finhackad schalottenlök
• 250 g färsk svamp t ex champinjoner
• 2 msk smör
• 1 msk olivolja
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 8 färska lasagneplattor
• 5 dl ostsås
• 1 näve valnötter
• 1/2 dl riven ost, gärna med smak som passar att toppa cannellonin med.

Så här gör du

• Skölj bladpersiljan och finhacka den och löken.
• Riv parmesan och lägg i en skål. Skiva svampen i mindre bitar, stek den och löken i olja och smör tills de har fått en vacker färg, krydda med svartpeppar och salt. Låt svalna lite.
• Blanda ihop keso, ricotta, persilja och svampblandningen.
• Smaka av och krydda, rör ner den finrivna parmesanen.
• Lägg ut lasagneplattorna och lägg på svampröran över hela plattan för att sedan rulla ihop som en rulltårta. Dela i lagom bitar.
• Placera dem i en gratängform.
• Lägg en handduk över pastan under tiden du gör ostsåsen, så att pastan inte torkar.

Länktips

• Fler tips på hur du balanserar din pitta!
• Prova en pittabalanserande frukost - Recept på värmande risgrynsgröt!
• Inspireras till mer Ayurveda i din vardag!

I samband med FN’s Internationella Fredsdag den 21 september, 2013 har Yogobe tagit initiativ till att samordna två Global Mala, en yogamanifestation för fred. Den ena går av stapeln på Trädgår’n i Göteborg och den andra i Katarina Kyrka i Stockholm. Under 2014 kommer dessa event äga rum på andra platser, men i samma städer (mer information om detta i vår blog inom kort).

Men vad är egentligen en Global Mala?

I början av 2000-talet gjordes den första Global Mala, vilken arrangerades och leddes av Shiva Rea, i Los Angeles. Initiativet gick ut på att samla yogautövare, nybörjare som erfarna, och tillsammans utföra en manifestation om 108 solhälsningar. Tanken var också att det runt om i världen skulle göras liknande initiativ där man tillsammans förenar krafterna i de 108 solhälsningarna och skapar någonting större. Yogobes yogalärare Johanna Andersson var med och brainstormade kring detta och hon var också den som utförde den första Global Malan i Sverige, 2008.

En mala är egentligen ett halsband av 108 kulor som använts i årtusenden vid bön och meditation. Att det just är 108 kulor och därav även 108 solhälsningar i manifestationen härstammar från bland annat indiska traditioner och kultur men grundas även i astrologi och numerologi.

Vad händer under en Global Mala?
Det är viktigt att de som är med i malan gör likadant och att gruppen fungerar som en enad union. Gruppen följer ledaren och arbetar enat med andetag och rörelser. För dig som är i malan kommer detta att bli en mäktig upplevelse.

Under de 108 solhälsningarna (alt. mantran eller anpassad aktivitet för oss som inte klarar alla 108 solhälsningar) kan olika instruktörer leda och de kan ha olika fokus, till exempel fokus på dig själv, fokus på någon annan, fokus på flöde, på världen mm. Avsikten är att få känslan av att varje solhälsning är en önskan om fred.

Har du aldrig varit med i en Global Mala, är det ett perfekt tillfälle att få uppleva detta lördagen den 21 september (2014 infaller den 21 september på en söndag.)

Utöver önskan om att få vara frisk och välgång för sin familj har många en stark önskan om fred på jorden. Självklart kan det svårt att veta vad man som individ kan göra för att påverka något som sker i ett land långt bort. Nu erbjuder Yogobe chansen att kombinera hälsa och fred.
Den stora fredsaktivisten och pionjären för sociala protester, Mahatma Ghandi, sa klokt: ”Be the change you wish to see in the world.”

Därför arrangerar vi på Yogobe tillsammans med hängivna instruktörer som delar denna vision om hälsa och fred en Global Mala, 108 solhälsningar för fred, på Internationella Fredsdagen 21 septebember 18.00 i Katarina Kyrka i Stockholm och 13.00 på Trädgår’n i Göteborg. Samtidigt uppmuntrar vi hela yoga-Sverige att göra en Global Mala för fred i sin stad. Självklart vill vi att detta skall spridas, så att fler kan uppmärksamma Fredsdagen och funderar över vad man själv kan göra.

Anmäl dig till eller sprid dessa event på Facebook:
Göteborg: https://www.facebook.com/events/362152500582834/
Stockholm: https://www.facebook.com/events/173915289461200

Idén är inte vår egen. Under FN:s Internationella Fredsdag samlas yogis över hela världen och gör en Global Mala för fred. En mala är ett band av kulor som använts i årtusenden vid bön och meditation. Yogis deltar oavsett tradition, skola, ursprung och kultur för att bilda en mänsklig mala av 108 gemensamma solhälsningar.

Det är vanligt att eventen runt om i världen samlar pengar till välgörande ändamål och problem som följer av krigets fasor. I Sverige kommer vi samla in pengar till Röda Korsets ”Akutinsamling Syrien”. Inled en månadsprenumeration, kvartalsprenumeration eller årsprenumeration hos Yogobe mellan den 21 och 28 september så donerar vi det fulla värdet av din första månad till Röda Korsets ”Akutinsamling Syrien”. På Röda Korset är man tacksamma för initiativ av detta slag och påpekar att situationen i Syrien verkligen är akut.

För dig som redan är medlem, men ännu inte prenumerant, se Min Sida för mer information.

Namasté
Anna Reynold och Peter Munteanu

Spana in denna mumsiga chiapudding med chokladsmak! WOW, så god!!! Den ger en fantastisk start på dagen så gör dig själv en tjänst och testa!;). Den är dessutom gluten-, mjölk- och sockerfri.

Du behöver:

3 msk chiafrön (raw/glutenfria)
2 dl hasselnötsmjölk eller mandelmjölk
1/2 tsk agavesirap
1/2 tsk äkta vaniljpulver
1/2 fryst banan
1 msk rå kakaopulver

Toppa med:
Superfood Cereal – Raw Cacao Crunch
Kokoschips

Gör så här:
Kvällen innan: Blanda 2 dl mandelmjölk alternativt hasselnötsmjölk med chiafrön och agavesirap. Se till att chiafröna är helt täckta av vätska. Låt stå i kylen med lock, över natten.

På morgonen: Mixa chiapuddingen som har stått över natten tillsammans med alla andra ingredienserna i en mixer. Toppa med valfri topping, eller det jag skrev ovan:)

Detta inlägg är hämtat från Foreverfit.se. Gå gärna in där och spana in fler goda och nyttiga recept!