Yoga, training and health inspiration for you

Som mamma upplever många att det är svårt att finna tid för yoga och träning. Mitt tips är att testa att yoga tillsammans mitt ditt barn, om så bara för en stund! Rörlighet är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 4 (av 4). Under månaden delar jag med mig av övningar som har hjälpt mig under och efter graviditeten och min förhoppning är att du också ska kunna plocka upp vissa delar och övningar. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till denna temaperiod där jag presenterar de fyra veckorna.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 4 (av 4) – Rörlighetsträna som mamma
Det är inte alltid så lätt att hitta tid för sig själv som mamma. Som förstagångsmamma har jag fått uppleva kontrasten mellan att göra en sak i taget till att bli expert på att multitaska! Till en början gjorde det mig frustrerad att bli avbruten och inte ”hinna” det jag hade tänkt mig på yogamattan. Nu har jag lärt mig att prioritera lite bättre – väljer jag rätt övningar behöver jag inte hålla på så länge! Less is more!

En enkel och rolig övning för både mig och Elvin illustreras i filmklippet nedan. Här kan vi ha ögonkontakt och prata med varandra samtidigt som jag hinner arbeta mig igenom axlar, rygg och core. Detta är även en perfekt övning för dig som vill förbereda kroppen för inversions och handståenden! Ta del av detta videoklipp här.

Om ditt barn har blivit några år rekommenderar jag dig att låta ditt barn yoga med dig på mattan och att ni då kan få en fin stund tillsammans. Läs gärna Sigdis inlägg om hur hon och hennes dotter finner inspiration här.

Jag vill också uppmuntra dig som mamma att ibland ta hjälp av någon som kan ta hand om barnet/barnen medan du själv tar dig iväg för gå på ett yogapass eller bokar tid för personlig träning i yoga där fokus ligger helt och hållet på dig och din kropp!

Videorekommendationer
Här rekommenderar jag några stretchsekvenser som du gärna får testa under veckan. Om det är någon annan sekvens som du känner passar dig bättre under denna vecka ska du självklart göra den :) Om du går in under VIDEOS och väljer "stretch" under behov får du även upp fler stretch sekvenser. Jag kan även rekommendera att under "Mitt behov" välja "prenatal träning" eller "postnatal träning" för fler sekvenser anpassade för er som är gravida eller mammor. Gör de sekvenser som du klarar av och känns bra för dig!

• Ta hand om dina fötter med Jennie Liljefors, 5 min - Underbar övning för trötta fötter. Kan motverka hallus valgus.

• Kontorsyoga med Milla Floryd, 5 min - En kort effektiv stund som fixar kroppen och knoppen när energi och motivation börjar tryta.

• Ta hand om dina axlar med Guillermo Benitez, 10 min - Effektiva rörelser som ökar mobiliteten och styrkan i axlarna.

• Sidostretch med Milla Floryd, 20 min - Den här klassen verkar som en fullkropps rekonstruktion.

• Lätta på ryggsmärtan med Pilates Complete, 30 min - För dig som känner dig stel i ryggen eller har ont.

Detta är sista delen i temat rörlighet och jag vill tacka för det ni har delat med er av i YOGAMOM365 gruppen! Jag avslutar detta temat med några övningar som kan vara roliga att använda sig av i ett flöde på mattan för dig som mamma!

Enjoy!

Temat för månaden är POWER och det här är del tre av fyra. I vår fjärde och sista vecka på temat POWER så dyker vi ner i The power of something BLUE. I vår rimmande bröllopsresa med yogan så står something blue för kärlek och trohet. Låt mig inspirera och vägleda dig denna månad där intentionen är att du ska lära känna din personliga styrka och utveckla ditt förhållande till yogan utan att för den delen göra om eller förlora dig själv.

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på under 4 veckor.

– Gå till Facebook communityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

Vecka 4 (av 4) – The Power of something Blue
Nu har vi tillsammans tagit oss igenom tre veckor av POWER. The power of something old symboliserar i bröllopsrimmet kontinuitet. Kontinuitet är en av yogans stöttepelare, men även styrkan i att hålla fast vid sin egen person och inte anamma traditioner, tankesätt och mönster som passar lika bra som brallor med för trång gren. The power of something new – framtidshopp. Kontinuitet i allra, men utan kraften att utmana sig själv att testa nytt så stagnerar vi och möjligen t.o.m. berövar oss själva på utveckling. The power of something borrowed. Låna och låna ut lycka. Det finns en outtömlig kraftkälla i att dela med sig till den som behöver det man kan ge. Och det finns en styrka att utforska i att be om det man behöver.

I vår fjärde och sista vecka på temat POWER så dyker vi ner i The power of something BLUE. Färgen blå är kanske mest förknippad med nedstämdhet och det finns mycket styrka mörker. Speciellt i resan därifrån. ”I den svartaste myllan finns den gottigaste näringen.” Det sa Anja Bergh vid något tillfälle och det har fastnat hos mig. Alla vet ju att det växer vackra blommor ur näringsrik jord.

I vår rimmande bröllopsresa med yogan så står something blue för kärlek och trohet. kärleken till yogan är vår och vi delar den, när den, utvecklar vårt förhållande till den och växer tillsammans.
Kärleken till självet måste komma, som all sann kärlek, inifrån. Du kan inte få egenkärlek genom bekräftelse från andra. Det enda sättet att älska sig själv är att älska sig själv. Det låter så självklart och lite dumt, men det är långt ifrån vad det är. De flesta av oss har mycket lättare för att älska andra, älska yoga, älska bekräftelse, än att känna sann kärlek till sig själv. När du väl funnit kärleken till självet så var dig själv trogen. Det är så lätt vara otrogen mot sig själv och välja efter vad vi tror tillfredsställer någon eller något annat och samtidigt underminera egenkärleken.

Ren ovillkorlig kärlek brukar förvåna mig. När känslan och valet kommer från hjärtat och inte från norm eller vana. När det blir självklart och rätt och otvingat och sköljer med en våg av värme över huden. ”Hoppsan, jaha” kan min reaktion bli då och känslan kan vara överraskande klar och omisskänneligt självklar. Ovillkorlig kärlek, kärlek utan villkor. Utan regler. Inga pekfingrar, inga banningar. Ingen form att passa i, inget fack att tillhöra. Ren, klar, villkorslöst trogen. Så vill jag älska mig själv.

Veckans utmaning
Min utmaning till dig denna vecka är att marinera dig själv i kärlek. Inte utifrån. Inifrån. Som min idol och stilikon RuPaul säger: ”If you don't love yourself, how the hell you gonna love somebody else??!”
Försök att när du under veckan känner dig sviken, besviken eller i behov av bekräftelse att istället för att söka och hoppas på förståelse och bejakande från omgivningen möta och tillfredsställa dig själv. Du. På egen hand. Var dig själv nog.

Är du i behov av bekräftelse? Bekräfta dig själv. En stund med Yogobe. En massage. En dag på spa. Känner du dig sviken, besviken. Förlåt den som får dig att känna så.
Jag insåg helt nyligen, när jag besökte Yoga Games i Stockholm, att jag är innerligt besviken på en vän som inte lever längre. Insikten var ett sånt där ”Hoppsan, jaha” -tillfälle. Jag trodde att det jag kände var odelat saknad, men det visade sig där och då att viss del av det jag känner är besvikelse. För att hon dog.

Vi har alla någon (det kan vara dig själv) vi behöver förlåta för att vi tycker att de svikit oss på något sätt. En väldigt bra anledning till att göra det är för att förlåtelse lämnar plats och utrymme till att älska sig själv mer. Förlåt och lämna plats för ren, klar, villkorslös kärlek. Så att du kan älska mer och fler.

Videorekommendationer
Videor som inspirerar till att finna kraft i kärlek och the POWER of something blue.
- Öka din självkänsla med Emma Öberg, 5 min - Övning som hjälper dig känna att du är komplett, precis som du är.
- Glada Nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Boosta din hållning och din energi.
- Yogasaga med Anja Bergh,10 min - De yogiska myterna tar oss från en punkt till öppning.
- Krigarflöde med mig, 10 min - Ett kort, skönt krigarflöde där höfter, ben, koordination och balans får sitt
- Kontaktyoga med mig och Erik Myrberg, 30 min - Ta hjälp av en kompis, att luta dig mot och luta dig från, för att komma djupare in i positionerna
- Dynamisk sekvens med Stine Rosén, 45 min -  En dynamisk lugn sekvens som hjälper dig att släppa taget.

Vi har nu nått slutet på vår bröllopsresa genom månaden och the POWER of something.
The somethings refereras ofta som fyra, something old, something new, something borrowed, something blue – men de är egentligen fem och rimmets avslut lyder – and a silver sixpence in her shoe. Så det här är inte färdigt, det är mer som slutet på en film man vet kommer få en uppföljare. Jag kommer tillbaka senare i år med The POWER of the silver sixpence, eller nåt i den stilen.
Tills dess: Happy Bending <3
/Milla

James Da Silva har varit Madonnas personliga tränare i många år och rest med henne över hela världen. För tredje året i rad kommer han nu till Göteborg för att dela med sig av sin teknik Garuda.
- ”Vi är superglada att James vill komma till oss i Sverige och dela med sig av Garuda”, säger vår yogalärare Magnus Ringberg som tillsammans med Linda och Jasmin från Pilates Complete bjuder in till en inspirationsdag söndagen den 15:e mars på Clarion Post Hotel. Här berättar han mer om Garuda.

Vad är Garuda?
Det är en teknik framtagen av James Da Silva där han har plockat samman och tagit fram en teknik med olika rörelser. Man kan säga att det är ett sätt att röra sig och förhålla sig till sin kropp. Det handlar om det som är centralt i yogan - hur man skapar avslappning och meditation. Det finns en stark prägling i yogan men även i tai chi, flöde och dans. Rörelsetekniken är väldigt svepande och mjuk men det finns ändå en kraft och riktad intention bakom den. James Da Silva har en bakgrund från Indien och är utbildad inom dans, yoga och pilates och har hittat ett sätt att bygga samman dessa tekniker.

Vad kan Garuda ge & för vem passar den?
Jag tror att många som gör pilates och yoga skulle kunna få en öppnare syn på att förmedla och uppleva dessa rörelser. Det har det gjort för mig. Denna inspirationsdag är perfekt för dig som vill lära dig mer om kopplingen mellan yoga, pilates och olika rörelsetekniker och vidga din vy om din kropp. Vi har ju alla låsningar och svagheter i kroppen och det kan blockera systemet, när man frigör det kan man få tillgång till mycket mer. Ett konkret exempel är att många har problem med bröstryggen vilken ligger nära diafragman och genom att jobba med revbenen får vi mer utrymme för diafragman och då upplever många en lätthet i andningen.

Dessutom är det så härligt att komma i ett sammanhang och träffa likasinnande människor. Det kan vi ju se i facebook gruppen BEYOGA365 - hur mycket det gör för människor att bygga broar och nätverk.

Läs mer om eventet här!

När du börjar närma dig slutet av din graviditet är det helt naturligt att du känner dig trött i kroppen. Släpp kraven och gör det enkelt! Rörlighet är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 3 (av 4). Under månaden delar jag med mig av övningar som har hjälpt mig under graviditeten och min förhoppning är att du också ska kunna plocka upp vissa delar och övningar. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till denna temaperiod där jag presenterar de fyra veckorna.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Gör det enkelt
I slutet av graviditeten kan det vara skönt att dra i bromsen lite. Börja din stund på yogamattan med meditation för att ladda mentalt inför förlossningen och livet som mamma! Det är dags att göra plats för en ny liten människa i ditt liv.

När du närmar dig slutet av din graviditet kan du känna dig rejält trött i bröstryggen på grund av att axlarna under en längre tid blivit något framåt roterade. Det börjar bli svårare att hålla en god hållning med den extra vikt du samlat på dig. Kanske bidrar tankar och nervositet inför förlossningen också till att nacken blir stel och spänd.

Nedan följer två övningar som du kan göra efter din meditation för att sträcka ut nacke, bröstrygg och området runtomkring dina skulderblad.

Båda övningarna går att göra både sittande och stående. Välj det som känns bäst! Väljer du att sitta, sitt bekvämt – inte nödvändigtvis med korslagda ben, det kan också vara skönt att sitta på en pilatesboll!

Bild 1: Sittande nacktöj

Gör så här:
På inandning: Fläta händerna bakom nacken och lyft bröstkorgen uppåt/framåt samtidigt som armbågarna pekar utåt. Tänk dig att dina händer är som en skål som huvudet får vila i. Ju mer du strävar utåt med armbågarna desto större kommer öppningen att bli i bröstkorgen vilket ger dig en skön och välbehövlig stretch i bröstmusklerna som kan ha dragit ihop sig något i slutet på graviditeten.

På utandning: Tippa hakan inåt mot din bröstkorg och rikta armbågarna framåt/neråt. Använd händerna som en tyngd på ditt huvud, utan att trycka eller pressa huvudet neråt. Det kan vara svårt att runda ryggraden på grund av magen men se om det går att runda ner till och med den kotan som sitter precis mellan dina skulderblad.

Andetaget is pure magic i denna övning, glöm inte det!

Bild 2: Örnens position

En fantastisk övning för att öppna och syresätta musklerna omkring dina skulderblad.

Gör så här: 
På inandning: Placera din övre arm så att den vilar på den undre armen, fläta runt handen och hitta ett grepp någonstans på motsatt hand, handled eller arm. Skjut armarna framåt samtidigt som du lyfter armarna uppåt. Du kommer att märka att det framförallt är skulderbladet på samma sida som din översta arm som får ”kramas ur” och masseras.

På utandning: Sänk till utgångsläget. Om du inte får plats att sänka armarna så långt, testa att tippa händerna lite mer utåt/framåt på vägen ner.

Videorekommendationer:
Här rekommenderar jag några stretchsekvenser som du gärna får testa under veckan. Om det är någon annan sekvens som du känner passar dig bättre under denna vecka ska du självklart göra den :) Om du går in under VIDEOS och väljer "stretch" under behov får du även upp fler stretch sekvenser. Gör det som du klarar av och känns bra för dig!

• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Boostar din hållning och din energi.
• Fokusera på ländryggen med Camilla Oldberg, 20 min - En sekvens som kan bidra till minskad smärta kring ländryggen.
• Gravidyoga med Jennie Liljefors, 60 min - Fokuserar på hållning och solhälsningar.

Ha en fin vecka och lycka till!

Är du nyfiken på att laga en raw food tårta och älskar nougat? Då är den här perfekt. Allt du behöver är en frys, en stavmixer och självklart ingredienserna.

Ingredienser:

Botten:
1 dl hasselnötter
1 dl med dadlar (ca 8 stycken)
1 tsk kanel
1 msk raw kakao
1 msk mandelsmör

Fyllning:
1 avokado
1 msk kokosolja
1 msk raw kakao
1 msk agavesirap/dadelsirap

Gör så här:
- Mixa först alla ingredienser till botten och häll över smeten i en form.
- Mixa sedan allt till fyllningen och häll över botten.
- Sätt in i frysen i några timmar (gärna över natten) och servera med mango och kokoschips.

Fler härliga recept hittar du här.
Receptet kommer från Maria Pogosjan som driver bloggen “Kocken i klackar”.

Meditation sägs vara porten till inspiration, intuition, insikt, välmående och föryngring. Men hur enkelt är det egentligen? Ut och in far tankarna, snabba och flyktiga som svalor. Kroppen pratar högljutt och ihärdigt. Är det inte en fot som somnar så är det en prick i ryggen som molar eller så kliar det på örat. Minuterna sniglar sig fram…Här delar vår gästbloggare Annaf Åhlgren med sig av sina tankar och hur hon gör för att lyckas meditera.

Intellektuellt har jag i många år greppat hur bra och faktiskt nödvändig meditation är. Men å, mitt sinne: det gör det så svårt för mig. Jag har ändå gått in med ambition och verkligen försökt. Min lärare, Alan Finger (lär dig meditera med Alan), säger att jag försöker för mycket, sitter för rak i ryggen, tänker för mycket. Det är bara att sitta. Finns inga ursäkter! Ett av mina favoritcitat är:

”To perceive meditation we need to understand the relationship between Mind & Spirit. Spirit is experienced when our consciousness is not fragmented by Mind.”
– Alan Finger

Du behöver inte lyckas med meditation! Det magiska händer när du försöker.

Det är en dag som jag särskilt minns. Jag hoppade över min dagliga yoga och drack te med en väninna istället och då kom insikten som har gjort all skillnad i världen för mig:

Du behöver inte lyckas med meditation! Det magiska händer när du försöker.

Jag började gråta när jag tog in den informationen i min presterande person. Herbert Benson, professor på Harvard Medical School, ”upptäckte” The Relaxation response, när metabolism, hjärtslag, andning, blodtryck och muskelspänningar sjunker samt den långsamma hjärnaktiviteten – alfa – uppstår.

Det krävs två saker för att det ska hända:

• Att sinnet är fokuserat på något repetitivt (ljud, andetag, rörelse)
• Att ett försök görs att släppa alla andra tankar (det behöver inte vara framgångsrikt)

Detta är så stort att varje cell i min kropp sjunger. Smaka på de två ovanstående punkterna!

Tips på meditationsövning

• Andas, slut ögonen (inte nödvändigt – men oftast lättare).
• Försök att låta tanken stanna kvar vid en tanke, en bön, ett mantra eller ljudet från ditt eget eller kanske din katts andetag. 3 minuter, 6 minuter, kanske hela vägen till 18 minuter (som är vad vi så småningom strävar efter att sitta).
• Gör det varje dag. Inga ursäkter! Sitt lika lång tid varje dag!

När du byggt upp den rutinen att sitta en stund varje dag kan du börja bygga på med lite tekniker om du vill. För att snabbare komma till stillhet. För att ditt sinne behöver stimuli. För att det är intressant.

Läs mer om meditation här

Mer om Annaf Åhlgren
Yogalärare med ISHTAN som verktyg. Strävar, såväl i mig själv som i min undervisning, att finna balansen mellan lekfullheten i kroppen och stillheten i sinnet - och tvärtom. Låter det ayurvediska perspektivet samarbeta med gamla jordetraditioner, som t ex: midvinteryoga, fullmåneworkshops, vårdagsjämning osv för att balansera kropp och sinne med beroende på årstid, ålder osv. Läs mer om Annaf på annafahlgren.se

Asanas är en stor del inom yogan. Men varför är det viktigt? Här berättar jag mer! 

Asana, pranayama & meditation – viktiga delar i yogan 

Andningsövningar – pranayama – och meditation sägs i de indiska skrifterna komma efter den fysiska yogan. Jag hade en lärare i Indien en gång. Han beskrev det som att asanas var som att ha en Ferrari i garaget utan att köra den. Att bara låta den stå där utan att använda den. Att rulla ut den ur garaget och se vad den gick för däremot var som att göra meditation och andningsövningar. Det han ville få fram var hur viktigt det är med meditation och andningsövningar och att yogapositionerna verkar förberedande för detta. Vi behöver göra de fysiska yogapositionerna för att kunna sitta bekvämt och ta yogan ett steg vidare för att gå djupare inåt.

Är du nyfiken på att lära dig mer om asana finns här på Yogobe beskrivningar av ett stort antal yogapositioner. I videobiblioteket kan du fördjupa dig i både yogaklasser och teknikklasser inom yoga.

Hur fungerar asana?

För att kunna sitta ner behöver vi öppna upp kroppen. Genom att göra yogapositioner blir musklerna starkare, man blir rörligare vilket gör att vi kan så att vi kan sitta mer avslappnat med korslagda ben. Det är både rörlighet, styrka och stabilitet som resulterar att man kan sitta bekvämt, något vi får av att utöva yogapositionerna.

Jag tycker att själva övergången från asanas till meditation och andningsövningar sker av sig själv. När jag har gjort lite stående och sittande positioner är det skönt att sitta.

Jag kan referera tillbaka till mig själv för att jag började med asana. Jag höll på med meditation och utlevelseterapi och gjorde en meditationsteknik som kallas för vipassana. Jag var gymråttan med världens stelaste höfter vilket gjorde det väldigt smärtsamt att sitta och meditera. Men nu, efter alla år med yoga är det så mycket enklare varje gång jag sätter mig ner för pranayama och meditation. Det har liksom blivit naturligt.

Lär dig mer om andning, meditation & yoga

• Hur fungerar andning och andningsövningar?
• Pranayama – en viktig del i yogan & livet!
• Vad är meditation – kan alla utöva och hur gör man?