Yoga, training and health inspiration for you

Sugen på ett tunt, knaprigt och proteinrikt bröd fritt från jäst, gluten och mejeriprodukter? Detta är extremt enkelt och snabbt fixat då det inte kräver någon jäsning. Om du har varmluftsugn kan du grädda två plåtar samtidigt vilket betyder att du har massor av rykande hett knäckebröd efter en timme. Toppa med smör och ost eller din favoritröra och njut!

---

Kikärtsmjöl:
Kikärtsmjöl säljs hos de flesta hälsokostaffärer men då det är enkelt att göra själv så tycker jag inte att det är värt det dyra priset. Ytterligare en fördel med att göra mjölet själv (förutom att det är kul!) är att du då kan mala precis den mängden du behöver just då och slipper ha ännu ett mjölpaket stående i skafferiet.

Det här behöver du

2 plåtar

• 0,25 dl chiafrön
• 0,25 dl linfrön
• 0,25 dl mortlade hampafrön
• 0,25dl pumpafrön
• 0,5 dl sesamfrön
• 0,5 dl solroskärnor
• 2,5 dl kikärtsmjöl (hemmagjord alt. köpt)
• 3 dl kokhett vatten
• flingsalt

Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!

---

Vad är ett bäckenorganframfall?

Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.

Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.

• Urinblåsa = cystocele
• Ändtarm = rectocele
• Livmoder = livmoderframfall

Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".

Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.

Symptom på framfall

Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:

• Urininkontinens
• Svårigheter med tarmrörelser
• En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
• Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)

Kan man träna med framfall?

Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.

Att tänka på vid framfall

• Begränsa mängden tid för stående träningspass.
• Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
• Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
• Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!

Yoga och framfall

Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.

Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.

Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).

Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.

Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:

• Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
• Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
• Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
• Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
• Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.

Slutligen

Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.

Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.

Lästips

• Foglossning - orsaker, tips & råd
• Knip för livet
• Läs mer om YOGAMOM för inspiration i vardagen

Kom igång med träning & yoga efter förlossningen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten

Yogobe Video: 5xd2 Yogobe Video: b3u6 Yogobe Video: 97kr Yogobe Video: d8f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Som gravid stod jag inför ett val, antingen fick jag ge upp yogan helt eller ändra min praktik radikalt. Jag valde att fortsätta och det är ett beslut som jag är otroligt tacksam för idag. Älska din mammakropp är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna månad och nu är det dags för del 2. Här vänder jag mig främst till dig som är gravid. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Det här är en del i vår temamånad om att älska mammakroppen, läs introduktionen till månaden här!

Vecka 2 (av 4) – Släpp kraven och yoga på egna villkor

Att bli mamma var och är det mäktigaste jag har varit med om!!! Men ska jag vara ärlig så älskade jag inte att vara gravid. Visst fick jag höra att jag hade ett sånt “glow” som gravida tydligen får och många ville ta mig på magen… Men att behöva gå upp och kissa på nätterna, inte kunna äta utan att få sura uppstötningar och snacka inte om yogan. Min yogapraktik stod vid ett vägskäl, antingen fick jag sluta eller så fick jag ändra den radikalt.

Nu i efterhand är jag otroligt glad att jag valde att fortsätta. Tack vare min yoga spenderade jag mycket närvarande tid med min lilla dotter innan hon ens var född och jag lärde mig att acceptera de förändringar som var oundvikliga, släppa en del av mitt ego och faktiskt passa på att chilla lite.

Så som jag ser det så finns det två former av gravidyoga - de som börjar yoga för första gången när de blivit gravida och de som yogat lång tid innan sin graviditet och sen fortsätter under sin graviditet. Det säger sig självt att deras praktik kommer se olika ut! Har du aldrig praktiserat yoga tidigare kommer du troligtvis att praktisera en lugnare gravidyoga (precis som vilken nybörjare som helst), och har du redan en stadig praktik kommer du kunna fortsätta men definitivt behöva förändra ganska mycket. Speciellt då magen kommer vara “i vägen” och du kommer känna dig tyngre (då det vanligtvis endast är du och din kroppsvikt på mattan). Det var nästan lättare att fortsätta med min styrketräning än yogan ur ett rent fysiskt perspektiv.

Därför valde jag att fokusera på de mentala och emotionella aspekterna av yogan under min graviditet (och fick flåset från TRX och KB träning). Jag spenderade flera timmar i veckan i tystnad på mattan, långsamma rörelser som masserade mig och barnet. Stretchade muskler och ligament runt livmodern för att barnet skulle kunna ligga bekvämt i livmodern. Yogan var min YIN, min egen tid, tid för reflektion, att förbereda mig fysiskt och mentalt att släppa kontrollen och vara närvarande i det som var. Det gav mig en otrolig kraft under förlossningen och även nu i livet som mamma.

Resan med kroppen efter förlossningen är även den otroligt spännande, men mer om det en annan gång! Yoga på dina egna villkor. Släpp allt som har med prestation att göra och yoga för att du och din baby ska må bra. Här nedan rekommenderar jag några sekvenser som du gärna får lyssna till och testa att göra. Kom ihåg att lyssna till din kropp! <3

Videorekommendationer
 

• Andningsövning med Viktor Frih, 5 min – Det segrande andetaget, havsandningen, förankrar oss i nuet.
   
• En introduktion till gravidyoga med Jennie Liljefors, 10 min – Börja gärna att titta på denna film innan du går över till de riktiga gravidyogapassen.
   
• Gravidpilates med boll med Pilates Complete, 20 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Lätta på smärtan med Jennie Liljefors, 20 min – Mjuka övningar vid foglossning eller falsk ischias.
   
• Skapa utrymme för dig och din baby med Camilla Oldberg, 30 min – Med fokus på öppning och stretch är detta en sekvens som handlar om att ni båda skall finna utrymme för att fortsätta samsas med varann.
   
• Gravidyoga mot illamående med Jennie Liljefors, 30 min – Ett stilla lugnt pass med mjuka övningar. Använd gärna bolster, block och filt.
   
• Gravidvinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Flöde för vana yoginis, oavsett hur långt du kommit i din graviditet.

Vill du testa fler sekvenser som är anpassade för gravida eller nyblivna mammor? Gå in under VIDEOS och välj "Gravidträning" eller "Mammaträning" under Mitt behov.

Kramar

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Detta är andra veckan av fyra i temamånaden som handlar om att hitta närvaro på yogamattan. Att vara sann mot sig själv. Vi alla har olika historier och anledningar till varför vi hamnade på mattan från första början. Men varför står du där idag? Låt mig inspirera och peppa dig till att komma igång med eller fortsätta med din dagliga yogapraktik och få dig att inse varför den är viktig för just dig.

---

Detta är en del av temamånaden där vi fokuserar på att sätta en intention för oss själva i vår community BEYOGA365. Läs introduktionen till månaden här och häng på!

Vecka 2 (av 4) – Kan du vara närvarande och älska din kropp?

En vanlig anledning till att vi flyr eller undviker saker och situationer är att vi inte gillar det vi känner eller ser när vi väl stannar upp. Jag tror att en stor del av att yogan har vuxit och fortsätter att växa så som den gör (discoyoga, nakenyoga, poweryoga, hot yoga, yoga till hög musik, i snygga outfits, glossy magazines etc etc.) är för att vi är rädda för vad som skulle komma upp till ytan i våra liv om vi VERKLIGEN stannade upp och kände efter.

Detta skriver jag inte för att döma någon. Jag älskar själv flowklasser till senaste musiken med en instruktör i färgglad outfit. Däremot vet jag vikten av min egen sadhana – min egen praktik där det bara är jag och mattan. Ingen yttre stimuli, bara jag, mitt andetag och långsamma asana, positioner. Och vet du vad – det häftigaste av allt är att det finns INGET att vara rädd för. Det är lite som spöket i garderoben, när du väl vågar öppna dörren och tända lampan finns inget spöke där! Detta citat av Marianne Williamson är mitt GO TO varje gång jag tvivlar på detta:

“Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. It is our light, not our darkness that most frightens us. We ask ourselves, Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, and fabulous? Actually, who are you not to be? It is not just in some of us; it is in everyone and as we let our own light shine, we unconsciously give others permission to do the same.”

Jag möter dagligen elever som börjar med yoga för att de vill ha mer lugn och närvaro, mindre press och stress. Men istället för att jobba på detta tar de med sig sin personlighet och sina “issues” och manifesterar dem i yogan också.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag inspirera och uppmana dig till att stanna upp och vara helt ärlig med dig själv - Praktiserar du det du vill ha, och behöver? Är du ödmjuk mot dig själv på mattan? Om du vill ha mer rymd, praktiserar du med rymd eller hänger du i lederna och pushar dig själv till det yttersta i varje position? Vill du utvecklas men håller tillbaka i varje asana? När vi är ärliga mot oss själva kan vi lättare skapa och upprätthålla en daglig yogapraktik. Gör några av de rekommenderade sekvenserna nedan (blanda gärna med andra du själv tycker om) denna vecka och ha frågorna ovan i åtanke.

En daglig praktik är som sagt det absolut bästa, oavsett tiden! Så låt oss tillsammans försöka få till minst fem minuters andningsövningar varje dag och/eller din favorit bland solhälsningssekvenserna från förra veckan. Om möjligt, plocka gärna in lite längre sekvenser 2-3 gånger under veckan. 

Är du ny till yogan så är det fantastiskt bra att börja praktisera hemma med Yogobe – på så sätt kommer du igång med din egen praktik och kan jobba i ditt eget tempo. Pausa videon då och då, spola tillbaka och stanna lite längre i positionerna för att känna efter. Njut av att vara nybörjare, eller upptäcka nya dimensioner av din praktik, våga vara nyfiken. ​Dela gärna med dig av dina tankar och reflektioner i BEYOGA365.

Videorekommendationer

Andningsövningar:

• Långa djupa andetag - hjälper oss att slappna av och hitta fokus, Emma Öberg - 5 min
• Nadi shodana pranayama - växelandning som balanserar nervsystemet, Kitty Strand - 10 min
• En andningsövning som snabbt sänker inre hetta och motverkar stress, Per Söder - 10 min

Lite lugnare sekvenser:

• Global Yoga Yin - kort sekvens med kärlek för höfterna och sinnet, Johnna Andersson - 15 min
• Create Space - vakna till liv och gör kroppen redo att möta dagen, Blossom Tainton - 20 min
• Höftböjarsekvens - Mjukt flöde till lugn musik som stretchar ut & stärker kroppen, Viktor Frih - 45 min

Sekvenser med lite mer flöde & kraft: 

• Global yoga happy heart - öppnar upp runt bröstrygg & axlar, Johanna Andersson - 15 min
• Viryayoga express - En kraftfull klass, fokus på stabilitet & expansion, Josephine Selander - 45 min
• Chakra Flow: Skön flödande klass med fördjupning av kroppens sju chakran, Ulrica Norberg - 90 min

Ser fram emot att ses på mattan i veckan!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

I vår nya serie blogginlägg på temat Fråga Yogobes Expert får du chansen att ställa frågor på olika teman som besvaras av kunniga och professsionella experter. Allt för att du ska få stöd och hjälp i din yogapraktik, träning och vardag där du kan må som allra bäst. I nästa frågespalt svarar de legitimerade dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer från IBSfri på dina frågor om magproblem, i synnerhet IBS (Irritable Bowel Syndrome). 

---

Uppdatering - svar på inkomna frågor

Jeanette och Sofia har nu svarat på de frågor som inkom före den 8 januari - läs svaren här och få mer information om IBS! 

IBS & Magproblem – Ställ dina frågor till Jeanette & Sofia 

I andra omgången av Fråga Yogobes Expert kan du ställa alla frågor du kan tänkas ha gällande magproblem och IBS till Sofia och Jeanette (Läs mer om dem nedan).

Om experterna

Leg. dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer, båda med många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS, driver tillsammans IBSfri. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. IBS-skolan Online startades 2014 och har redan hjälpt tusentals personer att få en lugnare och gladare mage. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. 

Välkommen till ett nytt år och nytt inspirationstema med YOGAMOM365! Tänk hur fantastiska våra kroppar är. Genom livet klarar de sig mer eller mindre bra på egen hand och anpassar sig efter olika situationer och livsöden. Under en graviditet och i livet som mamma går kroppen igenom en hel del förändringar, vissa som vi välkomnar och andra som vi helst skulle slippa. Detta är temat Älska din mammakropp där jag tillsammans med andra inspiratörer från Yogobe kommer att vägleda dig under fyra veckor. I detta introduktionsinlägg fokuserar jag på hur yoga kan hjälpa dig att bli mer förälskad i dig själv.

---

Häng på under månadens fyra veckor med dessa fokus: 

• Vecka 1: Bli mer förälskad i dig själv med hjälp av yoga (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Släpp kraven och yoga på egna villkor - med Johanna Andersson
• Vecka 3: Ansvaret att älska ligger hos oss - med Maria Ekman
• Vecka 4: Funktion före form - med Camilla Oldberg

Vecka 1 (av 4) – Bli mer förälskad i dig själv med hjälp av yoga

Som ung var jag med om ett sexuellt trauma som stängde ned en del i mitt hjärta. Traumat skapade en djup rädsla som stängde in sig i hela den region som bar mitt barn och som snart skulle aktiveras i och med förlossningen. Jag var livrädd för den, att jag skulle tappa kontrollen och få en panikångestattack, att jag skulle hamna tillbaka i minnet av mitt trauma. Jag ville förbereda mig så mycket som möjligt för att kunna klara av min graviditet, förlossning och tiden efter med glädje och positivitet.

Yogan hjälpte mig att släppa på negativiteten jag bar på och gav mig ny energi, mod och styrka. Andningen var frigörande, renande och jag kände att jag med varje andetag kunde släppa och grunda.

Ofta lägger vi tonvikt vid problem vi har eller haft, vi tänker så mycket på problemet att det till slut kan bli så att vi identifierar oss med det. Yogan kan då vara till stor hjälp. Yoga står för förändring och att vara gravid och få barn är den största förändring man kan vara med om. Med yoga lär man sig att öppna upp och följa energiflödet, yogan gör oss uppmärksamma på att vi tillhör någonting mycket större och att det alltid finns en kraft som stöd bakom oss.

Yogan kan även hjälpa när förändringen man möter inte känns bekväm. Många kvinnor har svårt att acceptera de förändringar som sker i kroppen och många kan ha svårt att känna sig lyckliga över sin graviditet eller svårt att knyta an till sitt barn. Här kan yogan hjälpa dig att se det vackra för att kunna känna en större skönhet – Shri. Varje graviditet är ett mirakel, så låt din kropp ta en position av Shri – känn dig vacker! Samtidigt, tillåt dig att vara lyhörd och acceptera det som kanske känns tufft, tungt eller mörkt. Tänk på att det är ur mörker som vi växer ljusare, vare sig det gäller ditt barn i livmodern, ett frö i jorden eller lotusblomman med sina rötter i dyn och sin skönhet på vattenytan.

Videorekommendationer

Här är några härliga sekvenser som jag vill rekommendera dig att testa beroende på var i livet du befinner dig.

• Självkänsla med Emma Öberg, 5 min – En övning som hjälper dig att känna dig komplett, precis som du är.
   
• Vad händer med magen och magmusklerna i och med graviditeten med Pilates Complete, 5 min – Här berättar Jasmin Salhi om de viktigaste sakerna du bör tänka på innan du börjar träna igen.
   
• Kärleksfullhet med Pål Dobrin, 5 min – Kort meditation för en mer ömsint relation till dig själv.
   
• Energi och stretch för axlar, nacke och skulderblad med mig, 20 min – En klass för nyblivna mammor där vi lättar upp för din nacke och välanvända axlar. Dra ut nyckelbenen till ett leende!
   
• Postnatal Pilates Matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditeten.
   
• Mammaträning med mig, 60 min – Det här passet fokuserar på att stärka upp bäckenbotten, mage och ben och passar dig som är nybliven mamma. Tänk på att inte börja yoga för tidigt utan känn efter så att du och din kropp är redo.

Vill du testa fler sekvenser som är anpassade för gravida eller nyblivna mammor? Gå in under VIDEOS och välj "Gravidträning" eller "Mammaträning" under Mitt behov.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Välkommen till fyra veckor med fokus på att skapa närvaro på mattan! Kärnan i denna närvaro är en daglig vana, att praktisera lite varje dag, även om det bara är under fem andetag. Jag har fått äran att vägleda DIG, ja just DIG. Oavsett om du är ny till eller sedan tidigare väl bevandrad inom yogans värld. Ett uppdrag som jag tar på stort allvar. Vi har under denna period inte tid för allt det där andra, ni vet, det där mer kommersiella och utåt sett mer attraktiva, “roligare”. Vi har viktigare saker för oss. Right? Det kommer krävas en del men det kommer vara värt det. Är du med? Då kör vi!

---

Introduktion

Jag är Johanna. Jag började yoga när jag var tonåring för att jag redan då hade en hög prestationspersonlighet och kanske någonstans kände jag intuitivt att detta kommer inte hålla. Min andra intuitiva handling var att börja dela med mig av yogan. Det kändes så naturligt och oforcerat att jag bara följde med. Av någon anledning älskar jag att resa och då blev det en naturlig kombination att resa med yogan i syfte. Jag har nästintill rest jorden runt och praktiserat/studerat yoga. Varje resa skalar av ett nytt lager, förenklar, förklarar, förtydligar. Jag älskar det med yogan, sättet man avancerar är att förenkla och söka tillståndet av att vara nybörjare igen. En sådan kontrast till allt annat i livet där vi eftersträvar att bygga på, bygga ut, addera och samla på oss. Det finns en lätthet och renhet i yogan, less is more. Det är skönt. Varför skriver jag detta? Kanske för att motivera dig såhär i början att inte tänka så mycket utan bara haka på. Häng med mig i några veckor för att sedan kanske BEYOGA365 tillsammans med mig och Yogobe genom året. Tänk inte så mycket, krångla inte till det. Är du “nybörjare”, fantastiskt! Är du “van”, så kanske det kommer krävas lite mer, allt är relativt men jag kan lova dig att det kommer vara värt det!

Den yoga som jag inspirerar till och sprider har jag valt att kalla Global Yoga. Jag fick på min resa inifrån och ut med yoga som person, yogini och lärare många frågor kring vad för yogastil jag utövar och inspirerar till och som svar sa jag helt enkelt: “Det är Global Yoga”. All yoga är Global Yoga ;) Enkelt och självklart för mig. Global Yoga utvecklas med dem som praktiserar den – du och jag. Det är vår yoga!

Du kanske har hört talas om att yoga betyder union. Union mellan kropp och själ. Men även den större bilden, union oss människor emellan, alla levande varelser, planeten (en lista som kan göras lång, som kan vara en skrivelse för en annan gång. Många av oss har svårt att prioritera oss själva. Vi ställer upp för andra men finns inte där djupt inne i vårt eget hjärta gentemot oss själva när det behövs lite extra ödmjukhet. Där tänker jag att vi börjar. Att vi lovar oss själva och varandra det denna månad i BEYOGA365.

Månaden kommer att bestå av 4 veckor med följande delteman:
Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, pepp och videotips på Yogobe.

• Vecka 1: Närvaro i en solhälsning (detta inlägg)
• Vecka 2: Kan du vara närvarande och älska din kropp?
• Vecka 3: Är du uttråkad än?
• Vecka 4: Off the mat, Into the world!

Vecka 1 (av 4) - Närvaro i en solhälsning

Hoppas du landat skönt på mattan idag, eller så kanske detta inlägg kan inspirera och utmana dig att flöda igenom några solhälsningar innan dagens slut! Låt mig här förklara varför du skall utöva solhälsningar i sju dagar solhälsningar tillsammans med mig:

Solhälsningen utfördes traditionellt i gryningen vid floden Ganges av heliga män (sadhus). De stod vända mot öst och därför kallas kroppens framsida den östra sidan (purvotta på sanskrit). Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd poet i Indien hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro.

Varför solhälsning?
Det riktigt fina med solhälsningen är att den kan göras långsamt och då får effekter som ökat lugn, sänkt puls/blodtryck och en mer meditativ upplevelse. Solhälsningen kan också praktiseras i ett högre tempo och ger då effekter som är likvärdiga med fysisk aktivitet. Dessa är mer stimulerande.

Det är upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar tycker jag. Några minuter räcker för att bli genomvarm.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag att du testar att praktisera solhälsningen både i ett högre tempo (tex. kortare andetag, ett andetag en rörelse, till musik), samt ett långsammare tempo (tex. djupa andetag, kanske flera andetag per position och utan musik). Målet är att yoga lite varje dag, oavsett om det är 5 andetag eller flera timmar, du bestämmer. Om du är ny till yoga får du gärna börja med att bryta ner solhälsningen om det passar dig bättre och lär dig olika delar av den via Yogobes teknikvideos som jag rekommenderar nedan.

Var inkännande! Vad behöver DU för att balansera dig idag/denna vecka? Sträva mot balans och hållbarhet! - Berätta för mig hur det går för dig och hur du och din kropp upplever detta möte på mattan.

För mer inspiration under månaden, följ mig på Instagram, @yogajohanna, och lägga gärna upp egna bilder, glöm inte tagga bilderna; #YOGOBE #BEYOGA365. 
 

Videorekommendationer

Solhälsningar:

• Solhälsning A, ordentlig genomgång av tekniken, Kitty Strand, 15 min
• Klassisk, flödande solhälsning a la Global Yoga, utan hopp, Johanna Andersson - 10 min
• Solhälsning A, Ashtanga - Tyst sekvens, Vibeke Klementsen, 10 min

Teknikvideos - solhälsningar från grunden:
Lär dig de olika positionerna i en solhälsning från grunden. En god teknik är viktig för att skydda kroppen och förebygga skador samt få ut så mycket som möjligt av varje position. 

• Tadasana (bergspositionen) med Ulrica Norberg, 5 min
• Nedåtgående hunden med Milla floryd – 5 min
• Kobran med Jennie Liljefors, 5 min
• Uppåtgående hund med Jennie Liljefors, 5 min
• Chaturanga med Pia Wallberg, 10 min
• Medveten hållning i dina ben för mer stabilitet & kraft genom solhälsningarna, Milla Floryd - 15 min

Lästips

• Är du ny till yoga och vill få fler nybörjartips - Läs mer här!
• Några tips för att skapa en regelbunden yogapraktik!
• Lär dig mer om teknik och varför detta är viktigt?

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Jag vill så mycket och ibland går jag, liksom oss alla, vilse. Faller tillbaks i gamla mönster och påbörjar den gamla kampen som jag trodde jag lämnat. Men definierar det verkligen vem jag är? Det är lätt att tro det. Under de sista dagarna på året fick jag chansen att landa i allt som skett, att se det gångna året inte bara som en transportsträcka utan som en enda stor, nyttig lärdom som öppnar upp för nya möjligheter, precis som det nya året gör.

---

"Being a friend to yourself is no mere metaphor or purely sentimental idea. It is the basis of all relationship, because it is fundamental recognition of soul." - Thomas Moore

En famn så välbekant och så varm. Omtänksamma, kärleksfulla och kloka viskningar i mitt öra. Tårarna rinner längs mina kinder och smetar ut mascaran till en kladdig sörja som brutalt maskerar de röda kinderna med sin svärta. Tröjan under min kind blir blöt medan mitt ansikte är hopskrynklat av sorg, smärta och massa annat som jag inte ens kan beskriva. 

Hur hamnade jag här?
Igen!?!
Hur kan all drama och alla känslor få utrymme att ta över? Jag trodde jag var förbi det här!!! 

Det är sådant som snurrar i mitt huvud, tillsamman med förvirring, sorg, ilska, trötthet och så otroligt mycket annat. Frustrationen tar över och därigenom även anklagelserna som mer än något annat är riktade inåt, även om tyvärr mina nära även får några slängar av dem. Mot mitt stackars inre. Den konstanta kampen vi faller rakt in i när vi är oförmögna att acceptera oss själva, när vi för ett konstant inre krig. Ett motstånd mot mitt verkliga jag. En inre konflikt som uppstår av mitt eget motstånd. Mot mig själv. 

Energiflödet rubbas, rytmen går förlorad
Så sorgligt, tänker jag. Hade jag sett någon annan göra detta mot sig själv hade mitt hjärta värkt så ofantligt. Men tänk att det är så svårt att tänka så med sig själv. Istället fortsätter jag som så många att kämpa. Kämpa och inte njuta. Och med dessa mentala spänningar kommer de fysiska som ett brev på posten igen. De sätter sig som blockeringar i hela vårt system och förhindrar vår energi att flöda. Obalansen är ett faktum. Rytmen går förlorad. Livets soundtrack spelar vidare medan vi för längesen tappat bort oss i stegen och hamnat i en otakt som känns omöjlig att styra upp igen. 

Det går upp. 

Det går ner. 

Upp. 

Upp.

Ner.

Ner.

Ibland planar det ut. 

Ibland är det en sjuhelsikes uppförsbacke. 

Ibland rullar det utför med vinden i ansiktet.  

Ibland är rytmen förlorad. Borta med den där vinden som nyss var så skön.
Sen kommer den igen. Den kommer alltid igen. 

Perfekt - just så!
Jag är inte perfekt. Eller jo. Vad är det jag säger? Det är ju just det jag är. Nu glömde jag igen, precis som vi ofta gör.

Just P E R F E K T. Perfekt i alla mina styrkor och mindre charmerande sidor. Jag är mitt perfekta jag. Så nu kanske det är dags att åter inse det. Känna det. För jag förstod det. För inte så längesen var jag på en magisk plats jag aldrig trodde jag skulle nå till, där livet och inte minst jag själv blommande och levde. Och som just nu allt som oftast känns ouppnåelig igen. Men den finns där, inom mig, inom dig. Inom oss alla. Den där tryggheten som ger oss kraften att förflytta berg, där vi kan uppnå exakt allt det vi så lätt tvivlar på att vi klarar. 

Det är.
Min kropp slappnar långsamt av mer och mer och låter sig falla djupare in i famnen och tryggheten, svepas med in i nuet. Floden av tårar bromsas in. Ledsamheten går sakta över i trötthet och den där matta känslan i hela kroppen, i hela mitt väsen. 

Jag kommer överleva. Den här gången också. Jag känner fötterna mot golvet, tyngden och närvaron i mig själv, värmen och närvaron från den andra kroppen, all den kärlek som skiner rakt ut och in i mig. De viskande orden talar om för mig att jag är fantastisk precis som jag är. Att mitt liv är fantastiskt. Att jag hittar tillbaks. 

Orden blir mitt ledljus. Och äntligen når de fram dit in där de så länge längtat efter att få tränga in igen. Just idag, just i den här famnen. Det finns fortfarande där inuti mig, det är det där stora och odefinierbara som tar över lite för mycket. Men det är. Det behöver inte vara OK, det bara är. Och det i sig är OK. Det där hårda som blockerat mitt riktiga jag har mjukats upp ytterligare. 

Jag sätter mig och läser åter Emma Öbergs inlägg från början av veckan och reflekterar över den här inre kampen som har sitt ursprung i så många känslor och händelser från det gångna året. Jag lyfter fram dem i ljuset. Reflekterar, låter det mjukna. Ger mer tid för just reflektion, bearbetning och lärdomar. För nu är ett nytt år. Nästa steg i livet. 

Love & light

Fina lästips

• Frigör det nya året - om att reflektera över året som varit, av Emma Öberg
• Jag är en satellit - vackert och personligt om att vi duger som vi är, av Bianca Barck
• Läs mer om meditation - detta fantastiska verktyg för att hjälpa oss själva

Varma videorekommendationer 

• Meditativ sittande sekvens för att släppa det vi inte behöver bära på, Stine Rosén - 20 min
• From Negativity to Space of love – Ta dig ur negativa tankar & öppna för kärlek, Emma Öberg - 30 min
• Lugn & skön yin, för djup stretch och kontakt med dig själv, Jennie Liljefors - 45 min
• Slow flow - mjukt flöde för att möta ditt hjärta, Kitty Strand - 90 min