Yoga, training and health inspiration for you

Vem är din bästa vän? Din viktigaste vän…? Självklart är det bra om du tänker tanken ”Det är ju jag själv…” För när vi tar hand om oss själva med omsorg kan vi sedan ta hand om andra. Att vara snäll mot sig själv är inte alltid så lätt som man tror, för vår inre röst är alltför ofta kritisk, så låt din inre röst prata med dig på samma sätt som du skulle prata med din bästa vän. Och det är just den bästa vännen, den första du kommer att tänka på, som jag fiskar efter här. 

---

Jag träffade min första bästa vän, Karin, när hon var 9 månader och jag var 6 månader (man började dagis så tidigt för 44 år sedan…). De la oss på samma filt på spädbarnsavdelningen. Hon hade massa hår och det drog jag i. Själv var jag flintis. Hon skrattade och var glad. Sedan visade det sig att vi bodde på samma gata, så våra föräldrar började turas om att följa oss till dagis och vi lekte varje dag. Jag var Robin Hood och hon var prinsessa med svart hingst, men när hon blev stor skulle hon bli kung av Sverige! Ända tills hon förstod att även kungen bajsar. Hur kunde vår fine kung göra något så otroligt äckligt!?! 

Genom uppväxten har vi varit med om mycket fint tillsammans, men också funnits där för varandra när vi fått skrubbsår på både knän och hjärtan. När hon bet i en apelsin och tappade sin första tand (blev helt hysterisk!). När jag bröt armen och inte fick rida mer för mamma. När hennes klasskamrater var dumma för att hon inte hörde på ena örat och tyckte hon var snorkig när hon inte svarade. Första skidresan till Alperna... När vi träffade första kärleken. När första kärleken tog slut… De andra gånger livet kraschat på riktigt och man behövt någon som stöttar. Följt med en dit man inte orkat eller klarat gå på egen hand. 

Det är en verklig gåva att ha en vän som alltid älskar en och alltid finns där. Vad som än händer. Någon som orkar lyssna och finns där, även när man kanske är fel på bollen och allt annat än perfekt. Någon man inte kan lura, ens när man försöker lura sig själv. Någon som väljer att förstå och i ord och handling vill ens bästa.

Vänner på skidtur – Anna till vänster och Karin till höger.

Vad vill du ge dina vänner?
Min bästis Karin träffade riktig kärlek och gifte sig. Fick en dotter. Jag blev gudmor. Stolt sådan. Och hon har en svart hingst! Jag jobbar fortfarande på att bli Robin Hood och se till att alla har det bra. Yoga är en bra genväg. Därför vill jag som en av Yogobes grundare ge yoga och träning till så många som möjligt. Och du som också upptäckt hur bra det får dig att må kan också hjälpa till att sprida. På ”My Page” kan du som medlem ge två veckor till någon som är viktig för dig och som du tror skulle må bra av yoga och träning.

Vem är din närmaste vän? Och vem finns det mer i din omgivning som skulle må bra av yoga och träning i sommar? 

Min kompis Karin skall absolut få testa Pia Wallbergs pass Yoga för Ryttare. 

En annan vän, som haft det tufft, skall få testa Emmas fina pass för att ge kärlek till sig själv och den fina mindfulnessmeditationen Kärleksfull vänlighet med Pål Dobrin. 

En tredje som älskar att springa slarvar lite med stretchingen. Kör hon Monika Björns Yoga för löpare hoppas jag att hon inte skadar sig. Johanna Anderssons Yinyoga för löpare behövs nog också som lite grundning, för hon håller alltid full fart…

Själv tänker jag testa ett nytt pass varje dag i sommar. Fylla på med vad jag behöver för stunden, oavsett om det är att svettas lite eller bara slappna av. Mer meditation blir det helt klart. Jag skall ha kul på mattan, utan förväntningar och krav. Få det där yogaleendet, som Kitty Strand brukar säga. Leendet som stannar kvar.
Vad behöver dina vänner? Och vad behöver du?

Önskar dig en härlig sommar! Verkligen.

Lästips

• KOMPIS - gratis yoga & träning till alla i sommar
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh-Humlesjö
• Ha kul på yogamattan tillsammans med familj & vänner – Häng på vår temamånad för inspiration

https://www.youtube.com/watch?v=kAtTF17J-zo

 

Dessa veganska bananmuffins är riktig smaskiga att ha med på utflykten i sommar! Perfekta för dig som är känslig mot gluten och laktos. 

---

Detta recept är helt fritt från, gluten, animaliska produkter och raffinerat socker.

Det här behöver du

12 stycken

• 7 små mogna ekologiska bananer
• 5 dadlar – använd medjool dadlar eller annan sort
• 3 dl mandelmjöl
• 2 dl kokosmjölk
• 3 dl glutenfri havre
• 2 dl riven kokos
• 2 tsk kanel
• 1 msk Supernature Rice bran
• 1 msk Supernature Pure Lecithin, eller annat förtjockningsmedel

Så här gör du

• Sätt ugnen på 185 grader.
• Blanda alla ingredienser i din matberedare eller i en bunke.
• Tryck sedan ut degen ut i muffinsformar.
• Grädda näst längst ner i ugnen i cirka 20 minuter.
• Låt svalna, servera och njut! Mums! 

Medan dina muffins gräddas

Passa på att ta en liten andningpaus med Satu Tuomela medan ugnen gör sitt.

Yogobe Video: x2g5

Detta recept kommer från den personlige tränaren Sassa Asli. Fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg.

Yoga is more than just asanas. This blog post from the Yoga Journal is packed with knowledge to guide you through the eight limbs of yoga.

---

In Patanjali's Yoga Sutra, the eightfold path is called ashtanga, which literally means "eight limbs" (ashta=eight, anga=limb). These eight steps basically act as guidelines on how to live a meaningful and purposeful life. They serve as a prescription for moral and ethical conduct and self-discipline; they direct attention toward one's health; and they help us to acknowledge the spiritual aspects of our nature.

1. Yama -The way you behave
The first limb, yama, deals with one's ethical standards and sense of integrity, focusing on our behavior and how we conduct ourselves in life. Yamas are universal practices that relate best to what we know as the Golden Rule, "Do unto others as you would have them do unto you."

The five yamas are:

• Ahimsa: nonviolence
• Satya: truthfulness
• Asteya: nonstealing
• Brahmacharya: continence
• Aparigraha: noncovetousness

2. Niyama - Your attitude to yourself
Niyama, the second limb, has to do with self-discipline and spiritual observances. Regularly attending temple or church services, saying grace before meals, developing your own personal meditation practices, or making a habit of taking contemplative walks alone are all examples of niyamas in practice.

The five niyamas are:

• Saucha: cleanliness
• Samtosa: contentment
• Tapas: heat; spiritual austerities
• Svadhyaya: study of the sacred scriptures and of one's self
• Isvara pranidhana: surrender to God

3. Asana - The physical pose
Asanas, the postures practiced in yoga, comprise the third limb. In the yogic view, the body is a temple of spirit, the care of which is an important stage of our spiritual growth. Through the practice of asanas, we develop the habit of discipline and the ability to concentrate, both of which are necessary for meditation.

4. Pranayama - Breath control
Generally translated as breath control, this fourth stage consists of techniques designed to gain mastery over the respiratory process while recognizing the connection between the breath, the mind, and the emotions. As implied by the literal translation of pranayama, "life force extension," yogis believe that it not only rejuvenates the body but actually extends life itself. You can practice pranayama as an isolated technique (i.e., simply sitting and performing a number of breathing exercises), or integrate it into your daily hatha yoga routine.

These first four stages of Patanjali's ashtanga yoga concentrate on refining our personalities, gaining mastery over the body, and developing an energetic awareness of ourselves, all of which prepares us for the second half of this journey, which deals with the senses, the mind, and attaining a higher state of consciousness.

5. Pratyahara -Withdrawal of senses
Pratyahara, the fifth limb, means withdrawal or sensory transcendence. It is during this stage that we make the conscious effort to draw our awareness away from the external world and outside stimuli. Keenly aware of, yet cultivating a detachment from, our senses, we direct our attention internally. The practice of pratyahara provides us with an opportunity to step back and take a look at ourselves. This withdrawal allows us to objectively observe our cravings: habits that are perhaps detrimental to our health and which likely interfere with our inner growth.

6. Dharana - Concentration
As each stage prepares us for the next, the practice of pratyahara creates the setting for dharana, or concentration. Having relieved ourselves of outside distractions, we can now deal with the distractions of the mind itself. No easy task! In the practice of concentration, which precedes meditation, we learn how to slow down the thinking process by concentrating on a single mental object: a specific energetic center in the body, an image of a deity, or the silent repetition of a sound. We, of course, have already begun to develop our powers of concentration in the previous three stages of posture, breath control, and withdrawal of the senses. In asana and pranayama, although we pay attention to our actions, our attention travels. Our focus constantly shifts as we fine-tune the many nuances of any particular posture or breathing technique. In pratyahara we become self-observant; now, in dharana, we focus our attention on a single point. Extended periods of concentration naturally lead to meditation.

7. Dhyana - Meditation
Meditation or contemplation, the seventh stage of ashtanga, is the uninterrupted flow of concentration. Although concentration (dharana) and meditation (dhyana) may appear to be one and the same, a fine line of distinction exists between these two stages. Where dharana practices one-pointed attention, dhyana is ultimately a state of being keenly aware without focus. At this stage, the mind has been quieted, and in the stillness it produces few or no thoughts at all. The strength and stamina it takes to reach this state of stillness is quite impressive. But don't give up. While this may seem a difficult if not impossible task, remember that yoga is a process. Even though we may not attain the "picture perfect" pose, or the ideal state of consciousness, we benefit at every stage of our progress.

8. Samadhi - Enlightenment
Patanjali describes this eighth and final stage of ashtanga, samadhi, as a state of ecstasy. At this stage, the meditator merges with his or her point of focus and transcends the Self altogether. The meditator comes to realize a profound connection to the Divine, an interconnectedness with all living things. With this realization comes the "peace that passeth all understanding"; the experience of bliss and being at one with the Universe. On the surface, this may seem to be a rather lofty, "holier than thou" kind of goal. However, if we pause to examine what we really want to get out of life, would not joy, fulfillment, and freedom somehow find their way onto our list of hopes, wishes, and desires? What Patanjali has described as the completion of the yogic path is what, deep down, all human beings aspire to: peace. We also might give some thought to the fact that this ultimate stage of yoga—enlightenment—can neither be bought nor possessed. It can only be experienced, the price of which is the continual devotion of the aspirant.

Lähde: Yoga Journal

Lue lisää

• Viisi koshaa
• Voiko meditoimisella olla vaikutusta aivoihin?
• Meditaatio "Rauha alkaa rakkaudesta"
• Tantra and desire
• Loving Kindness Meditation – Rakastava ystävällisyys​

Det pratas en hel del om höftöppnare inom yogan. Men vad syftar vi egentligen till med detta uttryck? Jag har själv höfter som ofta inte är anpassade efter många av dessa höftöppnare som det pratas om, men vad innebär det då? I ljuset av ökade höftskador är det dags att vi börjar fundera på varför vi gör vissa saker inom yogan och hur det faktiskt påverkar våra kroppar. Därför inbjuder jag här till en nyanserad diskussion på just detta ämne! 

---

Kunskap är inget statiskt. Det är något som ständigt utvecklas, om än långsamt. Sedan jag började praktisera yoga har jag både klurat på det där med vad “öppna höfter” innebär samtidigt som jag konstaterat att jag ofta inte har haft fördelaktiga höfter för positioner jag ombetts göra benämnda som “höftöppnare”. Innebar det då att mina höfter var “stängda”, eller vad? Jag har pressat, pustat och gett upp flera gånger vad gäller mina egna höfter. Jag tror att mitt intresse för rörelseapparaten, kroppen, dels har sprungit ur dessa återkommande frustrationer blandat med en nyfikenhet och ständigt grottande kring begreppet VARFÖR. 

Ibland, till och med ofta, används begrepp inom yogan i relation till den fysiska kroppen som är ganska diffusa som exempelvis öppen, stel, tight, vig och så vidare. Det här rör till det för oss. Problematiken med dessa ord och begrepp är att de ofta inte beskriver något specifikt. Det blir bara ett diffust värdeladdat begrepp som egentligen inte säger någonting om någonting. 

Vad menas med “höftöppnare”?
När vi inom yoga använder benämningen “höftöppnare”, brukar det ofta beröra positioner där höfterna är huvudfokus. Det kan vara framsida lår och höftböjare, sätet eller de djupliggande stabiliserande strukturerna kring höften. 

Vanliga idéer:

1. “Tajta höfter är dåligt” - För det första är tajt ett diffust ord att använda, även ordet dåligt. Den här idéen kring att vi hela tiden skall stretcha områdena kring höften skulle jag vilja ifrågasätta. Du vill säkerligen ha en stark och stabil höft tillsammans med en hälsosam ROM (range of motion). Då kan du inte bara stretcha de strukturerna. Du måste jobba med fler kvalitéer.

1. Stark rumpa betyder starka höfter - Att ha välutvecklad gluteusmuskulatur har sina fördelar, men det är bara en del av höften. Du behöver balansera upp styrkan i omkringliggande muskulatur och bindvävsstrukturer.
2. Alla dessa utåtrotationer - Nästa gång du deltar på en yogaklass, notera hur många utåtrotationer du gör i höftleden jämfört med hur många inåtrotationer du gör. En vanlig företeelse jag ser på yogamattan är ett extremt fokus på utåtrotationer i relation till motsatt. En led bör med fördel vara stark i alla vinklar, så varför bara jobba på en?

Problematiken anser jag vara en alltför ensidig syn, i det här fallet på just höfterna. Min uppfattning är att fysiska yogaklasser ofta baseras på "så här ska det vara/så här har det alltid gjorts" samt "yoga är bra för allt" snarare än någon sorts reflekterad och kvalitativ kunskapsbaserad bild av vad individen och/eller gruppen framför dig har för behov i mobilitet och styrka och så vidare. Jag vill uppmärksamma detta ämne och bidra till en diskussion kring vår syn på vad som bör och inte bör göras med en höft inom yogan samt bidra till en mer nyanserad bild av vad som är "bra" och "dåligt".

Yoga som fysiskt verktyg ska enligt mig vara till för individen som utför den, och inte tvärtom. 

Ändra vår terminologi?
En del i det hela jag lyft upp är terminologin. Börja fundera på vilka specifika ord du använder och vad du menar, framförallt är det viktigt att veta vad du själv lägger i ett begrepp du använder. Stryk öppen, tajt, vig. Eller ha en väldigt tydlig förklaring på vad du menar. Lägg förslagvis till begrepp som stretch (tensile load, se nedan), mobil (rörlighet med stabilitet och kontroll), eller styrka (excentrisk, koncentrisk eller isometrisk styrka). 

Vad ska vi då göra i höftpositionerna?

1. Stretcha, men jobba på fler kvalitéer. För att skapa en hälsosam kropp behöver du mer än stretch. Beroende på syftet med din fysiska praktik kan du anpassa. För att jobba med styrka kan du arbeta excentriskt (från mittpunkten) och koncentriskt (mot mittpunkten) genom att jobba med motstånd och vara i rörelse. Du kan också jobba isometriskt (statiskt) genom att exempelvis använda golvet som motkraft för att skapa en statisk muskelkraft.
2. Stärk strukturerna balanserat med variation. Även om du kanske vill ha en putande rumpa kommer du och din kropp må bra av att jobba med både baksida, framsida, utsida, insida och omkringliggande områden. Variera dina positioner och rörelser.
3. Använd alla vinklar. När du jobbar med rörlighet och mobilitet se till att du jobbar i alla tänkbara vinklar. Ett förslag för höfterna är att lägga till inåtrotationer om du inte har det i din praktik redan.

Nästa vecka kommer den andra delen på detta tema, med lite bakomliggande tankar och idéer till vad jag ovan föreslagit. Där hittar du också ett exempel på en vanligt förekommande position: Duvan, Eka Pada Rajakapotasana, och vad som kan vara bra att tänka på i denna position.

Här kan du läsa del 2 av Happy hips - på riktigt!

Lästips

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.
• Hitta rätt teknik - lär dig mer om vikten av teknik i din yogapraktik och ta del av mängder av teknikvideor

Videorekommendationer 

Yogobe Video: 6we4 Yogobe Video: 7ba8 Yogobe Video: c3u2 Yogobe Video: 6xw8

Foto: Malin Wittig

Endast 20 minuter yoga kan hjälpa din hjärna att fungera bättre. Forskare har i en studie kommit fram till att vi fokuserar och processar information bättre efter en kort yogaklass, både när det kommer till hastighet och noggrannhet, än efter konditionsträning – i detta fall gång och jogging. Läs mer om vad som händer i hjärnan här!

---

Så här gick studien till
Forskare vid University of Illinois lät 30 unga kvinnliga studenter utöva yoga i 20 minuter, följt av meditation och djupandning. Yogaklassen innehöll sittande, stående och liggande övningar. Deltagarna fick även göra ett mer konditionsinriktat pass där de gick eller joggade på ett löpband i 20 minuter medan de behöll 60 till 70 procent av sin maxpuls.

– Vi valde 60 till 70 procent av maxpuls för att tidigare resultat visat på förbättrad kognitiv förmåga vid den här intensiteten, säger Neha Gothe som ledde studien.

Efter både yogaklassen och konditionsträningen fick deltagarna genomgå flera kognitiva tester. Forskarna undersökte bland annat hur väl deltagarna kunde använda information från arbetsminnet, i detta fallet enskilda bokstäver som visades på en skärm. De testades även i snabbhet och noggrannhet vad gäller uppmärksamhet och exekutiva funktioner – som att snabbt svara på åt vilket håll en pil pekar åt. Inte så enkelt som det låter då skärmen innehåller flera distraktioner som andra pilar och former vars syfte är att försöka ta fokus från pilen i mitten.

Resultat

Enligt forskarna vid University of Illinois presterade deltagarna märkbart bättre i de kognitiva testerna efter yogautövandet än den medel till tuffa konditionsträningen inom samma tidsspann. Efter yogaklassen var deltagarna både snabbare och mer nogranna i sina svar än efter konditionspasset. De var bättre på att fokusera, processa information samt lära sig och bibehålla information.

Förmågan att hålla information i minnet efter en kort fördröjning är till exempel viktigt för att vi ska kunna minnas ett telefonnummer eller varför vi reste oss upp från soffan för att hämta något.

Förmågan till uppmärksamhet och exekutiva funktioner är viktiga i situationer och utmaningar som kräver ett tänkande som inte är automatiskt eller vanemässigt. Många av de små repetitiva sakerna vi gör hanterar vi inte medvetet. Till exempel när du kör bil: hur ofta tänker du på att dra ner blinkern när du ska blinka? Hur väl din hjärna kan berätta för dig när något väl inte ska göras automatiskt, beror på uppmärksamhet och exekutiva funktioner.

– Resultaten kan ha många förklaringar, som till exempel att meditationsövningar ger en ökad självkännedom. Dessutom vet vi att meditation och andningsövningar minskar oro och ångest, vilket i sin tur kan höja resultaten på vissa kognitiva tester, säger Neha Gote.

Läge att ta en liten yogapaus för att vässa hjärnan under semestern? :)

Länktips

• Har du 20 minuter över? Klicka här för att komma till alla våra sekvenser på 20!

• Forskning: Meditation föryngrar hjärnan.

Gå till VIDEOS för att utforska över 800 sekvenser, skapa ett konto så kan du vara igång på ett par minuter. Du kan alltid testa vår tjänst gratis under 3 dagar!

Läs mer om forskningsstudien här och här!

Hur ofta blir livet som man tänkt sig, egentligen? Som när min lugna bryggyoga blev som reahysteri i ett amerikanskt köpcentrum med hund och barn klättrandes på mig. Här delar jag med mig om hur ett inkluderande och accepterande sätt på yogamattan, och i livet gör saker och ting enklare – och hundra gånger roligare!

---

En av de stora delarna i yogan är att arbeta med och förbättra sin förmåga att hålla och behålla fokus utan att bli störd av det som händer runt omkring, eller av sina egna tankar som hoppar fram och tillbaka. I en av yogans viktigaste böcker, Yoga Sutras av Patanjali, finns i början en strof som på sanskrit lyder; "Yogaschitta vritti nirodhah". Det finns många översättningar av denna strof, en är ”To block the patterns of consciousness is yoga”. Yoga är alltså att blockera medvetandets, tankarnas, vanliga banor eller mönster. På så sätt ska man lyckas att vara fokuserad utan att störas.

Det som händer och hur man agerar på mattan överensstämmer ofta med hur det är och hur man agerar ute i livet. Ibland blir det extra tydligt. Som när jag tänkte mig en stilla yogastund på bryggan på ett av mina älsklingsställen. Solen glittrar i sjön, lätt bris, en fågel glider sakta över himlen, jag känner solens värme mot mitt ansikte och hör kluckandet från vågorna när de slår emot båten som ligger ankrad vid bryggan. Allt är ljuvt, harmoniskt och stilla. Jag sitter på mattan och andas in… andas ut. Är i Känslan, i yoga.

Jag börjar mjukt göra mina solhälsningar och helt plötsligt är det som om jag befinner mig mitt på en motorväg eller i ett amerikanskt köpcentrum under värsta reahysterin! Vad händer?! Hund och barn kommer och vill vara med, slåss om uppmärksamhet och vill så gärna vara nära, nära. Prata, gosa, ha kontakt…

Jag vill bjuda in, inkludera, aldrig exkludera
Min familj runt omkring försöker avstyra dem och locka dem därifrån, men jag känner – nej. Vill de vara med mig på mattan ska de få vara det. Vad får min son för uppfattning om mig och yogan om det hela tiden låter ”stör inte mamma nu, hon yogar”? Jag vill ju med yogan bjuda in, inkludera, och aldrig exkludera. Jag tänker att om han är med mig och ser vad jag gör blir det en naturlig del i hans liv. Något naturligt att se, uppleva och, om han vill, praktisera själv.

Min uppgift, utmaning, i det hela är fokuset. När i livet går allt enligt plan? När blir det verkligen EXAKT som vi tänkt oss, eller planerat? I stort sett aldrig är min upplevelse. Som det är i livet är det på mattan. En tänkt stilla yogastund med bara mig själv blir istället en härlig upplevelse, med kontakt, extra vikt, skratt och faktiskt ett fantastiskt fokus! Inte alls det jag planerade utan bättre när allt kommer omkring.

Så nästa gång du är med på en yogaklass och du irriterar dig på hur den som guidar pratar, hakar upp dig på hur personen på mattan bredvid dig andas eller något helt annat... Ta det som ett utmärkt tillfälle att öva på ditt fokus och släpp det andra. Oavsett vad som pågår runt omkring dig så har du en bra stund i dig själv, tack vare ditt fokus. Och till slut också ett lugn.

Men du – glöm inte bort att leka lite själv också!

Länktips

• Kör lite yoga på barnens villkor, klicka här för att komma till våra barn- och ungdomssekvenser online!
• På med lekhumöret och häng med på Safari med barnyoga, av Sigdis Rutardottir.
• Att vara en yogamom hela livet, av Emelie Steen.

Häng med och var lekfull i sommar – dela gärna dina stunder under hashtaggen #beyogaplayful så inspirerar vi varandra till mer lek! 

Hur vacker är inte denna smoothie? En garanterad hit hos alla ungar, och alla vuxna med för den delen. Sött och syrligt i en härlig kombination med en hint av ingefära, och för dig som vill ha lite mer sting – dubbla mängden med ingefära. 

---

Det här behöver du

2 stora alternativt 4 små glas

Rosa del

• 2 ekologiska bananer
• 1 msk chiafrön
• 1 msk tranbärspulver (kan bytas ut mot frysta tranbär)
• cirka 2 tsk honung
• 2 msk apelsinjuice

Orange del

• 1 pkt fryst mango (225 g)
• 5 dl apelsinjuice
• 1 msk riven ingefära

Så här gör du

• Mixa samtliga ingredienser till den rosa delen i en blender tills du får en slät, tjock smoothie.
• Fördela i 2-4 glas.
• Smeta ut smoothien med hjälp av en sked så att du får ett mönster på insidan av glasen.
• Mixa därefter ingredienserna till den orange delen.
• Fördela i glasen och servera!

Inspirerande videosekvenser

Avnjut smoothien tillsammans med en inspirerande föreläsning med någon av våra experter här på Yogobe:

Yogobe Video: sw47 Yogobe Video: 9g8s Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: xp74

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Bakåtböjningar, även kallade bröstöppnare eller hjärtöppnare, är positioner som öppnar upp och stretchar framsidan av kroppen. Det går inte att förneka att de både kan vara svåra och skrämmande. Det kan kännas lite läskigt och trigga igång en hel del känslor. Men en sak är säker, med rätt teknik är de otroligt sköna och välgörande, speciellt för dig som spenderar stor del av dagen stillasittande. Mums för kroppen! Här tipsar vi om några sköna varianter för just dig!  

---

Ta det steg för steg
Bakåtböjningar öppnar upp framsidan av kroppen, främst bröstet, och förbättrar därmed även din hållning. Som nybörjare är det viktigt att ta det steg för steg. De flesta av oss är inte vana vid att öppna upp kroppen på detta sättet, efter allt stillasittande har de flesta ganska framåtfällna axlar. Denna kroppshållning gör det svårare och framförallt inte hälsosamt att gå in i en djup bakåtböjning. Då gäller det att gå långsamt framåt, men misströsta inte, det finns bakåtböjningar för alla nivåer. Tänk på att alltid vara försiktig och tvinga inte din kropp in i en position som den inte redo för. För hur gärna vi än vill framåt så är det faktiskt på vägen mot målet du lär dig som mest. 

Tekniken + Uppvärmning = A-O
Liksom i alla yogapositioner är viktigt att du först lär dig teknikgrunderna i positionerna innan du börjar testa, detta är dock ännu viktigare i bakåtböjningar som annars kan lägga stor belastning på ryggraden. Tekniken kommer hjälpa dig skydda kroppen mot skador samt få ut maximalt av varje position. Du hittar dessa och många, många fler positioner på vår sida med just olika yogapositioner. Och du, värm upp kroppen först med lite skönt flödande innan du beger dig in i bakåtböjningar, speciellt de mer avancerade. 

Sköna bakåtböjningar
 

Denna position är ett bra sätt att börja med och även en av de bakåtböjningar som man kan hålla sig till om man märker att man får ont i ryggen av de mer avancerade. Här kan du även prova att placera ett block eller bolster under höfterna för stöd om det inte känns bra. Eller prova och se hur det känns! Lär dig grunderna i positionen här! För en skön modifierad variant av bron som hjälper ryggen slappna av kolla in denna videosekvens med Milla.

När du efter hand fått upp rörligheten i positionen och vill testa att gå vidare, lär dig göra full brygga, eller hjulet, Urdhva Danhurasana, med Jennie i denna videosekvens.

Kobran – Bhujangasana
Denna position är de flesta bekanta med då den även är en av positionerna i solhälsningarna. Den stärker ryggen samtidigt som den öppnar upp framsidan, vilket är bra för att kunna stötta kroppen när vi böjer den bakåt samt i vår vardag. Lär dig göra kobran med Jennie i denna videosekvens.

 

Mer avancerade positioner
 

Kamelen – Ustrasana
Här börjar vi gå in i en betydligt djupare bakåtböjning än de tidigare. Det är viktigt att till en början försiktigt öppna upp innan du går vidare till exempelvis kamelen. Här finns flera modifikationer som kan utföras, lär dig dem och tekniken här! 

Dansaren – Natarajasana
Dansaren är en bakåtböjning som även ger balansen och stabilitet samt styrka i benen en omgång. En rekommendation är att börja med ett strap runt foten, som i bild två, för att sakta men säkert öppna upp framsidan. Lär dig mer om positionen och dess utförande här eller lär dig tekniken i denna video med MOJO yoga! 

Program: Kom in i samt fördjupa dina bakåtböjningar

Nu finns ett nytt träningsprogram här på Yogobe där Anna Gordh Humlesjö guidar dig genom kroppen för att verkligen öppna upp både bröst och hjärta genom att bland annat mjuka upp och stärka ryggen! Ta del av HEART TOUR här! 

 

Videorekommendationer

Yogobe Video: 64dw Yogobe Video: 82279030 Yogobe Video: v9p9 Yogobe Video: 65490776

Guidning & inspiration när du behöver den

På Yogobe vill vi guida och vägleda dig året om för att skapa bra rutiner som får dig att må bra, nu och i framtiden. Läs mer om Yogobe här! För att se hela våra videosekvenser måste du vara inloggad samt betalande medlem. Har du inte testat tjänsten tidigare kan du prova gratis i tre dagar, kika in här!