Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Grundarna till Yoga Games kommer nu med en ny succé - Prana Festival. Tillsammans med Göteborgs stad och Yogobe är målsättningen att skapa Nordens största yoga- och musikfestival. Och nu släpps biljetterna - dansa och yoga loss, häng med på årets härligaste nyhet du också!

---

På Trädgårdsföreningen, Göteborgs eget lilla Central Park, mitt i hjärtat av staden arrangeras den 3-4 september en skön festival med inspiration från bland annat de stora festivalerna Wanderlust och Bali Spirit Festival. I dagarna två får du möjlighet att njuta av yoga och musik med internationella, nationella och lokala yogalärare och artister i yogatält och från musikscener. Detta är en festival för alla, nybörjare såväl som mer erfarna yogis, musikälskare och alla där emellan. 
    
Dansa, yoga, njut och inspireras tillsammans med oss, yogalärare som Johanna Andersson, Rusty Wells, Ulrica Norberg, Jeppe Skovgaard, Monika Björn, Raghunath, Emma Öberg, Kitty Strand och många fler, samt grymma artister såsom Titiyo, Monolog, Sousou & Maher Cissoko och Ellen Molnia. 

Medvetna val
Genom inspirerande föreläsningar samt i så stor utsträckning som möjligt en strävan efter ekologisk, vegetarisk och närodlad mat från foodtrucks samt Trädgårdsföreningens café och restaurang får du här en upplevelse även kopplad till miljö, hållbarhet och hälsa. Ett yogiskt tänk helt enkelt, där alla delar får utrymme, som asanas, välmående genom kost och hållbarhet, men även ett större engagemang, om dig som medmänniska och den värld och jord vi lever i och delar med varandra och allt som lever här.

Köp din biljett

Köp din festivalbiljett redan nu för bäst pris och boka dina favoritlärareyogaklasser innan de blir fulla. Rabattkod YOGOBE ger alla som bokar 2 dagar på Pranafestival 200 kr i rabatt. Läs mer och boka festivalbiljetten på Prana Festivals hemsida.

https://www.youtube.com/watch?v=Tt7Z9GE3tuc

Få rabatt på din biljett

Som Yogobemedlem får du som bokar båda dagarna på Prana Festival 200 kr rabatt på din biljett - uppge kod: YOGOBE.

Läs mer om en av lärarna på plats, Kitty Strand, i denna intervju: Lyft din energi och närvaro!

Hotellerbjudande

I samarbete med Prana Festival erbjuder Radisson Blu Riverside Hotel på Lindholmen specialpriser på boende för dig som har köpt festivalpass. Hotellet är känt för sin härliga utsikt över hamnen och staden, endast 6 minuter från Centralstationen. Boende gäster har fritt inträde till hotellets wellnesscenter med tre Spa-pooler, takterrass och bastu. På morgonen njuter ni av en härlig och fräsch frukostbuffé med extra allt. Välkommen att boka till specialpris här!

Uppvärmning

Uppvärmning är ju alltid lika viktigt, så börja värma upp inför festivalen redan nu här på Yogobe. Häng på några av lärarna som finns på plats i yogatälten!

Yogobe Video: 5o2k Yogobe Video: w64x Yogobe Video: z97g Yogobe Video: a2u5

Om du inte är medlem kan du skapa ett konto och testa gratis i tre dagar och få tillgång till hela sekvenserna. Klicka här för att skapa konto!

Are you stressed out, spending most of your day infront of a computer or experiencing back pain? Strike a cobra! Cobra pose, or in sanskrit called Bhujangasana is one of the most important and foundational backbends in yoga. As cobra pose is included in sun salutations this is one of the most common yoga poses you might do during a yoga class with numerous health benefits from the feet to the head:

• Relieves back pain: there is a saying in yoga that you are only as old as your spine is flexible. This pose improves spine flexibility and range of motion and has a therapeutic effect of relieving back pain, discomfort and stiffness in the lower back.

• Relieves stress: cobra pose encourages deep breathing and effects the adrenal gland, responsible for balancing stress hormones like adrenalin and cortisol. It also has energizing effects and elevates mood.

• Improves digestion: stimulates and target the organs in the abdomen, especially the digestive organs and the liver.

• Improves posture: it is not un common to spend most of our time in our day to day life slightly slouching forwards in our upper back with our shoulders rolled forwards, therefore this is a perfect position to counter pose - do the opposite - to balance the body and to help correct forward rounded shoulders.

• Strengthens the abdominals and buttox muscles and builds upper body strength in the biceps, triceps and deltoids.

• Stretches the abdominals, muscles in the shoulders, chest and neck.

• Opens the heart: as we expand the chest we target both the physical and emotional heart and relieve tightness in upper back, where we according to yogic philosophy store emotions, like guilt and sadness.

How to own your cobra:

Lie down on your stomach with your hands under shoulders to prepare. Take a deep breath in and press the ground away with the palms, pressing the feet, thighs and pubis into the mat. Keep your elbows slightly bent close to the body with your shoulders and chest broad but relaxed.

You can remain in a low cobra, with your chest only slightly raised of the ground or rise higher towards a full cobra. Only rise up as high as feels comfortable in the lower back. It is important to remember not to overdo any backbends including cobra pose. When practicing backbends (or any yoga poses for that matter) your breath is always your guide. If your breath becomes shallow or you find yourself using your breath to push through sensations it is a sign for you to back out of the pose slightly.

Now that you know many of the amazing benefits cobra pose has I advise you to give your cobra some extra love and awareness next time you practice, strike it like you mean it and open your heart to the world and to yourself.

Happy practicing,
Amanda

Lue lisää:

• Opi uusia asanoita & lue niiden vaikutuksista
• Lisää tietoa kobrasta eli Bhujangasanasta

Photo by Saara Oinonen

Ingefära är en riktig mirakelrot! Den lindrar förkylningar, är antiinflammatorisk och bra för hjärtat. Här får du 8 skäl till varför du ska äta ingefära varje dag!

---

Ingefära (Zingiber officinale) är en tropisk ört inom familjen ingefärsväxter. Det är också namnet på örtens jordstam, rhizom, som i tusentals år använts som läkemedel men framför allt till smaksättning i köket, särskilt i Asien. Ingefära går att köpa torkad i pulverform i närmsta kryddhylla och den färska varianten hittar du i grönsakshyllan. Bra vardagstips för att få i sig ingefära är att göra smoothie, juice, soppa och te med ingefära eller riv den över maten!

1. Lindrar illamående & lugnar magen
   Mår du illa? Testa att tugga på en bit ingefära! Visste du att ingefära även är lugnande för magen och minskar gasbildning?
2. Reducerar muskelvärk 
   Ett dagligt tillskott av ingefära kan reducera muskelvärk efter träning med 25 procent. Det visar forskning från University of Georgia. Professor Patrick O’Connor och hans forskarteam gjorde två studier i vardera 11 dagar. Man jämförde även hur tillskott av rå och upphettad ingefära påverkade träningsvärken – resultatet var att upphettning av ingefäran inte gav en större smärtlindring hos försökspersonerna.
3. Kan sänka blodtryck
   Enligt en thailändsk studie hade ingefärsextrakt 3,5 gånger bättre effekt på högt blodtryck än prazosinhydroklorid, en aktiv substans som ofta förekommer i blodtrycksmedicin.
4. Hindrar förkylning
   Känner du dig lite krasslig? Ät ingefära! Ingefäran kan förhindra och lindra förkylning och innehåller en stor dos antioxidanter. Ingefära verkar även antiinflammatoriskt så tänk gärna förebyggande och försök få i dig ingefära regelbundet för att hålla bacillerna på avstånd.
5. Minskar menstruationssmärtor
   Forskare vid Islamic Azad University i Iran menar att ingefära kan hjälpa till att minska menstruationssmärtor. Detta enligt en studie där 70 kvinnliga studenter delades in i två grupper där en grupp fick ingefärskapslar och en grupp placebo. Deltagarna tog kapslarna under tre dagar i början av sina menstruationscykler. Resultatet var att 82,85 procent av kvinnorna som tagit ingefärskapslarna upplevde minskade menstruationssmärtor, medan motsvarande siffra i placebogruppen var 47,05 procent.
6. Dämpar migrän
   Det finns anledning att tro att ingefärspulver kan dämpa symptomen vid migrän. En studie vid sjukhuset VALI-e-ASR i Iran visar att ingefäran var lika effektiv som sumatriptan, en ofta använd medicin vid migrän. I studien deltog 100 personer som led av akut migrän utan aura, och de valdes slumpvis ut att antingen behandlas med sumatriptan eller ingefärspulver. Forskarna upptäckte att båda preparaten var lika effektiva. Men, bieffekterna av ingefäran var lindrigare än de från sumatriptanet.
7. Ökar matsmältningen
   Ingefära stimulerar magen och tarmarna och ökar produktionen av matsmältningsenzymer. Enligt en studie från Columbia University förbränner du 43 fler kalorier om du tillsätter en tesked ingefära i frukostjuicen.
8. Bra för hjärtat
   Ingefära är känt för att öka blodflödet i kroppen. Genom att äter ingefära får du lägre kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar. Win win och win!

Fräscha recept med ingefära

• Mild palsternackssoppa med ingefära & lime
• Tropisk tranbärssmothie med en hint av ingefära
• Helrostad blomkål

I vår blogg hittar du ännu fler smarriga och nyttiga recept under Kost & Recept!

Lästips

• Kost i nöd och lust, av Emilia Eriksson.
• Forskning: Magnesium kan minska risken för cancer.
• Forskning: Kan gurkmeja bota Alzheimers?

Sköna videosekvenser

Yogobe Video: k5pt Yogobe Video: w64x

Källa: Läs mer om ingefära och forskning här och här!

Tillbaka till vardagen? No worries, här kommer ett snabbfixat och vegetariskt alternativ till köttbullar och pasta samt diverse meterlånga inköpslistor. Gör det enkelt för familjen att samlas runt matbordet – käka, njut & umgås!

---

Det här behöver du

2 portioner

• 50 g linspasta
• 2 dl havregrädde
• 1/2 msk glutenfri mjölmix
• Krydda: Muskotnöt och salt

Så här gör du

• Koka pastan efter anvisningarna.
• Häll av pastan genom durkslag och lägg tillbaka i kastrullen.
• Sänk värmen, häll i havregrädden och mjölmixen. Blanda väl.
• Tillsätt muskotnöt och salt. När såsen blir kvar på pastan är den färdig.
• Servera med vegetariska köttbullar, gurka och steviaketchup.
• Njut!

Medan pastan kokar

Passa på att varva ned inför både helg och ny vardag:

https://yogobe.com/videos/4s5p

Det här receptet kommer från bloggaren Maria Pogosjan, fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg Kocken i klackar.

Gravid eller på väg att coacha någon som har bebis i magen? Här delar jag med mig av tankar om gravidträning, om att utgå ifrån dig själv och bara dig själv. Dessutom får du ta del av min egen träningsplan under graviditeten.

I skrivande stund är jag i gravidvecka 25 och det här är den andra texten jag skrivit om graviditet och träning. Klicka här för att läsa den första delen! Där berättar jag om do's and don'ts för gravidträning, och ger en teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. 

Idag berättar jag hur jag själv valt att lägga upp min egen träning och yogapraktik under graviditeten – för en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna.

Träningsrekommendationer
Rekommendationer finns både i Sverige och internationellt och är oftast minst 30 min per dag eller 150 min per vecka i låg- till medelintensiv fysisk aktivitet. Se källorna jag hänvisat till i slutet för att se mer kring detaljer kring gravidspecifika besvär, kontraindikationer samt vilka sporter och träningsformer som bör uteslutas som exempelvis kontaktsport och sport som innebär stora risker med mera.

Men HON gjorde ju den där övningen på Instagram!
Visst ser vi andra saker försiggå i sociala medier och i andra offentliga forum när det kommer till träning, graviditet och postgraviditet än vad jag skriver om och rekommenderar. Jag ser både snedbelastade bäcken och sånt som i mina ögon är helt uppåt väggarna. Men dels vet vi sällan om hur denna persons träningsbakgrund eller målsättning ser ut. Sällan visas också hela bilden av hur just det träningstillfället såg ut när vi bara sett en 15 sekunders videosekvens eller stillbild på Instagram. Dessutom vet vi ingenting om den personsens egna kunskaper inom ämnet. I slutändan handlar det ju om att alla har ansvar för sig själv och sin kropp. Om du nu ser något coolt du skulle vilja göra, begrunda om det rimmar med dina förutsättningar och mål. Självklart hoppas jag på att du också tar mina rekommendationer i beaktning. ;)  

Att träna på att lyssna inåt och känna efter
Som jag skrev tidigare kan det låta luddigt att känna efter och lyssna inåt. Personligen tror jag att även detta är något man får träna på. Kanske kommer det mer naturligt för vissa och mindre naturligt för oss andra. Dels handlar det om att lära känna sin kropp och sitt sinne, och visst måste vi spendera lite tid med det vi vill lära känna. 

Min egen plan
Självklart kan det ju vara skönt att ha exempel att utgå ifrån. Så här har jag valt att göra.

Vanligtvis lever jag ett väldigt fysiskt liv där jag jobbar och håller klasser och utbildningar i yoga, tränar PT-kunder samt själv tränar styrketräning och spelar vattenpolo (för er som inte testat så är det som en mix mellan handboll och brottning i vattnet). Full rulle skulle många säga. Dessutom gillar jag att jobba mot prestationsinriktade mål, att lyfta tunga saker och göra enbensövningar. Och sen kom en graviditet…

Trots att jag äääälskar fysiskt krävande yoga (då menar jag verkligen fysiska former som tuff vinyasa) skulle jag inte lägga detta på tio-i-topplistan eftersom det typ innehåller alla "don'ts" på listan. Vilket kanske känns lite tråkigt. Men personligen resonerar jag så att det inte är värt att eventuellt sabba kommande träningsår med min kropp bara för att jag just nu känner för att göra fulla plankor, massor av krigare 2-positioner och krävande vinyasasekvenser. Men det är ju upp till var och en, och så här resonerar jag. Det går dessutom att hitta massor av varianter och versioner av asanas. Jag gick på en kollegas vinyasaklass häromdagen, men modifierade allt. Visst skrattade hon nog åt allt jag hittade på bak i hörnet, men det är det värt för mig. 

Själv tränar jag fortfarande cirka 5-6 pass i veckan, och som sagt är min kropp van vid mycket träning. Jag kör lika många pass, trots det anpassar jag nu en hel del i form av längd, intensitet och innehåll. Jag simtränar när resten av vattenpololaget brottas i poolen efter bollen. Jag står på alla fyra när alla andra yogisar står i plankan. När alla tränar handståenden gör jag bäckenbottenlyft – jag menar lyft som lyft. Utöver det tränar jag på att slappna av, mentalt och fysiskt.

Tanken med mitt eget träningsupplägg är att jag ska börja trappa ned sista 12 veckorna, det vill säga sista trimestern. Och när lillplutten är på utsidan så tänkte jag ha samma upptrappning som nedtrappning (men omvänt) och utspritt över 6 månader istället för 3. Alltså en ganska långsam start. Som vi alla vet är planering just planering, och det ska bli intressant att se det verkliga utfallet. :)

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Lästips

• Träna prestationsfritt under graviditeten, av Lin Holmquist.
• 10 budord för tränande gravida, av Rebecca Carlowitz.
• Forskning: Magkänslan får ny innebörd.

Videorekommendationer

https://yogobe.com/videos/t6w8

https://yogobe.com/videos/8eu5

https://yogobe.com/videos/eo45

https://yogobe.com/videos/rxo3

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Foto: Michael Hoy

"Min bästa vän Maria tog sitt liv, 32 år gammal." Det berättar Anna Nilsson från den ideella organisationen Suicide Zero. Här delar hon sina tankar och känslor om självmord och psykisk ohälsa samt hur vi kan bidra till att minska den alltför höga självmordsfrekvensen. Hon berättar även om Mental Health Run, loppet som Yogobe även är stolta sponsorer till. Spring och bidra till att öka öppenheten om psykisk ohälsa!

---

Telefonsamtalet

Jag var nästan ensam kvar på jobbet den där soliga våreftermiddagen. Jag plockade bland grejerna på skrivbordet och såg att jag hade fem missade samtal på mobilen. 

“Hon är död.”
Jag satt ner när jag fick beskedet att min bästa vän Maria hade tagit sitt liv, 32 år gammal.
 
Hon var en av de 1531 svenskar som tog sitt liv 2014. Hon var djupt deprimerad och hade gjort ett flertal försök den våren. Jag var, hur konstigt det än kan låta, beredd. Jag hade tänkt tanken. Jag hade motvilligt förberett mig på att samtalet en dag skulle komma. Jag kände total vanmakt.
 
Det har gått över två år. Jag tänker på henne dagligen och jag slås varje gång av hur onödigt det var att hon dog. För jag vet att hon egentligen älskade att leva. Hon älskade den där känslan efter en riktigt bra löprunda, att segla, testa nya recept, resa och upptäcka nya platser. Men just då, den där vårdagen, så orkade hon inte leva. För att allt det där som hon älskade kändes så avlägset, så oåtkomligt, så omöjligt långt borta.
 
Men självmord går att förhindra, precis som en trafikolycka går att förebygga med reflexer, hjälmar, hastighetsbegränsningar och räcken. Även de mest allvarliga självmordstankar kommer och går. Maria valde inte att dö. Hon befann sig i en djup kris. 

Spring för livet & hälsan

Det är för Maria som jag springer Mental Health Run. För att jag vet hur viktigt det var för henne att röra på sig. Hur löpning och motion var hennes bästa sätt att fylla på med positiv energi. Hon genomförde en svensk klassiker tillsammans med sin far och storebror och hon vann över dem båda!

Förlusten av Maria ska inte ha varit förgäves. Jag vill bidra till en värld där alla har rätt till god hälsa, där ingen behöver känna skuld för sig själv och sin sjukdom. Därför lägger jag mycket av min fritid på ideellt arbete i Suicide Zero, en organisation som är medarrangör till Mental Health Run. Psykisk och fysisk hälsa hänger ihop och genom Mental Health Run vill vi verka för rörelse, gemenskap och glädje. I detta lopp ska alla kunna delta och vi möts på lika villkor oavsett bakgrund, ekonomiska förutsättningar, sjukdom eller motionsvana. Loppet är inte vinstdrivande utan det eventuella överskottet går till organisationer/projekt som verkar för att förbättra den psykiska hälsan. Genom att delta i loppet är du med och skapar en plats där du har rätt att vara den du är och där allas berättelser är lika viktiga. 

För psykisk ohälsa kan drabba vem som helst. Tillsammans räddar vi liv när vi börjar prata, vågar fråga och stannar kvar för att lyssna. Någon i din familj, din granne eller din kollega kan behöva höra “hej, hur har du det?”.

Varma hälsningar,
Anna Nilsson, Styrelsen Suicide Zero – medarrangör till Mental Health Run

Spring loppet du också

Vill du också vara med och bidra till ökad öppenhet och kunskap om psykisk ohälsa? Anmäl dig till Mental Health Run den 8 oktober i Stockholm, läs mer och anmäl dig på hemsidan. Förra året deltog över 1000 personer i loppet. I år finns det även möjlighet att arrangera lopp på andra platser i landet. Tack för varje steg du tar!
 

Checklista - uppmärksamma psykisk ohälsa

• Reagera när någon mår dåligt!
• Visa att du finns där och att du är beredd att lyssna.
• Våga fråga. Enda sättet att få reda på om någon tänker på självmord är att fråga. Du kommer inte att väcka en björn som sover. Men du behöver vara beredd på att hantera svaret.
• Förmedla hopp och se till att personen söker professionell hjälp. Ett första steg kan vara att kontakta Självmordsupplysningen.
• Stanna kvar, fortsätt att finnas där.

Mer om självmordsprevention, myter om självmord och hur du kan rädda liv hittar du på Suicide Zero's hemsida.

Foto, huvudbild: Peder Björling

Förbered dig på maaassor av smak! Nästan varenda ingrediens är dessutom näringsspäckad till tusen och kan räknas som riktig superfood. Avokado, spenat, koriander, tomat, vitlök, lime, chili… En mättande och fräsch middagssallad med smaker från både salsa och guacamole – som vi ju redan vet är det perfekta paret. Lika bra att blanda ihop dem i samma sallad på en gång. Ha en fantastisk dag och njut på!

---

Det här behöver du
2 stora eller 3-4 mindre portioner

• 1/2-1 paket svarta bönor, sköljda och avrunna (anpassa mängden efter hur hungriga ni är)
• 1 avokado, delad i små kuber
• 2 stora tomater eller 12-15 cocktailtomater, skurna i bitar
• 1/2 rödlök, finhackad
• 1/2 röd paprika, grovt hackad
• 1 näve bladspenad, grovt hackad
• 1/2 knippe färsk koriander, grovt hackad, både stjälkar och blad.
  Behåll några hela blad till dekoration.

Dressing:

• Saften från 1/2 lime
• 3 msk olivolja
• 1 klyfta vitlök, pressad
• 1-2 tsk finhackad röd chili eller 1 tsk sambal oelek (anpassa mängd efter smak)
• 1 krm salt eller mer efter smak
• Nymalen svartpeppar

Så här gör du

• Blanda alla grönsaker till salladen, bönor och koriander i en serveringsskål.
• Vispa ihop ingredienserna till dressingen separat och häll över grönsakerna.
• Blanda ihop så att dressingen fördelas jämt över grönsakerna.

Detta recept kommer från Nilla Gunnarsson. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Nilla's Kitchen – Food that loves you!