Yoga, training and health inspiration for you

Vill du ta din träning till en ny nivå? Det kräver att du skapar utrymme där träningen prioriteras är effektiv och ger resultat. Jag ger här konkreta tips!

Prioritera din träning

Om du vill ta din träning till en ny nivå och höja ribban behöver du fatta ett beslut, du behöver prioritera dig själv och din träning. Du måste avsätta tid och du måste sätta en plan för hur du kommer framåt, en handlingsplan. OCH kom ihåg att träna lite hårdare är inte alltid skönt, ganska sällan faktiskt. Men efter en pass mår du förmodligen som en stjärna och som jag brukar säga, bra träningsvärk är som goast dag tre. :-D 

Kontinuitet är nyckeln till resultaten

Det går inte att samla träning på banken, träning och kondition fungerar inte som valutor. Du behöver hålla en kontinuitet som innebär att du får till träningen varje vecka, månad och gärna år. Många av de som tränar har en livsstil där träning och rörelse är en belöning. Att komma dit tar tid för vissa och kräver att du har rörelse som rutin och att du ser resultat som gör att du blir pepp och bidrar till att stunden känns glädjande. När jag pratar om resultat pratar jag om hur du som individ mår efter träning, det kan vara alltifrån bättre kondition till en gladare och friskare kropp. 

Så höjer du ribban – ta träningen till nästa nivå 

• Nulägesrapport: Du behöver konkretisera vart du befinner dig i din träning och vilket mål du har. Hur kan du höja ribban och utmana dig själv ännu mera än du redan gör? Skapa en handlingsplan!

• Tid: Hur ser dina dagar ut för diverse aktiviteter så som arbete, familj och fritid. Är det något du kan dra in på för att skapa utrymme eller finns det kanske redan plats och tid för träning. Viktigt att även se till att du har tid för sömn och återhämtning.

• Planering: Planera veckovis. Viktigt att bestämma vilka dagar du skall träna och hur länge, samt dagar för återhämtning. Blir det konkret är det lättare att hålla sig till planen och om det inte fungerar är det enkelt att förstå hur du kan justera för att optimera din träning. Behöver du stöd här ta hjälp av en kunnig personlig tränare.

Vill du få en ordentlig genomkörare av kroppen och svettas rejält? Testa mitt nya träningsprogram 21 dagar träningsglöd! Ingår i din prenumeration samt prova-på-period. 

Exempel på träningsupplägg:

• Nina vill springa snabbare och få bättre kondition.
  • Nuläge: Brukar hålla ungefär ett 6:30 tempo per km och orkar oftast inte springa längre än 8 km. Hon springer 1 eller max 2 ggr per vecka.
  • Målsättning: Skulle gärna vilja hålla ett 5 tempo per km och springa en mil.
  • Detta krävs: Nina måste skapa utrymme för att springa oftare. Hon bör få in ett långpass i veckan (långpass är ett pass som är längre än vad hon brukar springa och som utmanar hennes uthållighet) och 1- 2 tröskelpass där hon utmanar sig själv med intervaller. Också viktigt att köra ett styrkepass/prehab anpassat för löpare.

• Peter gillar att bygga muskler.
  • Nuläge: Han känner sig ofta lite lat på gymmet och det blir inte riktigt någon utveckling i hans träning.
  • Målsättning: Vill få mera synliga muskler och känna sig starkare.
  • Detta krävs: Peter bör sätta en handlingsplan där han går igenom hela kroppen tre till fyra gånger per vecka. En bra idé är att göra övningar som inkluderar flera muskelgrupper samtidigt. Skivstång är ett bra redskap för just detta. Den stora utmaningen ligger i att våga ta i. Att faktiskt lyfta tungt och pressa sig själv för att få utveckling. Det skall inte vara bekvämt att träna, det skall vara peppande! Återhämtning för optimal muskleltillväxt är också ett måste.

Lästips för inspiration

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa av Jenny Ström.
• Forskning: Proteinet som gör att träning stärker hjärnan och ger bättre minne.
• Hur får jag bättre kondition? Av Julia Glutz

Onlineträning för att utvecklas & träna hårt

• Träningsprogram: 21 dagar träningsglöd
• Playlist: Yoga för atleter
• Playlist: Yoga för löpare
• Playlist: Stärk din kärna – coreträning på djupet

Klasser för tuffare träning:

Yogobe Video: r3e8 Yogobe Video: 8xb4 Yogobe Video: he94 Yogobe Video: c79r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Låt dig inspireras av modiga yogalärare – du är det säkert mer än du tror själv med! Att bara ställa sig där framför klassen kan vara ett stort mod. Kanske ens att ta steget att gå en utbildning. Här får du tankar om vad mod är, och hur du kan inspirera dig till att våga mer.

Modet att våga leda som yogalärare

Vi frågade i #BEYOGA365, när yogalärare känt sig modiga och vad mod är för dem. Vi frågade också både deltagare och yogalärare vem de inspireras av som de tycker är modig. Ta dig gärna en liten stund och fundera på det du också. Du är troligtvis modig ofta, varje gång du följer hjärtat även när det knyter sig eller pirrar i magen! Det är ofta bara lättare att se det hos andra än sig själv.

Flera svarade att mod är att:

• Våga vara sårbar, att känna och visa alla sina känslor och hålla utrymme för alla känslor hos deltagarna – inte bara "de bra" känslorna.
• Att släppa loss och vara sig själva (och inspirera deltagarna till detsamma).

Jenny Ström Öberg; Yogalärare, PT, coach och del av Team Yogobe:

• Mod är att våga vara den man vill vara. Att stå för det man vill och att följa sitt hjärta.
• Att lita på att allt kommer bli bra.
• Att dela med sig och på så sätt hjälpa andra. När starka modiga människor möts skapas mer mod och magi, gåshud!

Katja Lehto; Yogalärare och gruppträningsinstruktör:

• Stå fast vid sitt sätt att förmedla yoga, att förmedla den på det sätt den resonerar i dig. Att självklart anpassa för individuella behov, men att inte anpassa den utifrån förväntningar från deltagare/uppdragsgivare OM det gör att du tappar bort din essens, det du vill förmedla.
• Kunna vara kritisk till den bransch vi jobbar i och att lyfta svåra frågor i vårt jobb.
• Kunna sätta saker i kontext och inte tro blint på allt som sägs/undervisas i yogan. Att kunna se att vissa saker kanske var korrekt i en annan tid, utifrån en annan kunskap, men att den kunskapen inte alltid håller idag.

Linda Löfroth, PT; konceptutvecklare, beteendevetare-student:

• En bit av mod för mig är att genuint och på riktigt lyssna till andras perspektiv, ta in och omvärdera sin egen sanning. Våga erkänna sig fullt ut mänsklig, kunna ha fel, därefter också själv vidga eller ändra sin egen uppfattning om något.
• Inspirerande är människor som sätter ord på mänskliga brister och förvandlar det till en känsla av kärlek, acceptans och förlåtelse. Till exempel Björn Natthiko Lindeblad.

Reflektionsövningar: Stärk ditt mod & våga mer

• Vad står du för inom yogan och varför? Att följa hjärtat, är enligt Brené Brown nära sammankopplat med mod.

• Vad vill du bli modigare på i din roll som yogalärare?
  • Kan du göra en lista på hur du kan öva detta?
  • Hur känns rädslan/obehaget i din kropp, hur lyder dina tankar?
  • Kan du låta känslan få vara där, kanske med hjälp av RAIN-meditation? Och våga göra det hjärtat längtar efter, trots tankarna som försöker hålla dig borta från potentiella faror?

• Vem inspireras du av? De egenskaperna har du i dig också – vi har allt i oss, vi är bara olika tränade och olika starka! Vad är det personen du uppskattar gör, kan du rollspela lite och locka fram de delarna i dig? Det handlar inte om att bli någon annan, utan våga vara mer du!

• För att orka vara modig, kan vi också behöva trygghet och att hämta kraft. Var och hur gör du det bäst? Ett par sätt är yoga och meditation, för att hämta hem dig själv.

Meditation, yoga och övningar för mod

• Playlist: Våga blomma ut

Läs mer om mod och att vara yogalärare

• Vad är mod & Konsten att stå i sin kraft
• Så kan du som yogalärare guida deltagare att lyssna in kroppen
• Glädjen och rädslan i drömmen som yogalärare, av Johanna Alvin

Yoga och övningar för att väcka mod och kraft

Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: r85w Yogobe Video: f46h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Learn how eating according to Traditional Chinese Medicine (TCM) can benefit your health! This is our third blog post in the series about vegetarian, healthy food.

Feed your body and wellbeing with TCM

We eat every day, and it is such a beautiful opportunity to do something good for our body, mind and spirit.  When I was studying shiatsu massage – a type of Japanese massage that works with pressure points – I also learned about Traditional Chinese Medicine (TCM). Food and herbs have an important place in this tradition. It was so inspiring! To me, it was such a new way to look at food.

While Western medicine focuses mainly on the content of the food – like vitamins, calories and minerals – TCM focuses more on how the food works energetically in the body. We look at how food can support our physical and emotional well-being during varying times of the day, different seasons and even during different phases of our life. It is all about creating balance, harmony and a natural flow.

5 tips from Traditional Chinese Medicine about food

• Keep your stomach nice and warm: In TCM we look at whether foods are more Yang (warming or even hot), neutral, or Yin (cooling or even cold). Our stomach is seen as a little soup pot and our spleen as a fire that heats up the ‘soup’ (food) in our stomach. When the ‘soup’ is nice and warm, we can extract the nutrition well from our stomach, and we also digest and process the foods well. If the ‘soup’ doesn’t warm up well, we can eat a lot, but still lack nutrition.

• Hydrate yourself with ‘wet’ meals and warm water: In TCM, the best way to hydrate is considered through ‘wet’ meals, like warm soups, stews and sauces. This way of hydrating is the most gentle on our stomach. Water in itself, besides being physically cold (if not heated) – is also considered energetically cold. On a summer’s day some more cold water won’t hurt you, but the general advice in TCM is to drink preferably warm or hot water. Coffee and tea are not recommended in large quantities: They are considered medicine due to their strong qualities (and thus be taken in smaller amounts). Their ‘bitter’ nature also makes us dehydrate and pee.

Photo: Elaine Lilje

• Choose the right ingredients – neutral or warming as the base

1. Neutral and warming ingredients are generally those that have a mild and slightly naturally sweet flavor. Think of grains such as rice, oats, wheat and quinoa, but also of mild sweet vegetables, like carrot, pumpkin, beets, cabbage, potatoes, corn.  Proteins that are warm or neutral are eggs, beans, peas, old hard cheese.
2. Cold food: Lettuce, spinach, celery, cucumber, zucchini, pack choy, tomato, eggplant. Basically, lots of leafy greens and also some fruits. Many fruits are cooling or cold: like bananas, melon, pineapple, apples, pears and plums. Eating fruits on a hot day, is therefore a nice way to cool down (not all though, as we'll see later).
3. Hot foods! Think of chocolate, coffee, ginger, chili, raw onions, avocado, lamb, pungent cheeses, garlic and shrimps. Also, certain fruits, like mango, pomegranate, lychee and cherries. It’s important to keep the balance. If you have a tendency to have lots of ‘heat’ and much upward energy – like in the form of headaches, red face, tensions in the upper body, then it can be good to reduce the hot foods. Even more so on a summer’s day, when it’s also hot outside.
4. To a certain extent, we can influence the cooling and warming effect of foods by the way we prepare them. Grilling and drying foods, brings a hot and warm quality. The other way around, making a mango into an ice cream or a smoothie will make its effect on our body colder. In essence, the quality of the ingredient stays the same, but we can nudge them a bit further down the Yin-Yang spectrum.

• Dairy is special in TCM: Think of milk, soft cheeses, yogurt, butter, cream and so on. Most dairy belongs to the cooling foods. But beside being ‘cool’, dairy is said to create a dampness and slime in the body that makes us more slow, it can make us tired, a bit phlegmatic. No worries! TCM doesn’t say not to eat it, but to eat it with the right measure, in smaller amounts. Dairy that is fermented, like kefir and yogurt, are also considered more beneficial.

• Play with Yin and Yang foods and find your way: We are all different. Some of us have a tendency to be more cold and slow, and some of us are more warm and maybe fast. What we eat can help us find a comfortable and happy balance.

Nice summer salad

Well… lots to play with! I hope you enjoyed these insights and principles. I will add a nice summer salad to this recipe that has a beautiful balance between warming and cooling elements, so it’s refreshing, yet nicely supportive to our digestion. Millet salad – with roasted veggies, orange and almonds

Mundekullas Gröna Kök – want to buy Stephanie's book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here

The series about healthy vegetarian food

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!
• Recipe: Panzanella with fennel, orange & plums
• Recipe: Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon

Breathing & yoga online to cool you down

Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: du83

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Find out more at mundekulla.se

Photographer: Elaine Lilje

Mod att möta rädslor, vara sårbar och uttrycka sig, även i ovisshet – hur lyckas jag med det? Inspireras av Brené Brown och öva din sårbarhet & och att stå stadig i din kraft!

Vad är mod?

Enligt Nationalencyklopedin betyder mod: Förmåga att övervinna sin rädsla och handla i en riskfylld situation för att nå ett viktigt mål. Det är därför inte heller det som syns som alltid är det verkligt modiga, utan var rädslan finns, vare sig det är en inre rädsla eller livsfara.

• Du behöver inte kasta dig ut i alla rädslor. Men vad skulle du verkligen vilja utmana, och varför?
• Hur kan du göra en plan för att möta den rädsla du vill möta?
  • Vilka resurser har du i dig som hjälper dig?
  • Kan du ta stöd av någon som kan inspirera dig på vägen?
  • Lyssna till exempel på Frigör dig från rädslor eller Stilla känslan & släpp oro

Mod att vara sårbar

Forskaren och författaren Dr Brené Brown beskriver mod nära förknippat med sårbarhet.  Vi inte kan nå mod, om vi inte utsätter oss för osäkerhet, risk och att visa oss emotionellt.

Så vad är sårbarhet, enligt Brené?

• Det är inte att berätta allt man tänker på eller att visa alla sina känslor. Utan det handlar om att när något blir svårt och obekvämt – fly inte undan jobbiga samtal och situationer.
• "Gå ut på arenan". Gör det du tror på från hjärtat, även om du utsätter dig för en risk att bli kritiserad.
• Älska fastän det inte finns några garantier.
• Våga vara operfekt. Visa dig som den du är, inte som den du tror att du behöver vara.

Sårbarhet hör ihop med närvaro och kontakt – till sig själv och andra. Brené har studerat skam, och menar att det ofta är ett hinder för att våga vara sårbar. Vi är rädda för att inte höra till, vara goda/smarta/bra nog. Men då dämpar vi också de härliga känslorna. Sårbarheten är dörren både till det jobbiga – och det upplyftande, till kärlek och djup, äkta samhörighet.

Övning för mod & sårbarhet

Första steget är att veta vad du själv bär på, hur det känns i kroppen och vad du tänker. Meditation och självreflektion är två vägar. Skriv sedan gärna ner vad du upptäcker:

• Är det något område som du vill öppna upp för mer sårbarhet i ditt liv?

• Vilka svåra känslor brukar du försöka undvika/dämpa – kan du möta dem i till exempel RAIN-meditation eller loving-kindness meditation?

• Hur kan du våga stå upp för den du är och visa dig, utan ursäkter – som om du förtjänar det (vilket du gör!) Äg dina känslor, din situation och vad du vill i livet. Våga ge uttryck för det.

Läs mer om mod & sårbarhet

• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar
• Våga släppa kontrollen och hitta glädjen, av Linda Åslev
• Yogalärare – Det här är mod för mig

Övningar & klasser online för självreflektion, närvaro & mod

• Playlist: Landa i närvaro – meditation och andning
• Playlist: Reflektera & ta dig på en inre resa

Yogobe Video: e6u5 Yogobe Video: 8ab9 Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: 7fc5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Nationalencyklopedin
• Dr Brené Brown on courage
• The power of vulnerability, TED-talk med Brené Brown
• Mod att vara sårbar, Brené Brown
• Våga vara operfekt, Brené Brown

How do we sustain inspired and healthy cooking and eating in daily life? It’s not always easy! In this blog post, I'll give you tips and inspiration for healthy, creative, and wholesome eating.

Cooking to let go of the day

Sometimes for me, it helps to see cooking not just as something that needs to be done, but rather as a way to unwind. A moment to let go of the day. Especially when I sat behind the computer for a long time or when I had many meetings with people, cooking could be a beautiful way to calm down. It’s a way to work with all my senses and to be in the moment, enjoying the smells, colors, and warmth.

It requires a little mind shift, but it can really bring a more calm and more enjoyable quality to cooking, especially on busy days. Of course, it helps when we have some practical pillars that can help support this.

Tips for healthy, creative and wholesome everyday eating 

• A good mix of easy and more challenging, creative recipes.
  It’s good to have a whole bunch of easy and fast recipes for daily life, that take under 30-minutes of preparing time. These are the go-to meals on a daily basis: think of vegetable soups, salads with good grains and nuts in them, a simple curry or Indian dal with lentils. We can save the more challenging or time-consuming recipes for weekends and special occasions. You can make the daily recipes more festive by adding some easy but wonderful toppings, like sunflower seeds, sesame, dried cranberries, nuts or fresh herbs.

• Have easy healthy and yummy ingredients and snacks always available.
  Some of my favorite go-to ingredients for easy and good eating, are: canned butterbeans, dried fruits, frozen tempeh by Bärta, hazelnuts and walnuts, frozen green peas, apples, cucumbers, red paprikas, baby spinach and other lettuce, good olive oil. The great thing about many of these ingredients, is that all you have to do is to combine them on a plate, and you are ready to go.

• Make extra’s!
  While you are making a soup, a curry or a salad, just make extra! Then you immediately have a good lunch (or another evening meal) for the next day.

• Food excursions!
  Make the Farmer’s Market, visiting a local farm or buying at REKO-ring (regional networks and markets for local farms) part of a fun (bi-)weekly excursion. This way, you can combine exploring local, healthy and seasonal ingredients, with a nice day out with family or friends.

Photo: Sara Vitale

• Foraging and walks in nature.
  I have a puppy that needs to go on a daily walk. Since I am out every day, I have discovered the amazing amount of edible plants that grow in the Swedish countryside. Not only is it really fun to pick wild plants for eating, it is also very tasty and healthy! So if you love nature walks, I would highly recommend studying edible wild plants, such as berries, herbs, mushrooms, leaves and flowers. Some of my favorites are wild pea (gökärt), sorrel (ängssyra), lingonberries, pine sprouts (granskott), ramson (ramslök), parasol mushroom (stolt fjällskivling), lilac (syren) and dandelion (maskros).

• Grow your own!
  For those of you who love to also work with plants, you can grow your own food! Why only grow decorative plants? There are so many plants that are both beautiful and edible. Only have a window to grow in? Then go for sprouts and herbs. Especially sprouts of mung beans, lentils, and yellow peas are east to grow. If you have a garden, the sky is the limit (and the climate ;)). Lazy gardener? Go for berry bushes, fruit trees, rhubarb and edible weeds. These take care of themselves.

• And… last but not least: Be kind and patient.
  It’s not easy to change eating habits! It takes time to find new ways, discover what works for you. And sometimes that frozen pizza is the best option for you that day. Don’t be discouraged when you don’t get it right every time. You’re on a journey, enjoy the ride!

Recipe – easy, tasty and healthy 

The recipe of the month is one of my favorite and easiest recipes to go to:
Creamy tomato soup with lemongrass and lime leaves! So easy and yet so tasty, as well as delicious. Guaranteed within 30 minutes on the table!

Mundekullas Gröna Kök – want to buy Stephanie's book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here.

Read more: Inspiration & recipes from Stephanie Verstift

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!
• Salutary qualities of cooling foods on a hot summer's day

• Recipe: Panzanella with fennel, orange & plums
• Recipe: Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon
• Recipe: Millet salad – with roasted veggies, orange and almonds

Videos for creativity and healthy living

Yogobe Video: 97se Yogobe Video: z47a Yogobe Video: dh52 Yogobe Video: 4c9t

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Find out more at mundekulla.se

Photographer: Sara Vitale

Hur får vi till inspirerande och hälsosam matlagning i vardagen? Det är inte alltid lätt när vi har mycket i våra liv. Här ger jag tips på hur du på enkla sätt kan laga hälsosam, kreativ och nyttig vardagsmat!

Matlagning för att koppla av

Ibland hjälper det för mig att se matlagning som  inte bara något som måste göras, utan snarare som ett sätt att varva ner. En stund att släppa taget om dagen. Speciellt när jag satt bakom datorn länge eller när jag hade många möten kunde matlagning vara ett vackert sätt att koppla av. Det är ett sätt att arbeta med alla mina sinnen och att vara i nuet, njuta av dofterna, färgerna och värmen.

Det kräver ett litet tankeskifte, men det kan verkligen ge en lugnare och roligare kvalitet till matlagningen, särskilt under hektiska dagar. Självklart hjälper det när vi har några praktiska pelare som kan hjälpa till att stödja detta.

Tips för hälsosam, kreativ och nyttig vardagsmat

• En bra blandning av enkla och mer utmanande, kreativa recept.
  Det är bra att ha en samling enkla och snabba recept för vardagen, som tar mindre än 30 minuters förberedelsetid. Tänk på grönsakssoppor, sallader med bra gryner och nötter i, en enkel curry eller indisk dal med linser. Vi kan spara de mer utmanande eller tidskrävande recepten till helger och speciella tillfällen. Du kan göra de dagliga recepten mer festliga genom att lägga till några enkla men underbara toppings, som solrosfrön, sesam, torkade tranbär, nötter eller färska örter.

• Ha lätta hälsosamma och smaskiga ingredienser och snacks tillgängliga.
  Några av mina favoritingredienser för enkel och god mat är: konserverade smörbönor, torkad frukt, fryst tempeh, hasselnötter och valnötter, frysta gröna ärtor, äpplen, gurka, röd paprika, babyspenat och annan sallad, god olivolja. Det fina med många av dessa ingredienser är att allt du behöver göra är att kombinera dem på en tallrik, och du är redo.

• Gör extra mat!
  Medan du gör en soppa, en curry eller en sallad är det bara att göra extra! Så har du en god lunch (eller annan kvällsmåltid) till nästa dag.

• Matutflykter!
  Gå till bondens marknad, besök en lokal gård eller köp på REKO-ringen (regionala nätverk och marknader för lokala gårdar) till en rolig utflykt. På så sätt kan du kombinera att utforska lokala, hälsosamma och säsongsbetonade råvaror, med en trevlig dag ute med familj eller vänner.

Foto: Sara Vitale

• Matletar-promenad i naturen.
  Jag har en valp som behöver gå dagliga promenader. Eftersom jag är ute varje dag har jag upptäckt den fantastiska mängden ätbara växter som finns på den svenska landsbygden. Det är inte bara riktigt roligt att plocka vilda växter att äta, det är också väldigt gott och nyttigt! Så om du älskar naturvandringar rekommenderar jag starkt att studera ätbara vilda växter, som bär, örter, svamp, blad och blommor. Några av mina favoriter är gökärt, ängssyra, lingon, granskott, ramslök, stolt fjällskivling, syren och maskros.

• Odla din egen mat!
  För dig som älskar växter kan du odla din egen mat! Varför bara odla dekorativa växter? Det finns så många växter som är både vackra och ätbara. Har du bara ett fönster att odla i? Då passar groddar och örter bra. Särskilt groddar av mungbönor, linser och gula ärtor växer bra i vårt klimat. Om du har en trädgård är himlen gränsen (och klimatet ;)). Lat trädgårdsmästare? Gå till bärbuskar, fruktträd, rabarber och ätbara ogräs. Dessa sköter sig själva.

• Och... sist men inte minst: Var snäll och tålmodig.
  Det är inte lätt att ändra matvanor! Det tar tid att hitta nya vägar och upptäcka vad som fungerar för dig. Och ibland är den där frysta pizzan det bästa alternativet för dig den dagen. Bli inte avskräckt när du inte får det rätt varje gång. Du är på resa, njut av resan!

Recept – lätt att göra, gott och nyttigt

Månadens recept är ett av mina favoritrecept och lättaste att gå till: 
Krämig tomatsoppa med citrongräs och limeblad – så enkelt och ändå så gott, samt gott. Garanterat inom 30 minuter på bordet!

Boken Mundekullas Gröna Kök – av Stephanie Vestift

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Läs mer: Inspiration & recept av Stephanie Verstift

• Inspiration:
  • Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
  • Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!
  • Kylande och välgörande mat för varma sommardagar

• Recept:
  • Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
  • Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
  • Hirssallad med rostade grönsaker, apelsin & mandlar

Videor för kreativitet och hållbarhet

Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: w76a

Yogobe Video: nf29 Yogobe Video: 86gf

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här: mundekulla.se

Foto: Sara Vitale

Den här soppan har en hel del smaker gemensamma med en thailändsk röd curry, men den är mild och går inte "hela vägen". Det är en fantastisk soppa för en lat dag, eftersom du kan ställa soppan på bordet på mindre än 25 minuter. Det är ett allsidigt, prisvärt och älskat-av-alla-recept, och därför mycket lämpligt att göra för stora grupper.

Ingredienser

3-4 portioner

• 1 stor gul lök, hackad solrosolja
• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 2 cm färsk ingefära, finriven
• ½ tsk sambal oelek eller finhackad röd chili
• 2 citrongrässtjälkar, delade på längden
• 5 limeblad fint havssalt
• ½ tsk korianderfrön
• ½ dl tomatpuré
• 5 dl vatten
• 5 dl krossade tomater
• 1 ½ dl kokosgrädde
• Nymalen svartpeppar
• Agavesirap (valfritt)
• Toppings (valfritt): färsk koriander och vitlöksgroddar, ärtskott, salladslök, röd chili och sesamfrön

Gör så här

• Stek löken i en skvätt solrosolja i en soppkastrull på medelvärme.
• Tillsätt vitlök, ingefära, sambal oelek, citrongräs, limeblad, en nypa salt och korianderfrön när löken börjar få färg.
• Stek under omrörning i 1–2 minuter.
• Tillsätt mer olja om det behövs.
• Tillsätt tomatpuré och stek den tillsammans med kryddorna i ytterligare 2–3 minuter.
• Tillsätt vatten och koka upp.
• Sänk värmen och låt sjuda i 5–10 minuter så att vattnet kokar in och smakerna verkligen kommer fram.

• Tillsätt krossade tomater och koka upp igen.
• Sänk värmen och låt sjuda i ytterligare 5–10 minuter.
• Ta av kastrullen från värmen och ta upp limeblad och citrongrässtjälkar.
• Tillsätt kokosgrädde och mixa soppan slät med en stavmixer.
• Smaka av med mer salt, peppar och sambal oelek.
• Om soppan är lite syrlig eller platt i smaken kan du runda av den med en skvätt agavesirap.
• Toppa med färsk koriander och vitlöksgroddar.

• Alternativ: Soppan går bra ihop med chili, lime, ingefära och sesamfrön. Byt ut tomatpuré och krossade tomater mot tärnad butternutpumpa så får du en asiatisk pumpasoppa. Supergott!

• Önskar du liten extra protein? Då kan du tillägga svarta linser, ärtskott, quinoa, cashewnötter eller jordnötter.

Boken Mundekullas Gröna Kök – av Stephanie Vestift

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Läs mer: Inspiration & recept av Stephanie Verstift

• Inspiration:
  • Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
  • Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!
  • Kylande och välgörande mat för varma sommardagar

• Recept:
  • Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
  • Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
  • Hirssallad med rostade grönsaker, apelsin & mandlar

Yoga online för att varva ner

Yogobe Video: r9p5 Yogobe Video: t24e Yogobe Video: 4pe6 Yogobe Video: 2gx9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här: mundekulla.se

This soup has quite a few flavours in common with a Thai red curry, yet it stays mild and doesn’t go ‘all the way’. It is a great soup for a lazy day, as you can put this soup on the table in less than 25 minutes. It is an all-round, affordable and loved by all recipe, and therefore very suitable to make for large groups.

Ingredients

Serves: 3-4

• 2 cloves garlic, pressed
• 1 big yellow onion, chopped
• 2 cm fresh ginger, grated
• 0.5 tsp sambal oelek or freshly chopped chili
• 5 lime leaves
• 2 stems of lemongrass, sliced once over the length
• 0.5 teaspoon whole coriander seeds
• 50 ml tomato paste
• 500 ml canned tomato
• 500 ml water
• 150 ml coconut
• Splash of agave syrup
• Sea salt and black pepper
• Optional: Handful of fresh coriander
• Optional: Bean sprouts, garlic sprouts & sesame

Preparation

• Glaze the onion in sunflower oil in a soup pot on medium heat.
• Once it starts to get some colour, add garlic, ginger, sambal oelek, lemongrass, lime leaves, a little salt and coriander seeds.
• Stir well for about 1-2 minutes and add some extra oil if needed.
• Now add the tomato paste and fry together with the spices for another 2-3 minutes.
• Add water and bring to a boil.
• Let it simmer for 5-10 minutes just with the water to let the flavours truly extract.

• Add the canned tomato and bring to a boil again and let simmer for another 5-10 minutes.
• To finish, take the soup off the heat and remove the limes and lemongrass.
• Add the coconut cream and blend the soup smooth with a stick blender.
• Add more salt, pepper and sambal oelek to taste.
• If the soup is a bit sour or ‘flat’ add a little splash of agave to make the flavour more rounded.
• It is lovely to garnish with fresh coriander and sprouts.

• Alternative: The soup combines well with chili, limes, ginger, and sesame seeds. Replace the tomato paste and canned tomato with butternut squash for an Asian pumpkin soup. Also, very yummy! For extra protein, you could top the soup with black lentils, cashews, or peanuts.

Mundekullas Gröna Kök – want to buy Stephanie's book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here.

Read more: Inspiration & recipes from Stephanie Verstift

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!
• Salutary qualities of cooling foods on a hot summer's day

• Recipe: Panzanella with fennel, orange & plums
• Recipe: Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon
• Recipe: Millet salad – with roasted veggies, orange and almonds

Yoga online to unwind and relax

Yogobe Video: f85c Yogobe Video: r9p5 Yogobe Video: t24e Yogobe Video: r9p5

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Find out more at mundekulla.se