Yoga, training and health inspiration for you

Här kommer pepp och inspiration för rutinen och disciplinen att ta en paus under arbetsdagen. Ryck tag i kollegorna så pausar vi!

Ta en paus under arbetsdagen – få till det

Pauser är viktiga har vi väl alla hört. Och så är det, vår kropp är till för att röra på sig. Den behöver få cirkulationen att flöda och mjuka upp musklerna med rörelser som sträcker sig så långt bortom ensidiga stillasittande positioner som det bara går. Men även hjärnan behöver pausa. Vila från alla intryck, även om det inte känns så kommer det göra oss mer effektiva. Även när vi är i ett flow som vi inte vill bryta, i alla fall om detta flow håller i sig i timmar.

Rutiner kräver disciplin

Jag vet allt detta, men har själv har otroligt svårt att få till dessa pauser. Hur svårt kan det vara egentligen? Bara rör på dig, res dig upp. Ta en paus och mjuka upp kroppen. Just do it! MEN, det är så lätt att tänka "strax, jag rör på mig strax" eller "jag ska bara". Sen har halva dagen gått, eller något annat viktigt dykt upp.

Vi behöver helt enkelt "tvinga" oss själva till pauser under en period, och till slut så kommer det bli en rutin. Men det är skitjobbigt att komma dit. Det behövs disciplin för att få till en rutin, och lite regelbundenhet för att upprätthålla den.

Tips för att få till korta pauser

• Peppa varandra! Gör en deal med kollegorna – eller kanske en utmaning.

• Sätt en timer. Det finns timers att installera på datorn eller mobilen för att just ta pauser.

• Planera in pauserna i förväg. Ha ett schema att följa för att få inspiration. Även vardagsträningen på lunchen eller på väg till och från jobbet är viktiga att planera in. Förslag på schema för vardagsträning  och korta pauser!

• Gör NÅGOT! Det behöver inte vara mycket, och inte länge, någon minut räcker.

Vad ska jag göra under min paus?

Längre träningspass, yogaklasser, löpning och promenader är toppen för hälsan över lag, gärna så mycket vardagsträning som det går att få in. Men de små korta pauserna, för såväl kroppen som hjärnan, gör extra stor skillnad för att förebygga inte minst stress, men även smärta.

Det finns massor med saker du kan göra för att ta hand om kroppen och lugna sinnet, många gånger går de hand i hand. Om du tar en rörelsepaus kommer hjärnan få en chans att pausa och du kan lugna tankarna och få kontakt med kroppen. Men andningsövningar och mindfulnessövningar är också toppen för att varva ner i hela dig. 

Tips på rörelsepauser

• Andas Ta ett par minuters riktigt djupa och långa andetag – eller en kortare andningsövning.

• Mjuka upp. Ställ dig upp och gör några stretch- eller rörlighetsövningar, förslag på övningar.

• Släpp loss. Sätt på en låt och dansa loss, helt fritt, eller med lite vägledning av dansvideor, 5-45 minuter långa.

• Hitta fokus. Ta en stund och hitta fokus och bli mer närvarande i stunden. Exempelvis kan du sitta och följa dina andetag, känna hur det rör sig i kroppen och öva på att bara observera och vara. Eller ta hjälp av guidade övningar.

• Höj pulsen. Gå upp och ner för trapporna några gånger, gör några "jumping Jacks" eller upphopp.

• Grunda & stärk musklerna. Gör ett gäng knäböj eller andra styrkeövningar.

Övningar – pauser under arbetsdagen

Se alla videor videor för en kort paus! 

Yogobe Video: s5a7Yogobe Video: gk35Yogobe Video: 23zfYogobe Video: cz64Yogobe Video: rh86Yogobe Video: 3s7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin

• Meningsfulla arbeten lyfter organisationen, av Camilla Persson

Har du ont i kroppen? Kanske är anledningen att du inte tränar – eller inte tränar på ett bra sätt. Här berättar jag hur du kan bli hållbar och stark inifrån och ut med hjälp av coreträning.

Smärta på grund av brist på, eller felaktig, träning

Som fysioterapeut möter jag många som har ont. Många gånger är vägen ur deras smärtproblematik, träning, att bli starkare och mer hållbar.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar alltför ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt.

Smärtan kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Upplever du smärta eller har allmänt behov av att stärka din djupa coremuskultur? Ta del av Hillevis klasser med grundläggande coreträning eller samtliga våra coreklasser i videobiblioteket. 

Kontakt med ditt center

Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp, gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt.

Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för gripping eller bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Träna djupa coremusklerna genom neutral ryggrad

Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den; Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt.

En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående och utförs enligt följande:

• Vi börjar med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet.
• Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen.
• Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare, liggande stödsystem.
• Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden.

Pröva och se hur det funkar för dig, ta gärna hjälp av min ryggliggande klass Stärk din kärna 1!

Tips på hur du kan lyssna in din kropp

• Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.

• Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

• Ta del mina videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående. Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Hållning & yoga – för en hållbar kropp, av Hillevi Borga.

Coreträning på djupet online

• Träningsprogram:
  • Stärk din core från grunden, med Hillevi Borga
  • MammaMage Total Core, med Katarina Woxnerud

Yogobe Video: r67g Yogobe Video: yj4y Yogobe Video: kr7f Yogobe Video: cm98 Yogobe Video: z64w Yogobe Video: 28eb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du en av alla padelfrälsta med många timmar på padelbanan, och kanske inte så mycket annan träning, eller återhämtning? Varslar kroppen om eventuella skador? Vi har tagit hjälp av fysioterapeuten Majja Lund för att reda ut hur du kan förebygga samt rehabilitera eventuella skador, för en härligare padelupplevelse!

Att tänka på vid padelspel

– Det är något med padel som gör folk helt frälsta. Jag har sett det hos min man och även erfarit det själv. Jag tror att det beror på att det passar många; man kan köra padel på nybörjarnivå och få till en allt ifrån mild motionsform där man även får socialt utbyte i och med att man spelar i singel om 2 eller dubbel om 4 personer. Padel kan också vara supersvettigt, högintensivt och är väldigt tekniskt avancerat på en högre nivå.

Men just frälsningen gör också att många bokar upp sig på alltför många pass, vilket av flera anledningar kan missgynna kroppen.

– Jag hör ofta folk som skadat sig när de kört flera dagar i rad. Det kan vara någon som inte är van att röra på sig i den mängden men det kan också vara den som är vältränad men skadar sig ändå på grund utav att det blir för ensidigt och återhämtningen mellan passen otillräcklig, säger Majja.

Det är vanligt att få skador/överbelastning i armbåge (så kallad tennisarmbåge), handleder, knän, axlar, rygg och fotleder/hälsenor. Så hur kan man förebygga skador? Majja tipsar nedan!

Förebygg skador i padel – prehabträning för padelnördar

• Uppvärmning: Värm alltid upp innan passet för att få cirkulation i muskler och leder som du kommer att belasta under passet och för att aktivera och stabilisera där det är vanligt att få skador. Se video nedan för exempel på hur du kan värma upp.

• Komplettera träningen: Var någon skadar sig är såklart individuellt och beror på tidigare erfarenheter i kroppen och vad som sker i skadetillfället, men här följer några generella principer.
  • Styrka & rörlighet i vrister, knän och höfter: Det kan vara väldigt djupa knäböj/utfall i padel, så du kan behöva bygga upp styrka och rörlighet i vrister, knän och höfter för att inte ta ut rörelsen i ryggen och få ont där.
  • Stärk & värm upp handleder, armbågar och axlar: Även här blir det stor belastning i padelspelandet. Det är viktigt med extra omtanke genom uppvärmning men också en del styrketräning. Du kan göra uppvärmningssekvensen (se video nedan) men lägga till vikter i händerna för att stärka upp ytterligare.
  • Komplettera med lågintensiv träning: Padelträningen har en del explosiva inslag som drar ihop musklerna. Det är därför bra att varva med lågintensiva träningsformer som sträcker ut musklerna och ökar rörligheten. Yoga eller pilates är perfekt för detta då de dessutom ökar kroppsmedvetenheten och ger återhämtning. Du kan exempelvis göra mitt pass yoga för padelspelare

• Aktiv återhämtning: För att förebygga skador kan du med fördel göra passet yinyoga för padelspelare, som innehåller pressur på punkter som lätt blir spända när du kör padel och ökar återhämtningen. Yinpass ger kropp och sinne vila genom att du stannar länge i varje position och där du övar att bara vara – ett komplement till racketsportens prestations- och tävlingsinslag. Du kan också göra guidade avslappningar för vila och prestationslös närvaro.

• Vila från padelträningen: Lägg in vilodagar mellan dina träningspass – sprid ut padelträningarna så att du inte kör flera dagar i sträck. Du kan göra annan typ av träning emellan, eller vila.

• Lär dig tekniken: Genom att lära dig tekniken får du både bättre spel och minskar risken för belastningsskador. Spana in proffsen, fråga någon som kan eller gå en nybörjarkurs. Självklart finns det undantag, men oftast ska racket exempelvis hållas som en yxa, inte som en flugsmälla (vilket jag ofta sett nybörjare göra) och med spänd rak handled när du träffar bollen. Rörelsen kommer från axeln. Och ofta, genom att böja knäna och träffa bollen underifrån, får du så väl bättre slag som minskad risk att få värk i ryggen (se punkt ovan om att lägga in styrke- och rörlighetsträning för ben för att orka med slagen).

• Lyssna på kroppen: Det är lättare sagt än gjort och tanken "äsch det är nog inte så farligt" har vi väl alla någon gång haft? Och så fortsätter man på samma bana, med belastningsskador som följd. Jag har också gjort det misstaget. Men ta signalerna på allvar, variera rörelse och vila när det behövs.

Uppvärmning inför padel – gratis video

När du redan skadat dig – tips för rehabträning för padelspelare

• Cirkulation: Din rehab beror såklart på vad det är för skada som uppstått. Men cirkulation är nästan alltid bra. Det minskar inflammation och ger näring till läkning. Undvik belastning med just de rörelser som har gjort att du har fått skadan, hitta alternativa rörelser.

• Ta hjälp: Sök fysioterapeut om skadan/smärtan kvarstår mer än ett par dagar eller är av intensivare slag.

• Ta hand om kroppen: Bygg upp med prehab när du påbörjar spel igen. Känn in kroppen – börja långsamt och kika in punkterna ovan – var exempelvis noga med uppvärmning och vilodagar.

Läs mer om prehab & rehab

• Om prehab och hållbar träning
• Träning med MS – så kan rehabträning hjälpa dig att börja om, av Jenny Ström
• Nyhet! Träna hållbart med Julia Glutz

Övningar & träning online – rehab för padelspelare

• Playlist: Kompletterande träning för padelspelare
• Alla klasser med fysioterapeuten Majja

Yogobe Video: 2dz5 Yogobe Video: ed59 Yogobe Video: ed59 Yogobe Video: 56pb Yogobe Video: 36rb Yogobe Video: 5ht7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Träning i kombination med prehab är lika med succé! Gör det inte svårare än vad det är, med lite tid och få medel kan du få stor hjälp. Här får du tips!

Sätt en hållbar träningsrutin

Kanske har du börjat sikta in dig på en hållbar träningsrutin inför hösten. Vi uppmuntrar dig till att fråga dig  själv:

Vad tränar du eller vad vill du börja träna? Vad kan du förbereda dig på och komplettera med för att vara hållbar? Var du har dina styrkor och svagheter, vad du gör mycket och lite av, och komplettera det du behöver mer av?

Som hjälp på vägen kan du ta del av våra tips nedan!

Prehab för hållbar träning för kroppen

• Fyll på med det du behöver komplettera med – det behöver inte vara långa pass på timmar, det kan räcka med några övningar på 5-10 minuter några gånger i veckan eller som uppvärmning/nedvarvning efter det träningspass du gör.
  • Är du överrörlig kan du behöva lägga in styrka och stabilitet för att undvika att skada dig eller få ont.
  • Om du kör mycket explosiv träning eller träningsformer som innehåller sådana moment, som lätt gör musklerna spända, kan det vara en god idé att komplettera med träning för rörlighet och kroppskännedom.
  • För dig som yogar framför allt de lugnare formerna, kan det vara en god idé att komplettera med pulshöjande aktiviteter. Därtill gärna styrketräning så att du inte belastar leder för mycket i din yoga.

• Tekniken – har du teknik som är hållbar och väl lämpad för övningen, ökar vi chansen att göra övningen korrekt. Får hjälp med tekniken i träningen och yogan, exempelvis teknik för benböj/knäböj eller armhävning eller löpträning.

• Kroppskännedom – att aktivera rätt muskler kommer ge bättre och snabbare effekt i din träning. Kroppskännedom och aktivering kan du öva upp exempelvis med långsamma träningsformer som yoga.

• Core – mycket av vår stabilitet sitter i vår bål. Att ha en stark mage och rygg hjälper oss i så väl träning som vardagsliv. En svag bål kan ofta leda till att vi felbelastar och får ont. Ta del av klasser med coreträning online.

• Värm upp – om du ska springa så börja jogga i lugnt tempo och öka därefter. Styrketränar du eller kör en lagidrott så är det bra att få cirkulation i de muskelgrupper och leder du ska arbeta med. Ta del av sköna uppvärmningssekvenser för olika typer av träning.

• Vila & återhämtning! Det är också viktigt att få in återhämtning och vilodagar för att kroppen skall bli hållbar och skadefri. Lyssna inåt och låt kroppen få vila de dagar den är sliten.

Prehab genom mental träning

Det är inte bara kroppen som behöver balanseras. Balansen mellan kropp och sinne är minst lika viktig. Mental träning gynnar dig såväl psykiskt som fysiskt och förhoppningsvis bidrar det till minskade stressnivåer. Det hjälper dig även att lyckas hålla de rutiner du behöver för att må bra.

Ta gärna en stund för reflektion och meditation/mindfulness varje dag, för att checka in med dig själv och se ditt behov och vad du behöver. Om du lider av stress, skriv ner vad du konkret kan minska ner på, och lägg in stresshanteringsövningar för att lugna och balansera nervsystemet. Du kan även se över om det finns moment som du kan få hjälp med i vardagen för att minska stressen, men även få utrymme för dina viktiga hälsorutiner. 

En bra balans mellan träning, återhämtning och prehab kommer förhoppningsvis göra underverk för din kropp så att du blir hållbar både inom träning men också i din vardag.

Lycka till! 

Läs mer om preventiv träning

• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare av Julia Glutz.
• Prehab och tips för hållbara träningrutiner.
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin av Tanja Djelevic.

Prehab för hela dig

• Playlist: Motivation & inspiration – för att komma igång med hälsosamma rutiner!

Yogobe Video: 54zw Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 25zc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Hur kan yoga hjälpa dig som upplevt trauma och lider av PTSD? Läs mer här!

Vad är ett trauma?

En extraordinärt stressande händelse som ofta innebär hot mot liv eller din säkerhet, men det kan också vara en situation som gör att du känner dig överväldigande otrygg och isolerad även om det inte innebär fysisk skada.

Det är alltid din subjektiva upplevelse av händelsen som avgör om det är ett trauma eller inte. Traumatiska händelser kan hända vem som helst, det är svårt att undvika – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

Kroppsliga besvär – kan uppstå till följd av trauma

• Upprörande känslor
• Plågande minnen eller minnesförlust
• Ångets
• Problem med sömnen
• Trötthet eller att du känner dig uppe i varv
• Domningar
• Dissociation
• Svårt att lita på andra människor

Yoga som stöd vid trauma

Trauman lagras i kroppen och påverkar det autonoma nervsystemet och vår förmåga att hantera stress. Det finns studier som påvisar att yoga fungerat bättre som stöd vid trauma än mediciner. Vid trauman är det lätt att kroppen fastnar i ett läge och att yogan kan hjälpa dig att ta tillbaka din kropp. "Reown your body" – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University.

Traumaanpassad yoga online – program på Yogobe

På Yogobe finns det två olika program som innehåller traumaanpassad yoga:

• Trauma-infomed yoga program: Ett sex veckor långt program på engelska av och med yogalärarna Heather Mason och Josefin Wikström. Få stöd och lär dig mer om trauma och PTSD samt hur traumaanpassad yoga kan hjälpa dig med dina traumareaktioner i din vardag.

• Traumaanpassad yoga 9 veckor: Ett program som kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Innehåller fördjupande föreläsningar med teori om hur trauma påverkar kroppens biologi samt tips och råd gällande symptom. Du får även här traumaanpassad yoga som kan hjälpa dig med dina traumareaktioner i din vardag.

Lästips för dig som vill ha stöttning i trauma och PTSD

• Läs mer om traumaanpassad yoga.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen med Josefin Wikström.
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 1: Trauma & PTSD

Trauma yoga online – klasser & föreläsningar

Ta del av samtliga klasser och föreläsningar i vårt bibliotek: Traumaanpassad yoga

Yogobe Video: s79b Yogobe Video: 67xc Yogobe Video: 6kb4 Yogobe Video: 79bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor:

• Bessell van der Kolk:
  • Overcome Trauma With Yoga
  • National institute for the clinical application of behavioral  medicine

How can yoga help us to find our way towards restful states and to move our bodies? I will tell you more about yoga’s benefits and what the research says.

Pockets of time where we can catch our breath

Whatever happened to margins, air in the schedule, and our perspectives on tempo? In our modern society, in the chase for efficiency and performance, we quite often find ourselves with packed schedules ready to burst. We seem to somehow have removed the margins, those pockets of time where we can catch our breath and relax. Not only have we built away moments for doing ‘nothing’, moments of physical movement also seem to have gotten lost.

The question I will address here is, how can yoga help us to find our way towards restful states and to move our bodies? I will tell you more about yoga’s benefits and what the research says.

Yoga as a support for physical and mental health (challenges)

Yoga is unique. It is unique in the way that it contains both movement and rest, two things that many of us lack today. This is true from us as individuals, bur also for our society. We have built away getting between places through movement, we have built away the margins in our schedules that would have given us recovery. To mention a few.

Although our health has generally improved over the past 100 years, with increased life expectancy and fewer deaths and infectious diseases, we face other problems. Challenges we face are all the years that we live but with reduced health and function. Today, it is (too) common to be struggling with mental illness such as depression, stress and fatigue, pain e.g. It is easy to think that it does not concern you or me, but most likely you will have already experienced something of the mentioned yourself, or have had someone close to you who has. When challenges like this hit you or your loved ones, it can be very helpful to have wellness and coping strategies at hand.

Fortunately, I think we as communities are starting to realize that many are facing these challenges, and we now know that we can do something about it. But then, what can we do? Yoga might be the answer.

What is yoga?

In order to be able to answer what yoga ’works for’, let's for a moment concretize what we mean by yoga. Even though yoga can take many shapes and forms, within the (medical) scientific landscape, yoga can be described, mainly, as having the following four components:

• Low-intensity form of physical activity
• Relaxation
• Breath
• Meditation

When researchers investigate the reason why we engage in yoga, it is mainly two reasons that come up:

• For wellbeing and to prevent ill-health.
• To take care of pre-existing health problems such as depression, exhaustion, pain, and anxiety.

Reserach shows effects from breathing exercises and meditation

• When you have two minutes to spare:
  Some researchers investigated the effect of slow breathing on a group of yoga beginners. By breathing slowly for two minutes, both blood pressure and the experience of anxiety were lowered. The likely mechanism behind the effect is increased activation of the calming part of the nervous system. Exciting news, as a large percentage of us walk around with high blood pressure, much due to our lifestyles with a lack of physical activity and stress management.

• When you want to sleep better:
  The hours of sleep in the day are your most important restorer. The hormone melatonin is an important regulator in the body to stimulate sleep. Some researchers, therefore, wanted to investigate melatonin levels in connection with meditation. A small group of experienced meditators meditated with different techniques, one group meditated for 30 minutes with one technique and another for 60 minutes with another. The meditation took place at midnight just before melatonin levels are at their peak. Blood samples were taken once an hour to measure levels, between 10 pm and 2 am. Another night the same things were measured but without the meditation to check for any differences in levels. Both groups got increased levels of melatonin the night they meditated. The researchers, therefore, theorized about how this effect can positively affect sleep. Most likely, meditation can be practiced at any time of the day, depending on the effect you want to achieve. So you don't necessarily have to meditate in the morning, or at midnight.

The effects of yoga compared to other physical activity

The calmer components of yoga can thus have a positive effect on things that have a strong connection to our health. However, most research that has been done on yoga involves yoga's physical activity components of some kind.

So how does yoga compare to other physical activity? This is something that is currently being researched intensively. As an example, one of the largest studies conducted on mild and moderate depression was conducted in Sweden, where several hundred participants took part. Three training groups (yoga, and two other cardio training groups) performed their training three times a week for 60 minutes, for a total of 12 weeks. That study showed that yoga produced the same effect as moderate- and high-intensity cardio exercise on lowering the level of depression, in particular compared to usual treatment.

In summary, yoga reminds us to move the body we were given and it can make us aware of how it feels at the moment. Yoga also reminds us to slow down, and pace the outer tempo with our inner tempo.

Yoga in the future

Change is inevitable, but which direction change takes can often be influenced by the actions we and our communities choose to take.

I believe that we have to start to rethink how we construct our schedules in the present moment, and for the future. In politics, at workplaces, at schools, in our residential areas, and at home. Building sustainable practices and communities means bringing back the margins and pockets of space in our schedules to do nothing, as well as for opportunities to move and relax. To create opportunities for yoga. As individuals, we must show that we want change through the choices we make on a daily basis. We must be the role models we want others to be for us. For ourselves, but above all, for others. It is something we can do together. Every small change matter, because it accumulates into something bigger. Our vision about the future begins right now, in this exact moment, through action. I guess next question is: what will your next step be?

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta (top image)

Playlists and more to read about science and yoga

• Evening routines – how to end your day feeling relaxed
• What i s trauma yoga?
• Yoga och forskning (in Swedish) with Sara Hoy

Videos to get you started

• Playlist: Yoga & Vetenskap (in Swedish), by Sara Hoy
• All videos in our library:
  • Breathing exercises
  • Yoga classes

Yogobe Video: 4gu3 Yogobe Video: ax64 Yogobe Video: 9uh4 Yogobe Video: d72r Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: s6k9

To see a whole video you need to be logged in to Yogobe, as well as a paying member. First time here? Try our subscription service – free of charge for 14 days! 

Refereces:

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.
• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?
• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.
• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

Få till vardagsträning och "dutt-träning" – pauser i vardagen! Här får du får du mer inspiration samt förslag på ett dagsschema! 

Skapa helhetssyn på din hälsa med vardagsträning

Att röra sig lite varje dag – eller dutt-träning som jag kallar det – är lika bra som det låter roligt. Om ni förstår vad jag menar. Att dutta sig i form kan ju tyckas låta lite fjuttigt men det behöver det inte alls vara.

Det handlar om att få en helhetssyn på sin hälsa. Att förstå vikten av att röra sig varje dag. Chansen är stor att du kommer i bättre form genom att träna lite varje dag än att köra två ordentliga pass per vecka och sen ha ett stillasittande liv.

Dutt-träning passar verkligen alla. Det är ett bra sätt för dig som är van att träna att få in mer träning. Du kanske kan smyga in yoga/rörelse om du är en stel löpare eller kör mycket styrketräning. Eller varför inte lägga på lite styrkeövningar om du yogar mycket och behöver komplettera med styrka. Ja, ni fattar säkert vad jag menar.

Det är en bra ingång till träning för dig som är nybörjare. Ibland är steget till att gå till gymmet eller yogaklasser, att ha en tid bokad, för stort – då är det här ett sätt att koma igång.

Tips på upplägg – en dag med dutt-träning & smarta pauser

• 07.00: Gör några mjuka och välgörande yogaövningar, sittande eller liggande på golvet. Andas och sätt din känsla för dagen. Vill du ha lite mer power kan du även lägga till tre solhälsningar.

• 08.00: Promenera eller cykla till jobbet. Åker du kollektivt – kliv av någon station tidigare och promenera sista biten till jobbet. Gå i alla trappor.

• 10.00: Träna armar, axlar och rygg – tio minuter räcker. Armhävningar mot ett bord eller stol, dips med händerna mot en stol är bra övningar som är lätta att utföra i olika miljöer. Dragövningar med gummiband, till exempel rodd, är också toppen för överkroppen.

• 12.00: Ta en powerwalk på 15 minuter innan du äter lunch. Gå i trapporna på jobbet.

• 15.00: Träna ben och rumpa – tio minuter räcker. Varför inte köra en squat-utmaning med kollegorna? Genom att göra utfallsteg och squats (djupa benböj) varje dag kommer du långt. Lägg gärna till vikter.

• 17.00: Gå eller cykla på väg hem från jobbet. Ta i lite extra så du får upp pulsen.

• 21.00: Lugn yoga eller andra avslappningsövningar i 15 minuter – ett perfekt sätt att varva ner inför natten. Det finns massor av övningar, avslappning, meditation att välja mellan på Yogobe.

Se upp så att du inte bara slänger in några övningar och stressar igenom. Då är det risk att träningen blir ytterligare ett stressmoment och det vill vi undvika. Njut av din träning och dina andetag. Låt det blir en avkopplande stund.

Lycka till!
//Jenny

Läs mer om nya vanor och träning

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.

• Vad är tabata?

• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.

Vardagsträning online – rörelse på jobbet

• Playlist: Rörlighetspauser

• Playlist: 5 minuters-pauser

• Alla klasser & övningar: Ta del av samtliga klasser med smarta pauser i vårt bibliotek – ingår i vår prenumerationstjänst.

Yogobe Video: 32esYogobe Video: xg57Yogobe Video: 65ehYogobe Video: 6a9x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Curious about the breath, how it works and the benefits of conscious breathing? Here I'll introduce you to the basics and inspire you to start to add breathing techniques into everyday life. 

Conscious breathing as a way to battle stress and tension

A great step to a healthy attitude about stress is to realize our ownership over our brain and learn to engage our brain intentionally to manage the consequences of the fight and flight response.

It is actually very simple for us to learn to intentionally engage the parasympathetic nervous system, which controls the relaxation response in our body. The relaxation response returns the body’s resources toward the digestive system but also the brain balance needed to maintain a healthy brain wave. We have the power to educate our own brain to do so intentionally. Once the overstimulated fight and flight response returns under control, the true potential of our brain becomes accessible, our learning ability is enhanced, and our executive reasoning functions become strong again.

Hence, the more we can learn conscious breathing the better. We enhance our quality of life via how we breathe.

About the breath

• The breath is one of only two functions of the body that is both voluntary and involuntary (the other function is blinking). If we can master breath consciously, we can control other functions in the body like heart rate, blood pressure, and breath. Through the breath, we can access the parasympathetic nervous system and activate the relaxation response in the brain, which results in stress reduction for our entire system.

• Most people are not breathing to their fullest capacity, which actually means that the nerve cells do not get fully activated, which chokes the life force in us. Through conscious breathing, we can mindfully generate more oxygen for the body.

• Tightness or stress in the body often creates tightness in the breath. Think of wearing a body suit that is too tight — it is hard to breathe. When your body is tight and tense, you can’t breathe fully. You can be tight in your breathing body just like you are tight in your physical body. Some of this is physical strain impinging on the breath volume; some is an emotional or mental blockage preventing us from breathing fully.

• Our breathing patterns are closely linked to our emotional states. We breathe differently when we are angry, excited, tired or when we are nervous. Yet, it works the other way too. We can calm or energize ourselves by changing our breathing patterns. Even by just taking time out to consciously become more aware of our breath we can help to start to alter our emotions.

What is pranayama?

Pranayama is a form of breath gym. It is where you go when you want to conditions yourself from the inside. In relation to asana practice if you are a yogi, it will enhance the effects of your physical practice. If you exercise, you will not only perform better in the whatever sport or fitness regim you have, it will give you greater focus, concentration and body awareness. You will notice how much better you sleep at night, that your posture has improved and that you are less stressed. Pranayama is a bridge between you and anything. For those of you who meditate, this is the path to help you quiet those disturbing thought and emotional patterns.

When prana, the life force within us in the yogic tradition, is spread evenly throughout the cellular body, compassion and equanimity arise and the fluctuations of the mind cease. This phenomenon can be achieved by cultivating the art of listening intentionally to your breath. To let go of the need to maneuver and control the breath. Pranayama and meditation are acts of letting go. With these practices, you learn how to let go of psychological blockages and attachments. They will over time help you to free yourself from who you think you are and get you in touch with the essence of who you really are.

The practice of pranayama takes us beyond our skeletal, muscular and circulatory systems, even beyond the nervous and endocrine systems. In its essence, this practice aims to attain mastery over the life force itself. And in that pursuit, your body heals, your mind gets strong and focused and your spirit free and happy.

Learn more about the breath – online course with Ulrica Norberg

Join Ulricas online course here at Yogobe – The art of Breathing – where you get to explore the power of the breath and learn how to balance your body and mind through different breathing techniques.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera
• Exploring the breath – part 2, by Eleonora Ramsby Herrera

Breathing techniques & pranayama online

Yogobe Video: 3r4k Yogobe Video: 3t8f

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 9uh4