Yoga, training and health inspiration for you

Alignment, hållningsprinciper, är otroligt viktigt för att vår kropp ska hålla i längden. Men varför är då detta så viktigt? Det berättar jag i detta inlägg. 

---

Linjering och hållning

​”Att inte bry sig om sin hållning i Yogan är det nya svarta”, säger min yogaintresserade patient och ger mig ett snett leende då jag för att lindra hans ihållande smärtproblematik arbetar med att hjälpa honom hitta en Tadasana med lite bättre linjering för att avlasta de smärtande områdena i hans rygg. "Va?" Frågar jag och känner hur mina käkar blir spända när jag försöker bibehålla en professionell ton. Han ler nöjt då han förstår att han träffat mitt i prick "Ja du vet yinyoga" kontrar han. "Ja just det yinyoga ja" svarar jag och sedan får han sig en lång föreläsning av mig kring varför det faktiskt kan vara bra att tänka på sin linjering.

Ungefär så här svarade jag; Vårt skelett med dess leder och muskler är uppbyggt för ett visst rörelsemönster, exempelvis har vi olika leder i olika delar av kroppen, exempelvis kulleder och gångjärnsleder. Dessa är skapta för att göra en viss typ av rörelser. Tänk dig en dörr som är felhängd på gångjärnen, det gnisslar och blir skevt, tillslut går dörren varken att öppna eller stänga. Om vi har tur fungerar det bättre om vi hänger om dörren på ett bättre sätt, om det inte dörren blivit skev – kan ju liknas med förslitningsskador i leden.

Förutsättningen för att vi skall kunna röra oss är de muskler som verkar över leden. Dessa muskler har en viss sträckning från punkt A till B exempelvis, de är inte (oavsett vad vi tror på) ditslängda helt slumpmässigt, utan har en exakthet i sin dragriktning för att kunna avväga och ibland även maximera sin kraft och verkning på en led. Flyttar vi ett muskelfäste kommer muskeln inte arbeta på samma sätt som tidigare över leden och förmodligen förlora i kraft, samt – igen påverka leden negativt.

Lederna överbelastas utan linjering
Och så har vi ju nervsystemet också som vi kan se som huvuddatorn i ett stort nätverk, eller kanske flygplatsens kontrolltorn. När vi linjerar vår kropp såsom vår grundläggande anatomi bjuder får hjärnan hela tiden information om ledens position och skickar impulser via nervsystemet om eventuella behov av korrigering av läge, kraft med mera. Utan denna korrekta information har hjärnan svårt att tolka läge och vilka delar som skall bromsa eller gasa och skaderisken ökar. Tänk er ett tufft vinyasapass utan linjering eller kontroll på ledernas läge och musklernas dragkraft. Jag får rysningar och vill likna det med rusningstid på Heathrow där snubbarna i kontrolltornet gått på fikarast och lämnat allt åt slumpen.

Dessutom tänker jag på det där som sägs om yttre och inre linjering, för vad är det vi vill åstadkomma med vårt böjande och sträckande och vridande – ärligt talat? Det finns ju betydligt effektivare sätt att komma i strandform till sommaren. Ursprungligen skapades asanapraktiken för att förbereda kroppen för att klara av att sitta i meditation, att bli av med den rastlösa känslan i kroppen, mjuka upp den stela höften och hitta ett mer funktionellt sätt att belasta sin rygg så att vi kan lämna kroppen därhän och vandra vägen – pratyahara, dharana, dyana, och samadhi.

Patienten lyssnade tålmodigt på min utläggning medan Tadasana fick en lite bättre linje, Virabhadrasana II (Krigare II) fann sin form med fot och knä i linje och den ömmande menisken fick vila.

Hör och häpna, patienten kom tillbaka, han upplevde nu betydligt mindre smärta i sin asanapraktik och ville gärna jobba mer med att hitta en bra och smärtfri linjering för att fördjupa sin praktik. Se där! Hållning är fortfarande hett. Yinyogan är också het men ett helt annat kapitel.

Fysioterapi online

Du har väl inte missat att vi har Fysioterapi med Hillevi här på Yogobe! Du kan även ta del av vårt fysioterapiprogram för att stärka upp din core från grunden.

Lästips

• Du yogar ju, hur kan du vara skadad? Jo, vi kan mycket riktigt skada oss i yoga, alltför många gör det, mycket på grund av att vi inte arbetar med just alignment, av Linda Åslev.

• Motverka smärta och värk i vardagen - om vad smärta och värk ofta kan bero på, av Rebecca Carlowitz

Videosekvenser för alignment

Yogobe Video: ceyh Yogobe Video: 66141433 Yogobe Video: 65490572 Yogobe Video: h6k4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

För varje dag, vecka och månad så växer Yogobe och med det innehållet på sidan, mängden videor och all inspiration, kärlek och kunskap i bloggen. Bland detta innehåll har vi månad för månad guidat er genom 8 hela månader. Alla med var sitt tema där vi genom 4 veckor ger vägledning, videotips och brinner för att skapa gemenskap genom yoga, på och utanför mattan tillsammans med alla i vårt community. Detta kallar vi för BEYOGA365. En utmaning och ett community där vi uppmanar till yoga i vardagen.

BEYOGA365 syftar till att inspirera dig till att ge dig själv utrymme i vardagen (create space genom yoga och meditation). För att vi skall finnas där för dig dagligen, på dina villkor finns BEYOGA365 på Facebook i en grupp och ständigt i vår blogg här på Yogobe. Tack vare datorer, internet, smarta telefoner och vårt växande bibliotek av videor är nu yoga med några av nordens främsta yogalärare tillgängligt för dig helt på dina egna villkor! Ge dig själv yoga när det passar dig och vet att vi finns här som stöd för dig på din resa. Gemensamt har vi i denna gruppen blivit ett community av likasinnade där hållbar hälsa, välmående och balans i livet står i fokus. Genom 8 månader har lärarna hos Yogobe tillsammans med gästskribenter och inspiratörer givit av sig själva, delat sin kunskap och varit aktiva i vårt community med syfte att ge, inspirera och ge dig verktyg och förutsättningar att bli stark inifrån och ut. När vi tar hand om oss själva, kan vi ta hand om andra och genom att ta hand om varandra kan vi skapa ett friskare, sundare och mer balanserat samhälle.

Läs gärna detta blogginlägg där vi ger dig ett smakprov av dessa 8 enskilda månader som du kan ge dig själv när som helst under året. Ditt liv, ditt schema, ditt tempo. När det passar dig helt enkelt. Ta dig genom 1-4 veckor av vägledning och dagliga videotips för hemmaträning men oss. Allt som behövs är att du är medlem på Yogobe!

Denna vecka kommer vi göra en liten återblick.

Varje dag, utan vilodagen söndag, lyfter vi fram ett månadstema och en videosekvens ur respektive månad. Kanske kan vi inspirera er till botanisering bland våra många texter, teman, tips och rekommendationer genom att utgå från länken ovan?

Måndag: "Ett dagligt yogautövande"
Månad 1 handlar om att steg för steg bygga upp en rutin för hemmaträning med yoga där vi fokuserar på 4 delar. Solhälsningar, andning, meditation och avslappning. Under den tredje veckan som inför i samband med Internationella fredsdagen förra året tog vi fram denna sekvens tillsammans med Emma Öberg. En bonus-sekvens.

Kirtan Krya meditation:
En klassisk meditationsteknik som innebär att man trycker tummen mot varje fingerspets samtidigt som man säger ett mantra. Våra händer är en förläggning av vår hjärna med stor känslighet, och varje finger har en koppling via nervsystemet med olika specifika områden i hjärnan. Genom att använda den kopplingen kan du förändra ditt medvetande. Bland annat är det vetenskapligt bevisat att denna teknik ger förbättrad minnesfunktion hos Alzheimerspatienter.

Videorekommendation och länk-tips: (Från Emma Öberg)
Nybörjare: Gör 3 minuter av denna enkla övning. Öka allt eftersom du önskar. Läs mer här om denna teknik och hur vi använde den i samband med Internationella fredsdagen i fjol.
OBS: Gör den i din egen takt. Finn ditt eget lugn. Gör övningen till din egen!
Klicka här och ta del av en gratisvideo som jag filmat hemma åt er.

Tisdag: "Stark - inifrån och ut".

Månad 2 utforskar vi vår styrka tillsammans med Milla Floryd som vägleder oss igenom dessa fyra där vi lär oss hur vi kommer i kontakt med styrkan inom oss genom, vår attityd och vårt sinne och hur vi sedan för ut vår yoga i vardagslivet.

Så här skriver Milla i samband med denna månad: ”Det är för att mitt hjärta har trasats till spillror och slagits till mos på golvet som det är öppet. Eftersom det är öppet är det starkt.”

Ta del av denna 15-minuters video som vi tagit fram tillsammans med Milla och investera lite tid i din hållning och temat: ”Power from within”.

Onsdag: "Träning på mattan"
Månad 3 handlar om träning på mattan. Sjukgymnasten och yogaläraren Magnus Ringberg vägleder och inspirerar oss under fyra veckor till funktionell och lekfull till träning på mattan. Det blir en hel del utmaningar för kroppskontrollen och vägledning i att stärka musklerna över axlar, bål och ben.

Så här skriver Magnus i samband med den månaden:
”Vi lever i en värld där vi kan röra oss i tre dimensioner och det är också så vårt rörelsemönster skall se ut. Konstruerade och mekaniska rörelser kan fungera att göra ett tag, men förr eller senare leder det till felbelastning någonstans i systemet. Med rörelser som är rätt för kroppen blir vi inte svagare eller stelare med tiden. Yoga kan vara en träningsform som är fantastisk för din kropp. Du behåller din vitalitet och kan fortsätta vara rörlig länge.”

Ta del av denna gratisvideo som vi har tagit fram tillsammans med Magnus och låt dig peppas av ett yogapass som sätter fart på din energi i temat: "Träning på mattan".

Torsdag: ”Yin yoga dig lugn”
Månad fyra handlar om att hitta verktyg som kan hjälpa dig till en lugnare vardag såväl på som utanför mattan. Johanna Andersson och Ulrica Norberg ger guidning till en mindre stressig vardag med hjälp av Yin Yoga.

Så här skriver Ulrica i samband med den månaden:
”För mig har Yin Yoga varit ett ovärderligt verktyg för att skapa integritet och kraft i min yogaträning. Min Yin Yoga är bryggan mellan min meditation och annan träning. Genom Yin Yoga har jag lärt mig att vara mer inlyssnande, gränssättande och öppen i sinne och själ. Utan att tappa kontakt med det som är jag.”

Klicka här för att ta del av denna video som vi har tagit fram tillsammans med Ulrica där hon leder dig genom ett härligt yin yoga pass.

Fredag: "Show Up"
Månad 5 handlar om att ge sig själv en kickstart: ”Out with the old and in with the new!” MOHO och Cecilia Duberg guidar och peppar oss till att ändra våra vanor och landa i en regelbunden hemma-praktik med yogan.

Så här skriver Cecilia i samband med denna månad:
”Inget är så befriande som långsiktiga mål och visioner. Tänk längre än den här veckan. Tänk längre än 2014! Vem vill du ha varit när allt i det här livet är klart? Ställ dig lite utanför dig själv, den du är idag, och se på dig själv från framtiden. Vad behöver du göra idag för att vara nöjd om en månad? Vad behöver du göra i år för att vara nöjd NÄSTA jul? Vem behöver du vara för att kunna vara din egen bästa vän året ut…? ”

Klicka här för att ta del av denna 5-minuters gratisvideo med Cecilia där hon vägleder dig till att skapa en vardaglig hälsosam rutin och behålla den även när det känns motigt.

Lördag: "Yoga en kvart om dagen"
Månad 6 lär vi oss hur vi investerar i oss själva och hur man med endast 15 minuter per dag förbättrar sin livskvalitet. Författaren och yogaläraren Ulrica Norberg vägleder oss i hur vi kan skapa utrymme i vardagen för en kvart om dagen under dessa fyra veckor.

Så här skriver Ulrica i samband med denna månad:
”Som tvåbarnsmamma, författare, skribent, föreläsare, yogalärare och allt annat som jag gör i min vardag, har jag kommit fram till att vad jag kan skapa kontinuitet i, är att jag kan alltid få till en kvart om dagen.”

Ta del av denna 15-minuters video som vi tagit fram tillsammans med Ulrica och investera lite tid i temat: ”Yoga en kvart om dagen”.

Söndag: Veckans vilodag. Ta gärna en härlig skogspromenad.

Namasté!

1 månad på temat "Yoga for Runners". Med fokus på kombinationen yoga & löpning är det vår ambition att du som yogi vågar ge dig ut i löparspåret och att du som är en van löpare kan få ta del av yogans många fördelar och hur du med yoga kan förbättra din löpning, hälsa och dina resultat.

Vi rekommenderar varmt att du tar del av hela denna skrivelse innan du klickar dig vidare till utvalda temaveckor. Därefter önskar vi att du steg för steg tar dig genom 4 veckor av tips, råd, guidning och vägledning från Yogobe och några av Sveriges främsta löpexperter.

Temavecka 1 : Introduktion "Yoga for Runners"
Temavecka 2 : Flexibilitet och Stretch
Temavecka 3 : Skadeförebyggande och styrka
Temavecka 4: Yoga och löpning i vardagen

Nedan sammanfattar vi några av lärdomarna och insikterna som kommer komma till dig under denna månaden inom andning, stretch, styrka, skadeförebyggande och mer, men som sagt, ta det gärna vecka för vecka via länkarna ovan! Låt oss vägleda dig till daglig träning med oss!

Andningens betydelse:

• Andningen är viktig för att finna fokus, öka andningskapaciteten och syresättningen. Försök få till 15 minuter varje dag (1 % av ditt dygn) och märk vilken effekt det har för dig. Två enkla andningsövningar du kan göra är: Nadi Shodana (växelvis andning) och Långa djupa andetag.
  I filmerna nedan får du vägledning hur du gör:
  - Nadi shodana med Ulrika Norberg, 10 min
  - Långa djupa Andetag med Emma Öberg, 5 min

För dig som är ny till löpning:

• När du börjar med löpning, börja lugnt. Skaffa dig ett par bra skor. Sätt upp ett mål och variera din löpning. Ta del av dessa vägledande blogginlägg:
  - Anders Szalkais inlägg om att komma igång
  - Anders Szalkais bästa tips för hur du behåller motivationen
  - Tips på vad du ska tänka på när du köper nya löparskor

Tankar att ta med dig till mattan och ut i löparspåret:

• Ha tålamod, lyssna till din kropp och anpassa träningsintensiteten efter den startnivå eller dagsform du har.
• Det är viktigt att få ett helhetstänk i träningen. Genom yoga i kombination med funktionell träning och explosivitet kan du utveckla din träning och förebygga skador.
  Läs Robert Kronbergs inlägg om hälsosam träning
• Yoga är inte bara något som sker på yogamattan utan ett förhållningssätt som vi kan ta med ut i löparspåret och utvecklas ännu mer som löpare.
  Läs Sara Ivarssons inlägg om yogafilosofi i löparspåret

Positiva effekter av yoga: (som belyses under respektive temavecka)

• För idrottare kan yoga skapa bättre balans mellan prestation och att varva ner, och ge lugn och avslappning.
• Både rörlighet och bålstyrka, vilket vi jobbar med i yogan, är två viktiga delar i löpning. Både för  skadeförebyggande och för att optimera sin prestation.
• En av yogans styrkor, oavsett stil, är att den balanserar upp ensidighet oavsett om det beror på stillasittande, löpning eller annan idrott där du använder samma muskler om och om igen.
• Yoga kan hjälpa dig att upptäcka och lära känna dina obalanser och upptäcka dina svaga länkar samtidigt som det är ett verktyg för att stärka upp dessa obalanser.

Vi hoppas att du med all denna vägledning från oss har de verktyg du behöver och blivit riktigt inspirerad att ta med dig yoga eller löpning i vardagen!

För att ställa frågor, dela kunskap, insikter, inspirera och bli inspirerad vill vi varmt välkomna dig till vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen.
- Är du ny till Yogobe och dessa tema-månader som vi arrangerar under BEYOGA365, klicka här och läs mer om dessa månader och hur vi kan vara ditt stöd i en annars hektisk tillvaro!

Vill du ägna dig åt löpning tillsammans med andra?
Här hittar du en lista på löparevents och löpargrupper runt om i Sverige.

Varma hälsningar, och tveka inte att skriva en rad till info@yogobe.com om det skulle vara något!

Igår kväll höll vi en härlig 2 timmars Workshop i Göteborg tillsammans med häcklöparen Robert Kronberg och yogaläraren Camilla Oldberg. Det blev en lärorik och uppskattad kväll. Här är några av bilderna från kvällen.

Kvällen började med en timmes löpträning med Robert som inleddes med uppvärmning och stretch. - "Visst ja, ni gör ju yoga", sa han och blev lite paff när han såg alla böja sig ner och komma in i de olika stretchövningarna. Det blev en blandning av intervaller, hopp och övningar och de flesta kommer nog att ha en del träningsvärk under de kommande dagarna.

Bilderna har tyvärr skadats och endast texten i detta inlägg är kvar.

Efter löpningen höll Camilla en yogaklass med enkla övningar som kunde göras med skorna på.

Hela gänget här i en övning som öppnar upp bröstet och fördjupar andningen. Som ni ser måste man inte ha matta med sig för att yoga i en park men en handduk är det alltid klokt att packa med när man ändå tar med sig vattenflaskan!

Ett stort tack till den nyöppnade juicebaren På Kanelen, i Saluhallen i Göteborg som sponsrade med härliga raw-food bollar och varsin juice till alla deltagare.
Till På Kanelen på Facebook.

"Yoga for Runners" event i Stockholm
Den 1:a maj arrangerar vi på Yogobe & Viktor Frih tillsammans med Jessica Clarén och Runacademy en gratis två timmars workshop i Stockholm för alla medlemmar på Yogobe. En favorit i repris helt enkelt i nästa stad och med lika härliga ledare!
Läs mer om eventet här.

- "Chiapudding är en rätt som jag skulle vilja rekommendera alla aktiva människor", säger den personlige tränaren Sassa Asli. Här delar hon med sig av ett enkelt recept som både ger näringen och energin du behöver innan träning.

Chiafrön är fullproppade med näring som kroppen enkelt tar upp. Chiagröt används av många löpare/idrottare runt om i världen och är en enkel rätt att göra. Vill du orka mer samt förbättra din kapacitet tycker jag att du ska investera i dessa superfrön!

Steg 1:
Du börjar med att fylla en shaker, eller en glasburk med 1 del chiafrön och 3-4 delar mandelmjölk eller kokosmjölk. Alltså ca. 3-4 msk chiafrön samt 3-4 dl vätska. Skaka din shaker eller rör om ordentligt i din glasburk så att alla fröna täcks av vätska. Chiafröna sväller ca. 10 gånger sin storlek så det är viktigt att röra om så att det inte klibbar ihop i botten. Ställ in i kylskåpet i ca. 1 timme, eller under natten. Innan du ställer in det i kylskåpet kan du om du vill röra ner 1 tsk kokosolja, 1 tsk agavesirap, 1 tsk rice bran och 1 tsk kanel.

Steg 2:
Nu kan du ösa på med frukt och bär. En mix av vilda bär är en stor favorit hos mig, riktigt mumsigt!

Steg 3:
Mitt tips är att boosta gröten med en massa supermat. Det gör den godare samt mer näringstät utan att lämna en tung känsla i magen! Gå loss med gojibär, hampafrön, rå kakaonibs, bipollen och mullbär. Nu är din chiagröt redo att ätas - njut!

För er som inte har hört talas om den mexikanska stammen ”Tarahumara” så rekommenderar jag er att kika in det HÄR klippet på YouTube. Dem anses nämligen vara världens bästa långdistanslöpare och för dem så är chiafrön (som växer där) en självklar del i deras dagliga föda.

Vill du läsa mer om mig kan du göra det här på min blogg Foreverfit.

Vänliga hälsningar, Sassa Asli

Hur gör man egentligen för att få in mer yoga i kombination med löpningen? Vad är bra att tänka på om man som löpare vill prova på yoga? Här ger jag mina bästa tips på hur du smartast kombinerar löpning och yoga.

---

​Lägg till yoga på träningsschemat – lyft din löpning 

I dagens samhälle krävs det skicklighet för att jonglera löpträningen med jobb och familj. Att lägga till yoga som fjärde boll kan få dig helt ur rytm om du inte anpassar yogan till träningen och livssituationen eller så kan du med rätt planering få till en spektakulär show som lyfter löpningen till nya höjder.

När jag pratar om yoga med löpare möter jag ofta två kommentarer: ”Yoga hade säkert varit bra, men jag har inte tid” och ”Jag vet inte hur”.

Som löpare är det viktigt att känna sig trygg i att lägga till yoga i träningsschemat. Vi spenderar mycket tid på att planera och genomföra träningspass och då vill vi att yogan ska göra oss till bättre löpare och inte underminera den träning vi lägger ner.

8 tips för att smart och tidseffektivt få in yoga i träningen

• Gör inte yoga till något avancerat
  Yoga behöver inte alltid vara 60 eller 90 minuter på ett gym eller en yogastudio. Ett par yogapositioner innan eller efter löpning kommer att ge dig bra förutsättningar att få ut det mesta möjliga av träningspassen.

• Hitta dina problemområden och fokusera på dem
  Ju mer du lär känna din kropp genom yogan desto bättre kan du identifiera dina svagheter. När du har ont om tid väljer du de positioner som stärker eller stretchar de områden som bäst behöver det.

• Yogan ska vara ett komplement till träningen och inte en förlängning av den
  Många löpare hoppar ivrigt på klasser där svetten lackar och krigarna bränner i benen för vi är vana vid intensitet. Det är lättare för oss att hantera intensitet i kroppen än den mentala intensitet som en lugn klass kan innebära. Men är det verkligen det vi behöver? Jag brukar säga att svettas ska vi göra i löpspåret. Att lägga till tuff yoga till en redan trött löparkropp kan leda till för mycket stress. Utmana konditionen i löpspåret och låt yogan vara en plats för att utveckla balans mellan flexibilitet och styrka, ökad kroppskännedom och återhämtning.

• ”The big picture”
  Hur passar yoga in i din träning och hur hjälper den dig att nå ditt mål? Precis som syftet med intervaller, långpass och tröskelpass är olika får du olika effekter beroende på vilken yoga du gör. Planera yogan precis som du planerar löpningen och låt den utvecklas i takt med att löpningen förändras under året. Tänk stärk, utmana och utforska under uppbyggnadssäsongen när det finns mer utrymme för att experimentera med fysiken. Inkludera mer flexibilitet, fokus och återhämtning ju närmre tävling du kommer.

• Öka fokus och undvik skador med dynamisk yoga innan löpning
  När jag håller löpträning undkommer ingen att göra dynamisk rörlighet innan vi springer iväg på uppvärmningsrundan. Det tar bara ett par minuter men vi ökar fokus, blir medvetna om vår kroppsposition och väcker löparmusklerna till liv så att de är aktiverade och redo när första löpsteget tas. Spänsten i löpsteget kommer av en viss stelhet i musklerna, undvik därför statiska positioner och djupa stretchar före löpning. Gör en dynamisk serie som uppvärmning där du i takt med andningen rör dig från position till position i hela ditt rörelseomfång – t ex solhälsningar som ökar värmen och ett par balanspositioner som aktiverar de stabiliserande musklerna kring höfter och i fötter.

• Stärk, sträck ut och kickstarta återhämtningen med yoga efter löpning
  Ingen löprunda är komplett utan yoga efter. Det kan vara allt från ett par stående höftöppnare utanför porten en dag när tiden är knapp till ett ordentligt yogapass på mattan. Jag väljer typ av yoga efter var jag befinner mig i träningen. Har jag en period med lugnare löpning passar jag på att köra intensivare yoga som stärker muskler, leder och ligament. Under en tuff träningsperiod eller om jag snart har tävling vill jag inte lägga mer stress på kroppen utan ger den kärlek i form av lugn yoga. Yogan hjälper mig då att hålla musklerna flexibla trots hård träning och kickstartar återhämtningen så att kroppen blir redo för nästa kvalitetspass.

• Var flexibel
  Inget träningsschema är skrivet i sten – var öppen för kroppens signaler både när du springer och när du yogar. Ibland måste jag modifiera eller avstå positioner under en klass om de är för ansträngande för vad min kropp kan hantera för att kunna prestera som tänkt på morgondagens träningspass. Det kan också innebära att jag springer en kortare runda än planerat en dag när kroppen är stel och stretar emot och istället spenderar extra tid på yogamattan för att rätta till obalanserna.

• Håll vilodagen helig
  Lockas inte av vigorösa yogapass på din vilodag. Låt hårda dagar vara hårda och lätta dagar vara lätta så får du de toppar och dalar i intensitet som utmanar och bygger kroppen starkare. Blir alla dagar medelhårda får kroppen aldrig chans till ordentlig återhämtning.
  Ibland är det inte ens läge för en lugn yoga. Efter tävling, riktig hård träning eller om du är sliten och känner av en begynnande överbelastning behöver inte kroppen mer jobb och slitna muskler vill inte sträckas ut - du behöver vila. Lägg dig på rygg med benen upp för väggen eller i 90 grader över en stolsits - guld värt för trötta ben!

Yogobe erbjuder yoga och träning för löpare av olika slag. Fundera på var du befinner dig i din träning och vilken klass som gör mest nytta för din kropp och din träning just nu – tryck på play och starta showen.

Övningar online – yoga för löpare

• Program:
  • Yoga & träning för löpare
  • 12 veckor till milen

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: a3s7 Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f

Lästips

• När löpning blir yoga, av Sara Ivarsson
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
• Yinyoga för löpare, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Foto: Mikael Björk

Har du kommit igång med din yoga eller löpträning men undrar hur du ska göra för att få in regelbundenheten i vardagen? Här ger löparexperten Anders Szalkai tre tips på hur du behåller din motivation.

---

1. Sätt upp ett mål
   Att ha ett mål uppsatt kan både ge motivation och göra att man skapar en regelbundenhet i sin träning. Gör en deal med dig själv. Har du inget träningsmål eller lopp som du ska springa kan målet vara att du ska komma ut och springa två gånger i veckan eller yoga tio minuter varje morgon.
2. Följ upp
   Att följa upp träningen eller yogan kan också hjälpa till att behålla motivationen. När du har varit ute på din löparrunda eller stått på din yogamatta, skriv upp det och bocka av det i en träningsdagbok.
3. Planera
   Och till sist, gör en plan för din träning i förväg. Bestäm dig för vilken typ av löparträning du vill göra varje vecka, och hur mycket yoga du vill ge dig själv. Planera sedan in detta under veckan så det passar dig och ditt liv.

Lycka till!

Lästips

• Gör det enkelt för dig att nå dina mål!
• Hjälp på vägen - skapa en regelbunden yogapraktik
• Hitta tid för din träning!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Vår ambassadör Veronica "Vevve" Jäderlund driver podcasten: Hälsa på Dina Villkor. För att lyfta månadens tema: "Yoga for Runners" intervjuar hon löparcoachen Sara Ivarsson. I podden pratar de om hur yogan kan hjälpa oss både fysiskt och mentalt och hur vi genom att hitta balansen kan minska risken för skador.

Veronicas 3 favorittips från intervjun:

1. Balans inom kroppen
Genom att hitta balans mellan rörlighet och stabilitet i kroppen, mellan höger och vänster sida, fram- och baksida och över- och underkropp kan vi undvika överbelastningsskador.

2. Balans i rörelse
Med bättre kroppskontroll, fokus och närvaro kan vi undvika akuta skador som stukningar.

3. Balans mellan stress och vila
Vi stressar kroppen genom träningen och det är ett måste för att utvecklas. Men vi måste ha en chans att återhämta oss mellan träningspassen, speciellt om man har ett hektiskt liv i övrigt. Det är viktigt att hitta balans mellan träning och återhämtning för att undvika överträning.

Lyssna på avsnittet på Veronicas blogg: Skön Puls.