Yoga, training and health inspiration for you

Jag tror det är viktigt att vi hittar en jämn balans i vår praktik och jobbar igenom hela kroppen. Ibland upplever jag att de som tränar yoga bara fokuserar på olika delar av kroppen varje dag och kategoriserar in sin yoga. Exempelvis: idag kör jag bakåtböjningar och en annan dag framåtböjningar. SÅ hur kan vi skapa mer balans?

---

Att vi kategoriserar in ypgan kanske beror på att många praktiserar korta stunder vilket gör att vi försöker hitta korta teman och vissa behöver fokusera på särskilda delar av kroppen. Min erfarenhet är att det är viktigt att jämna ut sin praktik och behålla det så balanserat så möjligt. Det som man tänkte från första början när man skapade sekvenserna var att jobba igenom hela systemet.  

Hela vår kropp sitter ihop, vartenda bindvävsstråk - ben och ben. Ibland gör vi något på en nivå som får stora effekter i det hela. En liten förändring på en nivå får stora sekvenser i ett annat system och det är vackert att tänka så - istället för att fokusera på sina problemområden.

Kroppen kompenserar obalanser
Att balansera ut sin praktik så att det blir jämt för hela kroppen gör ofta att många obalanser att balanseras upp. Har vi en stelhet, svaghet, instabilitet eller smärta i kroppen börjar den kompensera på nivåerna under eller över den delen. Låt säga att man har problem med ett knä, då blir det kanske höfter och ryggen eller kanske foten som börjar kompensera och det är då man börjar röra sig konstigt eller annorlunda. Många tror att när vi har ont i knäet ska vi göra en sekvens för vårt knä men det kanske kommer från höften och där vi ska börja.

Balansen gör skillnad
Ett exempel är när jag var i Frankrike en vecka, då var det en kvinna som hade haft problem och värk med ryggen länge. Vi gjorde yoga två gånger om dagen och i slutet av veckan var hon helt smärtfri och förstod inte alls varför. Det kan finnas många orsaker men för många handlar det om att hitta kopplingen till kroppens delar, en balanserad praktik, känna ett samarbete och lära sig att göra just vad som behövs. Varken mer eller mindre.

Hur gör man då?
För att skapa en balanserad yogapraktik tror jag att man kan man plocka ut några få bakåtböjningar och få sidoöppningar, någon twist och någon inversion och någon sittande meditation. Då har man fått det som kroppen egentligen behöver utifrån att ha balanserat sig själv. Kroppen kan ju bara röra sig framåt, bakåt åt sidan vi kan rotera, vara upp och ner eller rakt upp. Jag tror att en del glömmer bort basriktningarna och basformerna av kroppen.

Därför vill jag återigen påpeka att det är viktig med en balanserad praktik. Ska det gå snabbt sker det på bekostnad av något.

Lästips

• Finn din balans - 6 tips på vägen! 
• Yogis & yoginis - let's get lost together, by Simon Krohn

För en tid sedan åkte jag i väg på min första Vipassana meditation. Jag gav mig utrymme och framför allt tystnaden som behövs för att verkligen lösa upp blockeringar jag burit med mig sedan barnsben. Jag hade innan meditationen sysslat med annan form av meditation, och yogan hade varit ett redskap sedan flera år så det denna upplevelsen gav mig var framförallt ett nytt förhållningssätt. Här och nu. Här skriver yogisen Emelie Steen om sin upplevelse av Vipassana vilket innebär en längre tid i ädel tystnad.

Strävan efter att alltid vilja ha mer
Jag har aldrig sett på mig själv som någon särskilt girig typ men under denna tystnad förstod jag vilket grepp egot hade om mig. ”Vill ha, vill ha, vill ha” var ständigt återkommande fraser. Jag vill resa, jag vill ditten, jag vill datten. Genom denna meditation och tystnad synliggjordes dessa begär men också alla motviljor. ”Jag vill inte, jag vill inte, jag vill inte”. Alltför ofta pågick en kamp om att försöka mätta onödiga behov som i det stora hela uppstått på grund av rädslor. Jag och till viss del samhället hade puttat mig i en riktning där grundkonceptet gick ut på att inte vara nöjd, utan att hela tiden sträva efter mer eller fly.

Yogan, en gåva
Väl hemma kom många nya tankar: vem är jag, egentligen? Och istället för att tänka ”jag vill” eller ”jag vill inte” började jag smått fundera över: vad kan jag ge? Jag vill uppmana alla att fundera över vad de kan ge till sig själva och livet i stort. Och möta varje känsla som kommer med kärlek och respekt. Yogan kan bli ett redskap, en länk, som förmedlar dessa gåvor. När begär eller motvilja uppstår, titta på känslan, hur ser den ut, var befinner den sig och fundera sedan över vad du kan ge istället för vad du vill ha eller fly. Ge tid, tålamod eller acceptans. Andas…

Denna morgon fick jag ge. Jag gav kärlek, värme och tillit under en yogaklass. I utbyte fick jag kärlek, värme och tillit. Så enkelt, så ärligt och utan begär. Så när du vaknar i morgon, ställ dig då frågan. Vad kan jag ge?

Emelie Steen är en mångsysslande livskonstnär och yogini. Hon har även skrivit: "Yoga kan stärka barns självkänsla"

Det här är den tredje delen av totalt fyra på inspirationstemat "Andning" i YOGAMOM365. Ämnet jag kommer belysa i denna del är "andning och förlossning".

Många gravida oroar sig inför sin förlossning och det är ofta flera tankar som snurrar i huvudet. I denna del kommer jag att dela med mig av min egen förlossning och hur yoga fungerade som mitt enda bedövningsmedel. Låt oss tillsammans utforska vad vi kan åstadkomma med vår andning och hur den kan hjälpa oss under en förlossning. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp på Facebook.

- Ta del av introduktionen till detta andningstema där Emma Öberg presenterar 4 specialframtagna inspirationsveckor och ger oss vägledning kring hur vi alla kan ta hjälp av andningen i vår vardag.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där vi i team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Ta hjälp av din andning under förlossningen

Introduktion/Min förlossning:
Den 16 juli i år kom vår efterlängtade son. Jag har en son sedan tidigare och han är snart fem år. Jag yogade visserligen redan då, men det var i början av min resa. Min första förlossning gick rätt bra och jag kände mig inte avskräckt från att föda barn igen efter den erfarenheten. Det jag däremot kände var att jag inte ägde själva förlossningen. Jag kände mig inte riktigt i kontroll och jag fick inte utnyttja min fulla förmåga eller mina naturliga instinkter. Jag skulle nog kalla förlossningen medicinsk.

För inte så länge sedan var det då dags igen. Yoga är vid det här laget något jag utför dagligen och förutom kroppsliga övningar jobbar jag dagligen med andning och avslappning. Så kom då dagen då värkarbetet på riktigt satte igång. Jag kom ihåg smärtan och att jag den första gången hade svårt att parera för den. Skillnaden denna gång var enorm. Jag andades mig igenom varje värk och jag mötte den istället för att fly. Helt plötsligt var det hanterbart och jag kände mig makalöst stark. När jag kom in till förlossningen var jag helt öppen och två timmar senare var vår älskling ute. "Det är ovanligt att man inte använder någon form av smärtlindring" sa barnmorskan efteråt. Jag håller inte med. Jag hade smärtlindring, men kanske inte medicinsk. Denna gång kontrollerade jag förlossningen från första till sista värk och det var en cool upplevelse. Min smärtlindring var denna gång mitt andetag och min förmåga att fokusera på nuet. En naturlig smärtlindring som visar på kraften vi besitter i oss själva om vi bara förmår att plocka fram den.

Hur andningen kan hjälpa dig inför förlossningen:
Men hur vet man hur man ska andas? Hur kan man förbereda sig inför förlossningen? Här kommer några utav mina bästa tips:

- Börja med att öva på att djupandas. Om du är bekant med Ujjayiandning (som Emma rekommenderade i introduktionsinlägget) så kan du praktisera det, om inte så bara öva på att ta djupa andetag in och ut genom näsan. Slut blicken, fokusera sinnet och känn luften passera in och ut genom kroppen. Dra ner andetaget djupt ner mot magen. I början kan det kännas svårt och konstlat, men ju mer du övar desto mer naturligt kommer det att kännas. Ett lugnt andetag stärker dig inte bara under en förlossning utan även i livet i allmänhet. Du blir lugnare och mer klarsynt, så börja öva redan nu!

- När väl din förlossning startat pågår varje värk under ca en minut. Ett bra sätt att börja öva sig på att fokusera på sitt andetag är att stå i en styrkeposition såsom krigare 2 i en minut och andas kontrollerat när mjölksyran sätter in. Vila därefter en kort stund och repetera.

- Hitta ett mantra när du andas såsom: ”jag andas in och känner smärtan, jag andas ut och slappnar av”.

Videorekommendationer:
Andning:
För att öva upp din djupandning rekommenderar jag Ujjayiadning.
Ujjayiandningen med Viktor Frih, 5 min
Om du är nyfiken på fler andningsövningar kan du gå in under VIDEOS och välja Andning/Pranayama under Program. 

Styrkeposition:
Som jag nämnde ovan är det en bra övning att stå i en styrkeposition i en minut och öva på att andas kontrollerat. Här går Monika Björn igenom grunderna för den positionen:
Krigare 2 med Monika Björn, 5 min
Om du vill testa andra positioner finner du guidning till ett flertal under VIDEOS när du väljer att slå på tekniktips. 

Är du gravid? Mitt bästa tips för en bra graviditet och förlossning är att börja utforska eller fördjupa din yogapraktisering och ditt andetag. Klicka här för mer inspirerande läsning och videorekommendationer för just dig som är gravid.

Lycka till!

YOGAMOM  by YOGOBE är ett initiativ som riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och inspiration till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Fotograf: Therese Hagstedt

Denne grøten skal også være kald. For meg som trener yoga hver morgen og spiser frokost etter treningen, er denne grøten helt genial. Jeg lager den før jeg drar, og da er den akkurat passe når jeg skal spise den. Grøten er frisk og god, og jeg er veldig glad i vaniljesmaken.

Ingredienser til 1 porsjon:
4 ss chiafrø
2 ss hampefrø
1 håndfull kokosflak
1 pipette vaniljestevia
2 1⁄2 dl vann
1 håndfull fryste jordbær
1 pipette vaniljestevia
litt vann om nødvendig

Slik gjør du:
- Legg jordbærene i en bolle til tining.
- Kjør hampefrø, kokosflak, stevia og vann i en blender og rør blandingen sammen med chiafrøene i en bolle.
- La det stå på kjøkkenbenken eller i kjøleskapet i minst 15–20 minutter for å la chiafrøene svelle.
- Mos de halvtinte jordbærene med en stavmikser, tilsett vaniljestevia og eventuelt litt vann og hell over grøten.

Chiagrøt med kokossmak og jordbærsaus passer også fint til lunsj, kveldsmat eller dessert.

Grøt; deilige, sunne og enkle grøtoppskrifter for alle anledninger
I denne lekre og innbydende kokeboka slår Vibeke Klemetsen, vinner av tv-programmet Masterchef 2013, et slag for den kjæreste av alle norske matretter: grøten. Klemetsen, som både er yogainstruktør, programleder og trebarnsmor, viser hvordan et grøtmåltid passer inn i de fleste sammenhenger.
Köp boken här

Ja! Forskningen och neurovetenskapen har visat att regelbundet utövande av yoga och meditation bokstavligen kan ändra din hjärna. I en studie som publicerades i Psychiatry Research: Neuroimaging, 2010 rapporterar forskarna att de som mediterade 30 minuter om dagen i åtta veckor visade mätbara förändringar i hjärnan i de områden som förknippas med inlärning, minne, självkänsla, empati, stress, rädsla och ångest.

Hur gick det till?
17 personer som inte hade mediterat tidigare började göra det cirka en halvtimma per dag under åtta veckor. En M.R.I. hjärnröntgen gjordes före och efter meditationen.

Vad visade resultatet?
De som mediterade hade en minskning av mängden grå substans i amygdala, ett område som är kopplat till rädsla, ångest, och viktig för bearbetning av känslomässiga intryck. Man såg även en ökad grå substans i ett område innanför tinningloben, som kallas hippocampus som är kopplat till inlärning och minne och medkänsla. Hos kontrollgruppen som inte mediterade var den grå substansen oförändrad.

– Vi vet att människor som mediterar upplever stora förändringar i sitt välbefinnande. Det måste ju vara kopplat till någon typ av förändring i hjärnan, säger Britta Hölzel, hjärnforskare vid Harvard medical school i USA och ledare för studien.

Fler lästips:
"Jag vill lära mig meditera"
"Meditation är bra för hjärnan och mot stress"
"Meditation för att öka din styrka"
"På meditationsretreat i Italien"

Blir du nyfiken på att börja meditera?
Prova gärna med oss på Yogobe. Gå till VIDEOS och skapa ett konto så kan du vara igång på ett par minuter och utforska tjänsten helt gratis under 3 dagar utan bindningstid.

Läs mer om studien här.
Foto: Shutterstock/Morganstudio

Efter sommarens yoginiska nomadiska äventyr har jag till slut landat inför hösten. Min kropp och själ behöver samla och integrera. När man lever ett intensivt resande liv så behöver man perioder där man bara kan få vara och ta igen sig. Vikten av detta gör sig påmind och samtidigt bekräftelse av yogans och meditationens värde, mer än någonsin.

Det är lätt att bli "flygig" och ofokuserad när man är ute och reser och inte har någon fast punkt, man kan lätt hamna i konstanta äventyr och fantastiska möten och upplevelser. Det kan lätt bli till konstanta kickar som vi vill ha mer av. Vi tar in mycket genom våra sinnesintryck men kan tappa vikten av att vara i oss själva, känna efter och landa i det inre. Yogan har räddat mig många gånger – den gör att jag alltid oavsett var jag är eller vad jag gör kan finna tillbaka till mig själv och mitt center, känna min kropp och lättare och tydligare observera de känslor och tankar och flyter runt där.

Yoga är en nyckel på resan
Yogan, andningen meditationen är speciellt värdefulla nycklar för oss när vi är på resande fot, de håller oss förankrade och vi blir inte lika lätt distraherade eller splittrade av händelser, miljöer eller människor runt omkring oss. Vi kan observera det som pågår utanför oss likväl, som vi lärt oss genom yogan, att observera det som pågår inom. Andas igenom och observera.
När vi landar i kroppen är det som att vi fortsätter en kommunikation, en kommunikation som vi byggt upp med oss själva, vi checkar in och kollar läget. Vi går igenom det som behövs gås igenom. Vi låter energin falla tillbaka, landar och fyller på. Allt klarnar.

Att landa och fylla på med kraft i nuet
Naturen är något som också alltid finns för oss och runt om oss, även i städer kan vi hitta små platser där vi kan landa och fylla på med kraft. Naturen finns alltid där och erbjuder skönhet, balans och lugn i överflöd. Nånstans där vi kan tappa in från stress och press och extern stimuli till det värdefulla nuet som balanserar och fyller oss. I dagarna har jag befunnit mig vid havet i Skåne, promenader och yoga på stranden har fyllt mig av glädje och energi. Stilla landa i lugn och lyssna till vinden, fåglarna och min egna andning.

Att använda yogan som ett verktyg
Nu när hösten är här och jobb och terminer börjat igen, låt oss komma ihåg vikten av att låta oss själva landa i allt som sker. Mörkret och kylan tillkallar en fas av mindre aktivitet. Av integrering och gå inåt. Kontemplera det som varit inför det nya som ska skapas med våren. Yogan är inte bara en nyckel för förankrande i kropp själ och nuet utan också ett verktyg för energi regenerering och kraft. Andningen är något vi kan bära med oss varje dag i var stund och att ta chansen att komma ut i naturen så mycket vi kan, även om vi mitt uppe i virrvarr kan tycka att vi inte har tid, är aldrig något vi i efterhand ångrar. Att sakta ned gör faktiskt att tiden går långsammare, totalt närvarande i nuet kan det nästan upplevas som den upphör.

Jag kommer nu vara bosatt och verka i Malmö under höst och vinter, men då den nomadiska själen är min essens så kommer jag också att röra mig så smått över Sverige. Jag känner mig förväntansfull över hösten och längtar efter njuta och mysa i kyligt mörker, finna närvaron där jag förut inte funnit den. Jag bjuder härmed in er att göra det också.

I Kärlek, Liv Lava Lo
Jag finns på Facebook och på www.livlo.se.

Läs gärna mina inlägg:
En yogini på nomadiska äventyr
En yogini på magiska äventyr: “Bhakti”
En yogini på äventyr: “Alla behöver leka”

Detta är andra delen av totalt fyra som presenteras varje tisdag under fyra veckor som del av en inspirationsmånad i vårt community YOGAMOM365. I denna del kommer jag, Jennie Liljefors, att lägga fokus på andning under graviditeten. Andning är nyckeln mellan hjärtat och sinnet och håller dig i balans under din graviditet. Låt oss tillsammans utforska vår andning och hur den kan hjälpa oss under denna period i livet. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

- Ta del av introduktionen till detta inspirationstema där Emma Öberg presenterar dessa 4 veckor och ger oss vägledning kring hur vi alla kan ta hjälp av andningen i vår vardag.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där vi i team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 2 (av 4) – Andning och graviditet

Introduktion:
Inom yoga använder man ordet Pranayama för de olika andningstekniker som finns. Ordet är uppbyggt av två ord: Prana som betyder livskraft på sanskrit och ayama som betyder förlänga eller stretcha. Man kan även tolka uppdelningen av ordet Pranayama med Prana och Yama som betyder kontrollera.

Med pranayama/andningstekniker vill man förlänga andetaget genom att man tar kontroll över andetaget. Dvs styr andetaget, fördjupar det. Målet är att skapa balans, lugn, närvaro, stillhet, ny energi, läkning.

Med andning skapas värme i kroppen. Man börjar ofta fysisk yoga med andning för att värma upp kroppen inifrån, sedan håller man andningstekniken under själva asanapraktiken för att behålla värmen i kroppen.

Med andning så drar man inte bara in syre utan även prana-livskraft och hjälper den runt i kroppens olika system så kraften kan användas på bästa sätt.

Andningen: En termostat
- Andningen fungerar även som en mätsticka på hur man mår och hur man klarar av olika praktiker. Så fort andningen blir forcerad eller ansträngd är det ett tecken på att man behöver backa i det man gör eller vila en stund. Som gravid är det extra viktigt att lyssna till andningen. Graviditeten är en tid för att stanna upp, lyssna inåt, lära känna sin kropp, hålla den stark och aktiv utan att känna att man måste pressa eller utmana den, det kommer en annan tid för det.

Andning: Lugn och oro
- Andningen är lugnande i sig, vilket kan behövas om man är orolig i sin graviditet och/eller för förlossningen. Utandningen triggar igång vårt parasympatiska nervsystem dvs. vårt lugn och ro system. Desto djupare vi andas ju lugnare sinne får vi. När vi blir harmoniska kan detta även smitta av sig till de barn vi bär. Andningen sätter även igång avslappningscentrum i hjärnan och hjälper då att minska orosmolnen.

Andning och din kropp:
- Andningen ger en jämn syretillförsel till musklerna i hela kroppen vilket hjälper att lösa upp spänningar, kramper och eliminera blockeringar som man lätt kan få när man är gravid. Rikta gärna andningen dit helst du behöver den. Andningen gör även att hjärnan får syrerikt blod vilket gör att den fungerar bättre och man kan tänka klarare.
- Andningen är även renande för organen och hjälper till att föra bort slagg ur kroppen. Den sänker kortisol-halten i kroppen vilket i sin tur är stress-reducerande.
- Genom andning ökar syret i våra celler och produktionen av energi i våra muskler vilket ger oss en friskare och starkare kropp. Den hjälper oss även att bli mer motståndskraftiga mot sjukdomar och infektioner.

"Med regelbunden andning balanserar vi nervsystemet och blir lugnare. Vi kan på det sättet säga att vi andas för livet, både vårt eget och för det lilla liv vi bär inom oss."

Det finns en andningsövning som jag brukar rekommendera gravida.
Jag beskriver den utförligt i text här.

Videorekommendationer:
Utöver den andningsövning som jag länkar till ovan och de olika videosekvenserna som Emma lyfter fram i det första inlägget på detta tema så rekommenderar jag här några yogasekvenser som är framtagna för dig som är gravid.

- Gravidyoga med Camilla Oldberg, 20 min - En återhämtande sekvens som hjälper dig att landa efter dagen.
- Gravidyoga mot illamående med mig, 30 min - Ett stilla lugnt pass med mjuka övningar. Använd gärna bolster, block och filt.
- Gravidpilates med Jasmin Sahlin, 30 min - Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
- Klassisk yoga med Ingebjørg Vesaas, 20 min - Cirkulationsprogram som passar alla.

Varmt och stort lycka till med din graviditet och din andning!

YOGAMOM  by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och utmaningar till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Bor du inte nära en studio eller träningsanläggning, har du inte tid eller möjlighet att gå till en studio eller känner du dig ännu inte helt bekväm med att yoga i grupp eller inför någon annan - då kan hemmayoga vara något för dig!

Det är ett fantastiskt fint sätt att möta yogan på och det är helt på dina egna villkor. När du tar dina första steg på mattan är solhälsningar och andningsövningar två delar av yoga som kan ge dig en fantastisk start. I synnerhet om du har kort om tid och vill finna något du kan ta med dig överallt. Läs våra tips här & kanske får vi möta dig på mattan i veckan?

---

Solhälsningar
Solhälsningar är en serie yogapositioner som värmer upp kroppen, ger energi och får igång cirkulationen. De ingår ofta som uppvärmning i yogaklasser men går även utmärkt att göra för sig själva.
Läs mer om och lär dig hur du gör Solhälsningar här!

Andningsövningar
Andningsövningar är en viktig del inom yogatraditionen. På sanskrit kallas de för Pranayama. Det finns andningsövningar för det mesta: att bli lugn, minska oro och stress, för att balansera nervsystemet, ge energi och mycket mer.
Läs mer om och lär dig några andningsövningar här!

Hos oss på Yogobe får du obegränsad tillgång till ett stort bibliotek av videor av några av nordens främsta lärare, en kunskapsbank och ett forum på facebook (BEYOGA365) där du kan ständigt och villkorslöst kan ställa alla dina frågor, ventilera tankar eller dela dina framsteg och snedsteg.

Läs & länktips

Läs blogginlägget: "Yogavideos för nybörjare"
Yoga & träningswebshop: YOGOBE STORE är en plats där du enkelt och lätt kan hitta yogamattor, utrustning och kläder. Do yoga, Be yoga!

Foto: Shutterstock.com