Yoga, training and health inspiration for you

När förlossningen börjar närma sig finns det ingen anledning till att avancera. Utmana istället dig själv att följa din förändrade kropp och att verkligen lyssna inåt. "Mage och bäcken" är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 3 (av 4). I denna del kommer jag, Camilla Oldberg, att ge tips på övningar och videosekvenser du kan ta dig an när det börjar närma sig. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till detta inspirationstema och läs om varför mage och bäcken är två centrala delar inom yoga.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Spurta in i mål?
Förlossningen är nära och mycket händer både i kropp och sinne. Det är bra att fortsätta att röra sig, men begreppet träning är kanske inte rätt att använda. Det här är inte en tid att avancera utan bara att vårda och bibehålla det man har. Många är rastlösa och tänker att man kan köra på som vanligt, men kroppen är inte som vanligt så utmana dig istället att följa din förändrade kropp och att verkligen lyssna inåt. Sträva inte för högt, men ge dig själv några minuter varje dag för rörelse- och stabilitetsövningar.

Yogan är verkligen magisk om du kan jobba med den under graviditeten. Lite daglig yoga kan göra underverk för en trött och tung kropp, men framförallt kan yogan hjälpa dig att fokusera på det väsentliga i nuet. Du som är i den tredje trimestern, fokusera på det som kan hjälpa dig i din nuvarande situation. Tänk inte på allt du kunde utföra för bara för några veckor sedan, det förändras, eller på vad du ska göra när barnet väl är fött. Var i din kropp och ta hand om den såsom den behöver idag.

Övningar
Det finns inga universallösningar som passar alla, men här kommer tre bra övningar som kan hjälpa dig på vägen.

• Under slutet av graviditeten kan det vara bättre att fokusera på att stärka ryggen än magen. Magen ska ju puta nu och magmusklerna dela sig, men ryggen som får bära den ökade tyngden behöver stöttning. En bra ryggövning är att stå på alla fyra, dra in svansen mellan benen och räta ut ett ben. Behåll gärna tån i golvet och tryck hälen bakåt. Naveln dras lätt in mot bebis. Sträck eventuellt ut motsatt arm och håll fem andetag. Byt sida. Upprepa höger/vänster tre gånger.

• En annan del av kroppen som är hårt belastad är din bäckenbotten. För att stärka din bäckenbotten, ligg på rygg med fötterna i golvet och benen höftbrett isär. Öva på att hitta dina knipmuskler. Börja knipa kring ändtarmen och gå sedan framåt mot slidan. Tänk att du lyfter inåt i kroppen. Håll så länge du orkar och slappna sedan av. Upprepa fem gånger. Bygg på positionen genom att göra ett lyft med höften. Koppla på sätesmuskulaturen och bibehåll bäckenbottenmuskulaturen aktiverad. Håll på toppen i tre andetag. Upprepa lyftet fem gånger.

• Viparita Karani heter en position som kan vara ett perfekt sätt att avsluta dagen på. Den avlastar tunga ben och trött ländrygg och fungerar fint för avlastning av tyngd i bäckenet. Positionen utförs liggande på rygg med benen upp mot en vägg. Det kan vara skönt att lägga en kudde under rumpan så att du kommer upp lite. Ligg i positionen någon minut om det känns ok.

Rulla sedan över på sidan och avsluta med att sitta fem minuter och bara andas och känna barnet inom dig. Ha inte för bråttom, ta vara på stunden. Tids nog är du i mål.

Direkt efter förlossningen så fortsätt med att träna bäckenbottnen. Du kan sitta på en stol och hitta knipet eller öva på att hålla strålen när du kissar. När det kommer till magmusklerna så gör som Maria Ekman skriver i första veckans blogginlägg. Lägg dig på rygg och börja med att bara lägga händerna på den nedre delen av magen. Känn in den delen och börja sedan långsamt att koppla på magmusklerna och dra in magen. Håll upp till fem sekunder. Vila och upprepa två omgångar till.

Videorekommendationer:
- Pilates Complete, Gravidpilates matwork, 30 min - Fokus på lågintensiv träning för den djupa bukmuskeln och andning.
- Viktor Frih Havsandning, 5 min - Förankrar dig i nuet.
- Gravidyoga med mig, 20 min - Yogasekvens för minskad smärta i ländryggen.
- Gravidyoga med mig, 30 min -  Boosta dina energinivåer.

Lycka till <3

Våren närmar sig sakta men säkert och medan somliga njuter av sol och knoppar på träden leker andra fortfarande i snön. Oavsett väder och vart du befinner dig så handlar denna månad om att ta sig ut, om så bara för en stund, för att yoga. Isabel Holmquist som precis öppnat sin andra yogastudio i Göteborg gillar utomhusträning och ser det som en utmaning. Läs om hennes bästa tips för utomhusyoga och vilken position hon rekommenderar i den friska luften. Läs mer och låt Isabel peppa och inspirera dig till utomhusträning:

---

Vad ger det dig att träna ute?
Att träna ute utmanar mig på alla plan. Marken kan vara ojämn och vinden kanske blåser hårt, då måste man koppla på alla sinnen och sen är det underbart att ta djupa andetag med frisk luft i lungorna. Jag brukar alltid kombinera det med en promenad för att värma upp lite.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Mitt tips när man är ute är att scanna av sin omgivning och se allt som finns ute i naturen som props som du kan använda. Använd ett träd som en vägg, en stubbe som golv, stenar för att arbeta upp stabiliteten, klippor som stöd och se till att du alltid har kläder som du kan röra dig i. Lager på lager och inget som du är rädd om utan tåliga kläder som du kan smutsa ner.

Har du någon speciell position som du vill dela med dig av?
Använd en backe för att göra en brygga. Händerna kommer högre än fötterna och det blir lättare för kroppen. Lekfullt sätt att sänka sig ner och ta sig upp om man vill ta sig från och till stående. Ibland tränar jag att gå upp och ner med händerna på klipporna eller mot ett träd. Att sen göra en full brygga efter det i en backe är så bra träning eftersom dina fötter är nedanför dina händer och du lär dig hur du muskulöst skall ta dig in och ut ur positionen. Många som går ner i brygga faller in i sin rörlighet istället för att arbeta med musklerna. På detta sätt hjälper du kroppen att inte falla. Så ta ett steg bort från mattan och ut i naturen! Om du vill ha tekniktips för att lära dig brygga, klicka här.

Lycka till!
Isabel

Instagram: @yogaGBG

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Jag har alltid älskat skogen. Från Mulle som barn till skolgympans orientering och terränglöpning till sköna vandringar. Ibland uppför, ibland nerför, ofta mjukt och skönt men också kargt, blåsigt och kallt. Det är kontraster som leder till upplevelser. Allt annat blir stagnation. Detta är vecka 3 av 4 denna temamånad där jag uppmuntrar dig att upptäcka och utforska din andning, rörelser och avslappning utomhus.

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

Vecka 3 (av 4) - Upptäck kontrasterna i naturen

I yogan utomhus blir allt annorlunda och det öppnar upp för att hitta nya ingångar till kroppens andning, rörelse eller avslappning. Veckans utomhusyogis kommer från Göteborg, Halmstad, Stockholm och Åre och de kommer ge dig inspiration i olika riktningar som innefattar kontraster. Allt från snö, sluttningar, bergstopp, trollskog och vindodlingsfält.

Veckans utmaning

Under denna vecka i #yogobeoutdoor så rekommenderar jag dig att testa att yoga i en riktning som lutar. Vänd kroppen så att du är på väg ner i en backe eller uppför. Du kommer att känna att de moment som ibland är lätta kommer bli annorlunda och det som är utmanande plant kan bli fritt och lättillgängligt i en lutning. Gillar du få lite extra skjuts och lätthet eller behöver du träna på att hålla emot och skapa kontroll? Att sitta i en nedförsbacke kan hjälpa bäckenet till bättre positionering. Du rullar lite lättare fram på sittbensknölarna, bäckenet tippar framåt och kurvaturen i ländryggen blir mer i sitt neutrala läge. Att göra liggande avslappning i lätt lut ner- eller uppförslut är också en fin annorlunda upplevelse.

I bilden högst upp i detta inlägg gör jag nedåtgående hund i ett vinodlingsfält kring E`scalet i Ramatuelle i södra Frankrike för drygt en vecka sedan. Det lutar något, vilket ger annorlunda tyngdpunkt och andra möjligheter. Händerna är lite högre jämfört med fötterna så det avlastar överkroppen och du kan använda benens kraft för att hitta utrymmet i rörelsen.

Videorekommendationer

• Teknikvideo - Nedåtgående hund med Milla Floryd, 5 min - En grundposition i klassisk solhälsning.
• Bergspositionen med Ulrica Norberg, 5 min - Lär dig grunden till god hållningsteknik.
• Powerflow med Kitty Strand, 10 min - Kort kraftfullt flow som snabbt ger styrka och energi!
• Yoga för idrottare med Monika Björn, 15 min - Basövningar för dig med lite tid.
• Stående sekvens med Ingebjørg Vesaas, 15 min - 4 stående övningar för mobilitet och styrka i rygg och mage.

Lycka till!

P.S. Låt oss följa varandra via #YOGOBEOUTDOOR på Facebook och Instagram. Marian Papp's mycket kloka bok "Yoga på djupet" kommer lottas ut bland de aktiva inspiratörerna till utomhusyoga under mars månad 2015. Mer om utmaningen och utlottning här.

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Isabel Holmquist
• Hanna Lundh
• Jimmy Tang
• Therese Furudal
• Fahreta Seka Husanovic

Gå till Facebook communityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en vecka eller månad här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag, Magnus som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp med hjälp av Veronica, Camilla & Co.

 

Där vi alltid praktiserar och sättet som vi praktiserar på är det som vi skapar vanor kring och det som kroppen memorerar. Det finns överföringseffekt till andra situationer, men kroppen lär sig och kommer ihåg från det förhållande där du övar. All träning är väldigt specifik. Vill du ta med dig en egenskap från en miljö till en annan måste vi träna på det sättet eller i den miljön där vi vill kunna hantera färdigheten. Så var vill du vara avspänd? Var vill du känna dig smidig, stark och balanserad? Var vill du andas djupt och fylligt?    

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

– Gå till Facebook communityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

 Det är spännande att läsa alla yogis som beskriver sina nya upplevelser och känslor när de flyttar sin yogapraktik från att vara inomhus till att vara utomhus. Tänk att samma rörelse eller moment kan bli så annorlunda.

 Fortsätt öppna upp dina möjligheter för nya upplevelser av andning, rörelser och avslappning i naturen. Denna vecka har vi inspirerats av olika utomhusfantaster från Bollnäs (Sporthallen och BollnäsEss) och Miranda (Team Nordic Trail), till att integrera mer yoga och yogainspirerande rörelser i samband med vardagen eller vid idrott. Jag hoppas att du har fått inspiration på vägen. Vart än du väljer att vara.

Allt gott!

Magnus Ringberg

 

"Att träna ute ger mig massor av energi. Det kan självklart ta emot att gå ut och springa när regnet öser ner på tvären, men det glömmer man snabbt när man väl kommit ut, och det finns inget som slår känslan när man har tränat färdigt" säger Miranda Ericsson som aktivt tränar utomhus och är ledare för löpgruppen Team Nordic Trail. Ta del av Mirandas tips för utomhusträning och lär känna henne lite bättre i detta inlägg. Läs mer och låt Miranda peppa och inspirera dig till utomhusträning. 

---

​

Vem är Miranda?
Jag är en glad tjej som älskar berg och hav i alla dess former Jag lärde mig att åka skidor innan jag lärde mig att gå och sedan dess har skidåkning varit en stor del av mitt liv. Till vardags arbetar jag med skidresor och på fritiden tränar jag ofta och gärna, samt leder löpargrupper för Team Nordic Trail.

Vad ger det dig att träna ute?
Att träna ute ger mig massor av energi. Det kan självklart ta emot att gå ut och springa när regnet öser ner på tvären, men det glömmer man snabbt när man väl kommit ut, och det finns inget som slår känslan när man har tränat färdigt. Eftersom väder, vind och underlag påverkar så är inget träningspass det andra likt och träningen blir därför aldrig långtråkig.

Vilket är ditt bästa tips för att kombinera utomhusträning och utomhusyoga?
Beroende på årstid så är mitt bästa tips att du ser till att värma upp ordentligt. Det är ingen höjdare att stå och frysa i hunden. För mig fungerar det bäst att yoga efter ett träningspass. Då är jag uppvärmd och har hunnit komma till ro. Att yoga direkt efter jobbet tycker jag är svårt eftersom huvudet fortfarande snurrar av jobbtankar.

Har du någon speciell position som du vill dela med dig av?
Eftersom jag är springer mycket och har svaga ljumskar så är alla typer av höftöppnare och höftövningar bra för mig. Det hjälper mig att hålla mig skadefri.

Bild: Löpargruppen i Team Nordic Trail

Kram!
Miranda Ericsson

YOGOBE TIPSAR:
- After-run med Johanna Andersson, 20 min -  En sekvens anpassad för löpare som stärker andetag, core och balans samt ökar rörligheten i höfter och baksida lår. Perfekt avrundning på ett löppass!

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Hanna Rosén arbetar som danslärare, koreograf och är instruktör inom olika gruppträningsformer. Denna veckas utmaning handlar om att använda sig av det utomhusmiljön har att erbjuda. Testa att yoga mot ett träd, i samband med annan utomhusträning, när du väntar på bussen, vid en parkbänk eller varför inte mot ett staket?

Läs mer här och låt Hanna inspirera och peppa dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
Miljöombyte, möjlighet till ständigt nya vyer, avkoppling och inspiration. Frisk luft samt chansen att möta människor du inte hade planerat.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Nyttja det som finns, staket, lekplatser, träd och lek med det. Lämna prestationen inomhus och ha roligt. Strunta i om någon ser, du kanske rent utav lyckas inspirera någon.

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med till YOGOBE?
Uppåtgående hund till nedåtgående hund. Samt alla roterande rörelser för ryggen (twistar)

1. Ställ dig med händerna på ett räcke eller staket. Placera händerna axelbrett isär och fötterna höftledsbrett. Din form i stående kommer likna den formen du skulle ha om du gör denna position på händerna och fötterna i golvet. Träna på att lyfta sittbensknölarna uppåt och pressa hälarna ner mot marken. Nedåtgående hund. (bild 1)
2. Rulla sedan fram genom att komma upp på tårna, pressa höfterna framåt genom ett aktivt säte och sträck sedan hela framsidan av kroppen. Titta lätt uppåt.  Behåll armarnas sträckning. Uppåtgående hund. (bild 2)
3. Flöda nu med ett andetag i vardera position. Andas ut i nedåtgående hund och andas in i uppåtgående hund.

 

Lycka till med din yoga!

Hanna Rosén

https://www.bollnasess.se/

Detta är den andra veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Det finns väldigt många åsikter om vad som är, eller inte är, yoga. Jag har flera gånger fått förklarat för mig att positioner, sk. asanas, inte är "riktig" yoga, utan att det är gymnastik och att bara meditation är "riktig yoga". Här ger yoginin Veronica Jäderlund sin syn på saken.

Ser vi till "The Eight Limbs of Yoga" eller "Yogans åtta vägar" - vägar som leder dig till yogan - ingår bland annat andning och inre fokus, men även asana. De fysiska positionerna är menade att förbereda oss mentalt och fysiskt för meditationen, som i sin tur syftar att göra oss mer närvarande.

Om du kommer i kontakt med dig själv, och blir närvarande, i krigaren eller huvudstående eller lotus spelar väl ingen roll?
"Yogans åtta vägar" heter det, inte "Yogans enda väg", eller?
Yoga kan vara precis vad du vill, och framförallt precis vad du behöver: ena dagen ett flödande pass, andra dagen en lugn meditation och tredje dagen ett teknikpass.

Yoga är kul, jag skrattar ofta på mattan och leker dansandes runt mellan olika asanas till musik. Jag väljer också att stänga av musiken och inte alls dansa utan att istället fokusera till fullo på mitt andetag och låta det leda mig in i ett flöde. Yoga är närvaro, då jag kollar läget mig mig själv och landar. Yoga är min tid att fokusera, jag kan sitta långa stunder och meditera i tystnad, eller ljudligt meditera för den delen beroende på vad jag känner för i stunden. Yoga är det jag väljer.

Detta är också vad jag förmedlar genom mina klasser, att ha kul men med fullt fokus, och att varje person skall hitta sitt sätt. Välkommen förbi och rocka loss på mattan med mig när du är i Stockholm. Låt oss BEYOGA tillsammans. Mina klasser:
Måndagar: World Class Slussen 14:00 & World Class Nybroplan 19:10
Tisdagar: Buddha Spa 12:00

Och välkommen till #BEYOGA365 - en fb-community för dig som vill dela yoga! Här inspirerar vi varandra och jag vägleder dig genom årets 365 dagar med temamånader framtagna av Team Yogobe. Ett flödande smörgåsbord för att du ska känna på och hitta fram till vad yogan kan göra i just ditt liv. I vår community finner du allt från nybörjare till vana yogarävar och har du någon fundering finns det alltid någon som gärna hjälper till. Fråga, dela och inspirera!

Let's flow

Mina favorit yogobevideos som blandar det stilla med det aktiva:

- Lär dig tekniken för växelandning från grunden med Ulrica, 10 min
- En mindfulness meditiation för dig, för någon nära, för alla varelser med Milla, 10 min 
- Flödande mönster av oavbruten rörelse med Cecilia i denna SomaMove sekvens, 30 min
- Huvudstående med Johanna: Teknik för peakposition i MOJO yoga1, 60 min

Anneli Wigren jobbar som administratör och har hela sitt liv haft ett brinnande intresse för träning, vilket också gjort henne till en omtyckt gruppträningsinstruktör. Här delar hon med sig av tips, och sekvenser på hur du kan förgylla din resa till jobbet och förvandla busskuren till din egna yogaarena: 

Läs mer här och låt Anneli peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
Att träna ute ger en känsla av lugn och ger ny energi.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Att lyssna på ditt inre och stäng ute det yttre bruset – kan göras vart som helst – det är bara du som sätter dina gränser.

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med till YOGOBE?
Örnen – som ger balans och rörlighet i axlarna.

1. Stå på ett ben och låt det andra benet korsas framför det andra. Träna på att pressa knävecket mot framsidan av det andra knäet. Skapa som en magnet mellan insida lår. Krama ben mot ben.

2. Sträck sedan armarna i sidled och korsa sedan ena armen ovanför den andra och låt sedan händerna/underarmarna mötas genom att pressas samman. Återigen pressar du in till mitten och då kommer skulderbladen att sprida sig på baksidan av kroppen och du vidgar.

3. Titta rakt fram eller vrid på huvudet från sida till sida. Håll koll på när din buss kommer.

Allt gott!

Anneli Wigren

YOGOBE TIPSAR:
Är det lång väntan på bussen?
Ge dig själv 10 min och prova på detta stående flöde: Vinyasa pre flow - med Magnus Ringberg

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.