Yoga, training and health inspiration for you

Det här behöver du

• 200 g valfri pasta
• 140 g Saint Agur 
• 100 g färsk spenat
• 1/2 kruka persilja
• 2 stora portabellosvampar
• 2 msk smakfri kokosolja
• 2 tsk vitvinsvinäger
• 1 vitlöksklyfta
• 1 tsk chiliflakes
• salt, peppar

Så här gör du

• Sätt ugnen på 200 grader.
• Skär bort och finhacka foten på svampen.
• Hetta upp 1 msk kokosolja i en stekpanna och stek svamphattarna på båda sidor i 3-4 minuter.
• Koka pastan enligt anvisningarna beroende på vilken pasta du använder.
• Lägg svamphattarna i en ugnsform med hälften av osten, vitvinsvinäger, salt och peppar. Gratinera i cirka 5-6 minuter tills osten smälter.
• Hetta upp 1 msk kokosolja i en stekpanna och pressa ner vitlök, finhackad svamp och spenat.
• Smaka av med chiliflakes och salt.
• Rör ner pastan och resten av osten i stekpannan och servera med den bakade svampen.
• Toppa med färsk persilja.

Detta recept kommer från Anja Forsnor som jobbar med sina tre passioner mat, träning och hälsa. Inspireras och se fler recept av Anja på hennes blogg.

Välkommen till andra delen på temat Andning! I denna del kommer jag, Jennie Liljefors, att fokusera på andning under graviditeten. Andning är nyckeln mellan hjärtat och sinnet och håller dig i balans under din graviditet. Låt oss tillsammans utforska andningen och hur den kan hjälpa oss under denna spännande period i livet. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

Det här är en del av vår temamånad om Andning i vår community YOGAMOM365. Läs gärna introduktionen till temamånaden här.

Vecka 2 (av 4) – Andning och graviditet

Inom yoga använder man ordet Pranayama för de olika andningsteknikerna. Ordet är uppbyggt av två ord: Prana som betyder livskraft på sanskrit, och ayama som betyder förlänga eller stretcha. Man kan även tolka uppdelningen av ordet Pranayama med Prana och Yama som betyder kontrollera. Med pranayama eller andningstekniker vill man förlänga andetaget genom att ta kontroll över det. Man styr och fördjupar alltså sitt andetag. Målet är att skapa balans, lugn, närvaro, stillhet, ny energi, läkning.

Med andning skapas värme i kroppen. Man börjar ofta fysisk yoga med andning för att värma upp kroppen inifrån, sedan håller man andningstekniken under själva asanapraktiken för att behålla värmen i kroppen. Med andning drar man inte bara in syre utan även prana – livskraft, och hjälper den runt i kroppens olika system så att kraften kan användas på bästa sätt.

Andningen - En termostat
Andningen fungerar även som en mätsticka på hur man mår och hur man klarar av olika praktiker. Så fort andningen blir forcerad eller ansträngd är det ett tecken på att man behöver backa i det man gör eller vila en stund. Som gravid är det extra viktigt att lyssna till andningen. Graviditeten är en tid för att stanna upp, lyssna inåt, lära känna sin kropp, hålla den stark och aktiv utan att känna att man måste pressa eller utmana den, det kommer en annan tid för det.

Andning - Lugn och oro
Andningen är lugnande i sig, vilket kan behövas om man är orolig i sin graviditet och/eller inför förlossningen. Utandningen triggar igång vårt parasympatiska nervsystem, vårt lugn- och rosystem. Ju djupare vi andas desto lugnare sinne får vi. När vi blir harmoniska kan det även smitta av sig till barnet vi bär. Andningen sätter även igång avslappningscentrum i hjärnan och hjälper till att minska orosmolnen.

Andning och din kropp
Andningen ger en jämn syretillförsel till musklerna i hela kroppen vilket hjälper att lösa upp spänningar, kramper och eliminera blockeringar som man lätt kan få när man är gravid. Rikta gärna andningen dit du behöver den som mest. Andningen gör även att hjärnan får syrerikt blod vilket gör att den fungerar bättre och man kan tänka klarare.

Andningen är renande för organen och hjälper till att föra bort slagg ur kroppen. Den sänker kortisolhalten i kroppen vilket i sin tur är stressreducerande. Genom andning ökar syret i våra celler och produktionen av energi i våra muskler, vilket ger oss en friskare och starkare kropp. Den hjälper oss även att bli mer motståndskraftiga mot sjukdomar och infektioner.

"Med regelbunden andning balanserar vi nervsystemet och blir lugnare. Vi kan på det sättet säga att vi andas för livet, både vårt eget och för det lilla liv vi bär inom oss."

Det finns en andningsövning som jag brukar rekommendera gravida - här beskriver jag den utförligt.

Videorekommendationer

• Gravidpilates med flexband med Jasmin Salhi & Linda Erlandsson, 15 min – Stärk muskler och stabilitet i leder. Total kropssträning från topp till tå.
  

• Gravidpilates på boll med Jasmin Salhi, 20 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
  

• Gravidyoga i mjukt flöde med mig, Jennie Liljefors, 30 min – Vi grundar oss, gör solhälsningar med bolster samt stående höftöppnare. Skärma av, känn barnet och hitta koncentrationen inåt.  
  

• Gravidyoga mot illamående med mig Jennie Liljefors, 30 min – Stilla och mjukt pass. Använd gärna bolster, block och filt.
  ​

• Gravid vinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Rikta uppmärksamheten inåt. Denna längre sekvens passar alla graviditetsfaser.

Varmt och stort lycka till med din graviditet och din andning!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Denna vecka delar Josefin Trogen med sig av sin historia i vår söndagsserie Mitt möte med yoga. Hon beskriver vackert och inspirerande hur hon på ett år kommit långt på vägen till att hitta hem. Alla möten med yogan ser olika ut. I ett samhälle där så många mår så otroligt dåligt finns det ändå solskenshistorier. Många är vi som vänt blad i livet tack vare bland annat yogan. Därför vill vi på Yogobe sprida några av dessa berättelser, för att inspirera och förhoppningsvis hjälpa andra att hitta vägen till ett friare, gladare och friskare liv.

Berg-och-dalbanan kallad livet

"Du måste sluta nu, med allt, annars går du in i väggen." Det var så hon sa, min terapeut, den där måndagen för precis ett år sedan. Men väggen var egentligen redan där, och den jobbiga dagen var bara den första av många den hösten som snurrade likt en berg-och-dalbana utan slut. Det jag inte visste då, den där måndagen när sommaren precis övergått till höst och terapeutens ord vände upp och ned på min värld, var att det som skulle komma att bli den jobbigaste perioden i mitt liv också skulle bli den tid då jag sådär klyschigt ”hittade mig själv” och insåg hur jag ville leva mitt liv.

Ett år har gått sedan den där måndagen i terapifåtöljen och det både känns som igår och som i ett annat liv. Jag minns det såväl: hur kroppen bara sa stopp, hur känslorna, paniken, gråten och ångesten rusade runt, runt utan stanna och hur jag helst ville lägga mig i sängen och inte gå upp på flera år. 22 år av undanträngda känslor bubblade plötsligt upp till ytan, slogs om att få synas och höras mest och för någon som aldrig varken pratat om eller visat en enda negativ känsla blev det kaos. 22 år av känslor som jag, istället för att ta itu med och känna där och då, tryckt undan och flytt ifrån – vidare till en ny plats och ett nytt äventyr. Det blir en del att ta itu med när man slutligen stannar upp, lyssnar, känner och bara är.

Att hitta svaren inom sig själv
Det tog mig några månader med spontana yogapass hemma och på gymmet innan jag verkligen hittade yogan på riktigt, men när jag i julklapp fick Rachel Brathens bok ”Yoga girl” var det något som förändrades. Alla mail jag skickat, alla samtal jag ringt och alla frågor jag ställt mig själv och min omvärld började plötsligt få ett svar – inte av någon annan utan av mig själv, inifrån mig själv. Utbrändheten dränerade mig på energi, men yogan lärde mig lyssna inåt, prioritera och välja det som kändes bäst för mig. Vad ville jag göra? Vad mådde jag bra av? Hur ville jag leva? Vem var jag? I hela mitt liv har jag levt, kanske inte utifrån andras faktiska viljor, men utifrån vad jag trodde att andra skulle tycka var bra, vad jag trodde att andra tyckte att jag borde göra. Bra betyg, alltid ett bra humör, göra mycket saker – små som stora - hela tiden och vara bra på det jag gjorde, var bara några av kraven jag hade på mig själv. Att misslyckas fanns inte på kartan, hellre flydde jag vidare innan det blev för jobbigt.

Men där, i lugnet och tystnaden på mattan, försvann dessa krav. Där var jag okej, oavsett vad. Där kunde jag möta alla de där 22 åren av känslor och händelser, släppa kraven och det som varit, fokusera på här och nu. Där kunde jag vara jag. Det gick inte på en natt, men det gick ändå snabbt. Efter några dagar skrev jag ett långt inlägg i min dagbok och avslutade med ”jag behöver yoga, nu”. Efter tre veckor skrev jag en lång lista med alla positiva förändringar jag märkt sedan jag börjat med yoga. Sedan fortsatte det. Ibland fem minuter eller bara en solhälsning, ibland två timmar, ibland ingenting. Stunden på mattan blev min stund, bara för mig. En stund för att landa, hitta tillbaka till mig själv och min kropp istället för att fastna i huvudet och tankarna som innan. I takt med att intresset och kunskapen kring yogan ökade, ökade också min förmåga att lyssna på mig själv och min kropp, att våga säga nej till saker, att välja det som verkligen kändes bra för mig, att ha tilltro till universum och livet och att ha tålamod, styrka och mod för att verkligen våga följa mina drömmar, utan att för den saken fly snabbt till nästa sak.

Varma hälsningar, 
Josefin 

Följ gärna Josefin på Instagram: @josefintrogen

Videorekommendationer

• Daglig dos – Sätt rutiner för ökat välmående & balans, föreläsning med Eva Forsberg Schinkler - 15 min.
• Mantra för att släppa taget och hitta tillbaka till oss själva, Blossom Tainton - 5 min.
• Slow flow - flöda mjukt för att möta ditt hjärta, Kitty Strand - 90 min.

Fler berättelser

Här samlar vi alla berättelser om Mitt möte med yoga, inspireras och låt dessa öppenhjärtliga historier hjälpa dig på vägen. 

Vill du dela din berättelse?

Har du en resa och ett möte med yogan som du vill dela med dig av? Maila till linda@yogobe.com så sprider vi mer inspiration till fler. ​

Petra Månström är den tidigare kemisten som avskydde löpning. Sedan sadlade hon om till journalist, blev löpare och författare. Att springa ultralopp över åtta mil och två alptoppar på 2 700 meter är numera inga konstigheter. Vi på Yogobe har intervjuat Petra om träning, hälsa och graviditet.​

​Under de kommande veckorna kommer ni i vår intervjuserie att möta inspirerande kvinnor med hälsa och träning som livsstil. Petra Månström är först ut!

Att prata med Petra Månström ger känslan av att ingenting är särskilt svårt. Vill man så kan man. Men vem hade trott att en av de långsammaste i skolan skulle blogga om löpning, springa en massa lopp och dessutom ge ut en bok om sin forna hatsport? Av en slump gav journalistjobbet gav henne uppdraget att både springa och blogga om Stockholm Marathon 2010. Idag är hon en löpare i själen. Vilket inte alltid är det lättaste att tampas med som gravid.

– Jag hade hoppats att jag skulle orka springa mer än vad jag gjort. Men man tappar kontrollen totalt när man blir gravid. Jag trodde ju att jag skulle springa marathon i femte månaden haha... Men kroppen bestämmer, säger Petra.

Just nu tränar hon en salig röra av gruppträningpass såsom spinning, cirkelfys och skivstång. Som journalist i ett ständigt informationsflöde har hon läst en massa och vet vad som är bra och mindre bra att träna under graviditeten. I skrivande stund har Petra foglossning som faktiskt blir bättre av att hon rör på sig. Det är cirka två månader till den beräknade förlossningen.

– Jag har ingen som helst aning om hur förlossnigen kommer att vara. Jag hoppas såklart att det kommer att gå bra. Att min träning och mitt arbete med andningen kommer att hjälpa till. Jag är ju van att löpa tolv timmar i sträck så det kanske kan vara en hjälp, skrattar Petra. Kvinnor har dessutom fött barn i åratal – utan att vara marathonlöpare. Jag vet också att smärta inte är farligt.

Olika sätt att må bra
Definitionen av god hälsa är definitivit inte utseende enligt Petra. Hon tycker inte heller att det handlar om vad man äter.

– Det är ett tillstånd i kropp och själ, en harmoni i hur man mår just nu. Precis som olika människor mår bra av olika sorters träning så behöver man även andra, olika, saker för att må bra. Känner man sig harmonisk så har man god hälsa. Sedan finns det tyvärr även en stor bransch som tjänar pengar på att vi människor vill ha bättre hälsa och som får oss att tro att vi mår bättre av att byta ut vissa produkter mot andra.

Vid frågan om vad Petra tycker om yoga blir det först tyst. Sedan börjar hon långsamt säga att hon nog har fördomar mot gravidyoga, och alla sorters gravidpass egentligen.

– Det låter lite töntigt! Jag har fått för mig att träning ska vara svettigt. Där har man ju fått tänka om. Men jag brottas fortfarande med det här.

När hon vid ett spabesök fick testa yoga och meditation gav det inte riktigt mersmak.

– Jag vet inte...jag tycker det är knepigt när det ska vara på ett visst sätt. Och att sitta på huk i 15-20 minuter var inte så lätt. Jag kände mig dålig som inte har något tålamod och jag kände att jag kommer aldrig att omfamna allt som yoga står för.

Petras häftigaste utmaning hittills var Swissalpine Marathon – hennes första ultralopp –  där man springer 78 kilometer över två alptoppar på 2 700 meter.

– Det är verkligen en helhetsupplevelse i fantastisk natur. Ibland när man springer förbi kossor som lutar mer än berget kan man ju känna “vad håller jag på med?”. Men det är så häftigt, både fysiskt och mentalt, för när man väl springer där går man igenom hela livet. Du hinner födas och dö innan du kommer i mål.

Lästips

• Gravidträning online.
• Kurser för Gravid & mammaträning i Sverige.
• Graviditet – en reality check.
• Tio budord för tränande gravida.
• Yoga for Athletes - Temamånad i BEYOGA365 - veckans tema Yoga för löpare!

Läs mer om YOGAMOM och gå med i vår Facebookcommunity YOGAMOM365, en inspirerande community för alla mammor och gravida!

Mer om Petra

Petra Månström är löparhataren som av en slump fick uppdraget att springa och blogga om Stockholm Marathon 2010. Hon springer för att hon mår bra av det och för att hålla sig i form. Har bland annat genomfört En svensk klassiker, ett flertal marathon samt Icebug 24, Swissalpine Marathon (78 km) och UltraVasan (90 km).

Petra är universitetsutbildad kemist som 2004 sadlade om till journalist. Har arbetat för uppdragsgivare som Svenska Dagbladet, Tasteline, Aftonbladet, Expressen, Spring och Vagabond. 2014 bokdebuterade hon med ”Det är bara att springa” (Karavan förlag). Läs Petras blogg här!

Foto: Karin Grip

När Carolina Molses dotter Anna var i slutet av den långdragna kamp mot sin cancersjukdom som hon till slut kom att förlora bestämde sig Carolina att skriva ner sina tankar och känslor. För sin egen del, som en del i sitt sorgearbete, men även för att hylla Anna, och för att hennes syskon skulle få minnas henne. Här kan du läsa mer om boken. 

"Sagan om Anna är en bok om sjukdom, hopp, liv och död och om en verklighet som få känner till. Men det är också en bok om den vackraste av gåvor, allt det vår Anna representerade och hur vi försöker leva i förhållande till det som har drabbat oss." Från bokens baksida.

Detta är en gripande bok, sorglig men också ljus och vacker på sitt sätt. Den går rakt in i hjärtat och ger en viktig påminnelse om att livet är kort och att vi har så mycket att vara tacksamma för. Carolina når verkligen fram med sina ord, in på djupet. Den ger dig som läsare en inblick i hur livet totalt förändras för hela familjen när någon drabbas av en allvarlig och livshotande sjukdom. Den här boken har så många meningar, förutom att vare en del i sorgearbetet har den även varit till hjälp för att ge familjens närmaste omgivning förståelse för vad de går igenom och lättare kunna finnas där. Men också för alla oss andra för att kanske kunna vara ett tryggare stöd för dem som behöver det i vår egen närhet.

"Att skriva en bok om min dotter och mina tankar och känslor kring hennes sjukdom och död hjälpte mig på vägen, det har jag förstått såhär i efterhand." det skriver Carolina blogginlägget Att hitta vägar genom sorgen.

Överskottet till Barncancerfonden
Carolina har valt att skänka överskottet från försäljningen av boken till Barncancerfonden som en hyllning till Annas önskan om att hålla en loppmarknad och skänka pengarna från försäljningen just hit. Då Anna inte orkade hålla denna loppmarknad på grund av sjukdomen blir boken att alternativ till detta.

Köp boken och läs mer

På Carolinas hemsida kan du läsa mer, ta del av artiklar om Carolina samt köpa boken!

Fler inlägg av Carolina

• Mitt möte med yoga: Genom sorgen & saknaden - Läs Carolinas gripande berättelse om hur yogan blivit en vän och ett ledjus i sorgen efter dottern.
• När var du senast ödmjuk mot dig själv? Tänkvärt om att visa mer kärlek mot oss själva.

Om du tillhör skaran som fött barn har du säkerligen fått rådet av barnmorskan att knipa regelbundet. För knipövningar ger snabbare återhämtning efter en förlossning och minskar risken för inkontinens. Men, hur ofta blir dessa knipövningar egentligen av? De kanske inte står högst upp på prioriteringslistan i vardagen.

Bäckenbotten består av en muskelgrupp som sträcker sig från blygdbenet till svanskotan. Den bildar bäckenets botten och stödjer dina underlivsorgan. Under graviditet och förlossning försvagas bäckenbotten och blir uttänjd på ett sätt som kan liknas vid en idrottsskada. Det beror på en hormonell påverkan, barnets tyngd och utdrivningsskedet. Även om du är förlöst med kejsarsnitt är det viktigt att träna din bäckenbotten.

– I mitt arbete som barnmorska träffar jag kvinnor i alla åldrar, både gravida och ickegravida, och jag har märkt att behovet av att uppmärksamma vår bäckenbotten är stor. Behovet av att fråga om knipövningar, eller rädslan av att prata om att man har svårt att hitta knipet eller att man har problem med urinläckage. Dessa frågor berör många kvinnor. Jag förstår att det är många som inte tränar sin bäckenbotten, en del får inte till rätt knip och så vidare, och går och "lider” i det tysta, säger Lena Helmersson, barnmorska och yogainstruktör inom MediYoga, Yinyoga och Gravidyoga.

Enkla test för rätt knip
Innan du börjar träna behöver du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor. Ett enkelt sätt att ta reda på om du har det rätta knipet är att föra in ett finger i underlivet, knip och känn om musklerna dras ihop. Du kan även pröva att "knipa av" strålen en kort stund när du kissar. Men använd inte detta som en träningsmetod – det kan störa den reflexmässiga tömningen av urinblåsan.

– Det här är något som vi inte pratar om så mycket, att inte kunna hosta, nysa, skratta eller träna för att man riskerar att kissa på sig. Det är dags att lyfta och synliggöra detta! 5-10 minuters träning per dag är en värdefull investering för framtiden, säger Lena Helmersson.

Vinster med knipövningar

• Förebygger och förhindrar inkontinens.
• Snabbare återhämtning efter förlossningen.
• Starkare rygg.
• Stoltare hållning och plattare mage.
• Motverkar livmoderframfall.
• Större medvetenhet om hur ditt underliv mår.
• Bättre sexliv

Missa inte utlottningen av Wundies trosor i vår community YOGAMOM365! Läs mer här.
Här hittar du våra videos för bäckenbottenträning.

Källa: 1177 Vårdguiden, BB Sophia
 

Sommaren är förbi, hösten är kommen och vi har kanske börjat hitta tillbaka till mattan och vårt yogapraktiserande. På Yogobe har vi under september fokuserat på att inspirera lite extra kring olika delar av en praktik. Emma Öberg har väglett oss genom viktiga delar i yogan såsom solhälsningar, andningsövningar, avslappning och slutligen: den viktiga meditationen. Under oktober lägger vi fokus på att fylla på med näring, energi och att ta in de där sista solstrålarna innan vintern kommer. Men, det är viktigt att inte tappa rutinerna och praktiserandet på mattan!

För vissa av oss kan det kännas lite tufft just nu, andra är inne i en fas där allt flyter på enkelt. Emma Öberg har hjälpt oss att konkretisera yogans olika faser och berättar nedan om hur det är att gå igenom dessa:

• Saram Pad – smekmånaden - där vi går in i en medveten relation med vår själ och vår spirituella väg. En underbar tid då vi lämnar gamla mönster och smärta. En härlig fräschör sveper in i livet och vi är lyckliga. Kanske till och med känner oss välsignade. Ljuvligt.
• Karam Pad - nu börjar jobbet - vi blir medvetna om det som vi behöver arbeta med i vårt undermedvetna för att kunna vara autentiska i vår relation med oss själva. För att på riktigt släppa skydden vi byggt upp och vara öppna för intryck. En tid av förståelse och förlåtelse.
• Shakti Pad – Den mest utmanande tiden i vårt paktiserande men också den mest transformativa. De val som vi gör under den här perioden blir avgörande för hur vår fortsatta resa kommer att se ut. Risken att man helt slutar sitt praktiserande är stor men man kan också bryta igenom till förfining och bemästrande av yogan. Det är lätt under den här perioden att bli fascinerad över alla de underbara egenskaper som yogan har gjort möjliga för oss, sidhis - energin som strömmar fritt och klart, vår möjlighet att känna andra genom fältet, och tappa sikte på det djupare målet med vårt praktiserande. Att hitta en riktig kontakt med dig själv, att vara sann i din identitet.
• Sahej Pad - en period då all känns lätt och enkelt och balanserat, allting fungerar och är självklart. De beslut vi tar manifesteras enkelt och den kreativa kraften ger oss spontant vad vi behöver. Och vi kan själva känna på vilket sätt som vi med mest djup kan tjäna livet. Varje stund får komma som det är. Vi kan njuta av livets förändringar och vårt medvetande öppnas upp.
• Sat Pad - Vi är i full harmoni, lever i stillhet och glädje. Det finns ingen separation mellan vad som händer och vår egen vilja.

Vart du än är på din väg – vet att det finns en väg genom alla utmaningar. Det finns fem verser som ger stöd genom förändringen:

1. Recognize that the other person is you.
2. There is a way through every block.
3. When the time is on you, start, and the pressure will be off.
4. Understand through compassion or you will misunderstand the times.
5. Vibrate the cosmos, and the cosmos shall clear the path.

Behåll yogan i din vardag och kom ihåg, 10 minuter varje dag är bättre än 60 minuter 1 gång i veckan. Ta med dig ditt praktiserande in i oktober månad med oss och utforska yoga utanför mattan!

• Läs mer om målsättning: Gör det enkelt för dig att nå dina mål
• Gå med i facebook gruppen #BEYOGA365 och få vägledning i din yoga
• Om din motivation tryter, ta del av något av våra träningsprogram för en hjälpande hand.