Yoga, training and health inspiration for you

Hur kan vi fatta mer genomtänkta beslut? Beslut som hjälper oss bli mer effektiva, inte minst på arbetet, men även privat. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, berättar om modellen COST™ och hur den kan hjälpa dig bli chefen över dina beslut, snarare än att dina vanor blir det. 

Hur genomtänkta är dina beslut egentligen? Om du är som de flesta så är din upplevelse förmodligen att besluten du fattar överlag är väl genomtänkta och objektiva. Men om du inte stannar upp och aktivt säkerställer att du har tagit all tillgänglig information i övervägande så finns det en risk att det faktiskt är dina vanor som sitter i förarsätet. Det finns en risk att du rekryterar någon som liknar dig snarare än den mest kvalificerade kandidaten och att företaget exemplevis missar affärsmöjligheter eftersom organisationen inte känner igen dem som just ”möjligheter”.

För att fatta effektiva och lönsamma beslut behöver vi koppla på vår kognition, tänka långsammare och ta oss an utmaningar utifrån andra perspektiv. En kvalificerad gissning från mig är att processer för att varsebli och bryta sig loss från bias kommer att vara en självklarhet inom några år. Om vi ska överleva i den snabba förändringstakten så har vi inte råd att fastna i gamla hjulspår.

Dr. David Rock och hans kollegor har tagit fram en modell som ni kan använda i er organisation för att skapa en process för att undvika ”bias” i viktiga beslutsprocesser och som ger en överskådlig bild av hur våra fördomar kan lura oss. Bias kan ses som de undermedvetet styrda tankebanor som uppstår när vår hjärna snabbt reagerar på omvärlden, och som då riskerar styra våra beslutsprocesser. Det vill säga alla tillfälliga, oavsiktliga, subtila och helt undermedvetna val vi alla gör, om och om igen.

1. Acceptera
Börja med att acceptera att du och alla andra har fördomar även om ni inte kan se dem själva. Det finns forskning som visar att varken intelligens eller erfarenhet betyder att vi är immuna. (Så det gäller alltså även dig! :-)) Var också öppen för att du just vid det här tillfället faktiskt kan styras av bias, och att det inte bara är något som hände dig en gång för länge sedan.

Var också medveten om att det är obehagligt att ha fel. När vi har fel aktiveras faktiskt samma områden i hjärnan som när vi upplever fysisk smärta. Det innebär att vi kommer undvika att ha fel även när det inte får några konsekvenser för oss. ”Att något känns bra” är med andra ord ingen garanti för att du fattar ett informerat och genomtänkt beslut.

2. Etikettera
Dr. David Rock och hans kollegor har identifierat 150 olika sorters fördomar och skapat en modell, COST™, där de delas in i fyra kategorier.

• Corner-Cutting är mentala genvägar som hjälper oss att fatta snabba och effektiva beslut. Ett exempel på en mental genväg kan vara att fatta ett beslut utan att ifrågasätta om vi behöver ytterligare information.

• Objectivism handlar om att vi utgår ifrån att det vi ser, tror, förstår och upplever själva är en objektiv sanning. Det är enkelt för oss att se hur andras tänkande är färgat av exempelvis deras erfarenhet eller den kultur som de växt upp i, men det är svårt att ta samma metaperspektiv på sig själv.

• Self-Protection handlar om att vi vill känna oss nöjda med oss själva och den grupp vi tillhör. Här är det vanligt att vi har en överdrivet positiv syn på dem som liknar oss och en negativ förväntan på dem som vi upplever tillhör en annan grupp. Det vill säga ett ”vi och dom”- perspektiv.

• Time & Money. Vi lägger större vikt vid negativ information än positiv och vi värderar saker högre om de på något sätt ligger närmre oss. Ett exempel är att vi föredrar att få en liten belöning nu istället för att avvakta en större belöning i framtiden.

3. Mitigera (Mildra)
I COST-modellen som beskrevs ovan finns även exempel på hur man mildrar effekten av bias. Det visar vad du som individ kan göra men kan självklart också användas för att ni som organisation ska kunna skapa processer för att undvika att beslut fattas utifrån bias.

• Corner-Cutting: Motivera den som ska fatta ett beslut att koppla på kognition så att vederbörande tar in all information och inte bara den som ligger närmst till hands.

• Objectivism: Be om en objektiv åsikt från en vän eller kollega, eller försök att titta på informationen från ett annat perspektiv, eller genom någon annans ögon.

• Self-Protection: Försök undvika att gå in i försvarsställning genom att boosta dig själv. Minimera risken för hot från andra genom att fokusera på gemensamma värderingar och mål. Försök mobilisera nyfikenhet kring vad du kan lära av situationen.

• Time & Money: Fatta beslut på ett sätt så att de inte ligger så nära dig själv. Föreställ dig att du är någon annan som ska fatta beslutet eller att det redan har hänt.

Hör gärna av dig om du vill veta hur ni kan arbeta för att skapa en kultur som kännetecknas av öppenhet för nya möjligheter och smarta beslut.

Hälsningar, 
Eva

Lästips

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut, av Camilla Oldberg
• Tänd motivationens gnista, av Eva Hamboldt
• Läs om Yogobe Företag samt Pausa Smart, vår tjänst för organisationer som hjälper medarbetarna att ta pauser som bidrar till att öka välmåendet och effektiviteten.

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se

Landa och få hjälp i beslutsfattandet

Yogobe Video: a52z Yogobe Video: 65553533 Yogobe Video: t89u Yogobe Video: 92zd

Testa att göra dumplings i helgen! Misströsta inte av den långa listan, det är galet värt det. Receptet på dumplings är av kinesisk stil och kommer från Nilla's Kitchen.

Det här behöver du

ca 32 st

Glutenfri dumplingsdeg

• 100 g tapiokastärkelse
• 100 g hirsmjöl
• 125 g rismjöl, plus extra till utbaket
• 12 g xanthangummi
• 2,75 dl hett vatten
• 2-4 msk kallt vatten

Dippsås

• 1 dl tamarisås
• 1/2 dl risvinäger
• 1 msk agave
• 1 tsk finhackad röd chili
• 2 msk sesamolja

Fyllning- vegan

• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 3 msk färsk riven ingefära
• 1 röd chili, urkärnad och finhackad (valfritt eller minska mängden med hälften)
• 300 g rivna eller mycket fint strimlade grönsaker: purjolök, vitkål, salladslök, morötter (undvik vattniga grönsaker som gurka, tomat eller paprika)
• 100 g solrosfrön, kör i matberedare till grovt mjöl som konsistens av mandelmjöl
• 4 msk olja
• 2 msk sesamolja
• 2 msk risvinäger
• 2 msk tamarisoja
• 0,5 tsk salt
• 1,5 msk tapiokastärkelse

Så här gör du

Degen

• Blanda tapiokastärkelse, hirs, rismjöl och xantangummi i en bunke noga.
• Rör i ganska hett vatten och blanda hastigt för att skapa en klibbig, fast blandning. Använd händerna och tillsätt extra kallt vatten om det behövs.
• Knåda tills du får en slät deg. Lägg degen i en plastpåse och tryck ut all luft.
• Låt degen vila i rumstemperatur minst 15 minuter. Det går bra att förbereda den dagen innan.

Fyllningen
Blanda alla ingredienserna väl i en bunke.

Dip-sås
Blanda alla ingredienserna i en skål.

Dumplings

• Dela degen i 4 delar. Täck de delarna du inte arbetar med med en fuktig handduk.
• Rulla varje del till ca 2,5 cm tjock rulle. Dela i 8 lika stora delar.
• Använd rismjöl om degen känns fuktig och fastnar. Du kan behöva en hel del beroende på hur mjuk degen är.
• Kavla ut varje del till rundlar cirka 8 cm i diameter, 1-2 mm tjocka.

• Fyll varje rundel med 1-2 tsk fyllning. Vik ihop degrundeln till en halvmåne, nyp ihop längst kanterna. De färdigvikta dumplingarna ska bli lite böjda. Om degen blir torr och det inte blir helt tätt, limma ihop kanten med lite kallt vatten. Upprepa tills alla rundlar är fyllda. Lägg dumplingsarna på ett mjölat fat.

Förvara dumplingen i kylskåp i flera timmar, eller frys in upp till en månad.

• Stek nygjorda eller tinade dumplings i omgångar. Hetta upp 2-3 msk olja i en stekpanna, lägg i dumplings i ett lager över botten av stekpannan och tillsätt vatten så att det når ca 1/2 cm upp i stekpannan.
• Lägg på ett tätslutande lock, koka bort vattnet och ta upp dumplingarna när de fått färg på undersidan.
• Lägg upp dumplings på ett fat och servera med valfri sås eller dipsåsen ovan.

Känn dig stark inför helgen...

Yogobe Video: er36

Nilla’s Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

...Det är OK att göra “vanlig” träning. Skulle så här i tider då det känns som att alla gör långlopp, akrobatiska övningar och sociala experiment, vilja lyfta att allt kanske inte måste göras som utmaningar. Mer, värre, bäst. Tider, längder och bevisbilder. Vad hände med att jogga för att rensa huvudet? Eller göra mjuk yoga för att varva ner och landa i sin kropp och sitt sinne?

Alla behöver inte alltid utmaningar och högt uppsatta mål. En del av oss mår bättre av att låta nervsystemet vila lite. Vara i lite mer ljummen, mjuk och vilsam tillvaro. Att hela tiden ligga on the edge och att optimera sig kostar på. Även de roliga äventyren och den hårda träningen.

Har du de resurserna? Resurser i form av extramarginaler. I tid, i hälsa, i återhämtning, i relationer och pengar. Har du en ålder som har överskottsenergi? Jag tror nämligen inte att även de som är 40 plus ska ta för givet att energinivå, smidighet och styrka ska vara lika som en 25-årings. Det är lite av ett samhällsfenomen just nu. Man vill vara ungdom i alla åldrar. Både barn och vuxna. Hmm.

Att vara lagom ibland i stället för bäst kanske inte är så creddigt, men det kan rädda livet på dig.

Så ännu en gång, know thyself. Kanske ska du inte alltid krydda din högpresterande vardag med ytterligare adrenalin från träning. Och du som har gillat din yogaträning för att den just gett dig oasen där du inte måste prestera utan snarare underhållas - bli inte pressad till alla häftiga positioner som man “ kan nå”. Det är också helt i sin ordning att göra vanliga trianglar, krigare och sittande twistar år in och år ut.

Jag tror vi ska vara försiktiga så att vi inte hamnar i ett elitistiskt tänk, också med kost och träning.

Prova att se hur det känns att:

• Andas in och tänka; “Jag har tillräckligt”.

• Andas ut och tänka: “Jag är tillräcklig”.

Att vara lagom ibland i stället för bäst kanske inte är så creddigt, men det kan rädda livet på dig.

Lästips

• Yin - ett tillstånd - vackert och tänkvärt av Cecilia Gustafsson.
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin - hitta balans och ta hand om kroppen, av Tanja Djelevic.
• Skippa prestationen - du är bäst som du är - dra i handbromsen och få tillbaks orken, av Emma Öberg.

Lugna & sköna videosekvenser

Yogobe Video: ax64 Yogobe Video: fcz8 Yogobe Video: 8d4s Yogobe Video: 65402850

Vad känns bra när du har pms och mensvärk egentligen? Choklad och att ligga i soffan? Kanske, men forskning visar att yoga istället kan lindra dina symptom. Så testa att ta dig till mattan nästa gång!

Deppigt och ont i magen – känns det igen under mens? Mensvärk och pms kan verkligen få en att vilja krypa ihop under en filt. Men testa att ta dig till yogamattan nästa gång du får ont. Flera  forskningsstudier visar att yoga hjälper mot mensvärk och pms!

Så här gick studien till
I studien vid Florence Nightingale Faculty of Nursing & Midwifery på King's College i London, gick man igenom resultaten från 15 studier i 18 rapporter – som undersökte hur en vanlig yogapraktik påverkar kvinnors upplevelse av bland annat mensvärk, PMS och POS (polycystiskt ovariesyndrom, som till exempel kan orsaka utebliven mens eller oregelbundna mensperioder).

Studierna innehöll olika typer av yoga och intensitet, men de flesta handlade om daglig eller varannan-dag-utövande av yoga. Vissa studier använde en kombination av fysiska positioner, andningsövningar och avslappningsövningar eller meditation.

Resultat
Alla studierna visade att yoga kunde kopplas till minskade symptom och minska smärta under pms och mens. Vissa studier visade även en minskning vad gäller till exempel ömhet i brösten, och deltagarna rapporterade mer regelbunden menscykel, bättre humör och koncentration.

– Författarna till studierna menar att yoga kan påverka våra stressreaktioner och hur smärta upplevs, säger studieförfattaren Jennifer Oates vid King’s College i London.

Dock behövs mer forskning på hur yoga kan påverka symptom under mens och pms för att kunna fastställa mer praktiska råd. Men varför inte testa att röra på dig på mattan nästa gång du har mens?

Lästips

• Yoga eller inte vid mens? av Veronica Jäderlund.
• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg.

Läs mer om forskningen här!

Yoga för att lindra mensvärk & PMS

Yogobe Video: og5f Yogobe Video: k5pt Yogobe Video: 84849368 Yogobe Video: 6ur5

Sportlovstider! Oavsett om du reser bort eller stannar hemma –  häng utomhus lite mer, packa picknicken och få frisk luft i lungorna! Här kommer bästa receptet på vägen: glutenfritt tunnbröd från Organic By Mommy.

Det här behöver du

6 stycken

• 0,75 dl rismjöl + till utbakning
• 1 dl glutenfritt havremjöl (mixa t ex glutenfria havregryn fint till mjöl)
• 1 dl durramjöl
• 1/2 tsk salt
• 1,25 msk fiberhusk
• ev. lite honung (ej för vegan)/lönnsirap/agave
• 3 dl veg. mjölk (ex havre, cashew eller mandel)
• 1 msk neutral rapsolja/kokosolja

Så här gör du

1. Blanda alla torra ingredienser först.

2. Klicka eventuellt i lite honung och häll i mjölk och olja.

3. Vispa direkt med elvisp till en jämn smet och låt stå i 30 minuter för att bli fast.

4. Ta därefter fram en stekpanna och sätt på medelvärme.

5. Använd rikligt med rismjöl för att baka ut degen platt, går den sönder så knåda in lite mjöl och platta ut igen.

6. Stek dem sedan en och en tills de stelnat och fått lite fin färg på båda sidor. Lägg dem på ett fat och låt dem svalna innan förtäring. Njut!

Helgtips för dig som åker längdskidor...

Yogobe Video: 4xt6

Organic By Mommy

Bakom bloggen Organic By Mommy – Naturlig mat för alla, hälsa & feel good, står Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

Tänk att något så underbart kan bli svårt? När man av någon anledning hamnat utanför mattan ett tag så kan det faktiskt ta emot att ta fram den igen. Man kanske har haft mycket att göra och sängen eller soffan och TV:n är alltför svåra att slita sig ifrån. Till slut kanske man känner att nu MÅSTE jag komma igång! Och när något sammankopplas med krav så går många gånger lusten förlorad, även om det är saker vi tycker mycket om och mår bra av. Här delar en av våra medlemmar, Malin Magnusson, med sig av om vägen tillbaka till mattan!

Yoga ska vara kravlöst

För mig är yoga att på olika sätt känna in mig själv, kropp och själ. Vart befinner jag mig idag? Observera, registrera, konstatera och acceptera, utan att döma eller värdera (ORKA-modellen) och sedan landa i det. Det ska vara ett naturligt inslag i vardagen, precis som att äta och borsta tänderna. Sedan vilken utformning yogan får varje dag varierar, för yoga är ju så mycket mer än att praktisera asanas på mattan, men jag mår bäst av att få röra på kroppen varje dag så det är mitt mål och förhoppning.

Det finns yoga för varje tillfälle
När Yogobe klev in mitt liv för snart två år sedan i form av en rabattkod i tidningen mama, så hittade jag äntligen det jag sökt.

Jag har ofta svårt att ta mig utanför dörren. Jag gör det jag måste göra: jobba, gå med barnen till dagis, handla och så vidare, men jag har ett behov av att få avskildhet och begränsa alla intryck som finns i vårt samhälle. Jag har haft en uppsjö av olika träningsfilmer, redskap och appar för att kunna träna hemma, men ni vet hur det är... De blir mest liggande. Framför allt när man har fått barn och mindre tid.

Med Yogobe hittar jag träning/praktisering för i princip alla dagar. Har jag barnen med mig så kan vi köra Emelie Steens barnyogapass på fem minuter. Vi gör så länge det är roligt och sen när William tröttnat börjar han med något annat och låter mig fortsätta relativt ostört och kanske kommer tillbaka och är med en stund lite senare. Är William på dagis och Agnes sover så hinner jag ofta med något av Millas kaffe- eller espressopass, eller varför inte en Skön paus eller Skön avslappning med Anna och Josefine, om det är det kroppen vill ha den dagen? 10-20 min hinner jag oftast med innan jag tar itu med det krigshärjade köket eller tvättberget. Har jag inte lust att avvara TV:n på kvällen när barnen sover så finns det till exempel ett bra pass med Sarah Platt-Finger – med stretch för nacke,  och ett pilatespass med Linda Ahlgren med styrka för ryggen (som vi alla behöver jobba mer med för att orka med vardagen med alla lyft framför kroppen).

Det har även hänt att jag utnyttjat studietiden med att kombinera ett yinpass med studiematerial framför näsan och när jag kommer tillbaka till jobbet kommer jag garanterat köra lite kontorsyoga. Jag vet bättre än att jag inte skulle hinna, för jag får dubbelt tillbaka under resten av arbetsdagen.

Självklart är det härligast med ett lååångt skönt yogapass utan störningar, men den bästa träningen är den som blir av! Livet är ett pussel för de flesta, oavsett om man har barn eller inte, och jag försöker att vara bästa möjliga konditorn och spritsa i de små luckorna med den allra bästa och godaste fyllningen.

Jag kommer tillbaka
När jag hamnat på sidospår och har svårt att orka närma mig mattan igen, så funkar det bäst för mig att plocka fram ett 5-10 min pass. Det räcker alldeles utmärkt säger jag till mig själv. Barnyogapassen behöver man ofta inte ens en matta till och de passar perfekt även utan barn, bara för att få energin i kroppen att börja röra på sig. Nästan alltid bjuder detta snabbt in till att klicka sig vidare, men skulle det inte hända, eller man inte hinner mer, så räcker det gott och väl.

Yoga kan vara precis så enkelt.

Länktips

• Nyfiken på att testa Yogobe? Du kan alltid prova 7 dagar gratis. Klicka här för att skapa konto och komma igång!
• Live your dreams, av Malin Magnusson.
• Att vara en förebild hela livet, av Emelie Steen.

Videotips i vardagen

Yogobe Video: 7m9a Yogobe Video: n6uz

Yogobe Video: 8fa9 Yogobe Video: 79108477

Yogamom365

Vill du också vara en del av YOGAMOM365? Utöver inspiration i bloggen och guidande videosekvenser i biblioteket så finns vår Facebook-community YOGAMOM365. Här får du inspiration, tips, råd och är varmt välkommen att dela med dig. Det handlar om högt och lågt – om yoga, barn, graviditet och hälsa, både på mattan och i vardagen.

Rutinerna, de goda vanorna, som vi skulle få till. Som började så bra. Och sen kom något emellan... Många är vi som hamnat där, och tappat det där fina vi påbörjade. En av våra gästbloggare, Emma Holmgren, författare till boken Våga vara rädd – en bok om utmattningssyndrom, vill idag inspirera oss till att hitta det vi mår bra av, inifrån, och låta de goda vanorna få flera chanser om vi faller ur dem. 

Vad lyser upp dig inifrån?

Jag ska yoga varje dag i ett år. Nej förresten, jag vill yoga varje dag i ett år. För att se hur det påverkar sista biten av läkningen efter mitt utmattningssyndrom. Jag är nära det friska, men snuddar fortfarande vid utmattningen vissa dagar.

Två veckor fungerade mina nya rutiner fint, den tredje veckan bestod av sjuka barn, orolig sömn och migrän. Och jag vet så väl att det egentligen är just då jag borde ta mig tiden, ändå får jag inte ro. Jag har redan misslyckats, tänkte jag först, trots att det inte var något nyårslöfte. Jag startade två veckor innan årsskiftet, på min födelsedag, och ska avsluta om ett år på min 40-års dag. Nej, nu skriver jag fel igen, inte avsluta! Jag hoppas att det här är början på något nytt – balans. Mindre värk, mer fokus, ett lugnare sinne, smidighet, styrka, ett balanserat blodtryck, en lägre vilopuls. Jag behöver fortfarande läkning.

I morse stod jag på min blåa yogamatta med norska Stine Roséns kloka ord strömmande från Yogobes sida i datorn. Jag pustade in takknemlighet i varje cell i kroppen och letade efter något som lyser upp mig inombords, något som får mig att smile. Då slog det mig – tanken på den där telefonen som följer mig i mitt liv skulle aldrig få mig att le. Men mina döttrar, de lyser upp hela mig inombords!

På eftermiddagen när de kom hem från sin första skoldag efter jullovet var jag långt ifrån klar med min arbetsdag men jag lade det åt sidan. Vi möttes på vägen och gick en promenad med hunden under en gråmulen himmel. Åt mellanmål tillsammans och jag blev sedan inbjuden på en spabehandling där mjuka små händer borstade mitt hår, gav mig fot- och handmassage, fäste en tribaltatuering på min arm och avslutade med att måla mina naglar.

Och nu sitter jag här halv tio på kvällen och avslutar det där jag inte hann idag, men det lyser inom mig och mina naglar glittrar i silver och lila. Och den här dagen gick ikke i glemmeboken.

Med värme,
Emma

Lästips

• En kräfta utan skal - om utbrändhet och att våga vara rädd, av Emma Holmgren
• Sömntabletter vs Meditation - hur en god vana kan hjälpa till ökat välmående, av Anette Forssander.
• Allt måste inte göras till en utmaning, av Cecilia Gustafsson

Sköna videor med Stine Rosén

Yogobe Video: 94u9 Yogobe Video: u28a

Om Emma Holmgren

Emma är i grunden underskötare och mentalskötare. Hon är vidareutbildad inom bland annat socialpsykologi, vårdledarskap och information – och medievetenskap. Efter ett utmattningssyndrom lämnade hon sitt jobb som enhetschef inom äldreomsorgen och driver nu sitt eget bokförlag Parus Förlag.

Emma skrev den boken hon själv saknade, en lättläst bok med hög igenkänning och förklaringar till vad som sker i kroppen vid hög stress, Våga vara rädd – en bok om utmattningssyndrom. Sedan dess har den nått ut till tusentals läsare och blivit ett stöd även till anhöriga och de som arbetar med arbetsmiljöfrågor. Här hittar du bokens egen Facebooksida.