Yoga, training and health inspiration for you

Hur förändras kroppen under en graviditet? Och vad innebär egentligen "att lyssna inåt"? Hur kan du skapa de bästa förutsättningarna för fysisk aktivitet under graviditeten? Här skriver jag om målsättningar, förändringar och ger inspiration till att röra på dig medan bebisen växer!

---

Vill skapa klarhet

Har du någon gång fått höra att du bör göra det som känns bra under graviditeten? Det har jag. Många gånger. Jag har ofta kontrat med frågan: och vad innebär det? Självklart ska vi lyssna inåt, men jag upplever att den här rekommendationen ibland leder till mer förvirring än klarhet. Speciellt när det kommer till träning.

För att bidra till klarhet, eller i alla fall mindre luddighet, har jag här valt att skriva utifrån en mer teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som faktiskt händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. För en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna. Hoppas du får användning av detta, oavsett om det är du som snart ska bli mamma eller om du coachar någon som ska bli.

Summering – viktiga punkter vid yoga & träning för gravida

• Utgångspunkten är hälsa, underhåll och återhämtning.
• Formulera mål efter dina egna förutsättningar, eller bara kör på de allmänna rekommendationerna kring daglig och veckovis fysisk aktivitet.
• Håll koll på dina do's and don'ts, anpassa detta till din egen träning.
• Träna på att lyssna inåt, hitta din strategi.

Är du gravid och vill ha vägledning för din yoga och träning? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal gravidklasser. Vi erbjuder även ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) samt onlinekurserna Föda Utan Rädsla och Gravidresan (köps separat).

Förändrad utgångspunkt och målsättningar när du är gravid

En sak som förändras ganska fort är den utgångspunkt du nu tränar utifrån. Helt plötsligt har du en till person än dig själv att ta hänsyn till. Syftet med träningen blir nu hälsa och underhåll, i motsats till prestation och ökad kapacitet. Det tillkommer även fler fysiska dimensioner nu när en förlossning är i horisonten. Därför kan det vara bra att titta på vilka saker som kan vara bra att förbereda sig på både under graviditet och efter.

Hur kan du skapa de bästa möjligheterna för fysisk aktivitet inom dina givna förutsättningar? Vi har alla olika vanor innan en graviditet, och vi kan alla vara fysiskt aktiva utifrån vår tidigare bakgrund under graviditeten. Det handlar bara om att anpassa. Om du är en person som vanligtvis har prestationsinriktade målsättningar med din träning så kan det bli en härlig utmaning. 

Det är ifrån denna utgångspunkt som du nu kommer att få jobba på din målsättning om du vill ha någon. Ställ dig själv frågan hur mycket du tränat det senaste halvåret innan du blev gravid? Vad brukade du träna, hur länge och med vilken intensitet? Själv tycker jag det är lättare att veta om träningen blivit av eller inte om jag har någon form av uttalat mål. När det kommer till målsättning är en detalj viktigare än andra, enligt mig. Den detaljen är att du ska känna dig som en vinnare, inte en förlorare. Alltså, sätt mål som du vet att du kan uppnå så allt utöver bara blir en bonus och guldkant.

Positiva effekter  vid graviditet

De positiva effekterna av rörelse och träning är precis som när du inte är gravid, men utöver dig själv så ger du din bebis också samma fina effekter. Ökat välbefinnande, minskad trötthet samt  fysisk kapacitet både i styrka och uthållighet är några saker som kan vara extra viktiga under en graviditet, efter och speciellt vid en förlossning.

Det som händer i alla gravida kroppar, mer eller mindre, är några tydliga fysiologiska förändringar som i kombination med träning definitivt gör skillnad.

Fysiologiska förändringar hos gravida

• Hormoner: Halterna av hormonerna progesteron, östrogen och relaxin ökar i kroppen. Dessa verkar och samarbetar för att graviditeten ska gå framåt. Många av dessa effekter blir avgörande för vår träning och rörelse. Framförallt gör östrogen att tillväxten ökar, progesteron gör den glatta muskulaturen mer avslappnad och relaxinet gör att leder och ligament blir rörligare och luckras upp i kroppen centralt.

• Skelett och muskulatur: På grund av hormonet relaxin blir alla leder i kroppen mer instabila. Tillväxten i kroppen gör att tyngdpunkten förflyttas samt att kroppens positionering, del för del i förhållande till varandra, förändras. Tillväxten av magen gör också att den raka magmuskulaturen delar på sig.

• Hjärta, cirkulation och respiration: Under en graviditet ökar behovet av syre och det leder till ökad mängd blod vilket i sin tur gör att vilopulsen höjs och slagvolymen anpassas, hemoglobinvärdet minskar (vilket är det som kan leda till järnbrist). Cirkulationen försämras eftersom den glatta muskulaturen är slappare vilket även kan leda till svullnader, ödem och åderbråck. Volymen för varje andetag blir större och diafragman, vår primära andningsmuskel, pressas uppåt av bebisen.

• Ämnesomsättning: En gravid kropp ska både få ett barn att växa och hantera att kroppen blir tyngre, det kräver en större ämnesomsättning. Den höjs med omkring 300-500 kcal om dagen.

Dessa fysiologiska förändringarna sker olika mycket i de olika faserna, de tre trimestrarna.

Vad innebär förändringarna hos gravida när det kommer till träning?

De fysiologiska förändringarna ger alltså lite nya förutsättningar för träning och rörelse, oavsett vad du gillar att göra. Det vi främst måste ta hänsyn till är buktryck då bäckenbotten och annan glatt muskulatur är mer avslappnad, ytterlägen i leder samt snedbelastningar i bäckenet på grund av relaxinet, rygg- och magläge på grund av tillväxt och cirkulation (vena cava),  belastning på magmuskulatur på grund av tillväxten av magen och muskeldelning. En ytterligare faktor att ta i beaktning är intensitet och duration.

För att må bra och orka med allt i och med en graviditet brukar jag tänka att man tränar för att klara tre olika faser:

1. Under graviditeten – välbefinnande och förberedelse
2. Förlossning – kraft, ork och avslappning
3. Efter graviditeten – återhämtning

Träningsupplägg för gravida

Träningsupplägg för gravida kan se olika ut. Om vi tar de fysiologiska förändringarna i beaktning så kan vi komma fram till några do's and don'ts när det gäller just graviditet och träning. Anpassningen bör ske från vecka 16-20 under graviditeten när förändringarna verkligen börjar göra skillnad. Under den sista trimestern från vecka 27 kan du börja trappa ned lite beroende på form och fysisk status.

Efter att bebisen har kommit till världen, om det var utan komplikationer, är rekommendationen att långsamt börja återaktiveringen under de första 6-8 veckorna med lågintensiv aktivitet. Stäm även av vid din efterkontroll. De höga hormonhalterna kan ligga kvar i upp till 16 veckor efter förlossning, ofta längre om du ammar. Alltså kvarstår följande do's och don'ts en tid även när bebisen är på utsidan.

Do's – bra vid träning & yoga som gravid

• Stabilitets-, rörlighets- och styrketräning med jämnt belastat bäcken och liten belastning på magmuskulatur och buktryck.
• Konditionsträning som exempelvis simning, cykling och rodd.
• Andning, avslappning samt bäckenbotten- och inre magmuskulatursaktivering.
• Vardagsmotion som promenader och annan lågintensiv fysisk aktivitet.

Don'ts – att undvika vid träning & yoga som gravid

• Undvik att belasta bäckenet snett som exempelvis utfall och enbensövningar.
• Undvik att vara passivt i ytterlägen (vilket jag egentligen aldrig riktigt ser nyttan med).
• Ej belasta bukmuskulaturen i stor utsträckning. Exempelvis kräver en full planka mycket aktivitet, så det skulle jag ta bort helt.
• Undvik att ligga på mage, eller rygg under mer än några minuter.
• Långa stunder av stillasittande.

Om du känner dig osäker skulle jag rekommendera att ta kontakt med någon som både har specifik erfarenhet och utbildning inom ämnet. Exempelvis en fysioterapeut eller tränare. Jag vill verkligen påpeka värdet i att hitta rätt person med rätt kunskaper!

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Program och kurser online för gravida

Här på Yogobe hittar du såväl ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) som onlinekurserna Föda Utan Rädsla samt Gravidresan (köps separat). 

Lästips

• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.
• Andningsövning för gravida, av  Jennie Liljefors
• Våga ta din plats, av Marta Barbu

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Boktips

Boken Stark, glad, gravid av Maria Wigbrandt. Lättläst, informativ och bra träningsupplägg!

Illustratören och yogaläraren Mia Valgren skriver om vikten av att släppa taget om det som varit och inte låta vår dåtid påverka vår nutid allt för mycket. "Händelser som inte tillåts att ta plats lämnar spår eller frön (samskaras) som kan väckas till ytan långt senare. Omedvetet så projicerar du hela tiden din dåtid på din nutid."

”Fyll på med det du behöver. Släpp det du inte behöver”

Visst har du läst detta citat tidigare, eller i alla fall någon version av det? Jag slogs av det i veckan då det flimrade förbi i mitt instagramflöde, det är ett slående citat (vet tyvärr inte från vem) och låter så enkelt!

Numera har jag en lite mer nyanserad syn på det hela. Jag tror inte att vi bara kan släppa saker utan att först låta dem landa. Låta dem integreras, smältas, för att sedan kunna passera igenom. För varje erfarenhet som du har lämnar något hos dig. Lämnar spår och referenspunkter som du kommer agera utefter framöver. Många gånger sker detta helt utan att du reflekterar över det. Du sätter alltså gamla rubriker på nya händelser.

Varje erfarenhet som du har haft och möter dagligen passerar genom din subtila kropp (eller känslokropp om du vill). Varje erfarenhet som du någonsin har träffat på har någon form av mönster som rör sig genom dig, alla erfarenheter, allt du möter, är energier och vibrationer som kommer till dig på olika nivåer. Händelser som inte tillåts att ta plats lämnar spår eller frön (samskaras) som kan väckas till ytan långt senare. Omedvetet så projicerar du hela tiden din dåtid på din nutid – ganska spännande eller hur!

Känslorna av dina erfarenheter (inte själva erfarenheten utan känslan du har skapat av den) påverkar hur du tar beslut och hur du möter kommande situationer i livet. De påverkar dig rätt och slätt dagligen.

Detta blir väldigt tydligt när du ställs inför en situation som är obekväm. Något som är jobbigt att ta i, som du hellre blundar inför. Energin av denna händelse landar ändå i dig och lämnar spår. Samma sak händer då du möter något du inte vill ska ta slut, något du klamrar dig fast vid för att du är rädd att det inte kommer tillbaka om du släpper.

Exempelvis, min man har flera gånger föreslagit att vi ska ta en ny runda med hundarna på kvällen och jag vill oftast ta den gamla vanliga. Vid ett par tillfällen har vi ändå prövat en ny väg och varje gång har det slutat med att vi har hamnat på knasiga ställen eller snåriga delar av skogen. Detta resulterar i att jag nu säger nej innan min man ens hinner fråga. Jag har redan en färdig bild av att vi kommer hamna mitt i ett snår eller villa bort oss. Men jag missar på så sätt också mycket, kanske en vacker solnedgång eller en helt fantastisk ny stig….

På samma sätt kan du reagera starkare än vad en händelse kräver, exempelvis om din chef höjer rösten åt dig kan din motreaktion bli mycket kraftig om du under din uppväxt haft föräldrar som skrikit på dig ofta. En person utan denna erfarenhet gör helt andra tolkningar om chefen höjer rösten mot honom eller henne.

Det intressanta är att inte låta tidigare erfarenheter färga nya situationer, men visst är det svårt!

Många av dessa lärdomar kommer från mina studier inom Embodied Flow, och just denna vinklingen och tanken om Samskaras kan du läsa mer om i Christopher Wallis tolkning, The Recognition Sutras. En bok som ständigt ligger på mitt nattduksbord.

Om Mia

Mia Valgren är utbildad beteendevetare, illustratör och yogalärare och driver idag studion Yaya Yoga i Växjö. Hon drivs av ett ständigt lärande och har bland annat 300h Embodied Flow och 200h Hatha yoga bakom sig. I vinter bär det av till Bali för ytterligare en utbildning. Mia förmedlar både rörelse och stillhet, hennes flöden är rytmiska med dynamiska rörelser som hjälper dig hitta in i både muskler, leder och bindväv.

I arbetet som illustratör har hon bland annat illustrerat för Arla, Boråstapeter, Ikea och BRIS. Hennes verk har även synts i internationell media och press. Nyfiken? Kicka in på miavalgren.se eller yayayoga.nu och ta en titt! Du kan även följa henne på Instagram: @yoga.by.mia.

Lästips

• Låt meditationen bli en trygg livskamrat, av Jessica Agert
• Forskning: Musik kan påverka dig på djupet
• Varför är det så svårt att släppa taget? Del 1, av Ulrica Gulz

Videotips

Yogobe Video: 9xc8 Yogobe Video: 5z7s Yogobe Video: 7d9c Yogobe Video: k94h

Skrattet kommer lättare. Emma Öberg har börjat förstå skrattets djupa verkan på kroppen. Hon menar att man på ett sätt kan dela upp alla känslor i två läger; antingen öppna eller stängda. Genom skrattets magi kan vi öppna upp flödet i kroppen. Här berättar hon mer och ger tips på en tibetansk morgonritual. 

---

Öppna känslor

De öppna känslorna innefattar glädje, ömhet, tillit, njutning, nyfikenhet och liknande. De stängda känslorna innefattar irritation, ilska, avundsjuka, stress, rädsla och liknande. De öppna känslorna ökar när kroppen är avslappnad, du vet hur det känns när man alldeles mjuk kliver ut från ett yogapass: världen är vackrare, det är lättare att tycka om både sig själv och andra. På samma sätt som kroppens avslappning ger positiva öppna känslor så ger positiva öppna känslor kroppen avslappning. Du vet hur det känns och hur kroppen öppnar och blir flödande av att känna närhet och uppskattning. De stängda känslorna uppstår lättare när kroppen är spänd, när man är stressad och spänd blir man lättare irriterad och missmodig. Och de stängda känslorna skapar också spänning i kroppen. Du vet hur det känns när solarplexus spänner sig vid rädsla.

Skrattets magi
Jag har upptäckt skrattets magi. Skrattet är ett av kroppens utryck för de öppna känslorna, skrattet får hela systemet att slappna av och öppnar flödet i kroppen. Och tänk att du kan välja att skratta hela tiden, när du är stressad och på väg att bli irriterad kan du skratta istället för att spänna kroppen och musklerna, när du blir utmanad och kanske lite skrämd kan du skratta - och både kroppen och sinnet öppnar sig och bubblar.

Att se rädslan i vitögat skulle vi kunna döpa om till att skratta rädslan i vitögat!

Skrattet är själens sång i kroppen. Det här har yogis och healers känt till länge. När vi är öppna och avslappnade är det lättare för oss att förstå vilka vi är och vår inre potential. Att vi genom alla känslor – rädsla, närhet, glädje, irritation – hela tiden är kompletta, konstanta och hela. Sat Nam! Det finns många kriyor (yogapass) i Kundaliniyogan som innefattar skratt, Osho använde sig mycket av skrattmeditationer, Ratu Bagus en Balinesisk healer, uppmanar alla att välja skrattet istället för rädslan, tibetanska munkar använde en skrattritual som sätt att starta dagen på.

Skrattet i yogatraditionen är använt som ett verktyg för att nå yogans mål av förening mellan det individuella och det totala, att komma bortanför sinnets dualitet. Ett sätt att se på livet utifrån själens perspektiv.

Den tibetanska morgonritualen
Blir du sugen på att testa den tibetanska morgonritualen går den till så här: 

• I sängen, innan ögonen öppnats, sträck på dig en stund. Sträck ut kroppen så där skönt så att livskraften vaknar till, en liten stund bara, så där ungefär en minut.

• Skratta sedan från djupet av magen, ett skratt som får sprida sig i hela kroppen och vibrera i varje cell en stund, kanske tre minuter eller lite mer.

• Öppna sedan ögonen och börjar dagen, bubblande fnissig lite mer mottaglig för de öppna avslappnade känslorna.

• Prova varje dag i 21 dagar och se vad det gör med din syn på livet.

Illusionen om alltings uppdelning som sinnet upprätthåller kanske blir tydlig. Samklang med dig själv, som det som är komplett och helt genom alla förändringar kanske blir märkbar. En eller annan frukost kanske blir busigt lekfull och glad. Skrattet kommer lättare.

Lästips

• Mänsklig manual för robotar, med Eva Hamboldt
• Våga blomma ut – Att välja livet, av Sofia Sivertsdotter
• Skippa prestationen - du är bäst som du är, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 6wt5 Yogobe Video: 5p9t Yogobe Video: 65490861 Yogobe Video: 5g2b

För att se mer än en minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Är du ny till tjänsten kan du testa gratis i 7 dagar! 

Smärtan gör det svårt att sova. Så vad gör man för att vardagen ska bli dräglig? Här skriver jag om hur det är att leva med artros –  vilket inte alltid är lätt. Förebyggande träning är otroligt viktigt, och att lyssna på kroppen!

Ovanligt med artros i axelleden

Jag har ont, jag lider, jag har svårt att sova, jag är rädd, jag är orolig och jag söker hjälp. Jag vill inte sluta yoga eller arbeta som naprapat! Jag har artros i axeln. Det är ett litet helvete rent ut sagt. Jag lider periodvis mer än jag visar utåt. Men jag har sökt och fortsätter att söka hjälp och svar för att hitta ett sätt att leva med smärtan. Eftersom man vet mindre om artros i axelleden jämfört med till exempel artros i höft eller knäled så är det svårt att med säkerhet veta vilken typ av träning som är bra. Man får luta sig mot klinisk erfarenhet, det vill säga vad som brukar fungera.

Yogan lär mig kroppens gränser

Jag har inte fått artros på grund av något speciellt slitage utan problemet är en medfödd plexusskada – en skada på en del av nervgrenen som försörjer armens muskler. 
På grund av en försvagning och numer en atrofi* i vissa muskler har min axelled påfrestats mer än om jag hade haft en frisk skuldra. Som ung var mina muskler inte helt förtvinade utan kunde parera och stabilisera leden, men med åldern har de förfettats och nästan försvunnit och leden har inte fått det stöd den behöver, den har slitits hårt. Och på grund av mitt yrkesval, på grund av många års träning, på grund av min yoga har problemet akutiserats. Men, jag vill sätta det i annan dager, tack vare min träning, mitt yrke och mycket min yoga har jag lärt mig vad jag ska göra och inte göra.

 Så länge jag kan utföra min passion – yogan – så är jag positiv.

Vill du få stöd med träning vid artros? I vårt audio- och videobibliotek hittar du övningar och yoga vid artros, vägledda av fysioterapeut. Vi erbjuder även ett träningsprogram med fysioterapeut och yogalärare – Rehab vid artros & ledsmärta – program.

Så visar sig artros i axeln

Det är svårt att få upp armen framåt, eller få ut armen åt sidan och ofta också att vrida armen, till exempel att ta handen på ryggen
. Om man inte kan ta ut rörligheten ordentligt kan det också vara svårt att använda musklerna på bästa sätt och kraften i armen blir sämre. Många upplever att så länge de har armen intill kroppen har de hygglig kraft, men när armen kommer ut från kroppen blir det svårt att utföra kraftmoment. För att inte tala om vad det blir i ett tappert försök till handstående!



Förebyggande träning viktig vid artros

Att regelbundet ta ut rörligheten i axelleden är av största vikt. Träningen ska inte orsaka ökad smärta. Just när man tränar är det inte lika farligt att det gör ont (om smärtan upplevs som acceptabel), men efter 24 timmar får det inte göra mer ont i leden för att du har tränat. Då har man tagit i för hårt, eller kanske använt en övning som behöver anpassas för just dig. Den riktlinjen kan användas på det mesta i träningsväg för ledsmärta.

Att leva med smärtan vid artros

Att inte kunna göra handstående eller tunga axelpressar, det får egot leva med. Men att ha ont, det är något som påverkar hela livet och till slut blir man deppig. Där har jag också varit. Alla fall är unika, man kan hitta generella riktlinjer, men sök hjälp som passar dig och ger resultat. I mitt fall har jag träffat ett flertal axelspecialister. Och jag gör regelbundna undersökningar och ser till att anpassa yrket och träningen efter det.

Det senaste budet är att jag kan få ha kvar min axel som den är nu i säkert sex månader, ett år till innan den kanske är slut. Så oerhört deprimerande att inte vara fyllda femtio och behöva byta ut en led! Men när smärtan tar över då vill man göra det som står i ens makt för att slippa ha ont, för att sova utan att vakna, för att leva en drägligt vardagsliv och för att slippa tänka på värktabletter. I dagsläget hjälper den senaste sprutan, idag hjälper mina tabletter, idag kan jag arbeta, idag kan jag göra mina asanas, men jag måste anpassa mig.

Vikten av att vara snäll mot sig själv och sin kropp

Jag behöver släppa egots vilja att göra mer, jag behöver tygla mig och se till min kropp idag, jag behöver tacka den för vad den kan och inte slå på den för att den inte lyder! Jag är så tacksam för att jag träffat bra läkare, tacksam för att jag sökt hjälp, tacksam för alla i min närhet som hjälper mig, tacksam för lärare i yogan som hittar former som passar mig, tacksam för att jag vissa nätter sover som ett barn, tacksam för att jag blir vis och erfaren och på sätt kan dela med mig med andra.

Jag tänker att vi alla har våra krämpor, somliga övergående, somliga dör man av, somliga lär man sig leva med, att vi alla får lyssna på vår kropp och sinne varje dag och ta det därefter. Inte titta på vad grannen kan, inte se på vad som för dig aldrig kommer vara möjligt - se till dig själv!


* Atrofi betyder i medicinska sammanhang förtvining av en cell, vävnad eller ett organ på grund av åldrande eller ett sjukdomstillstånd.

Övningar, träningsprogram, yoga & träning vid artros

• Övningar och klasser för dig med artros i vårt audio- och videobibliotek.
• Rehab vid artros & ledsmärta – träningsprogram.

Lästips

• Forskning: Yoga hjälper mot artros.
• Den viktigaste andliga övningen, av Rebecca Carlowitz.
• Vad är smärta?, Erik Myrberg.

På sommaren vill vi gärna orka med sol och bad, fikastunder, den där boken eller det extra träningspasset. Ladda upp med enkel och näringsrik mat som de här sötpotatisbollarna från Organic by Mommy! De är veganska och enkla att laga – perfekta för att ge dig energi till långa sommardagar.

Det här behöver du

3-4 portioner

Sötpotatisbollar

• 1 paket kokta kikärtor
• Cirka 400 g sötpotatis
• 1 msk citronsaft
• 1 msk havremjöl (du kan också mixa glutenfria havregryn)
• 1,75 tsk spiskummin
• 0,5 tsk vitlökspulver
• Lite svartpeppar
• 1 tsk gurkmeja (kryddform)
• 0,75 tsk paprikapulver
• Lite cayennepeppar
• 1 krm salt
• 1,5 msk olivolja
• Olivolja eller kokosolja att steka i
• Hirs (valbart serveringsalternativ)

Raw tzatziki 

• 2 dl cashewnötter
• 1,5 dl kallt vatten + vatten till blötläggning
• 1 tsk äppelcidervinäger
• 1 tsk citronsaft
• 1 vitlöksklyfta
• 1/2 gurka
• Salt + peppar

Så här gör du

Sötpotatisbollar

• Börja med att sätta ugnen på 225 grader.
• Rengör sötpotatisen och skär den i små bitar, lägg dem på en plåt och blanda med olivoljan och alla kryddorna.
• Baka dem 15 minuter i ugnen tills de mjuknat så mycket att de kan mosas.
• Mixa dem därefter med kikärtor, havremjöl och citronsaft till en jämn smet.
• Ställ in i kylen i ca 15 minuter, ta ut, rulla dem till små bollar och stek i oliv- eller kokosolja tills de fått en gyllenbrun färg. Obs! Genom att vara lite extra försiktigt när du vänder dem i stekpannan så minskar du risken att de går sönder.
• Koka gärna hirs att servera till medan du tillagar bollarna.

Raw tzatsiki

• Börja med att blötlägga cashewnötterna i vatten i minst 4 timmar och gärna över natten (lägg dem i en skål och fyll på med vatten så att de täcks).
• Häll av vattnet och mixa cashewnötterna ihop med 1,5 dl vatten, äppelcidervinägern, citronsaften och vitlöksklyftan till en jämn och krämig konsistens (tar ett par minuter).
• Riv gurkan och blanda ner ihop med kryddorna.
• Serveras kall!

Servera sötpotatisbollarna tillsammans med hirsen och tzatzikin. Mums!

Medan sötpotatisen är i ugnen...

Yogobe Video: f38k

Organic by Mommy

Bakom bloggen Organic By Mommy – Naturlig mat för alla, hälsa & feel good, står Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

Vad är egentligen en paus? Vad är dess syfte? Och behöver vi verkligen en paus även när vi inte är särskilt ansträngda? Här kommer semesterläsning till dig - om din semester!

Alla behöver andrum

En paus kan beskrivas som ett avbrott, uppehåll, andrum, vilostund eller en bensträckare för att ge några synonymer till begreppet. Det som slår mig är att paus ofta kopplas ihop med vila, en vilopaus vilket då innebär att man pausar från något ansträngande. Så ser ju våra liv ofta ut. Oavsett om vi anstränger oss fysiskt eller mentalt så längtar vi efter en stunds avbrott i görandet. En stund då vi får ägna oss åt något helt annat. Vi längtar efter en paus i det vi gör för stunden.

Men om vi inte är så där ansträngda, fyller då pausen fortfarande sitt syfte? Jag skulle säga ja. Pauser är inte synonymt med vila enligt min mening, En paus för mig handlar om att bryta ett mönster, att skifta aktivitet.

Rörelsepauser
Om jag utför något fysiskt ansträngande blir pausen ett tillfälle att låta kroppen vila. Om jag gör något där jag verkligen måste fokusera mig mentalt blir pausen en stund där hjärnan ges återhämtning, men om jag sitter en hel dag i solstolen eller ligger på stranden vilket behov har jag då av en paus? Mitt svar skulle vara rörelse. Att pausen syftar till att ge oss motsatsen till den aktivitet vi utför. Inte heller vila är nämligen bra i för stora doser. För behovet av vila kommer av ansträngning och finns ingen ansträngning finns således heller inget vilobehov. När vi slappat för länge är det istället aktivitet som balanserar och får oss att må bra. Det kan vara att träna, att ta en promenad, en simtur, påta i trädgården eller logga in på Yogobe.com. Välj en sekvens och du är igång direkt.

Efter en stunds aktivitet känns det återigen lockande med vila. Man behöver ju inte överdriva =) Och vill du inte kan välja själv får du här några utav mina absoluta favoriter som är utmärkta att väva in under en lat och ledig dag i solen.

Videotips

Yogobe Video: 8d6x Yogobe Video: f58b Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: t68f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut av Camilla Oldberg.
• Behåll din yoga och träning på resan.
• Ge dig själv tid att andas.

Pausa Smart på jobbet

För hjälp att ta pauser i vardagen har Yogobe och Creo Hälsa tagit fram Pausa Smart. Pausa Smart riktar sig till arbetsgivare och är en tjänst och verktyg som ger medarbetare guidning via videor online till smarta pauser under arbetsdagen med utgångspunkt i individens behov för stunden. Läs mer här! Och du, skicka länken till friskvårdsansvarig på ditt företag för att tipsa om att skaffa detta till alla anställda!

Dags för den avslutande fjärde veckan av vår Instagramutmaning. Denna gång blir det yoga med en twist när vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Utforska och omdefiniera

Nu har vi byggt upp en bas för vårt samarbete. Jag målar med breda penseldrag, du testar och utforskar på eget vis. Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Några tips för hur du på egen hand kan fortsätta att bryta ner positioner, och göra din grej på mattan:

Vilka är de tydligaste nycklarna? Typ grupp: stående, sittande, twist, balans, framåtfällning, bakåtfällning. Eller vad händer i lederna: rotation, sträck, böj osv.

Vad vill jag få ut, eller träna med den här positionen? Styrka, öppenhet, medvetenhet, närvaro, balans eller liknande. Och vad behöver jag göra för att få till det? Detta kan såklart också appliceras på klasser i stort. Ett hett tips är att sätta en sådan intention innan du går in på en klass. Det kommer hjälpa dig att hitta ditt flöde.

Fokusera på känslan
Fokusera mer på hur det känns än hur det ser ut. Om du försöker ta dig in i en position (efter eget minne eller vägledd av en lärare) och börjar hålla andan, eller känna att det inte är bekvämt – gör något annat! Jag menar inte att du ska byta position, men kanske backa, sänk, vrid eller gör något med kroppen så att det känns smutt (bra). Det spelar ingen roll om du inte kan räta ut benen eller böja dig som gummitarzan. Det som räknas är hur prana, livsenergin flödar.

Ställer du dig de här frågorna när du yogar, och ärligt lyssnar kommer du hitta rätt, flöda lätt och din yoga kommer bli DIN yoga. Inte ett kopierat rörelsemönster av någon annans praktik.


Veckans asana: Marichyasana 3, sittande rotation
Den återkommande påminnelsen är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag vart du ska bege dig. Jag fortsätter att påminna om detta för det blir så lätt att vi hamnar i ”gör jag rätt nu?”. Vem bättre än du att känna hur det tar plats i din kropp? Kom ihåg frågorna ovan och återupprepa dem om du känner dig vilse.

Förra veckan tittade vi närmare på kobran och bakåtböjningar. Med Marichyasana 3, på svenska sittande rotation, zoomar vi in på twister. 
En grupp som kan vara lite luriga. Mest eftersom vi ofta skyndar oss igenom positionerna när vi yogar, vilket snabbt syns när vi roterar.
 Förslag på vad du kan fokusera på: närvaro, styrka och uthållighet i bålmusklerna, öppenhet i roteringen eller vad som du tycker lockar.

Gör såhär
Kom sittande, gärna på en filt om du vet att du brukar känna dig stel i baksida lår. Böj höger knä, placera höger fot på utsidan vänster knä, behåll vänster ben rakt eller böj det så vänster fot kommer vid höger rumpa. Känn att du fördelar din vikt jämnt i dina två sittben (de där hårda knölarna du sitter på) och ’skjutsa’ dem bakåt som om du ville skapa en svank i ryggen. 
Bibehåll ’skjutsen’ och res upp dig lång som om din bröstkorg vore ett teleskop .

Med stolt rygg roterar du sedan mot ditt högra knä. Krama knät med vänster hand och sätt höger hand bakom dig, på mattan eller ett block. På inandning tänk längd, på utandning rotera.

Skuggsidor som flera stöter på 
Vanligaste skuggsidan är en tappad hållning, det sker när vi tappar intresse eller närvaro. Det kan också ske för att vi faktiskt inte har ork att fortsätta lyfta på oss, så vi tröttnar och kroknar. Förslag på lösning: kom upp på en filt, det hjälper dig att ’skjutsa’ bak sittbenen. Och kan hjälpa att orka hålla ryggen upprätt. Jag brukar också placera ett block under den bakre handen, för att kunna trycka ifrån med den.

En lika vanlig skuggsida är spänd nacke. Det blir gärna så när vi twistar från hakan. Med det menar jag att egot lurar oss att det är hur långt hakan kan sträcka och förflytta sig som är viktigt. Egentligen vet vi ju att det är i bröstryggen vi vill arbeta med rörelsen eller hur? Förslag på lösning: innan du börjar rotera lägg märke till att hakan är i linje med centrumlinjen på din bröstplatta. Behåll hakan i den linjen och rotera sedan i ryggraden. När du kommit till ditt ändläge avsluta med att lätt rotera huvudet. Stoppa rörelsen innan du får gamnacke eller börja känna dig spänd.

Kolla dig själv! När du kommit till ditt ”ändläge”, vart är din haka? Är den i mitten på bröstet eller har den mer kommit över en axel? Om du vrider tillbaka hakan så den hamnar centrerat, hur ”långt” har du kommit då? Prova också att sätta dig på en vikt filt och komma med höften högre upp. Hur känns det? Om det känns lättare och skönare, varför inte köra på det?
 Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit var delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 5bt4 Yogobe Video: 3s7r

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 3 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du meditera?, med Leila Andersson
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Sommartider är ofta semestertider. Och vilken tid på året passar bättre än nu att ge din yoga,  meditation och träning lite extra tid och omtanke? Här får du en övning i att boosta sinnet!

Vidga dina vyer

Det kan vara så skönt att släppa på rutiner, att låta dagen forma sig timme efter timme och att njuta av friheten. Vi alla mår bra av att bryta vardagens lunk mot något annat. Semestern är därför ett perfekt tillfälle till att utforska något nytt! Kanske ett nytt ställe att yoga på, som vid en älv, på en brygga i en sjö eller med fingrar och tår nedgrävda i det gröna gräset? Eller varför inte meditera ute i skogen, i tystnaden? Ge dig hän till att vidga dina egna vyer för att hitta till något som kan ge dig nya infallsvinklar fysiskt, mentalt och själsligt. Bara miljöombytet kan ge en boost!

Övning för att boosta sinnet
Ett sätt att boosta sinnet kan vara att sätta dig ned och observera ditt inre. Ofta tar det en stund innan saker och ting hinner stilla sig så se till att du har några minuter när du utför denna övning;

• Föreställ dig sinnet som ett glas vatten som du precis har rört om. Det tar en stund innan alla bubblor stillnar och du kan se klart genom glaset igen. Klarheten växer fram ju längre du stannar kvar i stillheten, just för att det är lättare att observera dina tankar när du tillåter dig till att landa i nuet.

• Istället för att involveras i tankarna kan du backa undan och låta dem få komma och gå.

• Se dina tankar som en storbilds-TV som du står alldeles för nära och som du måste backa bort från för att kunna se helheten.

• Stanna så länge som du finner det intressant!

Låt denna sommar bli en boost för både kroppen och sinnet, upptäck nya ställen samtidigt som du tillåter dig att vara i stillhet och inta en observatörsroll.

Lästips

• Håll eller kom igång under semestern - häng på temamånaden Semesterboost med Pia Wallberg och Blossom Tainton.
• Meditera mera, av Yogaretreats Norrland
• Behåll din yoga och träning på resan!

Meditationer för att lugna sinnet

Yogobe Video: s34d Yogobe Video: x67g Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 3u4g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!