Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ibland får inte livet plats i kroppen, känslorna överväldigar och vi får skenande ångest eller ilskan väller över, vi börjar gråta eller tankarna löper amok. Vad kan vi göra i de här situationerna? I denna del av vår serie om överväldigande känslor tar vi reda på vad trauma och ptsd/ptss är med hjälp av Josefin Wikström – och vad du kan göra både förebyggande och mitt en traumatrigger.

Vår serie om överväldigande känslor

I vår serie om känslor pratar vi om när känslorna blir så starka att vi inte vet hur vi ska hantera dem. Vi undersöker hur vi kan hjälpa oss själva (i komplement med professionell hjälp när det behövs såklart), med hjälp av psykologi och kroppsbaserade metoder, mindfulness och yoga. I denna del har vi tagit hjälp av Josefin Wikström. Övriga delar: 

• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn. Gemensamt är att de är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss – den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Den naturliga responsen vid stress och fara är rörelse och samvaro med andra. Blir detta hindrat ökar riskerna för ohälsa och mer långvariga konsekvenser.

Hur påverkas vi av trauma och när blir det PTSD?

Vi klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på gemenskap, anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. När vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen riskerar vi att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser.

Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med:

• en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem”
• och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom. Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet. Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik. Hör Josefin prata om vad trauma är här.

Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Hjälp dig förebyggande för att balansera nervsystemet

På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, försök att ägna minst tio minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen och blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till fyra eller fem på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Självregleringstekniker vid traumatrigger och ptsd/ptss

En traumatrigger är en stark stressrespons, med följder som oro, ångest, sorg, skam, ilska, flashbacks panikångest eller andra överväldigande känslor. Det är nervsystemet som går på högvarv vid minnen (som kan vara tankar men också känslominnen eller sinnesintryck som får kroppen tillbaka till en fara som varit fysisk eller emotionell/överlevnadsrelaterad. Man kan uppleva sig övergiven eller rädd för detsamma). Tips från Josefin Wikström mitt i triggern:

• Safe smell kallar Josefin det och handlar om att lukta på någonting som känns tryggt för just dig. Du kan ha med dig en handkräm som doftar gott, då får du dessutom effekten av att massera in händerna vilket ytterligare lugnar. Eller en parfym eller eterisk olja etc.
• Aktivera dina muskler för att få utlopp för kroppens stressrespons. Finns inte utrymme för kraftfullare rörelser som stolens position eller att göra en yogasekvens kan du spänna och släppa i armarna om vartannat eller trycka ner dina fötter i golvet. Just fötterna är lugnande, så du kan också massera dina fötter eller gå långsamt.
• Träna djup magandning när du inte har panikångest, och när du känner att det är på gång, kan du börja andas djupare. Observera att för en del kan andningen vara triggande, se vad som fungerar för dig.
• Rikta fokus på omgivningen, för att omdirigera tankarna, rädslan och stressresponsen som satts igång. Det som händer i dig är minnen eller oro för framtiden, så genom att se och höra och känna det som är runt dig kommer du tillbaka till här och nu.
• Kallt vatten kan minska ångest, till exempel att spola kallt vatten på ansiktet.
• Hitta en trygg plats som du kan återknyta till när du känner starka känslor. Det kan vara rent fysiskt att ta dig till en miljö, ett djur eller en person. Men också att sluta dina ögon och se den här platsen framför dig. Hör Josefin berätta mer här.

Yoga som stöd vid trauma

Josefin såg att yoga och dans, samt stöd från familj och vänner, hjälpte henne med sin PTSD efter traumatiska upplevelser i barndomen. Hon märke att det inte var all yoga som hjälpte, utan att vissa yogaövningar och yogaformer gav mer ångest och ibland en försämring av hennes symptom, något som hon också märkte i de många deltagare som hon arbetade med. Hon började studera vad det är som hjälper i yogan och fann psykiatrikern Bessel van Der Kolk som forskar på trauma. Vad hon såg är att passen bland annat behöver:

• Vara trygga.
• Öka känslan av egenmakt (det vill säga inga krav eller att man pushar över gränser).
• Balansera nervsystemet genom att varva rörelser som får utlopp för stressresponser i kroppen blandat med lugnande övningar.
• Beroende på följdsymptom så som depression eller ångest, kan man behöva anpassa övningarna.
• Yogan hjälper oss också att bli mer mottagliga för andra stödinsatser så som samtalsterapi.

"Yoga har påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Något som kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt. Lyssna när Josefin pratar om hur yoga kan hjälpa vid trauma här.

Yogaprogram online för trauma och PTSD 

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram nio veckor traumaanpassad yoga här! Här vill vi särskilt lyfta vecka fyra & fem som handlar om andning, grund & rörelse, samt samling & stabilitet.

Del ett baseras på följande inlägg: Traumaanpassad yoga - lindring på vägen och Trauma och tiden just nu. Samt videon om överväldigande känslor. Josefin har också faktagranskat texten.

Läs mer om självreglering vid starka känslor

• Yoga för frihet på insidan, av Josefin Wikström
• Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Traumaanpassad yoga med Josefin Wikström online

Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: 6t8p Yogobe Video: 6ts9 Yogobe Video: sx62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vad beror din huvudvärk på och hur kan du lindra den? Att bita ihop käkarna är en naturlig reaktion på stress, likaså att spänna nacke/axlar. Spända käkar och axlar samt dåliga mantran hänger i sin tur ofta ihop med huvudvärk. Läs mer och få tips! 

Ont i huvudet ? Spänningar i käkarna kan vara orsaken 

Vaknar du med trötthet i käkarna, lite svårt att gapa på morgonen, kanske tandläkaren säger att du biter ner tuggytorna på dina tänder? Att bita ihop käkarna är en naturlig reaktion på stress. Vårt primitiva reaktionsmönster vid stress innebär många gånger att vi gör oss redo att fly eller kämpa, och att då till exempel knyta nävarna, dra upp axlarna och bita ihop käkarna är ett vanligt mönster.

Dessa mönster handlar ju i grunden om överlevnad, men när vi spänner käkarna på natten handlar det om att vi inte har släppt dagens stressmönster utan i stället tagit med dem in i sömnen. Kanske vi även har en dålig sömnkvalitet på grund av dessa spänningar och mönster. Ibland är det även på dagen som vi biter ihop käkarna, framför datorn, när vi är stressade, i besvärliga möten. En del har fastnat i ett mönster där vi även är spända när vi tittar på film, promenerar och gör alldagliga vardagssysslor. Spänningen och huvudvärken har blivit vardag och ibland händer det att man allt oftare tar receptfria läkemedel för att lindra smärtan. Förpackningen med Alvedon tar slut alltför fort och den står numera på inköpslistan varje vecka.

Kanske du har fått en bettskena mot ditt nattliga bettmönster. Eventuellt har den haft en positiv effekt och käkarna är bättre och du vaknar avspänd, utvilad och leende. Eller inte? Kanske du på grund av din frekventa huvudvärk varit hos läkaren och fått diagnosen spänningshuvudvärk.

Stress och spända axlar kan också orsaka huvudvärk

Kanske du inte har speciellt spända käkar, men spända axlar som orsakar huvudvärken. Att säga till sig själv att smärtan beror på stress, och sedan likt ett mantra för dig själv upprepa ”jag är så stressad, jag är så stressad...” bekräftar och fördjupar bara känslan av stress och kanske till den adderar ett lager av hjälplöshet. Kanske även förklaringen som ges ovan att spända käkar och skuldror är ett naturligt stressmönster också gör att det känns som om det mönstret då inte går att ta sig ur.

Men vi kan ju bryta våra mönster, vi kan lära om, göra annorlunda, kontrollera det som går att kontrollera.

Tips vid spända käkar och axlar

• Det finns många övningar som ökar cirkulationen i nacke och skuldror, såsom:
  • Andningsövningar
  • Axelrullningar
  • Nackrörelser
  • Styrketräning
  • Yoga

• Eller varför inte tokdansa en stund, vilket ju är ett fantastiskt härligt sätt att reducera stress och spänningar.

• Tekniker och övningar för att bli medveten om spänningar i till exempel käkar samt arbeta med att släppa dessa spänningar och på sikt förändra dina mönster.

Här på Yogobe har jag en video med övningar som är bra vid huvudvärk och spända käkar. Kika in och se om de är något för dig, kanske du kan minska dina spänningar och genom det faktiskt reducera din inre stress – ja, det fungerar åt det hållet också att spänningar och spänningsmönster ökar känslan av upplevd stress.

Det är dags att byta mantrat ”jag är så stressad” till ett mer positivt klingande mantra.

Namaste,
Hillevi

Läs mer om värk, avslappning & rörelse

• Jag och min migrän, av Per Söder.
• Artros? Då är receptet rörelse! av Hillevi Borga.
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall

Videotips med övningar mot huvudvärk

Yogobe Video: u4w8 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: 45ae

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ser dina mål ut? Att få till en varaktig förändring kan vara lättare sagt än gjort. Här får du forskningsbaserade tips på hur du ökar chansen att nå dina mål! 

Sätt inre mål som är viktiga för DIG

Enligt psykologiprofessorn Richard Koestner är det ofta en ganska dålig idé att göra en lista med mål om man vill göra förändringar i sitt liv, dels eftersom målen ofta blir oklara och för svåra, dels eftersom vi ofta missar att göra en plan för hur vi ska nå våra mål. Inte minst missar vi ofta att fundera kring varför de mål vi sätter är viktiga för oss. Mål som framförallt sätts utifrån ett yttre tryck, till exempel omgivningens förväntningar på oss, tycks svårare för oss att nå än mål som sätts utifrån våra egna värderingar.

Psykologerna Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson har genomfört en av de största forskningsstudierna någonsin på nyårslöften. De fann i sin studie att de flesta nyårslöften som avges handlar om fysisk hälsa (till exempel: ”Jag ska börja träna”), att gå ner i vikt eller ändra sina matvanor. Vanligt är också löften som på ett eller annat sätt rör självutveckling eller psykisk hälsa. 

Så håller du fast vid dina löften

Vad säger forskningen att vi kan göra för att öka chanserna att hålla fast vid våra löften och visioner? Här följer tips från studien:

• Sätt ett Närmandemål istället för ett Undvikandemål                                                                                  
  De mål vi sätter handlar oftast antingen om något vi vill göra mer av eller något vi vill undvika eller göra mindre av. Exempel på ett närmandemål är ”Jag vill meditera 20 minuter varje dag”, medan ett undvikandemål kan vara ”Jag vill sluta stressa”. Problemet med undvikandemål är att de fokuserar på vad vi inte ska göra, istället för vad vi ska göra. Du kan säkerligen själv känna igen dig i att när vi ska sluta göra något så måste vi ersätta det med något annat – så, om du vill sluta stressa, vad är det då du vill göra mer av och komma närmare?

• Formulera ditt löfte som ett SMART mål                                                                                                
  Ett SMART mål är ett mål som är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Ju fler av dessa fem kriterier ditt mål uppfyller desto smartare är det. Med det sagt är det inte alla mål som kan uppfylla alla kriterier, men akronymen kan vara en hjälp att göra våra mål tydligare, mer avgränsade och enklare för oss att följa upp. Om du till exempel har en önskan om att komma i form är ett mer specifikt mål att praktisera yoga två gånger i veckan under tio veckor. Att praktisera yoga två gånger i veckan är dessutom ett mål som vi kan mäta och följa upp, som för många faktiskt är realistiskt att genomföra och som ligger i linje med det som är viktigt för dig i livet. Det sista kriteriet, att tidsbestämma målet, handlar om att sätta en deadline för när du vill vara färdig med ditt mål. Det innebär inte att du efter tio veckor ska sluta yoga, utan att du efter tio veckor har en bestämd punkt då du kan utvärdera och bestämma dig för hur du önskar gå vidare.

• Dela upp större mål i delmål                                                                                                                                  
  Mål som är stora, kräver mycket ansträngning och har ett långt tidsperspektiv är klurigare för oss att ta tag i. När belöningen av våra ansträngningar ligger för långt fram i tiden ökar risken att vi börjar prokrastinera – skjuta upp – det vi har föresatt oss att göra. Ett trick för att komma runt detta är att bryta ner målet i delmål. Om ditt löfte till exempel är att springa ett maraton kan ett första delmål vara att springa en mil. Utifrån det kan ett minimål – ett första steg – bli att gå ut och springa i 20 minuter. Att springa ett maraton kan kännas oöverstigligt, men att springa i 20 minuter känns för de flesta av oss någorlunda hanterbart.

YOMI-kurser online – psykologi, yoga & mindfulness

I YOMI som jag och min kollega Maria jobbar med, funderar vi mycket på hur vi kan hjälpa människor att förändra sina vanor för att må bättre och öka sitt självomhändertagande. Alla våra kurser kombinerar den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Här kan du läsa mer om att välja bland våra YOMI-kurser online!

Lycka till!

/Frida Hylander, leg. psykolog, yogalärare och medgrundare av YOMI

Fler tips finns i boken ”Tio i tolv” skriven av Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson som tipsen ovan är hämtade från.

Lästips

• Här hittar du alla YOMI-kurser i Yogobes kursutbud online!
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Videotips – yoga och övningar för att nå dina mål

Yogobe Video: t5c7 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

The app has a lot of new updates that make your usage easier and smarter – curious about what we've done? Read more here!

Cast to the TV and better search function in the Yogobe app

With the help of you, we have created improvements of various kinds in the app. First of all, we want to draw your attention to the fact that you can now cast to the TV on any device (yay!) – so bring your phone or computer and cast the next class ✌️ Unfortunately some of you still can experience some issues related to video streaming and casting, due to changes from our video provider. We work hard on it! Thank you for your patience 🙏.

Other updates in the app

• Slightly redesigned the main search experience

• Added a search feature inside My Library screens so that you can search your favorite sessions/playlists and playlists you created

• Improved the recommendations in My library

• Fixed a bug related to fullscreen video on some devices

• Fixed a few more bugs and optimised the overall app performance

Remember to update the app through the App Store or Google Play – unless it's done automatically through your settings!

Give us feedback for better online training

We want to make your experience with us the best. If you have more feedback about the app, please leave it through the app, or fill out our survey here.

Read more about the app here

• Yogobe launches a new app for Android and iOS

Enjoy new classes from the video library

Yogobe Video: 8x6z Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: e82w Yogobe Video: x83k

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Interested in pilates that encourage and challenge you? With joy and strenght, Emma Cowan teaches all-levels practitioners. Learn more about Emma and her pilates classes on Yogobe here!

Fun and challenging pilates classes – from Arizona to Gothenburg

Emma Cowan a Pilates instructor originally from Arizona, USA, now living in Gothenburg with her Swedish partner and a gorgeous amstaff named Snoop.  Emma teaches both private and group classes and runs the Pilates Studio Pilates Complete in Gothenburg. We had a little chat with Emma:

How did you begin practicing pilates?

– I was 19 when my best friend found a pilates course at our community college. The course allowed us to take classes twice a week while studying for a Pilates Matwork certification. I never did anything with that certification, but the course lit a fire in me and led me to work in a high-end Pilates Studio in Manhattan and Redondo Beach, California, as a receptionist.

– When I moved to Sweden in 2014, I found Jasmin and Linda at Pilates Complete. I worked reception and admin for Pilates Complete until I was ready to move on to teaching. I started teaching in 2016. I have received my entire Pilates certification through Stott Pilates at the Stockholm Pilates Center.

What inspires you to continue practicing and teaching pilates?

– Passion! The more I learn about pilates, the body and movement – the more engaged I get with my clients and my own practice. I love learning and expanding my practice.

Is there any difference in how pilates is practiced in the US compared to Sweden?

– Pilates is world renowned and has a huge international community. The foundation is always the same. I think the magic and variations of pilates come from the instructors! The foundation is always the same, but every instructor is different.

– For example - one instructor may be more inclined to lead a more flowy practice while another can choose to have more strength and conditioning. Both classes can be very similar in form but if one instructor has more emphasis on strength and conditioning, while the other focuses on grace and flexibility - you will have two completely different classes.

What can we look forward to in your classes on Yogobe?

– You can look forward to having fun and getting a great workout. I like to lead fun and lighthearted classes. I like to challenge participants while also giving them the space to modify if an exercise is too hard. All levels are welcome, and all levels will be challenged!

See all classes with Emma Cowan here!

Pilates classes online with Emma Cowan

• Playlist: Pilates Barre
• Playlist: Pilates Workout Series
• Playlist: Pilates with a resistance band

Yogobe Video: gh37 Yogobe Video: z85g Yogobe Video: 5ht7 Yogobe Video: w64g

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Further reading

• Find your inner motivation, by Satu Tuomela
• Exercise for long-term wellbeing - here’s how you get started, by Tanja Djelevic
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg

Have you also wondered how people do to get their lives together? Health, relationships, work, finances and free-time that you enjoy? During October, we have gathered wisdom and life hacks that simplify your everyday life and give you more time for what makes you feel good!

Take care of your whole being – mind, body and heart

This month, the whole of you, and your whole everyday life is in focus. Everything is connected, but of course it can be difficult to balance all parts. Maybe the realization that enough is good enough helps. But how to get there? Yogobe has enlisted the help from you, our team members and experts in various fields to crack that mystery – in a fun and wonderful way!

In the blog, you can look forward to reading tips that weave in training in an energizing way before the afternoon dip strikes. We also share tips for how children can break the increased sedentary lifestyle. You get simple, fast and healthy food, time efficiency tips, mental training to feel good in challenging moments and help for smart goals. You also get tricks on how to reduce headaches, knowledge about what trauma and PTSD are and how you can help yourself. There's an inspiring interview with Ulrica Norberg coming up and a giveaway with her latest book, Curious – awaken your inner genius! Stay updated by following us on Facebook.

New for the month is that you will also get some video interviews here in the blog! We are also looking forward to launches with Ulrica Norberg, Jenny Ström and Emma Cowan.

Life hacks – smart little tricks in everyday life

In October, you will get smart tips to simplify and streamline the areas you want. So if you love to cook, it may be quick workouts you want to start with, or you may want more effective planning for more time for meditation, or your relationships. Let's start now with some tips!

Five tips for getting your day together

• Make a time and priority map. Write down your main categories during the week and how much time they take each day. Write down what you want more and less of and what three most important values ​​you have that you would like to spend time and energy on. Then look at which parts you can re-prioritize in time. What do you really want to spend time on, and what comes from outside?

• Can you cut back on anything financially / reduce expenses to be able to reduce working hours if possible? Or cut back on activities you don't really want to spend time on but have a hard time saying no to – to get more time for projects you are passionate about or for recovery?

• Schedule training and recovery time in the calendar for the coming week, so you have a plan. Does your mornings tend to be chaotic? Plan the night before, for example what to wear.

• Take smart breaks! Getting a full hour of exercise can be difficult. So why not hit two birds with one stone - work better and get moving? We can concentrate better if we take short breaks, after 20-90 minutes of effort depending on the task, studies show. You become more alert in the head, start the circulation and if you take 5 minutes 8 times a day, you have 40 minutes of effective training in one working day! Do you want more inspiration? Check out Pausa Smart Challenge here or why not all our company plans?

• Find your efficiency promoters! What parts can you rationalize away? Do you find it boring to cook but are really hungry? Cook a lot and freeze or find your healthy fast food. For example, collect seven simple, quick and useful recipes that you run every week. Do you want to hang out with loved ones and get exercise, move together? Can you exchange 10 minutes of scrolling for 10 minutes of yoga or meditation? Or let a quiet lunch be your mindfulness moment or meditate for ten minutes in the afternoon?

Don't forget to follow @yogobe on Instagram! There you get lots of exclusive material. In #beyoga365 on Facebook there are talks and exchanges in everything related to yoga, feel free to join and raise the questions you are thinking of, in your yoga community online!

This month's selected playlist – news for more energy and focus

• Life force: Power from within – Life Force comes from digging deep within yourself to find what ignites your fire, what keeps you going, and what helps you create the life you really want.
• Pilates Total – Classic pilates i a moden way, all classes are at most 30 minuter
• Sweet morning flows – Starting the day with a nice yoga flow awakens the body and replenishes it with energy.
• 15 minute workout – Short, effective workouts that work the whole body, which makes the heart beat.

This autumn's selected online courses in Swedish – 50% discount

Throughout the month, you can buy three of our most popular online courses for half the price! They help you with relaxation and managing stress, getting into a meditation habit or reducing headaches.

• YOMI Yin: A course for you who experience stress and anxiety in everyday life. Yoga teachers and licensed psychologists Frida Hylander and Maria Johansson guide through lectures and yoga and mindfulness exercises.

• Lär dig meditera: A 12-week course with Ulrica Norberg for you who want to learn to meditate or get started with a regular meditation practice.

• Migrän- och huvudvärksskolan: Through physical exercises, lectures and video guidance, Per Söder and Yogobe guide you for 22 weeks to a life without headaches.

The offer is valid until 31/10 2021.

Don't miss our offer on annual subscription with a free yoga mat!

Take the opportunity to become an annual member or update your membership for only 1899 SEK and get Yogiraj's premium rug "Natural Studio mat" on the purchase (value 899 SEK). The autumn offer is valid until 10 October 2021 midnight. Read more here.

Read more about how you can simplify and streamline your everyday life

• Run, Flow, Let Go – a five minute workout that makes you feel REAL, by Neo Moreton.
• 15 minutes of meditation – like a vacation day, by Bianca Barck.
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Short movement breaks and workouts online

Yogobe Video: g2k6 Yogobe Video: xe68 Yogobe Video: 36rb Yogobe Video: 47ze

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Har du också undrat hur folk gör för att få ihop sina liv? Hälsa, relationer, arbete, ekonomi och fritid att trivas med? Under oktober har vi samlat klokskap och life hacks som förenklar din vardag och ger mer tid till det du mår bra av!

Ta hand om hela dig – sinne, kropp och hjärta

Den här månaden är hela du, och hela din vardag i fokus. Allt hänger ihop, men visst kan det vara svårt att balansera alla delar. Kanske hjälper insikten om att tillräckligt är bra nog. Men hur når man dit? Yogobe har tagit hjälp av er, av våra team-medlemmar och av experter i olika områden för att knäcka den gåtan – på ett lustfyllt och härligt sätt!

I bloggen väntas lästips som väver in träning på energigivande vis innan eftermiddagsdippen hunnit slå till. Vi delar även tips för hur barn kan bryta det ökade stillasittandet. Du får enkel, snabb och nyttig mat, tidseffektiviseringstips, mental träning för att må bra i utmanande stunder och hjälp för smarta målsättningar. Du får dessutom knep för hur du kan minska huvudvärk, kunskap om vad trauma och PTSD är och hur du kan hjälpa dig själv. Så har vi en inspirerande intervju med Ulrica Norberg och utlottning av hennes senaste bok, Nyfiken - väck ditt inre geni! Mer därtill, håll dig uppdaterad genom att följa oss på Facebook.

Nytt för månaden är att du dessutom kommer att få en del inslag av videointervjuer här i bloggen! Vi ser också fram emot  lanseringar med Ulrica Norberg, Jenny Ström och Emma Cowan.

Life hacks – smarta små knep i vardagen

I oktober får du smarta tips för att förenkla och effektivisera de områden du vill. Så om du älskar att laga mat är det kanske hellre snabba träningspass du vill få in, eller så vill du få effektivare planering för mer tid för meditation, eller dina relationer. Vi börjar redan nu med korta tips!

Fem tips som pusslar ihop dagen

• Gör en tids- och prioriteringskartläggning. Skriv upp dina huvudkategorier under veckan och hur mycket tid de tar varje dag. Skriv upp vad du önskar mer och mindre utav och vilka tre viktigaste värderingar du har som du skulle vilja lägga tid och energi på. Kika sedan på vilka delar du kan prioritera om i tid. Vad vill du verkligen lägga tid på, och vad kommer utifrån?

• Kan du skära ner på någonting ekonomiskt/minska utgifter för att kunna minska i arbetstid om det är möjligt? Eller skära ner på aktiviteter du egentligen inte vill lägga tid för men har svårt att säga nej till, för att få mer tid för projekt du brinner för eller för återhämtning?

• Planera in träning och tid för återhämtning i kalendern för veckan som kommer, så att du har en plan.  Blir morgnarna kaos? Planera kvällen innan, vad du ska ha på dig.

• Pausa smart! Att få en hel timmes rörelse kan vara svårt. Så varför inte slå två flugor i en smäll - jobba bättre och få rörelse? Vi kan koncentrera oss bättre om vi tar korta pauser, efter 20-90 minuters ansträngning beroende på uppgift, visar studier. Du blir piggare i huvudet, får igång cirkulationen och om du tar 5 minuter 8 gånger om dagen har du 40 minuters effektiv träning på en arbetsdag! Vill du ha mer inspiration? Spana in Pausa Smart Challenge här eller varför inte alla våra företagsupplägg?

• Hitta dina effektivitetsfrämjare! Vilka delar kan du rationalisera bort? Tycker du att det är dötråkigt att laga mat men är vrålhungrig? Laga mycket mat och frys in eller hitta dina hälsosamma snabbrätter. Samla till exempel sju enkla, snabba och nyttiga recept som du kör varje vecka. Vill du umgås med nära och kära och få in motion, rör er tillsammans? Kan du byta 10 minuters scrollande mot 10 minuters yoga eller meditation? Eller låta en tyst lunch bli din mindfulness-stund eller meditera tio minuter på eftermiddagen?

Glöm inte att följa @yogobe på Instagram! Där får du mängder med exklusivt material. På #beyoga365 på Facebook pågår samtal och utbyten inom allt som rör yoga, välkommen att vara med och lyft de frågor du tänker på, i ditt yogacommunity online!

Måndadens utvalda playlist – nyheter för mer energi och fokus

• Mental Träning från grunden – Inspirerande föreläsningar och övningar med Jenny Hagman
• Pilates Total – Klassisk pilates i modern tappning, alla klasser är max 30 minuter
• Morgonmix – För en skön start på dagen
• 15 min effektiv träning – Pass som höjer pulsen och ökar styrkan

Onlinekurser med halva priset just nu

Hela månaden kan du köpa tre av våra mest omtyckta onlinekurser till halva priset! De hjälper dig med avslappning och att hantera stress, att få in en meditationsvana eller till minskad huvudvärk.

• YOMI Yin: En kurs för dig som upplever stress och oro i vardagen. Yogalärarna och legitimerade psykologerna Frida Hylander och Maria Johansson guidar genom föreläsningar och yoga- och mindfulnessövningar.

• Lär dig meditera: En 12-veckors kurs med Ulrica Norberg för dig som vill lära dig meditera eller komma igång med en regelbunden meditationspraktik.

• Migrän- och huvudvärksskolan: Genom fysiska övningar, föreläsningar och videovägledning guidar Per Söder och Yogobe dig under 22 veckor till ett liv utan huvudvärk.

Erbjudandet gäller till och med 31/10 2021.

Missa inte vårt erbjudande på årsprenumeration med yogamatta på köpet

Passa på att bli årsmedlem eller uppdatera ditt medlemskap för bara 1899 SEK och få Yogirajs premiummatta “Natural Studio mat” på köpet (värde 899 SEK). Hösterbjudandet gäller till och med 10 oktober 2021. Läs mer här.

Läs mer om hur du kan förenkla och effektivisera din vardag

• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg
• Effektivare möten med smarta pauser, av Camilla Oldberg
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen

Korta yoga- och träningspass online

Yogobe Video: 42ew Yogobe Video: f96d Yogobe Video: a5z6 Yogobe Video: u86a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Som yogalärare lägger vi massa tid och kärlek på att planera klasser eftersom vi vill ge våra elever den bästa upplevelsen på mattan. Jag bjuder på några enkla tips som kan hjälpa dig att finslipa dina klasser och lättare nå fram till dina elever.

Att utvecklas som yogalärare

Jag kommer så väl ihåg hur nervöst det var att börja hålla klasser, det var en översvämning av känslor. Jag ville så gärna att eleverna skulle fatta hur grymt mäktigt yoga var, jag skulle komma ihåg ordningen och alla instruktioner jag skulle säga. Någonstans där emellan skulle jag andas också och så rullade det på med saker att komma ihåg. Först efter några månader kunde jag lyfta blicken och faktiskt se mina elever. Jag hade varit så fokuserad på mitt uppdrag att jag nästan hade glömt att de ens var där innan.

Allt det här kom från en plats av välvilja, och är något som vi alla går igenom i början. Sedan lägger sig nervositeten, vi blir mer avslappnade och kan låta yogan tala för sig själv. Vi blir mer som förmedlare av den mäktiga traditionen. Så går det ett tag och vi märker att det finns andra sätt att hålla klass på, att förmedla instruktioner på och vi vill utvecklas.

Tre enkla tips för att ta dina yogaklasser till nästa nivå

• Tydliggör
  Tydliggör ditt klasstema för dig själv, sammanfatta det helst i ett ord, eller så få som möjligt och gör det konkret. Ju mer knivskarpt det bli, ju enklare blir det att förmedla till dina elever. Tydliggör också dina verbala instruktioner, du kan lätt halvera ordmängden du använder för att instruera något utan att tappa tydligheten. Då kommer det också bli lättare för eleverna att följa dina instruktioner.

• Tystnad
  Tillåt tystnad. När du slipar till dina instruktioner kommer det också mer tystnad, och lita på mig, dina elever kommer inte tycka att det är pinsamt eller konstigt att du är tyst. De kommer hinna andas och utforska dina instruktioner, och det är ju vad vi vill!

• Tajming
  Tänk igenom din klass, när är det smartast att introducera temat, kan du planera sekvensen på ett sådant sätt att kroppen är mer optimalt förberedd för peakpositionen? Och känns det helt genomtänkt när klassen är slut? Det finns inget facit på hur en klass ska se ut, men när du tänker igenom ditt syfte och tajmingen, ordningen, när du säger vissa saker eller presenterar vissa saker kommer klassen få bättre flyt. Och det bli lättare för dig att go with the flow med instruktionerna.

Det finns såklart många fler tips och tankar kring pedagogik, klassupplägg och hur man kan utvecklas som yogalärare men de här tre kommer ta dig långt.

Lycka till, och våga lita på att du och yogan är tillräckliga, det behövs inga specialeffekter.

Vill du utbilda dig vidare?

Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dig, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där lär vi oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi och grundläggande anatomi. Du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik.

För dig som vill gå ett steg vidare, i ytterligare fördjupad kontakt med dig själv och i din roll som yogalärare, börjar i vår en fördjupningsutbildning som pågår under tre helger. Ämnen som vi djupdyker i är: den egna rösten, filosofi och somatisk utforskning och hur du kan omvandla kunskapen till din levda visdom.

Läs mer om aktuella datum för utbildningarna här.

Workshop för yogalärare via Yogobe LIVE 10 oktober!

Missa inte Vevves Workshop för yogalärare: Så gör du dina yogaklasser mer tillgängliga, live 10 oktober, 16-18. För dig som vill träna upp din förmåga att bli mer inkluderande i dina instruktioner. Du som är nyfiken på att bli yogalärare kan också anmäla dig om du vill få en känsla av hur du kan lägga upp klasser och lära ut.

Läs mer på ämnet

• Sankalpa - sätt din intention, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Gör din yoga mer personlig – vecka 1 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Rädslan att misslyckas som nybörjare, av Annica Holmberg
• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Hoy (f.d Ström)

Yoga med Vevve online

Yogobe Video: a93r Yogobe Video: 3ba9 Yogobe Video: 6t9c Yogobe Video: 6a4z

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!