Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur påverkar tarmhälsan vår psykiska, mentala och fysiska hälsa? Vad är bra och inte för oss och hur kopplas tarmhälsan till vår allmänna hälsa? Louise Brunkwall, forskare och nutritionist på Lunds och Malmös universitet svarar på våra frågor!

Magen och tarmhälsan påverkar vårt psykiska mående

Det finns så mycket råd och rön ute i massmedia, om vilken mat som är bra för oss och inte och varför, och hur maten och magen påverkar hela hälsan. På ayurvediska kliniker i Indien sägs det att man ofta får frågan "hur mår magen"? När er redaktör var på ett sådant, stämde det i alla fall – och smått generat fick jag svara på frågor om avföring och antal toabesök. Men vad säger den västerländska vetenskapen. Hur hänger mage och hälsa ihop – vad är myter, vad är befäst och vad är ännu outforskade områden eller saknar evidens för att kunna avgöra, rent forskningsmässigt? Louise Brunkwall* hjälper oss att reda ut det aktuella forskningsläget.

Magens inverkan på vår hälsa – en sammanfattning

• Tarmfloran påverkar vårt mående. Men den är otroligt individuell och ett relativt nytt forskningsområde, för komplex för att ännu helt kunna definiera betydelsen av.

• Ät varierat och med mycket fibrer för att få en så artrik tarmflora som möjligt.

• Gods bakterier i magen är väsentliga för hela vår hälsa. Fiberrik mat stimulerar tillväxt av goda bakterier. Fermenterade livsmedel har naturligt gott om prebiotika i sig, vilket innebär att de ger goda bakterier. Tillskott med probiotika är också bra för hälsan.

• Magen påverkar oss också i form av att värk eller oro i magen kan skapa psykiskt lidande – men också omvänt, att hur vi mår psykiskt och stress li livet, kan sätta sig som oro och ont i magen, vilket kan bli en ond spiral.

Metoder för att minska stress och oro kan påverka så väl maghälsan som vårt psykiska mående. Här på Yogobe finns olika typer av innehåll som kan hjälpa dig med detta, såsom: 

• Övningar, föreläsningar  och klasser för Lugn & glad mage
• Djupavslappningar – yoga nidra – att exempelvis göra efter maten.
• Programmet Magbalans för dig med stressmage och IBS.

Tarmfloran och bakterier – viktigt för att magen ska fungera

– Tarmhälsan är starkt kopplat till vårt välmående, att ha ont eller känna oro i magen är något vi kan påverkas negativt av. Tarmfloran är en del av vår tarmhälsa och kan bidra till att vi mår bättre eller sämre. Kunskapen kring vår tarmflora har ökat enormt de senaste åren tack vara teknisk framgång i hur vi analyserar bakterier. Men trotts detta finns det en stor osäkerhet i den kunskap vi har i dag eftersom att forskningsområdet ändå är relativt nytt och att tarmfloran verkar vara så otroligt individuell, säger hon och fortsätter:

– Det vi med säkerhet vet är att tarmfloran är en viktig del av oss. Den påverkar oss både genom sina specifika funktioner såsom att bryta ner fibrer, bilda vitaminer eller producera specifika ämnen som kortkedjiga fettsyror som vi vet är förknippade men en ökad hälsa. Men sen finns det andra saker som vi vet men inte har förstått varför än, vi vet att tarmfloran skiljer sig mellan överviktiga och normalviktiga, att antalet olika bakterier i tarmen är förknippat med hälsa. Men exakt varför vet vi inte än.

Vad har bakterierna för funktion för tarmen och för hela vår hälsa – och hur kan vi få i oss mer av de bra bakterierna?

– Man har länge pratat om goda och onda bakterier, men det är en väldigt grov indelning. Det finns absolut bakterier som inte är bra, som vi blir sjuka av, men de är väldigt få i förhållande till alla de goda bakterier vi har. Det är oftare så att vi blir sjuka av bakterier som inte ska vara i tarmen. Här skulle vi behöva mer forskning kring varför vi har så olika uppsättning av bakterierna, säger Louise och ger sedan en överblick av vad den forskning som finns säger att vi kan göra:

– Genom att äta mycket fiber kan man öka andelen bakterier som bryter ner fiber och de är bakterier som vi vet producerar ämnen som vi mår bra av. Studier visar hur den västerländska befolkningen har färre antal olika sorters bakterier än olika ursprungsbefolkningar och detta tror man bland annat har att göra med att de äter mer fibrer som stimulerar tillväxt av olika goda bakterier. Det finns också en koppling mellan livsmedel med goda bakterier i (prebiotika) som yoghurt och andra fermenterade livsmedel och hälsa. Sen bidrar probiotikapreparat som består av bakterier med specifika egenskaper till hälsa.

Vad kan vi själva göra för att påverka vår tarmhälsa till det bättre?

– Om man skall göra val i dag med fokus på sin tarmflora tycker jag att man skall ta fasta på det vi vet om artrikedom, att äta varierat med mycket fiber för att främja en så artrik tarmflora som möjligt, säger Louise.

Vad ser ni fram emot att få mer klarhet inom, i forskningen just nu?

– Vi bedriver epidemiologisk forskning och är intresserade av hur tarmfloran ser ut i befolkningen, hur den skiljer sig mellan olika grupper baserat på exempelvis vikt eller olika typer av kostintag. Det vore spännande att få veta mer om hur olika typer av kost påverkar tarmfloran på sikt, säger Louise.

//Elina

Lästips runt maghälsa och fiberrik mat

• Mörka fiberfrallor eller Glutenfria fiberscones med valnötter & russin
• 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
• Så hjälper du din stressmage, av Julia Glutz

Övningar och klasser online för magen 

Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: x5w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Om Louise Brunkwall

Louise Brunkwall är PhD och nutritionist och forskar inom bland annat fetma, tarmflora och kost ur ett epidemiologiskt (befolknings-)perspektiv, på Department of clinical sciences i Malmö och Lunds universitet.

Finns det något godare än att bita igenom en saftig och solmogen tomat om sommaren, eller att avnjuta de där första späda färskpotatisarna? Att handla grönsaker i säsong är inte bara en härlig smakupplevelse, det finns många fler fördelar, våra kompisar på Mat.se berättar här om vilka!

Fem fördelar med att handla grönsaker i säsong

• Det smakar bättre. Vi alla vet hur mycket godare de svenska grönsakerna, som fått mogna i sin egen takt, smakar – som en smakexplosion! Importerade grönsaker plockas ofta från träd och buskar innan de har mognat klart så att de istället kan mogna under transporten.

• En fördel för klimatet. Det krävs inga långa flygtransporter för dessa råvaror och inte heller energikrävande växthus för att återge det varma klimatet som råvaran kräver. Ju kortare vägen från jord till bord är desto bättre.

• Billigt och bra för plånboken. Finns det en tomat som alla vill ha kan den säljas för dyra pengar. Under sommarmånaderna när de finns i överflöd kan vi passa på att frossa.

• Mer näringsrikt. Importerade grönsaker som färdats en lång väg för att nå ditt middagsbord förlorar både kvalité och näring på sin resa då de plockas innan mognadsprocessen är slutförd. Att välja säsongsbaserat och svenskt gör därför gott även för näringsinnehållet i råvaran.

• Rolig och utmanade matlagning! Tjusningen som finns i de olika årstiderna, där vi gör olika aktiviteter under vinter, vår, sommar och höst, samma tjusning finns i att använda råvaror i säsong. Undvik dina rutinmässiga inköp och testa istället en råkostsallad under vintern när kålen finns i överflöd, och njut av svensk krispig gurka under sommaren.

Grönsakskalendern – hjälp för att äta efter säsong

Vilka grönsaker (och rotfrukter som ingår i grönsakssläktet) är då egentligen i säsong vid vilken månad? Det är inte alltid det mest självklara. Därför har Mat.se skapat en grönsakskalender som hjälper dig. Den passar också utmärkt för dig som vill få i dig mer variation men fastnar i samma grönsaker om och om igen. Inspireras av allt som finnas att välja mellan – du kan både få kreativitet i köket, upptäcka nya smakkombinationer och ju fler olika sorters grönsaker du får i dig, desto bättre för hälsan, då du ökar chansen att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Kampanjkod för dig som ny kund på Mat.se

Med kod: 250MAT får du 250 kronor rabatt på Mat.se.
Gäller enbart för nya kunder vid köp över 750 kr. Giltig fram t om 1/7-2022

Ta även del av goda, gröna recept från Mat.se, såsom: 

• Green goddes-sallad
• Ugnsrostade betor med vegansk ostkräm
• Okonomiyaki med morot, hoisinsås, srirachamayo och äppelsalsa

Meditation  och yoga efter maten – för bättre matsmältning

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: x5w8 Yogobe Video: g5w6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Tarmhälsa är något som det snackas mycket om nu för tiden, men vad innebär det egentligen att ha en bra eller dålig tarmhälsa och vad kan du göra för att förbättra din tarmhälsa?

Ändrad kost och livsstil botade IBS och gav en tarm i balans

Jag hade under många år problem med tarmen och det var inte förrän jag utbildade mig till holistisk hälsoterapeut som jag hittade grundorsaken till mina tarmproblem och blev fri från IBS, magsmärtor och läkemedel för detta. Det var när jag började läsa om att det faktiskt finns en koppling mellan hjärnan och tarmen, den så kallade tarm-hjärna-axeln som jag förstod att livsstilsfaktorer som kost, sömn, stress och träning direkt kan påverka tarmhälsan. Nervsignalerna mellan tarmen och hjärnan går i båda riktningar: alltså från din hjärna ner till din tarm, och från din tarm upp till din hjärna. Dessutom sitter ca 80% av vårt immunförsvar i tarmen vilket innebär att en nedsatt tarm kan leda till ett sämre immunförsvar.

Ett holistiskt tillvägagångssätt riktar sig till hela människan, inklusive kropp, sinne, känslomässig hälsa, kost och livsstil. I stället för att bara behandla och dämpa symtom med exempelvis läkemedel syftar en holistisk strategi för en bättre tarmhälsa till att lösa grundorsaken – alltså de underliggande problemen till att ens symtom uppstått från första början.

Några tecken på en ohälsosam tarm

• Matsmältningsproblem såsom orolig mage, uppblåsthet, magsmärtor, gaser, diarré och förstoppning.
• Oavsiktlig viktminskning kan tyda på dåligt näringsupptag.
• Humörproblem kan ha koppling till tarmen
• Matintoleranser som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom eller Ulcerös kolit.

Rådgör först med din läkare eller vårdgivare om du är orolig för din tarmhälsa eller har något av ovanstående symtom.

Viktigt är att komma ihåg att alla är unika och kräver olika lång tid för att bli bra, men dessa tips är vad som hjälpte min tarm och kropp i balans:

10 tips för att magen ska må bättre

• Anpassa din kost: Maten du äter kan direkt påverka din tarmflora och kan faktiskt ändra sammansättningen av dina tarmbakterier omedelbart. Att öka antalet av dina goda tarmbakterier har inte bara en positiv effekt på din tarmhälsa, utan även på din allmänna hälsa så att du får mer livsglädje, energi och ork.
  • Ät mer av:
    • Växtbaserad kost som frukt och grönsaker, gröna bladgrönsaker och grönsaker efter säsong.
    • Grönsaker i stor variation är ett utmärkt sätt att inte bara få i sig mer näringsämnen, utan det hjälper också till att stödja till ett mer mångsidigt mikrobiom, vilket är super för vår tarmhälsa.
    • Fibrer, bönor och baljväxter, nötter och frön (kom ihåg att blötlägga).
    • Prebiotiska livsmedel som kronärtskockor, bananer (de grönare), sparris, äpplen, purjolök.
    • Omega-3-fettsyror som lax, makrill, sill, sardiner, ansjovis, chiafrön, valnötter.
    • Kryddor med antiinflammatoriska effekter som gurkmeja, ceylon-kanel, kryddnejlika, cayenne, med flera.
    • Antioxidantrik kost såsom blåbär, lingon, hallon, jordgubbar, citrusfrukter, bladgrönt, kronärtskockor, rödbetor, mörk choklad och valnötter.
    • Stek maten i olja som tål höga temperaturer - exempelvis kokosolja och ghee (klarifierat smör). • Olivolja på salladen eller över maten.
  • Ät mindre av:
    • Raffinerat socker, gluten och mejeri.
    • Rött kött.
    • Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, vitt ris.
    • Friterad eller hårt uppstekt mat.
    • Processade livsmedel.
    • Omega-6-fettsyror som solrosolja, majsolja, rapsolja.

• Ta probiotika: Probiotika innehåller levande bakterier, ofta kallade ”goda bakterier", som har en positiv effekt på tarmfloran, tarmhälsan och matsmältningen. Probiotika finns i vissa livsmedel, särskilt i fermenterade livsmedel, såsom:
  • Kefir
  • Yoghurt
  • Kimchi
  • Surkål
  • Kombucha
  • Miso
  • Natto
  • Tempeh

• Hantera stress: Din hjärna kommunicerar med din tarm på grund av den så kallade tarm-hjärna-axeln, speciellt när du är stressad. Det är därför vissa matsmältningsbesvär, som IBS, kan utlösas när en person är kraftigt stressad eller orolig. Stress kan förvärra känslor av buksmärta, uppblåsthet och illamående. Stress kan också påverka dina avföringsvanor och kan till och med leda till antingen förstoppning eller diarré. Möjliga sätt att minska stress kan vara:
  • Yoga
  • Meditation
  • Andningsövningar
  • Regelbunden träning
  • Att få tillräckligt med sömn
  • Egentid, som att läsa en bok, ta ett bad och koppla av.

• Öka vattenintaget: Uttorkning har en negativ inverkan på tarmhälsan och kan orsaka förstoppning, Illamående, uppblåsthet och sura uppstötningar. Även om det mest uppenbara rådet för att upprätthålla en god vätskebalans är att dricka vatten så kan du också göra det genom att:
  • Äta vätskerika livsmedel såsom vattenmelon, gurka och jordgubbar.
  • Undvika eller begränsa intaget av alkohol och koffein.
  • Tillsätt vatten med färsk frukt eller örter för att göra det mer smakfullt och förhoppningsvis hjälpa dig att dricka mer av det.

• Minska inflammation: Inflammation är ett naturligt sätt för kroppen att reagera på en skada eller infektion. Kronisk inflammation är dock när inflammationen varar under lång tid – vanligtvis i månader eller år. Kronisk inflammation kan orsakas av dålig kost, stillasittande livsstil och andra livsstilsfaktorer och stressfaktorer. Ett holistiskt kostmönster (se tips ett) kan hjälpa till att lindra inflammation.

• Minska eller eliminera alkoholintag: Överdriven alkoholkonsumtion kan hindra din kropp från att producera matsmältningsenzymer som hjälper din kropp att bryta ner och smälta näringsämnena i maten ordentligt. Överdrivet och regelbundet alkoholintag kan också orsaka ökad tarminflammation och en obalans i tarmfloran.

• Motion: Träning har massvis med hälsofördelar, inklusive hjärtsjukdomar och minskad risk för cancer, blodsocker- och insulinreglering, förbättrat humör och mental hälsa, bättre sömn, starkare skelett, muskler och bättre tarmhälsa. Studier har visat att träning kan öka andelen goda bakterier i tarmen, vilket har många hälsofördelar för hela kroppen. Det underlättar såklart att hitta något man tycker är kul, testa lite olika träningsformer och hitta din favorit.

• Sluta röka: Ett viktigt tips för hur man förbättrar tarmhälsan är att sluta röka (om du röker för tillfället). Rökning ökar risken för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), speciellt Crohns sjukdom. Rökning ökar sannolikheten för att få halsbränna eller utveckla magsår och gör det svårare att behandla båda dessa tillstånd. Rökning är också en riskfaktor för cancer i matsmältningssystemet, såsom matstrupe, magsäck, bukspottkörtel och tjocktarmscancer. Tala med din läkare eller sjukvårdspersonal om du behöver hjälp med att sluta röka.

• Tugga maten ordentligt: Matsmältningsprocessen börjar så fort du börjar tugga. När du tuggar maten bryter du ner stora partiklar till mindre partiklar, och ju mer du tuggar desto mer bryts matpartiklarna ner, vilket gör dem lättare att smälta. Salivens matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner maten ännu mer, vilket underlättar matsmältningsprocessen.

• Få tillräckligt med sömn: Om du har haft en dålig natts sömn, har du förmodligen känt av direkta effekter kopplat till sömnbrist såsom trötthet, dåligt humör, försämrad koncentration och obalanserade hormoner. Men dålig sömn kan faktiskt också påverka din tarmhälsa genom att minska de goda bakterierna i tarmen. Vill du öka dina goda bakterier i din tarm naturligt så sikta mot 7-8 timmars sömn på natten. Har du problem med sömnen – kolla in Yogobes sömnvideos.

/Caoline

Meditationer för bättre maghälsa 

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Caroline:

Caroline är en livsglad person som brinner för att inspirera andra till en hälsosammare livsstil. Hon läser till holistisk hälso- och livsstilsterapeut och har ett stort intresse för att läsa senaste forskningen kring hur livsstil, mat och hälsa hänger ihop. Under många år hade Caroline hälsobesvär så som IBS, konstant trötthet, smärtproblematik i kroppen (senare diagnostiserat som fibromyalgi) och insjuknade i sköldkörtelsjukdom. Antiinflammatorisk kost blev en av hennes nycklar till att minska smärta, känna sig piggare och få bukt med magbesvären. Mindfulness, djupandning och yoga samt att bli nyfiken på tankemönster var andra viktiga nycklar för att minska stressen i kropp och sinne. Caroline startade sitt instakonto holistic.caroline för att inspirera andra genom kost som hjälpt henne själv till en mycket bättre hälsa.

Vad betyder det att må bra inifrån och ut egentligen? I mars fokuserar vi på maghälsa, sömn, stresshantering och immunförsvar. I april blir det konkreta tips på hållbar träning, hur du kan komplettera din yoga eller träning och rehab som det nya prehab. Läs mer om vilka lanseringar som väntas och mycket mer här!

Först: Sömn, hormoner, maghälsa och stressa ner

I mars fokuserar vi på hur vi kan få magen och tarmen i balans och hur det hänger ihop med vårt både psykiska och fysiska välmående. Vi kikar på om detox verkligen funkar, bastuns och kallbadets hälsofördelar för hela ditt system och du får tips på en bättre sömn.

Nytt innehåll i videobiblioteket att se fram emot: 

• Sköna yin och tabataklasser med Frida Lindgren Karlsson för att kunna både kicka igång energin och vila dig i form.
• Återhämtande klasser med Ulrica Norberg.
• Pre- och postnatal yoga- och träning med Johanna Alvin
• Nya audiomeditationer – med särskilt fokus på sömn och yoga nidra.

Sedan: Prehab och komplettera träningen för hållbarhet och hälsa

I april börjar det rycka i benen på somliga av oss, som om våren sa att nu är det dags att bege sig ut i löparspåret. Med detta kan det dock lätt bli den ena skadan efter den andra. Knä, höfter, fötter. Eller så åker du på en förkylning. Men var lugn, vi ger dig våra bästa tips för att förebygga skador och bygga upp dig, och förklarar hur immunförsvar och träning hänger ihop. Du får också tips på hur du kan komplettera den träning eller yoga du utför, för att må bättre och hålla långsiktigt och mattips för den som tränar. Det och mycket mer kan du läsa om i bloggen och på sociala medier.

Nytt innehåll i videobiblioteket att se fram emot i april:

• Yinklasser med Vevve Jäderlund – för yin och yang i balans behöver vi aktivitet och vila, så njut av en skön yinklass efter uteträningen.
• Rehab- och rehabyoga med Josephine Selander, grundaren av Viryayoga.
• Fler audiomeditationer – perfekta för att varva ner och hitta fokus för träningen. Ladda ner appen om du inte har gjort det och somna eller vakna till en skön meditation.

Erbjudande – årsmedlemskap på Yogobe

Just nu kan du inleda, förlänga eller uppgradera ditt medlemskap med en årsprenumeration för 1599 SEK (spara 669:-). Passa på att ge dig en present för 12 månader framåt!

Gå till erbjudandet här

För dig som är ny till tjänsten eller om du vill ge dig själv en kickstart för att återuppta rutinen: Börja med vår 7 day challenge för att komma igång med yoga, träning och avslappning. Eller följ något av våra program eller hitta en playlist som matchar dina önskemål. 

Månadernas playlists – kärleksfull vila & spirande uteträning

Mars: Återhämtande, självkärlek & vila
När vi pratar om att boosta sig själv inifrån och ut, är nervsystemet en väsentlig del. För att få balans i nervsystemet är återhämtande övningar så som yin- och restorativeyoga, meditationer, självmedkänsla och sömnträning en god hjälp. Här hjälper vi dig på traven med utvalda playlists:

• Sov gott – övningar för bättre sömn
• Yin & restorative
• Meditation – Kärleksfull vänlighet
• Lugn & glad mage
• Slow flow – möt ditt hjärta

April: Prehab & rehab – färre skador och mer rörelseglädje
I april brukar träden och blommorna knoppa, titta fram under snön eller vara i full blom, var vi nu befinner oss i landet.  Vi guidar dig till hur du kan träna ute och komplettera din träning. Har du allergi och känner att våren inte är din stund, har vi givetvis spirande inspiration för dig, med klasser att göra inne och mer yang-fokus efter den långa yin-vintern.

• Utomhusträning i det fria!
• Motivation & Inspiration
• Självmassage med foamroller och bollar
• Rörelse var som helst – stående övningar

Yogobe Store – tips för prehabträningen och meditationen

Varje månad plockar Camilla på Yogobe Store ut sina tips utifrån månadens tema vi har på Yogobe. Vem mer blir inte sugen på det här myset för mars månad? 🙏

• Somna gott: Ja det luktar till och med gott när du somnar med eteriska oljan Yogandha relax. En ögonkudde därtill hjälper dig att slappna av – den mjuka tyngden är också skön att ha en på vardera hand under savasana, eller när du ska sova.

• Vi har precis släppt en hel del yinyogaklasser. Klasserna får en extra mysig känsla med ullmatta, bolster och klossar till hjälp. Du hittar ett helt kit från Yogiraj här. Ett ljuvligt ullbolster är ett annat tips för att göra yinstunden som att sväva på moln.

• Blir du nyfiken på kallbad när du läser om det i bloggen i mars, eller är redan frälst men vill veta mer om dess effekter och hur du kan dyka djupare i kallbadadskulturen, så har vi ett dundertips till dig! Boken Kalla bad av Linda Vagnelid och Linda Ahlgren. Och du! Kika dessutom in playlisten övningar vid kallbad.

För april har vi enkla små medel som gör stor skillnad för din hälsa. Någon mer som ser prehab som nödvändigt ont? När vi gör det till en meditativ praktik och kanske ute i solen, till ljudet av fåfgelkvitter och trädsus eller några favoritlåtar – så kan det bli riktigt härligt. Massagebollen är ju dessutom en skön prehab och motståndsband kan dessutom ge dig en riktigt stärkande träning. 

• Massageboll Cork ball – Yogiraj (få tips på hur du kan använda bollen i vår playlist Självmassage med foamroller och bollar)
• Motståndsband – enkla medel för att få träningen mer effektiv!
• Yin-kitet passar perfekt även i april, då vi släpper nya yinklasser med Vevve Jäderlund, och för att komma ihåg att lägga in återhämtning när våren spirar och många av oss bara vill ut och röra oss och kanske har fått lite mer energi och sätter igång med projekt.

Några videor att börja med redan nu – yinyoga & compassion 

Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: e62a Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 7x8g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Att vara förälder till ett barn med neuropsykiatrisk funktionsnedsättning gör livet annorlunda. Yogaläraren Anna Malcus vill ge föräldrarna en oas och verktyg för vardagen – med hjälp av yoga.

Vardag för föräldrar till barn med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar

De vanligaste neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna (NPF) är adhd, autismspektrumtillstånd, Tourettes syndrom och språkstörning.

Anna Malcus är själv förälder till ett barn som har autism och adhd och har haft en del utmaningar kring det. Vardagen innebär mycket koordinerade kring sonens låga energi och svårigheten med att inte klara av att vara i skolan. Själv är Anna yogalärare med kundaliniyoga i grunden.

– För några år sedan insåg jag att jag själv hade ett behov av en plats, en oas – och att få ha det tillsammans med föräldrar som är i samma situation. Eftersom jag inte hade sett en sådan grupp eller plats startade jag det själv.

Annas yogaklasser för föräldrarna är mjuka men deltagarna kan alltid anpassa rörelserna själva efter dagsform. Kundaliniyoga omfattar fysisk yoga, vila, avslappning, meditation och mindfulness finns med som en självklar del under hela passet.

– Jag vet att livet för deltagarna ibland funkar bra och man känner sig stark. Och andra dagar är man väldigt nära känslorna och de utmanande delarna av sitt liv. Att få rätt återhämtning är livsviktigt så att vi inte bränner ut oss – för vi är i riskzonen för utmattning eftersom vi behöver agera jurist, psykolog, projektledare, m.m. i kampen för att våra barn ska få både den skola, sjukvård och omvårdnad som de har rätt till.

Vilka utmaningar kan finnas för föräldrar till barn med NPF?

• I vardagen är det sällan något flyter på enkelt. Förändringar är ofta en jättestor svårighet. Ska man gå från ett läge/aktivitet till en annan behöver barnet stöttning hela vägen. Till exempel “Du behöver stänga av, säga hejdå, gå ut i hallen…”.

• Man brukar säga att man får dra bort 30 % av åldern för de kognitiva funktionerna hos ett barn med NPF: är du 12 år så är du i vissa avseenden endast 8 år. Det syftar då till att planera, organisera, utföra. Detta är inget barnet automatiskt kan och där behöver vi vuxna stötta.

• Inte alla skolor har resurser, erfarenhet eller kunskap kring hur vi behöver bemöta dessa utmaningar. Att t.ex få en vikarie i klassen kan betyda att ett barn med de här utmaningarna går bärsärk eller rymmer ut i skogen. De kan inte hantera förändringen eller förstå vad som krävs av dem. Föräldrarna behöver därför ha kontakt med skolan för att de ska kunna hantera detta.

• Vården ska stötta upp men köerna är jättelånga och det kan ta lång tid att få hjälp.

• Tjejer blir oftast utredda senare än pojkar – dels vänder de sig ofta inåt medan killar blir utåtagerande. Tjejer är bättre på att härma så det kan verka som att de fungera, de kan t ex ha vänner som drar med dem, men egentligen står de vid sidan av – då kan det vara svårt även för skolan att se att något inte är som det ska.

• Bilden av barnet i skolan och hemmet kan vara väldigt olika: Barn som går i skolan där allt till synes funkar bra kan krascha när de kommer hem, inte orkar leka eller ha fritidsaktiviteter. Livet består av 24 h per dag, men om man kraschar när man kommer hem är det något som tar för mycket energi.

Yoga kan bidra med lugn och acceptans

En vanlig fråga som Anna får från föräldrar är: Hur gör jag för att vara mer lugn och tålmodig? Svaret är, att träna på det.

– Om vi tränar på lugn under en yogaklass, så blir vi bättre på det även utanför. Att ta sig igenom utmaningar i yogan gör att vi tar med oss det i vardagen oavsett om det är när vi bemöter vårt barn eller andra aktiviteter. Det är också ok att det blir jobbigt, men man kan skapa känslan av att kunna ta sig igenom det. Jag fortsätter att andas – det är ok att ta sig igenom utmaningar.

Enligt Anna kan de allra flesta föräldrar känna skuldkänslor och tänka “tog jag ett bra beslut, gjorde jag rätt här”?

– Många barn mår dåligt, då ställs våra beslut på sin spets. Vi behöver på något sätt acceptera att vårt liv är annorlunda. Det är så här det ser ut. Det är vårt normala. Att acceptera att vi gör vårt absolut bästa utifrån de förutsättningar vi har hjälper. Och acceptans är en stor del av kundaliniyogan, vi tränar den delen bit för bit, säger Anna.

Lästips

• Få till rutinerna – psykologens tips för vuxna och barn med adhd eller add, intervju med psykolog Maria Bühler.
• Yoga för barn med särskilda behov, av Elena Malfert.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.

Yoga och meditera online – för lugn och acceptans i vardagen

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: k6u7 Yogobe Video: h85u Yogobe Video: 42kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Anna Malcus

Anna är yogalärare och brinner för att hjälpa barn med NPF och deras föräldrar. Hon arbetar som lärare i en särskild undervisningsgrupp och är ordförande i Attention Mölndal. Idag tar hon endast emot enstaka privatkunder för yogalektioner online, hon håller också föreläsningar och ger information i sociala medier: för våra barns skull. Se mer av Anna på Instagram och på Facebook.

Ta del av ett användbart första-hjälpen-kit, en verktygslåda med tips och råd för att ta hand om dig själv rent allmänt men även för att lindra exempelvis magont, huvudvärk, ryggont och rusande tankar. Extra bra att ta till i pandemitider eller andra perioder när livet känns rätt okul. Favoritmarkera och kom tillbaka till om och om igen, när du än behöver hjälp i vardagen! 

Tips – självhjälp för när livet känns lite oskönt och trögt

• Få en dos dagsljus – se till att komma ut mitt på dagen under årets mörkare tid för att maxa intaget av dagsljus.

• Var i naturen – promenera, lek med barn eller djur, sitt på en stubbe eller en sten och filosofera eller meditera, kallbada, träna, yoga... Vad du än känner för, men se till att få en naturboost regelbundet då det är ett bevisat faktum att naturen hjälper oss må bättre rent allmänt, bidra till att sänka blodtrycket samt halterna av stresshormoner med mera.

• Öva på att känna tacksamhet – hur klyschigt det än låter, men vetenskapen står på tacksamhetens sida. Du mår bättre av att dagligen känna in eller skriva ner vad du är tacksam för. Stort som smått. Känns det svårt? Ta lite hjälp av tacksamhetsövningar.

• Var snäll mot dig själv – Låter så lätt, är ofta så svårt. Gör övningar i self-compassion, självmedkänsla, för att ge dig själv mer omtanke och samtidigt öva på acceptans – en så otroligt viktig komponent för att orka med vardagens upp och nedgångar.

• Lär känna dig själv bättre – Vem är du egentligen, på djupet, på riktigt? Ofta snurrar livet på och essensen av dig själv kan hamna i skymundan. Reflektera och skriv ner vad som kommer upp runt exempelvis:
  • Utforska dina värderingar – vad står du för i grunden? Vilka ord lever du, eller skulle du vilja leva ditt liv efter?
  • Upptäck och sätt dina gränser – att öva på att lära dig dina ja och nej kan hjälpa dig att må bättre överlag.

• Planera in återhämtning – vi kan göra hur mycket kul som helst men om vi aldrig ger oss tid för vila och om nervsystemet alltid går på högvarv så är det svårt att hålla i längden. Se till att planera in återhämtning – varje vecka! Vila, läs en bok eller gör nedvarvande aktiviteter, såsom exempelvis:
  • Avslappningsövningar – guidas in i stillhet och avslappning och låt både hjärnan och kroppen vila.
  • Lugna yogaformer – testa yinyoga eller restorative yoga, små mirakelpiller som hjälper dig att mjuka upp kroppen och hitta lugn.

• Gör något du tycker är KUL! Hitta guldklimparna i vardagen som gör dig glad. Vad får det att spritta lite i kroppen? Det kan vara att skaffa en hobby som ger dig detta, men det kan lika gärna vara små saker i vardagen, som att dansa loss till en skön låt varje morgon, skriva av dig det som bubblar efter du mediterat eller något annat tillfälle, baka, pyssla med barn, gå på loppis... Vad som än ger dig guldkant på vardagen och glädje i hjärtat.

• Kittla nyfikenheten – genom att ge utrymme för din nyfikenhet kan du öka livsglädjen och bli lugnare, ja det är faktiskt sant! Få in mer lek och utforskande i livet. Om det känns svårt erbjuder Ulrica Norberg föreläsningar och klasser med tips och inspiration på just temat nyfikenhet.

• Daglig rörelse – fysisk aktivitet av något slag – promenad, träning eller annat – är superviktigt för muskler, leder, lungorna, hjärtat och den psykiska hälsan. Om du upplever nedstämdhet är det viktigt att få till lite pulshöjande aktiviteter. Rörelse hjälper också att hantera stress. För att bara nämna några hälsofördelar. Lite hjälp på traven:
  • Träning var som helst – stående klasser att göra i skogen, som paus under promenaden eller någon annanstans, du behöver ingen träningsmatta.
  • Pump it up – pulshöjande klasser för att få svettas ordentligt.
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på – När det är mycket i huvudet, kan det vara skönt att rensa och frigöra lite utrymme genom fysisk aktivitet.

• Väck kreativiteten – måla, skriva, skapa, pyssla eller fixa i trädgården är bara några av alla saker du kan göra för att rensa huvudet, stressa ner, hitta inspiration och fylla på livsglädjen lite. Genom bland annat yoga och meditation kan du hjälpa till att öppna upp för och väcka din kreativitet.

Tips & övningar – lindra eller förebygg smärta och problem

• När magen tjorvar och gör livet oskönt: Lindra & förebygg magont
• Hitta orsaken till huvudvärken: Lindra & förebygg huvudvärk
• När kropp och sinne löper amok: Hantera stress & snurrande tankar & känslor
• Ta tag i ryggproblemen en gång för alla: Ta hand om ryggen
• Viktiga tips vid bland annat stillasittande: Lindra & förebygg nackont
• Inre lugn genom kontakt med fötter och underlag: Ta hand om dina fötter

Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: d5f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Yogobe LIVE växer för var månad som går och i mars har du en stor variation onlineträning i realtid att välja mellan. Du har en eller flera klasser nästan varje dag, en fördjupningskurs inom yoga och spännande workshops och evenemang att se fram emot. Läs allt här!

Yogobe LIVE – yoga, meditation, träning och föreläsningar online

Enligt vår senaste undersökning önskar ni fler lunchklasser och ännu mer yinyoga, tuffare yoga och mer träning. Vi har därför lagt till:

• Barre Move
• Tre yinyoga-klasser
• Två tuffare yogaklasser:
  • Funky yoga med Milla Floryd
  • Fysio/yoga med gästläraren Olivia Berggren (@movewithease på Instagram).

Vi har också spännande extraklasser, workshops och en kurs för dig som vill fördjupa dig i yogan – både filosofiskt och hur du kan anpassa dina yogapositioner! 

Veckoklasser på Yogobe LIVE i mars

Observera att det kan komma att finnas variationer veckovis eller sjukdom kan uppstå och klasser ställas in. Håll koll på yogobe.com/live – det är också där du bokar alla klasser. 

• Måndagar:
  • 12.00-12.30, Barre Move med Åsa Fornander
  • 21.30-22.00, Sömn-prep med Jenny Hagman

• Tisdagar:
  • 19.00-19.45, Funky rehab yoga med Milla Floryd
  • 20.00-21.00, Restorative flow into yin med Milla Floryd

• Onsdagar:
  • 07.00-07.45, Morning yoga: Sacred Salute med Inna Smirnoff Mannert

• Torsdagar:
  • 19.00-19.45, Tabata med Frida Lindgren Karlsson

• Fredagar:
  • 12.00-12.45, Fysio/yoga med Olivia Berggren
  • 16.30-17.30, Afterwork Yin med Inna Smirnoff Mannert

• Söndagar:
  • 18.00-19.00, Yin för att kalibrera din inre kompass med Vevve Jäderlund

Bra att veta

• Bokning: Boka dig genom att klicka på klassen i liveschemat.
• Priser: Alla våra återkommande klasser ingår för våra betalande medlemmar, och kostar 99 SEK för övriga.
• Förberedelse inför klasserna: Läs gärna informationen om klassen du bokar, där det bland annat kan stå vad du behöver ta fram innan klassen börjar.

Ny onlinekurs: Yoga Immersion med Josephine Selander

En kurs som riktar sig till dig som vill fördjupa din yogapraktik – sett till yogapositioner och hur du kan anpassa positioner efter din kropp, såväl som kunskap om yogans filosofi, ledd av Viryayoga-grundaren Josephine Selander.

• När: Start den 1 mars och fem tisdagar i rad – du bokar dig till alla tillfällen på en gång.

• Delta i efterhand: Är tisdagar inget vidare för dig, så kan du kan delta i efterhand, med länk skickad till dig, även om känslan blir extra nära när det är just live.
  • Du bokar i så fall helt som vanligt och får ett mejl på morgonen/förmiddagen dagen efter, med en länk som är tillgänglig i 24 timmar.

• Pris: Det är så prisvärt att det nästan inte är sant – endast 350 SEK för dig som betalande medlem, 500 SEK för övriga. Passa på, Josephine har lång och gedigen erfarenhet och guidar dig med trygghet, visdom och aha-upplevelser som avlöser varandra.

• Bokning och förberedelse: Kursen har ett begränsat platser om 100 – så vänta inte med att boka dig, Anmäl dig här! Där läser du också vad du behöver under kursens gång.

Månadens stora events 

Varje månad har vi några extra klasser och workshops, så även i mars:

• Söndag, 27 februari 19.00-20.00: Yoga for nature: Tiger Flow (donationsklass för WWF) med Milla Floryd. Tigerns överlevnad är kritisk inte endast för den utan även dess hela ekosystem. Det känns passande att vi nu äntrar Tigerns år i den kinesiska astrologin och i och med detta kan bidra och hjälpa detta majestätiska djur att leva vidare. Pengarna som vi tillsammans samlar in går till WWFs tigerarbete för bättre skydd, restaurera och utöka tigrarnas livsmiljöer, stoppa tjuvjakten och minska efterfrågan på tigerdelar. Pris: Det du vill donera.

• Söndag, 6 mars 18.00-20.00: Masterclass: Flying vinyasa/restorative med Milla Floryd. Har du en yogagunga hemma och vill guidas i en magisk flygande vinyasa-klass följt av återhämtande restorative, buren av tyget omkring dig, som svävande på moln? Det här är klassen för dig! Pris: 105 för betalande medlemmar, 105 för övriga.

• Torsdag, 10 mars 19.00-19.45: Masterclass: SOMA MOVE med Linus Johansson. SOMA MOVE är nästintill djuriska rörelser, atletiskt med styrka och rörlighet, där hela kroppen får röra sig i en enhet och mjuka upp varenda led i kroppen på ett frigörande vis. Bli varm, följsam och glad! Andetaget är vårt centrum och där vi utforskar vår rörelsepotential. Pris: 105 för betalande medlemmar, 150 för övriga.

• Söndag, 20 mars 19.00-21.00: Sömnworkshop: Sov bättre med mental träning, med Jenny Hagman.  I den här föreläsningen får du både kunskap och övningar om hur du själv kan påverka din sömn både på dagen och kvällen för att en gång för alla få en god natts sömn, och framförallt, verktyg för att hantera din sömn om den blir lite sämre. Pris: 105 för betalande medlemmar, 150 för övriga.

• Söndag, 27 mars 18.00-20.00: Golv Flow, gratisklass med Milla Floryd.I den här specialklassen är fokus riktat in, till kärnan, till känslan, till mötet med dig. Rörelserna kommer att vara cirkulära och oväntade. Din koordination och förmåga att stanna i nuet, i det som är, kommer att utmanas. Pris: Gratis för alla!

Boka en klass, kurs eller workshop redan idag!

Yogobe LIVE's mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com

Låt oss mjukstarta detta året ihop genom att skapa bra och hållbara matvanor! Här får du tips och matidéer på vägen!

Bra matvanor – vad är det egentligen?

Mat och näring är en del av livet och en ren förutsättning för att må bra. Ditt behov av energi och näringsämnen varierar med ålder, kön, hälsa och om du har någon nedsättning/sjukdom. Att därför få i sig ”rätt” sorts näring kan vara avgörande för hur du mår och hur du har förutsättningar att leva ditt liv.

Vad är egentligen bra matvanor? Jo, det är precis som det låter. Vanor som innefattar att du äter näringsrik mat. Mat som ger dig kraft, energi och styrka. Ofta vet vi med oss att vi har bra eller dåliga matvanor. Det skall inte vara press och negativitet kring maten utan enkelt och härligt, då blir det oftast bra och vanor är som sagt något du måste upprepa för att det skall bli just en vana. Så kort och gott, ändra på det som du inte tycker är bra i din kosthållning och håll fast vid det nya, repetition leder till vana. Om du skulle befinna dig i en sits där du faktiskt inte vet om du har bra matvanor eller inte så kanske du kan ta lite hjälp. Finns många kunniga inom området som gärna hjälper till. Alla är olika och mår inte bra av exakt samma kost, men här ger jag några allmänna förslag, se vad som fungerar för dig.

Exempel på bra matvanor:

• Äta frukost, mellanmål och middag. Hoppa inte över mål.

• Håll blodsockret i schack. Det vill säga låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna och ät inte livsmedel som höjer ditt blodsocker för snabbt, till exempel godis/läsk.

• Begränsa gärna mängden rött kött och försök att äta mera grönt och vegetariskt.

• Undvik livsmedel med tillsatt socker som tex glass och kakor.

• Var försiktig med för mycket ”färdigmat” då det gärna innehåller mycket salt och socker.

• Äta gärna fisk minst 2 – 3 gånger i veckan.

• Ta inte för stora portioner utan försök att lära dig att äta lagom. Ingen mår bra av att känna sig svullen och tung i magen efter en måltid.

• Drick ordentligt med vatten varje dag.

• Till sist, det är okej att ibland äta ”skräp” eller mindre bra mat så länge det inte blir en vana. Att unna sig kan vara riktigt härligt, speciellt när vi inte är vana vid det.

Enkla råd för att ändra på mindre bra matvanor:

• Försök att hitta ”boven”. Äter du mat som är osund och kanske inte bra för dig? Behöver du ta bort eller lägga till något? Kanske kan en matdagbok hjälpa dig att få en översikt?

• Finns det livsmedel du kan byta ut? Något mindre bra mot något som innehåller mera näring?

• Gör en veckoplanering över din ”nya” kosthållning. Det blir lättare att hålla sig till planen när det finns boxar att utgå från.

• Vet du inte vad som skulle vara en optimal kost för dig, våga ta hjälp av en dietist eller kostrådgivare.

Mat som gör dig stark och får dig att må bra

För att sammanfatta det hela vill jag säga:

Ät näringsrik mat, mat som gör dig stark och får dig att må bra. Byt ut livsmedel som inte ger dig kraft, tex ljust bröd mot något grovt som innehåller mycket frön och nötter samt få sockerarter. Granolan du äter på morgonen kanske du kan göra en egen variant av, där du berikar med större mängd fett och mindre socker än den du köper. Jordnötssmöret du brukar äta på gröten kanske du kan byta mot ett nötsmör utan tillsatt salt och socker. Sylt kan bytas ut mot frysta bär. Det finns förmodligen många livsmedel som du kan byta ut men fortfarande känna att du kan njuta av. Kika i ditt skafferi och kylskåp och låt fantasin flöda.

Unna dig ibland livsmedel som du älskar men som inte är så nyttiga, men välj dina tillfällen. Jag brukar själv tänka 80/20 eller vissa veckor 90/10. Dvs på en vecka äter jag 80 % riktigt bra mat och så kan jag ”fuska” 20 % eller vissa veckor 10 %. Livet är för kort för att inte unna sig, enligt mig. Och jag är så svag för glass och lakrits. ☺

Kram /Julia

Läs mer om bra matval och goda, nyttiga recept

• Regnbågsmat för bättre hälsa
• Tia Jumbes tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Maten är vår medicin, av Jasmin Hedlund

Yogapass och meditation för att hjälpa din matsmältning

Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: 46pe Yogobe Video: 9ed7 Yogobe Video: 48ku

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!