Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Mat.se's egen matinspiratör Julia har tagit fram lättlagade recept som klarar kraven i WWF:s matkoncept One Planet Plate. Ett enkelt sätt att göra skillnad – en måltid i taget!

Hur mycket klimatavtryck är hållbart för maten?

I Sverige står maten för ca 25 procent av hushållens klimatpåverkan. Vi behöver minska matens klimatpåverkan med hela 75 procent, bland annat genom en minskad köttkonsumtion. Klimatbudgeten för en måltid enligt One Planet Plate är 0,5 kg CO2e per måltid (lunch/middag) eller totalt 11 kg CO2e per vecka.

Men det är inte bara klimatet som räknas, även om den ena miljöfrågan ofta föranleder eller påverkar den andra: Den snabba minskningen av biologisk mångfald är ett av de största hoten mot vår framtid. En rik mångfald gör naturen mer motståndskraftig mot förändringar som till exempel klimatförändringar och extremare väder. Friska ekosystem ger oss livsviktiga tjänster som ren luft, rent vatten och pigga pollinatörer. 

Det kan låta förödande och ouppnåeligt. Men det behöver inte vara allt för svårt att minska siffran.

Foto: WWF

One Planet Plate – bättre mat för klimatet och den biologiska mångfalden

One Planet Plate är ett matkoncept framtaget av WWF år 2018 för att hjälpa och guida dig som konsument till hållbara måltider. Måltider som tar hänsyn till både klimatet och den biologiska mångfalden, minskad övergödning och att jordens resurser inte ska utarmas, utan vara hållbara och intakta. Att äta inom ramen för planetens gränser med One Planet Plate är färgglatt, hälsosamt och spännande. Ta hjälp av de här stöttepelarna (länk till guiderna i källa längst ner)

• Ekologiska vegetabilier, särskilt när det gäller spannmål, raps, potatis, morötter, lök och ris.
• Inga vegetabilier med orange ljus i WWF Vegoguiden.
• En stor andel grönt och ofta proteiner från växtriket – eller:
  • En mindre men bättre mängd kött med grönt ljus i WWF Köttguiden.
  • Fisk med grönt ljus i WWF Fiskguiden.

Ät klimatsmart med Mat.se

Vår samarbetspartner Mat.se har tagit fram ett gäng recept som både är goda, näringsriktiga, enkla och framför allt – som uppfyller One Planet Plate's kravställan på klimathållbar mat. Alla klimatsmarta recept finner du här. 

Tips på heldagsmeny, med recept 

Meny 1:

• Frukost: Kokosbollsgröt med rostad kokos
• Lunch: Vegopytt med örtig bearöra
• Middag: Klassiska tacos
• Mellanmål: Äppelpajsmoothie

Foto: Mat.se

Meny 2:

• Frukost: Havregrynsgröt med kanelstekta äpplen
• Lunch: Rågbröd med curryröra
• Middag: Vegogulasch
• Mellanmål: Rågbrödsmacka med bönröra och krispig gurka

Foto: Mat.se

Det här är WWF – Världsnaturfonden

WWF – Världsnaturfonden, arbetar för att hejda förstörelsen av jordens naturliga livsmiljöer och bygga en framtid där människor lever i harmoni med naturen genom att stoppa artutrotningen, halvera fotavtrycken och stoppa förlusten av livsmiljöer.

Videor om mat från jorden & klimatångest

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: WWF & Mat.se

Foto nr 2: WWF

Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!

Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet

Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.

Open window vid träning

Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.

En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader. 

Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?

• Näringsrik och hälsosam mat.
• Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
• Drick ordetligt med vatten.

Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?

• Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
• Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
• Drick ordentligt med vatten.
• Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
• Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
• Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.

Lästips för att ta hand om immunförsvaret

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
• Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
• Yoga för ny energi.

Klasser online för återhämtning & balans i träningen

Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: xk38

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
• Det öppna fönstret – GIH
• Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.

Påsken är här! För dig som ska göra påskdessert kommer här ett fint tips från Organic By Mommy: citronpannacotta – utan socker, gluten, mjölk och nötter. Glad påsk och ta hand om er!

Citronpannacotta i äggskal – men givetvis kan man servera i glas istället. Pynta med physalisbär i mitten. Mums!

Det här behöver du

2 portioner eller 4-6 små äggportioner (perfekta till barn)

• 1,5 gelatinblad (eller motsvarande i vegetabiliskt geltainpulver för vegansk)
• 1 ekologisk citron (både skal och saft)
• 250 ml kokosgrädde (här används Garants då den är krämig rakt igenom – vill man ha mejerier i så rekommenderas vanlig grädde)
• 0,3 dl sötning (kokossocker, björksocker eller honung/agave för PALEO och sötströ för LCHF, jag har honung)
• kryddmått vaniljpulver
• physalisbär till topping

Äggskalen

• Ta ett rått ägg och en spik, pressa försiktigt spiken mot äggets topp tills det blir ett hål och skala bort små bitar av skalet innan du häller ut ägget (använd det till bak eller matlagning).
• Ta sedan bort ytterligare lite skal tills du får en önskad look, men var försiktig och använd lätta händer.
• Skölj ur ägget noga och låt torka.

Så här gör du

• Lägg gelatinbladen i kallt vatten i 5 min.
• Häll sedan i kokosgrädde, sötning, citronskal och saft från eko citronen och vaniljpulver i en kastrull och värm upp.
• När det börjar koka upp så är den redo att tas av, krama då ur vattnet ur gelatinbladen och lägg i under omrörning.
• Häll upp i äggskal eller glas och ställ i kylen i ca 3 h.
• Vid servering: skär av översta toppen på physalisbäret och lägg på. Njut!

Videotips till påskveckan...

Yogobe Video: 36dw

Organic By Mommy

Det här receptet kommer från bloggen Organic By Mommy – For a healthy, happy & natural lifestyle, av Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

Vad betyder egentligen ordet kondition och hur kan du förbättrar din? Här ger jag mina bästa tips och råd kring hur du på ett skonsamt sätt kan träna upp konditionen och då kanske öka takten och längden på passet. 

Vad är kondition?

Kondition betyder kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Det vill säga att hjärtats arbete och musklernas syrebehov ligger i balans och du kan utföra ett långvarigt arbete med kroppen utan att bli så trött att du behöver stanna eller avsluta. Vidare kan vi också nämna att kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning.

Hur testar jag min kondition?

Om du vill jobba mot mätbara mål är det enklast att välja en träningsform du gillar och som du är van att utföra. Det vill säga att en person som är en löpare kanske inte skall testa sin kondition i en roddmaskin. Finns en hel del sätt att testa sin kondition på och om du inte har kunskap i det kan du enkelt söka hjälp hos en personlig tränare.

När det kommer till löpning brukar jag använda mig av ett konditionstest som kallas för cooper-testet. Det går ut på att du skall springa så långt som möjligt på tolv minuter. Det finns flera hjälpmedel på nätet som du kan använda dig av att räkna ut värden och så vidare. Det ända du behöver göra är att söka på nätet under cooper-test. Vill du tillverka ditt egna test kan det inte bli enklare än att du tar tid på dig själv när du springer/cyklar en sträcka. Upprepa sedan samma procedur varje vecka för att se om du har förbättrar din tid.  

Hur tränar jag upp min kondition?

Jo, genom att belasta kroppens system som behövs när du rör dig under längre perioder. Det vill säga, din förmåga att ta upp syre i blodet och transportera ut det till musklerna, vilket innebär att din hjärtmuskel blir mer effektiv. Löpning, cykling, simning och rodd är exempel på aktiviteter där du kan träna upp din kondition. Här kommer mina fem bästa tips på att förbättra flåset:

• Sätt ett mål som är rimligt och som känns peppande. Kan till exempel vara att springa 4 kilometer på 25 minuter och så vidare.

• Skynda långsamt och njut av resan dit. Stressa inte för då är det vanligt att dra på sig skador.

• Träning är ibland roligare tillsammans med en kompis. Kanske kan ni peppa, pusha och heja på varandra?

• Träna intervaller. Oavsett träningsform går det att arbeta med intervaller, vilket ger snabba och positiva resultat på konditionen. Intervaller förbättrar både din syreupptagningsförmåga och höjer din mjölksyratröskel, vilket i förlängningen gör att du kan springa snabbare och på en högre puls under en längre tid.
  • När du utför den här typen av aktivitet är det viktigt med återhämtning och vila. Det sliter på kroppen att pusha den hårt så se till att ge den kärlek.
  • Se också gärna till att variera dina intervaller med backar, plant underlag och olika tempon.

• Kör något långpass här och där och varva med intervallerna. Hur ofta och när är helt beroende på vilket mål du har. Ett långpass skall i regel vara lite längre än din vanliga runda.

Bonusen – effekterna av att få bättre kondition

• Starkare hjärtmuskel.
• Bättre sömn.
• Energi och endorfinkickar – Du känner dig piggare!
• Ökad blodvolym.
• Mer balanserat kolestrol.
• Ökad koncentraionsförmåga och minne.
• Starkare muskler och skelett – Hållbar kropp.
• Starkare immunförsvar.

Lycka till / Kram Julia

Lästips – uthållighet, kondition och löpteknik

• Så tränar du din uthållighet av Julia Glutz.
• Få bättre resultat med rätt löpteknik av Magnus Hagström.
• Här får du fler tips på hur du förbättrar din kondition.

Yogobe Video: 2d7b Yogobe Video: 2g3c Yogobe Video: s97g Yogobe Video: s5h9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Artros är den vanligast förekommande ledsjukdomen som orsakar smärta för många. Studier visar att rörelse kan minska smärta och förbättra ditt rörelseomfång – här berättar jag mer om hur yoga kan hjälpa dig som lever med artros. 

Vad är artros?

Nästan åtta av tio personer i 65-årsåldern har tecken på artros om de undersöks med röntgen. Men bara en fjärdedel av alla människor i samma ålder känner av symtomen. Den exakta orsaken till artros är okänd, men kända riskfaktorer är bland annat övervikt, ledskada eller ett tungt kroppsarbete med hård belastning. Förekomsten av artros ökar också med åldern. I vissa fall finns det en genetisk faktor och i andra fall handlar det om en förvärvad artros.

De första symtomen på artros brukar vara ledsmärta vid belastning och rörelser. I senare skeden av sjukdomen kan smärtan också uppträda i vila (vilovärk). Inskränkt rörelseomfång i leden är också vanligt. Artros kallas ibland för "ledförslitning". Det låter då som att ju mer leden används desto sämre blir den men faktum är att det är mer tvärtom. Flera studier visar att träning, ofta i kombination med viktnedgång, minskar smärtan och förbättrar funktionen hos artrospatienter.

Lider du av artros? Ta del av vårt träningsprogram Rehab vid artros & ledsmärta.
Du hittar även klasser och övningar för dig med artros i audio- och videobiblioteket här på Yogobe. Allt detta ingår i vår prenumerationstjänst Yogobe Play. 

Fysisk aktivitet kan minska smärtan vid artros

Artros kan inte botas, medicin och sjukvård kan bara hjälpa till en viss gräns. Av den anledningen finns det ett stort behov av aktiviteter som patienter kan göra för att minska smärta och funktionsnedsättning. Studier visar på att regelbunden yoga, i kombination med god sjukvård, kan ge viktiga fysiska och psykiska hälsoeffekter hos artrospatienter. En studie från 2010 som leddes av forskaren Janice Kiecolt-Glaser visade på lovande resultat i fråga om antiinflammatorisk effekt.

Alla som var med i studien rapporterade förbättrat humör efter yoga, lägre nivåer av ångest, spänning och stress. Genom att det negativa humöret minskar kan också smärta och inflammatoriska faktorer minska. Sänkt stressnivå och spänning kan även främja en bättre sömn. Passiv stretch som till exempel yinyoga ger, kan också bidra till att förbättra rörelseomfånget.

Även om rörelse är bra medicin vid artros, är vissa former av rörelse bättre än andra. Yogans rika rörelseomfång leder exempelvis vätska in i varje hörn och spricka i leden, vilket är bra. Det man generellt kan säga är att yoga hjälper människor att dels känna sig säkrare på kroppens förmåga och dels hjälper dem se den kroppsintelligens kroppen faktiskt har. Om vi lyssnar på den!

Yoga vid artros

Yoga kan vara en säker och effektiv form av fysisk aktivitet, men är du nybörjare ska du vara försiktig och lyssna till din kropp. När du deltar i din första klass, kan det vara bra att du förklarar ditt tillstånd med eventuella rörelsebegränsningar för läraren – eftersom de kan kräva att du modifierar dina rörelser.

Vissa yogaformer är mer skonsamma och säkrare för elever med artros. Ett idealiskt scenario är en erfaren lärare med både medicinska samt anatomiska kunskaper. Försök hitta en lärare som är bekant med ditt tillstånd och kan vägleda dig för att göra rätt justeringar för din kropp. Kort sagt, klasser som erbjuds via sjukhus eller medicinska institutioner är bra, de övervakas ofta av medicinsk personal. Dessutom finns det verkligen något att vinna på att gå nybörjarkurser och introduktioner om du är ovan eller ny till yogan, särskilt om du har artros.

Om något du gör i yoga känns obekvämt eller smärtsamt, finns det alltid ett alternativ som är mer lämpligt. Den allmänna regeln för artrospatienter (och folk i allmänhet) är att om det gör panik- eller sjukligt ont, sluta! Upplever du inte någon allvarlig smärta vid yogatillfället eller efter några dagar, kan du bestämma dig för att gradvis öka intensiteten i positionerna om du vill. Att vara ovan kan ibland innebära ett obehag – men det är skillnad mellan osunt ont och ont på grund av ovana.

En regel är att om smärta finns kvar efter 24 timmar, hitta då ett alternativ till det som initierade smärtan. Vet med dig att vissa leder har artros men de signalerar ingen smärta. Våga prova. Även om det blir en osund smärta en gång så är det inte farligt. Våra kroppar är fantastiska och klarar så mycket! Men lyssna alltid på kroppens signaler, lär dig läsa dessa, se skillnad på ett "paniskt AJ " och ett "OJ det där var ovant!"

5 tips vid artros

• Finns det någon träningsform som bör undvikas? Egentligen inte. Man märker själv hur man reagerar på träning och får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.

• Träna även om det gör ont? Ja faktiskt. Kom ihåg att träning ger smärtlindring på lång sikt. Träning frisätter endorfiner – kroppseget "morfin". Får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.

• Hur ont får det göra? På en skala från noll till tio, där noll är ingen smärta, får det göra ont upp till fem. Helst ska dock smärtan hålla sig på två till tre. Det allra viktigare är att smärtan inte är förvärrad 24 timmar efter avslutad träning.

• Hur ofta bör man träna vid artros? Två till tre gånger i veckan bör man ha ett längre träningspass på minst 40 minuter. Därutöver bör man vara fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen, enligt WHO:s rekommendationer, vilket gäller alla, inte bara artrospatienter!

• Efter hur lång tid kan man förvänta sig ett resultat? Samma dag faktiskt – man får positiva effekter i form av bättre självkänsla, bättre sömn och mer energi. Gällande smärta och rörlighet måste hitta en form som man kan ha med sig livet igenom.

Så hanterar jag min artrossmärta

Jag har själv grav artros i en axel och i stortån. Jag hanterar tillståndet med en kombination av antiinflammatoriska tabletter och yoga. Utan yogan sätter smärta och stelhet omedelbart in. Jag tycker att en daglig praktik hjälper mest. Mycket av min egen träning handlar om att acceptera mitt tillstånd och även här kommer yogans praktik in, läran att acceptera och se på min kropp som en möjlighet och inte en begränsning. Inte späka den, utan klappa den medhårs.

Online på Yogobe – videor med träning och yoga vid artos

Lever du eller någon av dina nära och kära med artros? Vi har klasser som är speciellt framtagna för personer som lever med artros, guidade av fysioterapeuten och yogaläraren Hillevi Borga. Nedan hittar du ett urval av klasserna och du hittar samtliga klasser vår playlist Yoga och träning vid artros. 

Läs mer om artos, smärta & yoga 

• Att leva med artros, av Rebecca Carlowitz.
• Forskning: Yoga hjälper mot artros.
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson

Videotips – yoga & träning vid artros

• Träningsprogram: Rehab vid artros & ledsmärta
• Playlist: Yoga och träning vid artros

Yogobe Video: 5x6g Yogobe Video: 58gk Yogobe Video: 42rg Yogobe Video: pt69

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: US National Library of Medicine

Blir du en ko på grönbete när knopparna slagit ut och vill ut i det fria? Eller känner du snarare att du vill komma igång men önskar motivation för att inte lägga ner efter en runda i spåret? Vi ger dig tips på övningar att ta med dig ut och ett  härligt upplägg för hela kroppen med puls, kondition, styrka och rörlighet! Gör hela passet, eller välj och vraka! 

Flytta träningen utomhus – få dagsljus och frisk luft på köpet

Äntligen! Ljuset är här, ut och tanka D-vitamin (det behövs bland annat för att kalcium ska kunnas tas upp ur maten och är således fantastiskt för att motverka benskörhet!) Vitamin D kan också motverka inflammation (och hålla dig friskare) och till och med cancer (om vi inte solar så vi bränner oss) samt minska risken för diabetes!

• Solen hjälper oss också i vår biologiska klocka, så att vi blir piggare på dagen och många av oss upplever att vi sover bättre dessutom.
• Ljuset ökar också mängden kväveoxid i blodet, vilket är bra för våra blodkärl och vår cirkulation.
• Solen tros också ”triggar igång” kroppens belöningssystem och motverka effekter av skadlig stress.
• Nämen ni hör ju, för mycket sol är sällan bra, det vet vi – men i lagom dos är det ett underverk för hälsan. Och vi får faktiskt goda effekter även när solen är bakom moln, om de inte är allt för tjocka. Så här vill vi inspirera dig till träning som med fördel kan göras utomhus.

Utomhusträning – ta med Yogobe ut!

Men hur kan en onlineplattform hjälpa dig i din uteträning tänker du kanske? Både genom att vi har teknikvideor som hjälper dig i vad du vill träna ute, och för att du kan ta med dig datorn/telefonen med yoga , cirkelträning, core etcetera ut, och köra det på gröngräset. Nedan tipsar vi om sådant som kan vara extra bra för att komplettera annan uteträning, eller klasser att köra ute.

• Träningsprogram för löpare:
  • 12 veckor till milen
  • Yoga & träning för löpare

• Klasser att enkelt köra utomhus:
  • Utomhusträning i det fria (playlist)
  • Rörelse va som helst – stående övningar (playlist)

• Övningar & klasser – komplettera utomhusträningen:
  • Puls express med Julia Glutz
  • Cirkelträning

Träningsupplägg för att kombinera promenad eller löpning med

• Spring/jogga eller gå – valfri sträcka eller tid. Dela upp rundan i tre etapper.
• Paus efter varje etapp – stanna till och kör en styrkepaus enligt nedan. 
  Självklart kan du justera mängd, längd och intensitet som det passar dig (färre repetitioner och kortare tid, mer eller mindre vila mellan seten). Du kan också välja ett utav stoppen i stället för alla tre.
  • Längd: 5 min
  • Antal repetitioner: 10 gånger med
  • Vila: 20 sek vila mellan varje set.
    1 set i det här fallet är att ha gjort alla tre övningar en omgång. Vill du vila mellan varje övning i stället kan du givetvis göra det.

Träningsupplägget

• Styrkepaus 1 – Tre övningar för din core:
  • Rygglyft
    • Alternativ 1) Ligg på mage och lyft.
    • Alternativ 2) Stående, händerna vid huvudet, eller axelbrett rakt upp (tyngre alternativ). Fäll från höften, med neutral rygg, varken svanka eller krumma, till ca 90 grader och tillbaka.
  • Stjärnan.
    • Stå på höger ben. Luta dig åt höger – lyft vänster ben en bit. Höger arm snett upp i luften. Dra höger armbåge och vänster knä diagonalt mot varandra så långt det går. Nästa varv gör du andra sidan.
  • Mountainclimbers (10 på varje ben) (stå i planka och gå eller spring in benen in mot magen).

• Styrkepaus 2 – Benstyrka:
  • Knäböj (Teknikvideo)
  • Utfall (10 på vardera ben)
    • Kliv bak med ett ben, böj båda benen till ca 90 grader, upprepa och byt sedan sida.
  • Höftlyft
    • Alternativ 1) Liggande på rygg, fötter i marken. Lyft höften upp och ner genom att aktivera baksida lår och rumpa.
    • Alternativ 2) Utgå från sittande, eller strax ovanför marken. Sätt i fötterna samt sätt händerna i marken bakom dig (fingrar kan peka bakåt, åt sidan eller framåt). Lyft höften upp och ner genom att aktivera baksida lår och rumpa. Öppnar även upp bröstet skönt.

• Styrkepaus 3 – Överkroppsstyrka:
  • Armhävningar (Tekvikvideo)
  • Dips
    • Hitta något att ha händerna på som är en bit upp, tex en bänk eller en stor sten, dippa ner rumpan mot marken och tryck dig sedan upp igen, armbågarna tätt intill kroppen och pekar bakåt.
  • Siddoplanka/sidohöftlyft på vardera sida med doppad höft
    • Sänk höften mot marken sen upp igen. (Teknikvideo)

Efter passet – för dig som vill

• Extra pulshöjare efter rundan – kräma ur det sista 
  10-20 sek vila mellan seten, 5 minuter totalt
  • 10 burpees (Teknikvideo)
  • 10 knäböj med upphopp
  • 10 utfallshopp (där du hoppar från ett utfall till det andra)

• Nedvarvning & rörlighet efter passet – en ljuvlig belöning.
  • Till exempel den här helkroppsstretchen på 10 minuter med Linus Johansson
    • Vill du skippa mycket tid på marken – kika in:
  • Rörelsepaus med Linus, där du exempelvis kan sitta på en bänk och göra övningarna!

Träna ute med hjälp av onlineträning

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: f7u4 Yogobe Video: r5f2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor solljus:

• Arbetsochmiljomedicin.se
• Capio
• Vetenskaphalsa.se

Svårt att välja klimatsmart under våra inte så tropiska årstider? Det finns otroligt mycket mer att välja på än vi tror, inte bara på sommaren. Vår samarbetspartner Mat.se ger tips på hur du kan äta mer klimatsmart. Undersök dina klimatavtryck och få hjälp till medvetna val!

Mat efter säsong och mer grönt 

• Handla efter säsong: Det är inte bara klimatsmart utan även billigare och ofta godare. Tänk själv den där saftiga solmogna tomaten i augusti i jämförelse med den något bleka som finns i januari. Utgå gärna från grönsakskalendern hos Mat.se och hitta nya favoriter för varje månad!

• Jämför klimattal: Vi vet att bönor är bättre än kött, men hur är det egentligen med smörgåspålägget: är till exempel osten bättre än skinkan? På Mat.se kan du enkelt jämföra klimattal och ibland överraskas över resultatet (se efter själv om osten eller skinkan är bäst ur klimatsynpunkt).*

• Låt det gröna ta störst plats: Kommer du ihåg den gamla goda tallriksmodellen? Den må vara gammal, men den är inte så dum ändå. Vi stirrar oss ofta blint på att proteinet på tallriken styr middagen och dess tillbehör. Testa att istället utgå från en grönsak som du vill tillaga, och låt proteinet i form av kött, fisk eller fågel bli tillbehöret. Protein hittar vi även i livsmedel som vi vanligtvis kategoriserar som kolhydrater eller fett – visste du till exempel att 100 gram pasta innehåller lika mycket protein som 100 g falukorv?
  
  Under fliken recept på Mat.se hittar du bland annat många aptitretande klimatsmarta, veganska och vegetariska recept. Du kan också öka andelen grönt i recept med kött, få inspiration hur du kan dryga ut maten med gröna alternativ här.

*Du behöver vara inloggad – klicka på den stora bannern högt upp på start sidan så ser du mer information om hur du kan jämföra matens klimatavtryck och hur du registrerar dig för att sätta igång!

Videotips – möta klimatångest och välja klimatsmart mat

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Känner du dig nere, deppig eller börjar känna av ångest och oro? Mycket av det vi känner kan vi förändra om vi fokuserar på andningen. Några minuter av medveten andning kan påverka dig mer än vad du tror. Testa gärna andningsövningen vi bjuder på här.

Andningen hjälper dig till lugn och ro

Yogaläraren Emma Öberg förklarar hur andningen kan fungera lugnande:
– Andningen är via nervsystemet kopplad till våra känslor. När du är avslappnad och lugn andas du långsamt och djupt. När du är upprörd, arg eller rädd blir andningen snabb och ytlig. Ibland när du är uppjagad, ledsen eller stressad räcker det inte att tänka ”nu vill jag vara lugn”. Om du i stället andas långa djupa andetag aktiverar du den parasympatiska delen av nervsystemet och på det sättet lugnar du både kropp och sinne.

Upplever du oro och ångest? Här på Yogobe hittar du ett stort antal videor inom yoga, andning, avslappning och mediation som hjälper dig lugna tankarna, kroppen och sinnet i stunden men även för att hitta ett långsiktigt lugn. 

En enkel andningsövning 

1. Sätt dig bekvämt, på en kudde på golvet eller en stol.
2. Sätt en hand på bröstet och den andra handen på magen.
3. Ta ett djupt andetag in genom näsan, räkna till fyra och känn hur din mage och bröstkorg expanderar utåt.
4. Håll andan och räkna till fyra.
5. Andas ut långsamt genom näsan och räkna till åtta.
6. Upprepa 5-10 gånger.

Playlists på Yogobe som hjälper dig till att minska oro och stress

• Landa i närvaro – meditation och andning
• Enkla övningar för att slappna av
• Lär dig hantera stress
• Andas dig lugn – vid stress och oro

Andningsövningar online för minskad stress

Yogobe Video: 65543900 Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: 65543902 Yogobe Video: x2g5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om

• Läs mer om andning här
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg
• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin