Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Få en härlig twist på en klassisk italiensk panzanella – med plommon och apelsin. Utsökt på midsommarbuffén! 

Ingredienser

4 portioner

• 200 g dagsgammalt bröd, helst surdegsbröd
• Olivolja
• Fint havssalt
• En näve hasselnötter
• 300 g fänkål, tunt skivad
• 1 ½ apelsin, delad i hinnfria klyftor
• 4 plommon, urkärnade och delade i halvor
• 150 g rucola
• Getost eller vegansk ost (valfritt)
• Färsk dill, till garnering

Dressing:

• Saften från ½ apelsin
• 2 msk vitvinsvinäger
• Olivolja
• Fint havssalt
• Nymalen svartpeppar
• 1 liten rödlök, tunt skivad

Gör så här

• Sätt ugnen på 180 grader.
• Skär brödet i 2–3 cm stora tärningar. Lägg dem i en skål och vänd runt dem i en skvätt olivolja och lite salt.
• Ugnsrosta brödtärningarna mitt i ugnen i 10–15 minuter.
• Sänk värmen till 160 grader och rosta hasselnötterna i 10–15 minuter. Brödtärningarna och hasselnötterna ska bli gyllenbruna. Låt svalna.

Dressing:

• Blanda färskpressad apelsin, vitvinsvinäger, olivolja, salt och svartpeppar i en liten skål. Tillsätt tunt skivad rödlök.
• Lägg krutonger, skivad fänkål och apelsinklyftor i en stor skål.
• Rör ner dressingen och låt dra i 10–15 minuter.
• Värm under tiden en skvätt olivolja i en stekpanna, lägg i plommonhalvorna med snittytan nedåt och stek dem gyllenbruna.
• Toppa salladen med stekta plommonhalvor, rostade hasselnötter, rucola och gärna lite getost eller vegansk cashewnötsbaserad ost.
• Ringla över olivolja och garnera med dill.

• Alla smaker förenas i en ljuvlig blandning när salladen vänds runt och får vila en stund så att krutongerna suger upp dressingen och saften från grönsakerna. Njut!

Variera:
Gör salladen till en näringsriktig huvudrätt genom att servera en skål med belugalinser och finhackade örter till, eller toppa den helt enkelt med ost, som ovan. Använd glutenfritt bröd till krutongerna om du inte äter gluten.

Fler recept och inspiration från Stephanie Verstift

• Recept: Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
• Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!
• Grunderna i att äta hållbart, vegetariskt och utsökt mat

Nästa recept kommer i juli!

Bok: Mundekulla Gröna Kök

Mundekulla Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag! 

Meditationer för att vila efter maten

Yogobe Video: 8st9 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: f57x Yogobe Video: 52uc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilja 

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan.

Du hittar mer information här: mundekulla.se

Hur är din upplevelse när du skall anta dig något nytt? Är du en person som hoppar på uppgiften med glädje och energi eller är du avvaktande och nervös? Här får du enkla tips på vägen från otryggheten mot istället en kanske lite pirrig och glädjefylld trygghet.

Stress – kämpa eller fly

Det är helt naturligt att vi människor känner en rädsla när vi skall prova något nytt eller lösa en uppgift som är helt ny för oss. Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom kortisol, adrenalin och socker. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför.

Nervsystemet kan dessvärre inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara är orolig inför. Men att känna spänning, stress och rädsla behöver inte vara negativt utan kan ge oss träning så att vi blir starkare och tryggare som individer. Dock vill jag påpeka att långvarig stress utan återhämtning kan vara skadlig. Få tips kring hur du kan minimera stress här.

Vi har alla olika gränser och hur hjärnan väljer att reagera är väldigt individuellt. Om vi människor nu skall lära oss att vara mer utforskande gäller det att vi är grundtrygga och att vårt utforskande inte är alltför utmanande för individen. Försök också att vara positiv och öppen för nya aktiviteter. Att välja att våga prova något nytt!

Hur skapar vi en glädjefylld trygghet?

• Säg hej och inte alltid nej - Ofta vill vi säga nej till en aktivitet eller uppgift som skrämmer oss. Prova att ha ett öppet sinne och tillåt dig att bli lite pirrig och förväntansfull inför uppgiften. Nästa gång du gör samma sak kommer du vara mycket lugnare då du redan provat en gång. Våga testa!

• Lugna nervsystemet – förflytta dig till den delen av hjärnan där du blir mer rationell och ser vad som verkligen är fara eller inte. Då kan du börjar agera i stället för att reagera.

• Be om hjälp – våga fråga om råd och stöttning. Kanske kan du göra det som skrämmer dig lite, tillsammans med en vän. En rolig utmaning tillsammans.

• Sakta ner – även om det är svårt är det bra att försöka ta det lite långsammare när du är stressad så att du kan samla tankarna och strukturera upp din aktivitet. Blir ofta bättre då.

• Släpp kraven på prestation - ingen är perfekt och livet är inte en tävling. Du gör så gott du kan och framförallt är det viktigt att ha roligt på vägen.

Lästips för dig som vill inspireras till att jobba med ditt inre

• Yoga nidra – att existera utan att prestera av Jennie Wadsten.
• Mindfulness mot stress i vardagen av Mona Drar.
• Så kommer du igång med yoga och träning hemma.

Videor med yoga och träning för dig, nybörjare eller avancerad, som vill ha en utmaning och pepp

Här följer lite klasser till dig som är nybörjare och sugen på att lära dig både träning och yoga från grunden:

• Rörelse för lekfullhet
• Dopaminboost

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: 9g7s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Curious about healthy, sustainable and plant-based foods? Let me guide you through the basics of healthy and sustainable food and give you my best tips for cooking tasty, and healthy, food!

Inspiration to healthy eating

Many of us love to live a life that feels healthy and balanced, with care for ourselves and the environment. That is joyful, inspiring and nourishing to our wellbeing. Food can be such a beautiful way to work with all of that, and at the same time it can sometimes feel challenging too! May this blog series, where you'll get recipes and learn more, be an inspiring contribution to your personal journey and exploration. Whether you are new or seasoned on this topic.

Food that help you to a sustainable and healthy life

What to eat? How to cook for ourselves and others? How to make sure you’re getting all the nutrition you need? For me, when I first started cooking vegetarian and vegan, a whole world of possibilities opened up. While I expected to feel restricted by a more plant-based kitchen, it rather felt like the opposite: it was a doorway to a whole new world of ingredients, flavors and ways of cooking. Did I mess up sometimes during my experiments? Sure! And still do occasionally. Did I discover delicious and sustainable jewels along the way? Oh yes! Majority of the time. Before we dive into more in-depth topics, let’s start with some basics.

Healthy and sustainable foods

• Plant-based meals: Whether you choose vegetarian or vegan, eating more plant-based meals is good for our bodies and for the environment. Filled with minerals, fibers and vitamins.

• Organic ingredients: Grown on healthy land and soil, with limited or no use of pesticides, artificial fertilizers or genetic modification.

• Local and seasonal produce: Working with local and seasonal produce is a great way to reduce transport emissions, support local farmers and eat in line with the season.

• Fair trade: Products that are made with dignity and a better income for the people who produce them. Especially important in certain sectors like cacao, coffee, banana, etc.

• Ecological products: Ecological products can include being organic, however ecological points more towards how the products are produced, processed, and packaged. For example, with recyclable packaging, green energy, no waste policies, and so on.

Photographer: Elaine Lilje

5 tips for creating nourishing and delicious plant-based meals

• Get the full picture.
  For a healthy plant-based meal, look at the full picture of all ingredients. I usually like to take the raw food pyramid as a base (also for cooked foods): Vegetables and greens as the base, grains or starches as the next level, followed by proteins. Then fats and herbs and spices in the top. Don’t forget those healthy fats! They also play an important role. You could think of seeds, avocado or extra virgin olive oil.

• Become friends with plant-based proteins.
  Proteins are important building blocks for our body, and they help us to feel satisfied and full after a meal. Good protein sources are legumes such as beans, lentils and peas. You can also use nuts, almond and seeds. sprouts, tofu, tempeh and quinoa. If you eat vegetarian foods, you can add eggs, thick yogurt and cheese to the list. With ‘becoming friends’ with your ingredients you’ll know better how the ingredient responds, what other ingredients they like and what brings out the best in them.

• Experiment!
  Many of the plant-based proteins are either dried or frozen, and therefore easy to store and use when you feel inspired or when you need them. What happens if you use the ingredients a little differently than before? White beans to make a humus? Tofu in a creamy tomato sauce?

• Discover the wonders of umami.
  Umami is considered the fifth base flavor in the Japanese kitchen and i s often associated with meat, however, there are many ways to bring umami into a plant-based meal. Through ingredients such as fermented vegetables like sauerkraut or kimchi, soy sauce, sun-dried tomato, mushrooms, miso, smoked paprika. But also through cooking techniques like smoking, grilling or making pickles. At best, umami is subtle and well-balanced. It should be used in moderation, same as with a good perfume.

• Be prepared to eat a fantastic meal and also be prepared to fail!
  I love to think up new ideas in my head and then see how they work out in the kitchen. Whether it turned out delicious or not, I learned just as much! A bit of laughter, compassion and curiosity are some of the best ingredients.

Recipes & inspiration

I wish you beautiful cooking! In the blog her at Yogobe you'll also find one of my favorite recipes for early spring: Lukewarm Gnocchi with broccoli, spinach, radish and tarragon. The next part of the series is coming in June – stay tuned!

Book (in Swedish) – Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table.

In May, you find a great price for the book – buy it here! 

You can also follow my kitchen adventures on Instagram: @stephanie.verstift

Photographer: Elaine Lilje

Mundekulla – what kind of place is that?

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside, in Sweden. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food!

Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core.

Read more at: mundekulla.se

Meditations to appreciate the food even more

Yogobe Video: rk75 Yogobe Video: t6k8 Yogobe Video: f85c Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photographer: Elaine Lilje

Nyfiken på hur du kan hjälpa dig själv till välmående med kunskap från Traditionell kinesisk medicin (TCM)? Lär dig om de fem elementen och enkla sätt att balansera dig!

Elementen, meridianer & yinyoga

Vad du vanligtvis stöter på i yoga är ju just yogafilosofi, som har sitt ursprung i Indien. Yinyogans filosofi däremot, grundar sig på kinesisk medicin. Yinpositionerna utgår ofta från meridianer och elementen: eld, vatten, metall, trä och jord. Vill du lära mer se: De fem elementen.

Elementen är kvaliteter som finns i oss, och i allt runt om oss: Väder, natur, mat, aktiviteter, sinnestillstånd, egenskaper, de kopplas också ihop med de olika årstiderna. Veronica, "Vevve" Jäderlund, yogalärare i Team Yogobe, guidar i vad elementen är hur du kan balansera dig i över- eller underskott.

Vill du testa yinyoga utifrån de olika elementen? Se exempelvis Veronica "Vevve" Järderlunds Yinyoga för inre säsonger & skiftningar och fler klasser som utgår bl.a från elementen under TCM!

  De fem elementen: Eld, trä, jord, metall & vatten

• Eld (sommar): Ger i balans motivation, kärleksfullhet, passion, entusiasm och livfullhet. Följsamhet och kunna växla energinivå.
  • Överskott: Övertänd och överspänd, hör inte sina signaler, utmattning eller överhettning.
  • Underskott: Orkeslöshet eller apati, nervös och lättdistraherad.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Vad ger dig skärpa/fokus i ditt driv?

• Trä (vår): Ger i balans ett stadigt självförtroende, trygghet och mod.
  • Överskott: Arrogant. Övertro på sin förmåga.
  • Underskott: Otrygghet, ambivalens.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Vad får dig att känna dig trygg?

• Jord (övergången mellan årstiderna, ibland kopplad till vårvintern): Innebär i balans närande energi. En lugn och stödjande uthålligt pågående aktivitet.
  • Överskott: överskyddande mot sig själv och kontrollerande mot andra. Kan sätta murar, inte vågar ta kontakt, drar sig för att göra saker.
  • Underskott: Skämmer bort, vill ge för mycket av sig själv. Ge för att överkompensera.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Hur kan du ge från en plats där du inte dränerar dig själv? Där du fortfarande känner dig fylld och hel. Inte från rädsla, eller få tillbaka, utan för att du vill.

• Metall (höst): Representerar, i balans, urskiljningsförmåga och att vara metodisk och öppensinnad.
  • Överskott: Perfektionistisk, sätter upp strikta checklistor och ritualer, kontrollerande. Svart-vitt-tänkande, rigid.
  • Underskott: Småsint, dömande.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Hur kan du observera skiften och olikhet utan att värdera/bedöma?

• Vatten (vinter): Står för självreflektion, introspektion, i balans. Tid att vara med det vi upplever.
  • Överskott: Drar sig tillbaks, separerar sig från personer, situationer omvärld. Distanserad.
  • Underskott: Avtrubbad, orkeslös, avvisande.
  • Kalibrerande/balanserande fråga: Hur kan du uppmärksamma ditt inre samtidigt som du är i förankrad kontakt med din omvärld?

Läs mer om TCM & yin

• Elementen
• Hjälp fascian och hela kroppen att slappna av med yinyoga, av Rebecca Carlowitz
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg

Yoga online utifrån traditionell kinesisk medicin (TCM) & elementen

• Playlist: Yinyoga för inre säsonger & skiftningar

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: h54z Yogobe Video: 32ea Yogobe Video: z4k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Känner du att någonting skaver, som lätt går ut över mat, träning eller synen på dig själv och din kropp? Här delar jag med mig av några tankar kring vad hälsa är och inte, och hur du kan hjälpa dig själv till hälsa från grunden.

Vad är hälsohets? 

Vad är egentligen hälsa, och när blir det hets? Det finns ingen vedertagen definition, inget medicinskt begrepp. Men jag tror att i många fall handlar ångest kring mat och träning i grunden om något annat. Jag skrev en bok om Hälsohets*, för att jag saknade ett perspektiv inom vården som handlar om grundorsaken till ätstörningar och kroppsångest. Det viktigaste är vad som slår an i dig, vad hälsa innerst inne är för dig själv. Här är några av mina tankar kring vad hälsohets är:

Svaret är individuellt. Varje person har sitt varför, sina behov, sin balans och vad som hjälper respektive stjälper till hälsa, likväl som det finns lika många orsaker till hälsohets och ätstörningar som det finns personer.  Men en definition av hälsohets är att en jakt på att vara hälsosam har blivit ohälsosam. Du styrs nu av ångest, stress och press, och du kommer längre ifrån välmåendet. Det handlar alltså inte om antal kalorier, exakt vad du äter eller hur du tränar, utan känslan, intentionen, syftet och din känsla inuti.  Jag tror att det ofta också har att göra med någonting på insidan som inte mår bra eller tidigare eller nuvarande livssituationer, se mer längre ner.

Vill du ta hand om din hälsa utan hets? Utifrån vad just du mår bra av & som värnar om hela ditt välmående? Gå med i utmaningen 16 Weeks of Well! Gratis för alla medlemmar med accesstid!

Vad är skillnaden mellan hälsomedvetenhet och hälsohets?

En sund hälsomedvetenhet är inte samma som hälsohets. Men det kan också vara svårt att hitta balansen, i en värld med så mycket budskap som rör (o)hälsa hela tiden. Relationen till mat och den egna kroppen är problematisk för många. Ibland blir det ett sådant rabalder kring kakans vara eller inte vara: Har du en ätstörning som inte äter en kaka? Men också budskap om att det inte är bra att äta för mycket socker – inte konstigt att många blir snurriga! Du själv avgör hur du vill ha det i ditt liv.

Att överträning – eller brist på återhämtning – inte är bra för kroppen, eller att för lite näring inte är bra är såklart givet, på samma sätt som för lite rörelse eller för mycket och ensidig kost inte är bra.  Hetsen jag pratar om är den som sitter i hur vi stressar oss: Jag tror att i många fall handlar hets kring mat och träning i grunden om något annat (Givetvis inte för alla. Det finns lika många orsaker som personer!):

• Det kan vara att inte lyssna på sina ja och nej, utan köra över sina gränser.
• Obekräftade känslor eller behov som tas ut i mat/träning,
• För mycket stress och en ohållbar livssituation.
• Relationsbesvär, tidigare otrygga erfarenheter i livet etc och en känsla av att inte duga, eller föreställningar om hur du behöver vara både som individ och för att passa in.

Självhjälp vid inre ohälsa

• Stärka det sunda: Jag skulle vilja lyfta fram det friska i varje individ och stärka– visa andra vägar att hantera livet, känslor, behov, kriser och sorger än att pressa sig och ta ut det över bland annat maten. Alla har sina egna behov och vägar.

• Reflektion kring grunden: Fråga dig själv – Vad är det som finns i just min grund? Vilka behov, känslor, invanda sanningar eller oro bär du på? Därifrån – se vad du kan jobba vidare med, på egen hand eller med hjälp av en terapeut,

• Goda sammanhang kan vara stöttande. Både att få prata ut om det du känner, men också för att fokusera på något annat och känna gemenskap.

• Flytta fokus – från vad du tror att du måste till vad du vill. När tankarna blivit ångestfyllda, se om du kan göra någonting annat, för att inte dras ner i en loop av tankegångar. Det betyder inte att förneka känslor – tillåt dig att känna, men tankarna däremot kan lätt växa sig större och större.

• Vad är viktigt på riktigt och meningsfullt för just dig? Ibland fastnar vi så lätt på antalet kalorier eller kilo – se vad det är för riktning i livet din själ längtar efter och vill fokusera på!

• Ifrågasätt ideal och inspireras av förebilder: Det är lätt att påverkas av allt vi ser och tar in, vidga gärna perspektivet av vad hälsa innebär. Se dig omkring på de du inspireras av i livet: Vilka egenskaper har de? De finns högst troligt i dig med, även om du inte alltid tror det. Kanske märker du att du fastnat i att söka perfektion fastän du egentligen uppskattar omtanke, mod eller busighet mest? Vad händer om du kliver in i de egenskaperna av dig lite mer?

• Lyssna på kroppen och vad den behöver: Hur vanligt är det inte att äta någonting, när vi egentligen behöver vila? Eller tvärtom, pressar bort dina behov av mat? Det kanske inte alltid går att vila just då, men ibland missar vi till och med signalerna. Stanna upp ett par andetag och fråga vad kroppen egentligen säger.

• Stärk relationen till dig: Kroppsbaserade metoder så som yoga men också kontemplativa metoder som meditation, självmedkänsla eller journaling, kan vara till hjälp för att börja skapa en relation till dig själv och din kropp.

• Träna på att släppa kontrollen och öka lekfullheten. Släpp fram barnet i dig, både den lekfulla varianten och barnet som har behov som du kan ge dig själv nu.

Hjälp & stöd om du inte mår bra

Vid allvarliga ätstörningar, tveka inte att söka till en ätstörningsenhet. Mår du psykiskt dåligt med andra symptom än just ätstörningar – sök till vårdcentral för att få hjälp. Organisationer som kan ge kompletterande stöd:

• Frisk & Fri har utöver det kompletterande grupper och mentorer man kan få stöd av runt om i landet. Du kan få stöd både i att hantera din sjukdom och orsaken, om det finns en sådan för just dig.
• Tjejzonen finns som stöd om du är tjej mellan 10 och 25 år. Medmänniskor lyssnar och stöttar dig i det du går igenom i livet just nu.
• Mind har linjer du kan ringa till för stöd vid psykisk ohälsa, ensamhet eller för att bryta tankar kring självmord.

Jag hoppas att du får bli mött med bekräftelse och medmänsklighet om du är i processen att göra din kropp till en trygg plats att våga vara i. Någon som ser, hör och är med dig, som tillåter dig att få känna, och går med dig vad som dyker upp. Det finns bra stöd att få, ge inte upp!

Playlists för att rå om dig själv inifrån

• Reflektera & Ta dig på en inre resa
• Self Compassion – stärk din självkärlek
• Meditation – Kärleksfull vänlighet

Yoga och meditation online för självmedkänsla

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: x83k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

*Om boken Hälsohets: Boken har såväl olika personliga berättelser av killar och tjejer, kvinnor och män, som samtal med behandlare, en diskussion om vad hälsohets är (och inte är!) – och vägar till välmående.

Stunder som gör dig alldeles tagen, de är underbara – men visste du att de även har en god inverkan på hela din hälsa?! Läs mer och lär dig hur du faktiskt kan träna dig i att hänföras, uppskatta och beröras alltmer i din vardag!

Vad är förundran?

Förundran. Smaka på ordet. Känslan kan komma av ett berörande samtal, ett barns skratt, en liten blomknopp eller en oändlig vy från en bergstopp, det kan vara extraordinära omständigheter eller din vanliga vardag. Och vi gör gott i att stanna upp och verkligen ta in dem, med närvaro. Förundran har faktiskt liknande effekt för vår hälsa som mindfulness.

Vi kan få fysiska reaktioner som gåshud och kanske tåras ögonen eller vi känner en emotionell våg av välbehag i oss, ögonen kan vidgas och vi kommer på oss själva med att gapa, "vi har tappat hakan". Upplevelsen kan nästan kännas religiös, spirituell eller åtminstone djupt existentiell. Samtidigt som situationen ofta kan ske i "det lilla" och också medföra en harmoni och tacksamhet som kan vara av det mer stillsamma slaget.

Forskning och förundran

Det har forskats på förundran i drygt 20 år, det vill säga ett relativt nytt forskningsområde, inom den positiva psykologin. Forskare har sedan tidigare fastställt vad ögonblick som skapar skräck eller obehag gör för oss – bland annat ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn-och-ro-system) – och förundran kan ses som dess motpol, och ökar det parasympatiska nervsystemets (vår gaspedal) aktivitet. Det ger också följande ett antal andra effekter.

Vetenskapliga effekter av förundran

• Vi blir mindre stressade och mer friska: När stressnivåerna sjunker, minskar också inflammationsgraden i kroppen. Stresshormoner sjunker och dopaminnivåerna ökar. Vår oro minskar och vi känner oss gladare och mer harmoniska.

• Känslan av närvaro ökar: När vi känner oss mer närvarande, får vi också upplevelsen av att ha mer tid. Det minskar i sin tur stressnivåerna i kroppen och ökar välbehag och ro.

• Vi blir smartare och mer kreativa: Förundran skapar en naturlig respons av att vilja förstå och dyka djupare in i det vi upplevt. Den här nyfikenheten gör oss kreativa och lösningsfokuserade, öppensinnade och ser nya möjligheter.
  • Lär dig mer om hur nyfikenhet kan göra dig smartare och öka din mentala hälsa.

• Vi blir mer ödmjuka och känslan av samhörighet ökar: Förundran är upplevelser som gör att vi rycks med och blir tagna av det stora och oförklarliga. Sådana upplevelser kan få oss att känna oss små, på ett sätt som gör att vår egocentrering minskar och vår ödmjukhet ökar. Kanske känner vi att vi är ett med allt. Det kan öka känslan av samhörighet och vördnad för andra.

• Vi blir mer generösa och välvilliga: Forskning visar att när vi varit med om situationer som skapar förundran, blir vi mer hjälpsamma och generösa mot andra.

• Vi agerar mer miljömedvetet: Kanske har detta att göra med att förundran ofta uppstår i naturen, och när vi får en koppling till närmiljön vill vi bevara den.

• Vår känsla av mening och tillfredsställelse ökar. Förundran ger en känsla av att vi har det vi behöver och vi blir mer nöjda med det. Upplevelsen ökar känslan av meningsfullhet. Förundran påminner oss om storheten i livet, just nu.

Träna upp förmågan att känna förundran

Så – kan vi träna upp förmågan att känna förundran, eller händer det bara? De flesta forskare menar att det absolut går – och att träningen handlar om att öva på att stanna upp och ta in det som sker runt om en – just nu. Några exempel:

• Naturen: Du behöver inte jaga norrsken eller åka långt bort, det räcker med att uppmärksamma all naturens verkliga magi där du är. Små blommor, stora träd. Solnedgången. En stilla sjö. Stjärnklar natt. Till och med att se på foto/film på natur har medicinska positiva effekter!
  • Du kan exempelvis göra ett skogsbad, meditation eller yoga i naturen.

• Människor eller djur: Ta en titt in i ögonen på någon du håller kär – fascineras över det mirakel det är att vi finns till! Att varenda cell arbetar som de gör – och att du just nu får ha just den här individen i ditt liv. Förtrollas in i samtal eller bara känn närheten av personen – eller djuret.
  • Ibland kan vi bli skräckslagna när vi blir hänförda: Som att det vackra påminner om att det kan försvinna. Men se om du kan stanna upp och bara ta in här och nu.

• Musik och konst: Lyssna på musik du älskar eller se på något vackert, och var där med hela dig. Ta in med alla sinnesintryck och låt ögonblicket få vara målet just nu.
  • Lyssna exempelvis in Yoha sounds förtrollande låtar!

• Meditation och mindfulness: När stressen drar igång hela ditt sympatiska nervsystem och fokuset lätt hamnar i tunnelbaneseende, är meditation och mindfulness till hjälp för att stressa ner, öppna upp för närvaro och komma i kontakt med dig själv.
  • Här hittar du alla meditation – hitta din favorit.

• Se på nya sätt på din vardag: Stanna upp när du dricker ditt morgonkaffe/te och verkligen känn smaken, värmen och doften. Uppskatta det vackra trädet på vägen till ditt arbete. Se dig omkring och hänförs över vad du har i ditt liv. Ät en god måltid och njut för fullt – tänk att de här ingredienserna finns för dig nära till hands!

Du kan också fota eller skriva ner det som du förundras av, och på så vis stanna upp och påminna dig. Eller vill du inte fota – ta en "ögonblicksbild". Stunder av förundran kan vara till hjälp i stressade situationer. Se bilden framför dig och återupplev känslan!

Meditationer & yoga online för att stanna upp

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Ahum
• The Science of Awe
• Förundranseffekten

Nyfiken på hälsosam, hållbar och växtbaserad mat? Här berättar jag om grunderna till hälsosam och hållbar mat samt ger dig mina bästa tips för att laga riktigt god, och sund, mat! 

Inspiration till hälsosam mat 

De flesta av oss önskar leva ett hälsosamt och balanserat liv, med omtanke om oss själva, om miljön, och som samtidigt är glädjefyllt, inspirerande och ger näring till vårt välbefinnande. Mat kan vara ett sätt att integrera allt detta, samtidigt kan det stundvis kännas som en stor utmaning. Låt den här serien med inlägg och recept, som du kommer få ta del av genom hela våren och sommaren, få bidra till att inspirera ditt personliga utforskande i matens värld, oavsett om du är ny eller erfaren.

Mat som hjälper till ett hälsosamt och balanserat liv

Vad ska jag äta? Hur ska jag laga mat till mig själv och till andra? Hur kan jag se till att jag får i mig alla näringsämnen som jag behöver? När jag började laga vegetarisk och vegansk mat öppnades en hel värld av möjligheter upp sig för mig. Jag hade förväntat mig att bli mer begränsad av att laga växtbaserad mat – det visade sig vara precis tvärtom, Det var en dörr till en ny värld av ingredienser, smaker och tillagningstekniker. Om mina experiment gick snett? Absolut! Något som också sker stundvis fortfarande. Om jag längs vägen upptäckte några fantastiskt goda och hållbara maträtter? Absolut! Majoriteten av tiden.

Innan vi går mer in på djupet i ämnet, låt oss börja med grunderna för hälsosam, hållbar mat.

Vad är hälsosam & hållbar mat? 

• Växtbaserad mat: Oavsett om du väljer att äta vegetarisk eller vegansk mat är växtbaserad mat bra för vår hälsa och för miljön. Dessa livsmedel är fyllda med mineraler, vitaminer och fiber.

• Organiska ingredienser: Odlad i jorden med begränsat eller inget bekämpningsmedel, konstgödsel eller genetisk modifiering.

• Lokal- och säsongsproducerat: Att använda lokala och närproducerade råvaror är ett fantastiskt sätt att reducera utsläpp från transporter, stötta lokala producenter och äta i linje med säsongen.

• Fair trade: Produkter med denna märkning innebär att de som producerat varorna har bättre arbetsvillkor och inkomst. I synnerhet viktigt i vissa sektorer, såsom kakao, kaffe, bananer, etc.

• Ekologiska produkter: Begreppet ekologiskt syftar främst till hur produkten har blivit tillverkad och förpackad. Till exempel återvinningsbara förpackningar, grön energi, inget avfall, med mera.

Fotograf: Elaine Lilje

Fem tips för att skapa näringsrik och god växtbaserad mat

• Se helheten.
  För att skapa en hälsosam växtbaserad måltid är ett råd att försöka se helheten. Jag brukar använda “Raw Food Pyramid” som utgångspunkt: grönsaker som bas, gryner och kolhydrater på nästa nivå, följt av proteiner. Därefter fetter, örter och kryddor på toppen. Glöm heller inte de hälsosamma fetterna, som finns i livsmedel såsom fröer, avokado, och raps- och olivolja.

• Bli vän med de växtbaserade proteinerna!
  Proteiner är viktiga byggstenar för kroppen, och bidrar även till att vi känner oss mer nöjda och mätta efter en måltid. Använd gärna baljväxter såsom bönor, linser, och ärtor. Du kan även använda nötter och fröer, groddar, linser, tofu, tempeh, och quinoa. Äter du vegetariskt är ägg, yoghurt och ost bra proteinkällor.  Genom att bli vän med ingredienserna och börja lära känna dem bättre kommer du förstå hur ingredienserna beter sig, vilka andra ingredienser de passar med och vad som gör att deras bästa sidor kommer fram!

• Experimentera!
  De flesta växtbaserade proteinerna är antingen torkade eller frysta och går därför bra att förvara för att sedan använda när du känner att det passar. Kanske kan du använda ingredienserna lite annorlunda och se vad som händer? Vita bönor till hummusen, eller tofu i till den krämiga tomatsåsen?

• Undersök magin med umami.
  Umami anses vara den femte bassmaken i det japanska köket, och ofta associerad med kött. Däremot finns det många olika sätt att få in umami även i en växtbaserad måltid. Genom att använda ingredienser såsom fermenterade grönsaker (surkål eller kimchi), sojasås, soltorkade tomater, svampar, miso, rökt paprika. Men också genom olika matlagningstekniker som rökning, grillning eller inläggningar. Umami passar bäst när den är subtil och välbalanserad och bör användas med måtta – precis som en väldoftande parfym.

• Förbered dig på att äta en fantastisk mat och förbered dig på att misslyckas!
  Jag älskar att fundera ut nya idéer i mitt huvud för att sedan se hur det blir i köket. Oavsett om maten blir god eller inte så lärde jag mig precis lika mycket. Skratt, medkänsla och nyfikenhet är de bästa ingredienserna.

Recept & mer inspiration

Ta del av ett av mina favoritrecept för tidig vår: Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa och dragon. Nästa del i serien kommer i juni – håll utkik! 

Boken Mundekullas Gröna Kök 

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken?  Under maj månad är det ett extra fint pris på Bokus – beställ den redan i dag!  

Du kan följa mina köksäventyr på Instagram @stephanie.verstift

Fotograf: Elaine Lilje

Mundekulla – vad är det för plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan.

Du hittar mer information på mundekulla.se.

Meditation för att uppskatta maten än mer

Yogobe Video: 36dw Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilje

Begreppet hälsa möter vi ofta i vår vardag men vet du vad hälsa betyder för dig? Här får du tips, frågor och svar som kan hjälpa dig att hitta vägen mot din bästa hälsa!

Vad innebär det att vara hälsosam?

Enligt WHO:s, Världshälsoorganisationens, definition (sedan 1948) handlar hälsa alltså om hur kroppen mår och om vi är friska fysiskt. Men också hur vi mår psykiskt, så som hur vi hanterar våra känslor och fungerar i vardagen och socialt, om vi känner samhörighet och har närande relationer.

WHO har även med existentiell hälsa för att beräkna en människas livskvalitet. Existentiell hälsa kan stärka den psykiska hälsan, men faktiskt även den fysiska och sociala hälsan, utifrån att allt i oss hänger ihop.

Existentiell hälsa enligt WHO definieras bland annat som upplevelse av sammanhang, mening, tillit, harmoni, förundran och förhoppning.

Stöd för att förbättra din hälsa

Här följer några reflektionsfrågor du med kan sätta dig och skriva ner efter att ha stannat upp och tagit några andetag. I punkterna under finns förslag på hälsosamma val.

• Vad kan jag göra för att kroppen ska må bättre?
  • Lägg till något träningspass i veckan
  • Förebygg eller minska smärta och skador mex exemeplvis prehab- och rehabyoga
  • En daglig eller veckovis yogarutin

• Vad behöver jag för att må bra mentalt och psykiskt?
  • Mental träning för att nå önskade lägen
  • Öka självmedkänslan och självkärleken
  • Ta hand om din inre hälsa – bland annat med hjälp av psykologer

• Hur kan min sociala hälsa stärkas – vilka sammanhang trivs jag i och inte?
  • Motivation till hälsosamma rutiner, som även påverkar hur du bemöter omgivningen
  • Mammapepp – stärka och lugna dig för att må bra själv och må bra som mamma
  • Öka närvaron, lekfullheten och träna ihop med Partneryoga

• Vad innebär existentiell hälsa för mig?
  • Fördjupa dig i yogafilosofi för inre visdom
  • Lär dig om  och öva mindfulness för att stilla sinnet och öka närvaron
  • Ta reda på vad du vill på djupet

Hälsosamma vardagstips – enkla övningar som ger dig en boost

• Dansa dig svettig – låt dans  lyfta dig och njuta av endorfinkickar.
• Ta ett kallbad – stilla sinnet, kyl ner kroppen & få energi av kalla bad.
• Njut av en skogspromenad – möt naturen på dina villkor, kanske stannar du till för ett skogsbad.
• Bränn av ett träningspass – hemma på mattan eller i gymmet.
• Laga en god middag – med massor av färg som ger dig kraft inifrån och ut.

Meditation, träning och yoga online – för hela hälsan

• Playlists träning:
  • Träning för nybörjare
  • Pump it up – täning & puls
• Playlists yoga:
  • Yoga för nybörjare
  • Yin & restorative
• Playlist meditation:
  • Landa i närvaro – meditation och andning
  • Meditation – Kärleksfull vänlighet
• Playlists personlig utveckling:
  • Mental träning – stärk din självbild
  • YOMI – Yoga, mindfulness & psykologi

Yogobe Video: 3pg2 Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: 4pa6 Yogobe Video: z27x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om hälsa & välmående

• Hälsohets, ätstörningar och vägar till inre hälsa, av Elina Sundström
• Så här kan du använda journaling för självreflektion
• Övningar i farten – meditation, fokus & rörelser

Källor:

• WHO: Designing the road to better health and well-being in Europe
• Suntarbetsliv
• Uppdragpsykiskhalsa.se