Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Lyfta matkassar, bära ungar, stressa till dagis, köra till skolan, laga mat och multi-taska lite till. Ja, så ser väl vardagen ut för väldigt många och det går inte riktigt att rå på. MEN här kommer 5 positioner som passar perfekt för alla mammor där ute och som kan göra att du orkar med en stressig och o-ergonomisk vardag. Inlägget är på engelska.

Easy Seated Pose with “Success Breath”
Multi-tasking can easily become overwhelming. Try this simple posture for a few minutes to ground your thoughts and slow your heart rate down.

Sit in a comfortable position, either on the floor or a chair.
Rest your palms on your thighs or place your dominant hand on top of your non-dominant hand.
Close your eyes.
Take a couple of minutes to let go of what has happened prior to this moment and what is going to happen after this moment.
Relax your entire body, including your jaw, neck and shoulders.
Start to take a deeper inhalation through your nostrils as you constrict the throat muscles slightly. This will be an audible breath.
Exhale completely through your nostrils as you constrict your throat muscles again.
Keep your awareness at your breath as you continue to take these long, slow deep breaths through your nostrils.
Keep it gentle, relaxed and maintain the intention of letting go, each time you exhale.
 
Cobra Pose
Carrying your children, groceries, laptop, diaper bag, yoga bag, etc. can start to wear you down. Take a few of these gentle backbends to counteract the heavy lifting and back rounding we do each day.

Start lying down on your belly with your legs extended back, tops of the feet on the mat.
Root through the tops of the feet and legs and spider your fingertips off the mat onto the floor.
Lengthen your tailbone down towards the earth, inhale and slowly start to peel your chest off the floor.
Unclench your buttocks and your teeth and lift your heart.
Roll the shoulders back and down, keeping the shoulder blades hugging in towards one another.
Keep the back of your neck and forehead relaxed.
Exhale and slowly lower back down towards the earth.
Repeat 5 times.

Standing Forward Bend
Let gravity support you as you lengthen out the backside of your body. Enjoy the benefits of an inversion with increased circulation and oxygen to the brain.

Stand with your feet about hip-bone distance and somewhat parallel apart.
Lift all your toes and fan them out.
Release your toes back down to the earth with space in between each toe. (make a mental note to yourself to make time to take care of your feet)
Root through all four corners of your feet.
Inhale and reach your arms overhead. Exhale to forward fold, hinging at your hip crease, keeping the abdominals drawn in and your knees bent.
Bring your fingertips down to the earth. (bent knees are fine and good for supporting your lower back)
Let go of your head, neck and shoulders and keep your jaw relaxed.
Hold here for a few deep breaths, keeping the abdominals engaged to support the low back.
Put a slight bend in your knees, if you haven’t done so already, and slowly roll yourself up to standing, one vertebra at a time.
Engage your core center to lift you all the way back up.
Take a couple breaths in a standing position before moving back into activity.

Supine Spinal Twist
Spinal twists promote flexibility in the spine while improving digestion. As mothers, we are always concerned about feeding our kids healthy snacks but we often forget about feeding ourselves!

Start laying down on the floor with your legs extended.
Take a moment to just relax and do nothing.
Hug your right knee in towards your chest and take your leg towards the left.
Keep your shoulder blades on the floor and extend your arms out into a “t” shape, palms up.
Gaze towards the right hand and close your eyes.
Take a few breaths here to lengthen out the right side of your waist and nourish the ascending colon.
Inhale to come back to center, using your abdominals and release the right leg down.
Take a moment to notice the difference between the right and left sides of your body.
Repeat on the other side.

Legs Up the Wall (with or without the wall)
Try this restorative posture, especially if you have been on your feet all day. Use a block, bolster or pillow for support. This pose is a passive variation of Shoulderstand. (avoid during menstruation)

Start by laying down on the floor with your legs bent, feet on the floor.
Take your prop and place it underneath your sacrum. (make sure that it is comfortable there. If not, remove the prop and continue without it)
Hug one knee in towards your chest and then the other.
Extend your legs up towards the sky without engaging your abdominals, legs or toes.
Keep the back of your neck relaxed and avoid turning your neck.
Keep the gaze towards your toes and breath.
Stay for about 5 minutes.
Come out slowly by bending one leg, then the other and placing the feet back down to the earth. Lift your hips and remove the prop.

For all these postures, make sure that they are comfortable and relaxing. They are here to support your busy life as a mommy!

Source: Danielle Mika Nagel, studio director for the world’s first Chopra Yoga Center in Vancouver.

December, även kallad "gottismånaden". Det är väl nu om någonsin som man får äta en massa smarriga saker till adventsfikat. Här kommer tips för helgen. Enkelt och supergott!

Ingredienser

• 1 msk raw-kokosolja
• 1,5 msk agavesirap
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 2 msk raw-kakao

Gör så här:
Smält kokosoljan i ett vattenbad.
Häll i agavesirapen, vaniljpulvret och kakaon och rör om.
Lägg plastfolie i en liten skål och häll smeten i plastfolien.
Ställ in i kylskåpet tills smeten stelnat.
Ta ut den stelnade fudgen och skär upp i bitar och njut

Det är äntligen den där tiden på året, då man kan vurma i alla möjliga härliga och nyttiga kryddor. Vart man än går så doftar det kanel, kardemumma, nejlikor och ingefära. Dessa kryddor hör inte bara julen till, dem är även oerhört nyttiga och kan hjälpa att bota förkylningar och andra virus. I detta inlägg på engelska får du lära dig mer om dessa kryddor.

Ever wonder why this time of year is so closely associated with these fragrant and comforting herbs (spices, actually) and why they feature so heavily in our holiday baking?

For one, they’re extremely warming (try putting a little cinnamon or ginger on your tongue and see what happens), which is good for the body in the midst of winter. These heating herbs bring blood to the surface of the skin, acting as a radiator of sorts, and warming the body (this is definitely why you crave a cinnamon and ginger hot chocolate in the late afternoon as the sun begins to set).

Warming herbs also tend to soothe the stomach, aid digestion, and regulate blood sugar. That’s right—that heavily spiced pumpkin pie may actually help your digestion and keep your blood sugar from spiking and crashing. Obviously, adding these herbs and spices to desserts helps, but it’s not the ideal way to take them (unfortunately). So let’s break down a few of the most common (and seasonal) warming herbs; see if you can integrate them into a variety of foods and beverages.

1. Cinnamon
Cinnamon is good for people who complain that they are always cold, no matter what the thermostat says. Cinnamon dries dampness in the body (you know—that cold-to-the-bone feeling) and stimulates circulation. It’s an excellent digestive tonic, immune booster, and blood sugar regulator.

2. Ginger
Ginger really does it all—boosts the immune system, fights allergies, lowers cholesterol, relieves arthritis pain, stimulates digestion, fights nausea and morning sickness, and warms the body. Try drinking ginger tea, ginger hot chocolate, or adding a strong ginger infusion to your bath (this is stimulating, though, so keep the ginger bath early in the day).

3. Cardamom
Cardamom is also a member of the ginger family and has the same warming, stimulating effect. It also opens the respiratory passages and helps clear the mucus associated with a heavy chest cold.

4. Nutmeg
Nutmeg is good for preventing and flatulence, treating diarrhea in children, and for breaking up chest congestion. It also has antiviral properties.

5. Garlic
Finally, garlic is an incredible herb for the immune system—antibacterial and antiviral. It’s also a vasodilator, meaning that it improves circulation and keeps blood cells from clumping together. Garlic also lowers glucose metabolism in diabetics, aids heart health, kills parasites, heals wounds, and keeps vampires at bay (or so I’ve heard...).

A note about garlic: it’s totally safe. However, avoid medicinal doses if suffering from a fever in a long-term illness (cancer, AIDS, etc).

This is one time of year when the use of herbs and spices is more intuitive and culinary than usual. What does that mean? Well, it means you don’t really have to think about it; use your instincts and follow your own tastes. If you’re craving a particular herb or spice, indulge (yes, even if that means gingerbread cookies). No matter what the vehicle, the featured herb will benefit your body. Just be sure to use organic, whole forms of the herb when you can.

Enjoy the sugar, but especially enjoy the spice!

Source: MindBodyGreen 

Hur hittar du ett lugn och fokus när du praktiserar framför en dator? Skapa en puja. Puja är sanskrit och betyder en ritual som man utför på morgonen. Även platsen som man skapat för sin ritual kallas för puja. En plats som du avsatt för yoga och meditation.

---

Skapa en plats för yogamagi

I min puja samlar jag mig på morgonen, tänder doftljus, lägger en blomma, samlar saker som är viktiga för mig såsom foton på någon jag vill skicka en tanke till. Jag brukar även lägga mina anteckningar inför kommande föredrag här för att ge dessa lite extra tanke och magi!

Det är också här jag slår upp datorn och med lugn i själen surfar till den yogaklass jag vill ta, med lite andakt. Som att ta en promenad till yogastudion!

Sedan sitter jag och andas och fokuserar min tanke på det som är viktigt för mig just den här dagen. En enkel meditation som inte behöver ta mycket tid. Efter det är jag redo att trycka på play och min yogastund kan börja.

Som en liten bonus vill jag passa på att berätta om en av mina favoritgudinnor, Nataraj. Hon kom till mig en dag via en vän i Italien. Så nu står hon i min Puja för att hedra alla mina år som jag spenderat där. Gör din puja till din!

Videor som kan passa dig

Yogobe Video: p7b4 Yogobe Video: r26x Yogobe Video: 67131784 Yogobe Video: 67548804

Lästips

• 5 tips som hjälper dig att yoga online
• Kom igång - bryt dina vanor, av Linda Åslev
• Yoga – en vän för livet, av Alexandra Måneheim

Åk med Yogobe-ambassadören Malin Berg till Fuertenventura och utveckla dina yogakunskaper. En vecka fylld av spännande aktiviteter för dig som vill bli instruktör inom yoga. Vi lovar att det är en upplevelse du sent kommer att glömma.

Malin Berg är inte bara personlig tränare och yogainstruktör, hon är även en av Yogobes härliga ambassadörer som sprider yoga och glädje över världen. Mellan den 28 januari och 2 februari arrangerar Malin tillsammans med Aerobicsweekend en utbildnings-/inspirationsvecka inom yoga på Fuertenventura. En fantastisk start på det nya året där du kan utveckla och boosta din egen yogapraktisering. Här yogar du i den vackra miljön på Playitas Fuerteventura och inspireras genom dagliga yogaklasser, workshops och föreläsningar.

För vem?
Att följa med på Yogaveckan är en fantastisk start på det nya året och passar dig som vill påbörja din resa med yogan, men också dig som vill fortsätta utvecklas och inspireras. Varje dag startas med att yoga i soluppgången. Efter det följs dagen av workshops och yogaklasser med olika teman. Det finns även möjlighet att boka personlig träning i yoga på plats.

Vad är Yogaveckan?
Yogaveckan är en del av Inspirations- och Utbildningsveckan med Aerobicweekends vilket innebär att man som deltagare även erbjuds gruppträning, aktiviteter, mingel och middagar. På Playitas finns även möjlighet att simma, springa, cykla, surfa, golfa, spela tennis och gymma!

Om du vill veta mer, läs här. 

Lite om Malin:
Malin har en kandidatexamen inom folkhälsa samt vidareutbildning inom idrotts/träningspsykologi, träningsfysiologi och stressfysiologi. Hon är utbildad yogainstruktör genom Mya Flow och IKSU med Sanna Ångqvist som lärare. Sedan 2012 driver hon det egna företaget Inspirit där hon arbetar med bland annat personlig träning och yoga.

- Det som motiverar mig mest i min yoga är känslan av att leka, upptäcka och vara kreativ. Jag slutar aldrig att fashineras av vad vi kan åstadkomma med lite kroppskontroll, grundad i närvaro och medvetenhet. Yogan ger mig utrymme för nya (och ibland galna!) idéer och uttryckssätt som får mig att växa. Allt detta, samtidigt som det är en plats för vila, återhämtning och meditation, säger Malin.

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd.

Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, nedanstående sömntest har använts i forskningen. Här kan du testa hur din sömn är (under 5 poäng är att föredra) sömntest här.

Är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn?
Läs svaret här: Forskning om svenska folkets sömnvanor.

Tips på sömnförbättring:

Långsam andning gör att du kommer ner i varv.

Yogaövningar som inversioner, sittande och stående positioner.

Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet. ”A cold core and a hot outher body”, dvs kall dryck och varm utsida som att ta ett varmt bad, ha sockor för att hålla fötterna varma etc.

Viktigt också är att du hittar dina egna "funktionella återhämtningskällor". Yogaträning fungerar som funktionell återhämtning. Andra exempel kan vara naturvistelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, andningsövningar som förlänger utandetagen och meditation.

Just sleep it.

Marian Papp är en erfaren yogalärare med verksamhet i Stockholm. Hon är
doktorand på Karolinska Institutet där hon forskar om effekterna av yogaträning. Följ henne på vetenskapsbloggen marianpapp.wordpress.com, hennes hemsida: www.funktionellyoga.se
Hon har kurser och workshops på temat yogaträning som medicin, funktionell yogaträning.

| Marian Papp | M.Sci | E-RYT | Doktorand Karolinska Institutet
Funktionell/Dynamisk/Medicinsk Hatha yoga

 

Under december månad kommer Johanna Andersson och Ulrica Norberg guida dig till en mindre stressig vardag med hjälp av Yinyoga. De kommer dela med sig av sin expertis inom yinyoga och det kommer att bli avslappnande och utmanande på samma gång. Välkommen till en lugn tema-månad. Denna Yin-månad består av fyra huvud-blogginlägg. Under dessa fyra veckor kommer du lära dig mycket om Yinyoga, dess mirakulösa effekter och få verktyg som kan hjälpa dig till en lugnare vardag såväl på som utanför mattan. Vi kommer varje vecka tillsammans med dessa huvud-blogginlägg rekommendera fem relevanta yogapositioner, yogavideos, meditationer och andningstekniker. Du kan också följa med dagligen i BEYOGA365. Om du är ny till Yogobe och dessa tema-månader läs mer här.

Vecka 1: Introduktion Yin Yoga
Vecka 2: Yoga för 2000-talets människa, Global Yoga
Vecka 3: Yoga med en intention - att vara, inte göra
Vecka 4: Hitta lugnet med Yin Yoga

Nu lämnar vi över ordet till Johanna och Ulrica.

Yinyoga- mötet mellan asana och meditation

Yinyoga är ett begrepp inom hathayoga som innefattar program/positioner man gör med syfte att öka cirkulation i ett visst område, med mål att skapa större rörelseutrymme i lederna samt elasticitet i fascian, bindväven. Ytterligare arbetar yinyoga på att lugna nervsystemet och stärka kroppens energisystem. Yin står här för vår bindväv i opposition till Yang som står för muskelvävnad. I yinyoga hålls positionerna mellan 2-6 minuter och ibland även upp till 10 minuter. Fokus är att hålla muskeln avlsappnad och att vara stilla under hela positionen. Yinyoga är ett komplement till mer flödande yoga.

Om du är stressad, har svårt för att varva ner, är mycket stel eller spänd, har problem med cirkulation eller är emotionellt upprymd, är yinyoga något för dig. Genom yinyoga får du ett bra komplement till mer aktiv och flödande yoga eller annan fysisk träning, genom att du här får arbeta med att stärka kroppens egna förmåga att återhämta och varva ner.

Det kan kännas motigare att praktisera yinyoga på morgonen då kroppen ofta är stelare. Men faktum är att det ger otroligt bra resultat att praktisera yinyoga ”ouppvärmd”. Enligt oss är de bästa yogan den som blir av! Så lägg in några yin positioner där det passar dig. På morgonen, stanna kvar i sängen och börja dagen med en andningsövning och en avslappnad framåtfällning. Det går lika bra att lägg det i slutet av ditt gympass eller varför inte precis innan du somnar.

Yinyoga kan göras till en riktig materialsport om du går igång på det. Men egentligen behöver du inte ens en yogamatta.  Du kan praktisera meditationen, andningsövningarna och vissa av positionerna på kontoret eller i sängen. Har du tillgång till bälte, bolster, kuddar, filtar så kan det var lyxigt men absolut inget måste.

Vi (Johanna och Ulrica) ser fram emot att få djupdyka ner i yinyogan med DIG under december månad. Yin ligger oss varmt om hjärtat. Vi har båda fallit pladask för denna del av yogan. Den håller oss grundade, stabila, kreativa och i linje med oss själva.

Dessa videos rekommenderar vi denna vecka:

Måndag: (Sök på Johanna Andersson bland VIDEOS)
Avslappning, 15 min:
Låt kroppen återhämta sig och samla ny energi.

Tisdag: (Sök på Ulrica Norberg bland VIDEOS)
Guidad So Hum-meditation, 20 min:
So Hum meditation kommer från ISHTA yogatraditionen. Ulrica guidar dig genom en hel meditationspraktik med asanas, pranayama, kriyas och hur du kan ta meditationen ut i livet.

Onsdag: (Sök på Johanna Andersson bland VIDEOS)
Klassisk solhälsning, 5 min:
Flödande klassisk solhälsning till skön musik utan instruktioner.

Torsdag: (Sök på Viktor Frih bland VIDEOS)
Yinyogapass, 45 min:
Ett yinyogapass med fokus på rotation med en inledande meditation från Vipasanatraditionen.

Fredag: (Sök på Milla Floryd bland VIDEOS)
Avslappningyoga, 30 min:
Lugn, mjuk yoga som passar alla som vill ha och behöver en paus.

FORTSÄTTNING:
Yin Yoga Del 2:
När du tagit dig genom denna vecka så rekommenderar vi att du kikar på Johannas tema-vecka här:  Yoga för 2000-talets människa, Global Yoga

Namasté Johanna och Ulrica

 

November och en månad på mattan är nu slut och jag hoppas att ni har lärt er något nytt som ni kan bära mer er i ert yogapraktiserande. Idag avrundar jag november månad med några tänkvärda ord.

November har inneburit en hel del tid på mattan. Under den första veckan fick ni ta del av några handplockade Yogobe yogapass som jag tyckte var bra för en kickstart med ”yoga på mattan”. Detta var en introduktion. Missade ni detta så kan ni läsa här: Introduktion till en månad på mattan.  Introduktionen följdes av tre delar med olika teman. Har ni missat dessa inlägg så kan ni läsa dem här:
Del 1: Bakåtböjningar 
Del 2: Handstående
Del 3: Huvudstående

Avrundning november

Många som börjar att yoga förväntar sig att det ska vara fantastiskt, skönt, mjukt och energivande… Förvänta dig inte det. Det kan vara så, men det kan också vara det motsatta.

Att stärka upp, balansera och förlänga kroppen är ett arbete som kräver daglig träning och dedikation. Disciplin är inte ett fult ord. Det ger dig möjlighet att förändra. Det är dina dagliga vanor av rörelser, tankar, mat och relationer som skapar din kropp.

Vad är du beredd att offra för att nå dina mål?

Jag önskar dig lycka till med din fortsatta yogaträning här på Yogobe. Missa inte att delta i december månads utmaning i BEYOGA365 som kommer att presenteras här i bloggen under morgondagen. Den kommer garanterat att bli lugn, energigivande och en härlig kontrast till den annars ganska julstressiga månaden.