Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Jag älskar verkligen att undervisa. Varje tillfälle som jag har möjligheten att dela det jag lärt av mina lärare, läst om och testat i min kropp, erfarit genom otaliga misslyckanden och skador i min egen praktik, varje gång jag kan dela det är ett nytt tillfälle som platsar på min topplista över bra saker i mitt liv. Inför vissa undervisningstillfällen är jag extra förväntansfull. Lördagen för två veckor sedan var ett sådant tillfälle.

---

Denna lördag väntade dels en fullbokad inversion workshop där deltagarna alltid blir så himla kul och uppsluppet lekfulla. Dels så skulle jag undervisa tillsammans med Elaine Rydberg. Elaine är min vän och kollega, men också en inspirationskälla och när vi undervisar tillsammans lyfter våra olikheter kursen till nästa nivå.

Att öva inversioner är att öva kroppsmedvetenhet, rumsuppfattning, mod, koncentrationsförmåga och självkänsla. Att utveckla och förfina sina skills inom just det kan ge en ökad stabilitetskänsla när vardagen ställs upp och ner.

Jag ser det om och om igen, men jag blir lika överraskad varje gång.

Det är helt fantastiskt vad mycket en människa kan lära sig på ett enda kurstillfälle! Utvecklingen hos dem som deltog var mätbar. Mängden information som absorberades var långt över min och Elaines förväntan. Alla var vaket intresserade, hungriga att lära och lyhörda i nya övningar och utmaningar. Jag blir så galet inspirerad av att se någon undersöka något de är osäkra på, applicera den feedback de får från upplevelsen, bli säkrare på sin sak och prova igen (och igen och igen) med nyfunnen trygghet.

Har du någonsin yogat till någon av mina filmer, kommit på någon av mina klasser eller work shops eller ställt mig en fråga om rörelse så är du medskapare till anledningen att jag har världens bästa jobb.

Tack för det!
Kram 

Vi du ta din yoga till nästa nivå - häng med mig och Elaine på vår 3-dagars workshop!

Videorekommendationer: 

• Trana, kråka & höna - Tre varianter av armbalanser, Milla Floryd - 5 min.
• Lindrande övningar för handleder, axelleder och nacke, Milla Floryd - 10 min.
• Boost your back - Bygg en stark och hållbar rygg, Milla Floryd - 10 min.​

​

Det är återigen full fart i vardagen – med allt vad det innebär. När livet snurrar på är det viktigt att vi inte mister våra sunda vanor och träningsrutiner. Yogobe vill hjälpa dig med detta och vara en trygg och närvarande guide. Vi vill vara en källa för inspiration nu och genom höst och vinter. Låt oss tillsammans hålla balansens lykta högt genom höstmörkret.

---

Fyll din höst med inspiration och ny kunskap. Genom att utmana oss själva växer vi såväl mentalt som fysiskt så varför inte följa en eller flera av höstens temamånader i BEYOGA365 eller YOGAMOM365? Var med en månad eller 12, en vecka eller 4 eller en dag här och där. Du deltar helt på dina egna villkor! 

Höstens temamånader 
​

September

• BEYOGA365 - Under september lägger vi fokus på att bygga en daglig yogapraktik med Emma Öberg som vår vägvisare. Börja med tre minuter per dag och öka sedan tiden lite för varje vecka. Regelbundenhet är nyckeln till att skapa en vana vi mår bra av. Vi börjar månaden med fysiska positioner i form av solhälsningar för att sedan även arbeta med andningen, avslappning och meditation under 4 veckor.
• ​YOGAMOM365 - Under september fokuserar vi på Motivation i Yogamom365. Motivation till att komma igång med yoga & träning efter sommaren, under en graviditet, efter en förlossning och i livet överlag. Oavsett om du känner dig redo för höst eller inte: Häng med på en motiverande säsongsstart!

Oktober

• BEYOGA365 - Här är det återigen dags för den mycket populära temamånaden Yoga For Athletes med Monika Björn. Vi vet alla att yoga kan göra mirakel för alla idrottare. Oavsett om du cyklar, springer, utövar crossfit, åker utför eller på längden, yoga är det perfekta komplementet, för både kropp och själ. Några av alla fördelar du som idrottare får med dig av yogan är:
  • Du får aktiv återhämtning mellan tuffa pass.
  • Stela muskler sträcks ut och kroppens rörlighet ökar.
  • Kroppsliga obalanser jämnas ut.
  • Du får en ännu bättre kroppskännedom och lär dig aktivera rätt muskler.
  • Yogan ger dig en ökad kunskap om din andning, vilket är till stor nytta i alla idrotter.
  • Genom regelbunden yoga bygger du upp ett ökat fokus.
• YOGAMOM365 - Under den här månaden går vi till grunden av allt. Vi talar om Andning, denna mirakulösa, automatiska process som sker utan att vi behöver lägga oss i. Denna månad ger vi tips på olika andningsövningar som passar oavsett var du befinner dig i livet. Vi berättar även hur andningen kan hjälpa dig under en graviditet, under en förlossning och i livet som nybliven mamma.

​November

• BEYOGA365 - Med specialframtagna klasser KittYoga Power tar Kitty Strand oss med genom sin första temamånad här på Yogobe med just power som tema. Ett som är säkert är att detta är en månad där vi verkligen kommer få svettas. Perfekt när höstmörkret infaller, helt enkelt en utmaning du bara inte får missa!
• YOGAMOM365 - ​Denna månad handlar om Ryggen – en särskilt utsatt kroppsdel för mammor. Vi bär runt på våra barn i flera år med start den dagen man blir gravid. Denna månad vill vi inspirera dig att genom yoga och pilates hålla din rygg stark och frisk. Låt oss utforska hur vi enkelt kan arbeta med ryggen för att motverka skador och hur det kan hjälpa oss till hållbar hälsa.

​December

• BEYOGA365 - Under fyra veckor guidar Ulrica Norberg oss genom denna magiska succémånad fylld av yinyoga för att hitta lugnet inför jul. Perfekt mitt i julstöket bland tomtar, paket, julfester och svärföräldar.
• YOGAMOM365 - Det snart jul, så ta det lugnt. Under december månad avhandlar vi ämnet Avslappning i Yogamom365. Vi på Yogobe vill guida dig till att finna harmoni och slappna av, vilket passar extra bra i julklappshetsen och allt som ska hinnas med så här års. Skapa en lugn julmånad i år!

Här samlar vi temamånader som du kan ta del av när och var du vill, hela året, 365 dagar! Har du inte ett konto, skapa det idag, investera i en månads- kvartals eller årsprenumeration, och dela höst och vinter tillsammans med Team Yogobe. 

Välkommen till den andra delen av vår temamånad där vi steg för steg bygger upp en daglig yogapraktik. Denna vecka gör vi så många varv av solhälsningen som vår kropp önskar just för dagen – och lägger till andningsfokus. Vi frigör ytterligare några minuter för oss själva med en gemensam intention: Om bara tre veckor har vi en helt egen daglig rutin att följa. 

---

Detta är en del i temamånaden Etablera ett dagligt yogautövande i vår community BEYOGA365 där vi guidas genom fyra veckor av pepp och inspiration för att skapa nya vanor i vår vardag. Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, videotips på Yogobe och övningar. Häng på hela månaden eller när du känner att du har tid, vanor skapas bäst av regelbundenhet så några gånger per vecka är att föredra. Ta del av introduktionen till månaden här.

Vecka 2 (av 4) – Andning

Andning är någonting som sker naturligt i kroppen hela tiden. Den sköts av det autonoma nervsystemet som helt av sig själv tar hand om det som behöver hända i kroppen för att den ska fungera. Det autonoma nervsystemet reglerar blodtryck, ämnesomsättning, pH-värde, celldelning och så vidare. Det händer utan vår aktiva tankes inblandning; du behöver inte tänka ”andas in, andas ut” hela tiden för att det skall ske. Det bara händer. På grund av andningens koppling med det autonoma nervsystemet så kan vi genom att aktivt styra andningen också aktivt påverka funktionerna i det autonoma nervsystemet. Vi kan påverka funktioner i kroppen som vi inte kommer åt genom att bara tänka.

Enkelt sagt: Du kan påverka kroppens välmående genom att styra din andning.

Lugna både kropp och sinne

Det autonoma nervsystemet består av två delar: den parasympatiska delen som förenklat sköter kroppens viloläge, återhämtning och läkning. Den sympatiska delen är kroppens gaspedal och sköter aktivitet, rörelse och energipåslag. Det finns många olika andningstekniker i yogatraditionen för att antingen ge energi, väcka rörelse och aktivitet, det vill säga stimulera sympatiska delen av nervsystemet, eller skapa lugn, klarhet, avslappning genom att stimulera parasympatiska delen av nervsystemet.

Andningen är via nervsystemet kopplad till våra känslor. När du är avslappnad och lugn andas du långsamt och djupt. När du är upprörd, arg eller rädd blir andningen snabb och ytlig. Ibland när du är uppjagad, ledsen eller stressad räcker det inte att tänka ”nu vill jag vara lugn”. Om du istället andas långa djupa andetag aktiverar du den parasympatiska delen av nervsystemet och på det sättet lugnar du både kropp och sinne. Andningen blir en nyckel in till nervsystemet, dina känslor och ditt sinnestillstånd.

Andningen i yogan

Just detta använder den yogiska teknologin för att för att skapa välmående och hälsa i kroppen, lugn i sinnet och kontakt med känslorna – så att det enklare ska gå att se vad som är permanent och vad som är föränderligt. Yoga handlar i sin kärna inte bara om fysisk och psykisk hälsa, även om det är en viktig effekt av utövandet, utan om att förstå vad det är att vara människa. Stillheten i sinnet blir en förutsättning för att kunna identifiera sig med medvetandet som strömmar genom oss, det som är konstant genom alla förändringar i kroppen, känslorna, och tankarna och på det sättet förstå att i varje stund, smärtsam eller glädjefylld, så är vårt medvetande hela tiden helt.

Jag kan på så vis förstå att jag hela tiden är fullkomlig, komplett. Jag är medvetandets stora vibration som inte förändras av känslor, jag är det som löper in och igenom kroppen och tankarna, genom hela livet, jag är den stora kärlekens vibration manifesterad. När jag inte är mina känslor eller mina tankar så blir det också lättare att förhålla mig accepterande av dem, tillåta dem att ändras eftersom jag vet att ingenting händer med mig. Livet blir lättare att möta.

Med olika andningstekniker kan du alltså påverka olika delar av ditt nervsystem, hitta energi eller klarhet och kanske även ett perspektiv på livets utmaningar. När du är gravid har andningsteknikerna påverkan även på ditt barn. När du är avslappnad och lugn så badar din baby i lugn och ro-hormoner. Så ta chansen att både hitta lugnet i dig, kanske till och med en koppling med ditt högre medvetande, och samtidigt ge din baby upplevelsen av lugn, trygghet och avslappning. En bra start på livet.

Veckans utmaning

Fortsätt med solhälsningar och lägg till en andningsövning, välj mellan Nadi Shodana och Ujjayandning, eller varva de båda.

Nadi shodana, växelandning, en mycket effektiv andningsövning för att hitta fokus, balansera höger och vänster sida av kroppen samt skapa balans i både kropp och sinne.

Ujjayandningen, havsandningen, skapar fokus och kan användas både som enskild andningsövning samt under din yogapraktik som ett slags ankare att lägga fokus på. 

Veckans videorekommendationer

• Nadi Shodana - Lär dig tekniken för växelandning från grunden, Ulrica Norberg - 10 min.
• Ujjayandning - Ujjay pranayama - havsandning, förankrar oss i nuet, Viktor Frih - 5 min.

Övrig rekommenderad läsning

• Pranayama, andningsövningar - en viktig del av yogan.
• Läs mer om andning och dess viktiga effekter på kropp och sinne.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

---

Den 21 september infaller Internationella Fredsdagen. Detta vill vi på Yogobe även i år uppmärksamma genom att vara en del av den världsomspännande fredsmanifestation där vi sprider yogamagi samtidigt som vi samlar in pengar till välgörenhet. Tillsammans kan vi lyfta varandra! Yoga är en fredsrörelse. Genom att ändra mitt inre, hitta frid och stillhet i mig sprider jag också frid runt omkring mig. Fred börjar med mig.

Fred börjar med den kärlek som mitt öppna hjärta kan låta strömma genom sig. När jag är i balans och öppen kan min blotta närvaro balansera smärta och irritation runtomkring mig. Jag kan ge tillstånd för känslan och låta den lösas upp. Ett tibetansk yogapraktiserande är att andas in smärtan runt omkring sig och andas ut kärlek och på det sättet fylla världen med hopp.

Vi klarar oss inte utan varandra och vi kan välja att göra det som är positivt för varandra. Bara när de goda krafterna är passiva kan mörkret få plats. Välj att agera i kärlek och balans. Börja med fredsarbetet inuti dig. Make love not war!

Donationsklasser i Stockholm & Göteborg
Måndagen den 21 September, på Internationella Fredsdagen, kan du vara en aktiv del av den rörelsen genom att yoga med Yogobe i Stockholm och Göteborg. För tredje året i rad arrangerar vi uppskattade klasser där vi tillsammans med yogis över hela världen manifesterar för fred. Dessa klasser arrangeras till förmån för krigens offer. Alla donationer skänks oavkortat till välgörande ändamål.

Ta med dina vänner och låt oss skapa något helt magiskt! Vi kan alla göra något, och här får vi möjlighet att göra det tillsammans. I Göteborg träffas vi alla i mitt i Nordstan för yoga tillsammans under c:a 2 timmar. I Stockholm arrangeras klassen tillsammans med Epicenter Stockholm, vi träffas här, på Yogobe HQ, Epicenter, Malmskillnadsgatan 32.

​Yogaklasserna kommer vara anpassade för alla, såväl nybörjare som vana utövare, under vägledning av några av Sveriges främsta yogalärare. Självklart yogar du så länge som du orkar. Det viktigaste är att delta, sprida värme och kärlek under denna dag. Ta med dig din matta, en vän, eller fem, och tillsammans bidrar vi till att göra världen till en bättre plats.

Klasser för fred i just din stad
Vi uppmuntrar hela yoga-Sverige att samla människor och yoga för fred i just sin stad. Självklart vill vi att detta skall spridas, så att fler kan uppmärksamma Fredsdagen och fundera över vad vi själva kan göra.

Tipsa oss!
Ska du arrangera liknande event, eller vet du någon som ska? Tipsa oss på Yogobe så att vi kan sprida dessa fina initiativ: kristin@yogobe.com

Fredagen den 4 september firades Barnyogadagen runt om i Sverige. "Som vi andas – andas barnen" skriver yogaläraren Cina Persson som här berättar om barnyoga samt ger tips på en andningsövning som kan utföras tillsammans med barnen. Sprid yoga till ännu fler, för friskare och tryggare barn och ungdomar.

---

Barn är yogisar när de föds, de är närvarande redan från början. Andetaget är djupt och långsamt för deras små kroppar, om än inte helt regelbundet. Idag låg jag jämte mitt fina barnbarn, jag lyssnade på hennes andetag. Ibland djupt och långsamt, hände det att jag råkade röra henne kom det lite mer häftiga andetag.

Andetaget går igång så fort något händer! Men hon var lika snabbt nere på sina yogiska andetag. Det jag lade märke till i min närvaro med henne tätt intill, var hur hennes påverkade mig. Mitt andetag följde hennes, som om våra andetag blev ett, fast hon andas oftare eftersom hon har mindre lungkapacitet. Precis som hon smittar mig i sitt andetag så gjorde jag det med henne också.

När vi då utsätts för stress påverkar vi indirekt barnen. Andning och energin smittar vi till barnen.

Som vi andas – Andas barnen
Jag har i mitt yrke på skola, jobbat mycket med andetaget. I just all den press och de mål som ska uppfyllas kan jag ofta möta blicken av stress och förvirring. Varje gång jag såg det komma så sa jag:

 ”Vi sätter oss och tar fem djupa andetag tillsammans.”

Inte helt lätt när andetaget satt i axlarna. Vi gjorde detta kontinuerligt, de dagar vi jobbade ihop. Och jag kunde se hur barnet landade i sitt andetag för varje gång och även känna var andningen befann sig i kroppen. Det visar att medvetenheten om att andningen finns i kroppen gör det lättare för barnet att känna inåt. Och därifrån bli medveten om hur kroppen mår. Det häftigaste var att jag själv bara behövde börja djupandas och såg då hur barnets blick och andetag ändrades. Så kom hon in i sin egen djupandning. Till slut använde hon det som sin trygghet: – Jag andas. Känns bättre då. Underbart!

Andningens MAGI!​

​När vi befinner oss i närvaro med vår andning har vi kontakt med det sanna jaget, som i sin tur ger trygghet och god själv känsla. För lugn och trygghet är precis det som barnen behöver, precis som vi vuxna. Att hitta sitt inre rum – där det alltid är lugnt.

Så börja med andningen, yogans viktigaste nyckel att låsa upp.

Varma hälsningar,
Cina
Kundalini & meditations lärare, Mediyoga instruktör, Barn & ungdoms lärare, Gravidyoga lärare.​

Tips på andningsövning - Andas med magen:

• Led barnen genom andningen.
• Låt barnen ligga på rygg och be dem lägga händerna mot magen. Stäm av om magen rör sig.
• Rör den sig upp och ner?
• Kan du få magen att röra sig ännu mer när du andas?
• Kan du få magen att växa som en ballong när du andas in?
• Hur mycket luft går det att få plats med i magen?
• Kan du fylla på med ännu mer?
• När du andas in blir magen stor som en ballong och när du andas ut krymper magen ihop, som en ballong när luften går ur.
• Ge barnet en färg på ballongen i kroppen, t.ex. blå, och be barnet att blåsa upp den, så mycket det går, nerifrån och upp. Sen tömma den uppifrån och ner, precis som vi gör med vanliga ballonger.
• Stäm av efteråt hur det kändes.
• Hur kändes det att andas med magen?

Barn- & ungdomsyoga online:

• Som medlem på Yogobe har du tillgång till ett stort antal yogavideos för barn och ungdomar.
• Här kan du läsa mer om barn- och ungdomsyoga.

​

En färggrann och otroligt god middag inför helgen med bland annat citron, persilja och harissa som ger en smak av mellanöstern. Servera gärna med en fräsch yoghurtsås. 

---

Det här behöver du - 6 portioner:
Tidsåtgång: 60 minuter

• 3 auberginer
• 6 tsk harissa (kan bytas ut mot chilipeppar och finhackad vitlök)
• 6 msk extra virgin olivolja
• 300 g vit quinoa
• 2 ekologiska citroner, zest och juice
• 3 tsk paprikapulver
• 1 dl valnötter, grovt hackade
• 100 g hackad slätbladig persilja, plus extra att toppa med
• 50 g fetaost
• 3 tsk sesamfrön
• 1 dl granatäppelkärnor
• Salt och nymalen svartpeppar

• Till servering: tahini-yoghurtsås (se länk nedan)

Så här gör du:

• Värm ugnen till 180°.
• Halvera auberginerna. Skär diagonala spår i köttet ca 1 cm djupt.
• Placera halvorna på en bakplåt täckt med bakplåtspapper.
• Gnid in varje snittyta med 1 tsk harissa. Gnid därefter in dem med 1 msk olivolja, salt och peppar.
• Grädda i mitten av ugnen i ca 40 minuter tills köttet är mjukt. Vänd snittsidorna nedåt efter halva tiden.
• Koka quinoan enligt förpackningen.
• Gröp försiktigt ur köttet ur auberginerna med hjälp av en stor sked. Spara lite runt kanterna så att de behåller formen. (Om köttet är svårt att gröpa ur så skär försiktigt runt kanterna med en kniv.)
• Hacka köttet grovt och lägg det i en stor skål.
• Tillsätt den färdigkokta quinoan, citronzest, juice, persilja, paprikapulver och valnötter.
• Blanda ihop allt väl.
• Smaka av med salt och peppar.
• Fördela röran i auberginehalvorna och toppa med sesamfrön.
• Grädda i ugnen i 10 minuter. Smula över fetaosten och grädda i ytterligare 7-8 minuter.
• Strö över granatäppelkärnor och hackad persilja.
• Servera tillsammans med tahini-yoghurtsås.

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små. Tahiniyoghurtsås - se här! 

Att sätta upp mål är viktigt i livet. Men det är också viktigt att se att det räcker med små mål, och att delmål längs vägen hjälper oss att lyckas. Här berättar Cecilia Hedström, initiativtagare till Fight Cancer and Run som går av stapeln den 19 september, hur hon använt mål inom yogan och löpningen för att blir friskare och starkare efter sin kamp mot cancer. 

---

En morot för att komma igång
​Vi behöver alla inspiration till att träna. Lite påminnelser, ibland lite piska eller motivation. En morot. För hur roligt och härligt det än är med yoga och annan träning så kommer det dagar då det känns… sådär… Kanske har man ätit dåligt, eller sovit för lite och då är det lätt att hamna i en dålig spiral och så drar man kanske på sig en förkylning och sedan kan det vara kört i flera veckor, kanske månader. En semesterresa emellan och plötsligt blir avståndet så stort att det nästan känns meningslöst att sätta igång igen.

Och det är då det är så genialiskt att sätta inspirationsmål. Roliga, häftiga och så klart lite utmanande mål och delmål. Det behöver inte vara några stora galna ”cykla-runt-hela-jorden” mål. Nej, det kan vara att ta sig tid att meditera 5 minuter om dagen eller att stå i hunden.

Gör det enkelt att nå dina mål
Mitt mål i yoga är att våga stå på händer mot en vägg. Att vara så stark och smidig i kroppen att det går att genomföra rent fysiskt och så modig i psyket att jag inte tvekar när jag väl skall prova. (Innan första januari är det sagt.) När det kommer till löpning så är det ett marathon som hägrar längre fram (ganska mycket längre fram faktiskt). Men mål får inte var för stora eller för krångliga eller för långt borta för då är chansen att man ger upp innan man är framme. Som att kanske inse att ett halvmarathon är mer realistiskt just nu. Och handståendemålet satte jag när huvudstående blivit en daglig rutin i min praktik. 

För de flesta bromsklossar sitter i våra egna tankar, så det gäller att lura sig själv så där lite lagom, med glimten i ögat. Och det är med glimten i ögat och massor av kärlek som jag vill sprida och förhoppningsvis inspirera och motivera andra att träna. Och fortsätta träna!

Yoga så klart, det är grunden till själva livet. Men också löpning. För att utmana hjärtat. Jag brinner för att få så många som möjligt att våga träna. Precis som Yogobe. Och eftersom det var löpningen som räddade mitt liv fick det ju bli ett löplopp.

FIGHT CANCER AND RUN.

Så om du aldrig har sprungit innan så skulle det vara väldigt roligt om du vill vara med och springa loppet, för att få känna på hur kul det är och tiden är inte det viktigaste. Det är att delta, att vara där. Att få sin medalj när man genomfört loppet, och titta på den och tänka: Att jag gjorde det, jag tog mig igenom.

Men gillar du att springa snabbt så kan du ju persa, för banan är platt och lättsprungen! Vad jag försöker säga är att loppet är till för alla, både nybörjare och proffs. Förra året skänkte alla våra projekt 78 850 kr till cancerforskningen på Sahlgrenska i Göteborg. Genom att du springer blir du en inspiration för din omgivning. Att vi tillsammans sprider kunskap om att träning inte bara minskar risken för cancer, det stärker oss mentalt och gör oss faktiskt till lite bättre människor.

Namaste,
Cecilia Hedström

Läs mer

• Här kan du läs mer om Loppet Fight Cancer and Run som går av stapeln den 19 september.
• Läs ett tidigare blogginlägg av Cecilia om att få en andra chans i livet efter kampen mot cancer.
• Ta del av ett träningsprogram med yoga för löpare här!