Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur kan du träna din bäckenbotten efter att du fött barn? För det första är det viktigt att starta lätt för att hitta kontakten i musklerna och återfå kontroll. Här får du tips för hur du får till det rätta lyftet av bäckenbottenmusklerna!

Hitta tillbaka till musklerna – bäckenbottenträning

Efter graviditeten kan det kännas knepigt att hitta bäckenbottenmusklerna igen. I alla fall efter en vaginal förlossning. Vissa muskler i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd under förlossningen och ibland kan skador uppkomma i området, mindre eller större. Men det är viktigt att hitta tillbaka till muskelarbetet.

Ett kejsarsnitt påverkar inte bäckenbotten lika mycket men även här är det viktigt att träna upp bäckenbotten eftersom området har påverkats en hel del under själva graviditeten. Däremot är det extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna efter ett kejsarsnitt och att stegvis öka belastningen för att återfå full funktion och hållfasthet. Ett kejsarsnitt är ju en stor öppen bukkirurgi och hållfastheten i muskler och fascia är nedsatt under flera månder efteråt.

Fokusera på lyftet vid träning av bäckenbotten

När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt.

Det är inte helt enkelt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Faktum är att vissa studier tyder på att cirka 30 procent arbetar med fel muskler när de försöker aktivera bäckenbottenmusklerna. Det är ungefär som att utföra tåhävningar för att träna axelmusklerna. Det blir inte några större resultat. Det är även relativt vanligt att kvinnor krystar och trycker ned hela bäckenbottenområdet, men tror att det lyfts upp. Och arbetar alltså helt tvärtom. I stället för att få ett lyft för att återfå position på alla de inre organen trycks de ned ännu djupare. Det här är inte optimalt för bäckenbotten eller för att återfå eller behålla förmåga att hålla tätt (undvika läckage).

Om du tycker det är svårt att veta om du gör rätt så bör du kontrollera hur du arbetar hos någon som kan undersöka dig. Antingen kan det ske genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen). Jag och mina kollegor utför båda typerna av undersökningar på min klinik Hela Kvinnans Klinik i Stockholm. Även barnmorskor och vissa vidareutbildade fysioterapeuter med kvinnoinriktning , liksom dito naprapater, kan kontrollera detta.

Vill du få stöd för att komma igång med träningen efter graviditeten? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för dig som nybliven mamma, du kan även ta del av programmet MammaMage – total core med Katarina.

Få bättre kontroll av bäckenbotten efter förlossningen

De allra första veckorna är det naturligt att läcka lite, främst efter en vaginal förlossning. Men starta med bäckenbottenmuskelträning så snart du kan för att bli starkare och få bättre kontroll. Det är vanligast att läcka urin, men du kan även läcka avföring eller luft (fisa). Om du läcker så bör du ta det som ett tecken på att du bör träna mer bäckenbotten separat.

Om du känner tyngdkänsla mot underlivet eller om du läcker lite så kan du så klart knipa lite extra till en början när du exempelvis promenerar för att känna mer stöd. Detsamma gäller magens stöd: aktivera magen lite om du känner att du annars har lågt stöd på framsidan. Och träna upp mer styrka. I förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. Du ska inte knipa eller spänna magen medvetet när du promenerar. Känns det märkligt i början kan du så klart lägga på lite mer muskelkraft. Men i takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Efter ett tag kanske du bara behöver lägga på lite mer magmuskelstöd när du går i uppförs- och nedförsbackar, och till slut fungerar allt automatiskt. När du sedan börjar springa behöver du lägga på lite medvetet stöd igen, men även det ska till slut fungera automatiskt. Att knipa medvetet kan störa det naturliga andningsmönstret liksom rörelser i bäckenet och bålen.

Starta lätt när du börjar träna efter du fött barn

När du börjat styrketräna och lyfta något tungt så kan du däremot med fördel föraktivera bäckenbotten lite, liksom magen. Starta med ett lätt stöd, starta sedan övningen och låt kroppen lägga på så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.

Om du får en tyngdkänsla mot underlivet när du rör dig eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så gör du klokt i att gå till en gynekolog. Vid en vaginal förlossning, liksom vid en förlossning som startar vaginalt där barnet når långt ned i förlossningskanalen men kanske sedan avslutas med kejsarsnitt, så kan exempelvis slidans väggar töjas ut. Detsamma kan ske om exempelvis barnet är stort eller har ett stort huvud, om en arm kommer ut samtidigt som huvudet. Även vid användande av tång eller sugklocka så kan olika besvär uppkomma. Vid uttöjda och försvagade väggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning.

Bäckenbotten – träna så här

Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig.

Träna gärna morgon och kväll, och allra helst även en gång mitt på dagen. Eller bestäm dig för att istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna. På så sätt får du många tillfällen under en hel dag.

Tips för att få till det rätta lyftet/knipet av bäckenbotten

• Håll en tampong och sug in. Här får du mer tänka mitt i bäckenbottenmuskelplattan, men det gör inget till en början om du inte får till lyftet.

• Hålla en fis och dra in. Knip med ringmuskeln (ändtarmen) och lyft den uppåt och framåt mot din egen navel. Hela muskelplattan aktiveras då vid lyftet.

• En manet eller bläckfisk som simmar i havet: platt när den flyter runt för att sedan dra ihop sig och lyftas upp i mitten. Se maneten som din bäckenbotten.

• Som om du har vacuum i magen och drar ihop och in sittbenen så de lyfts inåt. Andas gärna ut när du gör detta. Andas in och slappna av.

Övningar online – träning för nyblivna mammor

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Playlist: Mammapilates – träning efter förlossning
• Playlist: Mammayoga – fjärde trimestern

Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: 3xf9 Yogobe Video: 59ue Yogobe Video: 5xd2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Läs- & länktips

• Boka besök hos Katarina på Hela Kvinnans Klinik!
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
• Efter förlossningsskadan: Frida hjälper kvinnor med smärta & spänd bäckenbotten

Cirka 30 procent av alla gravida kvinnor drabbas av foglossning, även kallad bäckensmärta, bäckenuppluckring och symfysiolys. Läs mer om vad som orsakar smärtan och få tips och råd för hur du kan hantera den här! 

---

Varför kan man få fogsmärta som gravid?

Någon gång under de första tre månaderna i graviditeten börjar hormonet relaxin att skjutsas ut i din kropp, och fortsätter sedan att göra det under resten av graviditeten. Hormonet gör att lederna och framförallt bäckenet blir mer rörligt för att kunna vidga sig under förlossningen, så att bebisen enklare ska komma ut.

Det finns flera teorier om varför foglossning, eller bäckensmärta uppstår. En orsak kan vara att bäckenet blir mindre stabilt när gravidmagen växer och magmusklerna töjs ut. Eller att din hållning förändras när bäckenet tippas framåt, så att du svankar mer, vilket betyder att samspelet mellan mag- och ryggmusklerna förändras. Ytterligare en orsak kan vara att det är svårt att kompensera med musklerna när lederna blir mer rörliga, vilket ger smärta i ledbanden, ligamenten.

Symtom på foglossning

• Foglossningsmärtan blir värre när man rör på sig, till exempel när man vänder sig från rygg till sida i sängen, eller när man går, en molande, huggande eller ilande smärta.
• En molande, ilande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen.
• Det kan också göra ont i höfterna, runt blygdbenet eller över skinkorna.
• Det onda kan också stråla ner mot ljumskarna eller baksidan av låren.
• Du kan ha svårt att böja dig och vrida kroppen samt att lyfta saker.

Vill du få hjälp vid foglossning? Kontakta i första hand din barnmorska, en läkare eller fysioterapeut. I videobiblioteket här på Yogobe hittar du sedan klasser och övningar som kan hjälpa vid foglossning – stärk upp med gravidträning, och/eller slappna av med gravidyoga.

Vem kan få foglossning?

Alla gravida kan få ont av foglossning. Det spelar ingen roll om du är vältränad, otränad, gravid för första gången eller gravid för tredje gången. Men riskerna ökar om du ofta lyfter tungt, om du skadat bäckenet eller om du haft ont i ryggen eller bäckenet tidigare. För de allra flesta är smärtan obehaglig och jobbig, men går att hantera. För några få blir besvären så tuffa att de behöver ta hjälp av till exempel kryckor under tiden.

I slutet av graviditeten brukar bäckensmärtan avta, samtidigt som många blir lite rörligare. Det kan bero på att barnets huvud vi den här tiden har sjunkit ner och stabiliserar bäckenet. Besvären brukar för det mesta försvinna efter förlossningen men kan kvarstå för vissa.

Olika behandlingar för bäckensmärta

Om du känner av liknande smärta, prata med din barnmorska eller läkare som kan ge bra information och hjälp. Det är viktigt att så tidigt som möjligt ta reda på om det handlar om vanlig ryggsmärta eller bäckensmärta, för man behandlar dessa diagnoser på olika sätt. Vanliga ryggbesvär kan bli bättre av träning, medan bäckensmärta kan förvärras av träning och rörelse.

När det handlar om foglossning blir vissa hjälpta av ett brett bälte runt höfterna som stabiliserar bäckenet. Vissa använder sig av akupunktur. Men det finns saker du kan göra själv, för att undvika att belasta bäckenet. Vi är olika, så alla tips fungerar inte för alla. Testa vad som passar dig!

Tips vid foglossning

• Träning kan hjälpa mot smärtan. Det är särskilt bra att stärka ryggmuskler och magmuskler som hjälper till att stödja och avlasta bäckenet.
• Rör dig gärna, men långsamt, utan att det gör ont. Du behåller då styrkan i ryggen och runt bäckenet. Rörelse ökar även blodcirkulationen till ryggen, vilket kan lätta på smärtan.
• Om du står upp, belasta hela foten jämnt med tyngdpunkten över hålfoten.
• Byt ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket. Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
• Gå med korta steg och ta flera små promenader i stället för en lång.
• Använd bekväma skor – skippa klackarna!
• Snäll massage och värme över det onda området kan få spända muskler att slappna av.
• Ha bra stöd i svanken när du sitter länge – som en kudde bakom ryggen.
• Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna för att belasta bäckenet så lite som möjligt. En tunn kudde under magen kan också kännas skönt.
• Håll ryggen så rak det bara går. Du kan sitta ner när du tar på dig byxor, strumpor och skor, så att du inte behöver böja ryggen så mycket.
• Gå upp ur sängen från sidan, med benen tätt intill varandra, och skjut dig upp med armbågen och handen.
• Ta helst hissen i stället för trappan. Gå i trappor som ett litet barn, med ett steg i taget och båda fötterna på samma trappsteg innan du tar nästa steg.

Att undvika vid foglossning

• Att lyfta tunga saker.
• Att dammsuga och köra tunga kundvagnar eller barnvagnar.
• Att korsa benen när du sitter.

Fortfarande ont efter förlossningen?

Ont i ryggen efter förlossningen kan komma av andra orsaker. Du belastar fler muskler än vanligt när du bär barnet, kör en tung vagn eller matar barnet i ställningar som gör att du spänner dig.

Vårdguiden rekommenderar att ta besvären på allvar om du fortfarande har ont i nedre delen av ryggen tre månader efter förlossningen. Boka ett besök hos en fysioterapeut, helst en som är specialiserad på bäckensmärta, för att få råd och hjälp.

Övningar online – yoga & träning vid foglossning

Ta del av alla våra klasser inom gravidträning eller gravidyoga i videobiblioteket!

Yogobe Video: 8ds2 Yogobe Video: 7ka3 Yogobe Video: 9k8z Yogobe Video: vnc9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: 1177 Vårdguiden

Lästips

• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Gravidträning – därför är det viktigt för hälsan, av Benita Johansson
• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten
• Forskning: Gravida rör sig för lite

Vi tycker utvecklingen för att stärka kvinnors hälsa i samhället går för långsamt! Håller du med? Imorgon drar 28 dagar kvinnohälsa igång, där vi på Yogobe kommer lyfta vad du som kvinna kan göra själv för att må bättre i den livsfasen där du befinner dig just nu. Under denna period kan du ta del av kunskap, inspiration och verktyg runt menscykeln, graviditet, postpartum, klimakteriet, stress och självmedkänsla. 

Alla kvinnor har rätt till ett hälsosamt och friskt liv

Vi på Yogobe vill bidra till att stärka kvinnor genom att ge möjligheter och verktyg till ett hälsosamt och friskt liv, där kvinnans cykliska natur främjas. Därför kommer vi under kommande 28 dagar (motsvarande en menscykel för många kvinnor) lyfta kunskap, verktyg och en stöttande gemenskap så att vi tillsammans kan diskutera, problematisera och finna tänkbara lösningar med utgångspunkt i kvinnans viktiga livsfaser. Följ med oss mellan den 13 maj och 9 juni här i bloggen, på Instagram, Facebook och Yogobe LIVE för att ta del av kunskap och inspiration.

När vi stöttar varandra är vi starkare! I vår Facebook-grupp Yogobe Community kommer vi bjuda in till diskussion kring olika frågeställningar. Gå gärna med i gruppen för att delta!

Varmt välkommen till 28 dagar kvinnohälsa! Nedan presenterar vi fyra områden vi kommer fokusera på under kommande veckor.

Först ut: Menstruation, graviditet och postpartum 🩸

Kvinnans cykliska natur gör sig tillkänna tidigt i våra liv och blir en större och större del ju längre vi rör oss genom livet. Från den första menstruationen, möjligheten att skapa och bära nytt liv som många kvinnor får uppleva, till att finna sin nya roll och hitta hem i sin kropp igen efter graviditet. Vi möter dina behov genom livet som kvinna. 

Under första veckan av 28 dagar kvinnohälsa tar vi avstamp i just menscykeln. Vi ska titta på hur menscykeln påverkar oss, vad vi kan lära oss av den och hur vi kan leva MED den istället för att leva MOT den. Vi ska även fördjupa oss i vad menscykeln möjliggör, såsom graviditet och postpartum. Vi kommer bjuda på information och verktyg, samt övningar och klasser för att öka din (och din omgivnings) förståelse för hur vi kan ta hand om oss kvinnor, både fysiskt och psykiskt, under den fertila fasen av våra liv.

Klimakteriet och dess olika faser 🦋

Menopausen och klimakteriet är en naturlig del av en kvinnas cykliska liv, men är ofta en undangömd upplevelse och utmaning som kvinnan förväntas hantera med lätthet – både fysiskt och psykiskt. Både förklimakteriet och klimakteriet bjuder på hormonella förändringar och symtom, och är för de allra flesta en omvälvande och verkligen en utmanande tid, men som kan underlättas med kunskap, rätt verktyg och stöd.

Under andra veckan vill vi därför prata om, likväl utbilda oss kvinnor inom, hormonhälsa samt de olika symtomen i förklimakteriet och klimakteriet genom föreläsningar, klasser och fördjupande blogginlägg. 

Stress, oro & utmattning ⚡

En kvinnas många livsfaser och dess hormonella förändringar är för många både fysiskt och psykiskt påfrestande. Kvinnor lider av stress och oro i en betydligt större utsträckning än män – i Sverige är 8 av 10 av alla som är sjukskrivna för stress kvinnor!

Den tredje veckan vill vi ge stöd och verktyg som hjälper kvinnor att landa i kroppen, bygga upp en inre motståndskraft för att hantera stress och oro, samt minska orimliga krav och prestation. Både i form av andras förväntningar och våra egna.

Sist men inte minst: Självmedkänsla 🤍

Allt börjar med dig! Världen runt omkring oss behöver förändras för att prioritera kvinnors hälsa och hur den skiljer sig från männens. Men vi har inte tid att vänta på världen – vi behöver skapa positiva förändringar för våra liv här och nu. Därför vill vi avsluta 28 dagar kvinnohälsa med det viktiga temat självmedkänsla.

Att öva på självmedkänsla mot dig själv kan hjälpa dig att prioritera det du verkligen är i behov av, och navigera de inre och yttre krav som det innebär att vara kvinna. Stärkt självmedkänsla kan hjälpa oss att hantera svåra situationer och känslor – oavsett om du är nybliven mamma, fått dina första klimakteriesymtom eller är mitt uppe i dem, eller befinner dig i en period där du kämpar med stress och oro. Vi ska även prata om hur självmedkänsla kan vara ett verktyg för att acceptera sig själv, men även andra i vår omgivning, när vi går igenom utmaningar till exempel i en kärleksrelation, i ett föräldraskap eller på jobbet.

Så låt oss börja med en enkel fråga – hur snäll är du mot dig själv, och skulle du vilja bli snällare?

Vi har samlat ihop onlineklasser och program inom kvinnohälsa

Vilken livsfas befinner du dig i? Vilket område berör dig just nu? På vår samlingssida Kvinnohälsa utifrån dina livsfaser har vi samlat klasser, playlists och program kopplade till de olika livsfaserna i en kvinnas liv. Här hittar du också allt vi delar under 28 dagar kvinnohälsa: LIVE-klasser, gratisklasser och blogginlägg – allt på ett och samma ställe! 

Är du på jakt efter en maträtt som fixar fredagsmyset i ett nafs? Med dessa goda och näringsrika wraps kan du snabbt och enkelt fira in helgen! Ta del av receptet här! 

Festliga wraps med kyckling, avocado och morötter

Vissa fredagar, efter en extra lång vecka, är längtan efter något enkelt och gott välbehövligt. Då rekommenderar vi att du gör denna rätt! En färgglad och enkel wrap att avrunda veckan med – rik på såväl protein som fiber och goda fettkällor. Festligt, snabbt och framförallt gott!

Ingredienser – 4 portioner:

• 4 kycklingfiléer (tinade)
• Olja eller smör till stekning
• 2,5 dl creme fraiche
• ½ citron
• 1 vitlöksklyfta
• 2 avokado
• ½ mindre vitkål
• 2 morötter
• Salt & peppar
• 4 fullkornstortillas

Till servering:

Servera med jalapenos eller picklad rödlök.

Gör så här:

• Strimla och stek kycklingfilérna i matfett i en stekpanna. Krydda filéerna med salt och peppar.
• Blanda creme fraiche, skalet från citronen och pressad vitlök i en mindre skål.
• Dela avokadon, skär i tunna skivor, och strimla vitkål och morötter tunt.
• Komponera wrapen genom att breda ut ett lager av såsen på tortillabröden, och addera grönsakerna tillsammans med den stekta kycklingen. Ett tips är också att lägga till jalapenos för härlig hetta, och picklad rödlök för lite syrlighet!

Det här receptet ingår i vårens skönaste utmaning – Spring Boost!

Ladda om inför fredagsmyset..

Yogobe Video: t74p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler recept och inspiration för en skön helg

• Havrescones med morot, av Elin Karnstedt
• Drömmiga veganska bananpannkakor, av Sara Jakobsson
• Holistisk hälsa – tips för näring till hela dig

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev

I en högljudd värld, där vi lever i ett ständigt brus, är stunder av tystnad och reflektion mer värdefullt för att stärka hälsan än någonsin. Här berättar Yogobes expert Ulrica Norberg, aktuell med den nya boken TYSTNAD – Värdet av att minska bruset, mer om den viktiga tystnaden och vad den kan göra för vår hälsa! 

Världen är mer högljudd än någonsin 

Tystnad är en bristvara idag. Vår värld är sex gånger mer högljudd än någonsin tidigare, och förändras allt snabbare. Vi sveps med i det höga tempot, överöser våra hjärnor med information och ger inte oss själva utrymme för att stanna upp. Det är inte konstigt om vi blir fartblinda när vårt nervsystem arbetar på högvarv.

I vardagens brus är det lätt att överväldigas av alla intryck och tänka att man bara kan utvecklas av mer, längre, högre och bättre. Genom våra flöden på sociala medier pumpas vi fulla av före-bilder som visar var vi inte vill vara och vad vi inte vill ha, omedelbart följda av efter-bilder på mirakulösa förbättringar, perfekta lösningar och platser där allt är toppen. I strävan efter ett bättre liv försöker vi – likt kockarna på tv som med ett snabbt klipp är framme vid slutresultatet – slippa själva resan. Det finns inget utrymme för väntan eller tvekan, och inte heller för långsamhet eller betänketid. Vi vill att allt ska hända precis just nu.

Lever man mitt i surret är det lätt att frukta tystnaden när rastlösheten smyger sig på. Känslan av att inte få omedelbar tillfredsställelse får oss att fly in i fler distraktioner. Det är som om vi hamnat i en karusell som snurrar fortare och fortare, till hög musik. Till en början var det roligt med lite fart och energigivande med den pumpande musiken, men när vi vill kliva av kan vi inte göra det utan att falla hårt. För karusellen fortsätter att snurra. Musiken fortsätter att dåna och vi kan inte sänka volymen.

Ständigt brus kan leda till ökad inflammation i kroppen

En anledning till detta är att vi tror att ”ha tråkigt” och ta pauser är att sakna både syfte och mening. De senaste åren har vi outsourcat all form av paus, ställtid, värktid och mellanrum till fördel för att vara produktiv och göra livet. Att vara är inget som vi har eftersträvat i jakten på självförverkligande. Ironin är nu att det vi har filtrerat bort är det kitt vi behöver för att kunna hålla ihop, må bra och kunna njuta av allt vi skapar och förverkligar.

Fler och fler vaknar sakta ur en brusets bakfylla och längtar efter att få in mer tystnad och lugn som återställare. Vi känner ett behov av en motvikt till det snabba, högljudda och fiktiva – en längtan efter att mellan varven få stanna upp och hitta marken igen. Hämta andan, landa i stunden och fånga in sig själv. Fler mediterar, tränar andning och åker på tysta retreater för att försöka skapa distans till omedelbara och reaktiva tankar och känslor. För att återknyta till människan inom oss.

Vi börjar ifrågasätta om mer alltid är bättre. Vi har nött ut duktigheten och insett att perfektionism kanske inte är människans främsta idrottsgren, trots allt. Studie efter studie pekar på att många känner sig ensamma och har svårt att hantera känslomässig stress, ångest och oro. Forskning visar även att detta ständiga brus kan leda till ökad inflammation i kroppen och försämrad motståndskraft och sjukdom. Idag måste man anstränga sig för att hitta tysta miljöer.

En daglig stund för tystnad bidrar till ökad närvaro och livsbalans

En vanlig bild av tystnadsträning är att det handlar om att göra avkall på livet eller att fly vardagen, åtminstone för en tid. Kanske in i klosterliv och fullständig avskildhet. Eller ut i naturen, i extrema miljöer, långt från civilisationen.

Det är inte ovanligt att läsa om äventyrare som kämpat för sin överlevnad i vildmarken med tystnaden som enda följeslagare. Det finns också gott om handböcker som lär ut specifika tekniker för kontemplation och avspänning, men ibland kan dessa tekniker kännas onåbara för alla som saknar privilegiet att ha mycket fri tid eller resurser.

Tystnad och reflektion var inte självklart för mig när jag växte upp, utan är något som jag med åren har lärt mig uppskatta och förstå vikten av. Jag kom i kontakt med tystnadsträning och aktiv reflektion i tjugoårsåldern genom meditation, yoga och studier i filosofi. Jag började införliva en daglig paus – i form av en promenad, en stunds meditation, dagboksskrivande eller något annat – och insåg snart betydelsen av att stanna upp. Jag fick inte bara mindre ont i kroppen, utan det är i dessa stunder jag fått mina bästa idéer och mina största insikter.

Vår tids ökade brus gör att vi behöver vi finna nya vägar och sätt att skapa ”mellanrum” i vardagen och livet. Men jag tror inte på enbart en kollektiv strategi. Vi behöver alla undersöka vårt förhållningssätt till bruset i vår tillvaro, och ta ett eget grepp kring det. För att en stunds ”ställtid” varje dag, mellan allt annat som pågår i våra liv, bidrar till ökad närvaro och livsbalans. På så vis kan vi bli mer vakna och uppmärksamma och förhoppningsvis lämna ett mer positivt avtryck i världen.

Köp boken "TYSTNAD – Värdet av att minska bruset" i Yogobe Store

Vill du läsa mer om tystnad i en tid som brusar samt varför reflektion är mer värdefullt än någonsin för att stärka hälsan? I Ulrica Norbergs senaste bok TYSTNAD – Värdet av att minska bruset (Bazar Förlag 2024), får du möta filosofer, präster, företagare, yogis och få tillgång till senaste forskning i ämnet samt övningar och reflektioner av Ulrica kring stillsamhet i ett snabbt tidevarv och hennes egna erfarenheter av att bjuda in mer stillhet och lugn i kombination med ljud och rörelse. Du hittar den i Yogobe Store! 

Övningar online – meditation med Ulrica Norberg

Yogobe Video: 3z7k Yogobe Video: 82277473 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: f92t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg
• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Mannert
• Bättre hälsa med tystnad?

Samarbetar din arbetsgivare med förmånsportalen Benifex? Då är det supersmidigt för dig att investera ditt friskvårdsbidrag i Yogobe, som gör det enkelt att få till stunder med återhämtning, yoga och träning i vardagen. Här har vi samlat all information du behöver!

Hemmaträning med Yogobe – förinspelat & LIVE

Med vår prenumerationstjänst Yogobe Play kan du träna, yoga och meditera online. Som prenumerant på Yogobe Play får du obegränsad tillgång till över 2000 videoklasser, 45+ onlineprogram, LIVE-klasser online varje vecka och härliga utmaningar varje säsong. Utöver Yogobe Play erbjuder vi också fördjupande onlinekurser. 

Yogobe.com finns på webben, men också som app för både Android och iPhone och kan enkelt castas till TV.

Få inspiration till hur du kan använda friskvårdsbidraget hos Yogobe

På vår friskvårdssida får du en snabb och enkel överblick på vad du kan använda ditt friskvårdsbidrag till:

• Yogobe Play, vår prenumerationstänst – från 599 SEK

• Yogobe Flex – välj valfritt belopp för att köpa, förnya eller förlänga din  accesstid – från 8 SEK

• Onlinekurser – från 499 SEK

Från friskvårdssidan klickar du dig enkelt vidare till Benifex portal, där du slutför din beställning. Du kan såklart även göra din beställning direkt på Yogobes förmånsidor i Benifex portal – läs mer om det nedan:

---

Så använder du ditt friskvårdsbidrag via Benifex hos Yogobe

Så här går du tillväga för att göra ett eller flera köp, direkt i Benifex portal:

1. För månads-, halvårs- eller årsprenumeration: Klicka här för att komma direkt till Yogobes förmånssida i Benifex portal och göra din beställning.

2. För onlinekurser: Klicka här för att komma direkt till Yogobes specifika förmånssida för onlinekurser i Benifexs portal och göra din beställning.

3. När du har lagt din beställning hos Benifex kommer du inom 24 timmar helgfria vardagar, få en mejlbekräftelse från Yogobe på ditt köp.

   1. Har du redan ett konto hos Yogobe kommer vi manuellt uppgradera ditt konto enligt ditt köp hos Benifex.

   2. Har du inte ett konto hos Yogobe kommer du få instruktioner via mejl om hur du skapar ett konto för att vi därefter ska kunna uppgradera det enligt din friskvårdsbeställning. Enkelt!

Missa inte vår kampanjerbjudanden hos Benifex:
Logga in och du hittar allt på Yogobes produktsidor i Benifex portal:

• Förmånssida för Yogobe Play

• Förmånsssida för onlinekurser

Om din arbetsgivare samarbetar med en annan frisk- eller förmånsportal, alternativt om du lämnar in dina kvitton själv? Läs mer här.

Vanliga frågor och svar om friskvårdsbidraget via Benifex

På vår friskvårdssida har vi samlat de vanligaste frågorna vi får om hur man använder sitt friskvårdsbidrag hos Yogobe, så som: 

• Jag vet inte om mina friskvårdspengar räcker?

• Jag har friskvårdspengar över. Kan jag använda dem för att förskottsbetala?

• Hur kan jag använda mitt friskvårdsbidrag via Yogobe?

• Hur fungerar det om jag redan har access till Yogobe PLAY?

• Kommer pengar dras automatiskt via Benifex?

Du hittar alla svar här! Skrolla ner till Vanliga frågor och svar om friskvårdsbidraget.

Kontakta oss

Om du har funderingar, tveka inte att kontakta oss på: info@yogobe.com.

Lästips för hälsa, yoga, träning och friskvård

• Kolla in vår friskvårdssida här!

• Möt motståndet – tips för att hitta motivation till yoga & träning

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Börja yoga – tips till dig som nybörjare

Vill du förgylla dagen med en mysfrukost? Dessa scones med havre och morötter är goda, innehåller extra fibrer och sätter guldkant på morgonstunden. Ta del av receptet här! 

Helgfavoriten scones gjorda på havre och morötter

Doften av nybakat är svårslaget en helgmorgon. I detta sconesrecept har vi uppgraderat den traditionella ingredienslistan och använder havregryn och morötter som bidrar med såväl fiber som lite sötma.

Ingredienser – 2 större sconeskakor (8 st bitar):

• 2 dl rivna morötter
• 2 dl havregryn
• 2 dl vetemjöl/rågmjöl/grahamsmjöl
• 2 tsk bakpulver
• 0,5 tsk salt
• 1-2 tsk kanel
• 2 dl grekisk yoghurt / kvarg / filmjölk
• 25 g rapsolja eller smör
• Valfri topping: Fröer såsom pumpa-, solros-, eller sesamfrön

Gör så här:

• Sätt ugnen på 225 grader.
• Riv morötterna, och blanda ihop alla torra ingredienser.
• Addera mejerivaror och blanda därefter i matfett.
• Forma den kladdiga smeten till två större kakor, platta ut dem och nagga med gaffel.
• Toppa med eventuell frötopping.
• Lägg på en bakplåtsklädd plåt och grädda i mitten av ugnen ca 20 min.
• Servera ljumna med valfritt pålägg och njut!

Medan bröden bakas i ugnen:

Yogobe Video: 4sc3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler recept och inspiration för en fin start på dagen

• Grön skön smoothiebowl
• Frasiga proteinpannkakor, av Elin Karnstedt
• Morgonyoga & sköna morgonrutiner för en magisk start på dagen