"Vi kan uppnå en förståelse för hur alla är sammanlänkade och för hur våra handlingar påverkar omvärlden." I denna sjätte del av artikelserien Medveten närvaro i skolan tar vi upp hur vår cirkel av medkänsla kan vidgas till att innefatta familj, vänner och alla miljarder varelser på jorden. Vad kan effekterna av detta bli? Läs, dela och diskutera med varandra – vad är viktigt att lära sig i skolan – för barnen och för vår planet?

Medvetenhet och medveten närvaro i skolan

Av Emma Munter, Maria Körner och Pål Dobrin

I tidigare artiklar har vi diskuterat behovet av och anledningarna till implementering av medvetenhetsträning och socialt och emotionellt lärande utifrån olika vinklar i skolan. Här tittar vi närmare på alla domäner av medvetenhet och mindfulness och vad det kan bidra med att lära ut dem i skolans värld.

Hur lär vi ut medvetenhet?
Första steget, som vi nämnt i tidigare artikel, vid utforskandet av vår inre värld innebär att vi bekantar oss med själva redskapet för utforskandet: medvetenheten. För att närma oss medvetenheten börjar vi bekanta oss med kroppens språk och våra fysiska förnimmelser. Att vara grundade i vår kropp och ta in kroppens signaler, kroppsmedvetenhet, är den första domänen av fem i Den Medvetna Utbildningen, grundat av Daniel Rechtschaffen, amerikansk pionjär inom Mindfulness i skolan och författare till boken med samma namn, Den medvetna utbildningen.

Att känna sig trygg i sitt sinne och sina känslor
När eleverna utvecklat kroppsmedvetenhet kan vi börja träna uppmärksamheten. Denna kan ses som en muskel som växer när vi tränar den och ju mer eleverna kan bygga sin uppmärksamhetsmuskel desto mer kan de lära sig, förstå och också tycka det är roligt med skolans undervisning. Ett normalt inslag i sådana här övningar är att tankarna surrar iväg och att man lätt börjar tänka på annat - och det är just här eleverna kan tränas. Att bli medvetna om hur lätt våra tankar blir distraherade och med träning lära sig se hur de kommer och går som “moln på himlen” - lär vi dem att förhålla sig till och kunna hantera negativa tankar, fördomar och att inte vara offer för ältande eller impulsivitet.

När de lärt sig känna in sin kropp och sinnets mekanik kan vi lära dem domänen känslomässig medvetenhet. När de nu kan “få fatt på” och observera sina negativa tankemönster kan de lära sig observera vilka känslor som ligger bakom tankarna, och förstå sambandet mellan känslorna och tankarna. Impulskontrollen utvecklas ännu mer och känsloreglering blir möjligt.

En fantastisk konsekvens av mindfulness är att när vi är närvarande med våra känslor, utan att gå in i kamp med dem, så ökar känslor som glädje, medkänsla och tacksamhet medan känslor som ilska, ångest och depression minskar.

Hur utvecklar man resiliens?
I delar av USA ligger man ganska långt före Sverige inom detta område och omfattande forskning på Socialt och Emotionellt Lärande (SEL) och Mindfulness har pågått längre.

Kombinationen av medveten närvaro och känslofärdigheter bygger resiliens (motståndskraft) vilket hjälper oss att hantera motgångar och stormar i livet. En forskare vid namn Gottman undersökte i en studie vikten av ett ordförråd för känslor (Emotionell Intelligens). Han studerade ett antal familjer med och utan Emotionell Intelligens under en längre period. Definitionen av huruvida föräldrarna var Emotionellt Intelligenta handlade om hur mycket föräldrarna pratade om sina egna och andras känslor med barnen i hemmet.

“När du säger så blir jag jätteglad."
"Hur tror du Reza känner när du tar hans leksaker och inte låter honom vara med och leka?"
"Hur skulle du känna om Reza tog dina leksaker?"
"Idag är pappa lite irriterad eftersom han har sovit dåligt, etc .“

Eftersom samhället ser ut som det gör så separerade många av föräldrarna som deltog i studien. Gottman kunde då se att de barn som inte hade fått lära sig att sätta ord på vad de kände - på oron, ilskan och sorgen de upplevde - var långt mer utagerande än de barn som kunde identifiera och sätta ord på vad som hände inombords. På engelska kallar man detta fenomen för "Name it to tame it", eftersom effekten av att uppmärksamma och identifiera känslan av oro eller obehag vi upplever i kroppen automatiskt gör att intensiteten av upplevelsen minskar. "Feel it to heal it" beskriver effekten som uppstår när vi uppmärksammar och förhåller oss till det vi känner med värme och acceptans. Oron eller obehaget klingar av när vi slutar göra motstånd mot det, när vi avslappnat välkomnar upplevelsen istället för att bita ihop och distrahera oss.

Detta är den primära anledningen till att det är viktigt att kombinera medvetenhetsträning baserad på kroppskännedom med känslofärdigheter för att hjälpa barn och ungdomar att bygga resiliens.

Att bygga medkänsla och social medvetenhet
Att utveckla medvetenhet kring den egna kroppen, kring tankar och känslor och hur alla dessa växelverkar med varandra utvecklar vår medvetenhet och i denna medvetenhet kan vår medkänsla med oss själva växa. Vi får individer som har en helt annan självmedkänsla, samt kapacitet att känna medkänsla med andra. Genom oss själva närmar vi oss andra. Träning i självmedkänsla och den trygghet det medför, gör att de kan bygga upp styrkan att våga säga ifrån, hävda sig själva och inte gå med på att göra saker de innerst inne inte vill. Att känna medkänsla med andra i vår närhet - både i nära sammanhang och globala sammanhang är något som Den Medvetna Utbildningen lyfter i sitt upplägg och i sin utformning av Mindfulness. Dessa domäner kallas för Social Medvetenhet och Global Medvetenhet och tränas i nästa led med eleverna för att bygga bättre relationer i klassrummet, bättre relationer i elevens närhet, men också ur ett större perspektiv med bättre samhällen och en mer medveten värld.

Global medkänsla och medvetenhet
Den globala medvetenheten startar i inkännandet med andra i deras värld. Man brukar prata om att “think global act local”. För att känna in och bli globalt medveten behöver vi först känna oss själva. Nästan alla ekosystem som finns idag är formade av människor och alla människor på jorden är beroende av dessa. Trots det frikopplar sig människor från medvetenheten om hur vi är en del av de ekosystem som ger oss rent vatten, mat och ett stabilt klimat. Vi behöver återkoppla till naturen genom att återkoppla till oss själva och andra. Vi är integrerade delar av biosfären och förutsättningarna för att tex bekämpa fattigdom och utanförskap kan bara ske genom en ökad medvetenhet om hur vi är beroende av ekosystemen som vi är en del av och därför av varandras och andras välmående.

Hur kan vi träna social och global medvetenhet med våra elever och skapa nya förutsättningar i olika miljöer både i den enskilda skolan, i lokala samhället samt på global nivå? Här är möjligheterna oändliga. Oavsett hur vi gör så kan vi uppnå medvetenhet kring jämlikhet, rättvisa och vår roll i det stora hela och hur detta blir en upplevd erfarenhet, inte bara en analysmodell vi tillämpar i en vanlig lärmiljö. Vi kan uppnå en förståelse för hur alla är sammanlänkade och för hur våra handlingar påverkar omvärlden. Vår cirkel av medkänsla kan vidgas till att innefatta inte bara oss själva, familj och vänner utan alla miljarder varelser på vår planet som liksom oss själva strävar efter trygghet, hälsa och lycka.

Vilket samhälle vill du själv leva i? Vilket samhälle tycker du att våra barn ska fokusera på att bygga, och vilka färdigheter vill du att de ska lära sig i skolan och ta med sig ut i livet? Är det digitalisering, analysförmåga och kunskap vi enbart ska lyfta i dagens skola och kommer detta skapa de samhällen vi vill ha?

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: tz47 Yogobe Video: 6c9p

Länktips

• Nyfiken på mindfulness för ungdomar? Här kan du se alla Påls Time-in-sekvenser online.
• Vill du läsa mer om mindfulness? Klicka här.

Tidigare artiklar i serien

• Medveten närvaro i skolan – Del 1
• Medveten närvaro i skolan – Del 2
• Medveten närvaro i skolan – Del 3
• Medveten närvaro i skolan – Del 4
• Medveten närvaro i skolan – Del 5

Tänk vad mycket vi gör på rutin. Hela våra dagar är fyllda av handlingar som går av bara farten. Vi skapar vanor som bara finns där och ibland kanske vi inte ens reflekterar över vilka som kan vara till god hjälp för oss i vår vardag. Och de där vanorna som inte är så sunda för oss tycks oftast vara otroligt svåra att bryta. Hur i hela friden får man till de där nya sunda vanorna?

---

Inprogrammerade vanor svåra att bryta

Jag kom att fundera på det där med vanor när jag nyligen befann mig hemma i mitt barndomshem och slogs av hur kraftfulla de verkligen är. Det handlade om lysknappen till badrummet. Badrummet som jag själv använde så gott som dagligen under mina år hemma. Vid en renovering för en tid sedan slutade man använda den som alltid suttit utanför dörren och installerade en inne i badrummet. Men den gamla sitter kvar och det har tagit X antal besök hemma i Värmland utan att jag lärt mig tända där inne istället. Vareviga gång trycker jag på den där gamla knappen.

Ett annat exempel är när jag och min före detta sambo köpte nytt kylskåp. Kylskåpsdörren var inte bara hängd åt andra hållet (vilket jag verkligen ville ha för det blev lättare att öppna i det trånga köket) utan var även handtagslöst, själva “handtaget” var en öppning in sidan av dörren. Så det gick alltså inte att genom slutledningsförmåga komma ihåg att dörren nu öppnades åt andra hållet. Jag vet inte hur lång tid det tog mig att sluta dra i fel sida av kylskåpet. På riktigt så höll jag på i veckor innan hjärnan kopplat om sig. 

Det som slog mig när jag funderade på detta är att ja, vanor är rent ut sagt skitsvåra att ändra eller bryta. Men faktum är ju att vi alltid vill bryta de där gamla, enträgna och skitjobbiga vanorna, även om frustrationen kan bli stor på vägen dit. För hur irriterande är det inte att aldrig komma igång med en ny bra och sund vana som får oss att må bra, medan andra sitter i ryggraden?!

Nya vanor lika svåra att sätta som att bryta gamla

Det är ju egentligen inte så konstigt att det ibland känns hopplöst att komma in i nya, sunda vanor. Och är vi lite sköra av stress eller annat blir det inte lättare. Men det betyder också att vi behöver förstå att det ofta inte går som på räls, och att det liksom är helt i sin ordning.
 
Det kan i allra högsta grad handla om nya vanor och rutiner när det kommer till yoga och träning. Det kan kännas stört omöjligt att lyckas styra upp något vettigt. Men det handlar om att ha tålamod, att inte sätta massiva mål till en början. Sätt ett huvudmål och bryt ner det i delmål.

Ok, så du missade idag, jo men det är liksom bara att leva med det, för det kanske är för sent att åtgärda nu. Gilla läget och chilla, utan att piska dig själv. Eller så kanske du visst kan få till något, kanske ligger du i sängen redan, toppen, perfekt med en andnings- eller avslappningsövning, de passar alldeles utmärkt där. Boka in en date med dig själv kommande morgon, gå upp bara en kvart tidigare och få till en yogastund eller ett kort skönt träningspass som ger energi och väcker dig.

Emma Öberg beskriver så bra hur vi behöver gå till väga för att ändra vanor i detta inlägg:  

"Yoga ger dig möjlighet att iaktta dina tankar, så du kan se och välja annorlunda, så du kan öka din medvetandenivå och så du kan bli den person som du vill vara - inte en som styrs av omedvetna underliggande tankemönster. För att förändra sig själv behöver man upprepa den nya positiva handlingen igen och igen och igen, det är så man skapar en ny vana som blir starkare än den gamla - man skapar en ny positiv vana, ett sätt att vara som inte kommer från medvetna tankar utan som bara hände. Det är vetenskapen om hur man förändrar sinnet."
 
Min poäng är: Old habits die hard - but don’t be so freaking hard on yourself!

Du kommer igen imorgon. Och när det känns så där vidrigt jobbigt att ta tag i det, när motståndet är brutalt och känns ogenomträngligt. JUST DO IT! Jag har varit där, om och om igen. Och ältandet, frustrationen, motståndet och allt vad det kan vara är den största fienden. Men när det väl är gjort och när vi väl lyckas få oss själva att göra det kontinuerligt i sisådär 3 veckor (ja, jo, jag vet, det kan kännas som en hel evighet just då) så kommer du börja hitta in i de nya vanorna.
 
Ge det tid, och lev lite på resan dit. Lev i mellanrummet. Det är faktiskt så att hela livet är en resa från och till något, men inte tusan betyder det att vi bara vill nå målet. Vi vill ju passa på att leva och NJUTA och må bra av resan. Leva även i mellanrummen, det är de som är livet när allt kommer omkring. Och tänk vad mycket du lär dig på vägen, insikter som kan hjälpa dig utvecklas vidare. Som du kan skratta åt i efterhand, som du kan ta med dig ut i livet.
 
Jag hejar på dig! Gör det du också. För du är så otroligt jäkla grym och du vet det. Innerst inne.
Go baby, go! :)

Kom igång med yoga & träning

För att lättare komma igång med exempelvis träning och yoga så kan det vara bra att få en liten spark i baken och guidning på vägen. Här hittar du ett nybörjarprogram för alla som vill komma igång med yoga eller varför inte ta del av vårt träningsprogram på 8 veckor? Nedan hittar du även flera lästips med stöd och vägledning. 

Lästips för att ändra dina vanor

• Det styrkebaserade livet - förenkla för att förändra, av Eva Forsberg Schinkler
• Gör det enkelt att nå dina mål!
• Tips: Hitta tid för träning, och yoga för den delen!
• Hitta en regelbunden yogapraktik - hjälp på vägen!

Videorekommendationer

Yogobe Video: r4f3 Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 2pg6

Urgod och renande smoothie med mango och lime. Den är stor och mättande och täcker näringsbehovet för en hel måltid. Vi lovar att du blir mätt! Recept från Nilla's Kitchen.

Det här behöver du

Ger 1-1,2 liter (= 2 måltidsportioner). Receptet kan såklart halveras för att få 1 måltidsportion.

• 100 g grönkål med stjälk (kan ersättas med spenat)
• 3-4 dl fryst mango (kan ersättas med ananas eller apelsin)
• 2 bananer, skalade
• 1 lime, skalad
• 1,5 dl kokosmjölk (kan ersättas med vatten + 1 msk kokosolja eller 1 avokado)
• 4 dl kallt vatten eller mer för önskad konsistens
• 3 msk vegetabiliskt proteinpulver utan smak och sötning, eller 4 msk hampafrön eller pumpakärnor

Så här gör du

• Mixa alla ingredienser tillsammans i en höghastighetsbelnder till slät konsistens. Voilà!

Medan du sippar på smoothien...

Yogobe Video: sb57

Nilla’s Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

I artikelserien Medveten närvaro i skolan kikar vi på skolan, samhällets utmaningar och hur mindfulness kan vara till hjälp. I denna femte del utforskar vi fler inre färdigheter och styrkor, och hur vi kan utrusta eleverna med dessa.

Inlärningsmål för Den medvetna undervisningen – framtidens skola

Av Daniel Rechtschaffen, Malin Lundquist och Pål Dobrin

Om vi går hela vägen och på allvar implementerar träning i inre färdigheter i undervisningen, hur skulle då inlärningsmålen och måluppfyllelsen i skolan kunna se ut? I den här delen ser vi på de sex resterande styrkorna vi kan utrusta våra elever med, som komplement till all annan ämneskunskap. Läs mer om de första styrkorna här!

En del del av texten är ett utdrag ur Daniel Rechtschaffens arbetsbok Medveten undervisning vilken kompletterar hans lärarutbildning. Här har också Malin Lundqvist, tidigare forskningskoordinator vid Mensa bidragit med sina kunskaper kring aktuell forskning.

Att vara tillfreds
Övningarnas syfte är att på ett roligt sätt få eleverna att känna sig bekväma i sina kroppar. Forskning visar att vi är lyckligare när vi är fokuserade i nuet i motsats till när tankarna vandrar. (Killingsworth and Gilbert, 2010). Underbart nog så är effekterna av mindfulness lycka och känsla av att vara tillfreds. När ungdomar känner sig trygga och omvårdade är de naturligt lekfulla, kreativa och nyfikna på lärande. Mindfulness kan hjälpa eleverna att känna sig mer avslappnade och trygga vilket frigör mer lycka. En lyckligare skara elever gör undervisning och inlärning enklare. Studier har visat att elever som lär sig mindfulness blir mer lugna, avslappnade och visar större acceptans inför sig själva (Broderick and Metz, 2009).

Självmedkänsla
Vänlighet, medkänsla och självkänsla är viktiga ingredienser i ett hälsosamt och lyckligt liv. Att ha genuin aktning och medkänsla inför andra börjar med vänlighet inför oss själva. Självmedkänsla är ett växande område inom mindfulness, där vi kultiverar medkänsla inför våra egna sinnen, hjärtan och kroppar. Självkritiska tankemönster, förakt inför egna kroppen och känslomässiga störningar är på uppgång bland unga och dessa frågor är allvarliga hinder för akademisk och social och emotionell utveckling. När forskare erbjöd mindfulnessträning för ungdomar på en psykiatrisk institution fann man att deras ångest, depression och kroppsliga oro minskade, samtidigt som deras självkänsla ökade (Biegel et al., 2009). Forskare som studerade elever i en mindfulnessbaserad träning kring självmedkänsla fann att eleverna inte bara uppnådde ökad acceptans av sig själva utan även rapporterade en högre grad av välmående (Neff and McGee, 2010).

Känslomässig självreglering
Elever kan med dessa lektioner lära sig direkta tekniker för att bevittna sina oreglerade tillstånd, spåra sina känslor och föra sig själva tillbaka till balans. Vi behöver kunna reglera våra känslor som en del i att förbereda oss för inlärning. Svåra känslor har kraften att hindra vår förmåga till inlärning och ändra riktningen i våra liv. Mindfulnessforskning har visat sig stärka de områden i hjärnan som är korrelerade med förmågan till känsloreglering såsom prefrontala kortex, och lugna de områden som processar känslor, såsom amygdala (Lutz et al., 2014). Forskare fann att elever som tränats i mindfulness förbättrade sin förmåga till känsloreglering, självrapporterade större känslomedvetenhet, tillgång till strategier för känsloreglering och ökad känslomässig klarhet (Metz et al., 2013).

Metakognition
Lektioner erbjuder eleverna möjlighet att uppnå objektivitet inför sina tankar och de fenomen de upplever utan att svepas med av dem. Självmedvetenhet är en medfödd mänsklig egenskap och mindfulnesspraktik stödjer vår förmåga att bevittna vad som försiggår i våra sinnen, våra kroppar, våra hjärtan och vår omgivning. Det här ger eleverna större möjlighet att upptäcka och vara medvetna om när de är i obalans eller distraherade och ändra kurs mitt i händelsernas förlopp. Mindfulnessbaserade terapeutiska modeller har visat sig precis lika effektiva som antidepressiv medicin för att förhindra återfall vid depression. En av de största vinsterna med terapeutiska initiativ baserade på mindfulness kommer till följd av metakognitionen, förmågan att bevittna tankar och känslor utan att drunkna i dem (Teasdale, 1999). Forskare inom pedagogik har funnit att metakognition är en avgörande faktor för studenters motivation och självreglerade lärande (Efklides, 2011).

Exekutiva funktioner
Mindfulness har visat sig förbättra de exekutiva funktionerna hos elever i grundskolan, speciellt för dem med någon begränsning i de exekutiva funktionerna (Flock et al., 2010). Med exekutiva funktioner menas de interna system som kontrollerar och reglerar våra kognitiva processer. För att lösa ett problem och tänka kritiskt behöver elever stärka denna essentiella kognitiva förmåga. Neurovetenskapliga studier har funnit att kortvarig mindfulnessträning kan förbättra de exekutiva funktionerna och dess underliggande neuro-biologiska mekanismer (Tang et al., 2012). Mindfulness syfte är just att återföra elever från distraktion och obalans till en upprätthållen fokuserad uppmärksamhet, vilket i sin tur förstärker förmågan att bevittna och reglera med hjälp av exekutiva funktioner.

Intellektuell förmåga
Mindfulness avstressande effekt har positiv inverkan på miljöfaktorer, vilket kan bidra till förhöjd intelligens hos skolbarn. Miljöfaktorer påverkar nämligen intelligens med från ca 80 % i spädbarnsåldern till 60 % i tonåren och 40 % i vuxenåldern (Plomin et a., 2015). Enligt den välrenommerade tidskriften Nature innebär intelligens abstrakt resonerande, planeringsförmåga, logiskt tänkande, konceptuell komplexitet och problemlösning. Följaktligen associeras hög intelligens med flexibelt, adaptivt och målinriktat beteende, speciellt i nya situationer. Intelligens tillsammans med uthållighet och samvetsgrannhet utgör generellt sett de mest betydelsefulla framgångsfaktorerna (Credé et al., 2017). Mindfulness kan öka medvetenheten om sitt eget beteende, vilket är betydelsefullt även för särskilt begåvade. I Skolverkets stödmaterial för särskilt begåvade elever står det “Det tog henne bara några få minuter att läsa texten och säga svaret på frågorna, men det tog ofta timmar att få henne att skriva ned svaret på de alldeles för enkla och för henne meningslösa uppgifterna. Oftast skrev hon ned svaren i ilska, sittandes på golvet efter att i frustration ha kastat kuddar och slagit i soffan.”

Läs vidare här för en möjligt förklaring av hennes reaktion och om mindfulness kan förändra hennes beteende i positiv riktning.

Skolor runt om i världen vänder sig till mindfulness och känslomässigt-socialt lärande som en motvikt till ökad stress, emotionell dysreglering och uppmärksamhetsproblem. I skolsystem som fokuserat på inre färdigheter är elever och lärare gladare, mer fokuserade, mer medkännande, känslomässigt reglerade och mindre påverkade av stress. Vilken skola vill missa chansen att höja provresultat, ha mindre bråk på skolgården och njuta av en lugnare skolmiljö?

Tidigare artiklar i serien

• Medveten närvaro i skolan – Del 1
• Medveten närvaro i skolan – Del 2
• Medveten närvaro i skolan – Del 3
• Medveten närvaro i skolan – Del 4

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: x2k8

Gratis barnyoga online hela september

Den första fredagen i september firas varje år Barnyogadagen i hela Sverige – en ideell satsning för att fler barn ska få testa yoga. Tusentals barn får just denna dag prova på yoga i sin skola eller förskola. Nytt för i år är Barnyogadagen Online där yogavideor finns tillgängliga gratis under hela september. Läs mer här!

Event med Daniel Rechtschaffen

Daniel Rechtschaffen kommer till Sverige i slutet av september, vill du ha information om eventet kan du besöka Empaticus här!

Hur mår våra barn idag egentligen? Vilken plats får de i vårt samhälle? Vilka redskap ger vi våra barn för att hantera livet? Vad kan du göra? Som yogalärare och lärare för grundskolans tidigare år skriver jag här om hur yoga och min metodik kan hjälpa att stärka barns självkänsla.

Förutom det faktum att den psykiska ohälsan hos barn ökar kan jag även se detta i mitt vardagliga arbete. Stress, oro och ångest sprider sig bland våra barn som ständigt går i känslan att prestera och duga. De ska vara duktiga i skolan, idrott och bland sina vänner. Detta samtidigt som samhället trycker på med information som direkt kan påverka självkänslan. Det finns ingen tid för stillhet och reflektion som är så viktigt för vårt mående, utveckling och balans, inre som yttre. Så hur ska vi då göra för att hantera detta växande problem?

Vi behöver verktyg för att hitta balansen
Barnen får i skolan lära sig om begreppet Hållbar utveckling, men i strävan efter detta glömmer vi bort att inte bara jorden idag har begränsade resurser, även människan är en begränsad resurs. Detta eftersom vårt mående hindrar oss från att utnyttja vår potentiella fulla kraft. Massor med energi går dagligen åt till att försöka balansera och reparera vårt inre jag. Men har vi egentligen de rätta verktygen för att utföra detta arbete?

Yoga och kontakt stärker självkänslan
Att dagligen ha inslag av yoga och kontakt för barn gör skillnad. Yogan ökar kroppsmedvetenheten som är ett viktigt verktyg för att lära känna sin kropp. Som ett resultat av detta kan individen sedan lära sig lyssna till sin kropp och stärka sitt inre. När vi utövar yoga frigörs energi som i sin tur skapar kraft. Barn lider ofta av dålig självkänsla, och eftersom yoga inte innehåller några tävlingsmoment eller krav på prestation kan vi hjälpa barnet att stärka självkänslan. Vi hjälper också barnet att förbättra det mentala fokus som i sin tur balanserar överskottsenergi. Detta kan leda bättre sömn och en ökad känsla av kreativitet och livsglädje.

Vilan är viktig
Yoga tränar också sinnet, koordination och koncentration. Därför faller det sig naturligt med vila och stillhet efter varje yogaklass. Vilan ger utrymme för att integrera alla lärdomar och andra intryck i systemet, kropp och själ, för att vidare leda till utveckling. Vi tränar även vårt medvetande att inte reagera automatiskt i olika känslostormar. Under vilan låter vi andningen på ett naturligt sätt komma ner i magen, som i sin tur förebygger och motverkar stress. Detta som vi vet är oerhört viktigt då stress bland annat påverkar inlärningsförmågan.

Närhet ökar förståelsen för andra människor
I kontakten jobbar vi också med närhet, psykisk och fysisk. Vi hjälper barnen att bli lyhörda för sina medmänniskor samt utveckla empati. Vi stärker gemenskapen och ökar känslan av lycka. I takt med att känslan för andra människor växer ökar också förståelsen.

Samtal och reflektion
En annan del som jag anser är viktigt är att ge tid för samtal och reflektion. Där ger vi barnen tid att tala från hjärtat. Vi synliggör olika känslor och klär dem med bilder som för barnen blir värdefulla att använda. Reflektionen skapar distans till känslorna så barnen får chansen att möta dem från olika perspektiv. Vi är alla unika och värdefulla, hjälp barnen att förstå detta.

Balans för alla
Min insikt och önskan om att alla människor ska få verka i harmoni fick mig att skapa metodiken ”Balans för alla”. Den bygger på metoder som stärker individen genom kontakt och kroppsmedvetenhet. I närmare ett år har jag arbetat med metoderna i grundskolan och jag ser tydliga positiva resultat.

Metodiken riktar sig inte bara mot barn, alla individer har behov att balansera sitt inre jag. Den kan även fungera som en länk för stärkandet av relationer, gemensam strävan eller grundning. Vill du veta mer om metodiken kan du kontakta mig på emeliesteen@yahoo.se eller på min Facebook-sida.

Genom att hela sig själv kan vi hela naturen, så jobbar vi mot en hållbar utveckling och förbättrade relationer.

Barnyogadagen 1 september 2017

Den första fredagen i september firas varje år Barnyogadagen i hela Sverige – en ideell satsning för att fler barn ska få testa yoga. Tusentals barn får just denna dag prova på yoga i sin skola eller förskola. Nytt för i år är Barnyogadagen Online där yoga-videor finns tillgängliga gratis under hela september. Läs mer här!

Länktips

• Nyfiken på att testa barnyoga? Se alla våra sekvenser online här!
• Att vara en förebild hela livet, av Emelie Steen.

Meditationen har varit min ledstjärna under de senaste 20 åren. Här berättar jag hur allt började och hur meditationen hjälper mig i mitt liv. Och hur den kan hjälpa dig. 

Berörd av lugnet

För 23 år sedan träffade jag en buddistmunk som levt i kloster i tio år och mediterat timtals dagligen. Vi gick en promenad tillsammans och vi satt oss en stund på en bänk i en trädgård och tittade ut över havet. Jag var bara 18 år gammal och när jag satt där vid hans sida kände jag ett djupt inre lugn i mig. En automatisk avslappning. Som att alla hans år av meditation hade löst upp hans inre mentala och emotionella konflikter och att han nu, bara genom att sitta vid min sida, kunde erbjuda mig att vila i den friheten. Jag blev så djupt berörd av det lugnet att jag började meditera dagligen. Och det har jag nu gjort från och till under stora delar av mitt liv sedan dess.

Min meditation har rört sig genom många olika modaliteter: hathayogan, kundaliniyogan, vedanta, tantra och taoism. Olika tekniker för att skapa ett djupt inre lyssnande där jag hör mina tankar och känslor, så att de kan få transformeras. Så de kan få vara i ett öppet flöde och jag kan höra det i mig som är konstant. Det som är min sanning. Tekniker för att stärka mitt nervsystem så jag vågar vara kvar och lyssna. Tekniker för att höja min energi så jag orkar. Tekniker som gett mig kapacitet att ta ett annat perspektiv, höja mig ur den temporära smärtan och dramat för att se vad som verkligen händer.

Nu mer än någonsin känner jag en inre uppmaning att dela det som mitt liv i meditation har gett mig. Världen vi lever i kräver alltmer av vår uppmärksamhet och konsten att skifta vår uppmärksamhet från det yttre till det inre är viktigare än någonsin. Världen porträtteras ofta som hotfull och vi möts dagligen av rapportering i media som skrämmer oss. Att lyssna inåt så vi kan höra våra egna tankar och känslor, låta de visa oss sitt underliggande budskap gör att vi kan etablera en inre auktoritet, en tillit till vårt egna omdöme kopplat till kontakt med vår essens. När vi kan leva därifrån blir rädslan och anpassningen till yttre krav mindre styrande. Ditt liv blir mer ditt! Du skapar en inre styrka att möta utomstående krav, stress och hot med. Du kan undgå att vara en bricka i ett större maktspel där ditt agerande styrs genom att skrämma dig till rädsla, apati eller avtrubbning. Du skapar förutsättningar för att möta livets utmaningar med.

Lästips

• Lär dig meditera - onlinekurs 12 veckor
• Asanaträning och meditation - myntets båda sidor, av Magnus Appelberg
• Myter om meditation - det är för svårt för mig, av Jessica Agert

Videotips för meditation

Yogobe Video: ws53 Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Yey vad gott det är - blomkålspizza! Har du ännu inte testat? Gör det bums. Här kommer ett fantastiskt recept till helgen från Organic By Mommy. 

Det här behöver du

Botten till 1 pizza

• 2 dl riven blomkål
• 1/2 mozzarella
• 1,5 dl riven parmesan
• 1 ägg
• 1 vitlöksklyfta
• salt + peppar

Valfri topping, till exempel:

• Smörstekta kantareller
• Babyspenat
• Mozzarella

Så här gör du

• Blanda ihop samtliga ingredienser med en stavmixer till en slät smet.
• Klä en plåt med bakplåtspapper och tryck ut degen (den kan upplevas som rätt blöt, helt normalt) till en pizza.
• Grädda i ugnen i 225 grader tills botten har fått en fin färg (ca 10-12 minuter).
• Ta ut, bred på tomatsås (jag använder jämt passerade tomater blandat med en skvätt olivolja, pressad vitlök och oregano) och fyll på med din topping. Grädda i ca 15 minuter och njut!

Tips: Ha alltid en påse ekologisk blomkål i frysen – redo att förvandla till en smarrig pizza!

Medan pizzan gräddas...

Yogobe Video: 87gz

Organic By Mommy

Bakom bloggen Organic By Mommy – Naturlig mat för alla, hälsa & feel good, står Louise Larsson.Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

I artikelserien Medveten närvaro i skolan tar vi ett brett grepp på skolan, samhällets utmaningar och hur mindfulness kan vara till hjälp. I denna fjärde del utforskar vi inre färdigheter och styrkor, och hur vi kan utrusta eleverna med dessa. 

Inlärningsmål för Den medvetna undervisningen – framtidens skola

Av Daniel Rechtschaffen, Malin Lundquist och Pål Dobrin

Vi har nu tittat på stressen i skolan och på de utbredda uppmärksamhetsproblemen och ungas rätt till stöd, samt sambanden mellan empati, kroppsmedvetenhet och mobbning.

Om vi skulle gå hela vägen och implementera träning i inre färdigheter i undervisningen på allvar, hur skulle då inlärningsmålen och måluppfyllelsen i skolan kunna se ut? I denna artikel tittar vi på de fem första styrkorna vi kan utrusta våra elever med, som komplement till all annan ämneskunskap.

Större delen av denna text är ett utdrag ur Daniel Rechtschaffens arbetsbok Medveten undervisning vilken kompletterar hans lärarutbildning. Här har även Malin Lundqvist, tidigare forskningskoordinator vid Mensa bidragit med sina djupa kunskaper kring aktuell forskning.

En omfattande forskning kring mindfulness har byggts upp de senaste 30 åren inom medicin, neurovetenskap och psykologi, vilket de senaste 10 åren utmynnat i en hel rad publicerade lovande studier inom området för mindfulnessforskning.

Daniels utbildning som innehåller följande inlärningsmål är hämtade från denna forskning och är en del av Den Medvetna Undervisningen.

Inlärningsmålen syftar till att ge elever, lärare och skolpersonal helt nya sätt att hantera sin befintliga vardag. Förutom att vara verktyg i skolarbetet, förbereder de för alla livets faser, ger möjlighet att öka måluppfyllelsen i den befintliga skolan och förbereder eleverna för en framtid som är oviss och föränderlig.

Ofta debatteras elevers resultat i Pisa och hur vår matematiska förmåga och läskunnighet sjunkit de senaste åren. Det har som följd av detta satsats på utveckling och framsteg inom skolan bland annat genom mattelyftet och läslyftet samt en storsatsning på digitalisering. Alla viktiga i sitt sammanhang; men där vi står idag med dagens ökade ohälsa, stress, uppmärksamhetsproblem, inlärningssvårigheter och arbetsmiljöfrågor i skolan har vissa värden och områden fått kliva åt sidan. Områden som skulle kunna skapa ett helt nytt inlärningsklimat och en annan måluppfyllelse.

Vilka är då inlärningsmålen för den medvetna undervisningen?

Resiliens
Lektionerna i resiliens hjälper eleverna att vara närvarande i svåra känslor och kunna reglera sig själva vid motgångar. Resiliens är förmågan att stå inför motgångar och utmaningar och att röra sig igenom dem med hoppfullhet och mod. Vi ställs alla inför hinder och resiliens är förmågan att växa med och stärkas av svårigheterna, snarare än att duka under av problemens tyngd. Den uthållighet som krävs för att röra sig genom svåra stunder kräver beslutsamhet och uthållighet. En del pedagoger som kallar denna förmåga för “grit” har visat på de akademiska fördelarna för dem som utvecklar grit. En studie på mindfulness visade att ungdomar med beteendeproblem kunde utveckla större medvetenhet och reglering av sina aggressiva beteenden (Sing et al., 2007) Med en mindfulnessbaserad träning i vänlighet visade forskare hur förskoleelever kunde utveckla större förmåga till resilient självreglering (Flook et al., 2015)

Stresshantering
Stress kan påverka elevers mentala, emotionella och fysiska balans och störa deras förmåga till inlärning och socialiserande. De här övningarna syftar till att minska stress och föra tillbaka eleverna till fysiologisk homeostas. Stress minskar människors förmåga att minnas, att fokusera och vara tillfreds. Stressen från familjelivet och skolans krav är så hög för många barn att de utvecklar allvarliga fysiska och emotionella problem. Avslappning är nyckeln till att släppa taget om stress och finna balans. En metaanalys av studier om stressens påverkan på barns hjärnutveckling har visat negativ prefrontala påverkan på kortex, försämrade exekutiva förmågor och andra kognitiva förmågor. (Hanson et al., 2011). I en översikt över forskningen på mindfulness i skolan var en av de viktigaste upptäckterna ökad motståndskraft mot stress (Zenner et al., 2014).

Öppensinnighet
Ett öppet sinne stimulerar förmågan att förstå andras perspektiv och värdera mångfald. Mindfulness erbjuder oss förmågan att bevittna våra egna tankar och antaganden och ger oss möjligheten att se bortom det smalare synfält som kommer från vårt individuella perspektiv. Istället för ett begränsat låst synsätt utvecklar vi ett anpassningsbart öppet synsätt baserat på tillväxt och är öppna inför alternativa synsätt. Studier har visat att när elever praktiserar mindfulness blir de mindre själviska och uppvisar mer pro-socialt beteende och större sociala färdigheter (Flook et al., 2015). Det har även visat sig att när vi tränar med övningar i öppen medvetenhet så ökar vår kreativitet och vår förmåga till insiktsfylld problemlösning. (Colzato et al., 2012).

Fokuserad uppmärksamhet
Eleverna kan förstärka sin fokuserade uppmärksamhetsförmåga genom upprätthållande av fokus och förmågan att arbeta med distraktioner och sina vandrande sinnen. Uppmärksamhet är grunden för framgång oavsett vilken utmaning vi ger oss på. När elever är distraherade brukar de vanligtvis även distrahera andra och mycket av undervisningstiden går åt till att försöka fånga deras uppmärksamhet och leda tillbaka fokuset till det aktuella ämnet. Korta övningar i fokuserad uppmärksamhet som upprepas regelbundet kan ge otroliga resultat för eleverna såväl på kort sikt i klassrummet som på längre sikt avseende förmågan i fokuserad uppmärksamhet. Långtida mindfulness-meditatörer förändrar nätverken förknippade med uppmärksamhet i sina hjärnor. Utöver förbättrad uppmärksamhetsförmåga blir de mindre distraherade och störda av yttre stimuli (Brefczynski-Lewis et al., 2007). I en studie där 9-13 åringar erbjöds mindfulnessbaserad kognitiv terapi uppvisade de mindre uppmärksamhetsproblem, vilket också begränsade deras beteendeproblem (Semple et al., 2010).

Kognitiv flexibilitet
Mindfulness kan hjälpa eleverna att göra mer konstruktiva och medvetna val. Meditationstekniker har visat sig stödja kognitiv flexibilitet, förmågan att skifta mellan olika koncept och hålla flera koncept levande samtidigt (Moore and Malinowski, 2009). Eleverna lär sig att de kan skifta sin medvetenhet och välja var de vill placera sin uppmärksamhet, istället för att styras av sina tankar och känslor. Etiska val är alltid en möjlighet och elever med impulskontroll och kognitiv flexibilitet kan välja hur de vill gå vidare. Forskare har även funnit att meditativa tekniker kan skapa mer flexibla och kreativa hjärnor, vilket minskar risken att fastna i rigida synsätt (Greenberg et al., 2012).

I nästa del kommer vi att ta upp ytterligare styrkor och inre färdigheter.

Tidigare artiklar i serien

• Medveten närvaro i skolan – Del 1
• Medveten närvaro i skolan – Del 2
• Medveten närvaro i skolan – Del 3

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: x2k8

Gratis barnyoga online hela september

Den första fredagen i september firas varje år Barnyogadagen i hela Sverige – en ideell satsning för att fler barn ska få testa yoga. Tusentals barn får just denna dag prova på yoga i sin skola eller förskola. Nytt för i år är Barnyogadagen Online där yogavideor finns tillgängliga gratis under hela september. Läs mer här!

Event med Daniel Rechtschaffen

Daniel Rechtschaffen kommer till Sverige i slutet av september, vill du ha information om eventet kan du besöka Empaticus här!