Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vi har bara en kropp. En fantastisk och fascinerande sådan. Den behöver vi vårda ömt, och ge mycket kärlek. Tyvärr glömmer vi lite för ofta bort detta. Denna temamånad i BEYOGA365 lägger vi fokus på just att ta hand om vår kropp. Att genom medvetenhet och en balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må som bäst. Jag, Hillevi Borga kommer tillsammans med Tanja Djelevic, uppmuntra dig att ta ett steg tillbaks och bli medveten om hur du använder din kropp. Och varför. Vad behöver just du, just nu?

Introduktion

Under den kommande månaden kommer jag, fysipoterapeuten och yogaläraren, och personliga tränaren Tanja Djelevic varje vecka att guida och vägleda dig till att bygga upp kroppen inifrån och ut. Att se bortom alla dieter, nyårslöften och snabba resultat för att istället se till vad vi behöver för att skapa en stark och hållbar kropp som vi kan njuta av och ha nytta av i vardagen såväl som i vår träning och på yogamattan. 

Vi vill förse dig med kunskap och verktyg för att verkligen ta hand om din kropp för att förebygga skador och vara hållbar även på sikt. 

Månadens upplägg
Denna temamånad består av fyra veckor med följande delteman: 

• Vecka 1: Hållbarhet - Hillevi Borga hjälper oss stärka upp vår core inifrån och ut. (Detta inlägg)
• Vecka 2: Att bygga för framtiden - Tanja Djelevic guidar oss till en starkare och friskare kropp.
• Vecka 3: Kliv ut ur din bekvämlighetszon - Hillevi Borga ger vägledning till att hitta balans i vår träning.
• Vecka 4: Vem har tid med återhämtning? - Tanja Djelevic inspirerar oss till att hitta en hållbar träning.

Del 1 (av 4) - Hållbarhet

Som Fysioterapeut möter jag många som har ont. Jag vill börja med att säga att en stor del av dessa personer har ont för att de inte tränar. Träning är bra för oss, våra fantastiska kroppar är byggda för att vara i rörelse. Att vara i rörelse, att träna och att vara aktiv är bra av så många anledningar. Våra muskler får jobba och vi stärker skelettet, vårt hjärta samt våra lungor. Och efteråt svarar kroppen med avspänning och välmående. Med rätt träning bygger vi en stark och hållbar kropp.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar allt för ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt. I det här läget hamnar dessa personer i ett läge där träningen inte bygger upp kroppen som den ska och får istället ont av sin träning. Denna smärta kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Kontakt med vårt center
Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp och gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Tänk er vilken fantastisk balansakt det är att komma upp ifrån golvet och för att kunna stå och gå. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt. Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för Gripping eller Bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Coreträning på djupet
Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den. Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt. En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

I coreträningen börjar vi med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet. Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen. Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare liggande stödsystem. Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående. Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden. Pröva och se hur det funkar för dig!

Ge din kropp lite kärlek
Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista. Och glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.

Veckans utmaning

Lyssna in din kropp!
Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Ta del mina rekommenderade videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående.  Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna. Försök få in denna sekvens minst två gånger under veckan. 

Videorekommendationer

Utöva gärna ett av corepassen minst två gånger denna vecka och yinsekvensen 1-2 gånger. 

 

Stå rätt - 5 min

Hillevi hjälper oss hitta en bra stående position. En bra bas att börja stående asanas i och ditt stående i allmänhet.

 

Stärk din kärna, 1 - 20 min

Hillevis inledande sekvens för coreträning och att hitta en neutral ryggrad.

 

Coreträning på boll - 10 min

Sittande och ryggliggande coreträning på pilatesboll med Hillevi. Fysioterapisekvens som ger kontakt med din kärna.

 

Yinyoga för ländryggen - 30 min

En skön yinsekvens med Ulrica Norberg som ger avslappning för kropp och sinne och lite extra kärlek till din ländrygg.

Lästips

• Ta del av ett träningsprogram med fysioterapiövningar för din core
• Du yogar ju, hur kan du vara skadad? Av Linda Åslev
• Dålig hållning & smärta i ryggen, av Hillevi Borga

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Hillevi Borga och Tanja Djelevic som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Äntligen! Vintern börjar lida mot sitt slut. Våren lurar runt knuten. Vi svävar någonstans i gränslandet mellan mörkret och ljuset. Då är det är dags att tända glöden igen. Den här månaden vill vi inspirera dig till att kicka igång den där elden inuti och stärka kroppen medvetet och på djupet. 

Mars månad. Kroppens och själens längtan efter ljus, efter solens magiska kraft. Många är energitjuvarna som sakta men säkert kan ha tagit ut sin rätt vid det här laget. Förkylningar, influensor, magsjukor, mörkret, stora jobbmängder...

Oavsett om vi börjat komma in i en sund vana under årets första månader eller om vi stött på patrull efter vägen så vill vi här i gränslandet inspirera dig till att skapa inre kraft. Väcka din inre glöd. Stärka upp kroppen och kanske påbörja en liten förändring i tränings- och yogarutinerna.

Stärk kroppen för att orka och hålla
Många gånger slarvar vi med stabiliseringsträningen och att stärka upp kroppen. Som yogi är det lätt att glömma att stanna upp och även jobba med specifika styrkepass, kroppen behöver även detta. Vi behöver alla detta. För att orka med vardagen, stillasittande, enformiga rörelser med mera. För att HÅLLA. För att undvika skador, förebygga dem. Prehab istället för rehab.

Följ med in mot våren för att finna och sprida värme, glöd och kärlek. Hitta ljuset inom dig. Hitta POWER & PEPP inför våren! 

Månadens inspiration

Känn in - vad behöver du just nu? Behöver du tända glöden och flöda, eller känner du dig lite obalanserad i kroppen och behöver stärka upp, hitta hållningen och andningen? Oavsett vilket så har vi några perfekta recept nedan!

Nedan hittar du förslag på några träningsprogram som vi fokuserar på denna månad. Välj det som passar dig själv bäst. Vill du hellre följa vår temamånad "Hållbar & Medveten träning" med Hillevi Borga och Tanja Djelevic finns även det alternativet. Du kan även välja att enbart läsa blogginläggen för temamånaden för att få inspiration som du kan ta med dig in i träningsprogrammet. Utgå från vad du verkligen behöver nu.

Månadens rekommenderade träningsprogram

• Styrka inifrån & ut – Pilatesprogram
  För dig som vill stärka upp hela kroppen! Ett toppenprogram av Linda och Jasmin från Pilates Complete. Du får successivt bygga upp kroppen och bli mer medveten om dina styrkor respektive svagheter för att få en hållbar kropp som ger dig glädje livet ut samt lära dig pilates från grunden. Passar alla, oavsett om du är ny till pilates eller inte. Sätt igång redan nu!

• Stärk din core från grunden – Fysioterapiprogram
  Det här programmet är för alla men extra mycket dig med värk i exempelvis rygg och höfter eller dig som vill öka din kroppsmedvetenhet. Stärk din inre kärna med hjälp av djupare coreträning, guidad av Hillevi Borga. Det är rehab såväl som prehab. Läs mer om och kör igång programmet här!

• MammaMage Total Core – Träningsprogram för ALLA mammor
  Katarina Woxnerud har tagit fram detta program till alla som fött barn. Även här fokuserar vi på den djupa bålkontrollen för att ge en stark och stabil grund så du kan träna vidare med flera och andra övningar. Passar oavsett om du nyss fött eller om det var länge sedan, det är viktigt att stärka upp om du inte gjort det efter din graviditet. Läs mer och testa programmet här!

Lästips

• Ge de goda vanorna en andra chans, av Emma Holmgren
• Yoga vid förkylning? Av Veronica Jäderlund

Vad vi fokuserar på kommer att påverka oss på alla plan i vårt liv. Genom att lära känna sig själv med hjälp av medveten närvaro kommer vi i kontakt med våra känslor i allt större utsträckning. Vad som dock är lätt att glömma är att om vi inte parallellt med detta även utökar vår förmåga till att fokusera på rätt saker så riskerar vi att hamna lite snett och istället bli hypersensitiva. Hur och vad du kan göra för att balansera upp dig själv berättar jag mer om här! 

När vi utvecklar förmågan till kroppsmedvetenhet genom yoga eller annan träning i medveten närvaro inom ramen för kroppen ökar vi vår känslighet för kroppsliga förnimmelser. Vi känner mer och tydligare.

Strålande, livet har blivit lite färggladare.

Men, och det finns ett stort men, denna ökade känslighet ställer större krav på förmågan att förhålla sig till starka emotionella upplevelser. 

In på scenen kommer FOKUS! även kallat Samadhi/Shamata.

Om vi ökar vår förmåga att känna utan att samtidigt öka vår FOKUS!-förmåga är risken stor att vi blir hypersensitiva. Det är en produkt av att känna mycket men inte ha tillräckligt stor kontroll över sin uppmärksamhet, vi kastas med andra ord hit och dit av starka tankar och starka känslor utan att ha stabilitet i sinnet. 

Titta på dina tankar, de blir till ord.
Titta på dina ord; de blir handlingar.
Titta på dina handlingar; de blir vanor.
Titta på dina vanor; de blir din karaktär.
Titta på din karaktär; den blir ditt öde
~ Lao Tzu

Vårt fokus blir vår verklighet
På ytan kanske fokus verkar vara som vilken annan färdighet som helst. Men om vi reflekterar över hur vi upplever våra liv och världen omkring oss, så är det till stor del baserat på vad vi har fokuserat på. Om jag till exempel fokuserar på våldsamma TV-program, filmer och böcker om krig, hur kommer världen då att se ut ur mitt perspektiv? Den kommer att framstå som en våldsam och grym plats. Följaktligen kommer jag att leva med ständig oro, ångest och depression.

Vad vi fokuserar på för stunden,
vad vi uppmärksammar, 
det blir vår verklighet.
~ William James

Idag påverkas vi människor som aldrig förr av de starka medryckande krafterna i media, reklam och teknik som fångar vår uppmärksamhet och får oss att tappa kontrollen över våra liv, över det vi verkligen bryr oss om, och istället fastna i meningslös mediakonsumtion. 

Vad vi tänker, känner och gör är ett resultatet av vad vi har fokuserat på och det gäller inte bara hur vi är just nu, utan även hur vi kommer att bli i framtiden. Vad vi väljer att fokusera på kommer att avgöra vilken typ av person vi utvecklas till.  ~ Alan Wallace

Ta kontroll över tankens kraft
Genom att utveckla och ta kontrollen över den fokuserade uppmärksamheten blir vi inte längre lika styrda av utomstående krafter - utan skapar medvetet våra egna liv. Tankens kraft är en skapande kraft. Fokuserad uppmärksamhet är en nödvändighet för att bli medvetna om, kunna kontrollera och styra vår tankes kraft. Det finns många sätt att träna Fokus!  

• Visualiseringar
• Tysta eller uttalade mantran
• Medveten andning i olika former
• Medveten rörelse som i yogan (förutsatt att vi har uppmärksamheten kopplad till andningen och de taktila förnimmelserna i kroppen).
• Kroppscanning.

Gemensamt för dem alla är att de så småningom leder till utvecklandet av medvetenhet om själva medvetenheten.

Att hantera hypersensitivitet
Jag tror det är viktigt i dessa tider att försöka skapa lite balans i våra sinnen och inte låta det negativa ta alltför stor plats. Utan att blunda för verkligheten väljer vi med omsorg vad som får vår uppmärksamhet och övervakar våra tankar genom metakognition. Hur kan man göra för att komma till tals med oro, rädslor och känslor av hopplöshet? Här är några konkreta tips:

1. Medvetet återuppleva goda minnen genom att prata om dem med vänner och familj.
2. Perioder av daglig Meditation på tema kärleksfull vänlighet eller medkänsla (obs först kärleksfull vänlighet tills dess att den är någorlunda etablerad och först därefter gå på övningarna i medkänsla för att inte överväldigas av lidandet utan att ha en positiv grund i sinnet som motpol / ankare.)
3. Minska lite på konsumtionen av information kring katastrof och kris i alla dess former. Eventuellt även dra ned på Facebookandet för att öka möjligheten att kunna välja, annars är risken att vi inte har någon kontroll över vad vi sugs in i för information i flödet.
4. Välja vilken media vi konsumerar och kopplar av till, välja feelgood filmer istället för våld, krig, spänning och bedrägerier
5. Träna FOKUS! regelbundet för att ta tillbaka lite kontroll över sinnet, för att minska på tankarnas vandrande till möjliga framtida katastrofer och ältande av misstag i det förflutna.

Träna FOKUS! online
Är du intresserad av att testa FOKUS!-träning? Då finns det en serie meditationer i videobiblioteket som du kan pröva på. 

Har du några fler tips på hur vi kan förhålla oss till omvärlden? Dela gärna med dig av dina tankar i vår Facebookcommunity BEYOGA365.

Stora famnen

Lästips

• Lär dig mer om Mindfulness och hur detta verktyg kan vara till hjälp för att öka ditt fokus!
• Hela dig själv för att kunna hjälpa andra, av Pål Dobrin
• Låt meditationen blir en trygg livskamrat, av Jessica Agert

Videorekommendationer för att hitta fokus & närvaro

Enkelt, billigt och urgott! Linser, lök, chili, lime och koriander är enkla smakkombinationer som gör gott för själen, och kryddorna gör den här grytan inflammationsdämpande och basbildande. En het gryta att kicka igång helgen med helt enkelt!

Den här veganska linsgrytan innehåller grön chili vilket bidrar med rejäl hetta. Vill du kan du använda en halv chilifrukt och ta bort kärnorna för att få rätten mildare. Ett annat förslag är att ersätta chilin med ett kryddmått mald cayennepeppar.

Det här behöver du

Ca 4 port

• 5 msk kokosolja eller ghee
• 5 st hela kryddnejlikor
• 6 st hela kardemummakapslar eller 1 tsk kardemummakärnor
• ca 2,5 cm lång kanelstång
• 2 små – mellanstora gula lökar, strimlade eller hackade
• 1 bit färsk ingefära, ca 1,5 x 1,5 cm i diameter, riven
• 1 liten färsk grön chili, urkärnad (om du inte gillar superstarkt) och finhackad
• 1 stor vitlökskyfta, finhackad
• 250 g röda linser (en halv, normalstor förpackning)
• 1 tsk salt + efter smak
• vatten
• 1/2 tsk gurkmeja
• ca 4 msk lime eller citronsaft
• ca 4 msk färska korianderblad
• Ev. chiliflakes eller hackad grön chili som dekoration

Så här gör du

• Hetta upp kokosolja eller ghee i en kastrull eller gryta med tjock botten. Fräs på kryddnejlikor, kanelstång och kardemumma på medel/hög värme tills kryddorna börjar dofta och sväller upp något.
• Tillsätt löken och stek tills den är genomskinlig och börjar karamelliseras (blivit brun utan att bli bränd), rör om kontinuerligt. Tillsätt ingefära, vitlök och chili och fortsätt att steka på i ca 3-4 minuter.
• Tillsätt linser, salt, gurkmeja och vatten så att vattennivån når ungefär 3 cm ovanför linserna. Tillsätt salt efter smak, minst 1 tsk brukar behövas.
• Låt koka upp och sänk värmen till medel/låg temperatur. Låt sjuda i minst 20 minuter men gärna lite extra länge, uppåt 40 min så att linserna kokar sönder lite.
• Smaka av med mer salt. Servera med färsk koriander och klyftor av lime eller droppa i limesaft i soppan precis innan servering.

Medan grytan sjuder...

Nilla's Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Graviditeten är en tid för att stanna upp, lyssna inåt, lära känna sin kropp, hålla den stark och aktiv utan att känna att man måste pressa den eller utmana den – det kommer en annan tid för det. Som gravid är det extra viktigt att lyssna till andningen. Andningen är lugnande i sig vilket kan behövas om man är orolig i sin graviditet och/eller för förlossningen. Här delar jag med mig av en andningsövning för gravida!

Så andas du djupt och tränar diafragman

Yogisk andning är en aktiv och medveten in- och utandning genom näsan. Du fyller på i tre delar: diafragman (en muskel i botten av bröstkorgen), mitten av bröstkorgen samt toppen av bröstkorgen. Genom att andas in och ut genom näsan och fokusera på att andas djupt så tränar du diafragman. När du fokuserar på andningstekniken hinner du inte heller tänka på andra saker – vilket hjälper att stilla sinnet.

Utandningen är viktigast i pranayama, andningsövningar inom yogan. Den sägs transportera bort orenheter från kroppen och lämnar mer plats för prana, eller livsenergi.

Andningsövning vid graviditet

• Sitt eller ligg i skön ställning. Som gravid ska du helst ligga på den vänstra sidan så barnet inte ligger och trycker på levern. Ligger du på rygg finns risk för att barnet ligger och trycker på Vena Cava (en av hjärtats vener), vilket kan göra att du känner dig svimfärdig.

• Lägg höger hand på magen och vänstra på bröstkorgen. När du andas ska vänstra handen vara stilla, höger hand ska höjas vid inandning och sänkas vi utandning.

• Så småningom kan du även börja med aktiv inandning. Du kan tänka att du under inandning drar in luft genom näsan ner vidare genom strupen. Låt bröstkorgen expandera i alla riktningar, bakåt och utåt sidorna. Du kan lägga händerna på varsin sida om bröstkorgen och tänka att du ska andas in i händerna. Tänk gärna att du ska andas in rymd runt ditt barn.

• Successivt kan du förlänga andetagen genom att efter varje inandning andas in lite till och sedan hålla andan någon sekund. Sedan andas du ut så sakta som möjligt. Efter utandningen, försök hålla andan igen innan du andas in igen. Sträva efter att göra inandning och utandning lika långa.

Släpp ut känslorna med andningen

Det kan ligga mycket blockerade känslor och energi i detta område, och de kan lätt frigöras när du börjar träna på denna andning. Man kan börja gråta eller skratta eller få någon annan känslomässig reaktion. Detta brukar kallas emotional release och är inte något farligt, snarare brukar det efteråt kännas skönt att få ut dessa instängda känslor. Som gravid är det vanligt att man får en känsla av att man vill ”städa rent” i sin kropp, sitt hem, i sina relationer. Det är dock inte alltid lätt, ha tålamod med dig själv och de känslor som kommer upp, låt dem komma.

Lycka till!

Lästips om graviditet, andning och yoga

• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Graviditet – en reality check, av Monika Björn.
• Yoga efter kejsarsnitt, av Jennie Liljefors.

Videotips med yoga och meditation för gravida

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Varför har bhaktiyogan med sin kärlek och hängivenhet fått så lite fäste här i väst? Var det något som gick förlorat när yogan kom hit? Och varför tilltalas vi av olika yogaformer?

Ligger i min hängmatta på verandan. Det är snart solnedgång och jag avnjuter den sköna eftermiddagsbrisen invid stranden här nere i södra Indien. Två indiska killar kommer ut ur rummet bredvid, när jag frågar varifrån de kommer så visar det sig att de kommer ifrån Kurukshetra, en historisk plats i berättelserna om Krishna – den gud som tillbeds mest i den yoga som vi kallar bhaktiyoga. 

Bhakti är en yogafilosofi och handlar om att öppna upp för kärlek och hängivenhet. Varför har denna del av yogan fått så lite fäste i västvärlden undrar jag? Kan det ha att göra med hur man påverkas av sin omgivning? Eller är det som med andra yogaformer att man helt enkelt måste dedikera sig, skapa tid för praktik. Är resultaten för oklara, ogreppbara, kanske rent av för flummiga för oss i väst att ta till oss?

Efter att ha diskuterat ämnet ett tag med de indiska killarna så får jag ett svar som jag hört förut, nämligen att människor har olika personlighetstyper. Vissa är lagda åt ett mer disciplinerat håll och då passar yogaformerna hatha och rajayoga bättre. Rajayoga är en filosofi som påminner om filosofin bakom ashtangayoga, den åttafaldiga vägen – inte att blanda ihop med den fysiska yogaformen ashtanga vinyasayoga.

Vissa andra av oss är kanske mer i hjärtat och mer lagda åt bhaktiyoga. Men de höll samtidigt med om att det fanns ett visst inslag av påverkan från omgivningen, att det spelar var man är född. Att på grund av att de var födda på denna heliga och historiska Krishna-plats så är det den gud som de tog åt sig från sina föräldrar och sin omgivning.

Den ena mannen, Mukund Goyal, berättar sitt synsätt om att man bara kan uppnå bhakti om man är redo att glömma sig själv.  Att upplösas till något större, att smälta samman med existensen. Kan man lära sig att älska? Eller är vi kärlek, hängivelse utan dualitet? I bhakti försvinner först den hängivne sedan gud och det som återstår är den absoluta sanningen.

I love India,
Hälsningar Viktor

Videotips med Viktor

Lästips

• Prana - does it really exist? av Simon Krohn.
• Läs mer om hathayoga här.
• Läs mer om ashtangayoga här.

Hur kan vi fatta mer genomtänkta beslut? Beslut som hjälper oss bli mer effektiva, inte minst på arbetet, men även privat. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, berättar om modellen COST™ och hur den kan hjälpa dig bli chefen över dina beslut, snarare än att dina vanor blir det. 

Hur genomtänkta är dina beslut egentligen? Om du är som de flesta så är din upplevelse förmodligen att besluten du fattar överlag är väl genomtänkta och objektiva. Men om du inte stannar upp och aktivt säkerställer att du har tagit all tillgänglig information i övervägande så finns det en risk att det faktiskt är dina vanor som sitter i förarsätet. Det finns en risk att du rekryterar någon som liknar dig snarare än den mest kvalificerade kandidaten och att företaget exemplevis missar affärsmöjligheter eftersom organisationen inte känner igen dem som just ”möjligheter”.

För att fatta effektiva och lönsamma beslut behöver vi koppla på vår kognition, tänka långsammare och ta oss an utmaningar utifrån andra perspektiv. En kvalificerad gissning från mig är att processer för att varsebli och bryta sig loss från bias kommer att vara en självklarhet inom några år. Om vi ska överleva i den snabba förändringstakten så har vi inte råd att fastna i gamla hjulspår.

Dr. David Rock och hans kollegor har tagit fram en modell som ni kan använda i er organisation för att skapa en process för att undvika ”bias” i viktiga beslutsprocesser och som ger en överskådlig bild av hur våra fördomar kan lura oss. Bias kan ses som de undermedvetet styrda tankebanor som uppstår när vår hjärna snabbt reagerar på omvärlden, och som då riskerar styra våra beslutsprocesser. Det vill säga alla tillfälliga, oavsiktliga, subtila och helt undermedvetna val vi alla gör, om och om igen.

1. Acceptera
Börja med att acceptera att du och alla andra har fördomar även om ni inte kan se dem själva. Det finns forskning som visar att varken intelligens eller erfarenhet betyder att vi är immuna. (Så det gäller alltså även dig! :-)) Var också öppen för att du just vid det här tillfället faktiskt kan styras av bias, och att det inte bara är något som hände dig en gång för länge sedan.

Var också medveten om att det är obehagligt att ha fel. När vi har fel aktiveras faktiskt samma områden i hjärnan som när vi upplever fysisk smärta. Det innebär att vi kommer undvika att ha fel även när det inte får några konsekvenser för oss. ”Att något känns bra” är med andra ord ingen garanti för att du fattar ett informerat och genomtänkt beslut.

2. Etikettera
Dr. David Rock och hans kollegor har identifierat 150 olika sorters fördomar och skapat en modell, COST™, där de delas in i fyra kategorier.

• Corner-Cutting är mentala genvägar som hjälper oss att fatta snabba och effektiva beslut. Ett exempel på en mental genväg kan vara att fatta ett beslut utan att ifrågasätta om vi behöver ytterligare information.

• Objectivism handlar om att vi utgår ifrån att det vi ser, tror, förstår och upplever själva är en objektiv sanning. Det är enkelt för oss att se hur andras tänkande är färgat av exempelvis deras erfarenhet eller den kultur som de växt upp i, men det är svårt att ta samma metaperspektiv på sig själv.

• Self-Protection handlar om att vi vill känna oss nöjda med oss själva och den grupp vi tillhör. Här är det vanligt att vi har en överdrivet positiv syn på dem som liknar oss och en negativ förväntan på dem som vi upplever tillhör en annan grupp. Det vill säga ett ”vi och dom”- perspektiv.

• Time & Money. Vi lägger större vikt vid negativ information än positiv och vi värderar saker högre om de på något sätt ligger närmre oss. Ett exempel är att vi föredrar att få en liten belöning nu istället för att avvakta en större belöning i framtiden.

3. Mitigera (Mildra)
I COST-modellen som beskrevs ovan finns även exempel på hur man mildrar effekten av bias. Det visar vad du som individ kan göra men kan självklart också användas för att ni som organisation ska kunna skapa processer för att undvika att beslut fattas utifrån bias.

• Corner-Cutting: Motivera den som ska fatta ett beslut att koppla på kognition så att vederbörande tar in all information och inte bara den som ligger närmst till hands.

• Objectivism: Be om en objektiv åsikt från en vän eller kollega, eller försök att titta på informationen från ett annat perspektiv, eller genom någon annans ögon.

• Self-Protection: Försök undvika att gå in i försvarsställning genom att boosta dig själv. Minimera risken för hot från andra genom att fokusera på gemensamma värderingar och mål. Försök mobilisera nyfikenhet kring vad du kan lära av situationen.

• Time & Money: Fatta beslut på ett sätt så att de inte ligger så nära dig själv. Föreställ dig att du är någon annan som ska fatta beslutet eller att det redan har hänt.

Hör gärna av dig om du vill veta hur ni kan arbeta för att skapa en kultur som kännetecknas av öppenhet för nya möjligheter och smarta beslut.

Hälsningar, 
Eva

Lästips

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut, av Camilla Oldberg
• Tänd motivationens gnista, av Eva Hamboldt
• Läs om Yogobe Företag samt Pausa Smart, vår tjänst för organisationer som hjälper medarbetarna att ta pauser som bidrar till att öka välmåendet och effektiviteten.

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se

Landa och få hjälp i beslutsfattandet

Testa att göra dumplings i helgen! Misströsta inte av den långa listan, det är galet värt det. Receptet på dumplings är av kinesisk stil och kommer från Nilla's Kitchen.

Det här behöver du

ca 32 st

Glutenfri dumplingsdeg

• 100 g tapiokastärkelse
• 100 g hirsmjöl
• 125 g rismjöl, plus extra till utbaket
• 12 g xanthangummi
• 2,75 dl hett vatten
• 2-4 msk kallt vatten

Dippsås

• 1 dl tamarisås
• 1/2 dl risvinäger
• 1 msk agave
• 1 tsk finhackad röd chili
• 2 msk sesamolja

Fyllning- vegan

• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 3 msk färsk riven ingefära
• 1 röd chili, urkärnad och finhackad (valfritt eller minska mängden med hälften)
• 300 g rivna eller mycket fint strimlade grönsaker: purjolök, vitkål, salladslök, morötter (undvik vattniga grönsaker som gurka, tomat eller paprika)
• 100 g solrosfrön, kör i matberedare till grovt mjöl som konsistens av mandelmjöl
• 4 msk olja
• 2 msk sesamolja
• 2 msk risvinäger
• 2 msk tamarisoja
• 0,5 tsk salt
• 1,5 msk tapiokastärkelse

Så här gör du

Degen

• Blanda tapiokastärkelse, hirs, rismjöl och xantangummi i en bunke noga.
• Rör i ganska hett vatten och blanda hastigt för att skapa en klibbig, fast blandning. Använd händerna och tillsätt extra kallt vatten om det behövs.
• Knåda tills du får en slät deg. Lägg degen i en plastpåse och tryck ut all luft.
• Låt degen vila i rumstemperatur minst 15 minuter. Det går bra att förbereda den dagen innan.

Fyllningen
Blanda alla ingredienserna väl i en bunke.

Dip-sås
Blanda alla ingredienserna i en skål.

Dumplings

• Dela degen i 4 delar. Täck de delarna du inte arbetar med med en fuktig handduk.
• Rulla varje del till ca 2,5 cm tjock rulle. Dela i 8 lika stora delar.
• Använd rismjöl om degen känns fuktig och fastnar. Du kan behöva en hel del beroende på hur mjuk degen är.
• Kavla ut varje del till rundlar cirka 8 cm i diameter, 1-2 mm tjocka.

• Fyll varje rundel med 1-2 tsk fyllning. Vik ihop degrundeln till en halvmåne, nyp ihop längst kanterna. De färdigvikta dumplingarna ska bli lite böjda. Om degen blir torr och det inte blir helt tätt, limma ihop kanten med lite kallt vatten. Upprepa tills alla rundlar är fyllda. Lägg dumplingsarna på ett mjölat fat.

Förvara dumplingen i kylskåp i flera timmar, eller frys in upp till en månad.

• Stek nygjorda eller tinade dumplings i omgångar. Hetta upp 2-3 msk olja i en stekpanna, lägg i dumplings i ett lager över botten av stekpannan och tillsätt vatten så att det når ca 1/2 cm upp i stekpannan.
• Lägg på ett tätslutande lock, koka bort vattnet och ta upp dumplingarna när de fått färg på undersidan.
• Lägg upp dumplings på ett fat och servera med valfri sås eller dipsåsen ovan.

Känn dig stark inför helgen...

Nilla’s Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.