Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Många och långa bilresor i sommar? Att sitta länge i bilen innebär ofta belastning på höft, rygg, nacke och axlar. För att slippa känna dig mörbultad efter att ha suttit i bilen finns det flera saker du kan tänka på. Personlige tränaren Seth Ronland ger dig sina bästa tips! 

Att tänka på vid långa bilfärder

– Att sitta i bilen under väldigt lång tid kan ibland involvera stress för olika typer av segment. Delar som ofta drabbas är rygg, höfter och axlar. Om det är möjligt så försök att planera in pauser i körandet. Ställ in bilstolen i olika positioner så att din kropp får lite omväxling, säger Seth Ronland.

Det är en bra idé att få in rörelsepauser vid riktigt långa bilfärder. Planera in det i restiden så blir det lättare! Allt i den mån det är möjligt utifrån trafiksäkerhet såklart.

Det gäller också att tänka på din andning, att ha en så fritt flödande andning som möjligt hjälper dig att hålla dig pigg. Sitter du still i en och samma position för länge kommer blodet och syret inte fram på samma sätt i kroppen och du kan bli tröttare av det. 

Om du istället sitter och lutar dig mot ett ryggstöd under långa perioder får du till slut mindre muskulatur i ryggen eftersom den inte behöver jobba så som den är designad att göra. Dessutom blir den mindre rörlig av att vara i statiska positioner längre perioder.

– Vi är inte designade att sitta länge i en och samma position, säger Seth.

Hur ska du träna för att orka åka mycket bil?
De delar av kroppen som kanske är allra viktigast att träna är ryggen, höfterna samt axlarna eftersom det är de delarna som oftast belastas vid bilfärder. Seth menar att det är bra att börja kika på ditt stående – eftersom det lägger grunden för ditt sittande.

–  Att sitta ner på rumpan utan några fötter (som stöd) kommer involvera att ryggen får arbeta väldigt, väldigt mycket, säger Seth.

Det är viktigt att belasta båda skinkorna lika mycket för att slippa snedbelastning, eftersom det är sant som Seth säger:  – dina rumpskinkor blir dina fötter. Det vill säga det är den, och ryggen, som får ta hela överkroppens vikt.

Snabba tips för dig som sitter mycket framför ratten

• Ge kroppen omväxling utanför bilen. Träna på både styrka, rörlighet och uthållighet. Då kommer den vara gladare även i bilden.
• Byt position så ofta som det är möjligt. Försök få in rotation i ryggen.
• Ställ in bilstolen i olika positioner för omväxling för kroppen.
• Tänk på andningen! Både sinnet och kroppen behöver syre för att fungera väl.
• Hoppa ur och ta en paus i körandet om det är möjligt.

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson.
• Fyra av fem svenskar lider av nack- och ryggvärk.
• Tips för träningsmotivationen – luras! av Jenny Sunding.

Videotips

Yogobe Video: z67n Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: 6we3 Yogobe Video: 9ec2

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Yogaläraren Johanna Wickström berättar om det kvinnliga rotlåset och dess kraft. Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp, säger hon. Upptäck potentialen i rotlåset!

Vad är rotlås?

“The root lock is a posture where the body from the anus to the navel is contracted and lifted up and towards the spine." – B.K.S. Iyengar

Instruktionen "aktivera ditt rotlås" eller "aktivera mula bandha" är inte helt ovanlig inom olika typer av dynamiska yogaformer och den utgår många gånger från B.K.S. Iyengars citat ovan. Trots att det är en ganska vanlig instruktion så är många yogis, ofta kvinnor, förvirrade över termen. Jag har själv haft jättesvårt att översätta instruktionen i min kropp trots att jag är ganska väl införstådd i vad instruktionen betyder. Så jag skulle vilja reda lite ordning kring begreppet. Varför är det viktigt? Och varför denna förvirring bland oss kvinnor?

Varför skall du bry dig om rotlåset?
Tekniken att aktivera rotlåset används både inom yoga, pranayama (andningsövningar) och meditation. När du lärt dig tekniken kommer du få bättre stabilitet och kontroll på energin i din kropp. Men först behöver du förstå hur rotlåset påverkar din hållning och ryggrad.

Din ryggrad är som en rörlig stomme som ger dig stöd, hjälper till att hålla dig upprätt och att röra dig. Ryggraden löper nerifrån bäckenet och upp till nacken. När du aktiverar ditt rotlås ger du nedre delen av ryggen stabilitet som hjälper ryggraden med sina viktiga uppgifter. Genom att aktivera energin vid ryggradens rot kan du via ryggradens nerver och vävnader kontrollera energin som flödar upp genom kroppen. 

Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp.

Vad är det som skapar förvirring?
När instruktionen aktivera rotlåset kommer, ges den ofta i samma tonläge som vilken annan instruktion som helst och utan närmare förklaring. Därför blev jag förvånad när jag, genom att studera tillsammans med den fantastiska läraren Shiva Rea, lärde mig att när du som kvinna aktiverar musklerna kring rotlåset så stimulerar du samma process som skapar en kvinnlig orgasm.

I linje med det har Shiva även döpt om rotlåset till yoni bandha när hon pratar med kvinnliga elever. Trots att detta inte är något jag skulle gå in på i detalj under en klass så hittar jag ingen bra anledning till att man inte ska kunna prata om det. Speciellt inom yoga där vi jobbar aktivt med att lära känna våra kroppar och intresserar oss för samband mellan kroppen, tankarna och känslorna både på och utanför mattan.

Man och kvinna. Röd prick indikerar centrum för rotlåset.
Så nu kommer jag till förklaringen till varför du inte är ensam om att tycka att rotlåset är svårt att förstå. Jag delar upp det svåra i två delar för att inte ytterligare krångla till det krångliga!

Svårighet nummer 1 
Rotlåset hos en kvinna är inte samma som hos en man. I ett försök att hjälpa mina kvinnliga kompisar på yogamattan vill jag informera om att det är ett anatomiskt faktum att rotlåset är annorlunda för kvinnor och män. Yoni bandha är kopplad till klitoris och till hela livmodern. Historiskt sett har yoga utförts främst av män så det är inte så konstigt att vissa instruktioner utgår ifrån en mans kropp, men nu när yoga äntligen är modernt behöver även vissa begrepp moderniseras.

Så för inte att maskulinisera (jag tror att ni förstår även om jag är osäker på om ordet används) oss kvinnor ytterligare, behöver du som kvinna andra instruktioner än en man för rotlåset:

För att hitta yoni bandha aktiverar du musklerna i två steg.
Först aktiverar du musklerna i bäckenbotten som när du kniper igen precis som för en kisstråle och sedan kramar du om uppåt runt hela livmodern (supersvårt att veta exakt hur man gör det men försök!). Det är fortfarande svårt och kräver tålamod men förhoppningsvis ger det lite mer mening. Det kommer att bli lättare och ge mer effekt för varje gång du tränar på det.

Svårighet nummer 2
Att prata om ett ”lås” indikerar att det är något man kan låsa och som sedan sitter fast (vad händer då om låset fastnar?!). Att sluta tänka på yoni bandha som ett lås gjorde stor skillnad för mig.

Det är fysiskt omöjligt för dig som kvinna att aktivera alla muskler i bäckenbotten och kring vaginan och sedan sätta ett lås på det och hålla kvar.

Att aktivera yoni bandha handlar om att aktivera och sedan slappna av. Du behöver alltså inte sätta upp ett mål om att hålla låset i 2-3 minuter! Använd ditt andetag för att få hjälp på vägen, dra in och upp musklerna när du andas in och släpp taget när du andas ut. På det sättet, ett andetag i taget kommer du hitta energin och kraften från yoni bandha. Eller vad du väljer att kalla det.

Så nästa gång någon säger åt dig att aktivera rotlåset, kom ihåg att det inte är lika lätt som att rulla ihop din matta eller att hålla främre knät i linje med tredje tån. Och du som kvinna behöver gå igenom en annan process än en man för att hitta det.

Kom igen alla grymma kvinnor, ta en liten stund om dagen eller innan din yogaklass och hitta yoni bandha!

Videotips

Yogobe Video: 65490777 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: e2b7 Yogobe Video: k2f4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Leila Andersson om "Vad ska andra tycka?"
• Mammaroll och snippkontroll med fysioterpeuten Mia Fernando

Om Johanna Wickström

Johanna undervisar i yinyoga sedan flera år tillbaka men är också utbildad inom, och undervisar, i viryayoga och vinyasa. Hon arbetar även med mindfulness och meditation. Förutom det skriver hon inlägg och artiklar om bland annat personlig utveckling. Johanna är utbildad ekonom och arbetar även som managementkonsult. Hon har startat Yogasektionen på Acando där alla anställda ges möjlighet att genom yoga och andra metoder hitta en hälsosam balans i livet. Följ Johanna på Instagram för mer inspiration!

Under vår tredje vecka med Veronica "Vevve" Jäderlund lär vi oss mer om bakåtböjningar och hur du kan ta dig an dem med både stabilitet och rörlighet. Vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Bhujangasana

Intentionen för våra fyra veckor tillsammans är att ge dig uppslag på olika variationer och övergångar som kan inspirera dig till att utforska och omdefiniera vad positionerna har för syfte. 
Hur går det för dig?
 Har du vågat testa nya vinklar och riktningar för kroppen?

Veckans asana: Kobra
Att få helt fria tyglar, ”rör dig som du känner för” kan vara överväldigande och kännas otydligt. Därför ger jag här några instruktioner för att skapa grundformen. Så du vet vad du ska utgå från, och sedan själv fylla i vad du vill arbeta mot eller utforska, och utifrån det trycka, dra, justera eller anpassa.

Läs mer här om första veckan och dina inledande instruktioner om du har missat det.
 Här hittar du också några tips och instruktioner från förra veckan då vi tittade närmare på Krigare B.

Nu är det dags för Bhujangasana, på svenska Kobra. 
Vad vill du ”få ut” av att göra Kobran? Svaret påverkar vilka instruktioner som är relevanta. Jag plockar in positionen för att stärka ryggmusklerna, öppna upp och slappna av i axlarna samt aktivera bålen och få en samverkande medvetenhet genom hela kroppen.

Gör såhär
Lägg dig på magen med fötterna höftbrett isär eller ihop, pressa ner fotryggarna i underlaget för att skapa aktiva ben och bygga en stabil grund som du kan lyfta dig från. Du märker att du tappar kontakten med benen om hälarna ramlar ut åt sidan. 
Jag brukar instruera alla att lyfta händerna, och på utandning lyfta upp överkroppen i kobran. Det här är din höjd, och du kan nu placera ner händerna i mattan – för stöd. Inte för att trycka dig upp! Inte i det här skedet.
 Med magmusklerna, tryck nu ner höften mot underlaget och ”jucka” sittbenen ner mot hälarna samtidigt som du aktivt trycker ner benen mot underlaget.
 Den här stabila grunden ger dig möjlighet att arbeta effektivt med styrka och öppenhet i bröstryggen.


Istället för att lyfta upp överkroppen som en bro föreställ dig ett kugghjul i höjd med skulderbladen. Det är där du vill lägga fokus i rörelsen, och mer rulla upp överkroppen än häva upp den.
 Bibehåll en aktiv bål så att revbenen inte ”poppar ut”, aktivera sternum, bröstplattan, fram och upp mot taket samt bredda över nyckelbenen.
 Kom ihåg att andas! 

Skuggsidor som flera stöter på
Jag ser ofta att många trycker mer från armarna så axlarna åker upp mot öronen och hela kroppen blir slapp och inaktiv. Förslag på lösning: var ärlig mot dig själv och lyft händerna så ditt lyft kommer från ryggen. Sätt sedan i dem medan du letar dig in i positionen.

Raka arma kan också innebära att höften är lyft från marken. Generellt tips är att i kobran ska höften vara i mattan, i uppåttittande hund ska den inte vara det. Förslag på lösning: fokusera på att jucka ner höften mot mattan och bibehålla starka ben.

Hedra din kropp
En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Om du hittar ett nytt sätt som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?


Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: h37a Yogobe Video: e98r Yogobe Video: 8sx3

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson
• Gör din yoga mer personlig – vecka 2 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Mudra - vad är det och hur gör jag?, av Veronica "Vevve" Jäderlund

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

En smoothie perfekt för varma sommardagar, när du behöver något svalkande och uppfriskande! Den röda skönheten passar även utmärkt som välkomstdrink till festen. Receptet kommer från boken En grön kärleksaffär av Viktor Ingemarsson och Alicja Wolk.

Det här behöver du

4 port

• 1 dl torkade tranbär
• 3 dl kombucha (fermenterat te)
• 2 dl jordgubbar, i bitar
• 2 dl vattenmelon, i bitar
• ½ msk agavesirap eller
• Yaconsirap

Så här gör du

• Blötlägg tranbären i kombucha i 2 timmar, gärna längre.
• Mixa de blötlagda tranbären och vätskan till en slät smoothie tillsammans med övriga ingredienser. Servera genast.

Sommardröm vidare...

Yogobe Video: 5zt9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

En grön kärleksaffär

Det här receptet kommer från boken En grön kärleksaffär av Viktor Ingemarsson och Alicja Wolk. Är du nyfiken på att läsa mer om och av Viktor så hittar du hans hemsida Raw Chef Viktor här, och hans YouTube-kanal för mer inspo här. Boken finns att köpa här!

With the coming of her second child, yoga teacher Anastasia Shevchenko had to re-think her work. Read her story about bringing a big project to life despite a very small budget and lack of investors – while taking care of two small kids!

When life with kids make you change your plans

This story began last summer when our family got the good news: we were expecting! My husband and I wanted to have a second child, our 2 year old just got out of diapers, so we let the nature take its course… As I got pregnant, I realized that my life would have to change.

Before having children, I was a new yoga teacher, very keen to take on any teaching opportunity I got, even if it wasn’t well-paid, or even if it wasn’t paid at all for that matter! I just wanted to learn, to gain experience, to build on my resume… I started out, like most others, subbing classes for more established teachers and teaching at weird times that nobody else wanted.

With Liam’s birth, I had to become more picky, and frankly speaking, we could afford it. My husband had a fruitful work period, and I established myself with a small number of dedicated students who were happy to follow me from one rented space to another. At this point, I still liked to take some time in the evening away from the family for my work.

Changes had to be made
With the coming of the second child however, I had to re-think my work. I wanted to establish a way in which I could work more during the day or in high-intensity time chunks, work less, and be more recognized for what I do and how I do it.

And so, in the end of the summer 2017, the idea of the Berlin Yoga Conference was born. In September I put together a temporary website and outlined my vision, then approached the yoga teachers to see if the ideas resonated with them. I also started looking for a venue, which was one of the biggest challenges so far: Berlin has become very expensive and the venue costs a substantial chunk of my budget. In the end, I found an amazing venue that could not have been more perfect for the occasion – Malzfabrik. The people working there were very happy and supportive about the idea of hosting the Berlin’s first ever Yoga Conference.

With the venue finalized, by October a list of presenters was ready as well, with some basic notions about the programming and the business plan. In November, I approached important service providers for the next steps - the designer and the programmer - as well as the possible sponsors and media partners. 

Creative ways of bringing a project to life
Why have I planned the Berlin Yoga Conference so much in advance? By now you know the first reason – because of my daughter who was born in the end of February. The second reason is simple – because I needed a lot of time to compensate for the lack of money. Planning in advance has provided me with enough time to come up with all kinds of creative ways of bringing this project to life despite a very small budget, lack of investors, connections, or a well-known name in the community.

So now, here I am, working full-time (without getting paid for this), while having a newborn baby, nursing her while doing emails, Skyping with people while she’s asleep, and taking her with me in a sling to business meetings – all of this before my 3-year old comes back from the day care and we spend some time as a family the four of us.

And the last thing: I manage to do my daily practice! At 20:00 when we put the two kids to sleep, I have that one hour to practice, well, usually while trying to catch up with my husband stretching next to me. Well, maybe it is not a traditional Ashtangi kind of way, but that’s what I can afford at this point!

Interested in the Berlin Yoga Conference? There is a chance to experience a little taste of it through the photos from the Pop Up#1:Meet the Berlin Yoga Conference or to come over (link to the program for the pop up#2) to the Pop Up#2: Berlin Summer Yoga Edition this August 18, 2018

Find out more about Anastasia Shevchenko 

Home page, Facebook and Instagram.

Photo Credits: Alessandro Sigismondi

Utmattningssyndrom bland människor som arbetar med att hjälpa andra människor är ett stort problem. Hur kan man orka med att vara engagerad i omgivningen utan att det fullständigt tömmer en på energi? Utan att själv bära omgivningens bördor? Det finns beprövade tekniker som använts av utövare i kontemplativa traditioner i årtusenden som kan dammas av och appliceras på vårt distraherande höghastighetssamhälle. 

---

Mindfulness

Principerna är ganska enkla.

Först behövs medveten närvaro. Bara den har vinster i sig, speciellt när den används i yrkesrollen med elever, klienter och patienter. Det är ingen hemlighet att vi människor mår bra och helas när vi får en medmänniskas fullständiga uppmärksamhet. Doktorns empati har visat sig ha enorm påverkan på patientens tillfrisknande, likaså avsaknaden av det empatiska deltagandet från doktorn. Det kan vi kanske relatera till den lyssnande vännen. Till den befriande känslan i att få prata av oss när vi befinner oss i en känslomässig storm. 

För att den som deltar uppmärksamt, så som en läkare, lärare eller vän, inte själv skall ryckas med och tömmas på energi finns det verktyg. Verktyg som förhindrar övertagandet av den andres stress och oro så att du inte själv blir tömd och utmattad. Låt mig beskriva tekniken för dig:

Det handlar om medveten närvaro applicerad på sig egen kropp. I början av träningen i denna teknik är det enklast att göra det på egen hand, kanske liggande på sängen eller på en matta på lunchen. Vi känner vår egen kropp, kanske flyttar runt uppmärksamheten och uppmärksammar andningen och kroppsliga förnimmelser som spänningar, tryck, tyngd och blockeringar - utan att reagera på dem med gillande eller ogillande. 

Den medvetna närvaron applicerad på vår egen kropp har samma läkande effekt som den odelade uppmärksamheten på en annan människa. Det är i motståndet mot våra upplevelser som lidandet skapas.

Se inåt, lyssna utåt
Likt forskare observerar vi, utan motstånd och utan önskan om att det vore på ett annat sätt. När tankar och känslor rycker tag i oss påminner vi oss om att vi är forskare och återgår till observerande av vad som känns, om och om igen. Vi gör detta med en vänlig närvaro, lite som om vi var mor- eller farföräldrar som ömt tittar på ett barnbarn.

I takt med att vi blir bättre på att hålla kvar vår uppmärksamhet inom ramen för kroppen kan vi så småningom även ha ett öga inåt när vi gör andra saker, som att lyssna på en elev, vän eller klient till exempel. Det är då tekniken verkligen ger resultat och behovet av att gå undan för att återhämta sig minskar. Vi är kort och gott inte längre lika benägna att hålla fast vid våra medmänniskors lidande eller vår egna stress.

Det bästa är att det inte påverkar det läkande vi möjliggör hos andra med vår uppmärksamhet och medvetna närvaro. Alla vinner.

Visst låter det enkelt?

Videotips

Yogobe Video: 75gfYogobe Video: 5px8Yogobe Video: 6t4a

Lästips

• Läs mer om medveten närvaro och mindfulness

• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg

• Lyssna utan att försöka lösa ett problem

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Vad är det som gör att vissa människor håller sig friskare och lever längre än andra? Det är en fråga som många forskare försökt finna svaret på. Idag talas det om så kallade blå zoner - områden där invånarna är ovanligt friska samt lever ovanligt länge.

Vardagsmotion

Namnet blå zoner sägs ha uppkommit när forskarna som först identifierade dessa områden ringade in dem rent fysiskt på kartan med en blå kulspetspenna! Vi hittar de ursprungliga fem blå zonerna i/på Ikaria i Grekland, Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya- halvön i Costa Rica samt bland adventisterna i Loma Linda, Kalifornien (USA).

Vad är det då människorna i dessa områden har gemensamt förutom en stor andel äldre friska människor? Det finns några faktorer som flera forskare lyfter. En av dem är fysisk aktivitet. Människorna i de blå zonerna, gamla som unga, är i hög utsträckning aktiva i sin vardag genom promenader, arbete i trädgården och liknande. 

Socialt sammanhang och en känsla av mening
Dessutom finns det ofta ett socialt nätverk som anses tryggt och stöttande. Goda sociala relationer, nära känslomässiga band till andra och gemenskap verkar vara väldigt betydelsefullt. (Inte förvånande med tanke på att annan forskning visar att ensamhet är en stor riskfaktor för att utveckla exempelvis depression.) Att dessutom ha mål och mening i livet bedöms vara ytterligare en viktig bidragande orsak till ett långt och lyckligt liv.

Stressfritt liv och mindful eating
Utöver ovanstående faktorer tror forskarna är den låga andel stress som människorna i de blå zonerna utsätts för gör dem mer motståndskraftiga för livets påfrestningar. Stress är för många ett helt okänt begrepp!

En sista komponent i formeln till ett långt och friskt liv tror forskarna är kosthållningen. Människorna i de blå zonerna äter i stor utsträckning en mycket varierad kost (i Okinawa äter man exempelvis i genomsnitt 18 olika örter per dag!). Dessutom är maten i hög grad icke-processad. Många odlar sin mat själva vilket ger ett högre näringsvärde än om du köper maten i en vanlig livsmedelsbutik. En hög andel av kosten kommer från växtriket, man äter alltså mycket frukt och grönt.  Basen är vegetarisk, saltsnål samt fiberrik (mycket baljväxter). Fisk och skaldjur är vanligare än kött. Dessutom tar man sig tid att äta långsamt och oftast tillsammans. Att äta är en upplevelse som man gärna delar med andra. 

Kul kuriosa

• I Okinawa (Japan) har kvinnor störst chans i världen att bli gamla.

• På ön Sardinien (Italien) har män störst chans i världen att bli gamla.

• På ön Ikaria (Grekland) har man störst chans i världen att bli hundra år gammal!

• Blå zon i Sverige? Enligt Statistiska centralbyrån finns ett område i Kronoberg, Småland där det finns en hel del människor som blir hundra år. Där äter man exempelvis mycket syrade produkter, något som man har gemensamt med flera andra blå zoner.

Videotips

Yogobe Video: h56g Yogobe Video: 86kt Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 36wt

Lästips

• Träna inför trädgårdsarbetet, med tips från Seth Ronland
• Forskning: Ändra beteende med meditation?
• Meditera mera!, av Yogaretreats Norrland

Källor

• Sveriges Radio
• bluezones.com
• kurera.se

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vi fortsätter in på vecka 2 av 4 tillsammans med Veronica "Vevve" Jäderlund där vi ser närmare på fotplacering och benaktivering i stående positioner. Fokus under dessa fyra veckor är att lära dig grunderna, bryta ner positionerna så du kan bygga upp dem så de passar just dig. Yoga på ditt sätt helt enkelt! För en personligare och roligare yogapraktik.

Det finns inget facit

Något jag ofta får frågan om på mina klasser eller yogalärarutbildningar är ”vad är rätt i den här positionen?”. Det finns skolor och lärare som arbetar efter en mall, så kallat facit. ”Så här ska positionen se ut, arbeta nu in kroppen följaktligen”.
 Enligt mig är det synsättet förlegat och ett sätt för lärare att göra det enkelt för sig. Om de har en fast mall att utgå från behöver de inte lära sig att se, eller ta hänsyn till alla de oändliga alternativen av kroppssammansättningar vi har. Som ny yogalärare måste man såklart börja någonstans. Även som ny elev måste du få korta, koncisa instruktioner så du vet hur du ska placera kroppen. 

Men vid djupare efterforskning kommer du se att vinkeln på knät eller placeringen av foten inte är skrivet i sten. Allt beror på hur du ser ut och på vad just din kropp behöver. En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det; riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina unika förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Veckans asana: Krigare B
Förra veckan såg vi närmare på Nedåtgående hund och kusinpositionen Delfinen samt ett kraftfullt flöde som stärkte överkroppen.

Den här veckan går vi igenom Virabhadrasana B, på svenska Krigare B och hur fotplacering och benaktivering kopplar samman med resten av kroppen. 


Grundinstruktionerna brukar vara att komma med främre foten på linje med bakre foten, häl till häl eller häl till hålfot. Främre benet i 90 grader, höften parallell med långkanten på mattan och bakre fotens lilltåsida parallell med kortkanten på mattan.

När du hittat ditt avstånd, skjut benen ifrån varandra samtidigt som du drar fötterna in mot varandra. Det här aktiverar sätet men också bäckenbotten och bålen. Från det kan ryggraden bygga sig stabilt upp, och från den pelaren kan armarna stolt men avslappnat sträckas ut. Nu är du i Warrior mode.

Skuggsidor som flera stöter på
Förklaringen ovan innehåller några instruktioner jag vill komplettera med: ”det beror på” när vi ser till några vanligt förekommande skuggsidor.

• Att främre knät ska vara i 90 grader beror på om du känner att du orkar bibehålla avslappnad kontroll så långt ner. För att komma till 90 grader måste du ha ett ganska stort avstånd mellan fötterna. Hur ser bakre fotens lilltåsida ut? Har den lättat från mattan? I sådant fall kanske du inte har tillräcklig rörlighet i ankeln, eller styrka nog att hålla foten nere. Kom högre upp i främre benet och se om det på så sätt blir lättare att trycka ner hela foten.

• Höften parallell beror på, hur ser främre knät ut? Om det faller in mot mittlinjen kan det ha att göra med att du inte aktiverar rumpan och när den är inaktiv tappar du in knät.
 Intappet kan också ha att gör med hur du ser ut i ditt bäcken, att du faktiskt inte har möjlighet att trycka ut knät.

• Där kommer också mitt ”det beror på” gällande fötterna på linjen. Om det är så att din höftled är formad på ett sätt som gör att knät faller in när du står fötterna på linje, kan det vara så att du ska stå höftbrett isär. Att främre foten går ut mot sin långkant, för at kunna få knät ovan ankeln. Då är inte höften längre parallell med långkanten på mattan.

• Mitt sista ”det beror på” gäller lilltåsidans parallellitet med kortkanten. Återigen handlar det om hur vi ser ut under allt. Du kanske inte har öppenhet eller styrkan att rotera ut så mycket i höften, kanske känns det bättre att rotera in din fot, peka mot 10 eller 11 istället för 9.

Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den
Förstår du nu vad jag menar om riktlinjer? Alla de ovan ursprungligen nämna instruktionerna finns för att ta dig till skalet. Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den. Omformulerat: vad vill du ”få ut” av positionen? Det är det viktiga, detaljerna om vinklar är inte viktigt. Jag brukar arbeta med medvetenhet i fötterna, styrka och uthållighet i kroppen, stabil bål och fokus. Behöver du flytta, anpassa eller krydda med din smak ska du göra det!

Prova också att öka och minska avståndet mellan fötterna. Samt böja mer eller mindre i främre knät, alltså komma djupare ner mot marken eller högre upp. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, kör på det.

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar jag på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s8r9 Yogobe Video: 2u4c Yogobe Video: 425e Yogobe Video: 3jy7

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 1 av 4, av  Veronica "Vevve" Jäderlund
• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Annica Holmberg berättar om Rädslan att misslyckas som nybörjare

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!