Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Jag har vuxit upp med en pappa som intresserat sig för mysterietraditioner, meditation och yoga. Så istället för att ta med mig på sportevent eller bilutställningar eller vad nu "vanliga" pappor gör lärde min pappa mig att gå på knäna i padmasana och räkna andetag samtidigt som jag satt still och stint stirrade på en fläck på golvet.

Första helgen i oktober ska jag och pappa undervisa tillsammans. Eftersom han aldrig slutat studera eller praktisera har han nu över 40 års erfarenhet att dela med sig av. En liten del av all sin kunskap har han skrivit ned i ett kompendium som kommer delas ut till deltagarna på vår work shop. En liten del av det kompendiet vill jag dela med alla er på yogobe!

Här följer en serie av övningar. Tanken är att de skall användas i den följd som presenteras här men de kan naturligtvis också mycket väl användas var för sig.

1. Stillastående
Ställ dig ungefär axelbrett med fötterna. Låt armarna vara avslappnade och hamna där dom kommer naturligt för dig. Fördela vikten så jämt du kan mellan fötterna och hela fotsulorna.

Under en djup inandning sträcker du lite på dig. Från fotsulorna och uppåt. Genom benen via ryggen och upp till nacken som du sträcker lite extra på samtidigt som du drar in hakan lite. Sök en känsla av att huvudet dras lite uppåt.

Under utandningen låter du så ”bitarna” sjunka ner på sin naturliga plats och balansera, finna vila, ovanpå varandra. Huvudet på halskotpelaren- halskotpelaren på bröstryggraden- bröstryggraden på ländryggen- ländryggen på korsbenet- höfterna på lårbenen och vidare hela vägen ner till fötterna. Precis som en hög med klotsar. Låt alla delar så att säga komma till vila och balansera på varandra så att inga stora muskler engageras i onödan. Huvudsakligen skall bara reflexmuskulaturen användas ifall och när du kommer rätt. När man står rakt har man lite svank och knäna är lite, om än lite, böjda framåt.

Fortsätt att under några andetag sträcka på dig under inandning och spänna av under utandning, åtminstone 4-5ggr kanske ända upp till 10 andetag. Återgå till din naturliga andning när du känner det som om du är i centrerad balans. Blunda en liten stund. Känn in i dig själv. Du är ingen stenpelare. Hela tiden är där små, små rörelser. Reflexmuskulaturen kompenserar bl.a. andningsrörelserna. Så helt stilla som en stenpelare går inte att stå. Medan du blundar så känn efter lite extra. Det finns som små mjuka stopp utefter en yttre gräns som dina reflexmuskler sätter. Man kan hålla på länge, över tid, och finna allt mer i denna enkla övning. Vänta dig inte snabba resultat. Jag har själv mycket medvetet tränat centrering i mer än 20 års tid och tycker att jag fortfarande får ut mycket av det, speciellt av de enkla övningarna.

2. Bakåtböj-knäböj
Utgå från föregående ställning och lyft under inandning armarna upp över huvudet och luta dig lite bakåt. Balansera genom att låta höfterna ”flyta” lite framåt. Rörelsen ska inte överdrivas.

Känn efter, lite kvickt, under fötterna. Jämt fördelad vikt?

Börja så en antydan till framåtböj. Så fort du kommer över mittlinjen andas du ut ganska häftigt, böjer lite på knäna och ”hugger” neråt med armarna ända, eller nästan ner till de nästan 90 grader böjda knäna. Ryggen lite framåtlutad. Slutpositionen är vad du skulle hamnat i om du hoppat ner från exempelvis en stol och landat på bägge fötterna, med armarna i läge för att ta emot dig om du skulle falla framåt. För att pröva det kan du ta ett litet skutt framåt och låtsas att du måste dämpa nedhoppet ganska ordentligt. Försök att komma ner i så god balans som möjligt. Stanna till ett ögonblick och känn efter. Nu vet du hur det ska kännas.

Andas in och lyft åter armarna över huvudet och repetera åtminstone 4-5ggr. När du avslutat så vilar du i position 1 (stående centrering). Gå igenom hela ettan men lägg bara ner 1-2min.. Eller om du så önskar lite mer. Efter de följande övningarna kommer jag att rekommendera det samma, så efter dem skriver jag bara återgå till position 1.

3. Knäböj-tåhäv
Ifrån postion 1 sätt händerna på höfterna, böj sakta på knäna under utandning och ”sjunk” ner så långt som det känns okay. Håll kvar ryggens vertikallinje. Du skall undvika att böja dig framåt. Hela fotsulorna skall vara kvar i golvet med vikten jämt fördelad. Knäna blir alltså bara lite böjda.

Under inandning rätar du på benen och fortsätter ända upp på tå. Stanna till ett kort ögonblick, varefter du nästan som om du släppte taget låter dig komma ner på hälarna igen, under en kort utandning. Låt knän och höfter ta upp stöten (ska inte vara alltför kraftig) genom att svikta lite.

Har du gjort rätt ska du nästan befinna dig i position 1. Knäna är lite mer böjda och höfterna lite mer bakåt på grund av dämpningen. Balansen lika god. Stanna till under en djup inandning varefter du åter låter dig sjunka genom att böja på knäna och andas ut.

Repetera åtminstone 3-4ggr. Även denna enkla övning kan man med fördel göra flera gånger innan du åter går till position 1. Glöm inte att blunda lite medan du vilar i ettan en stund.

4. Kroppsvridning
När du vilat klart efter ett par tre minuter börjar du sakta vrida dig från sida till sida. Du kan med fördel blunda. Låt armarna hänga och låt rörelsen komma från huvudet och sedan fortplanta sig neråt medan du låter kroppen följa med på ett naturligt sätt. Behåll ryggen och nacken på vertikallinjen. Ta sakta ut rörelsen mer och mer. Försök att "tima" andningen när rörelsen blir lite större så att du andas ut när du vrider dig åt sidan och in när du är på väg tillbaks mot mitten. Du har ökat på tillräckligt när du med huvudet når lite mer än 90grader och hela kroppen är med i rörelsen. Minska sedan efterhand rörelsen tills den är nästan omärklig och du naturligt stannar i position 1. När du gör denna övning skall du hela tiden försöka känna kroppens vertikallinje. Det skall, åtminstone efter några veckor, kännas som om du var uppträdd på denna och vrider dig runt den . Avsluta åter med position 1 i vilken du nu stannar lite extra.

Att hitta sitt centrum riktigt bra är något man alltid kan hålla på med. Efterhand kan det mycket väl förändras. Till exempel om du lägger på dig eller går ner i vikt. Livet är heller inte statiskt. Vi förändras sakta hela tiden. En tanke som du kan hålla i huvudet är att dessa övningar också kan användas som en stunds avkoppling.

Vill du läsa mer om min och pappas helg-workshop kolla in facebookeventet här.

ALLT GOTT!

Löpare dras ofta med stela muskler i vader, rygg och höfter. Yoga kan fungera som uppvärmning, stretch eller kompletterande träning. Yoga kan också användas som en termometer, ett sätt att kolla hur bra kroppen mår och vad du behöver göra mer av. Här delar yogaläraren Åsa Åhman med sig av fem enkla övningar som kan förbättra din löpning.

Åsa rekommenderar alla löpare att regelbundet göra en kort yoga sekvens där alla stora muskelgrupper utmanas på något sätt. Det blir som ett sätt att hålla koll på kroppens status utöver din kilometertid etc. Hur då kanske du undrar? Övningarna blir som din yoga-termometer, gör du en kort yogasekvens och t ex märker att dina lårs baksidor är stelare än vanligt så behöver du förmodligen lägga in just några fler framåtfällningar i din träning eller stretch framöver.

Enkla bakåtböjare och rundningar för bättre andning
En annan viktig sak är att inte glömma bort ryggen. Ska du springa bra behöver du andas bra. Bakåtböjningar är inte något man vanligtvis gör, och oftast inte alls när man löptränar. Lägg till enkla bakåtböjningar och rundningar av ryggen i din uppvärmning för att kunna andas – och därmed springa – bättre. Gör övningarna i takt med din andning:

Uppvärmningsövning 1

Gör så här: Andas in och böj ryggen bakåt. Ta med armarna, böjda som en Lucky Luke-kaktus, för att lättare få bak axlarna och en större böj i bröstryggen. Tänk på att inte svanka för mycket, särskilt om du har problem med nedre delen av ryggen

Uppvärmningsövning 2

Gör så här: Andas ut och gör sen ryggen rund som en arg katt, skjut rygg, svansen ner, magen in och skulderbladen isär. Vik in hakan så hela ryggraden kommer med. Fortsätt i långsam takt att göra denna och förgående övning några gånger tills ryggen mjuknat lite.

 
Yoga för lår och höfter
Framsidan av låret och höften är muskler som tränas mycket när man springer, och därför också gärna blir korta och stela. Tappar du spänsten tappar du styrka – därför kan det vara bra att hålla denna del av kroppen mjuk. 

Övning 1: för framsida lår

Gör så här: Utgå från en planka med raka armar. Kliv fram med höger fot så att tårna kommer i linje med fingrarna. Sänk ner det bakre knät på golvet och sträck ut den bakre foten. Dra ner svanskotan och lyft upp nedre delen av magen. Lyft upp bröstet, blicken och armarna. Stannar här och andas en stund. För att det ska kännas mer, tänk dig att du pressar knäna bort från varandra. Upprepa sen med vänster fot fram.

Övning 2: lite djupare övning för framsida lår
För att komma åt framsidan av låret mer behöver vi böja mer i knäleden. Antingen gör du det på golvet eller mot en vägg.

Gör så här: utgå från positionen innan. Ta sen tag om den bakre foten med motsatt hand, sätt ner den andra handen i golvet och vrid dig mot det främre benet. Känns det ok kan man tom lägga ner den främre underarmen mot golvet, annars struntar man i det. Stanna några andetag innan du byter sida. Tänk på att vrida ordentligt i ryggen, överallt där du har revben, som om hjärtat sökte sig upp mot taket. Dra bak den övre axeln ordentligt.

Övning 3: avancerad variant för höfter och lår
Om du har tillgång till en vägg och vill komma ännu djupare in i stretchen på framsidan av låret kan du göra denna övningen.

Gör så här: Sätt dig med ryggen mot en vägg. Kila in höger knä in mot väggen, där golv och vägg möts. Se till att smalbenet på väggen pekar rakt upp och att pektån (2:a tån) följer smalbenets riktning. Tryck tånaglarna in i väggen så du håller energi och närvaro i benet. Sätt i vänster fot i golvet framför dig. Håll överkroppen framåtlutad först och tryck rumpan så långt bak mot väggen som du kan. Tänk dig att höger häl vill komma dikt ann mot höger höfts utsida. När du inte kan komma längre bak med rumpan drar du ner svanskotan och lyfter upp nedre delen av magen, lyft upp överkroppen och se hur nära väggen du kan komma med ryggen. Stanna en stund och andas innan du byter sida. Brukar skämtsamt kallas för ”everybody’s favorite pose” eftersom den känns duktigt på de allra flesta.

Detta inlägg skrevs av Åsa Åhman på alltomyoga.com.