Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Yogan får oss att släppa på spänningar, såväl fysiska som psykiska. Pilates ger oss styrkan och stabiliteten att behålla detta. Det gör att vi får en välbalanserad kropp när vi tränar både yoga och pilates – kombinationen är grym. För mig är yogan ett oslagbart komplement till min pilatesträning och pilates detsamma för yogan. Här delar jag med mig av vad pilatesträningen kan göra för dig i din yogaträning.

---

Därför är yoga och pilates en bra kombination

I yogan får jag vara fri i sinnet, experimentera med kroppen och jag älskar att yogan är så tillåtande – inget är rätt eller fel. Där hittar jag mitt fokus för livet, blir lugn och samlar ny mental kraft och energi. Pilatesen å andra sidan ger mig en stark och välplacerad kropp. Jag älskar känslan av att ha en stolt hållning där allt bara är på rätt plats. Jag känner mig mjuk och smidig när jag tränar och det är en stor trygghet att veta att kroppen alltid orkar bära mig, att den är smärtfri och att jag kan lita på att den håller när jag vill gå utanför trygghetszonen i min träning, Jag känner egentligen inte kroppen när jag tränar mycket pilates – och det menar jag på ett positivt sätt, jag bara ÄR i min kropp, utan att känna några begränsningar. Det är fantastiskt och något jag inte funnit i någon annan träningsform!

Pilates – funktionell och effektiv träning

För att sammankoppla pilatesträningen med den fysiska delen av yogan bör vi gå till de fem grundprinciper som ligger som bas för pilatesträningen. Vi ser grundprinciperna som fem redskap för att få ut maximalt av träningen och hålla kroppens alla leder i en neutral position. Anledningen till att välutbildade pilatesinstruktörer är så noggranna med hur du ska placera kroppen när du tränar är att om alla leder är i sitt perfekta neutrala läge så kan muskulaturen runt leden arbeta funktionellt. Detta leder till att övningarna blir så effektiva som möjligt och det ger dessutom ett snabbare resultat och en säkrare träning.

Använd pilatestekniker i yogan

Genom grundprinciperna och pilatesinstruktörens instruktioner undviks snedställningar och överbelastningar vilket många gånger leder till smärta eller skador – vi skapar en intelligent träning helt enkelt. De fem principerna är:

• Andning
• Bäckenets placering
• Bröstkorgens placering
• Skulderbladens rörelse och stabilisering
• Huvudets och nackens placering

Alla grundprinciper ska utföras tillsammans för att nå bästa resultat. Grundprinciperna är något som man kan använda sig av i all träning och de är väldigt bra att luta sig tillbaka på i yogan. Om man tränat pilates ett tag så följer man i de flesta fall pilatestekniken även när man utövar yoga, vilket gör att man kan välja att fokusera mer på den mentala aspekten i alla asanas och genom det upptäcka att man orkar mycket mer än tidigare och blir uthålligare.

Därför är pilates bra för dig som utövar yoga

• Du blir medveten om dina obalanser i kroppen och får lära dig vilken som är den egna hållningstypen. Utifrån denna kunskap tränas yogin för att kunna utöva yoga med en så bra hållning som möjligt.
• Pilates stärker upp kroppen och genom den nyvunna styrkan kan du hantera och kontrollera din rörlighet som kommit från yogan.
• Du får en bättre placering i yogapositionerna vilket i sin tur leder till att du kan hålla positionerna korrekt längre, det vill säga du får en förbättrad uthållighetsstyrka. En bättre hållning och förbättrad uthållighet leder i sin tur till att andningen också förbättras. Detta genom att andetagen förlängs och övergången mellan in- och utandning blir mjukare då du inte behöver anstränga dig så mycket.
• Du kan ta till dig alla fördelar från yogautövandet bättre, både fysiskt och psykiskt. Effekterna av andningen går djupare och kroppen ger inte samma motstånd och det blir lättare att behålla fokus i både asanas, pranayama och meditation.
• Pilates tillför kunskapen om hur små skillnader i kroppsplacering och teknik ger en aktiv kropp utan onödiga spänningar. Stabiliseringsträningen i pilatestekniken gör att du blir starkare och får bättre kontroll över kroppen och kan fördjupa yogapositionerna utan att skada dig.

För mig är yogan ett oslagbart komplement till min pilatesträning och pilatesen detsamma för yogan. Min förhoppning är att du från och med nu ska plocka det bästa från båda världar och utvecklas både snabbare och säkrare i din träning.

Lär dig mer om pilates

• Läs mer om Pilates här!
• Andning ur ett pilatesperspektiv, av Jasmin Salhi
• Hitta tillbaks till livet med rörelse, av Julia Liedbergius Silva

 

Kom igång med pilates online

Yogobe Video: r9d9 Yogobe Video: 23fx Yogobe Video: 27bz Yogobe Video: 72eu

För att se mer än 1 minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Är du ny till Yogobe kan du testa vår tjänst gratis  i 14 dagar, registrera dig här!

Foto: Vegafoto

I direktsändning, i löparspåret, på yogamattan, i vardagen – hon är och har alltid varit en väldigt aktiv person. Kristin Kaspersen är programledare, föreläsare och författare och Yogobe har intervjuat henne om träning och hälsa. Möt Kristin och få hennes tips till en hälsosam start på hösten!

---

Kristin parkerar sin moppe medan vi börjar prata och hon verkar lugn som en filbunke trots farten runt omkring. Och hon är glad att ha fått till sin nya rutin: en kvarts morgonyoga, trots att hon är galet morgontrött.

– Jag har börjat med det ganska nyligen, efter att ha haft ett långt uppehåll från yogan. Jag tycker det är ett otroligt skönt sätt att börja dagen på, och jag gör det jag känner för. Det blir alltid solhälsningar plus kanske något mer – beroende på vad kroppen säger att den behöver idag.

Att vara i balans är att få till motpolerna, både i träningen och i livet. Som att springa till exempel, det explosiva behöver vägas upp av ett lugn, som yoga. Det lugna av något med fart och styrka. Samma sak gäller för hela livet, säger Kristin Kaspersen.

– För mig kanske det innebär att jag inte ska hänga med på precis allting, även om det är kul. Balans är olika för alla, men jag tycker om när det händer mycket, när det är fart, och jag balanserar det med att ta det väldigt lugnt. Det behöver inte vara långa stunder av lugn, men bara jag ser till att få min återhämtning fungerar det bra.

Vill inspirera och hjälpa andra
Kristin har tidigare varit utmattad som ett resultat av sjukdomen tvar och fortsatt mycket jobb. I år kom utmattningen tillbaka och hon anpassar nu livet och träningen efter det.

– Har man en gång haft en utmattning är det lättare att få det igen. Jag är väldigt hyperaktiv i mig själv och min hjärna säger att mycket är superroligt, och då lyssnar inte jag riktigt till kroppens signaler. Jag tänker ”det här är så kul, äh, jag kör på lite till”.

– 95 procent av mitt liv har jag varit frisk, och jag har ett så fantastiskt liv. Men jag vill berätta om min utmattning för att andra ska lära sig av det. Jag berättar för att förhoppningsvis kunna hjälpa någon annan.

Alla kanske inte känner att de har ett superhärligt liv. Hur kan vi göra för att få den känslan?
– Jag förstorar inte upp saker och jag har lärt mig att inte förvänta mig saker av andra människor. Jag har inte så höga förväntningar, när jag är ledig tycker jag bara att det är härligt att få vara med mina barn.

Hur tror du att vi kan hjälpa barn och ungdomar att må bättre?
– Att lyssna jättemycket på vad de känner, att ta det på allvar. Ibland säger vi till våra barn om de snubblar och slår sig "upp och hoppa, det där gjorde inte ont". Vad vet vi om det? Kanske gjorde det ont. Nästa gång barnet ramlar väljer de att inte låtsas om att det gör ont fastän det kanske gör det, bara för att anpassa sig efter vad de vuxna tycker och känner. Inte vad barnet själv känner.

– Och när vi pratar med barnen kanske de försöker förmedla att de fungerar annorlunda. Det är klart att man blir frustrerad när man försöker men ingen förstår… Särskilt i skolan finns risken att man formas till något man inte är. Säg barn som har adhd, i deras värld lär de sig genom att berätta, att vara kreativ, inte genom att läsa och skriva. Och skolorna är fortfarande väldigt inriktade på att läsa och skriva, vilket gör att man glömmer den stora massan, de som lär sig på andra sätt. Vi är alla olika.

I våras började Kristin med restorative yoga, en väldigt lugn och avslappnande yogaform och något som passade hennes livsfas bra. För det är en nyckel till hälsa: att anpassa livet och träning till var man är i livet just nu.

– Jag dras inte alls till det lugna, men det är den utmaningen jag behöver ställa mig inför, och som jag behöver. Jag är aktiv, och jag tränar alltid. Under en period av mycket styrka tränade och sprang jag marathon, nu behöver jag mer yoga.

Snacka inte – gör det
Kristin har alltid varit intresserad av hälsa och att det ska vara en naturlig del av livet. Hon menar att det lätt kan bli fokus på att prata om vad man äter eller vad/att man tränar, när det istället borde vara helt naturligt. Lika naturligt som att man sover, inte pratar vi om det, vi gör det ändå.

Kristin har skrivit boken Good Food – glutenfritt, gott och mycket grönt med Kristin, och ger här sina bästa tips för en hälsosam vardag:

• Vad gäller mat: Gör det inte så komplicerat!
  Ta till exempel en råvara i taget, som zucchini. Testa och se vad du kan göra för maträtter av den – som zucchinisoppa, stekt zucchini. Byt sedan och ta förslagsvis quinoa  – som du bland annat kan göra olika gröt och sallader av. 
  
  – Det är lätt att ta sig vatten över huvudet och och köpa hem 18 olika mjölsorter och allt möjligt nyttigt, bara för att sedan se allt bli gammalt i skåpet… Ta en sak i taget och lär dig några rätter som har med till exempel zucchini att göra, säger Kristin.
• Vad gäller träning: Utgå från dig själv.
  Alla människor är olika och lever olika liv. Titta på ditt liv och se vad du kan göra. Jag till exempel började med att springa i 10 minuter och sedan gå i 20 minuter, och det gjorde jag tre gånger i veckan. Sedan ökade jag på, i min egen takt. Inte för att grannfrun gör på ett visst sätt, utan för att det passar mig. 
  
  – Däremot behöver man bestämma sig, och det är skitjobbigt i början. Jag behöver vara vaken i en halvtimme innan jag kan göra någonting. Men har jag bestämt mig för att träna på morgonen så gör jag det.
  
  Under den där halvtimmen då?
  – Då ligger jag kvar i sängen. Med en kopp kaffe.

Länktips

• Hälsobloggare ger höstpepp – Intervju med livsstilsrådgivaren och hälsobloggaren Anja Forsnor.
• Att finna tid, yogamammors vardag – Intervjuer med yogamammor om hur de får till sin yoga & träning.
• Kom igång med yoga! Spana in 10 sköna sekvenser som gör det enkelt att dra igång din höstyoga.

Gravid eller på väg att coacha någon som har bebis i magen? Här delar jag med mig av tankar om gravidträning, om att utgå ifrån dig själv och bara dig själv. Dessutom får du ta del av min egen träningsplan under graviditeten.

I skrivande stund är jag i gravidvecka 25 och det här är den andra texten jag skrivit om graviditet och träning. Klicka här för att läsa den första delen! Där berättar jag om do's and don'ts för gravidträning, och ger en teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. 

Idag berättar jag hur jag själv valt att lägga upp min egen träning och yogapraktik under graviditeten – för en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna.

Träningsrekommendationer
Rekommendationer finns både i Sverige och internationellt och är oftast minst 30 min per dag eller 150 min per vecka i låg- till medelintensiv fysisk aktivitet. Se källorna jag hänvisat till i slutet för att se mer kring detaljer kring gravidspecifika besvär, kontraindikationer samt vilka sporter och träningsformer som bör uteslutas som exempelvis kontaktsport och sport som innebär stora risker med mera.

Men HON gjorde ju den där övningen på Instagram!
Visst ser vi andra saker försiggå i sociala medier och i andra offentliga forum när det kommer till träning, graviditet och postgraviditet än vad jag skriver om och rekommenderar. Jag ser både snedbelastade bäcken och sånt som i mina ögon är helt uppåt väggarna. Men dels vet vi sällan om hur denna persons träningsbakgrund eller målsättning ser ut. Sällan visas också hela bilden av hur just det träningstillfället såg ut när vi bara sett en 15 sekunders videosekvens eller stillbild på Instagram. Dessutom vet vi ingenting om den personsens egna kunskaper inom ämnet. I slutändan handlar det ju om att alla har ansvar för sig själv och sin kropp. Om du nu ser något coolt du skulle vilja göra, begrunda om det rimmar med dina förutsättningar och mål. Självklart hoppas jag på att du också tar mina rekommendationer i beaktning. ;)  

Att träna på att lyssna inåt och känna efter
Som jag skrev tidigare kan det låta luddigt att känna efter och lyssna inåt. Personligen tror jag att även detta är något man får träna på. Kanske kommer det mer naturligt för vissa och mindre naturligt för oss andra. Dels handlar det om att lära känna sin kropp och sitt sinne, och visst måste vi spendera lite tid med det vi vill lära känna. 

Min egen plan
Självklart kan det ju vara skönt att ha exempel att utgå ifrån. Så här har jag valt att göra.

Vanligtvis lever jag ett väldigt fysiskt liv där jag jobbar och håller klasser och utbildningar i yoga, tränar PT-kunder samt själv tränar styrketräning och spelar vattenpolo (för er som inte testat så är det som en mix mellan handboll och brottning i vattnet). Full rulle skulle många säga. Dessutom gillar jag att jobba mot prestationsinriktade mål, att lyfta tunga saker och göra enbensövningar. Och sen kom en graviditet…

Trots att jag äääälskar fysiskt krävande yoga (då menar jag verkligen fysiska former som tuff vinyasa) skulle jag inte lägga detta på tio-i-topplistan eftersom det typ innehåller alla "don'ts" på listan. Vilket kanske känns lite tråkigt. Men personligen resonerar jag så att det inte är värt att eventuellt sabba kommande träningsår med min kropp bara för att jag just nu känner för att göra fulla plankor, massor av krigare 2-positioner och krävande vinyasasekvenser. Men det är ju upp till var och en, och så här resonerar jag. Det går dessutom att hitta massor av varianter och versioner av asanas. Jag gick på en kollegas vinyasaklass häromdagen, men modifierade allt. Visst skrattade hon nog åt allt jag hittade på bak i hörnet, men det är det värt för mig. 

Själv tränar jag fortfarande cirka 5-6 pass i veckan, och som sagt är min kropp van vid mycket träning. Jag kör lika många pass, trots det anpassar jag nu en hel del i form av längd, intensitet och innehåll. Jag simtränar när resten av vattenpololaget brottas i poolen efter bollen. Jag står på alla fyra när alla andra yogisar står i plankan. När alla tränar handståenden gör jag bäckenbottenlyft – jag menar lyft som lyft. Utöver det tränar jag på att slappna av, mentalt och fysiskt.

Tanken med mitt eget träningsupplägg är att jag ska börja trappa ned sista 12 veckorna, det vill säga sista trimestern. Och när lillplutten är på utsidan så tänkte jag ha samma upptrappning som nedtrappning (men omvänt) och utspritt över 6 månader istället för 3. Alltså en ganska långsam start. Som vi alla vet är planering just planering, och det ska bli intressant att se det verkliga utfallet. :)

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Lästips

• Träna prestationsfritt under graviditeten, av Lin Holmquist.
• 10 budord för tränande gravida, av Rebecca Carlowitz.
• Forskning: Magkänslan får ny innebörd.

Videorekommendationer

https://yogobe.com/videos/t6w8

https://yogobe.com/videos/8eu5

https://yogobe.com/videos/eo45

https://yogobe.com/videos/rxo3

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Foto: Michael Hoy

"Min bästa vän Maria tog sitt liv, 32 år gammal." Det berättar Anna Nilsson från den ideella organisationen Suicide Zero. Här delar hon sina tankar och känslor om självmord och psykisk ohälsa samt hur vi kan bidra till att minska den alltför höga självmordsfrekvensen. Hon berättar även om Mental Health Run, loppet som Yogobe även är stolta sponsorer till. Spring och bidra till att öka öppenheten om psykisk ohälsa!

---

Telefonsamtalet

Jag var nästan ensam kvar på jobbet den där soliga våreftermiddagen. Jag plockade bland grejerna på skrivbordet och såg att jag hade fem missade samtal på mobilen. 

“Hon är död.”
Jag satt ner när jag fick beskedet att min bästa vän Maria hade tagit sitt liv, 32 år gammal.
 
Hon var en av de 1531 svenskar som tog sitt liv 2014. Hon var djupt deprimerad och hade gjort ett flertal försök den våren. Jag var, hur konstigt det än kan låta, beredd. Jag hade tänkt tanken. Jag hade motvilligt förberett mig på att samtalet en dag skulle komma. Jag kände total vanmakt.
 
Det har gått över två år. Jag tänker på henne dagligen och jag slås varje gång av hur onödigt det var att hon dog. För jag vet att hon egentligen älskade att leva. Hon älskade den där känslan efter en riktigt bra löprunda, att segla, testa nya recept, resa och upptäcka nya platser. Men just då, den där vårdagen, så orkade hon inte leva. För att allt det där som hon älskade kändes så avlägset, så oåtkomligt, så omöjligt långt borta.
 
Men självmord går att förhindra, precis som en trafikolycka går att förebygga med reflexer, hjälmar, hastighetsbegränsningar och räcken. Även de mest allvarliga självmordstankar kommer och går. Maria valde inte att dö. Hon befann sig i en djup kris. 

Spring för livet & hälsan

Det är för Maria som jag springer Mental Health Run. För att jag vet hur viktigt det var för henne att röra på sig. Hur löpning och motion var hennes bästa sätt att fylla på med positiv energi. Hon genomförde en svensk klassiker tillsammans med sin far och storebror och hon vann över dem båda!

Förlusten av Maria ska inte ha varit förgäves. Jag vill bidra till en värld där alla har rätt till god hälsa, där ingen behöver känna skuld för sig själv och sin sjukdom. Därför lägger jag mycket av min fritid på ideellt arbete i Suicide Zero, en organisation som är medarrangör till Mental Health Run. Psykisk och fysisk hälsa hänger ihop och genom Mental Health Run vill vi verka för rörelse, gemenskap och glädje. I detta lopp ska alla kunna delta och vi möts på lika villkor oavsett bakgrund, ekonomiska förutsättningar, sjukdom eller motionsvana. Loppet är inte vinstdrivande utan det eventuella överskottet går till organisationer/projekt som verkar för att förbättra den psykiska hälsan. Genom att delta i loppet är du med och skapar en plats där du har rätt att vara den du är och där allas berättelser är lika viktiga. 

För psykisk ohälsa kan drabba vem som helst. Tillsammans räddar vi liv när vi börjar prata, vågar fråga och stannar kvar för att lyssna. Någon i din familj, din granne eller din kollega kan behöva höra “hej, hur har du det?”.

Varma hälsningar,
Anna Nilsson, Styrelsen Suicide Zero – medarrangör till Mental Health Run

Spring loppet du också

Vill du också vara med och bidra till ökad öppenhet och kunskap om psykisk ohälsa? Anmäl dig till Mental Health Run den 8 oktober i Stockholm, läs mer och anmäl dig på hemsidan. Förra året deltog över 1000 personer i loppet. I år finns det även möjlighet att arrangera lopp på andra platser i landet. Tack för varje steg du tar!
 

Checklista - uppmärksamma psykisk ohälsa

• Reagera när någon mår dåligt!
• Visa att du finns där och att du är beredd att lyssna.
• Våga fråga. Enda sättet att få reda på om någon tänker på självmord är att fråga. Du kommer inte att väcka en björn som sover. Men du behöver vara beredd på att hantera svaret.
• Förmedla hopp och se till att personen söker professionell hjälp. Ett första steg kan vara att kontakta Självmordsupplysningen.
• Stanna kvar, fortsätt att finnas där.

Mer om självmordsprevention, myter om självmord och hur du kan rädda liv hittar du på Suicide Zero's hemsida.

Foto, huvudbild: Peder Björling

Förra veckan fick ni följa med mig in i mina funderingar runt vad höftöppnare egentligen är och hur vi bör börja fundera på hur vi faktiskt jobbar med våra höfter i vår yogapraktik. I denna andra del på temat så vill jag ta dig med på en djupdykning in i höftens anatomi, biomekanik och hur höften fungerar utifrån detta perspektiv. Dessutom kikar vi närmare på positionen Duvan, och hur vi kan jobba med våra höfter på mest skonsamma och effektiva sätt i denna position. Häng på och utforska dina höfter, på riktigt! 

---

Detta är andra delen av två på temat Happy Hips - på riktigt, läs del 1 här! 

Höftens anatomi
Anatomi handlar om läran om kroppens strukturer med utgångspunkt i dissektion och separation av delar. Vi kan titta på kroppens anatomi utifrån en generell bild, men vi ska också komma ihåg att vi alla har skillnader och individuella anatomiska förutsättningar som också kan förändras över tid. Exempelvis har vi olika former och storlekar på vårt bäcken samt höftleden som har olika djup vid ledpanna och insättning. Det ger oss olika förutsättningar för rörelse.

Området kring våra höfter består av vårt bäcken (höftbenen och korsryggen) och våra lårben som fäster in mot varandra och skapar tillsammans höftleden. En höftled ska kunna böja sig framåt, bakåt, lyfta ut åt sidan och in mot mitten samt rotera både inåt och utåt. Tillsammans med resterande bindvävsstrukturer, muskler och så vidare är höften en stabil och stark kroppslig struktur. 

Höfternas rörelser är i sin enkelhet smått magiska. Det är de som tar oss framåt, då höfterna fungerar som kroppens motor i rörelse. Att vi kan böja och sträcka i höften är ett av de mest grundläggande rörelsemönster vi har. Eftersom höfternas rörelse är så central i våra kroppar är de även tydligt kopplade till vad vi har för tendenser i andra delar av kroppen.

Biomekaniken
Biomekanik handlar om läran om hur krafter påverkar biologiska system som exempelvis den mänskliga kroppen. I kontexten yoga och rörelse handlar det därför om hur mekaniska krafter påverkar struktur, funktion och rörelse i kroppen.

Exempelvis vill jag påstå att höfterna är ett viktigt centrum för rörelse på grund av sin placering mellan ryggrad och ben. Benen fungerar som en hävarm från ryggraden och höften blir den centrala brytpunkten för vridmomentet. Därför är en stark, stabil och effektiv höft viktigt i kraftutvecklingen vid exempelvis gång och löpning. 

Krafter och dess riktningar
Det finns olika typer av krafter: Tyngdkraft, muskelkraft och extern kraft som exempelvis en yttre vikt. Dessa krafter kan belasta kroppens strukturer i olika riktningar.

Belasta kroppen och dess strukturer i alla riktningar för att vara stark i alla riktningar eftersom de anpassar sig efter vad som efterfrågas av dem. Det handlar bara om hur. Då kommer även faktorer som mängd, plats, duration, frekvens och hastighet ha inverkan. Du kan jobba med muskelstyrka både excentriskt (från mittpunkten), koncentriskt (mot mittpunkten) och isometriskt (statiskt). 

Överbelastning
De kroppsliga vävnadernas beteenden är beroende av stress (belastning) och deformation (riktning och hur vävnaden formas av belastning) samt tid. Om jag ska definiera stretch så handlar det om en struktur där kraften drar två punkter ifrån varandra (så kallad tensile load) vilket är vanligt att göra i mjuka vävnader inom yogans asanapraktik. Dock vill jag här referera till vad som kallas “progressive overload”, principen för överbelastning. Den innebär att du måste överbelasta en struktur för att den ska anpassa sig till den nya kraften och bli starkare. Om du underbelastar kommer strukturen bli svagare och om du överbelastar för mycket kommer du skada strukturen.

Viskoelasticitet
När du jobbar med stretch i mjuka vävnader som har viskoelasticitet finns det en sak att ta hänsyn till, nämligen att tidsaspekten inte är linjär. Det vill säga om du belastar något med viskoelasticitet kommer den, precis som en utdragen godisskumbjörn, fortsätta ge med sig hela tiden du belastar. Även om belastningen hela tiden är densamma. 

Stärk dina höftstrukturer i yogan
Alltså kort och gott, vi vill stärka höftens strukturer. Då måste vi jobba med en väl avvägd belastning (progressive overload) i alla riktningar och ta hänsyn till tid. Problematiken i yogan är att vi gärna snöar in på en kraftriktning, nämligen stretch (tensile load). Men för en stark höft behöver vi fousera på alla riktningar. Utmaningen är att med den kroppsegna muskelkraften och tyngdkraften också jobba med de andra riktningarna och vinklarna. Det går, du måste bara klura lite. 

Ett vanligt exempel

Duvan - Pigeon pose - Eka Pada Rajakapotasana

Denna position är en vanlig företeelse under benämningen “höftöppnare”. För det första skulle jag vilja påstå att det även är en bakåtböjning som konsekvens av den stora bakåtsträckning (extension) som krävs i höften på bakbenets sida. Den främre benets höft är i en utåtrotation, lyft åt sidan (abduktion) och böjd framåt (flexion).

Vanliga situationer på yogamattan vid denna position:

1. De flesta av oss kommer inte ha den rörligheten i bakbenets höft och därför tar vi vanligen ut rörligheten i ländryggen istället och komprimerar denna del. Det gör att du går miste om möjligheten att skapa en mer funktionell och stark höft för fokus hamnar annanstans.
2. En annan vanlig variant är att lägga sig ned med överkroppen i en framåtstupa position och slappna av. Det innebär att positionen bli passiv. Genom att göra den passiv kommer vi gå miste om möjligheten att stärka höftens strukturer som vi gör genom muskelkraft. Det innebär också att de mjuka vävnaderna och dess viskoelasticitet pushas beroende på tid du är i positionen. Det behöver inte innebära någon fara i sig. Men frågan är vad det ger dig? Personligen ser jag inte någon fördel i att placera hela sin överkropps vikt på en avslappnad led. Det som det möjligen kan skapa är en ökad flexibilitet i höftleden. Men om du inte aktivt kan använda den rörligheten skulle jag vilja påstå att den är onödig då du inte “äger” den.

Hur kan du göra istället:

1. Luta överkroppen framåt en aning för att minska utsträckningen (extensionen) i benet bakåt. Du kan exempelvis hålla händerna på klossar eller placera överkroppen mot en stol. Behåll kroppen aktiv.
2. Börja aktivera strukturerna i området kring höften. Du kan exempelvis använda golvet som motkraft och pressa benen lätt mot golvet för att få ett lyft uppåt.  Att jobba dynamiskt är också ett bra alternativ.
3. Välj ett alternativ med mindre belastning. Exempelvis lägg dig på rygg och efterlikna frambenets position och jobba aktivt med muskelkraft.

“Balanced range”
Alla behöver inte vara tokmobila för att kunna leva hälsosamt med sin kropp i sin vardag. Om du är ballerina eller gymnastyogi kan det definitvt finnas en vits med att stärka kroppen samt pusha dess ytterlägen. Men om du inte siktar mot det, ja då kan du helt enkelt nöja dig med en mer balanserad mobilitet och mindre ROM i dina leder (range of motion). Träna då mobilitet i mindre omfång för ledhälsans skull. 

Anatomi och Biomekanik 2.0
Kunskaperna inom både anatomi och biomekanik med sina förgrenade kunskapsfält är under utveckling och mycket har hänt på sistone. Framförallt kommer mycket hända framöver. Det ser jag fram emot. 

Jag skulle kunna inkludera ännu fler perspektiv i detta inlägg, men detta får räcka för denna gång. Och jag vill påminna om att jag här har utgått ifrån ett anatomiskt och biomekaniskt perspektiv, så mycket vi vet hittills. Ibland upplever jag att vi tror oss veta mycket om kroppen och dess mekanismer, men egentligen vet vi ganska lite. Utifrån det, menar jag, att vi bör förhålla oss till kroppen och kunskap med ödmjukhet. Med kunskapens utveckling kommer vi göra nya upptäckter som kompletterar det vi redan vet men som också utmanar. Sällan sker paradigmskiften, det mer troliga är att vi bygger på de modeller vi redan påbörjat. Men vem vet, om några år kanske vi säger något helt annat. 

Lästips

• Make a long term investment in your body, av Matthew Griffiths
• Använd props - lär dig mer om de olika props, redskap, du kan använda för att göra din yogapraktik ännu, skönare, säkrare och mer effektiv.
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.

Videorekommendationer

Yogobe Video: 87gs Yogobe Video: 7rb3 Yogobe Video: 1na4

Foto, huvudbild: Malin Wittig

Det pratas en hel del om höftöppnare inom yogan. Men vad syftar vi egentligen till med detta uttryck? Jag har själv höfter som ofta inte är anpassade efter många av dessa höftöppnare som det pratas om, men vad innebär det då? I ljuset av ökade höftskador är det dags att vi börjar fundera på varför vi gör vissa saker inom yogan och hur det faktiskt påverkar våra kroppar. Därför inbjuder jag här till en nyanserad diskussion på just detta ämne! 

---

Kunskap är inget statiskt. Det är något som ständigt utvecklas, om än långsamt. Sedan jag började praktisera yoga har jag både klurat på det där med vad “öppna höfter” innebär samtidigt som jag konstaterat att jag ofta inte har haft fördelaktiga höfter för positioner jag ombetts göra benämnda som “höftöppnare”. Innebar det då att mina höfter var “stängda”, eller vad? Jag har pressat, pustat och gett upp flera gånger vad gäller mina egna höfter. Jag tror att mitt intresse för rörelseapparaten, kroppen, dels har sprungit ur dessa återkommande frustrationer blandat med en nyfikenhet och ständigt grottande kring begreppet VARFÖR. 

Ibland, till och med ofta, används begrepp inom yogan i relation till den fysiska kroppen som är ganska diffusa som exempelvis öppen, stel, tight, vig och så vidare. Det här rör till det för oss. Problematiken med dessa ord och begrepp är att de ofta inte beskriver något specifikt. Det blir bara ett diffust värdeladdat begrepp som egentligen inte säger någonting om någonting. 

Vad menas med “höftöppnare”?
När vi inom yoga använder benämningen “höftöppnare”, brukar det ofta beröra positioner där höfterna är huvudfokus. Det kan vara framsida lår och höftböjare, sätet eller de djupliggande stabiliserande strukturerna kring höften. 

Vanliga idéer:

1. “Tajta höfter är dåligt” - För det första är tajt ett diffust ord att använda, även ordet dåligt. Den här idéen kring att vi hela tiden skall stretcha områdena kring höften skulle jag vilja ifrågasätta. Du vill säkerligen ha en stark och stabil höft tillsammans med en hälsosam ROM (range of motion). Då kan du inte bara stretcha de strukturerna. Du måste jobba med fler kvalitéer.

1. Stark rumpa betyder starka höfter - Att ha välutvecklad gluteusmuskulatur har sina fördelar, men det är bara en del av höften. Du behöver balansera upp styrkan i omkringliggande muskulatur och bindvävsstrukturer.
2. Alla dessa utåtrotationer - Nästa gång du deltar på en yogaklass, notera hur många utåtrotationer du gör i höftleden jämfört med hur många inåtrotationer du gör. En vanlig företeelse jag ser på yogamattan är ett extremt fokus på utåtrotationer i relation till motsatt. En led bör med fördel vara stark i alla vinklar, så varför bara jobba på en?

Problematiken anser jag vara en alltför ensidig syn, i det här fallet på just höfterna. Min uppfattning är att fysiska yogaklasser ofta baseras på "så här ska det vara/så här har det alltid gjorts" samt "yoga är bra för allt" snarare än någon sorts reflekterad och kvalitativ kunskapsbaserad bild av vad individen och/eller gruppen framför dig har för behov i mobilitet och styrka och så vidare. Jag vill uppmärksamma detta ämne och bidra till en diskussion kring vår syn på vad som bör och inte bör göras med en höft inom yogan samt bidra till en mer nyanserad bild av vad som är "bra" och "dåligt".

Yoga som fysiskt verktyg ska enligt mig vara till för individen som utför den, och inte tvärtom. 

Ändra vår terminologi?
En del i det hela jag lyft upp är terminologin. Börja fundera på vilka specifika ord du använder och vad du menar, framförallt är det viktigt att veta vad du själv lägger i ett begrepp du använder. Stryk öppen, tajt, vig. Eller ha en väldigt tydlig förklaring på vad du menar. Lägg förslagvis till begrepp som stretch (tensile load, se nedan), mobil (rörlighet med stabilitet och kontroll), eller styrka (excentrisk, koncentrisk eller isometrisk styrka). 

Vad ska vi då göra i höftpositionerna?

1. Stretcha, men jobba på fler kvalitéer. För att skapa en hälsosam kropp behöver du mer än stretch. Beroende på syftet med din fysiska praktik kan du anpassa. För att jobba med styrka kan du arbeta excentriskt (från mittpunkten) och koncentriskt (mot mittpunkten) genom att jobba med motstånd och vara i rörelse. Du kan också jobba isometriskt (statiskt) genom att exempelvis använda golvet som motkraft för att skapa en statisk muskelkraft.
2. Stärk strukturerna balanserat med variation. Även om du kanske vill ha en putande rumpa kommer du och din kropp må bra av att jobba med både baksida, framsida, utsida, insida och omkringliggande områden. Variera dina positioner och rörelser.
3. Använd alla vinklar. När du jobbar med rörlighet och mobilitet se till att du jobbar i alla tänkbara vinklar. Ett förslag för höfterna är att lägga till inåtrotationer om du inte har det i din praktik redan.

Nästa vecka kommer den andra delen på detta tema, med lite bakomliggande tankar och idéer till vad jag ovan föreslagit. Där hittar du också ett exempel på en vanligt förekommande position: Duvan, Eka Pada Rajakapotasana, och vad som kan vara bra att tänka på i denna position.

Här kan du läsa del 2 av Happy hips - på riktigt!

Lästips

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.
• Hitta rätt teknik - lär dig mer om vikten av teknik i din yogapraktik och ta del av mängder av teknikvideor

Videorekommendationer 

Yogobe Video: 6we4 Yogobe Video: 7ba8 Yogobe Video: c3u2 Yogobe Video: 6xw8

Foto: Malin Wittig

Vi i Yogobe Crew vill fortsätta inspirera dig till att hålla igång yogapraktiken och träningen nu under sommaren. Ta hjälp av våra tips och videofavoriter när du känner att du behöver en kick! I denna andra del delar Alexandra, Peter, Rebecka och Veronica med sig av sina tips! 

---

Alexandra Gryde, Office Assistant

Mitt bästa sommartips är att ta vara på morgnarna – gå upp, gå ut & njut i grönskan. För min egen del är mitt allra bästa att få komma upp lite innan resten av världen har vaknat. Ta en promenad för att sedan rulla ut mattan i gräset/vardagsrummet/på bryggan och starta dagen där. Tycker det är lätt tappa rutinen om jag inte yogar/tränar direkt på morgonen för sedan kommer dagen igång med allt annat som ska göras. :)

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Att starta dagen med: Simon Krohns Rise & shine - Sweet Morning Practice.
   
• Apropå #BEYOGAPLAYFUL, som Veronica Vevve Jäderlund inspirerar till i vår Facebookcommunity BEYOGA365 nu i juli, vill jag tipsa om Jeppe Skovgaards videos Crawling off the mat del 1 samt Crawling off the mat del 2 där han leker mycket med fokus på funktionalitet genom att klättra, krypa, skutta och hoppa runt. Magiskt roligt & på samma gång utmanande! 

 

Peter Munteaunu, CEO & Founder

Jag vet att jag verkligen VILL yoga och träna lite varje dag, och för att hjälpa mig med disciplinen så har jag satt två påminnelser i min telefon som jag döpt till YOGOBE. Varje morgon kl. 08 är tanken att jag skall landa på min matta, snöra på mig joggingskorna eller sätta mig i kajaken här på landet. Om det varit en sen natt eller härligt stökig sommarkväll så aktiveras påminnelse nr 2 innan jag går och lägger mig. Den är satt till kl.14. På så vis löper jag ingen risk att någon av dem väcker mig, för det vill man inte när man är ledig, men de är ändå tillräckligt tidiga för att finna tid till att prioritera mig själv just varje dag. Kom ihåg: 15 minuter är bara 1 % av dygnet.

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Simon Krohns 10 minuters meditation Have a break – slow down and shift gear.
   
• 10 minuter med Matthew Griffiths, sköna träningspass för hela kroppen. 
   

 

Rebecka Rejto, Social Media & Production Manager

Jag älskar att ta mig ut i naturen och röra på mig, såväl sommar som vinter. Så mitt tips är att göra sådant som känns kul och ger energi utomhus. Vandra, paddla, promenera, spring, ja vad du nu kan tänkas gilla. 

Mina Yogobefavoriter just nu:

• Just nu stärker jag gärna kroppen med Pilatessekvenserna med Linda och Jasmin från Pilates Complete. Gärna med lite balansträning och lekfullhet, som i sekvensen Pilates på boll – lär dig balansera! 20 min
   
• Efter en hektisk vår känns Simon Krohns Grow your roots – Focus on your feet and taste the power, 45 min som precis det jag behöver för att landa och hitta energi. 

Veronica "Vevve" Jäderlund, Community Manager BEYOGA365

Håll yogan lekfull och kravlös. Ta tillvara på sommarens ljus och häng på mattan, testa flera sekvenser eller bara rör på dig och se vart kroppen tar dig. Mitt absolut bästa tips för sommaryoga är armbalanser och inversioner, gräsmattan är stor och mjuk, det gör inte lika ont när du ramlar så våga testa, utforska och utmana!

Mina Yogobefavvosar just nu:

• MOJO huvudstående, 60 min med Monika och Johanna – Back to basic för min del, ett pass jag gjorde hela tiden min första sommar med Yogobe. Kul, enkel och perfekt att jobba med huvudstående på gräsmattan.
   
• Jeppes Functional Hip Flow, 45 min – Ny favoritlärare på Yogobe, lekfullt och utmanande, som gjort för att göras på gräsmattan! 

 

Sköna lästips

• Få Bianca, Linda, Andrea & Camillas hetaste tips i del 1 av Yogobe Crew tipsar! 
• Make a long term insvestment in your body, av Matthew Griffiths.
• Prana - does it really exist? av Simon Krohn.