Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Välkommen juni! Kanske den vackraste tiden på året – men också en tid som kan kantas av mycket att göra inför stundande semesterledighet. Därför utforskar vi den här månaden hur vi kan balansera aktivitet med stunder av mindfulness och återhämtning så att vi kan möta sommaren med energi. 

Samla kraft inför sommaren – ta tid för återhämtning

Sommaren är här och det är snart dags för semester. Vi vet att den här tiden innan sommarledigheten kan vara intensiv. Därför vill vi under juni lyfta vikten av ta tid för återhämtning och för att checka in, så vi kan mjukna lite och landa långsamt inför semestern. Inte gå från 100 till 0, utan låta den här perioden bli som en mjuk inbromsning. Vi kanske inte kan påverka vår arbetssituation eller andra åtaganden som måste bli klart innan sommaren, men det vi kan göra är att ge oss själva tid att stanna upp, andas och lyssna in.

Vi vill också ge en vänlig påminnelse om att planera din sommar, och försöka skapa en fin balans mellan aktivitet och återhämtning. Det är lätt att försöka hinna med så mycket som möjligt under semestern, kanske särskilt nu med pandemin när vi suttit inlåsta så länge, men glöm inte att ta tid för vila och lata dagar ♡

Vad kommer på Yogobe under juni?

Månadens stora nyhet är att vi börjar sända LIVE-streamade klasser tillsammans med Team Yogobe! Signa upp för gratisveckan 7-13 juni och läs mer här!

I bloggen kommer du kunna ta del av inspirerande läsning om träning, återhämtning och mycket mer från bland annat Majja Lund, Hillevi Borga och Julia Glutz! I videobiblioteket kommer det snart nya träningsklasser i videobiblioteket med Team Yobobes senaste profil – Jenny Ström! Dessutom släpper vi det nya programmet Viva Vagina tillsammans med Emma Öberg.

Vi släpper nya videor med jämna mellanrum – i den här playlisten hittar du smakprov på våra senaste lanseringar.

7 tips för mer mindfulness i vardagen 

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av tvålen och hur  vattnet känns mot din hud.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och lukta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Vänd upp och ned på dig själv. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Medan du borstar tänderna inför natten –  identifiera en framgång som du har nått under dagen.

Vill du ha fler tips om hur du får in mer mindfulness i vardagen? Håll utkik i bloggen efter en lista med hela 50 tips! 

Månadens utvalda playlists

Den här månaden har vi valt ut playlists med en skön balans mellan återhämtning och aktivitet. En fin mix av meditation, yin- och restorative yoga och träning:   

• Morgonmix - för en skön start på dagen: Här hittar du både lugna pass och svettiga klasser som är fantastiska att börja dagen med. En härlig blandning mellan yoga, träning och dans.
• 15 minuter – meditation:  Ge dig själv 15 minuter att landa i nuet varje dag med de här mindfulness- och meditationsövningarna.
• Yin & Restorative: En samling med lugna och återhämtande yin- och restorativeklasser för dig som behöver stanna upp och ta en stund i stillhet.
• SynEnergy – crossfit möter yoga: ett urval av Josefine Bengtssons och Karl Dyalls SynEnergy-klasser där intensiv intervallträning varvas med olika återhämtningstekniker.

Sommarens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Under sommaren kan du köpa tre av våra mest populära onlinekurser till halva priset! Välj mellan:

• Föda utan rädsla online: Denna moderna förlossningsförberedande profylaxkurs ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen.

• Lär dig meditera: En 12 veckors meditationskurs för dig som vill lära dig att meditera eller för dig som är redo att ta steget till att få in en regelbunden meditationspraktik i vardagen, guidad av Ulrica Norberg.

• Yoga Philosophy: Det här är kursen för dig som vill lära dig mer om yogafilosofi, och lära dig hur du kan implementera den indiska visdomen på ett sätt som är direkt kopplat till ditt liv. Kursinnehållet är på engelska och kursen guidas av Simon Krohn.

Erbjudandet gäller till och med 31/8 2021.

Läs mer om mindfulness, återhämtning och balans

• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall
• Mindfulness på väg till jobbet, av Yogobe
• Alla behöver stillhet för återhämtning, av Anette Larjard

Videotips för återhämtning

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: s68k Yogobe Video: 7s3d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Nu lanserar vi äntligen LIVE-streamade klasser! Från och med 7 juni kan du yoga och träna online i realtid med våra duktiga instruktörer i Team Yogobe. Läs mer och signa upp för gratisveckan här! 

LIVE – en brygga mellan digitalt och IRL

Efter det här året har vi sett ett tydligt behov av gemenskap. Vi är många som saknar att kunna träffas på gymmet eller yogastudion och dela sin energi, växla ett par ord eller leenden tillsammans. Och våra fantastiska lärare saknar att få interagera och att dela med sig av sin kunskap människa till människa.

Med förhoppningen om att skapa en kärleksfull brygga mellan digitalt och IRL, som får dig att känna dig både sedd och inspirerad, utökar vi från och med den 7 juni vår tjänst med LIVE-streamade klasser, workshops, föreläsningar och onlinekurser tillsammans med Team Yogobe.

7-13 juni är alla klasser gratis för alla medlemmar

Redan nu kan du börja registrera dig för alla kommande LIVE-klasser som finns tillgängliga under hela juni månad och sedan KÖR VI IGÅNG med de första klasserna från måndagen den 7 juni. Mellan den 7 och 13 juni är alla klasser gratis för våra medlemmar! Därefter får du som är betalande medlem hos oss alltid 30% rabatt på alla LIVE-sessioner.

Läs mer om LIVE och registrera dig för gratisveckan här!

Kolla in månadens LIVE-kalender

Flera klasser varje vecka – samma schema under en månad 
Vi kommer köra på ett och samma veckoschema under en hel månad - för att ni ska ha chansen att ta del av olika klasser och lärare. Vi har flera klasser varje vecka och den första månaden kan du bland annat testa Good Morning Soul med Ulrica Norberg och SOMA MOVE med Linus Johansson. Du hittar schemat här.

För att fler ska ha möjlighet att delta har vi klasser olika tider, utspridda över morgon, lunch och kväll. Vi har även försökt ta hänsyn till era olika behov och täcker därför flera olika praktiker och träningsformer såsom SOMA MOVE, yinyoga, pilates, gravidyoga, Embodied Flow, mindfulness och mer.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är super-tacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com ♡

Have you missed the opportunity to take online classes in real time with our skilled instructors in Team Yogobe? Now we are finally launching LIVE-streamed classes. Read more and sign up for the free week here!

LIVE - a bridge between digital and IRL

After this year, we have seen a clear need for community. We are many who miss being able to meet at the gym or yoga studio and share our energy, exchange a few words or smiles together. And our fantastic teachers miss to interact and share their knowledge human to human.

With the hope of creating a loving bridge between digital and IRL, which will make you feel both seen and inspired, we will expand our service with LIVE-streamed classes, workshops, lectures and online courses together with Team Yogobe.

All classes are free for all members June 7-13

You can already start registering for all upcoming LIVE classes that are available throughout the month of June and then WE GO LIVE with the first classes on Monday the 7th of June. Between June 7 and 13, all classes are free for our members! After that, you who are a paying member with us always get a 30% discount on all LIVE sessions.

Read more about LIVE and sign up for the free classes here!

Check out this month's LIVE calendar

Several classes every week - the same schedule for one month
We will run on one and the same weekly schedule for a whole month - so that you will have the chance to take part in different classes and teachers. We have several classes every week and the first month you can try classes like Good Morning Soul with Ulrica Norberg and SOMA MOVE with Linus Johansson. You can find the schedule here!

In order for more people to have the opportunity to participate, we have classes at different times, spread over morning, lunch and evening. We have also tried to take into account your different needs and therefore cover several different practices and forms of exercise such as SOMA MOVE, yin yoga, pilates, pregnancy yoga, Embodied Flow, mindfulness and more.

Do you want to influence the content of the LIVE calendar?

We are super grateful if you want to be involved and influence the content of the LIVE calendar by filling out this survey.

If you have any questions or concerns about our LIVE classes, do not hesitate to contact us at live@yogobe.com ♡

A few minutes a day of activity can give you significant health benefits. Run, Flow, Let Go is a training format that strengthens your body and nourish your emotional being. Discover an experience in training and emotional intelligence – read more here!

What is Run, Flow, Let Go?

Run, Flow, Let Go is a new training format weaving together energizing movements designed to strengthen your body, improve your cardio health whilst nourishing your emotional being.

Each Run, Flow, Let Go video is 5 minutes and includes these three stages:

• RUN – cardio energising exercises based on the essentials of interval training & running.
• FLOW – yoga-inspired movements linked with the breath.
• LET GO – techniques to express & release pent up energy.

In each stage you will be fully ON for 20 seconds & then totally OFF for 10 seconds of rest.

In each video during the LET GO stage, there will be a focus on accessing and releasing one of the primary emotions – MAD, SAD, BAD or GLAD. The session ends with moving into the emotion of GLAD by celebration and wild free dance!

Can a 5 minute workout be effective?

When many of us think about health and getting fitter, we imagine the long, hard slog at the gym for hours or running for miles on a lonely road.

And yet a mountain of science is now accumulating around the merit of micro shifts or micro interventions, short bursts of activity we can do anywhere with next-to-no equipment. The latest science in exercise and health clearly shows that any activity is better than none, and that more is better than a little. The UK health guidelines in 2011 stated we should aim for 150 minutes of moderate or 75 minutes of vigorous physical activity per week in bouts of at least 10 minutes with muscle-strengthening activities twice a week, in that order. That advice was changed in 2019 to “some is good; more is better”. The Run Flow Let Go videos are designed around this micro shift format, because we know that as little as five to six minutes a day of objectively measured increases in activity have been shown to deliver significant health benefits.

Let go – train your emotional intelligence

While surgical procedures date back as early as Christ, our exploration into mental health didn’t really start until the mid-18th century, and even then, it was only looking at dysfunction, not how to improve mental health. The consideration of emotional intelligence emerged in 1964, although it didn’t gain traction as a concept until science journalist Daniel Goleman popularised it through his book. Since then, studies have shown that people with higher levels of emotional intelligence tend to have better mental health as they’re able to take a constructive perspective of the ups and downs of their life, and because they’ve developed a level of emotional literacy and mastery over their emotional state.

We need the right vocabulary to articulate to ourselves what we’re feeling and why. If we want to improve how we feel, we need to begin by becoming more aware of what we’re thinking, then change our thoughts accordingly. A simple exercise is to pause and connect to the feeling you’re having — mad, sad, glad, or bad — and think about what might be causing you to feel that way. Emotions are signals, not invitations to take up residency. Run Flow Let Go trains your emotional intelligence by inviting you to move into and let go of the various emotions of mad, bad and sad and we always end in glad, letting go into celebration of life!

Real is where the gold is

I sense that, as a species, we’re at a crossroads. We’ve tried all these different extremes to attain some measure of peace or happiness: success, power, money, stuff, bigger houses, faster cars, nicer clothes, better holidays … but none of it works. We lurch to the other extreme: meditation, shrinking needs, simplicity, deep work, and a quest for enlightenment. It also doesn’t work. It may feel better and more authentic, and we may be able to manage the angst better, but even with glimpses of enlightenment, something is still missing.

And that’s where en-realment comes in. It’s the daily actions and effort to be real that give us the changed reality — not the glimpses of enlightenment, however profound they may feel at the time. I’m forever grateful for the experience, but it’s the daily mantra of being real that has truly changed my life. Life invites us to immerse ourselves in that chaos and wonder, using our real experiences to illuminate our path; to learn, grow, make mistakes, take risks, and seek to become more tomorrow than we were today. Real is where the gold is. It’s also where the heart is (and sometimes the heartache), but it’s worth it.

Further reading – Run, Flow, Let Go, yoga and wellbeing

• Read more about Run, Flow, Let Go
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg
• Exercise for long-term wellbeing - here’s how you get started, by Tanja Djelevic

Video recommendations – try Run, Flow, Let Go online

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: r5f2 Yogobe Video: 47ze

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Naturnära, pandemivänligt och kul – att träna på utegym är fantastiskt. Är du sugen på att komma igång men vet inte riktigt hur du ska börja? Här får du tips på enkla övningar som går att göra på de flesta utegym. 

Träna på utegym – fem övningar för hela kroppen

Att spendera tid ute i naturen och att träna är två saker som får oss att må bra – på utegymmet kombinerar du båda. Låt dig inte avskräckas av att du är nybörjare utan ta en promenad eller löptur till ditt lokala utegym och testa redskapen med nyfikenhet och satsa på att ha kul. Vilka träningsredskap som finns varierar men här är några exempel på redskap som finns i de flesta utegym: 

1. Bröstpress

Tränar framförallt bröstmusklerna men även axlar.

Gör såhär: Lägg dig ned så att stången är precis över ditt bröst, i linje med axlarna. Greppa stången axelbrett, pressa den rakt upp och kom ihåg att hålla emot på vägen tillbaka ned mot bröstet. 

2. Knäböj

Stärker musklerna i rumpa och lår. 

Gör såhär: Ställ dig höftbrett isär och placera stången på övre delen av dina skuldror med ett axelbrett grepp. Böj benen och sänk dig ner. Använd sedan styrkan i nedre delen av kroppen för att lyfta upp och räta ut benen igen. Tänk på att försöka bibehålla en neutral och rak rygg under hela rörelsen och kom ihåg att knäna ska peka i samma riktning som tårna.

3. Axelpress

Stärker axlar, baksidan av överarmar samt de djupa musklerna som stödjer ryggraden.

Gör såhär: Ställ dig stadigt med fötterna höftbrett och greppa stången axelbrett. Pressa sedan stången över huvudet och hålla sedan emot när du sänker ned stången igen.

4. Pull-ups/armhävningar

Pull-ups tränar bröstrygg och överarmar medan armhävningen stärker bröst och axlar. 

Gör såhär: Greppa tag i stången med händer axelbrett och med handflatorna vända bort från dig. Utgå från  en rakt hängande position med utsträckta armar. Böj dina knän och aktivera magmusklerna för att få kraft att utföra övningen. Dra dig sedan upp tills hakan passerar stången, och ha som mål att bröstet ska nudda stången. Gå långsamt tillbaka till utgångspositionen för att hämta ny kraft. 

Du kan också gör armhävningar på den lägre stången. Placera då händerna runt axelbrett isär på stången och gå med fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad med en rak linje genom kroppen. Böj i armbågarna och sänk bröstet ner mot stången och pressa sedan händerna neråt och sträck armarna för lyfta dig upp igen. 

5. Sit-ups

Sit-ups stärker magmusklerna. 

Gör såhär: Lägg dig på rygg och fäst fötterna under räcket och placera din händer bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Lyft sedan ditt huvud och överkropp och engagera dina magmuskler för att dra dig upp mot låren. Sänk långsamt tillbaka utan att släppa anspänningen i magen. Du kan också testa att göra sneda situps genom att vrida överkroppen i riktning mot ett lår i taget.

Njut av naturen och känn kroppen bli stark och glad av rörelse! 

Lästips – om träning, löpning och skogsbad

• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson

Videotips – ta med din träning utomhus

Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 47ze Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du hålla igång med träningen och yogan under semestern? Läs mer om sommarens erbjudanden här! 

Yoga och träna online hela sommaren med Yogobe

Håll igång med träningen och yogan under semestern och låt Yogobe hänga med till sommarstället, campingen eller på resan. Fram till den 10 augusti 2021 har vi ett fint erbjudande där du får köpa en kvartalsprenumeration för bara 399 SEK (spara 168 SEK)! Läs mer om erbjudandet här! 

När du blir medlem på Yogobe får du obegränsad tillgång till vårt videobibliotek online och app med +2000 klasser, workshops och föreläsningar samt +200 playlists och +45 skräddarsydda program inom:

• Yoga
• Meditation och mindfulness
• Andningsträning
• Pilates
• Träning och rörlighet
• Gravid- och mammaträning
• Stresshantering
• Avslappning
• Stretch

Du får också automatiskt access till våra olika utmaningar – Yogobe Challenge, vara del av den fantastisk gemenskapen i vårt Facebook-community #BEYOGA365 samt ta del av förmånliga medlemserbjudanden. 

Sommarens rabatterade onlinekurser

Under sommaren kan du köpa tre av våra mest omtyckta onlinekurser till halva priset:

• Föda utan rädsla online: Denna moderna förlossningsförberedande profylaxkurs ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen – Ord. pris 599:-
• Lär dig meditera: En 12 veckors meditationskurs för dig som vill lära dig att meditera eller för dig som är redo att ta steget till att få in en regelbunden meditationspraktik i vardagen, guidad av Ulrica Norberg – Ord. pris 1190:-
• Yoga Philosophy: Det här är kursen för dig som vill lära dig mer om yogafilosofi, och lära dig hur du kan implementera den indiska visdomen på ett sätt som är direkt kopplat till ditt liv. Kursinnehållet är på engelska och kursen guidas av Simon Krohn – Ord. pris 1990:-

Erbjudandet gäller till och med 31/8 2021. 

Använd ditt friskvårdsbidrag till sommarens erbjudanden 

Du vet väl att du kan använda ditt friskvårdsbidrag hos oss? Här kan du läsa mer om hur det går till. 

Detta specifika erbjudande om superrabatt på kvartalsprenumeration** gäller inte dig som betalar för Yogobe via friskvårdsleverantörerna Actiway, Wellnet och ePassi. Via dem kommer ett separat erbjudande under året. Håll utkik!

Har du frågor eller funderingar kring sommaren erbjudanden,  tveka inte att skriva till oss på info@yogobe.com.

Snart på Yogobe: LIVE-streamade klasser

Den 7 juni kommer vi, tillsammans med Team Yogobe, börja erbjuda LIVE-streamade klasser, workshops, föreläsningar och onlinekurser! Mellan den 7 - 13 juni är alla klasser gratis för våra medlemmar och mellan 1-6 juni kan du anmälda dig till gratisklasserna. Missa inte! 

Lästips

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma
• Frida vill göra träning och yoga tillgängligt för alla
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik

Videotips – yoga och träning online

Yogobe Video: 4r7f Yogobe Video: 8p9u Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 8sc5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Tabataträning är åtta korta intervaller för kondition, styrka, stabilitet och balans. Det speciella med tabata är att du kör intervaller där du ligger nära din maximala prestationsförmåga. Häng med på tabata, nu kör vi!

Tabataträning – korta och högintensiva intervaller 

Tabataträning är en typ av konditionsträning där du tränar i korta, högintensiva intervaller. Namnet Tabata kommer från den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata, som under 1990-talet studerade hur höga träningsintensiteter påverkade konditionsnivån.

Vill du testa tabata nu på en gång!? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och fokus – från core till helkropp, sittande på stol till dans!

Varför ska man konditionsträna då? Det är bra för ditt hjärta, skelett, dina leder och muskler och förbättrar även din syreupptagningsförmåga. Träningen ger dig också förbättrad blodcirkulation, lungkapacitet och spänst. Sen blir du som tränar regelbundet faktiskt även gladare och jämnare i humöret. Träning kan också ha en depressionslindrande effekt.

Hur fungerar tabata?

• Du tränar exakt åtta intervaller.
• Träna i 20 sekunders intervaller – vila i 10 sekunder mellan intervallerna.
• Ett helt set tabataintervaller kan alltså ta fyra minuter.
• Det som är typiskt för tabata är att intensiteten i intervallerna behöver ligga nära din maximala prestationsförmåga.

Tabataträning kan ge en snabb ökning av uthållighet och explosivitet. Kom bara ihåg att när du konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan passen!

Det är också en bra idé tips att bygga upp den högintensiva träningen progressivt, alltså lite i taget. Öka på din intensitet och svårighetsgrad i små steg. Här kommer några övningar som passar för tabataträning:

Tips på tabataövningar

• Hoppa hopprep
• Armhävningar
• Snabba knäböj
• Burpees
• Upphopp
• Plankan
• Höga knän
• Sit-ups
• Utfall

Läs mer om träning och rörelse

• Utmana din kropp! av Hillevi Borga.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.

Träna tabata online

• Playlist: Tabata – puls & styrka för hela kroppen

Yogobe Video: 83gc Yogobe Video: fk94 Yogobe Video: 6r4p Yogobe Video: g4x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Att springa ute i naturen är härligt, lekfullt och ger ett skonsammare löpsteg. Här får du inspiration samt tips på teknik och upplägg för att komma igång med din terränglöpning!

Upplev terränglöpning och känslan av frihet

Att det är och har varit väldigt populärt att springa under många år har nog inte undgått någon. Det är en fantastisk motionsform som är tillgänglig för många och det går att träna nästan var du än är. Från att löpning har skett mestadels på vägar har det under de sista åren blivit mer och mer vanligt att springa i terräng. Det kan vara i skogen, över ängar eller i bergsmiljö. Terränglöpning är mer skonsam än löpning på plan mark eftersom löpstegen inte blir lika monotont när du springer på exempelvis stigar. Där ser löpsteget hela tiden olika ut på grund av att underlaget förändras och du får anpassa steget därefter, dessutom kommer du att behöva hoppa från sida till sida ibland.

Att springa i terräng ger en underbar känsla av frihet och avkoppling. Tänk på att hinna njuta av det du ser runt omkring dig då och då när du springer, det är en stor del av hela upplevelsen. Särskilt när du springer på ställen där du inte brukar springa.

Ojämnt underlag ger bra magträning på köpet

Att springa på ojämna underlag är ett utmärkt sätt att träna bålstabiliteten och du kommer märka att du känner av träningen på ett helt annat sätt än när du springer på plant underlag. Det är inte helt ovanligt att du får träningsvärk i bålen efter ett terrängpass eftersom du även måste lyfta på benen ordentligt för att inte snubbla vilket i sin tur gör att du kommer arbeta mer med musklerna av baksida av lår. Det i sin tur kommer att ge dig en positiv effekt när du sedan springer på vägunderlag. Terränglöpningen ger träning för hela kroppen och knoppen.

Tekniktips vid terränglöpning

• Håll stegen korta för en bra balans och för att snabbt kunna parera ojämnheter.

• Tänk på att ha en stabilitet i bålen så att överkroppen inte far från sida till sida. Låt istället din underkropp förflytta sig för att parera det som händer på marken.

• Tänk på att hålla upp blicken, istället för att titta ner på fötterna försök hålla blicken 5-10 meter framför dig, detta gör att du kommer upptäcka de större hindren i god tid. De mindre ojämnheterna klarar du utan att behöva titta direkt på dem.

• Att använda armarna när du springer kommer att göra det mycket enklare. Håll armarna i cirka nittio graders vinkel vid armbågen och pendla korta rörelser från axeln. Håll armarna nära kroppen när du springer och se till så att armarnas riktning går framåt.

Tekniktips för backträning i terräng

En del av terränglöpningen handlar om att springa både upp och ned för backar och just här kan tekniken göra väldigt stor skillnad:

• Tänk på backen som en transportsträcka som du ska avverka på ett så effektivt och energisnålt sätt som möjligt.

• När du kommer till toppen ska du vara så pass pigg att du kan öka hastigheten.

• Spring uppför backen med korta, trippande steg. Börjar du ta långa steg kommer du att jobba för mycket med musklerna och risken är att du drar på dig mjölksyra och är helt slut när du kommer till toppen.

• Tänk på att ha blicken högt upp i backen för att behålla en stolt hållning i kroppen.

• När du ska springa nedför backen, försök falla lite lätt framåt och låt benen gå av sig själva. Tänk på hur ett barn på 4-7 år springer nedför backar – gör likadant. Känns det obalanserat när du springer utför släpper du helt enkelt ut armarna åt sidan och använder dem som vingar.

Tips på olika löppass

• Rakt ut i skogen
  Ibland blir vi så fokuserade på att vi måste veta vilken runda/sträcka vi ska springa. Hur lång är den och hur fort springer jag den, hur ser den ut, var kommer backarna och så vidare. Då kan det vara bra att bara släppa det ibland och känna dig fri. Detta pass är bara till för att känna hur kroppen arbetar och hur naturen andas runt omkring dig.

Bestäm dig för ungefär hur länge du vill springa. Spring sedan rakt ut i skogen, ta den stig som känns och ser roligast ut. När du sedan har sprungit halva den bestämda tiden vänder du och springer tillbaka.

Om du vet med dig att ditt lokalsinne inte är det bästa är det en bra idé att ha med en telefon som har kompass, gps och karta om du skulle springa vilse.

Fart i terräng
Efter en ordentlig uppvärmning på 10-15 minuter börjar du med intervaller i terrängen. Farten varierar i intervallerna beroende på hur terrängen ser ut. Målet är att springa så fort du kan i den terräng som finns vid varje intervall.

5-10 x 2 minuter med 1 minuts gå-vila mellan varje.

Backe upp och ned
Detta pass är till för att vänja dig vid kuperad terräng. Här är inte hastigheten uppför backarna eller antalet backar det viktigaste utan det är totaltiden som styr. Detta pass är till för den som är van vid att springa och kan springa i minst 30 minuter.

Hitta en backe som är ganska lång, det bör ta minst två minuter att springa upp för den. Om du hittar en backe där du kan springa upp på ena sidan och ned på andra för att sedan på ett enkelt och snabbt sätt springa till starten igen är det toppen. Då blir det en liten loop som du springer.

Spring uppför backen och sedan ned utan att vila. Fortsätt så under 20-60 minuter beroende på hur van löpare du är. Det gör inget om du går korta sträckor men försök att hålla dig i rörelse hela tiden.

Löpträningsprogram online

Vill du ha mer hjälp och inspiration att komma igång? Då är träningsprogrammet 12 veckor till milen av och med mig här på Yogobe ett perfekt alternativ. Under 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Här hittar du programmet!

Läs mer om träning, löpning och natur

• Styrkan i att vara nybörjare – med Magnus Hagström & Vevve Jäderlund.
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Njut av löpningen som nybörjare – Monika Björn tipsar om hur.

Träna online inför och efter löpning 

Yogobe Video: bs27 Yogobe Video: 72he Yogobe Video: e5d4 Yogobe Video: 3c2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka här och och kom igång direkt!