Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Välkommen till fyra veckor med fokus på att skapa närvaro på mattan! Kärnan i denna närvaro är en daglig vana, att praktisera lite varje dag, även om det bara är under fem andetag. Jag har fått äran att vägleda DIG, ja just DIG. Oavsett om du är ny till eller sedan tidigare väl bevandrad inom yogans värld. Ett uppdrag som jag tar på stort allvar. Vi har under denna period inte tid för allt det där andra, ni vet, det där mer kommersiella och utåt sett mer attraktiva, “roligare”. Vi har viktigare saker för oss. Right? Det kommer krävas en del men det kommer vara värt det. Är du med? Då kör vi!

---

Introduktion

Jag är Johanna. Jag började yoga när jag var tonåring för att jag redan då hade en hög prestationspersonlighet och kanske någonstans kände jag intuitivt att detta kommer inte hålla. Min andra intuitiva handling var att börja dela med mig av yogan. Det kändes så naturligt och oforcerat att jag bara följde med. Av någon anledning älskar jag att resa och då blev det en naturlig kombination att resa med yogan i syfte. Jag har nästintill rest jorden runt och praktiserat/studerat yoga. Varje resa skalar av ett nytt lager, förenklar, förklarar, förtydligar. Jag älskar det med yogan, sättet man avancerar är att förenkla och söka tillståndet av att vara nybörjare igen. En sådan kontrast till allt annat i livet där vi eftersträvar att bygga på, bygga ut, addera och samla på oss. Det finns en lätthet och renhet i yogan, less is more. Det är skönt. Varför skriver jag detta? Kanske för att motivera dig såhär i början att inte tänka så mycket utan bara haka på. Häng med mig i några veckor för att sedan kanske BEYOGA365 tillsammans med mig och Yogobe genom året. Tänk inte så mycket, krångla inte till det. Är du “nybörjare”, fantastiskt! Är du “van”, så kanske det kommer krävas lite mer, allt är relativt men jag kan lova dig att det kommer vara värt det!

Den yoga som jag inspirerar till och sprider har jag valt att kalla Global Yoga. Jag fick på min resa inifrån och ut med yoga som person, yogini och lärare många frågor kring vad för yogastil jag utövar och inspirerar till och som svar sa jag helt enkelt: “Det är Global Yoga”. All yoga är Global Yoga ;) Enkelt och självklart för mig. Global Yoga utvecklas med dem som praktiserar den – du och jag. Det är vår yoga!

Du kanske har hört talas om att yoga betyder union. Union mellan kropp och själ. Men även den större bilden, union oss människor emellan, alla levande varelser, planeten (en lista som kan göras lång, som kan vara en skrivelse för en annan gång. Många av oss har svårt att prioritera oss själva. Vi ställer upp för andra men finns inte där djupt inne i vårt eget hjärta gentemot oss själva när det behövs lite extra ödmjukhet. Där tänker jag att vi börjar. Att vi lovar oss själva och varandra det denna månad i BEYOGA365.

Månaden kommer att bestå av 4 veckor med följande delteman:
Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, pepp och videotips på Yogobe.

• Vecka 1: Närvaro i en solhälsning (detta inlägg)
• Vecka 2: Kan du vara närvarande och älska din kropp?
• Vecka 3: Är du uttråkad än?
• Vecka 4: Off the mat, Into the world!

Vecka 1 (av 4) - Närvaro i en solhälsning

Hoppas du landat skönt på mattan idag, eller så kanske detta inlägg kan inspirera och utmana dig att flöda igenom några solhälsningar innan dagens slut! Låt mig här förklara varför du skall utöva solhälsningar i sju dagar solhälsningar tillsammans med mig:

Solhälsningen utfördes traditionellt i gryningen vid floden Ganges av heliga män (sadhus). De stod vända mot öst och därför kallas kroppens framsida den östra sidan (purvotta på sanskrit). Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd poet i Indien hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro.

Varför solhälsning?
Det riktigt fina med solhälsningen är att den kan göras långsamt och då får effekter som ökat lugn, sänkt puls/blodtryck och en mer meditativ upplevelse. Solhälsningen kan också praktiseras i ett högre tempo och ger då effekter som är likvärdiga med fysisk aktivitet. Dessa är mer stimulerande.

Det är upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar tycker jag. Några minuter räcker för att bli genomvarm.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag att du testar att praktisera solhälsningen både i ett högre tempo (tex. kortare andetag, ett andetag en rörelse, till musik), samt ett långsammare tempo (tex. djupa andetag, kanske flera andetag per position och utan musik). Målet är att yoga lite varje dag, oavsett om det är 5 andetag eller flera timmar, du bestämmer. Om du är ny till yoga får du gärna börja med att bryta ner solhälsningen om det passar dig bättre och lär dig olika delar av den via Yogobes teknikvideos som jag rekommenderar nedan.

Var inkännande! Vad behöver DU för att balansera dig idag/denna vecka? Sträva mot balans och hållbarhet! - Berätta för mig hur det går för dig och hur du och din kropp upplever detta möte på mattan.

För mer inspiration under månaden, följ mig på Instagram, @yogajohanna, och lägga gärna upp egna bilder, glöm inte tagga bilderna; #YOGOBE #BEYOGA365. 
 

Videorekommendationer

Solhälsningar:

• Solhälsning A, ordentlig genomgång av tekniken, Kitty Strand, 15 min
• Klassisk, flödande solhälsning a la Global Yoga, utan hopp, Johanna Andersson - 10 min
• Solhälsning A, Ashtanga - Tyst sekvens, Vibeke Klementsen, 10 min

Teknikvideos - solhälsningar från grunden:
Lär dig de olika positionerna i en solhälsning från grunden. En god teknik är viktig för att skydda kroppen och förebygga skador samt få ut så mycket som möjligt av varje position. 

• Tadasana (bergspositionen) med Ulrica Norberg, 5 min
• Nedåtgående hunden med Milla floryd – 5 min
• Kobran med Jennie Liljefors, 5 min
• Uppåtgående hund med Jennie Liljefors, 5 min
• Chaturanga med Pia Wallberg, 10 min
• Medveten hållning i dina ben för mer stabilitet & kraft genom solhälsningarna, Milla Floryd - 15 min

Lästips

• Är du ny till yoga och vill få fler nybörjartips - Läs mer här!
• Några tips för att skapa en regelbunden yogapraktik!
• Lär dig mer om teknik och varför detta är viktigt?

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

En av de vanligaste orsakerna folk ger mig när de berättar varför de inte testar yoga är att de är för stela. Det första jag då brukar berätta är att yoga är så mycket mer än asanas (fysiska positioner), yoga är även andningen, närvaron, möjligheten att lära känna sig själv. Det andra jag säger är "att inte prova på yoga för att du är stel, är som att inte gå till gymmet för att du inte är stark, eller inte springa för att du har dålig kondition – det är ju därför du tränar".

---

Jag förstår helt vart tankarna kommer ifrån, jag tänkte dem själv när jag började med yoga; "Får jag verkligen vara här?", "Ska jag ens försöka mig på den där asana, jag kommer ju se ut som en tönt". Jag är så tacksam för Yogobe och deras Facebookcommunity BEYOGA365, för det var i den gemenskapen jag fann inspiration och styrka att fortsätta yoga och stänga ute alla tankar om hur jag skulle/borde göra yoga.

Jag började se tillfällena på mattan som mer än stretch och fokuserade på att hålla så god teknik jag kunde. Steg för steg kom jag lite längre här och nådde lite längre där, men det blev mer en trevlig konsekvens än mitt huvudsakliga mål.

Så mitt råd till dig är:
Ta tiden på mattan som tid att lära känna dig själv bättre, släpp alla tankar om att du är för stel för yoga – vigheten gör inte yogin. Vill du arbeta upp din rörlighet ska du självklart göra det, men kom ihåg att hålla så god teknik du kan, och stressa inte! Även yogis kan skada sig som Anja pratar om här i denna video.

Lästips 

• Läs mer om stretch här!
• Läs mer om rörlighetsträning här!
• Kom igång: Få hjälp och vägledning med vårt program för nybörjare!
• Påverka ditt nervsystem genom din andning

Videorekommendationer

• Lunch Breath Break - andningsövning för energi och närvaro i dig själv, Ulrica Norberg - 10 min
• Happy shoulders: Vitamininjektion för ökad rörlighet i axlar, Elaine de Souza - 20 min
• Happy Buddha Belly: Ge dig själv, och i synnerhet din mage, lite kärlek, Milla Floryd - 20 min
• Lugnande sekvens som ger avspänning och hjälper dig sova gott, Per Söder - 20 min

Häng med över till BEYOGA365 och dela med dig av funderingar & frågor så ska du se att du inte är ensam i att känna att det är för stelt.

Slappna av som nybliven förälder, lätt eller? Hur du mår beror mycket på hur din bebis mår, på hur förlossningen gick, och hur din kropp och ditt sinne återhämtar sig efteråt. I denna fjärde och sista del på temat Avslappning kommer jag att ge tips på hur du kan få in avslappning i en kanske annars hektisk vardag. Läs, inspireras och få till lugnet inför julhelgen!

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Konsten att slappna av som nybliven mamma

Under graviditeten är det inte alls ovanligt att spänningar uppstår i rygg och nacke. Orsaken kan variera och vi påverkas olika av dessa spänningar. Vissa får till exempel ont i huvudet medan andra kan känna yrsel. Anledningen till spänningar kan bland annat vara stress eller oro, men dessa spänningar kan också orsaka en känsla av stress och oro. Hursom är ditt barn i magen, liksom du, påverkad av dessa känslor. Och ni båda förtjänar det bästa.

Det är inte heller helt ovanligt att spänningar i dessa områden dyker upp efter graviditeten. Som nybliven mamma kommer en del förändringar, då vi nu helt plötsligt blivit livsviktiga för en annan person. En ny liten människa har kommit till världen som behöver vår vård och omsorg för att överleva. Vi bär med oss vårt barn nästan vart vi än går och de allra flesta ammar sitt barn för att föda det. Det är en fantastisk gåva, men tid för avslappning och vila är ett måste för att förbli en hållbar mamma.

Konsten att slappna av
Enkla övningar som är lätta att utföra oberoende av plats är djupandning följt av nackrullning. Andningen syresätter din kropp och påverkar direkt hur du känner och mår. Det långa djupa andetaget är en kombination av magandning, revbensandning och nyckelbensandning. Genom att göra denna andning fyller vi på med prana, livskraft som stärker och balanserar.

Du kan också använda dig av denna andningsteknink under din förlossning. Den hjälper dig då att producera mer oxytocin vilket stimulerar kontraktionerna i samband med förlossningen. Den hjälper dig också att bli lugn och avspänd vilket gör att du inte blir lika trött.

Långa, djupa andetag
Andas in genom näsan för att sedan styra andetaget ner i buken. Låt sedan bröstet expandera hela vägen upp till nyckelbenet, andas sedan ut genom näsan i omvänd ordning. Låt nyckeben, revben och sist magen sjunka. Vila en stund mellan andetagen tills kroppen själv säger till att det är dags att ta nästa andetag. Fortsätt med de långa, djupa andetagen en stund och börja sedan därefter med nackrullning.

Nackrullning
Det får aldrig göra ont att yoga. Tänk på att du alltid gör dina övningar mjukt och kontrollerat. När du gör nackrullningar sitter du antingen i lätt meditationsställning alternativt på en stol. Slappna av i käkar och axlar, börja sedan rulla huvudet i cirklar. Låt hakan gå från vänster nyckelben till vänster axel, lyft sedan hakan och låt blicken möta taket. Under denna halvcirkel andas du in för att sedan, då hakan kommer till höger nyckelben och vidare ner mot bröstet, låta luften passera ut. Tänk att ett varav ska ta cirka 10 sekunder. Gör 10-15 varv åt ena hållet och sedan lika många åt andra hållet. Om du har nackskador undviker du att gå bakåt med huvudet. Efter du gjort detta vilar du och känner effekterna i kroppen.

Nackrullningar ökar rörligheten i nack-hals- och käkmuskulaturen samtidigt som de stretchar vid tinningen och käkarna. Det är också en bra övning att göra om man har sömnsvårigheter då den har en kraftfull parasympatisk effekt, vilket innebär att de återhämtande och lugnande systemen i kroppen aktiveras.

Yoga för livet
Låt yogan komma in i ditt liv som en av de viktigaste ingredienserna för ett hälsosamt leverne. Låt den bli din guide som kan lära dig känna din kropp på djupet. Låt den sedan bli det verktyg som du alltid bär med dig, och som du kan använda när du behöver avslappning eller samla kraft. Se det också som en del av ditt ansvar som förälder, att genom din yoga ge yoga till ditt barn. Genom att låta yogan finnas med som ett naturligt inslag i din vardag ger du verktyg för en hållbar utveckling inifrån och ut.

Mina barn har lärt mig mycket om livet, bland annat att ingenting är starkare än den svagaste länk. Ta tid för avslappning. Vila och lugn är så otroligt viktigt. Där får vår kropp tid att läka och hela sig själv.

Yoga för livet!

Videorekommendationer
 

• Långa, djupa andetag med Emma Öberg, 5 min – Det grundläggande andetaget som motverkar stress.
   
• Avslappningssekvens med Viktor Frih, 10 min – Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet.
   
• Samla ny energi med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig.
   
• Postnatal pilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditet.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.
   
• Höftchakrat med Josephine Selander, 45 min – Genomgång av hela kroppen med fokus på rörelse och höfter. Våga möta förändring.
   
• Höftböjare med Viktor Frih, 60 min – Skön och flödande klass till lugn musik.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Är du en van yogautövare är du välbekant med Anjali mudra men även du som bara varit på några enstaka klasser känner säkert till denna handposition. Anjali mudra förekommer ofta i början eller slutet av en yogaklass tillsammans med ordet Namaste, i yogapositioner som bergspositionen (tadasana ) eller trädet (vrksasana) och ibland under solhälsningarna. Här berättar Leia Dehlin mer om denna handposition. 

---

Anjali = offra, erbjuda

Anjali mudra är en handposition som symboliserar hängivenhet, kärlek och vördnad. Den är även en vanlig syn runt om i Asien på statyer och bilder inom hinduismen och buddhismen.

Anjali betyder att offra och i Indien är Anjali mudra vanlig som tillsammans med ordet Namaste när man hälsar på någon. Namaste betyder ungefär: Det gudomliga i mig bugar sig till det gudomliga inom dig. Anjali Mudra ses inom yogan även ofta som ett uttryck för detta.

Effekter av Anjali mudra:
Den sägs lugna sinnet och ge harmoni, balans och inre frid. Att föra handflatorna samman aktiverar och balanserar hjärnhalvorna, den kvinnliga och manliga delen, den logiska och intuitiva, den fysiska och mentala delen av oss. Den sägs också lättare kunna föra oss in i ett meditativt tillstånd och även vara en symbol för tacksamhet.

Så här gör du:

1. Sitt i lätt meditationsställning eller en annan bekväm sittande position. Sträck på dig lite och se om du kan förlänga ryggraden och nacken några millimeter till.
    
2. För samman handflatorna framför hjärtat och låt tummen vila mot bröstbenet. Mjukna i händerna och ansiktet.
    
3. Dra tillbaka skulderbladen, ner på ryggen och öppna upp bröstet.
    
4. Andas långa djupa andetag, fokusera på området där händerna möts och sitt i 5 minuter till att börja med.

Lästips

• Här kan du läsa mer om meditation!  
• Myter om mediation: Andra kan men inte jag, av Jessica Agert

Videorekommendationer

• Sitt fint – Hållning och övningar för att hitta en bra sittande position, Hillevi Borga - 5 min.
• En liten yogasekvens for å helberede relasjonen til deg selv og andre, Stine Rosén - 15 min.
• Möt dig själv! Skön genomkörare med fokus på aktiv grundning, Anja Bergh - 60 min.

För att läsa mer om och av Leia se alltomyoga.se. 

Många har bilden av att vi som yogis aldrig blir stressade, alltid är lugna samt att vi är immuna mot skador. Men faktum är att det är så många fler än man kan tro som skadar sig. Ibland enbart genom yogan, ibland i kombination med exempelvis annan träning. Så varför hamnar vi där? Och hur kan vi undvika det? 

---

Så olika
Vi glömmer så lätt att vi är alla olika. Vi har olika fysiska förutsättningar, ingen kropp är den andra lik. Hur lårbenet fäster i höften skiljer sig helt och hållet från person till person, precis som skelettets delar kan vara otroligt olika mellan en person och en annan. Det innebär att det inte bara är skador som kan påverka hur vi kan använda vår kropp och vilket rörelseomfång vi har.

Så vad kan vi lära oss av detta? Jo, ingen yogaposition kommer att se exakt likadan ut från en person till en annan. Och den ska inte göra det. För medan en person hur lätt som helst får ner sina knän till golvet i baddha konasana, så kommer vissa kanske aldrig någonsin komma dit, för deras höft är inte byggd så. Att då pressa på knän eller lår för att komma djupare gör att vi istället lägger ett tryck på knäleden. Då knäleden är en gångjärnsled som bara kan böjas fram och tillbaks, precis som ett gångjärn, och inte sidled, så innebär det att vi riskerar att skada knät allvarligt med ett tryck i den riktning som leden inte är byggd för att röra sig. Tyvärr sker det i bland annat denna position otroligt mycket skador på grund av okunskap.

Och varför ska vi prompt dit? Egentligen? Vart kommer det ifrån? Det är kanske där vi ska börja.
Känna efter och fundera på varför. Det handlar om vårt mindset. Att skruva lite och hitta rätt frekvens, där vi kan observera utan att dras in i hur det "bör vara", hur det "ska se ut". Att se alla bilder i instagramflödet som något vackert, och inte något som får oss att känna att vi måste pressa oss själva. 

Du yogar ju, hur kan du vara skadad?
Ja, den frågan är vi nog många som hört. Och jag tyckte själv att det var lite skamfyllt till en början, för hur kan jag skada mig när jag yogar egentligen? Att höra ortopeden säga: Du anar inte hur många yogatjejer med trasiga höfter jag får hit...  Say what?! Men, det är ju yoga, hur går det ihop?

Det är faktiskt inte så svårt. Inte svårt alls. Ganska så enkelt faktiskt. För egentligen är det inte alls yoga längre. Att inte lyssna på sin kropp, att vilja bli starkare och vigare, att vilja släppa på spänningar och därför pressa på mer och mer i positionerna, utan en tanke på att jag först bör stabilisera exempelvis en led genom alignment, genom kraft och muskelaktivering eller arbeta in mot mitt center, istället för bort, bort, bort från det. Och att tappa bort all övrig stabiliserande träning. Att inte alls förstå att det fysiska bara är toppen av isberget, att yoga är så ofantligt mycket mer. 

Ord på vägen
Ortopedens ord ringer fortfarande i mina öron. Och fler liknande fraser från fysioterapeuter och yogalärare. Det har gjort mig till lite av en teknikfascist. Något av en tjattant när det kommer till just detta. För jag blir så ledsen att vi ska tvinga in oss i det där. I skador och prestationshets, i stress av både kropp och själ. Så jag lever efter några ledord, som hjälpt min, och andras kroppar. 

• Alignment, alignment, alignment - hållningsprinciper för att skydda leder.
• Root to rise. Kraft nedifrån och upp. Genom hela kroppen.
• Stabilisera.
• Och viktigast av allt: Känn in! Lyssna på din kropp!

Stabilisering och styrka
Som med all träning är det lätt att yogapraktiken blir ensidig. Att få in lite styrka och inte minst stabilitet mår kroppen finfint av. Och kommer hjälpa oss i vår vardag såväl som vår yogapraktik. Lär känna din kropp och bli kompis med den. Tänk på att våra muskler mår bra av att stärkas upp, och ibland räcker inte enbart flowklasser, vi behöver lägga till lite mer stabiliserande och stärkande övningar. Exempelvis kan lite ryggövningar med exempelvis gummiband vara mumma för såväl axelstabilitet som trötta skulderblad. 

Jaha, men ska man inte kunna yoga nu heller?
Det är ju lätt att få den känslan. Att allt är farligt. Men ingen fara på taket, yoga på kära du! Om du inte redan är där, kanske är det dags att låta det vara just yoga. Utan prestationshets, med kärlek till oss själva. De där galet avancerade, och ofta otroligt vackra, positionerna ser många gånger ut just så för att det är en person som har arbetat otroligt mycket med sin kropp, kanske är dansare, gymnast, eller bara väldigt, väldigt rörlig av naturen. Du är så himla vacker i den posen du utför, oavsett om du modifierar den eller måste utföra en annan, utifrån dina förutsättningar.

Sätt mål! Men låt resan dit vara det bästa av allt. Njut av att testa dig fram, modifiera, och hitta in i en position, steg för steg.

Mitt i alltihop, glöm för allt i världen inte: HA KUL!
Le och skratta, trilla och testa igen. Dansa loss efter en tuff, hård träning, och avsluta med avslappning, perfekt! 

Lästips

• Läs mer om teknik och våra teknikvideos här!
• Dålig hållning & smärta i ryggen, av Hillevi Borga
• Varför yoga och rehab? Av Robin Tåg

Videorekommendationer

Yogobe Video: ceyh Yogobe Video: h6k4 Yogobe Video: o3p5 Yogobe Video: hg68

Stabilisering & styrka:

Yogobe Video: yj4y Yogobe Video: ro8n

Först ut i vår nya serie Fråga Yogobes expert är Erik Myrberg, läkare och yogalärare. Här berättar han vad artros är, dess uppkomst, om vikten av att röra på sig och vad som är bra att tänka på. Han svarar även på de frågor ni skickat in om just artros samt andra ledbesvär. 

---

Om artros

Artros är något som kan drabba alla kroppens leder och är mycket vanligt bland äldre personer. Det är ett degenerativt tillstånd, där brosket i leden är skadat och nedbrutet, med lite eller ingen pågående inflammation. Artros är ett tillstånd som kan ha många olika orsaker, bland annat trauma, felaktig belastning, fetma och tidigare ledinflammation. Det skiljer sig alltså från artrit, som betyder ledinflammation och ofta är en del av reumatiska, autoimmuna sjukdomar. På engelska heter artros osteoarthritis, vilket kan verka förvirrande eftersom arthritis betyder artrit – ledinflammation. Inflammation är inte något utmärkande drag vid artros och behöver antagligen inte finnas alls. Förutom nedbrytning av brosket kan man också vid mer uttalad artros få nybildning av ben, som små taggar eller utväxter vid leden. 

Ibland hör man folk kalla artros förslitningsskador vilket är ett uruselt begrepp. Överbelastning och hög ålder är visserligen två av de viktigaste riskfaktorerna för artros, men om man kallar det förslitning riskerar man att tro att rörelse är farligt, och att man kan vila sig ifrån artros. Så är inte fallet!

Brosk
I alla kroppens leder är skelettdelarna som rör sig i förhållande till varandra täckta av ett lager med brosk. Brosk är elastiskt, och täckt av en glatt yta. Mellan dessa glatta ytor finns ledvätska. Utan brosk och ledvätska kan rörelser inte ske lätt och smidigt. Brosk är en speciell vävnad på så sätt att den i princip inte innehåller blodkärl som kan leverera näring. Brosket är dock en levande vävnad med celler som behöver näringsämnen och syre, och det får brosket via ledvätskan. För att brosket ska få näring och kunna växa och återbildas efter slitage krävs rörelse. När leden och brosket belastas trycks brosket ihop. När trycket sedan släpper suger brosket upp ledvätska som för med sig näring. För att brosket ska läka och växa krävs alltså rörelse och belastning.

Artros efter felaktig belastning
Om man någon gång skadat ett korsband i ett knä ökar risken för artros i det knät. Antagligen eftersom ledens rörelser förändras, och då inte belastar brosket på ett naturligt sätt. 

Artros efter överbelastning
Balettdansöser som har dansat tåspets har hög risk att drabbas av artros bland annat i stortåns grundled. Belastningen den leden utsätts för vid tåspetsdans är kanske så stor att nedbrytningen av brosket blir större än återuppbyggnaden. Övervikt ökar också risken. 

Hur kan man upptäcka artros?
För att upptäcka artros behövs som regel inga röntgenundersökningar, utan en typisk historia och en undersökning räcker för diagnos. Röntgen behövs inför operation, för att ortopeder och handkirurger inte vill operera utan att se röntgenbilder först, men ska som regel inte behövas. 

Behandling & rörelse
Grundregeln för behandling av artros är enkel. Sjukgymnastik, sjukgymnastik och sjukgymnastik. Det kan dock skilja sig lite mellan olika leder och här kommer några undantag: Artros i tummens basled kan ibland ge mindre symtom med någon typ av stödskena eller mjuk ortos, men kan också behöva opereras. Artros i fingrarnas yttersta leder brukar inte vara smärtsamt, utan bara se jobbigt ut, med uppdrivet skelett. Om det gör ont kan det vara inflammation och inte artros, och det behöver undersökas av läkare. Artros i facettlederna (i ryggraden) kan ge huggande smärtor i vissa ställningar i ryggen. Rätt balans av rörelse, och att undvika smärtsamma positioner är nyckeln. 

Artros i höfter och knän är vanliga bekymmer. Sjukgymnastik och eventuell viktnedgång är det viktigaste för att förbättra tillståndet, och för att inte göra det värre. Det är så viktigt med rörelse att det är bättre att ta mediciner för smärtan och röra sig, än att vila. Det gäller såklart inte om det behövs beroendeframkallande läkemedel. Att röntga leden tjänar ingenting till, eftersom graden av artros på röntgenbilden faktiskt inte säger någonting om hur mycket besvär en person har. Vissa kan exempelvis ha förskräckliga röntgenbilder där ben ser ut att ligga rakt mot ben utan något brosk mellan, och ändå inte ha särskilt mycket besvär. Din vårdcentralsläkare bör erbjuda dig att gå i artrosskola där huvudpoängen är att du ska bli mindre rädd att röra på dig. Detta eftersom lagom och rätt typ av träning gör ditt brosk starkare, och minskar smärtan. En bra grundregel är att om det gör ont under och efter träningen så är det okej, så länge som smärtan går över på 24 timmar. 

Eriks svar på frågor om artros

Här svarar Erik på de frågor som ni skickat in till oss. 

Stelhet i höfter och ländrygg
Vilka yogaövningar skulle du rekommendera för ökad rörlighet om man har problem med stelhet i höfter och ländrygg? (Jag har en höftled som "låser sig" ibland. Även mitt bäcken låser sig ibland vid sacrum.) Mvh Susanne

Svar från Erik:
Jag skulle vilja rekommendera att du gör något litet varje dag, och gärna då och då något längre pass. Alla typer av övningar för höfterna och ländryggen är bra, och en balans av framåtfällningar, bakåtböjningar, rotationer och så vidare är såklart det bästa. Om du sitter mycket skulle jag lägga lite extra krut på att stretcha psoas exempelvis med anjaneyasana, sätesmusklerna med duva eller liggande nål och tråd-ställning samt att vrida ut ländryggen med en universalstretch!

Skaderisk med krigarposition
Jag har lite ont i mina knän, troligen artros på det ena knät. Vill ju inte förvärra något och har läst att det kan finnas risk för det om man böjer fel. Hur ska jag tänka? När är det risk att skada sig? Hälsningar, Gunilla

Svar från Erik:
Knät ska peka åt samma håll som tå nummer två i krigarpositionerna. Jag är lite sur på den person som gjort dig rädd för att röra dig, eftersom rörelse är så viktigt vid artros. Teknik är visserligen viktigt, men yogalärare måste kunna instruera bra teknik utan att skrämma sina elever. För övrigt måste du gå till en sjukgymnast eller på egen hand börja styrketräna lårmusklerna. 

Korsbandsskada 
Är fullt införstådd med att varje kropp är individuell, men har du några rekommendationer, tips och råd när man kan, och hur man ska börja träna yoga igen efter en korsbandsskada? /Cia 

Svar från Erik:
Du kan sätta igång direkt. Om inte din sjukgymnast sagt något annat finns inga förbjudna rörelser. Var dock noga med tekniken vid ställningar som duvan, där det är viktigt att underben och lårben är roterat åt samma håll. Om du inte har gått till en sjukgymnast måste du absolut göra det. 

Kan rörelser förvärra artrosen?
Jag har artros i axlar och nacke och har ibland svårt för olika rörelser. Kan jag förvärra artrosen genom att ta i fast det gör ont? Mvh Anna-Carin

Svar från Erik:
Nej rörelse är viktigt vid artros, och gör som regel artrosen bättre, så länge som smärtan inte sitter i mer än 24 timmar efter träningen. 

Artros i axlarna
Har efter røntgen och artroskopi fått diagnosen atros i axlarna. Ær rørlig och sportslig . Vad kan rekommenderas før framtiden , och vad skall man akta sig før? Tror att med rætt levende och gørande, få ett liv utan værk: Gæller bara hitta hur. Tacksam før tips och inspiration. Mvh, Christian

Svar från Erik:
Det är svårt att veta exakt vilken artros du har, eftersom det finns två leder i axlarna, glenohumoralleden och acromioclavicularleden. Generellt sett kan man säga så här, att du själv får experimentera dig fram till vad som fungerar, och hur mycket belastning och ansträngning som fungerar. Du kan förhoppningsvis lära dig att kunna göra det mesta. Ett tips jag kan ge, är att vara noga med rotationen i axlarna. I ställningar med armarna nedåt som kobran, flytta utsidan av överarmen bakåt så att armvecken pekar fram, och i ställningar med armarna ovanför huvudet som handstående eller stående hund, flytta insidan av överarmen bak. I den rotationen kommer då dina armbågar att peka lite mer framåt. 

Tumbasartros och stående hund
Jag har tumbasartros i båda händerna och trots ortoser känns det inte så bra när man lägger mycket vikt på händerna som i stående hund, försöker fördela tyngden på hela handen.  I vissa övningar kan man ha knutna händer som avlastar men det är lite svårt i stående hund. Handlederna blir också rätt påverkade. Jag håller på ändå men ibland undrar jag om jag förvärrar min artros i tummarna. Några tips? Hälsningar Annika 

Svar från Erik:
Jag tycker inte att det finns något heligt med stående hund, som gör att man måste göra den! Om smärtan kvarstår i mindre än 24 timmar förvärrar du nog ingenting, men om du står och lider i ställningen – byt ut den! Eller gör den bara halva tiden. Det är din kropp och din yoga. 

Bechterews sjukdom – Ankyloserande spondylit (AS)
Har ett par frågor angående bechterew (reumatism). Min pojkvän fick äntligen en diagnos ställd för ett år sedan. Han är ofta trött, har alltid ont och muskulaturen i ryggen är ständigt spänd. Han har fått några rörelseövningar av sjukgymnast vilket han inte gör så flitigt längre då hans rörelseförmåga "ändå" har blivit sämre... Han vägrar yoga och alla tips jag försöker ge honom. Har du tips, erfarenheter, råd angående denna, ursäkta, jävla sjukdom? Berätta allt du kan komma på. Tusen tack på förhand! Mvh Anna 

Svar från Erik:
Ankyloserande spondylit som tidigare kallades Morbus Bechterew är en reumatisk sjukdom som främst drabbar ryggen och SI-lederna (bakom bäckenet). De tre viktigaste behandlingarna är antiinflammatoriska läkemedel (ur gruppen NSAID, Ibuprofen, Naproxen etc), rökstopp om man röker, och sjukgymnastik. En mindre grupp blir inte tillräckligt bra av detta, och behöver moderna immunomodulerande läkemedel. Hur det ligger till med din pojkvän kan bara hans läkare veta. Om man har AS och inte tränar blir man stelare och stelare, och kan till slut bli så stel i bröstkorgen att man knappt kan andas. Hur du ska få honom att göra det som är bra för honom vet jag inte alls. Om jag visste hur jag skulle få mina patienter att göra det bästa skulle jag vara överlycklig! Vissa behöver motiveras med skräckhistorier, men på vissa fungerar det inte alls. En del patienter har nytta av en kortare period med träning och utbildning på heltid, som exempelvis dagsjukvård eller klimatsjukvård (resa med heltidsträning etc), vilket finns i många landsting. Det kan krävas mer intensiv träning en period för att man verkligen ska börja bli bättre, och då bli motiverad. Lycka till med att motivera honom!

Kan Yoga hjälpa mig med värken? Vilka övningar kan jag börja med? 
Jag är 52 år och har rört på mig mycket under livet, dans, gymnastik, bollsport & skridskor som barn/ungdom senare i livet mycket friluftsliv, promenader till och från jobbet (40 min en väg), trädgårdsarbete mm.
Har nu fått Artros i flera leder kombinerat med inflammationer på olika ställen (rygg, arm, höft)
En elak disk i ryggen med inflammation gör livet surt för mig i perioder. Just nu frusen skuldra och artros sedan ett halvår tillbaka och även trokanterit med slemsäcksinflammation i höger höft. Det tar aldrig slut.
Konstant värk, sover dåligt, svårt att vara aktiv på samma sätt som tidigare. Kan knappt klä på mig. Känner mig mer och mer frustrerad, helt slut och lite deppad. Hälsningar Carina

Svar från Erik:
Jag har kortat ned din fråga för hemsidan. Jag förstår verkligen när jag läser din fråga att du har det väldigt jobbigt! Du har många olika bekymmer på en gång, och det är för komplicerat för att jag ska kunna ge dig några råd i text. Det faktum att du tar upp ditt arbete får mig att misstänka att det också stressar dig. Du behöver få hjälp av en läkare och en sjukgymnast, och det verkar som att du behöver hjälp för att se över hela din livssituation. Börja också gärna med pranyama, andningsövningar. Pranyama är superbra mot stress, men det kommer nog inte räcka. Hoppas du får den hjälp du behöver!

 

Lästips

• Tekniken är alltid viktig i yoga - läs mer här om hur du hittar rätt teknik. 
• Forskning visar att yoga hjälper mot artros. 
• Diskbråck, skador & yoga.
• Skapa en regelbunden yogapraktik. 

Om Erik Myrberg 

Erik Myrberg har praktiserat yoga sedan tonåren, och undervisat sedan 2007. Han är läkare och arbetar med reumatologi - immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Erik är en de få i Sverige som är utbildade som Anusara inspirerade (™) yogalärare, men är också intresserad av Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Han undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas.

Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum, och om du vill komma i kontakt mer Erik som föreläsare eller för en utbildning, kontakta honom per mail. 

Det började med en fråga i Yogobes FB-community BEYOGA365. Tillsammans med Magdalena Lagerströms kort om Yoga Buddisar föddes sedan en magisk saga. Magdalena Lagerström, Maria Marathon Sjöberg, Evelina Lindahl, Karolina Tuvesson, Sigdis Rutardottir har tillsammans skapat Yoga-julkalenden med en ny position och spännande saga för varje dag!

---

– Jag har i flera år känt mig frustrerad över alla leksakskalendrar då de späder på vår konsumtion. Jag vill istället stärka mina barns självkänsla och göra något tillsammans, säger Maria Marathon Sjöberg. 

I slutet av november ställde Maria en fråga i BEYOGA365, om någon kunde tipsa om kort för yogapositioner. Hon planerade att detta skulle få bli familjens julkalender, ett kort för varje dag. Någon tipsade då om Magdalena Lagerströms Yoga Buddisar – som av en händelse råkar vara 24 kort med yogapositioner, illustrerade av Tina Holmén.

– Jag tyckte det verkade som att det här var meningen. Peter Munteanu, Yogobes VD, föreslog då en saga och öppnade upp för fler att vara med och författa, säger Maria Marathon Sjöberg.

Sagt och gjort. Maria, Magdalena, Sigdis Rutardottir, Evelina Lindahl och Karolina Tuvesson bestämde sig för att skriva en magisk julsaga tillsammans, utifrån Magdalenas Yoga Buddisar. Under en intensiv helg skickades mail över landet medan sagan växte fram. Magdalena är så glad för den härliga responsen från sina medförfattare.

– Så galet kul och så galet skön energi och så annorlunda sätt att skapa något med människor som du aldrig träffat men som brinner för samma sak...att stärka varenda unge, säger Magdalena.

Evelina Lindahl är i uppstarten av sin barnyogaverksamhet och i farten med att skriva yogasagor, så hon nappade på förslaget direkt.

– Det var en intensiv men väldigt rolig helg där vi fick kort med olika positioner och affirmationer av Magdalena. Till och med min mamma följer sagan nu, säger Evelina. Hon är nybörjare och får på ett bra sätt testa olika positioner så här!

Community skapar möjligheter
Maria berättar att det var en otroligt härlig känsla över jobbet tillsammans, som om de fem författarna känt varandra länge.

– Communityn BEYOGA365 möjliggjorde att vi kunde ha den här kommunikationen överhuvudtaget, fortsätter Maria. Hade inte jag ställt den där frågan hade inte Magdalena berättat om korten, och hade inte Peter föreslagit en saga hade inget av det här hänt. 

Sigdis Rutardottir har skrivit yogasagor länge och testar dem alltid på sin dotter innan hon tar dem vidare till barnyogaklasser och skolbarn.

– Funkar de på henne så brukar de funka på skolbarnen. Den här gången har hon hjälpt mig med Yoga-julkalendern och kommit med förslag på vad luckorna kunde handla om. Jag har jobbat mycket med djur inom barnyogan och samtidigt jobbat mycket med att öka barnens självkänsla. När jag sedan fick korten av Magdalena kändes de helt perfekta med det jag hade tänkt. Jag kunde baka ihop dem med tanken om att ge barn bättre självkänsla, säger Sigdis.

– Det var som att vi alla visste vad vi skulle göra, fortsätter Maria. Och för min del ville jag få klart den här kalendern för att ge min son något där han kan se att han är bra som han är och att han har alla svaren inom sig. Men den här julkalendern är också en möjlighet att bekanta sig med yoga, att öppna upp en dörr även för föräldrar som inte har yogat förut.

Karolina Tuvesson menar att yogasagor är ett bra sätt att fånga barnens uppmärksamhet på. Genom sagan fastnar barnen i berättelsen och plötsligt har de även rört på sig utan att de tänkt på det.

– Jag vill visa att det är roligt att yoga, och skapa en förståelse för vad man kan göra med kroppen och sinnet. Genom sagan vill vi också visa att alla är lika mycket värda, fantastiska och älskade, säger Karolina.

Lästips

• Läs mer om Magdalena Lagerströms Yoga Buddisar och inspirationskort i vår webshop!
• Gå med i vår community BEYOGA365 för att inspirera och inspireras.

Stanna upp och njut! I denna andra del på temat Avslappning vill jag inspirera dig till att slappna av under graviditeten – denna magiska, omtumlande period av ditt liv. Du är gravid och bär på en liten varelse som snart kommer att kalla dig mamma! Luta dig tillbaka och häng med på färden.

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 2 (av 4) – Att slappna av under en graviditet

Stanna upp och låt dig landa en stund! Du är inne i en magisk period av ditt liv. Du är gravid och bär på en liten varelse som du snart kommer att möta. Ta en stund till reflektion och till att fylla på ny energi genom att göra några avslappningsövningar med mig.

Sätt dig ner i en skön fåtölj eller lägg dig ner på din yogamatta i en skön position, till exempel på rygg eller på sidan. Blunda. Börja fokusera på dina andetag. Stanna upp ifrån din aktiva vardag och tillåt dig landa en liten stund. Ta ett lite djupare andetag och håll andan en kort stund. Andas sen ut genom munnen och känn hur du långsamt slappnar av mer och mer.

Låt avslappningen bli som en resa genom kroppen där du för varje andetag släpper dagens spänningar i nacke, axlar, skuldror, rygg och så vidare. Rör sig din bebis i din mage? Känn efter hur din lilla vackra varelse rör sig där inne och njut en stund av den nära kontakten ni har tillsammans. Ta sedan några djupa andetag där du fyller på med ny energi och kraft innan du öppnar dina ögon och kommer tillbaka.

Genom att göra avslappningsövningar lär du känna din gravida kropp bättre. Du får ett inre lugn, mer energi och förbereder dig inför den kommande förlossningen och livet som mamma. Avslappningsövningar kan också hjälpa till att minska muskelspänningar och smärta och att spänna av är närande för både kropp och själ. Att bara ta en kort stund varje dag till att slappna av och reflektera över det fantastiska lilla liv som växer i din mage kommer att öka ditt välbefinnande.

Videorekommendationer

• Liggande avslappning med Ingebjørg Vesaas,10 min – Kort avslappning för kropp och sinne.
   
• Nadi Shodana med Ulrica Norberg, 10 min – Lär dig från grunden, förenkla och fördjupa tekniken hur du tar dig till balanserad andning steg för steg.
   
• Restorative: Teknik för återhämtning i Savasana med Ulrica Norberg, 10 min – Testa denna Savasana, specifikt för gravida. Bolster och filtar hjälper dig att avlasta kroppen maximalt.
   
• Underverk för din kväll med Camilla Oldberg, 20 min – En återhämtande sekvens som hjälper dig att landa efter dagen. Kan bidra till minskad svullnad och smärta i kroppen samt ge en skön och avslappnad känsla inför kvällen.
   
• Gravidpilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Utrymme för dig och din bebis med Camilla Oldberg, 30 min – Genom fokus på öppning och stretch, finn utrymme för att ni ska fortsätta att samsas, i din kropp. 

Lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.