Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Kanske har du eller någon i din närhet varit med om trauma och lider av PTSD. För att kunna hjälpa sig själv eller någon annan är det värdefullt att lära sig vad som händer med kroppen vid och efter ett trauma. För mig var kunskap inom ämnet en mycket viktig del i läkningsprocessen. Denna vecka skriver jag om hur posttraumatiskt stressyndrom, PTSD, påverkar oss samt om vad som händer i vår hjärna och kropp vid en traumatisk situation.

Här kan du läsa del ett i denna serie.

Trauman lämnar spår

Ett obearbetat trauma, vad det än kan vara, kan hindra oss från att leva våra liv fullt ut. Vi kan inte trycka undan och gömma det mörka vi bär på för alltid, till slut kommer det att komma upp till ytan i form av värk, ångest eller sjukdom. Vi kan då använda yoga som en läkande kraft. Med hjälp av yoga behöver vi inte fokusera på traumat eller det negativa i sig, utan på de effekter det lämnat i kroppen såsom spänningar, värk och andningssvårigheter. Yoga kan hjälpa oss att hela vår kropp och vårt sinne och få tillbaka kontrollen över våra liv.

Vad är trauma?

Trauma är en eller en serie incidenter, fysiska eller psykiska, som vi drabbas av när vi inte har något val. Det kan vara en händelse som innebär livsfara eller som vi tror innebär livsfara, en allvarlig kränkning av vår integritet eller om vi tvingats att handa mot vår vilja. När vi utsätts för trauma slås vår känsla av säkerhet ut. Vår viljekraft till att leva byts ut mot överlevnadskraft. Ingen människa är immun mot traumatiska upplevelser, och man kan inte se om någon har varit eller är med om ett trauma. Men vi kan läka, och yoga kan vara till stor hjälp.

Vad är PTSD?

PTSD, posttraumatisk stressyndrom, utvecklas som ett resultat av ett trauma, den blir posttraumatisk då den posttraumatiska stressen håller i sig längre tid efter det att traumat faktiskt är över. Den stressen är till en början positiv, en överlevnadsinstinkt, det är när stressen inte får utlopp och trycks ner som den växer till ett problem och PTSD utvecklas.

Våra försvarssystem

När vi i en traumatisk situation blir skräckslagna händer mycket i kroppen. Stresshormonet adrenalin rusar för att få oss i rörelse, vårt inre försvarssystem, det så kallade fly eller fäkta-systemet, triggas igång. (Detta är ett arv från tiden när vi levde närmare naturen med faror som ständigt lurade.) Andra påföljder är att hjärtat slår snabbare, pulsen höjs, andningen blir häftigare och musklerna aktiveras. Det kan också kännas som att vi hamnar utanför vår kropp då delar av hjärnas funktioner påverkas.

Vid forskning på trauma har man jämfört mänskliga beteenden med djur som hamnar i fara och blir attackerade. Djuret får en "superkraft" för att fly eller fäkta. Om den lyckas komma undan söker den skydd och frigör kvarstående energi genom skakningar och spasmer. Därefter lugnar djuret ner sig och återgår till normalt beteende. Om den istället märker att den inte har någon chans att fly kan ett annat försvarssystem slås på, djuret blir orörligt, ett sätt att spela död. Ett dött byte är både oattraktivt och ohälsosamt och kan därmed kanske bli lämnat ifred. Om djuret klarar sig med hjälp av sin spela-död-reflex kan man se att den följer samma mönster för att frigöra energi.

Vi människor reagerar i mångt och mycket likadant. Om vårt fly eller fäkta-system triggas igång som försvar vid hot, och sedan inte får neutraliseras på grund av ett trauma, finns en enorm mängd explosiv frigjord energi kvar. Om även vårt spela-död system då triggas igång kan vi fastna i ett tillstånd där det naturliga flödet vänds i rädsla och terror. Energin kapslas in i vår kropp vilket ger spänningar, oro, värk och spasmer, vilka alla är symptom på PTSD. Kroppen samlar på så sätt på sig traumat och håller kvar minnet av det.

Man kan få PTSD om man har drabbats av sexuella övergrepp, misshandel, olycka
, sorg, svåra upplevelser under intensivvård, infertilitet, svår förlossning, 
rån, krigshändelse, tortyr, flykt eller  naturkatastrof.

Vanliga symtom vid PTSD

Man har vid forskning inte kunnat hitta någon entydig orsak till hur symtomen av PTSD drabbar den utsatta. Men man har upptäckt att de flesta upplever sina första symtom kort efter att traumat inträffat. För ungefär hälften av dessa personer minskar symtomen av sig själva inom några månader medan de för andra kvarstår i åratal. Vissa får inga symtom förrän en tid efter händelsen, ibland flera år. I andra fall kan man vara omedveten om att man befinner sig mitt i ett trauma då man har blivit manipulerad.

Man kan även leva i en familj där någon varit med om ett trauma som inte lösts upp, det kanske inte pratas om det, men man har en känsla att något inte står rätt till. En hel familj kan påverkas av detta, det kan bli som en tidsinställd bomb. Att hålla inne med trauma och leva med effekten av det kan bli ett mönster som ärvs vidare i generationer.

Symtom på PTSD kan göra att:

• Man har återkommande minnesbilder, så kallade flashbacks.
• Man inte vågar berätta vad som hänt utan isolerar sig.
• Man känner av fysisk stress som värk, spänningar, tryck över hjärtat, magplågor.
• Livsrytmen blir påverkad av störd sömn, mardrömmar, koncentrationssvårigheter.
• Man känner av minnesförlust tiden före, under eller efter traumat.

Flashbacks

Så länge man har ett obearbetat trauma kan sådant som påminner om händelsen, till exempel en doft, ett ljud eller en färg röra upp känslor vilket gör att stresshormoner på nytt triggas igång och våra försvarssystem aktiveras, vi gör oss redo för attack. Vi får en så kallad flashback och luras tro att vi är i fara. Detta kan komma när man minst anar det, både i vaket och sovande tillstånd. Vid varje flashback är det som att bli kidnappad av sig själv, tillbaka till traumat.

Om man lider av flashbacks gör det även att man lever med en inre stress om att en flashback ska komma vilket gör att man ständigt är på sin vakt. Att leva med PTSD kan därför göra att man känner sig utmattad, osäker, stressad och håglös. Vissa kan försöka döva det för att stänga av sina känslor genom att arbeta för hårt, missbruka alkohol eller droger eller behandla sin kropp illa på olika sätt. Dessa beteenden kan även utvecklas till beroenden. Det är därför mycket viktigt i traumabearbetning att bli medveten om att vi överlevt traumat och att de flashbacks vi upplever endast är intensiva minnen.

Om man konfronteras med någon som får en flashback eller om man drabbas själv, finns det några sätt att dämpa den:

• Under flashbacken - prata högt till personen eller till dig själv i dåtid, såsom ”de kom då”, ”han/ hon var i rummet”.
• värdera vad som händer runtomkring. Be personen se sig om eller se till att du själv ser dig om och säg högt vad man/du ser. Man blir då medveten om att man inte är inne i själva traumat utan i ett minne.

• Ha ett mantra till hands som exempelvis ”Detta är en flashback, detta är inte traumat”, ”Jag ser mig omkring och jag ser ingen fara”. Om man inte klarar av det under själva flashbacken kan man upprepa mantrat efteråt för att lugna ner sig.

Övningar i medveten närvaro kan hjälpa dig att inse att traumat har skett i dåtid. Denna process kan dock vara svår. För mig var det en sorg att inse att jag i åratal lidit mer än jag behövt, att det varit flashbacks som fått mig att återuppleva traumat och därmed må dåligt. Det gjorde mig till en början skamsen, men jag kände också att jag var på rätt väg. Vi måste komma ihåg att vi alla har vår rätt att vara på här jorden<3

Nästa vecka fortsätter jag att berätta mer om trauma, vilka reaktioner PTSD kan leda till samt hur vi arbetar med vår läkning.

Varm kram,

Jennie Liljefors

Foto: Paulina Westerlind

Läs mer

• Läkning genom yoga - del 1, av Jennie Liljefors
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Andas bort ångest och oro, med Emma Öberg

Healingyoga med Jennie

Yogobe Video: x27g Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: g5f3 Yogobe Video: 7fc5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Har du testat att ljuda under din yoga? Röstyoga kan hjälpa dig att öppna upp energikanaler och ge en känsla av befrielse. Holi Vocal Salutation bygger på solhälsningen som grund och är ett enkelt, befriande och roligt koncept för att gå på djupet i dina energikanaler, kroppen och framför för allt för att befria rösten. 

Solhälsning med rösten i röstyogan

Många känner till yogans solhälsningar som finns i otaliga varianter, en del har kanske också provat att utöva någon solhälsning med ljud. Kanske ljud som harmoniserar med de chakran som berörs mest i de olika positionerna, eller någon annan spännande variant. Det finns som sagt många varianter och eftersom HoliYoga Röst är en metod där vi använder rösten nästan hela tiden till olika asanas och positioner, så används även solhälsningen i kombination med ljud.

I Holi Vocal Salutation andas, rör vi oss och låter på särskilda sätt. Ljudet får flöda på luftströmmen och vi håller halsen öppen utan att pressa fram rösten. KOM IHÅG att det inte spelar någon roll HUR du låter, det är inte SÅNG vi gör och det är ingen som bedömer dig. Däremot kan din röst ibland bli mer flexibel och klangrik genom denna träning, men det ska inte bevisas under själva utövandet. Lägg ner prestationen alltså!

Stretcha lungorna med röstyoga

En viktig del i röstyogan är att stretcha ut lungorna. Ibland har du kanske upplevt att det känns som att det är för trångt i lungorna eller att bröstet inte kan ge det utrymme som behövs för att lungorna ska kunna fyllas i alla vrår och riktningar. Det kan vara en befrielse att sedan plötsligt få till ett andetag som fyller lungorna så att det känns som att lungspetsarna går hela vägen ner i bäckenet och är välfyllda.

Visst vet vi att lungorna inte går ner i bäckenet, men liksom med all HoliYoga är intentionen oerhört viktig och kraftfull och den hjälper ofta kroppen att förstå och öppna sig. Men, vi är alla olika och om hör du till dem som mer blir störd av intention än hjälpt, ska du förstås hitta ditt sätt att nå kraften i övningarna. Vi gör en "lungstretch" i själva solhälsningen, men även som förberedelse för att mjuka upp och stretcha lungorna med hjälp av olika balanspunkter och positioner. Det här är övningar som den med astma eller liknande blockeringar i andningsflödet kan ha glädje av men intentionen är att fördjupa andningen för alla.

Det är förstås alltid din egen upplevelse av något så diffust som lungstretch som räknas. Hur känns det för dig?

Få ner rösten i kroppen och fördjupa relationen till din röst

Tänk om det var så att lungorna faktiskt gick hela vägen ner i bäckenet? Wow! Man brukar säga att ”Rösten sjunker dit ditt andetag för dig”. Det vill säga att dit ditt andetag tar sig, där startar rösten och ljudet sin resa ut. Många rösttraditioner vill få ner rösten i rotchakrat, i bäckenbotten, i svanskotan och många har på sånglektioner fått höra: ”sjung med könet”!

HoliYoga Röst är ingen sångteknik men många sångare och röstanvändare har stor nytta av teknikerna och fördjupar relationen till sin röst. Bland annat utforskas just att låta intention och andetag ta sig till olika delar av kroppen och energisystemet, ta kontakt med olika typer av känslor, olika aspekter av oss själva; vår sårbarhet, vår kraft, vår energi, vår trötthet, vår sanning och så vidare. Så, kan vi stretcha lungorna på olika sätt kan vi också låta rösten starta inom oss på olika ställen och se hur det påverkar oss och rösten.

Andas ner i lungspetsarna i bäckenet, fyll och vidga området och låt rösten mjukt, men med kraft röra sig på luftströmmen nerifrån din stabilitet och grund ut, prova att uppleva att ljudet kommer från ditt underliv/kön bara för att utforska. Låt tonen ta sig upp genom kroppen, genom din öppna hals utan spänning eller mål och känn och hör hur du släpper iväg exempelvis ett AH, utan ansträngning på din egen luftström.

Använd rösten och yoga för att släppa spänningar

Det är förstås väsentligt att på många olika sätt arbeta upp kontakten med andningsmusklerna, både primära och sekundära, men först brukar jag börja med att hitta andningsmusklerna i magen och sedan låta ljudet flöda på luftströmmen med mjuk och öppen hals. Det många gör när rösten inte känns bärig eller man är osäker, är att man tar rösten och kraften direkt från halsen, vilket kan göra rösten trött, skarp, eller vi tappar vårt naturliga register och pressar oss. Efter hand kan vi få problem med harklingar, heshet och även en spegling i en trög kropp på olika sätt.

Rösten är en spegling av vår kropp och tvärtom. Det hörs på din röst hur din kropp mår och pressar du din röst, finns det alltid reflektioner av dessa spänningar på andra ställen i kroppen, ofta i bäckenets område eller övre magen. Holi Vocal Salutation är ett bra piller mot detta och ett verktyg som med träning även kan påverka din rösts klang och register. I Vocal Salutation letar vi rätt på de viktiga andningsmusklerna i magen och verkligen förstår kopplingen.

Videotips med röstyoga online

Nedan finns några av Ulricas röstyogasekvenser. I videobiblioteket hittar du ännu fler sekvenser med HoliYoga Röst, HoliYoga och HoliYoga Hormon.

Yogobe Video: 87sk Yogobe Video: f5k4 Yogobe Video: a4d3 Yogobe Video: f4b6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt här!

Lästips om röst, andning och yoga

• Hur mår din röst? Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz
• Andas för prana godness!, av Milla Floryd
• Yoga mot fibromyalgi – Del 1, av Ulrica Liavor fd. Gulz

Tillåter du dig som yogalärare att ta en paus från din undervisning? Så att du kan ladda om och fylla på med ny inspiration? Och var hämtar du inspiration och lusten att dela med dig till andra igen? Yogaläraren Livia Wanntorp anser sig ha världens bästa jobb. Här berättar hon mer om vad en paus i undervisningen ändå kan ge. 

Världens bästa jobb

Jag brukar säga att jag har världens bästa jobb och jag tror att de flesta av oss som har valt att undervisa och vägleda andra människor genom yoga, håller med om detta. Vare sig vi undervisar en mer fysisk typ av yoga, baserad på asanas och rörelse eller om vi hellre fokuserar på meditation och stillhet, har vi alltid andra människor i fokus i vårt yogaläraryrke, och härmed verkligen en unik chans att få bidra till människornas psykiska och fysiska hälsa.

Det är många som direkt väljer att arbeta med människor, men för mig tog det många år att komma hit. ”I mitt tidigare liv” arbetade jag vid Naturhistoriska riksmuseet där jag som disputerad forskare i biologi mest ägnade mig åt skrivandet av vetenskapliga artiklar. Jag jobbade mestadels i ensamhet och forskningsresultat var mitt fokus. Även om jag älskade forskarjobbet ledde det till slut till ohälsa på grund av hög stress, hög prestationsnivå och den stora konkurrensen inom branschen.

Så kom yoga in i mitt liv, med dess fantastiska antistress-effekter och jag kom så småningom att bli den jag är idag: en yogalärare som brinner för att hjälpa andra att komma bort från stress, att utveckla större kroppsmedvetenhet och rehabilitera kroppen från fysiska problem.

Ladda för ny energi och lust
Tillbaka till jobbet som yogalärare: ett fantastiskt jobb där vi inspirerar och delar med av vår energi och kunskap. Men frågan är om detta dagliga givande av energi till andra, inte då och då kan leda till att vi själva kan bli dränerade på energi, och kanske inte längre har den kraft och det engagemang som vi behöver ha på våra klasser? Och om så, tillåter du dig själv att ta en paus från din undervisning så att du kan ladda om och fylla på med ny inspiration? Och var hämtar du din inspiration och din lust att dela med dig av din yoga till andra igen? Många är frågorna och säkert finns det flera svar. Om jag går till mig själv vet jag, att även om jag älskar mitt yogalärarjobb, kan jag känna mig lite trött på undervisning när till exempel sommarlovet närmar sig. Och denna mentala trötthet är ett tecken på att jag behöver pausa från undervisningen ett tag.

Förra sommaren tog jag faktiskt hela fyra veckors uppehåll från mina yogaklasser och kurser – en paus som var ovanligt lång för mig - och jag åkte ner till mitt hemland i Italien och bara vilade. Trots pausen från undervisning skötte jag min yogapraktik varje dag, totalt prestationsfritt, det vill säga de minuter jag kände för varje dag. Och så hittade jag ny inspiration. Jag tog med mig flera yogaböcker som jag sparat just för sommaruppehåll; en meditationsapp att lyssna på och så Yogobe- appen där jag i förväg hade lagrat klasser som jag visste jag ville praktisera under sommaren.

Det blev en paus från undervisningen men med möjlighet till återhämtning och påfyllning av ny inspiration; en paus som väckte upp engagemanget och min vilja att dela med mig av yogans flera fantastiska aspekter med andra igen så fort jag kom hem!

Mitt budskap till andra yogalärare är: behöver du pausa från ditt yogayrke, gör det. Pausa, återhämta dig och fyll på med ny inspiration! Så att du kan fortsätta ge till andra i många år till.

Här ser du några av de inspirerande klasser som följde med mig till Italien

Yogobe Video: 26we Yogobe Video: 65402844 Yogobe Video: 1na4 Yogobe Video: 65402956

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Hoy f.d Ström
• Vad är yoga för dig som yogalärare?, av Milla Floryd
• Yogalärartips - Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Om Livia

Livia är Certifierad Viryayogalärare (RYT-500) enligt Yoga Alliance och genom kurser, workshops och klasser lär hon ut en typ av yoga där övergångar mellan positioner har större betydelse än själva slutpositionerna. Genom upprepade långsamma rörelser och ökad kroppsmedvetenhet, kan hennes yoga vara till hjälp vid rehabilitering dels från fysiska skador, och dels från utmattning. Vid sidan av detta har hon också utvecklat en egen yogaflowklass som hon kallar för Body Mind Flow Yoga. Livia driver sitt yogaföretag Livia fitness  och skriver artiklar och bloggar för Yoga World. 

En stärkande yoga är den yoga som du anpassar till din kropp och inte tvärtom! ”Feeling in the asanas through mindful movement” är hennes motto.

Har du tappat motivationen någonstans under din yogaresa? Först och främst: ingen fara, det händer oss alla. När det är tufft att hitta motivationen till yoga brukar jag ställa mig frågan "Varför?" Här delar jag mina tankar om både sorg och motivation – och ger dig en utmaning med solhälsningar!

Försök att inte döma dig själv

Och frågan om varför jag tappat motivationen då? Jag försöker svara ärligt och med acceptans inför mig själv - det är enkelt att falla in i etiketter som "lat" eller "inte bra nog".

Som yogalärare kan det komma upp tankar kring hur jag bör vara, hur min praktik ska se ut - "Jag är ju yogalärare..." Dessa tankar skapar fler hinder än möjligheter. Livet är inte konstant, det går upp och ner och då påverkas vad som händer på mattan! För snart ett år sedan förlorade jag min pappa, och inte visste jag att bearbeta sorg är så energikrävande. Kanske någon känner igen sig? Att sorgen liksom sätter sig i kroppen och resulterar i en överväldigande trötthet och motvilja till rörelse. Vad som helst för att fly nuet, livet rullar på, andras behov sätts framför de egna.

Jag vet att jag har mycket att vinna på ett liv med rörelse. Men varför är det så svårt att få till yoga? Är slöheten ett tecken på att jag ska bli bättre på att vila? Är det egentligen yoga jag behöver istället för den där tredje koppen kaffe?

Du som liksom jag sitter fast i hjulspår. Du som liksom jag bär på sorg eller annan börda som gör kroppen för tung för att röra dig. Tillsammans blir vi starkare. Jag utmanar dig att göra tre solhälsningar och reflektera över hur det känns. Vart ligger motståndet? Rör på kroppen. Dela gärna med dig i våra Fb-communityn beyoga365 och YOGAMOM365 om hur det känns!

Med värme, Marta

Videor du kanske gillar

Yogobe Video: c8p4 Yogobe Video: 6cf5 Yogobe Video: d65f Yogobe Video: eu26

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Hur hittar jag motivationen till att yoga? av Lina Åslev
• Tips för träningsmotivationen - luras! av Jenny Sunding
• Myter om meditation: det är för svårt för mig, av Jessica Agert

Hur tar du dig igenom vintern? För yogalärare Ma Steinsvik blir yogan en livboj som lyfter henne ur stress och negativa tankar. Kom ihåg ljuset och hitta din tacksamhet och glädje. Här får du tips på hur du också kan få in mer ljus och yoga i vintervardagen. 

Den viktiga vinteryogan  

Jag älskar mina sommarstunder med yoga på bryggan. Jag smyger ner med en kopp te och yogar in dagen medan tonåringarna sover ut. Yogan för in sommar och ljus i kropp och sinne. Frukosten tillsammans blir fylld av glädje och skratt. Bättre start på dagen finns inte.

Ändå är det nu, på vintern, som yogan gör allra störst skillnad. För hur goda föresatser jag än har, kommer stress och negativa tankar alltid smygande i samband med vinterhalvåret. Tröttheten är bedövande på en gång som arbetsbördan alltid tynger och brådskar. Barnen har fullt upp och behöver föräldrar som lyssnar och förstår. Det är inte lätt när mörker och trötthet smyger in irritation och negativitet i sinnet. Då blir yogan min livboj.

Yogan hjälper mig att prioritera rätt
På morgonen är det svårt att orka och hinna till ett yogapass på studio. Men en 30 minuters yogavideo är ett jättebra alternativ. Se till att hitta en speciell plats där du trivs med att yoga och ställ mattan ihoprullad precis bredvid. Det kräver lite beslutsamhet att kliva upp den där halvtimmen tidigare, men varje gång jag gör det förundras jag över effekten. På samma gång som yogan mjukar upp muskler och leder, får du igång blodcirkulation, puls och andning. Du äter bättre och får bättre sömn. Andningen och dina asanas för in dig i en lugn rytm där du vilar tankarna och hittar fokus. Efter en yogaklass får du ny energi att utföra det som kändes jobbigt innan. Du får hjälp att prioritera. Med ett klart sinne är det lättare att se vad som är viktigt och vad som kan vänta till senare.

Men den största effekten den här tiden på året är ändå på humöret. Vi är många som kämpar med nedstämdhet under vinterhalvåret. Ibland kan jag känna hur den rullar in som en grå dimma. Då tar jag fram mattan och låter yogaflödet ta mig tillbaks till en ljus plats, skifta perspektiv och hitta glädje. Där på mattan kommer insikten om hur bra jag har det. Jag låter tacksamheten över livet fylla mig tills ingenting annat får plats. Det hjälper mig att skifta fokus från mig själv till andra, från det negativa till glädjen och från kaos till en ljus och innerlig närvaro. Det är yogans superkraft för mig.

Videotips för en ljus vinter

Yogobe Video: d8k6 Yogobe Video: z2r8 Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: 65402773

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik
• Energipåfyllning och återhämtning, av Rebecca Carlowitz
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Om Ma

Ma Steinsvik driver tillsammans med Anna Trane Mannayoga. De är båda även ledare i näringslivet och använder yogan som verktyg i sitt ledarskap och för att hjälpa andra ledare till ett medvetet och värdestyrt ledarskap. Genom yogan, på sina kurser och workshops.

Du har bestämt dig för att testa, eller har kanske varit på en eller två yogaklasser. Men sen då? Vad är nästa steg, vad ska man tänka på när man börjar med yoga och hur långa pass behöver man göra? Här delar Ulrica Norberg med sig av tips till dig som är ny till yoga. 

Bygg en god grund

När du ska ta upp yoga som en träningsform är det viktigt att ta ett steg i taget och att börja successivt. Det ger dig bättre effekt att göra 15 minuter om dagen än att satsa på en mer utmanade klass en gång i veckan, även om det är jättebra det med.

Mottot: "man måste bygga husgrunden innan man kan bygga taket" är ett bra motto att försöka efterleva, menat att sikta på att lära dig grunderna först. Grundyogaställningar, andning, fokuseringstekniker och avspänningsträning.

Sök dig till nybörjaryogaklasser för lärare som du har hört är duktiga på att ge en stabil grund att stå på som yogautövare. Många av kroppsställningarna och andningsteknikerna bör modifieras för nybörjare, så att du bygger upp kroppen och sinnet successivt. Välj en yogastil som tilltalar dig. Dock är en av de mest nybörjarvänliga stilarna Hathayoga.

Individuella förutsättningar
Framgång i träningen nås enbart via utmaning, i ett eget tempo, ett steg i taget, där hänsyn tas till dina förutsättningar, kroppshistoria, tankar och känslor. Kropp, själ och sinne måste gå hand i hand in i varje ny mental och fysisk utmaning för att effekten ska bli total.

Du kommer att bitvis känna en virvelvind av olika känslor för yoga under den första tiden. Ibland kommer yogan kännas spännande och lustfylld och du känner att din träning ger effekt, och ibland blandas av frustration och irritation. Om det sistnämnda uppstår och håller i sig, så förenkla din yoga och kanske byt lärare till en som bättre passar dig. Personkemin till läraren är viktig. Du vill känna dig utmanad men omhändertagen av din lärare. Och att du är i säkra händer så det är ett stort plus om din lärare kan kroppens anatomi, fysiologi och biomekanik.

Videotips

Yogobe Video: 66141433 Yogobe Video: z97e Yogobe Video: u9a3 Yogobe Video: bd94

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här.

Lästips

• Ta hjälp av våra träningsprogram Kom igång med yoga eller Kickstart för din yogapraktik.
• Tips för dig som nybörjare.
• Myter om meditation: andra kan men inte jag, av Jessica Agert.
• Etablera ett dagligt yogautövande av Emma Öberg.

Vill du ha mer inspiration?
En kvart om dagen räcker för att integrera yogan i ditt nya, hälsosammare liv. I min bok: ”Yoga en kvart om dagen” ger jag inspiration och allmänna råd om hur man får in mer yoga i sitt liv.

Det nya året är här. Med det många nyårslöften. Att komma igång med träning, med yoga, med goda matvanor och mer därtill. Men de där löftena, är de rimliga? Är de vad vi behöver? Egentligen? Vi vill uppmuntra dig till att börja året med en mjukstart. Här delar jag med mig av mina tankar samt inspiration kring just detta. 

Vad innebär det att komma igång?

När nyårslöftet är satt är det lätt att huvudstupa kasta sig in i hårdträning eller en strikt diet och diciplinera sig till max. För att sedan inte orka hålla det... Antingen kanske målen är för högt satta, orimliga för ditt vardagsliv. Kanske är stenhård träning inte det du behöver just nu.

Att komma igång är så mycket mer.

Att komma igång med något som får dig att må bra. Är din kropp redan uppe i varv och stressad kanske inte hård träning är svaret. Eller snarare är det kanske så att enbart det och ingen återhämtning, träning för sinnet och hjärnan, inte är svaret.

Kanske är det en mjukstart du behöver. Komma igång med att bara andas medvetet. Eller att köra färre träningspass och istället peta in sisådär 15 minuter med rörlighet, djupa andetag, meditation och/eller avslappning.

Så kom igång - men på dina villkor. Ingen annans. Strunta blankt i löpsedlar, instagramutmaningar, andras hets. Såvida de inte gynnar dig och det du behöver.

Sätt en intention, sätt dina mål
Jag vill uppmuntra dig till att sätta en intention med året som kommer. Och långsiktigt lägga en plan för hur denna intention ska få utrymme. Vad är rimligt? Vad ger mig kraft och energi? Vad mår jag bra av? Vad BEHÖVER jag, snarare än vad VILL jag. För många gånger är det där vi "vill" inte alltid så sunt då det ofta är tankarna som får styra dessa och inte vårt inre.

Det handlar helt enkelt om att klättra i vår utveckling, mentalt, fysiskt såväl som själsligt. Att öppna upp och sikta mot nya mål, nya höjder, nya perspektiv. Sluta aldrig utmana dig själv, det är där vi växer! Men gör det på en nivå som du mår bra av.

Hjälp på vägen 

En mjukstart – det är just det vi på Yogobe vill vägleda dig till denna årets första månad. Att i lugn och ro känna in, testa vad som funkar för kroppen, och själen just nu, och se vad vi kan behöva mer av under året. Här kommer lite tips på hur vi kan vägleda dig genom din mjukstart, eller rivstart, om det är det du behöver:

• Kom igång med yogan
  Vill du komma igång med att just komma ner i varv? Att börja yoga eller meditera? Då kanske något av Anna och Josefines härliga kom-igång-program är precis vad du behöver för att ge yogan en ärlig chans:
  • Kom igång med yoga – för dig som är ny till yoga
  • Kickstart för din yogapraktik – för alla som vill ge sig själv en yogaboost, ovanare yogis såväl som mer vana.

• Kom igång med träningen
  Vill du komma igång med träningen med inte riktigt hittar tiden? Även här kan jag varmt rekommendera träningsprogrammet Kom igång med din träning som håller dig i handen och guidar. Eller varför inte programmet Aktiv40Plus, ett svettigt, tufft och härligt program med pass som är speciellt anpassade för vad kroppen  behöver efter 40, men som alla kan göra.

• Kom igång med fördjupning
  Kanske är det något särskilt du vill komma igång och utvecklas i. Under träningsprogram finns vägledning som hjälper dig att exempelvis stärka upp din core från grunden, att lära dig eller fördjupa bakåtböjningar. Massor av härlig inspiration helt enkelt. Och vill du ta kunskaperna till ytterligare en nivå så finns våra fördjupningskurser online.

Videotips för att komma igång

Yogobe Video: c8p4 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 7r3t Yogobe Video: 5ws6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

"Det har varit ett år av både med- och motgångar. Undrar vad jag egentligen lärt mig? När det är dags att blicka framåt tar jag med mig tre ord som kan fungera som inspiration eller ledstjärnor under det kommande året. Ord som kan leva länge. På årets sista dag skriver jag ner dem. Vilka blir dina tre ord inför nästa år?" Läs Johanna Alvins fina inlägg nedan för inspiration inför det nya året!

Det blir inte alltid som vi tänkt – men det kan bli bra ändå

Det finns många sätt att summera ett år. Ett sätt att göra det är att se till det som åstadkommits under året. För min del har jag skrivit en bok. Startat en ny yogalärarutbildning tillsammans med Milla Floryd och byggt ut min studio FLOW. Ett nytt tak har lagts på torpet och väggar har målats. Det de har gemensamt är att det är görande. De händer inte av sig själva utan görs. De är alla givande och viktiga i mitt liv. Det allra viktigaste är vad de gett mig. Att jag har fått vara istället för att göra.

Det som syns är ofta görandet. Det som finns därunder är tålamod, rädsla, glädje, tillfredställelse, utveckling, välbehag, trygghet, förankring, skratt, gråt, ångest, frustration, inre likväl som yttre konflikter, litenhet, storhet, gas och broms och mycket mer. Ett par bakslag har knockat mig hårt och ett par lite mjukare. En del har skjutsat mig framåt. Att vara i dem alla – det är det som ligger till grund för stabila, genomtänkta göranden tror jag. Inte görande för görandet skull utan för att varande ger görande. När jag är närvarande i varje dag utefter förutsättningarna gör jag mindre. Men det som görs blir ofta större.

En tillbakablick på ett år kan ge välbehag, stolthet men kan såklart också kännas som en besvikelse. Saker blir inte alltid som vi tänkt oss. Insidan och utsidan förändras ständigt. Hur vi förhåller oss till det avgör om vi ser att vi växer av det eller inte. Att du har växt kan ses tydligt med en gång eller visa sig först flera år senare.

Ord som färgar vägen
Vilka händelser under 2018 är du mest tacksam för såhär i backspegeln? En del av er har säkert läst detta hos mig förr – min vän Frida lärde mig för många år sedan nu att välja tre ord inför kommande år istället för ett nyårslöfte. Sedan dess gör jag det varje år. Vissa år delar jag med mig av mina ord. Andra år inte. De kan få mer innebörd och mer kraft i sin relation bara till mig. Allt behöver inte delas med omvärlden. Det här året har ett av mina ord varit en glimrande tråd genom hela året medan ett annat inte alls varit det. Det blev kaos istället. Eller så har kaoset enbart att göra med vad jag lade för värdering i ordet från början. Jag hade bara ett perspektiv på det. Orden väljer jag inte förrän på nyårsafton. Även om de finns där tidigare så skriver jag inte ner dem förrän årets sista dag. De är alltid långsiktiga. Orden och innebörden. De bygger mer karaktär, är tryggare ankare när det blåser och starkare stomme att hålla i när kortsiktiga lösningar lockar.

”Vi kan inte jämföra våra kapitel med någon annans. Vi måste själva regissera dramaturgin och lita på att vår bok är läsvärd och slutar lyckligt. Med en bokstav i taget formar vi de meningar som blir till girlanger att hänga i kommande kapitel”.

Orden kommer från Ord för dagen – 365 texter för styrka och sinnesro av Sofia Sivertsdotter. Det är så vackert och fullt av inspiration. Livet är ditt. Vardagen är din. Orden är dina. Kapitlen är dina. Ingen annans. Ett nytt år kan vara ett avstamp. Glöm inte bort att varje dag också kan vara ett avstamp. Forma ett ord i taget. En dag i taget. Ord, dagar, tankar, reflektioner, känslor, erfarenheter – de bildar alla din girlang. Din girlang kan korsa andras, flätas samman med andras men den är alltid din. Möjligheterna är dina. Året är ditt. Dagarna är dina. Hoppet är ditt. Om ingen skulle se – eller om alla skulle se; Vilka ord blir dina ord för 2019?

Foto: vegafoto.se

Videor för inspiration

Yogobe Video: 76710160 Yogobe Video: 68fa Yogobe Video: 4x2r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Full Complete Breath technique, av Ulrica Norberg
• Energipåfyllning och återhämtning, av Rebecca Carlowitz
• Tack yogan – du gör att jag lever livet, av Johanna Alvin