Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur är det att kasta sig ut och våga testa något helt nytt – starta ett retreatcenter i de värmländska skogarna? Hur hamnade vi där? Och hur kommer det sig att vi till slut väljer att söka nya äventyr och lägga ut vårt älskade center till försäljning? Allt det berättar jag om här. Kanske blir du nästa ägare till ett litet paradis! 

Ägare till retreatcenter

Vi sitter på altanen och blickar ut över innergården, de tibetanska böneflaggorna rör sig med vinden och jag sitter med mitt anteckningsblock i famnen. För mindre än en timma sedan lämnade helgens retreatdeltagare centret. Känslan i min kropp är en mix av eufori, lättnad och trötthet. Och det är en återkommande sinnesstämning efter en sådan här helg. När 15 främlingar dyker upp för att bli guidade på en inre resa. Vissa kommer för att få nya vänner, andra för att bli inspirerade och de flesta för återhämtning.

Egentligen precis samma anledningar till varför vi valde att starta detta retreatcenter – för att få vara del av ett community, få dela med oss av våra kunskaper och lära oss av andras, och ta en chans för att se vad livet har att erbjuda när vi inte försöker kontrollera det. Men just idag känns det lite extra vemodigt, för vi har precis lagt ut stället till försäljning och ett nytt kapitel ska börja.

Men innan vi återvänder till nutid tänker jag att vi blickar bakåt lite för att snacka om hur en festglad reklamare från Göteborg hamnade i Värmlandsskogar för att lära ut andningstekniker och yogaposer. Jag skulle säga att det är tack vare ett flertal “sliding door-moments” (det vill säga ögonblick som förändrar ens framtidsriktning). Jag tänkte nämna 5 av dem.

Sliding door-moment #1
Det är två veckor sedan jag anlände till min nya hemstad, Berlin. Jag kände inte en själ, kunde inte ett ord tyska och blev “installerad i staden” av min mamma som trodde att mitt kvarter var ett högst kriminellt område “by the looks of it” (jag förstod senare att jag bodde på en av stadens coolare adresser). Det är fredagsmorgon och det ringde på dörren. Utanför står min bästa vän, Joseph, och hans barndomsvän, Simon. Joseph hade planerat att besöka mig sedan jag blev antagen på Erasmus-programmet just på grund av att jag inte kände en skit – men kanske främst för att han ville besöka den mytomspunna nattklubben Berghain. Någon dag innan ankomst frågade han om en barndomsvän kunde haka på. Jag sade “javisst”. Vad jag inte visste då, när jag öppnade dörren med gårdagens sotade ögon utsmetade över kinderna, var att Simon och jag skulle bli tillsammans och spendera (up until this point) 6 fartfyllda år tillsammans. Fast det tog ju i och för sig över 2 år tills vi faktiskt kilade stadigt och nästa sliding door-ögonblick infann sig.

Sliding door-moment #2
Jag sitter längst ut på en av bänkarna i matsalen, framför mig står en liten skål med ratatouille och en kopp med varmt vatten. Jag sitter blickstilla och kan inte riktigt greppa vad som har hänt. I 10 dagar har detta ställe varit knäpptyst, det enda som fyllt tomrummet har varit ljud från trötta och släpiga fotsteg, bestick som skramlat mot de indiska metalltallrikarna och ett par tjut när någon bränt sig på tevattnet. Men nu är den stämningen som bortblåst. Det är ett högljutt spanskt sorl runt mig och jag förstår inte ett enda ord. Och ännu mindre förstår jag hur jag tog mig igenom ett 10 dagars tyst meditationsretreat.

Att jag hamnade här, ett par mil utanför Buenos Aires, på ett meditationsretreat som 24-åring var ju på grund av den där Simon – nyhetsjournalisten från Skövde, som jag beskrev som “söt besserwisser” första gången jag berättade för min kompis om vem jag börjat dejta.

Efter lunchen berättade retreatets managers att vi nu fick “interact” med männen (som under kursens gång hade varit helt separerade från kvinnorna). Jag tittar upp från min tallrik, halvt i panik, och möter Simons blick. Han ler mot mig. Jag skjuter kraftigt bak bänken, så att flera av kvinnorna jämte mig rycker till, och jag tar ett par stora kliv i riktning mot honom. Jag hoppar upp i hans famn och säger “jag har inte förstått ett skit innan detta, inte ett skit”. Vår romantiska scen upphör tvärt när den kvinnliga managern tar tag i min övre arm och skriker på nervös engelska “no physichal contact!”. Woops tänker jag och vi två går ut på framsidan för att snacka igenom vad som hänt de senaste 10 dagarna. Allt har hänt, tänker jag. Allt och lite till.

Efter två timmar får Simon äntligen en syl i vädret och han berättar att han haft en återkommande dagdröm under retreatet: att starta ett hostel för meditationsutövare. Han föreslår också att vi ska försöka hålla meditationspraktiken med 2 timmar om dagen och följa de “the 5 silas”- en livsstil som är raka motsatsen till den vi tidigare praktiserat (ja, ni kan ju läsa in det finstilta själva).

Sliding door-moment #3
Spola fram 17 månader och vi har båda landat på svensk mark igen. Jag har återvänt till mitt gamla jobb, sagt upp mig och börjat på nästa, sagt upp mig igen och vi är nu på väg till Nya Zealand för att volontärarbeta på ett meditationsretreat i 6 månader. Simon hade också sagt upp sig ett par gånger sedan vår backpackinghistoria i Sydamerika. Han drog bland annat till Bali med förhoppningen om att hitta ett ställe vi kunde hyra för att starta ett “mindful hostel”. Det blev inget av Bali. Efter hans återkomst snackade vi lite om att utforska Portugal som destination för vår dröm. Det blev inget av Portugal heller.

Efter 5 månader av volontärjobb på Dhamma Medini – ett av alla centers som tillhör S.N. Goenkas Vipassana-rörelse “Dhamma” - där vi har hjälpt till med att arrangera fler än ett dussin 10-dagars retreat och lärt känna så otroligt många inspirerande människor börjar drömmen göra sig påmind igen. Vi sitter i en bil på väg tillbaka till centret efter att ha besökt ett magiskt naturreservat med 2,500 år gamla Kauri-träd (lika gamla som Buddha Siddharta för tusan). Simon berättar att han vill att vi förverkligar drömmen om ett mindful hostel igen. Och jag säger, efter att ha listat över 20 för och mot argument: "Vi kör - men jag föreslår att vi kör i Sverige och kanske att vi kan mixa hostel med att hålla i retreats. Det finns ju alldeles för få goa hippie-mysiga ställen (jämfört med övriga världen)". Simon nickar instämmande och säger "låt oss hippifiera Sverige!"

Sliding door-moment #4
Det är slutet av september och hösten har nått Värmland. Lövskogen, som ser ut att brinna i en mix av oranget, gult och rött, bäddar in de snirkliga vägarna som leder oss fram till det lilla samhället, Asphyttan, i vackra Bergslagen. Vi når vår destination - ett litet bed&breakfast Simon hittat på Hemnet och övertygat mig om att besöka (trots att jag hetsat om att jag vill ha något närmare Göteborg och kusten). Men när vi möts av ägaren, Eva-Lena, som är lite av en svärmorsdröm, som lotsar oss runt på gården vet vi – här ska vi bo. Fyra veckor senare har vi flyttat in.

Sliding door-moment #5
I november 2017 tar vi över ett rullande bed&breakfast och serverar de tidigare ägarnas paradrätt (fläskfilé med potatisgratäng - när vi själva är veganer). Ett par månader in, och efter en kort inspirationsresa till Indien, bestämmer vi oss att ta tjuren vid hornen och bjuder då in till vårt första yogaretreat och sommarens yogaklasser.

Och idag, nästan 2 år har gått sedan vårt första besök i Asphyttan med över 15 yoga retreats, fler än 100 yogaklasser, flera yogalärarutbildningar, fester har kantat vardagen och nästan 3,000 besökare har gästat oss. Och nej, det har inte varit en fest varenda dag. Men det har varit för jäkla lärorikt – för vi har lärt oss:

• att det är megaviktigt att investera all sin uppmärksamhet i ett kort ögonblick med en annan människa (jämfört med att hasta igenom för att ta tag i to do-listan).

• att man aldrig ångrar mod.

• att det är superviktigt att planera sin egen återhämtning.

• att man måste vara snäll mot sig själv. Och andra.

• att det går att andas igenom yinyogans mindre bekväma poser (likväl livets mindre bekväma skeenden).

• att skratta är livets elixir.

• att dansa är livets andra elixir.

• att älska är allt.

Men nu ska vi sälja. När vi känner oss i fas och fått spinn på det hela. Varför, i hel***te då, kanske du tänker? För vår livsfilosofi är simpel: testa, våga, testa! Vi testade att vara villaägare till 6 byggnader, utbilda oss till yogalärare, hålla i yogareterat och driva en verksamhet med den vi älskar. Men nu är det dags att testa nästa grej – utan att ha någon idé om vad det är.

Vad vill du testa på? Mitt råd till dig är: TESTA - du kommer inte ångra dig!

Nyfiken på att komma på visning?

Den 28 juli och 9 augusti 2019 kör vi visningar . Spana in annonsen här och anmäl dig!

Eller om du är nyfiken på en av våra kommande retreats, besök vår hemsida här asphyttanmettahouse.se.

Hur kan yoga hjälpa personer som är intagna på anstalt? Efter att ha arbetat med yoga på fängelser under flera år har jag sett många positiva, rehabiliterande effekter, något som även bekräftas av studier. Yoga hjälper de intagna att uppnå ökat psykiskt välmående. Det kan i förlängningen vara av stor vikt vid återanpassning till samhället efter eventuell frigivning. 

Yoga som träning för kropp och själ

Första gången jag besökte ett fängelse var i början av millenniumskiftet. Det var anstalten Norrtälje, och de manliga internerna skulle få prova på yoga som en alternativ träningsform för både kropp och själ. Man hade precis infört strängare restriktioner för gymmen på landets fängelser och häkten och tagit bort alla vikter. Dels av säkerhetsskäl, men också för att en alltför kroppsfixerad träning stärker egot snarare än utvecklar en sund självuppfattning.

Det som var slående ända från början var att yogan blev populär bland de intagna och många upplevde att de kunde vara sig själva, vara glada istället för arga och att det var en allsidig träningsform som gjorde att man kände sig mer harmonisk och bidrog till att man klarade anstaltsvistelsen bättre. Yogan skapade positiva cirklar med större öppenhet och ett tryggare klimat där intresset för hälsa ökade.

Alla de positiva effekter som studien Yoga i anstaltsmiljö visade och publicerades hösten 2016:

• Yoga mot psykisk ohälsa. Yoga för hälsa och social förändring var fokus från det att yoga blev ett nationellt uppdrag inom kriminalvården år 2008. Yoga som en väg att bekämpa psykisk ohälsa och återfall i brott genom att stärka hela individen i en positiv riktning. Det var ambitionen och drivkraften för att avdramatisera allt negativt som en kriminell livsstil innebär, och visa på en väg att ta ansvar för sin egen utveckling med stöd av olika insatser.

• Yoga som stöd för förändringsarbete. Vi behöver innovativa lösningar för en god samhällsutveckling och yogans potential att bidra till djupgående livsstilsförändringar har visat sig fungera i en rad studier som publicerats på senare år. Det är dock viktigt att poängtera att det inte är en behandlingsform i sig utan ett viktigt stöd i ett förändringsarbete där det också ofta krävs andra, professionella behandlingsinsatser.

• Innehåll anpassat efter utövarna ger mer. Genom att erbjuda en digital plattform för terapeutisk och traumabaserad yoga finns nu tillgång till specialanpassade program riktat till vanligt förekommande behov hos patienter i anstaltsliknande miljöer. Vi har skapat en helhet av olika yoga- och avslappningsprogram, dans samt intervjuer för kunskap och inspiration tillsammans med eliten inom denna form av yoga. Även tidigare intagna som arbetar med yoga efter sin frigivning leder idag vissa av programmen. Ett yogautbud som är resultatet av 20 års pedagogiskt utvecklingsarbete och som baserar sig på den senaste forskningen för att stödja hälsosammare vanor.

• Kostnadseffektivt och tillgängligt. Genom denna digitala plattform som kan ses som ”ett digitalt yogaapotek” specialanpassat för olika behov och diagnoser som är vanligt förekommande i anstaltsliknande miljöer erbjuds hjälp till självhjälp där man kan träna enskilt eller i grupp med stöd av mycket kompetenta yogalärare. Ett unikt stöd för att kunna ge mer mening i en frihetsberövad tillvaro och stärka intresset att påverka sitt liv i en konstruktiv riktning. Yogan blir en väg till inre och yttre hälsa genom att individen stärker sig själv och sina relationer till omgivningen.

Ord från intagna

"Yoga borde vara obligatoriskt som friskvård inom Kriminalvården." – Manlig intagen på anstalten Norrtälje

"Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!" Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Lästips

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Managing hardship through connection, av Eleonora Ramsby Herrera.

Prison Yoga Project

Prison Yoga Project grundades i övertygelsen att yoga kan vara effektivt för att lösgöra fysiska och psykiska spänningar, trauman och beteendemässiga problem på ett terapeutiskt sätt. De specialframtagna klasserna och programmen har använts på hundratals anstalter runt om i USA, Sverige och världen. Här på Yogobe finns nu en digital plattform för Prison Yoga Project. Läs mer om projektet och ta del av videor, program och playlists här! 

Videor från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 37wr Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: tr54

Foto: Lars Schmidt

Andas genom näsan, synkronisera andningen tillsammans med rörelser, slappna av och vänd sinnet inåt. Som ny i yogans värld kan det vara mycket att tänka på och ibland kännas överväldigande. Här får du tips på vägen från några av lärarna i Team Yogobe!

Börja långsamt

Yoga handlar inte om prestation. Det är ingen tävling. Börja långsamt, ta små steg och börja yoga regelbundet. Det är bättre med en kort stunds yoga varje dag än ett långt yogapass en gång i veckan. Kom också ihåg att det är viktigt att det aldrig ska göra ont. Här delar några av våra yogalärare med sig av sina bästa tips till dig som är ny i yogans värld.

---

Vilka är dina bästa tips till nybörjare inom yoga?

Jennie Liljefors: "Börja där du är, jämför dig inte med andra. Tänk på att praktiken, kroppslig som sinnlig varierar under dagen, du är mer "utan intryck på morgonen" men stelare i kroppen! Praktiken varierar även från dag till dag och det är som det ska vara. Daglig praktik är viktig, det är dock inte längden! Innan du börjar din praktik vare sig det är meditation eller fysisk, sätt en intention."

Milla Floryd: "Ifrågasätt din lärare!! Jag kan inte trycka nog på detta. Vi som undervisar yoga säger ibland jätteknasiga saker som inte har någon verklighetsförankring. T ex: blodet rinner inte tillbaka till hjärtat när du lyfter fötterna över huvudet. Knän går att böja förbi 90 grader. Twistar vrider inte ur levern (tack och lov!!!) Du behöver inte vara försiktig med din kropp. Den är designad för rörelse. Naturligtvis är det inte speciellt smart att Madicken kastar sig från taknocken med ett paraply i handen, men yoga utförs ju oftast på marken. Undersök, utforska, ha kul och döm inte. Jämför dig inte heller med någon som kanske började dansa innan de kunde gå, gick vidare till att bli elitgymnast och sen började med yoga. Då bäddar du för ett dåligt självförtroende helt i onödan. Yoga är något som tränar insidan, fysiska asanas är inte huvudfokus."

Emma Öberg: "It is all about showing up!  Bara börja där du är, följ ditt hjärtas längtan, du behöver inte kunna allt på en gång, det är mötet med dig som är det stora!"

Monika Björn: "Alla yogastilar passar inte alla. Inte alla lärare heller. Om du inte "träffar rätt" vid första försöket, sök vidare. En bra lärare ska hjälpa dig att känna dig trygg, sedd och uppmuntra dig till att hitta din version av en position, andningsövning etc. Om inte-hitta en annan lärare.
Hon/han ska med tydliga verktyg kunna guida dig genom klassen och ge dig alternativ som passar din kropp. Lämna ditt ego utanför salen. Vi vill av naturen jämföra oss med andra. Vi vill kunna de mest "avancerade" positionerna efter en vecka, vi blir frustrerade när vi är för stela, för svaga, etc. Slösa inte energi på detta. Den största segern är att du har valt att ta första steget och bjudit in yogan i ditt liv!"

Pia Wallberg: "Less is more! Börja med små steg, hitta den yoga som du tycker är roligt/ intressant, och gör det regelbundet."

Videotips för dig som är ny till yoga

Yogobe Video: h56g Yogobe Video: sp65 Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: ax64

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy.
• Yoga eller inte vid mens? av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Should we say no to flying? by Stefan Ericsson.

Är du nyfiken på att utforska yogafilosofins värld, men vet inte riktigt var du ska börja? Det finns många delar av denna spännande värld, som också kan hjälpa dig att utveckla din praktik. Ett exempel är våra koshas, fem vibrationsfält av medvetandet som utgör den du är. Här får du lära dig mer om koshas!

Bortom muskler och skelett

När vi börjar utforska våra chakran får vi lära oss att dessa sju hjul är placerade längst ryggraden, har olika färger och symboliserar olika aspekter av vårt beteende och liv. Detta är en del av det som benämns som "den subtila kroppen", eller "energikroppen", det som är bortom muskler och skelett. Energikroppen som den västerländska medicinen inte arbetar med, men den österländska lägger oerhörd vikt vid. Även något som spelar stor roll inom yogan.

Ett annat begrepp som utgör delar av vår subtila kropp är koshas. Koshas är fem energilager som omger atman, den sanna själen, och tillsammans skapar de det som utgör en människa. Tänk lite som en rysk matrjosjka-docka med fler smådockor som gömmer sig där under när du öppnat det första skalet.

Våra fem koshas:

• Annamaya kosha - den fysiska kroppen
  Den som vi ser, tar på och upplever allt genom. När du äter eller praktiserar yoga ger du näring till, och är i, den första ryska dockan. Detta är den yttersta koshan.

• Pranamaya kosha - energikroppen
  Om du tänker dig en bil, med kaross, motor, bensintank och växellåda. Det är det yttersta lagret, den fysiska kroppen, det är vad som arbetar för att få dig fysiskt att funka. Men vad startar bilen? Oavsett hur väl fungerade alla andra delar är behövs det något ytterligare, en tändgnista för att starta upp allt. I kroppen är det pranamaya, andningen, som står för att skapa livsenergin, och bibehålla den under vårt jordeliv.

• Manomaya kosha - sinneskroppen
  Det här lagret innefattar våra sinnen och är var vi uppfattar det som sker omkring oss. Det är här egot, eller "jag", "mitt" existerar. Det är i detta lager som du skapar dina begränsningar, men också här all potential ligger. När vi utsätter oss för för mycket intensiv stimuli, och inte tar oss tid för tystnad och återhämtning, rubbas balansen i denna kosha.

• Vijnanamaya kosha - intelligenskroppen
  Här sitter vår urskiljningsförmåga och vår vilja. Denna kosha inkluderar även medvetenhet samt det som kallas buddhi - vår inre observatör. Den vakna delen av oss som vi med yoga och meditation strävar efter att komma i kontakt med.

• Anandamaya kosha - blisskroppen
  Ananda, eller bliss, översätt ofta till lycksalighet, jag tycker att det förklaras lättast som "flow". De gamla texterna säger att det är när du är i detta lager som du kommer i kontakt med atman, din inre, sanna själ som är absolut sanning och skönhet.

En liten krydda till din praktik
Detta är en kort sammanfattning som ger dig en övergripande bild av vad koshas är. Tillsammans med chakran, nadier och de andra begreppen ger de oss en kompletterande förklaringsbild av bland annat hur energi flödar, eller stoppas, inom oss. Varför vi praktiserar yoga och hur vi kan arbeta för att öppna blockeringar, eller rikta vår praktik för att uppnå önskade resultat.

Känner du att en nyfikenhet väcktes inom dig så finns det massor att läsa i ämnet, och videor att se. Sitter du som ett frågetecken och undrar om det här verkligen är något för dig kan du andas ut; detta är inget du behöver kunna eller förstå för att fortsätta yoga. Du kan fortsätta som du gör och få goda resultat. Se detta mer som en alternativ krydda till din egen yogapraktik. För en del är den tilltalande, för andra inte. Till pannkakor går det inte ihop, men till din rödbetssallad är den klockren. Något att läsa vidare kring och djupdyka i när du är sugen och redo.

Lästips

• Läs mer om chakrasystemet!
• När var du senast ödmjuk mot dig själv? Av Carolina Molse
• Prana - does it really exist? Av Simon Krohn

​Videotips & inspiration till ​att lära känna dina koshas

Yogobe Video: 34xs Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g7x9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Har du märkt att du värdesätter dig själv utifrån din prestation, att det kan vara svårt att ta berättigade pauser, acceptera att du blir trött eller att be om hjälp? Du är inte ensam. Vart tar vi vägen när vi fortsätter köra på? Och hur kan vi bryta oss fria från prestation?

---

Värdesätt dig utifrån den du är – inte det du presterar

Vi lever i en kultur som uppmanar oss att värdesätta prestationen, vi får ofta budskapet att vårt värde kommer ur vår prestation eller vår konsumtion. Det är en bidragande orsak, tänker jag, till att livet kan hamna i ett konstant aktivt läge. Det går bra under en tid. Men pågår det länge blir kroppen utmattad. Bryt dig fri från tankefelet! 

Börja värdesätta dig själv utifrån den du är, inte det du presterar. För du är värdefull, du är den viktigaste personen i ditt liv. Du är komplett och hel hela tiden. Oavsett vilka känslor du har, hur tankarna än beter sig, vilken social status du har eller vad du konsumerar, så är du värdefull.

När vi väl vilar i denna förståelse kan vi sedan aktivt välja att prestera det som är bra för oss och ta pauser när vi behöver. I kärlek till oss själva och livet. Inte för att vinna ett värde. För det har vi redan.

Enkla yogaverktyg kan ge dig mer ork

Nästan alla går någon gång i livet igenom en fas där kroppen inte orkar med, och många hamnar i långvarig trötthet som det tar tid att komma ur. Med några enkla yogaverktyg kan du få orken tillbaka. Få hjälp att vända den påverkan som stress och utmaning haft på din kropp och ditt sinne. Här på Yogobe hittar du videosekvenser som du kan använda för att landa i dig själv, några av dem finns här nedan.

Ibland har orken tagit helt slut, utmattningen har tagit vid. Då kan vi behöva fokusera på några principer som sakta men säkert kan hjälpa oss upp igen, tillbaks till ork och helt enkelt att ha ett liv. Här hittar du tips på övningar som du kan utföra vid utmattning. Genom att följa de olika stegen kan du lära dig vad det faktiskt innebär att lyssna in dig själv, och ta dig tillbaka. 

Lästips som värmer och stöttar

• Ett frigörande förlåt, av Linda Åslev
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.

Yoga och meditation online – för att hitta ork

Yogobe Video: 6u3x Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Är självmedkänsla en slags inåtvänd självboost? Eller kan det fungera som en metod för att helt enkelt kunna vara en vettig (med-)människa? Kanske kan det svåra i livet bli lättare – med medkänsla både dig själv och andra.

Om (själv)medkänsla

De senaste tio åren har en terapiform växt fram som baseras på medkänsla: Compassion Focused Therapy, CFT. För oss yogier är några av teknikerna inte nya: medveten närvaro och meditation. Men kanske kan det hjälpa oss att titta närmre på ytterligare en komponent som ingår i CFT. Nämligen self kindness – ”självvänlighet”.

För en del leder tankarna om självvänlighet till en accepterande tanke om att ”jag är ok som jag är”. För andra kan det kanske istället associeras till självupptagenhet: att sätta sig själv i första rummet.  Låt oss bena ut det hela:

Att tänka ”jag är ok som jag är”, behöver väl inte vara fel? Nej, egentligen inte. Kruxet är att frasen kan bli tom. Om man liksom känner att det skaver inombords och att man inte alls känner sig ok, så kan det bli kontraproduktivt att gång på gång affirmera något som inte känns sant. Forskning har visat att affirmationer funkar bäst när man redan tror på det som man säger till sig själv. Så om man nu inte känner att man är ok som man är, blir det inte så hjälpsamt att upprepa orden.

Kan jag tycka om mig själv ändå?

Hur gör vi då? Jo, idén med självmedkänsla är att trots känslan av att inte vara ok, ändå ha en vänlig attityd gentemot sig själv. Typ: ”jag känner mig inte alls bra som jag är just nu och jag har samtidigt en stöttande hållning till mig själv”. Självmedkänsla handlar alltså inte om att övertyga sig om ens fantastiskhet i alla lägen. I stället blir övningen att fråga sig själv: ”kan jag tycka om mig själv med allt det som är svårt inom mig just nu?”

Om vi istället kikar på idén om att självmedkänsla kan leda till det motsatta: självupptagenhet. Tanken är inte helt avlägsen. En kompis till mig som jobbade som arkitekt i New York berättade hur kollegorna som sysslade med yoga skyddes på kontoret. Det pratade bara om sig själva, krånglade med maten och satte sin egen yoga framför gruppens arbete. Kort och gott en nidbild av en självupptagen person. Jag tänkte i mitt stilla sinne att yogakollegorna säkert gjorde viktiga val för att kunna hantera ett stressigt jobb i en stressig bransch i en stressig stad. Men å andra sidan behöver inte den självmedkänsla som vi tangerar i yoga automatiskt göra oss till schysta medmänniskor.

Hur gör vi då (del två)? Jo, den självmedkänsla som formuleras inom Compassion Focused Therapy, handlar om att om jag kan tillkännage mitt eget lidande, och om jag kan stötta mig själv (även om jag kanske till och med upplever självhat), så övar jag mig på en teknik för att kunna möta andra människor: att möta andra människor ovillkorat. Folk behöver inte vara snälla, bra eller ge oss något tillbaka för att vi ska stötta och fungera som medmänniskor. Och då kommer vi in på den tredje komponenten inom CFT: common humanity eller ”delad mänsklighet”. Det handlar om att påminna sig om att vi alla under olika perioder upplever svårigheter, och att tillkännage det.

Experimentera under tre yogaklasser

Jag tycker att yogamattan är en perfekt experimentyta för att utforska de här delarna. Varför inte prova att lägga in ett tema under dina tre närmsta klasser? Till exempel så här:

1. Under yogasession nummer ett provar du medveten närvaro (det spelar ingen roll vilken yoga du gör) Uppmärksammar du andningen och sinnesintrycken: vad ser du? Vad hör du?

2. Nästa yogaklass utforskar du självvänlighet. Du behöver inte tycka eller intala dig att du är bra eller fantastisk. Du ger dig respekt, vänlighet och kärlek precis där du är idag på yogamattan. Med allt vad det innebär.

3. Under den sista klassen vidgar du din uppmärksamhet till omvärlden. Påminn dig om att det du känner just nu, det du har svårt med just nu, har de i din omgivning (både kära och knepiga) också kämpat med. Prova tanken att det finns en delad mänsklighet: du är inte ensam om det som du upplever. Och vice versa, de människor runt om dig har samma typ av känslor som du: glädje, oro, sorg, frustration och upprymdhet.

Vi hör på sätt och vis ihop, och kanske kan det svåra bli lättare att bära med medkänsla gentemot ens medmänniskor och mot sig själv?

Nyfiken på att fördjupa dig under yogaretreat eller yogalärarutbildning? 

Josephine håller utbildningar på Nordiska Yogainsitututet. Där håller hon också i workshops och retreater. Läs mer här!

Psst, kolla in: Josephine Selanders senaste bok! Filosofi som terapi: Verktyg i levnadskonst. (Med leg. Psykolog Gustav Jonsson)

Lästips 

• Inget är för evigt – förutom förändring, av Josephine Selander.
• What is my path cultivating? by Luke Bache.
• Mudra – vad är det och hur gör jag? av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Lär dig med om compassion: självmedkänsla och medmänsklighet

Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 4pc6 Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ibland blir det för mycket. Och det är bara att acceptera, andas och andas och så småningom börja om. Här berättar jag hur andning, rörelse och en gemenskap bortom ord kan hjälpa mot ett oroligt hjärta.

Hjärtat knyter sig

Fåglarna kvittrar utanför och jag kan nästan känna syrenens doft tränga in genom fönsterrutorna. Allt är så levande och spirande, men jag har en dag där allt bara blivit för mycket. Jag ligger på yogamattan och min lärare guidar oss till att förlänga vår utandning, men jag vill egentligen bara dra filten över huvudet och gömma mig.

Det är i början av klassen och vi ligger på rygg och vilar på ett bolster – och jag bokstavligen känner hur hjärtat dras ihop, hur det blir mindre och mindre och knyter sig. Känslan av att allt inte får plats i mig är överväldigande och jag vet inte hur jag ska klara det.

Men jag ligger kvar och andas och överlever.
Jag andas och överlever och plötsligt är andetagen längre och längre, och det känns inte trångt mer och jag känner inte gråten lura bakom hörnet mer.

Vi fortsätter, rör oss och andas under klassen och vi är kanske tio kvinnor i den lilla yogasalen och vi bär varandra, i våra egna bubblor. Jag börjar känna en gemenskap så stark att håret reser sig på armarna.

När klassen så småningom är slut och vi sjunger våra tre gemensamma "Om" – så ljuder min röst stark genom världsrymden och jag lyfts av de andras röster runtomkring.
Vår energi blir till en enda, där vi bara andas och rör oss.
Andas och lever.

Jag känner egentligen inte de andra, men det spelar ingen roll för jag känner det de känner. Allt vi kämpar med om dagarna, allt vi önskar och vill och tycker om och allt det där oförklarliga – att vara människa. Jag känner deras ljus så starkt och det som var hårt och fastknutet i mig i början har släppt taget och spritts ut under stjärnorna.

Lästips

• Att natta barn med regnbågar och mindfulness, av Bianca Barck.
• Andas bort ångest och oro.
• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrland.

Yogans hälsoeffekter är välkända, men fungerar de även för intagna på anstalter? Enligt en svensk studie hjälper yogan till med mer än bara välmåendet – den kan även förändra beteendet hos intagna. 

Ökad hälsa för intagna

2016 genomförde Kriminalvården studien Yoga på Anstalt som visar att yoga förbättrar hälsan hos intagna på anstalter. Studien grundades på en liknande studie som gjorts i Oxford 2013. Oxfordstudien fick dock inte samma tydliga resultat som den svenska.

Krimyoga
Ett trettiotal häkten och anstalter erbjuder idag yoga och uppskattningsvis har 5000-6000 klienter medverkat sedan starten av den hatha-baserade krimyogan 2008.

Så här gick studien till

152 frivilliga intagna (både män och kvinnor) från nio anstalter deltog. De delades in i två grupper: en yoga- och en kontrollgrupp. Yogagruppen utförde sedan en instruktörsledd yogaklass på 90 minuter i veckan under 10 veckor. Kontrollgruppen var väntlistade till yoga och utförde valfri fysisk aktivitet i 90 minuter varje vecka.

Både i början och slutet av studien fyllde deltagarna i självskattningsformulär där de bedömde sin upplevda stress, aggressivitet, positiva och negativa känslotillstånd, sömnkvalitet och psykiskt välbefinnande. Samtidigt testade de uppmärksamhet och impulsivitet via ett datoriserat test. 

Resultat

Studien visar att de intagna kan få bättre psykisk hälsa, impulskontroll och uppmärksamhetsförmåga samt hjälp mot antisocialt beteende av yogautövande.

Deltagarna i yogagruppen upplevde mer lugn samt mindre ilska och fientlighet jämfört med deltagarna i kontrollgruppen. De hade också mindre uppförandeproblematik och konflikter och fick färre tillsägelser och påföljder på grund av dåligt beteende än dem i kontrollgruppen. 

Martin Lardén, kriminalvårdens enhetschef för behandlingsprogram, påpekar att det ändå är viktigt att yogan utförs på frivillig basis och aldrig får bli ett tvång. Men han är väldigt positiv till att erbjuda yoga till de intagna som vill delta.

Studiens resultat innebär att det finns bra evidens för att fortsätta utveckla yoga på anstalter. Yogan kan användas som ett verktyg för ökad hälsa och lugn hos de intagna som vill delta. Fortsatt utveckling av krimyoga går även hand i hand med Kriminalvårdens övriga behandlingsinsatser.

Här kan du läsa mer om studien.

Nu finns även klasser inom Prison Yoga Project online här på Yogobe! Läs mer om projektet här.

Lästips

• Läs om YOMI och personlig utveckling.
• Medveten närvaro i skolan av Pål Dobrin.
• Varför det är bra att meditera på arbetsplatsen.