Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ett liv i harmoni och balans är något som står högt upp på önskelistan för de allra flesta. Men ibland kan vi uppleva det motsatta. Här skriver yogaläraren och reiki healern Emma Öström om yogan som ett bra och naturligt stöd när det kommer till att möta och läka känslomässiga obalanser. I små doser och ofta, hellre än mycket och sällan, kan det bli nyckeln till ett långsiktigt välmående och behovet är stort – då stress och psykisk ohälsa växer stadigt.

Depression snart största hälsoproblemet enligt WHO

Folkhälsomyndigheten rapporterar om hur andelen unga som upplever en nedsatt psykiskt välbefinnande ökade under åren 2012-2018. Många lider av ångest och depression utan att veta varför och så mycket som 35 procent av unga kvinnor och 20 procent av unga män i Sverige visade ett nedsatt psykiskt välbefinnande. Bara innan pandemin uppskattade WHO att depression skulle vara den största hälsoproblemet på vår jord inom 10 år. Men efter Covid-19:s framfart förväntas vi nu nå den punkten inom ett år. Det är allvarliga data och med tanke på att forskning visar att 66% av dem som tar antidepressiva medel inte mår bättre, växer behovet av att lära oss mera om och läka stress, depression och andra känslomässiga obalanser på nya hållbara sätt.

Ofta söker vi en snabb väg och har en längtan om att vårt känslomässiga – och ofta även fysiska – tillstånd ska försvinna så vi kan återgå till att leva livet som innan. Men det är i de smärtsamma tillfällena i livet som vi växer och kan blomma ut till något nytt. Från puppa till fjäril. För att kunna göra det behöver vi stöd och verktyg för att möta det obehag vi upplever. Att våga känna- och erkänna smärta och ha tillit att det kommer något gott ut av detta så småningom. Om vi inte gör det så är vi på något vis kvar i transformationen. Vi är i mellanrummet från det gamla till det nya. Vår längtan till en quickfix är ofta den största anledningen till att förbättring inte sker, då vi har en tendens att ge upp när vi inte får det, eller ger upp när vi börjar känna förbättring. Det går inte att bortse från att vi har hamnat i vårt tillstånd av någon anledning – och att återgå till hur det var kommer enbart göra att vi trillar tillbaka i samma grop av ohälsa som vi längtar efter att komma upp ur.

Yoga förebygger och läker långsiktigt

Yogan är tvärtemot quickfix ett långsiktigt läkande och ett verktyg vi kan återkomma till hela livet. Jag tänker att det är lite som att borsta tänderna. Vi borstar för att förebygga en god munhälsa och att vi inte får hål – så kan vi även använda yogan. Vi förebygger vår hälsa både känslomässigt och fysiskt, genom både kropp och sinne samtidigt, på flera olika sätt.

Övningar ger kroppen signaler om att du mår bra
Vi bryter kroppens upplevelse av att vara i ett specifikt tillstånd genom övningarna. Både de fysiska övningarna och de vilsamma, som i en restorative, ger kroppen en möjlighet att ha en upplevelse som skiljer sig från ditt fysiska och känslomässiga tillstånd. När vi bryter vår vanliga upplevelse, skickar det signaler till alla delar av din kropp att du just nu är OK och inte befinner dig i stress, depression eller ångest till exempel.


Andningen balanserar nervsystemet

Yogan hjälper dig att bli medveten om andningen som ofta är ur balans när vi mår dåligt eller är stressade. När vi får en jämn och lugn andning balanseras nervsystem och hormoner. Syret förgrenas sig bättre, cirkulationen ökar, de inre organen får välgörande massage vilket bidrar till ökat välmående för alla celler, organ och din hälsa.

Din hållning förbättrar ditt välmående

Yogan hjälper till att förbättra och lära dig om kroppens hållning som även den är en viktig komponent för att skapa en känsla av välmående och balans i nervsystemet. Eftersom vårt känslomässiga tillstånd påverkar hur vi håller vår kropp kan en förändrad hållning hjälpa oss att må bättre. Depression gör till exempel att vi sjunker ihop med rundade axlar och hängande nacke. Hållningen påverkar andningen, som hos en deprimerad person ofta är tung i bröstkorgen, och berättar för hjärnan hur vi mår. Hjärnan sänder tillbaka signaler till kroppen med information om att vi mår dåligt och så rullar det på tills vi bryter det här mönstret. Bara att sitta upprätt har visat sig påverka att vi tänker positiva tankar, medans en ihopsjunken hållning istället visat sig generera negativa tankar.

Yogan hjälper oss att återta kontakt med oss själva

En annan viktig del som yogan erbjuder är närvaro och kroppskontakt med oss själva. Den här närvaron skapar förändringar i vår hjärna och kan även hjälpa till att tysta tankar som kan påverka hur vi mår och känner oss. Det närmar oss kärnan till själva grundorsaken till varför många mår som de gör – att vi har tappat kontakt med oss själva och är separerade från våra känslor, vilket gör att allt som upplevs obekvämt försöker vi snabbt bli av med. Idag är det lätt att använda yttre stimuli så som mobil, mat, självmedicinering eller kanske att arbeta mera. Men så länge vi inte möter det vi upplever så finns det kvar. Den här separationen från oss själva gör att vi ofta inte är medvetna om hur det vi gör och tänker påverkar oss. Resultatet är att vi gör samma saker om och om igen vilket enbart ökar på våra obehag.

Träna på att vara i tillstånd där du mår bra

Jag brukar säga till mina elever att det vi tränar på blir vi bra på. Har vi länge levt i stress eller depression blir det vårt normala tillstånd och sympatiska nervsystemet och hela kroppen är snabb på att möta detta tillstånd. Om vi istället tränar oss på att vara i tillstånd där vi mår bra och känner harmoni blir vårt parasympatiska nervsystem starkare och vår kropp snabbare att möta denna känsla.

Oavsett om du längtar efter känslomässig balans, harmoni eller stresshantering så är resan (yogastunden) den viktigaste och mest läkande delen. Siktar vi in oss på snabb förbättring – eller målet – är det lätt att ge upp. 
Varje gång du rullar ut yogamattan och gör en eller flera övningar, eller bara stannar upp i vardagen och tar kontakt med din kropp och ditt andetag gör du en stor förändring för hela ditt välmående. Och det min vän, gör världen till en bättre plats. För vi är inte enbart sammankopplade i vår kropp, utan även med vår natur, jord och alla människor. Men det är en helt annan artikel.

Foto: Angelica Tånneryd

Lästips om yoga, forskning och depression

• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärlsystemet?
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: 2c3u Yogobe Video: p2x9 Yogobe Video: 7bw4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok Inom dig där lyckan bor, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

Kan man ta hand om sina nerver och sin fascia? Isåfall hur? Ja! Nerve Flossing och MFR gör just det. Nu finns nya videor där du kan utforska de båda teknikerna med mig här på Yogobe. Här kan du läsa mer om hur det går till – och varför du kan behöva "flossa" annat än dina tänder.

Vad är Nerve Flossing och MFR och vad är skillnaden mellan teknikerna?

Nerve Flossing, som kan översättas till nervglidning på svenska och MFR, myofasciell release, är två koncept där man zoomar in och bearbetar ett särskilt system i kroppen. I Nerve Flossing arbetar man med nerverna och i MFR fokuserar man på fascian, bindväven. Nervglidning och MFR är alltså två helt olika tekniker som har mycket lite gemensamt, men det kan ändå var intressant att kombinera dessa tekniker tillsammans vilket du nu kan göra med mig här på Yogobe. 

Denna tabell ger en snabb överblick av deras olikheter:

Nervglidning – tekniken att glida med en nerv

Nervglidning, nerve flossing, är en teknik där syftet är att glida med en utvald nerv. För att lyckas med detta så vill du ha avspända muskler och undvika all form av stretch. Samma rörelse upprepas ett flertal gånger och min personliga upplevelse är att det inte är speciellt sensationsrikt – vilket gör övningarna ganska så avancerade då det är mycket mänskligt att söka sensation. En vill ju få kvitto på att övningen gör nånting. Att tiden och engagemanget som investeras har nån effekt.

För mig så kommer det där kvittot efter övningen. I pausen, i stillheten efteråt. I iakttagandet. Där kan jag känna, där flödar sensation. För mig, när jag glidit ischasnerven till exempel så kan jag få upplevelsen av mer fri rymd i min höft, en lätthet kring sittbenet, ett ökat energiflöde i baksida lår. Nervglidningen hjälper dig att optimera nervens rörlighet och glidförmåga.

MFR – tekniken som släpper på muskelspänningar och hydraliserar fascian

MFR, myofasciell release, är en teknik som syftar till att hydralisera fascian. Att öka vätske- och informationsflödet i det magiska nätvärk som fascian är. Eller så kan man använda tekniken för att släppa på spänningar i musklerna. Effekten kommer att vara densamma oavsett vad för intention du har när du tar dig an övningarna. Tekniken är okomplicerad och rättfram men kräver lite utrusning. Till skillnad från nerve flossing så är den här tekniken ofta mycket sensationsrik, vilket för de flesta upplevs som belönande. MFR är ett effektivt sätt att öka proprioception vilket ger en förfinad medvetenhet kring kroppen och dess relation till omvärlden.

Effekten är påtaglig men inte bestående, längre stunder och mer investerat engagemang ger inte nödvändigtvis ökad effekt.

Jag har spelat in några klasser med nervglidning, några med MFR och några klasser där du får utforska vad din kropp och knopp får för upplevelse när dessa två tekniker kombineras med varandra.

Mycket nöje!

Lästips för att lugna nerverna

• Nytt hos Yogobe – Restorative Flow med Milla Floryd.

• Träna för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

• Forskning: Att hantera stress i orostider, av Bianca Barck

Videotips med Nerve Flossing och MFR online

Yogobe Video: 25dzYogobe Video: 87geYogobe Video: u9s4Yogobe Video: 8dg7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Att veta hur du reagerar på förväntningar kan ge stor självkännedom. Författaren Gretchen Rubin har skrivit om The Four Tendencies – fyra personlighetstyper som alla motiveras på olika sätt. Lär känna dig själv bättre och sparka igång träningsmotivationen!

Förväntningar är nyckeln till motivation

Hur blir du motiverad? Av vad? Författaren Gretchen Rubin upptäckte att nyckeln till motivation handlar om förväntningar. Hur vi reagerar OCH agerar på förväntningar verkar ha en enorm påverkan på våra vanor, och hur vi lever våra liv.

Gretchen Rubin har skrivit flera böcker inom populärpsykologi och den mänskliga naturen. Under sitt arbete såg hon att den ganska torra frågan "Hur svarar jag på förväntningar?" kan ge stor självkännedom. Baserat på hur folk svarade på frågan, så passade de in i någon av de fyra personlighetstyperna "The Four Tendencies": Upholders, Questioners, Obligers, och Rebels. Vår tendens formar varje aspekt av vårt beteende, så att använda sig av den kan bland annat hjälpa oss att ta bättre beslut, hålla deadlines och lida mindre av stress. Fler än 600,000 personer har gjort Gretchens online quiz, och ledare, läkare, lärare, partners och föräldrar använder ramverket för att hjälpa människor att göra större, och ihållande förändringar. 

I Gretchens bok The Four Tendencies och arbetet med personlighetsprofilerna, gjordes en studie med en geografiskt utspridd vuxen befolkning med olika ursprung, kön, ålder och inkomst. 

Det finns två olika sorters förväntningar:

• Yttre förväntningar: till exempel en deadline på jobbet.
• Inre förväntningar: till exempel att jag vill träna mer.

Upholder (Upprätthållare)

• Lever gärna och enkelt upp till både inre och yttre förväntningar.
• Håller deadlines på jobbet lika bra som sina egna nyårslöften.
• Vill känna till andras förväntningar – men att leva upp till sina egna förväntningar är minst lika viktigt.

Questioner (Ifrågasättare)

• Ifrågasätter förväntningar men lever upp till dem om de själva tycker att de har ett syfte.
• Gör gärna saker för att möta inre förväntningar.
• Ogillar det som är slumpmässigt, ineffektivt och ickerationellt.

Obliger (Tillmötesgångare)

• Har lätt för att leva upp till yttre förväntningar men kämpar för att möta inre förväntningar.
• Exempel: den som utan problem tränar med ett lag och lever upp till tränaren och lagets förväntningar, men när samma person ska träna själv blir det svårt.

Rebel (Rebell)

• Motsätter sig alla förväntningar, både inre och yttre.
• Gör vad de vill, när de vill, och på sitt eget sätt.
• Kan göra vad som helst som de själva väljer, men om du ber dem eller beordrar dem att göra något så kommer det inte att hända.

Att känna till din egen tendens och personlighetstyp kan hjälpa dig att känna mer medkänsla för dig själv. Det kan hjälpa dig att förstå hur du funkar och vad du behöver. Och samtidigt att förstå och känna medkänsla för andra.

Tips för din personlighetstyp att upprätthålla rörelse i vardagen: 

• Upholder: Du kommer att komma iväg till träningen eller yogan, oavsett vem som bestämt det.

• Questioner: Sätt dina egna mål och boka träningsdejt med dig själv.

• Obliger: Engagera dig i en lagsport, signa upp på en yogakurs eller skaffa en träningskompis att boka träningsdejt med?

• Rebel: Ställ joggingskorna i hallen och snör på dem när andan faller på? Eller låt yogamattan stå framme så du kan rulla ut den när det passar. :)

För varför tar inte vi människor vår medicin, tränar som vi vet att vi mår bra av, äter det vi borde, följer läkarens ordination – när vi VET att vi skulle må bättre om vi gjorde det? Gretchen Rubin menar att The Four Tendencies sätter ljus på ämnet och visar på möjliga lösningar. Hon hoppas också att hennes bok ska kunna leda till att vårdgivare hittar mer effektiva sätt att stötta patienter i att kunna följa sin behandlingsplan.

Källa: Gretchen Rubin
(De svenska översättningarna av personlighetstyperna är våra tolkningar.)

Lästips för inspiration och motivation

• Träning för ett långsiktig välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Så går du från otrygg till utforskande som nybörjare, av Magnus Hagström.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips med yoga och träning och föreläsningar

Yogobe Video: k3r2 Yogobe Video: z89a Yogobe Video: r4t2 Yogobe Video: p7f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Allt börjar med din kropp. Få kontakt med kroppen, öka kroppskännedomen – så händer mycket vackert med ditt välmående. Med mina nya klasser på Yogobe vill jag ge dig rörelsevariation så att du kan behålla en stor del av kroppens kapacitet. Mitt mål att göra kullerbyttor som 80-åring, vad är ditt?

Människan är skapt för rörelse – varierad rörelse

Jag började yoga när jag var 19 år gammal och det var under en period då jag dansade väldigt mycket. Jag var den stelaste personen i min dansgrupp och fick tipset om att börja med yoga för att bli mer rörlig. Det blev jag, men jag fastnade för hur otroligt bra jag mådde i kroppen och huvudet av de rörelser vi utförde.

Jag är utbildad beteendevetare och arbetade ett tag som enhetschef, men kände att det jag brann för allra mest var att inspirera andra människor till att vårda och ta hand om det viktigaste de har, kroppen. Det gjorde att jag 2016 började arbeta heltid med yogan och det har verkligen varit en innehållsrik resa som har tydliggjort vad jag vill ge med min yoga. Det jag brinner allra mest för är att hålla yogaretreats, yogautbildningar och att ha privata yogaklasser där jag verkligen få gå in på djupet och arbeta med kroppen. För det är där det börjar. Få kontakt med kroppen, öka kroppskännedomen och därifrån händer otroligt mycket vackert med ens välmående.

Du är gjord för rörelser! Därför vill jag erbjuda en stor variation av rörelser som kan skilja sig markant från de rörelser du gör i din vardag. Fördelen med att variera dina rörelser är att du tränar din motorik, vilket skapar specifika kroppskartor i din hjärna över de rörelser du gör ofta. Kroppen är otroligt smart så den prioriterar bort rörelser och därmed kroppskartor som du inte har använt på länge. Därför kan det kännas svårt att sitta på huk om du inte gjort det de senaste åren, eller vara en utmaning att leka med bryggan som du kanske senast gjorde när du var barn.

Genom att variera dina rörelser får du en stor rörelserikedom och behåller en stor del av kroppens kapacitet. Mitt mål är att jag som 80-åring ska kunna göra kullerbyttor, och för att nå dit behöver jag träna på kullerbyttor livet ut! Use it och lose it 😉

Medveten andning på ditt sätt

För att skapa denna rörelserikedom kan du behöva zooma in på specifika kroppsdelar, lära mer om dem, för att därefter zooma ut och se hur just den kroppsdelen påverkar och blir påverkad av resten av kroppen. Min intention med mina klasser är att du ska få hitta in till rörelser som är lustfyllda, roliga, lekfulla och utvecklande, samtidigt som du får utforska din kropps kapacitet. En kapacitet som kan variera från dag till dag och oavsett dagsform kunna bjuda kroppen på varierande och sköna rörelser.

På mina klasser kommer du att få bjuda in medveten andning. Däremot kommer jag inte att instruera hur du ska andas under tiden jag undervisar rörelser eftersom kroppen sköter det helt automatiskt. Orsaken är att alla har olika andningskapacitet, längd på andetagen och därför kan det vara begränsande om jag säger till när du ska andas in eller ut. Det kan bli ett extra stressmoment. Den andningsmedvetenhet jag bjuder in sker ofta i pauserna mellan sekvenserna så att du får möjlighet att känna in kroppen, lugna ned pulsen och bara vara med det som är en stund. Våga lita på att kroppen kommer att sköta andningen och att den kommer ge dig precis det du behöver utifrån varje situation.

Varmt välkommen att umgås med dig själv och fördjupa din kroppskännedom på mina klasser!

Lästips för yoga- och träningsinspiration

• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman / Yogaretreats Norrland.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips – yoga med Moa Westman

Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: s26h Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: g2s4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Nytt år, nya möjligheter för hälsa och välmående! Här delar fyra Yogobe-kollegor med sig av höjdpunkterna för träningen under året som gott och träningsplaner för 2021. Läs mer och få inspiration till att kicka igång det nya året!

Inspiration för träningsåret 2021 från Yogobe Crew

Okej, vi behöver alla en nytändning. För även om 2020 inte kanske helt försatte oss i fullkomlig apati så hade den åtminstone musklerna att göra det. Därför frågade vi några från vårt eget crew - vi som jobbar på Yogobe - om hur deras träningsår 2020 såg ut och vilka deras bästa tips är för att kickstarta 2021 med mängder av ny kom igång-pepp.

Samir: Hemmagymmet är inte så pjåkigt ändå

Först ut är Yogobes produktchef, Samir - oxen från Marocko - som numer är väldigt avundsjuk på vår VD, Peter, som håller på och bygga ett faktiskt gym i sitt garage:

– Jag har alltid föredragit att förflytta mig till en fysisk plats för att träna. Det blir som ett avbrott i min dag, efter jobbet och innan middag och mys med min fru. Så när gymmet försvann som alternativ i våras skapade jag ett litet hemmagym i mitt vardagsrum - och började själv använda Yogobe. Jag vet, jag jobbar på Yogobe – hur kan jag inte ha använt tjänsten innan dess? Jag har inget bra försvar, men Covid-19 blev oavsett mitt bränsle till att testa. Så jag köpte en pilatesboll, hantlar och ett par olika motståndsband och körde igenom alla klasser med bl.a. Tanja Djelevic, Matthew Griffiths och Magnus Hagström (cirkelträning). Tanja är fortfarande min favorit - jag hoppas innerligt att vi ska filma nytt material med henne SNART. 2021 vill jag lära mig att stå på händer - så jag kommer köra vårt program med Jeppe Skovsgaard – Lär dig stå på händer.

Krizty: En spinnande katt på magen

Namnet Krizty har ni kanske koll på sedan innan? Hon är den du kommunicerar med via vår kundtjänst (absolut mysigaste i stan). Krizty föredrar träning där katterna kan joina:

– Innan corona brukade jag vara på gymmet några kvällar i veckan. Annars är promenader mitt favoritsätt för rörelse. Långa och hurtiga, likväl korta och närvarande. Så om många fick upp ögonen för sociala promenader under 2020 fick jag upp ögonen för promenader med mindfulness i lurarna. Jag har lyssnat i otaliga timmar på föreläsningar med Pål Dobrin och Ulrica Norberg på temat medvetenhet, likväl på guidad meditation med Mona Drar för att lindra stress. För det här året ökade verkligen mina stressnivåer. Så mina två bästa tips är att (1) testa guidad meditation medan du tar en morgonpromenad och (2) bjuda in om du har husdjur eller bebis för en mysig Yoga nidra-stund. Det finns nog inget mysigare än att ha en spinnande katt på sin mage medan man ligger i Yoga Nidra.

Agnes: Lunchpassen håller jag fast vid 2021

Nästa rekommendation kommer från Agnes, som är partneransvarig på Yogobe, titulerar sig också som yogalärare, är snällast på kontoret och fått utmärkelsen bredast Stockholmsdialekt i crewet (hon konkurrerar dock bara med en annan, övriga är från resten av världen) :

– 2020 fick mig att upptäcka lunchträning. Något som verkligen landat bra hos mig. Innan körde jag oftast yoga och en eller ett par löpturer i veckan, direkt efter jobbet. Men eftersom vi på vårt företag mer eller mindre jobbat mobilt sedan i mars så insåg jag att en fysisk lunchrast var precis det jag behövde för att få ny energi inför eftermiddagen. Plus att jag faktiskt är väldigt trött på kvällarna (yes, jag erkänner att jag är vansinnigt morgonpigg) så att träna vid den tiden gör mig rätt dränerad. Och det är just lunchträning jag skulle vilja rekommendera er att köra under 2021 – kanske 2-3 pass i veckan? Jag gillar att kombinera lite kortare pass så att jag hinner ta en dusch och äta min mat i lugn och ro, som exempelvis: SOMA MOVE för lite puls eller Restorative Flow med Milla Floryd för återhämtning. I slutet av januari släpper vi ju fler klasser med Milla – inom Nerve Flossing och MFR (Myofascial release) som är bra för bl.a. smärtlindring. Det är jag pepp på!

Sara: Saknar Friskis något oerhört

Göteborgaren och småbarnsmamman Sara, vår Social Media Manager på Yogobe, saknar gruppträningen:

– Jag har dansat i hela mitt liv och är van vid att träna tillsammans med andra. Om jag inte hamnat i en dansklass så har jag tytt mig till Friskis traditionella gympaklasser. Jag får liksom energi av att träna ihop med andra. Så under pandemin har jag haft tre strategier för att upprätthålla mina vanor: varje vecka har jag skapat en playlist på Yogobe med 3-5 klasser som jag delat med mina systrar och så har vi antingen tränat tillsammans via facetime eller kunnat snacka om träningen i efterhand. Deras favoritklasser var nog Happy hour med Vevve (yoga-serie) och AMRAP med Tanja. Min favvo är såklart Afropowerdance med Cecilia Gustafsson.

– Min andra strategi var att testa bootcamp-träning utomhus i Slottskogen (ref: för er som inte har koll på Göteborg, den park där Way out west äger rum). En gång i veckan samlades vi, oavsett väder, vid Azaleadalen och gjorde jump squats tills vi skrek. Jag absolut älskade det! Min tredje strategi var Barnyoga (!) med min son på 3 år. Vi har aldrig haft så skoj eller mysigt som när vi kör barnyoga med Angelica Henriksson. GULD VÄRT! Så inför det nya året är jag taggad på två lanseringar: (1) tre nya gympaklasser med Majja Lund (hej, jag älskar ju som sagt friskis!) som släpps 12 januari och (2) Åsa Fornanders 7 st 7-minuters dansklasser som redan finns att testa i videobiblioteket.

Dela med dig av dina tips för att kicka igång träningsåret 2021

Hur gör du för att hålla motivationen upp och komma igång med dina rutiner?  I vår Facebookgrupp BEYOGA365 får du gärna besvara månadens fråga på just det temat:
“Vilka är dina bästa tips för att kickstarta din träning och närvaropraktik?”.

Lästips för att komma igång med yoga och träning

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?, av Linda Åslev
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson

Videotips – yoga, träning och meditation hemma online

Yogobe Video: b8h5 Yogobe Video: 74sp Yogobe Video: h46d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Welcome January, welcome 2021! Now, let us turn the page and leave a tough year behind so that we can look forward to a new year, with new opportunities. During the month of January, we wish to inspire you to invest in your health for the long run, by encouraging you to take at least 15 minutes out of your day for your well-being.

15 minutes a day for a healthy life

There are many factor behind living a healthy and wholesome lifestyle and since we are all different, our needs can look very different. But most people have 15 minutes a day for some type of a healthy routine - and 15 minutes a day can be enough to experience a real difference in how you feel. Remember, it does not have to be physical exercise only, it can be a moment for recovery or self-reflection. What does your everyday life look like? What is missing? Can you take 15 minutes to do what you need to feel good? If you sleep poorly, practice Yoga Nidra before sleep or a few postures of Restorative yoga. If the body feels stiff and immobile, do some deep stretch or Hatha yoga. Do you need peace and quiet? Meditate. Give it a try, start with a week and see how you feel after investing 15 minutes in yourself.

Sex tips on how to get those 15 minutes into your everyday life  

• Make a plan for the week: Schedule a time that you think is best for your practice. Write it in the calendar, prioritize it. But set the level of ambition at a decent level - do not put in 5 intensive sessions if you start from 0. Be smart, be sustainable.
• Create a place at home where you spend your quarter. Always return there. Make it your own.
• Vary the training - adapt your 15 minutes to what you need in general, but also to today's conditions. Do you want to be more mobile? For example, mix mobility training with vinyasa yoga.
• Do not skip today's quarter just because you are tired, adjust the choice instead - try Yin, Yoga Nidra or Restorative Flow.
• Do it with someone to boost motivation. At home, you may be able to bring your partner or a child - and via hangout you can train with a friend or a colleague. External expectations are really helpful when it comes to discipline!
• Use the tools you have at home - do you need a bolster for Yin yoga? Roll up two towels. Use detergent and books as weights (just put them in a backpack).

Playlists of the month

To help you get started with a quarter of an hour a day, we have produced three playlists with different specializations:

• 15 minutes workouts - short, effective workouts for you who need to strengthen the body and get the skin up.
• 15 minutes to cool down - meditations, breathing exercises and yoga nidra for you who need to land in yourself.
• 15 minutes of yoga flows - calm yoga classes that gently soften and recover.

Share your tips to get started - BEYOGA365

Every month we ask a question in our Facebook group BEYOGA365 and in January we want to know your best tips for getting started with healthy routines: "What are your best tips for kickstarting your training and maintain your practice?". Share your tricks and take part in other people's tips - together we stay healthy and strong!

15 minutes videos

To watch an entire video, you need to be logged in as a paying member of Yogobe. New to the service? Try for free for 14 days, without a lock-in period - click here to get started immediately!

Yogobe Video: 7d3k Yogobe Video: 4d7e Yogobe Video: p84z Yogobe Video: g42f

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Välkommen januari, välkommen 2021! Nu vänder vi blad, lämnar ett tufft år bakom oss och ser fram emot ett nytt år, med nya möjligheter. I januari vill vi på Yogobe inspirera till att långsiktigt investera i din hälsa, komma igång med yoga och träning och uppmuntra till att ta åtminstone en kvart om dagen för ditt välmående.

En kort stund om dagen för långsiktig hälsa

Det finns många komponenter bakom välmående och eftersom vi alla är olika så kan våra behov se väldigt olika ut. Men en kvart om dagen kan de allra flesta få till och en kvart om dagen räcker för att uppleva skillnad i hur vi mår. För att hålla dig frisk och stark – inte bara just nu, utan även för framtiden. Det behöver inte vara fysisk träning, det kan vara en stund för återhämtning eller självreflektion. Hur ser din vardag ut? Vad är det som saknas? Kan du ta 15 minuter för att göra det som du behöver för att må bra? Om du sover dåligt, gör en yoga nidra eller restorative yoga. Om kroppen känns stel och orörlig, gör en kvarts yoga. Behöver du få lugn och ro? Meditera. Ge det ett försök, börja med en vecka och se hur du mår efter att ha investerat en kvart i dig själv.

Den här månaden kommer vi att lyfta korta videor inom yoga, träning, andning och meditation för att uppmuntra till en daglig stund för ditt välmående. I bloggen kommer du kunna läsa tips och få inspiration av bland annat Tanja Djelevic, Josefine Bengtsson och Karl Dyall från Team Yogobe. Det kommer även upp nya videor i videobiblioteket från Milla Floryd inom Nerve Flossing och Myofascial Release, Majja Lund  med svettiga gympaklasser och det senaste tillskottet i teamet – Moa Westman med ljuvliga vinyasaklasser på temat "yoga360".

Sex tips för att få till en kvart om dagen

• Gör en plan för veckan: planera in en tid som du tror är bäst för att få till din kvart. Skriv in det i kalendern, prioritera det. Men lägg ambitionsnivån på en schysst nivå - lägg inte in 5 intensivpass om du börjar från 0. Var smart, var hållbar.
• Skapa en plats hemma där du spenderar din kvart. Återvänd alltid dit. Gör den till din.
• Variera träningen - anpassa dina 15 minuter efter vad du behöver överlag, men också efter dagens förutsättningar. Vill du bli mer rörlig? Mixa exempelvis mobilitetsträning med vinyasa yoga.
• Hoppa inte över dagens kvart bara för att du är trött, anpassa istället valet – testa t.ex. Yin, Yoga Nidra eller Restorative Flow.
• Gör det tillsammans med någon för att boosta motivationen. Hemma kan du kanske få med din sambo eller ett barn – och via hangout kan du träna med en kompis eller kollega. Externa förväntningar är guld värda när det kommer till disciplin!
• Använd de verktyg du har i hemmet - behöver du ett bolster för yinyogan? Rulla ihop två handdukar. Använd tvättmedel och böcker som vikter (bara att lägga i en ryggsäck).

Månadens utvalda playlists

För att hjälpa dig komma igång med en kvart om dagen har vi tagit fram fyra playslists med olika inriktningar. 15 minuter, 7 klasser – en för varje dag i veckan:

• 15 minuter – effektiv träning: korta, effektiva träningspass för dig som behöver stärka kroppen och få upp flåset.
• 15 minuter – medveten närvaro: meditationer, andningsövningar och yoga nidra för dig som behöver landa i dig själv.
• 15 minuter – lugn yoga: lugna yogaklasser som varsamt mjukar upp och återhämtar.
• 15 minuter – yoga flow: härliga flöden för dig som vill få energin att flöda och öka rörligheten i kroppen.

Dela med dig av dina tips för att komma igång – BEYOGA365

Varje månad ställer vi en fråga i vår Facebook-grupp BEYOGA365 och i januari vill vi veta dina bästa tips för att komma igång med hälsosamma rutiner: "Vilka är dina bästa tips för att kickstarta din träning- och närvaropraktik?". Dela med dig av dina knep och ta del av andras tips – tillsammans håller vi oss friska och starka!

Månadens utvalda kurser – 50% rabatt

Varje månad erbjuder vi några av våra mest populära onlinekurser till halva priset! I januari kan du välja mellan:

• The Art of Breathing – fördjupa dig i din andning och olika andningstekniker med Ulrica Norberg.
• YOMI Yang – yoga, mindfulness och psykologi vid depression och nedstämdhet, framtagen av yogalärarna och psykologerna Frida Hylander och Maria Johansson.

Läs mer om yoga, träning och rörelseglädje

• Boktips! Yoga en kvart om dagen, av Ulrica Norberg
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Upplev prestationslös rörelseglädje med Majja Lund, av Yogobe
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten

Videotips – 15 minuter för din hälsa

Yogobe Video: p6d8 Yogobe Video: 7dk4 Yogobe Video: p9k5 Yogobe Video: a4u9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Att ta stunder för vila och återhämtning under dagen är avgörande för att leva ett balanserat och hälsosamt liv. Med restorative yoga ger du kropp och själ tillfälle att få slappna av och återhämta sig. Här ger vi tips på två enkla restorative positioner som du kan göra hemma.

Ta en stund för återhämtning med restorative yoga

De dagar vi har varit i konstant rörelse och gått från den ena aktiviteten till den andra så kan det kännas tungt att kliva upp på yogamattan och röra på kroppen, och det kanske faktiskt inte heller är det vi behöver just då. Att balansera ett aktivt liv med återhämtning är essentiellt för vårt välmående och därför är det viktigt att få in tid för vila under dagarna. Restorative yoga är yogaformen som går ut på just det – att vila och att låta kropp och själ få återhämta sig.

Gör restorative yoga på lunchen, efter jobbet eller innan du ska och lägga dig. Du behöver inte göra ett helt pass för att ta del av de välgörande effekterna, en position kan räcka för att låta kroppen få återhämta sig en stund.

Förberedelser för restorative yoga – yogaprops, kuddar och filtar

I restorative är det viktigt att göra det bekvämt för sig, så att kroppen har möjlighet att slappna av och vila – utan stretch och muskulärt engagemang. Därför är det bra att använda många olika props, yogatillbehör, som bolster, filtar ögonkudde och yogablock. Har du inte props hemma så bulla upp med kuddar, täcken, filtar, handdukar och du kan också byta ut blocken mot tjockare böcker. I Yogobe Store kan du köpa allt du behöver för att göra restorative yoga hemma.

Två restorative positioner som du enkelt kan göra hemma

Rulla ut yogamattan på en lugn plats och ta fram alla dina props. Kom ihåg – se till att du ligger bekvämt. Utmaningen med restorative är att tillåta sig själv att få slappna av, vilket kan vara svårt om du är stressad. Att fokusera på din andning hjälper dig att komma ner i varv. 

Barnets position
Sätt dig på knä på din yogamatta och lägg ett bolster framför dig. Bredda mellan knäna och låt stortårna möta varandra. Fäll sedan överkroppen framåt och lägg dig över bolstret. Justera kroppen så att du känner att du kan ligga bekvämt i positionen, utan ansträngning eller anspänning. Om du känner spänningar i ländrygg eller kring höfterna, bulla upp med ytterligare ett bolster. Känner du obehag runt fötter eller knän kan du testa att lägga en ihoprullad filt under fötterna eller i knävecken. Lägg en filt över dig om du känner dig frusen. Fokusera på din andning och tillåt dig själv att få mjukna och slappna av. Stanna i positionen i 5-20 minuter.

Har du inget yogabolster hemma? Bulla upp med kuddar istället.

Liggande fjäril
Sätt dig på yogamattan och placera ett bolster bakom dig, längs med mattan. Placera sedan ett block under ditt bolster så att ena sidan av bolstret höjs upp. Sätt dig med ryggen mot den låga sidan av bolstret och för samman fotsulorna mot varandra. Lägg ett bolster under knäna, eller placera block eller vikta filtar under dem. Luta dig sedan bakåt och lägg dig med ryggen över bolstret. Du kan lägga vikta filtar under armar och händer för extra komfort och vika en filt att lägga under huvudet för att minska eventuella spänningar i nacken. Lägg en filt över dig och en ögonkudde över ögonen. Andas djupa, sköna andetag och vila här i 5-20 minuter.

Saknar du yogapropsen som nämns här? Bolster kan bytas ut med kuddar, filtar mot handdukar och block mot böcker. Som ögonkudde kan du använda en sjal eller liknande.

Mer läsning om restorative yoga och enkla övningar du kan göra hemma

• Läs mer om restorative yoga
• Restorative yoga – an antidote to stress, av Mona Anand
• Nytt hos Yogobe – Restorative Flow med Milla Floryd, av Yogobe
• Yinyoga – 4 övningar att göra hemma, av Yogobe

Videotips för dig som vill göra restorative yoga hemma

Yogobe Video: t96z Yogobe Video: 9r5f Yogobe Video: 3fe6 Yogobe Video: 24te

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!