Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Känner du dig trött och svullen? Det kan bero på att ditt lymfsystem behöver lite omvårdnad. Här delar vår lymfexpert Milla Floryd med sig av tre enkla övningar som boostar ditt lymfflöde och ger dig mer energi – perfekt att göra var som helst, när som helst!

Aktivera ditt lymfflöde med tre enkla rörelser

Lymfsystemet är kroppens naturliga reningssystem. Det arbetar tyst och effektivt för att ta hand om metaboliskt avfall, överskottsvätska och toxiner, och spelar en viktig roll i immunförsvaret. Men ibland kan lymfsystemet bli överbelastat, och då kan det visa sig som svullnad, en öm känsla i huden eller en känsla av stagnation i kroppen. När systemet inte fungerar som det ska, får immunförsvaret inte all den information det behöver för att optimalt kunna skydda oss.

Men vi kan själva hjälpa vårt lymfsystem på traven. Yogobes lymfexpert Milla Floryd delar här tre enkla övningar som hjälper till att boosta lymfflödet. Dessa övningar är så pass enkla att du kan göra dem var som helst – på jobbet, hemma eller på en promenad. Du behöver inte mer än några minuter för att göra en skillnad.

💦 Tåhävningar

När du gör tåhävningar arbetar vadmuskeln, och detta fungerar som en pump för lymfsystemet. Genom att aktivera dessa muskler får lymfvätskan ett extra lyft och kan röras framåt i systemet.

Gör så här: Stå med fötterna isär, lyft upp på tårna och sänk långsamt ner igen. Upprepa i 30 sekunder till en minut. Det här kan du göra både stående eller sittande – det går snabbt och ger bra effekt!

💦 Bukandning

Diafragman, som är den stora andningsmuskeln som skiljer bukhålan från brösthålan, löper genom kroppens lymfstammar. När du andas djupt till magen, dvs. praktiserar bukandning, hjälper diafragman till att “pumpa” lymfvätskan och stöttar systemet i att tömma ut slagg och överskottsvätska.

Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och andas in djupt genom näsan, så att magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen. Fokusera på att få in djupa andetag där magen höjs och sänks. Gör detta i 3-5 minuter för bästa resultat.

💦 Lyft armarna över huvudet och sänka dem igen

När du sträcker armarna över huvudet skapas en liten töjning i huden över armhålan, där det finns en koncentration av lymfnoder. Detta ger en stimulans av lymfnoderna, och genom att lyfta och sänka armarna får du en pumpeffekt som hjälper lymfvätskan att röra sig framåt i systemet.

Gör så här: Sträck armarna långsamt över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i 10-15 repetitioner. Du kan göra övningen stående eller sittande.

Övningar online – boosta lymfan

• Du hittar alla klasser inom lymfhälsa här!
• Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: r5f6 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Vad är lymfyoga?
• Enkla tips för self-care i vardagen

Hormoner spelar en stor roll för kvinnors välmående, och hormonella förändringar kan påverka oss genom hela livet. I denna intervju delar läkaren Naomi Flamholc från Womni med sig av värdefull kunskap och tips för bättre hormonhälsa. 

Vad är viktigt för kvinnor att veta om hormonhälsa?

Hormonerna hos kvinnor förändras genom hela fertila livet, och när hormonerna fluktuerar som mest mår man ofta som sämst. Utöver tonåren, när den unga kvinnan får sin mens, är åren före den sista menstruationen – det som kallas för förklimakteriet – en period då hormonerna svänger som mest. Dessa hormonförändringar kan leda till både psykiska och fysiska symtom.

Hos den fertila kvinnan som menstruerar och inte använder preventivmedel kan även 1-2 veckor innan menstruationen ge mycket besvär som framförallt är psykiska, vilket verkligen kan påverka livskvaliteten. Detta kallas PMS eller PMDS (den svårare formen av PMS) och även detta orsakas av svingande hormoner och en känslighet för kroppens egna progesteron.

Det är viktigt att komma ihåg att kvinnors hormoner förändras genom livet och symtomen kvinnor upplever är individuella och förändras över tid. Det är också viktigt att veta att det finns hjälp att få om symtomen påverkar livskvaliteten negativt. En bra livsstil har stor effekt på symtom men det finns även effektiva hormonella och icke hormonella behandlingar för de som lider.

Hur påverkar stress våra hormonella symtom – och hur kan vi stötta kroppen?

Stress kan förvärra PMS/PMDS och det är extra viktigt att se över stressorerna i livet om man lider av det. I förklimakteriet, men även senare i klimakteriet, upplever många kvinnor att de är mer stresskänsliga och att det är svårt att hantera stress överlag, så även under denna period i livet är det gynnsamt med mindre stress. Stress ökar även hormonet kortisol vilket kan påverka våra könshormoner negativt.

Finns det näringsämnen/livsmedel som är extra viktiga för hormonhälsan?

Fytoöstrogen är naturligt östrogen som kan hjälpa till att minska symtom om man börjar misstänka minskad östrogenproduktion. Fytoöstrogen finns till exempel i soya och linfrön men också i vissa kosttillskott.

Vetenskapliga studier visar att medelhavskost har en positiv effekt på klimakteriesymtom och kan minska bland annat vallningar och svettningar. Medelhavskost är överlag en bra kost och är även bra för för hjärta och kärl.

Antiinflammatorisk kost kan för vissa minska klimakteriesymtom och inflammation i kroppen då östrogenet, som har en antiinflammatorisk effekt, minskar redan i förklimakteriet.

Hur påverkar rörelse och återhämtning våra hormoner?

Rörelse och fysisk aktivitet är viktiga för att minska symtom av både PMS och klimakteriet. Styrketräning stärker skelettet, vilket blir extra viktigt efter sista menstruationen, och minskar även vallningar och svettningar. Konditionsträning är positivt för både hjärthälsan och hälsan i stort. Yoga och rörlighetsträning är viktigt då vi blir stelare med åldern och när östrogenet minskar.

Återhämtning blir viktigare ju äldre vi blir men framförallt i förklimakteriet då kvinnor ofta upplever stresskänslighet och andra symtom som kan påverka det psykiska och fysiska måendet. Vi har ofta svårare att hantera mycket stress under dessa år, så återhämtning, mer luft i schemat, mer egentid, lugn träning med meditation och vila kan ha mycket positiva effekter på vårt mående.

Vad kan man själv göra för att stötta sin hormonhälsa?

Försök att hitta en balans mellan sömn, stress, återhämtning, kost och träning i ditt liv. En bra livsstil kan göra oerhört mycket för välmåendet och även minska hormonella symtom.

När är det dags att söka hjälp?

Upplever man symtom som man tror orsakas av hormonella förändringar, oberoende av ålder, så tycker jag att man ska söka rådgivning och vård hos kunnig vårdgivare. Idag finns det mycket hjälp att få och man ska inte lida i onödan!

Kort om hälsotjänsten Womni

Womni vill öka kunskapen om klimakteriet och ge kvinnor i hela Sverige tillgång till jämställd, individanpassad vård – oavsett var de bor. Med en tillgänglig digital plattform matchas varje kvinna med rätt vårdgivare, på rätt nivå. Läs mer på womni.se

Övningar online – stötta dina hormoner

Yogobe Video: s74w Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet – med Katarina Woxnerud & Mary-Lou Richards
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet, av Elin Karnstedt
• Enkla tips för self-care i vardagen

Lymfyoga är en skonsam yogaform som genom långsamma, mjuka rörelser, djupandning och avslappning stimulerar flödet av lymfvätska. Lymfyoga passar alla, särskilt dig som upplever svullnad, trötthet eller vill ge lymfsystemet en boost. Läs mer här! 

Lymfsystemet är en otrolig viktig funktion i kroppen

Lymfsystemet spelar en viktig roll för kroppens vätskebalans och immunförsvar. Det fungerar som kroppens reningssystem genom att transportera bort slaggprodukter, överskottsvätska och toxiner. Lymfsystemet består av lymfkärl, lymfknutor och lymfvätska som rör sig genom kroppen med hjälp av muskelrörelser och andning. Till skillnad från blodcirkulationen, som har hjärtat som pump, saknar lymfsystemet en egen pump, vilket gör att dess flöde är beroende av rörelse, andning och massage.

Hur mår ditt lymfsystem?

När lymfsystemet fungerar optimalt känner vi oss pigga och lätta i kroppen. Ett trögt lymfsystem kan däremot leda till vätskeansamling, svullna ben och armar, trötthet och en känsla av stagnation och stelhet i kroppen. Andra tecken på att lymfsystemet behöver stöd kan vara återkommande infektioner, spänd bindväv och svårigheter att återhämta sig efter träning eller sjukdom.

Yogans mjuka rörelser och andning stöttar lymfsystemet

Eftersom lymfsystemet inte har någon egen pump är rörelse avgörande för att hålla det i balans. Mjuka, rytmiska rörelser som stimulerar muskler och leder hjälper lymfvätskan att flöda. Djupandning är också en metod för att stötta lymfsystemet, eftersom andningsrörelserna skapar ett inre tryck som hjälper lymfvätskan att cirkulera. Yoga är särskilt bra för lymfsystemet eftersom det kombinerar mjuka rörelser, djupandning och avslappning – tre faktorer som främjar ett friskt lymfflöde.

Lymfyoga – skonsam rörelse som boostar lymfflödet 

Lymfyoga är en yogastil som är särskilt utformad för att stötta lymfsystemet. Den består av långsamma, mjuka rörelser, djupandning och ibland egenmassage för att stimulera lymfflödet. Fokus ligger på att skapa en skonsam rörelse som gynnar cirkulationen utan att stressa kroppen. Vanliga tekniker inom lymfyoga inkluderar vridningar, dynamiska sträckningar och gungande rörelser, ofta kombinerade med medveten andning för att aktivera lymfsystemet och främja avslappning.

Nyhet! Onlineklasser i lymfyoga på Yogobe

Nu finns det sprillans nya klasser i lymfyoga med Milla Floryd på Yogobe! Du hittar samtliga i audio- och videobiblioteket. 

Övningar online – lymfyoga

Yogobe Video: 3p4k Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: x5h7 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 6 enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Ansiktsyoga – övningar för mer glow
• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

Att finnas där för andra är en fantastisk gåva, men vad händer när det börjar tära på din egen energi och välmående? Empatisk stress är ett fenomen som drabbar många, där vi ger och ger – men sällan hinner fylla på med det vi behöver för att rå om oss själva. Här berättar Yogobes expert leg. psykolog Mona Drar mer!

Vad är empatisk stress?

– Begreppet kännetecknas av den känslomässiga, tankemässiga och kroppsliga trötthet som kan uppstå hos personer vars yrke är att ta hand om människor på olika sätt. Empatisk stress beskrivs som ett successivt och tilltagande slitage på förmågan att engagera, känna med och bry sig om dem man arbetar med till följd av långvarig exponering för andras lidande.

Vad kan göras för att undvika empatisk stress?

– För att undvika empatisk stress behöver vi vara i kontakt med våra egna känslor och behov. Vi behöver hitta sätt att kontinuerligt fylla på oss själva så att vi inte blir dränerade i kontakten med andra som är behövande. En god självmedkänsla hjälper oss att balansera egna och andras behov.

Vad innebär god självmedkänsla?

– En god självmedkänsla innebär att vi lever nära vår sårbarhet. Vi möter medvetet våra känslor och upplevelser utan att varken förringa eller förstora dem. För att kunna leva nära vår sårbarhet behöver vi också vara lyhörda inför våra behov.

Självmedkänsla består av en varm, omhändertagande och öppen energi. Självmedkänsla inbegriper också kraftfullhet och mod. När jag kan räkna med mig själv går jag starkare genom livet.

Varför drabbas kvinnor i så stor utsträckning av empatisk stress?

– Empatisk stress är bl.a. vanligt förekommande inom vården som är en starkt kvinnodominerad bransch. Det är troligtvis den främsta anledningen till varför empatisk stress är vanligare bland kvinnor än bland män. Kanske kan även gamla könsstereotyper spela in, traditionellt sätt har kvinnan betraktats som mer vårdande och omhändertagande jämfört med mannen.

Övningar online – yoga och meditation för mindre stress

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: p84r Yogobe Video: 5k2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar
• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

Trender formar vår omvärld, och inte minst hur vi rör på oss och tar hand om vår hälsa. Vi har kikat in i framtiden och ser fem trender som vi tror kommer växa sig starkare under 2025. Vill du veta mer om vad som kommer regera på hälsofronten kommande månader? Läs vidare här!

Växande trender inom rörelse och återhämtning

Träningsvärlden är i ständig förändring, och vi ser tydliga trender som formar hur vi rör på oss och tar hand om vår hälsa när vi tittar på vad våra medlemmar älskar och önskar mer av. Några av dem stora trenderna är att pilates fortsätter att växa, dynamisk yoga får ett nytt uppsving, återhämtning och yoga nidra är viktigare än någonsin, hormonhälsa i relation till kvinnohälsa får större uppmärksamhet och att allt fler söker sig till både korta och långa utmaningar där de blir hållna i handen hela vägen.

Har vi prickat in något som även du funderat på att utforska mer? Häng med när vi dyker djupare in i dessa fem trender och ger dig tips på hur du kan utforska dem tillsammans med oss på Yogobe.

Pilates – styrka inifrån & ut

Pilates har länge varit en favorit bland dem som vill bygga upp en stark, smidig och hållbar kropp. Med ökad medvetenhet kring kroppskontroll och hållning ser vi nu en ännu större efterfrågan på pilates, både med och utan redskap. Många väljer även pilates som en basträning för att stärka kroppen inför annan fysisk aktivitet.

Med små, kontrollerade rörelser byggs stabilitet och styrka som hjälper i allt från löpning till att göra rörelser vi gör i vår vardag mer hållbara. Teknik och precision är nycklarna i denna träningsform som är både utmanande och skonsam på samma gång.

Upptäck pilates på Yogobe:

• Kom igång med pilates genom korta, dagliga klasser med utmaningen 12 dagar pilates
• Pilates med fokus på core, stabilitet och rörlighet
• Pilates för dig som är gravid eller nybliven mamma

Dynamisk yoga – energi & flow

Dynamisk yoga är tillbaka med en ny styrka för alla som älskar flow! Efter en period där yinyoga och lugnare flöden fått mycket utrymme, ser vi nu en tydlig trend där fler längtar efter mer rörelse, flöde och kraft att kombinera med de lite mer lugna yogaformerna. 

Dynamisk yoga såsom Hathayoga, Vinyasa flow eller Anusarayoga, flätar samman styrka, smidighet och andning på ett sätt som skapar energi i både kropp och sinne. Denna form av yoga är perfekt för den som vill uppleva meditation i rörelse där rörelse och andning synkroniseras på ett sätt som både utmanar och frigör energi.

Utforska dynamisk yoga på Yogobe:

• Kom igång med en daglig yogapraktik med utmaningen 12 dagar yoga
• Prova Hathayoga – en klassisk form av dynamisk yoga
• Utforska Vinyasa flow-klasser som skapar energi och närvaro

Återhämtning & yoga nidra – djup vila för kropp & sinne

I en värld där tempot ofta är högt blir återhämtning allt viktigare. Som tur är kommer fler och fler till insikten att vila och återhämtning inte är en lyx, utan en nödvändighet för både fysisk och mental hälsa. Yoga nidra – guidad djupavslappning – blir allt mer populär, liksom andra former av återhämtande yoga och meditation.

Yoga nidra är en guidad avslappningsteknik som tar dig in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn. Forskning visar att detta kan minska stress, förbättra sömn och öka mental klarhet. Även lugna yin- och restorative-klasser har en självklar plats här, dessa praktiker ger möjlighet till att sakta ner och ge kroppen återhämtningen den behöver.

Praktiker för återhämtning på Yogobe:

• Yoga nidra och återhämtande kroppsscanning
• Restorative yoga och Restorative flow för djup återhämtning
• Meditation för att lugna nervsystemet och komma ner i varv

Hormonhälsa & kvinnohälsa

Kvinnohälsa och hormonbalans har seglat upp som ett allt viktigare ämne för både individ och samhälle. Yoga, meditation och specifika träningsformer kan bidra till att reglera stressnivåer och skapa bättre förutsättningar för välmående kropp och sinne livet igenom.

Anpassad träning under olika livsfaser av en kvinnas liv – från menstruationscykeln, till graviditet och postpartum, och slutligen till klimakteriet – är en trend som vi ser växa och bli allt viktigare, där förståelsen för hur rörelse påverkar hormoner och en kvinnokropp i förändring blir allt djupare.

Utforska hormonhälsa på Yogobe:

• Lindra klimakteriebesvär och lär dig allt du behöver veta om klimakteriets olika faser genom programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående
• På vår samlingssida Klimakteriet – träning & återhämtning har vi samlat klasser inom träning, återhämtning och stressreducering samt föreläsningar som ger stöd under denna livsfas
• Meditationer som ger stöd under menstruationscykelns faser

Utmaningar – stöd påväg mot positiv förändring

Oavsett om det handlar om en 7-dagars utmaning för att komma igång med din yogapraktik eller en 6-veckor lång träningsresa, ser vi att fler söker sig till koncept där de får stöd och vägledning under en period. Strukturerade program där man blir ”hållen i handen” gör det lättare att skapa nya vanor och hålla motivationen uppe hela vägen in i mål.

Att ta sig an en utmaning tillsammans med andra likasinnade skapar också en känsla av gemenskap, vilket ökar chansen att hålla fast vid de mål man har satt upp för sig själv. Oavsett om målet är att bli starkare, hitta mer lugn eller få in en regelbunden yogapraktik så finns det något för alla.

Utmaningar och program på Yogobe:

• 6 veckor med träning, yoga, återhämtning & matinspiration i vårens härliga utmaning – Spring Boost (som vi kör för tredje året i rad!)
• 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart där du får hitta glädjen i att röra på kroppen
• Vakna med Yogobe – skapa en härlig morgonrutin under 21 dagar

Vilken trend vill du utforska?

Oavsett om du längtar efter att stärka din kropp med pilates, hitta flöde och kraft i dynamisk yoga, djupvila genom yoga nidra, balansera hormoner och kvinnohälsa eller utmana dig själv med en strukturerad resa – vi har något för dig. Låt 2025 bli året då du hittar balansen du längtar efter!

Ett nytt år betyder nya möjligheter att investera i dig själv. Har du funderat på hur du vill använda ditt friskvårdsbidrag för 2025? Oavsett om du vill hitta mer energi i vardagen, förbättra din sömn eller anta nya utmaningar är det dags att planera för ett år fyllt av hälsa och balans. Läs mer nedan!

Vad vill du fylla ditt år med?

Börja med att fråga dig själv: vad är viktigast för mig under 2025? Vill du fokusera på fysisk styrka, återhämtning, meditation eller en kombination av allt välgörande? Att klargöra dina mål hjälper dig att använda friskvårdsbidraget på ett sätt som verkligen gynnar dig.

Drömmer du om att springa ett lopp?

Oavsett om det är ett 5-kilometerslopp eller ett maraton är det ett fantastiskt mål att jobba mot. Använd ditt friskvårdsbidrag för att anmäla dig till loppet och gå med i ett digitalt träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål. 

→ Prova träningsprogrammet 12 veckor till milen

Kickstarta en ny vana – gå med i en onlineutmaning

Föredrar du att yoga och träna hemma, så att det verkligen blir av och sparar dig tid? Gå med i en utmaning som hjälper dig på vägen! Våra skräddarsydda utmaningar är skapade för att hjälpa dig skapa en vana och hålla motivationen vid liv.

→ Kom igång med en regelbunden yogapraktik med utmaningen 12 dagar yoga

Få till träningen i vardagen – med hemmaträning

För många kan det vara utmanande att hitta tid för träning, speciellt i en hektisk vardag. Ett gymkort är fantastiskt, men varför inte kombinera det med hemmaträning? Hos oss på Yogobe hittar du klasser, program och utmaningar inom yoga, pilates, träning och återhämtning som du kan göra när ditt schema tillåter – på morgonen, under lunchrasten eller efter jobbet och när barnen har lagt sig.

→ Kom igång enkelt, här hittar du klasser som är bara 15 minuter

Bättre sömn och återhämtning med Somna med Yogobe

En god natts sömn är avgörande för din hälsa och ditt allmänna välmående. Sömnbrist kan leda till stress, koncentrationssvårigheter och minskad energi i vardagen. Om sömnen är en utmaning för dig kan du använda ditt friskvårdsbidrag för att förbättra den på ett enkelt och effektivt sätt med vårt program Somna med Yogobe.

Utöver programmet hittar du även guidade meditationer, avslappningsövningar och yoga nidra-klasser utformade för att hjälpa dig att varva ner efter en hektisk dag. Med hjälp av våra experters sköna röster och lugnande musik kan du skapa en trygg och rofylld rutin som underlättar insomningen. Små, medvetna handlingar kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet och ditt välmående.

→ Mjuka klasser i vårt bibliotek som ger en skön kvällsrutin och hjälper dig med sömnen

Ta hand om ditt mentala välbefinnande 

Kom ihåg – friskvård handlar om mer än bara fysisk aktivitet. Din mentala och emotionella hälsa är minst lika viktig för din helhetshälsa. Små handlingar, som att ge dig själv en stund av mindfulness eller att prioritera andningsövningar, kan skapa stora förändringar över tid.

På Yogobe finns det flera skräddarsydda program inom mental hälsa och personlig utveckling, bland annat:

→ Framtidstro & positiv livssyn – 2 veckor
→ Förändringsarbete – 2 veckor
→ Hitta mening i livet – 2 veckor
→ Hantera känslor – 3 veckor
→ Ökad självmedkänsla – 3 veckor
→ Förebygg stress – 4 veckor återhämtning
→ Stressprogrammet – 12 veckor
→ Yinyogaprogrammet – 5 veckor
→ Traumaanpassad yoga – 9 veckor

Lindra dina klimakteriebesvär med friskvårdsbidraget

Lindra klimakteriebesvär och lär dig allt du behöver veta om klimakteriets faser genom anpassade föreläsningar, träningsklasser och avslappningsövningar anpassade för dig som är på väg in i eller redan är i klimakteriet. Guidas av Sveriges främsta experter inom kvinnohälsa, såsom Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. 

→ Läs mer om vårt program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – som ingår i Yogobe Play-prenumerationen

Gör 2025 till ditt hälsoår!

Låt 2025 blir året du investerar i din hälsa och ditt välmående – för det är du värd! Oavsett om du väljer att satsa på ett lopp, prioritera din sömn eller skapa en balans mellan gym och hemmaträning, finns vi här med resurser och inspiration som hjälper dig att nå dina mål. 

Hur vill du känna i slutet på 2025? Svaret på den frågan avslöjar ditt nästa steg!

Närmar du dig eller befinner du dig i klimakteriet? Här berättar Dr. Nathalie Helm om hur östrogenbrist påverkar oss, hur vi kan bygga en grund för god hälsa under klimakteriet och hur man kan tänka kring hormonbehandling. 

Skapa förutstättningar för välmående under och efter klimakteriet

Jag är passionerat intresserad av att hjälpa kvinnor att leva friska länge. Jag ser att det finns stora kunskapsglapp hos läkare vad gäller hur mycket förlusten av våra könshormoner betyder för oss kvinnor att leva friska, långt efter klimakteriet.

Vi förväntas leva förhoppningsvis halva vårt liv efter klimakteriet, och vi vill ju göra det med god hälsa! Kvinnor lever längre än män, men i sämre hälsa visar statistik från WHO.

Jag vill själv känna mig frisk och vital fortfarande när jag är 80. Kunna vandra i berg, leka med barnbarn, röra mig utan begränsningar. Om jag inte gör något idag när jag är 53, då kommer jag inte nå det målet. Det vet jag med säkerhet. Vill du också vara frisk vid 80? Det finns några viktiga nycklar för att få rätt förutsättningar, häng med!

Östrogenbrist påverkar allt!

Vartenda organ i kroppen har receptorer för östrogen. Det gör att bristen på östrogen också påverkar hela kroppen och vi kan få vitt skilda symptom. Lungor, hjärna, urinvägar, skelett, muskler, leder... varje organ påverkas av hormonbristen. Det i sin tur bidrar till alla skiftande symtom:

• Hjärndimma
• Huvudvärk
• Torra ögon, torr hud, torrhet i underlivet
• Astmasymptom
• Ledvärk, stelhet, inflammation, smärta
• Ångest, nedstämdhet, låg motivation

Vi får ofta höra att detta bara är en del av vårt normala åldrande. Men det finns mycket som du själv kan göra för att minska eller helt undvika dessa symptom!

3 viktiga skydd som östrogen ger

• Östrogen skyddar slemhinnorna
  Bristen på östrogen gör att slemhinnorna i underlivet tappar elasticitet och blir bestående torra. Detta kan ge smärta vid samlag, urinvägsinfektioner och svårighet att hålla tätt. Lokal östrogenbehandling skyddar mot detta.

• Östrogen skyddar skelettet
  Vårt skelett byggs ständigt upp och bryts ner konstant, så det ben som du har vid 20 års ålder är inte samma när du är 40. Östrogen har en avgörande effekt för den processen. Efter klimakteriet ökar bennedbrytningen och bennybildningen minskar. Det gör att skelettet blir svagare, skörhet utvecklas och risken för frakturer ökar. Det här är möjligt att förebygga helt med östrogenbehandling i klimakteriet.

• Östrogen skyddar hjärtat
  Östrogen skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom om det sätts in i samband med menopaus (närmsta åren efter). Kvinnor drabbas av hjärtinfarkt i genomsnitt tio år senare än män, och det beror bland annat på att östrogen skyddar vårt hjärta och kärlsystem. Viktigt att komma ihåg att detta är den vanligaste dödsorsaken efter menopaus.

Så halvvägs genom livet blir vi berövade de hormoner som håller oss friska och vitala och skyddar oss mot en rad sjukdomar såsom hjärtkärlsjukdom, benskörhet och demens. Vi kommer inte att dö utan östrogen, men vi riskerar att dö tidigare och leva i sämre hälsa.

Deppigt... Finns det något hopp?

Nathalie Helm

Bygg grunden för din hälsa

Jag brukar prata om 5 faktorer för din livsstil. Har du inte dessa på plats så kommer inga tillskott eller hormoner i världen att hjälpa dig att uppnå full hälsa genom och efter klimakteriet!

1. Kost: Se till att äta en näringstät mat och undvik processad skräpmat.
2. Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet, både konditionsträning och styrketräning med tyngre vikter för att bevara muskelmassa, belasta vårt skelett och behålla en högre ämnesomsättning.
3. Sömn: Prioritera sömnen, minst 7 h/ natt i genomsnitt är det som i studier minskar risken för den stora majoriteten av alla våra kroniska sjukdomar.
4. Stressreducering: Se till att få in stressreducerande aktiviteter som yoga, promenader i naturen, massage eller det som får dig att stressa ner.
5. Blodsockerkontroll: När östrogenet minskar så minskar vår insulinkänslighet och vi har en ökad risk för att lägga på oss fett, framförallt runt midjan och magen. Detta kryddar vi med svettningar, vallningar och sömnlösa nätter som stressar kroppen och ökar vårt sug efter snabb energi. Snabba kolhydrater ger höjda insulinnivåer vilket i sin tur gör det omöjligt att gå ner i vikt. Det viktiga är här att skapa blodsockerkontroll. Ta bort snabba kolhydrater, bryt den onda cirkeln med ökat insulinpåslag som driver på ansamling av fett runt buk och inre organ som i sin tur driver på de metabola förändringar som i slutändan leder till diabetes, hjärtinfarkt, stroke, demens.

Hur ska jag tänka kring hormonbehandling?

Östrogen tar du om, och när, du har en sviktande produktion. Utgå från data från gynundersökning, hormontester och symptom.

Det är viktigt att börja i tid, inom de första 5-10 åren från att du kommit in i menopaus, för att få de positiva effekterna av att ersätta östrogen. Man pratar om ett “window of opportunity“. Jag tänker att man tar östrogen för att skydda mot framtida sjukdomar som benskörhet, hjärtkärlsjukdom och demens.

Förändring är svårt att göra på egen hand. Men du är inte ensam! Ta hjälp av proffs på hormonbalans så kan du hitta vägen till ditt välmående. Det är aldrig för sent att börja. Lycka till!

Övningar online – yoga, träning och kunskap för dig i klimakteriet

• Utforska våra videor inom klimakteriet i audio och videobiblioteket
• Program: Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – nu med nya träningsklasser!
• Samlingssida: Stark & återhämtad under klimakteriet – utforska hela vårt utbud inom klimakteriet

Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet

Med träning och återhämtning kan du må bättre under klimakteriet! Nu släpper vi nya, härliga träningsklassser on-demand för dig i klimakteriet med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson. Här svarar de på frågor kring träning och klimakteriet!

Varför är det viktigt att träna i klimakteriet?

Mary-Lou: – Du ska träna styrketräning för att bibehålla din muskelmassa. Allt du gör i din vardag kräver ju en viss styrka och med åldern så tappar vi muskelmassa och det bästa sättet att förebygga det, det är att styrketräna.

Katarina: – Och likväl med styrketräning så är det alltid konditionsträning som går parallellt. Och konditionsträningen och pulshöjande träning, det är för hjärta-kärl och även mentala aspekter och kognitionen. Det är ju ganska trevliga saker att ha med sig framåt i livet. Så ha verkligen att kombinationen är det som är det viktigaste att ha med, även här.

Varför drabbas vissa kvinnor mer av sina klimakteriebesvär än andra?

Katarina: – Ja, det vet man egentligen inte med säkerhet vad det är. Men en faktor kan definitivt vara hur stressad och pressad man är i livet i stort. Kan man dämpa stressen, kan man många gånger lindra symptomen.

Mary-Lou: – Och sen har vi alltid det här med genetiken som kan nog spela en viss roll också.

Katarina: – Ja, och såklart livsstilen i sin helhet.

Vad kan jag göra för att förebygga besvär i klimakteriet innan jag ens har hamnat där?

Mary-Lou: – Först och främst kanske tänka på Världshälsoorganisationens rekommendationer om fysisk aktivitet. Att man kommer upp till dem med både intensitets- och styrketräning.

Katarina: – Men sen även titta just på livsstilen. Att se över vad du kan träna, motionera, hur du sover, hur mycket stress och press du har och hur hela livssituationen ser ut. Ju starkare du möter det och ju mer balanserad du är, så blir det kanske en lättare resa.

Hur ska jag börja träna efter en längre period av inaktivitet, värk, stelhet eller inkontinens?

Katarina:– När du börjar träna så starta lätt. Starta i det lilla och verkligen anpassa och öka stegvis. Det finns ingen anledning att pressa och trycka på hårt.

Mary-Lou: – Ja, och kanske att man tänker på att inte lägga in för mycket övningar. Ibland så blir det att man gör så många övningar. Börja med några få. Sen tycker jag så här – ta hjälp så du får stöd i början. Och där du kan få anpassad träning och få hjälp med träningsupplägg.

Katarina: – Och det första är bara vardagsmotion för att sen komma igång lite stegvis med sådant som man gillar.

Vilken roll spelar rörlighet & avslappning för kvinnor i klimakteriet?

Katarina: – Rörlighet och avslappning är också viktigt under klimakterietiden. Med rörligheten är det så att man blir allt stummare och stramare i kroppen. Det man inte använder sig av, det tappar man ju. Då blir man ju allt stramare, så att hålla igång är toppen där.

Mary-Lou: –Och det är en del av balansen att vi behöver ha träning med konditionsträning, styrketräning, men vi behöver även ha återhämtning. Och då är ju rörlighet och avslappning perfekt som återhämtning. Återhämtning kan innebära yoga eller olika avslappningsformer, men det kan faktiskt även innebära en skogspromenad.

Katarina:– Eller att man träffar vänner, umgås och har det skönt där. Gå på bio. Att man går på en konstutställning, reser någonstans, gosar med något litet kramdjur, någon hund eller mysa under en filt. Så gör allting som du själv känner ger dig återhämtning och lugn i systemet. Det behöver inte vara stora, stora, stora grejer, utan små, små återhämtningsperioder under dagen. Det är jätteviktigt.  

Hur håller man igång tiden efter klimakteriet? Vad är det viktigaste att förvalta?

Katarina: – Det viktigaste att förvalta efter klimakteriet är att man fortsätter vara stark och fortsätter belasta kroppen. För sanningen är ju att vi inte blir yngre, utan vi blir ju allt äldre. Och då tappar man kapaciteter. Så fortsätt att vara stark och behåll det du vill ha framåt också.

Mary-Lou: – Och sen tänk där på återhämtningen, du kanske behöver ha lite längre tids återhämtning. Om du är van att vara aktiv så kanske du behöver ha någon dag extra för återhämtning. Men precis som Katarina sa, håll igång!

Nya träningsklasser i programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående !

Nu är vårt omtyckta program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående påfyllt med nya tränings- och rörlighetsklasser med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. I programmet varvas korta föreläsningar med träning och återhämtning – så att du kan må bra under klimakteriet! 

Läs mer om programmet här!

Övningar online – träning för dig i klimakteriet

Du hittar allt vårt innehåll om klimakteriet här!

Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 73sh Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Må bättre med träning under klimakteriet – så kommer du igång, av Mary-Lou Richards Nilsson
• Träna kondition i klimakteriet, av Katarina Woxnerud
• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet