Lär känna några av yinyogans positioner! Lär dig mer om positionerna och ta del av en kort instruktionsvideo  här! 

Yinyogans positioner – mjukar upp kroppen och minskar stress

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform, där du under en längre stund (ca 3-5 minuter) befinner dig i olika sittande och liggande positioner som låter kroppen och musklerna slappna av. Du hittar då en lättare stretch för att bearbeta bindväven och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Här har vi valt ut 8 effektiva yinyogapositionerna, där kan du läsa mer fördelarna och ta del av en kort instruktionsvideo och en längre yinyogaklass där du kan testa positionen:

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Har du inget konto? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Yinyogaposition: Fjärilen

I fjärilens position låter du fotsulorna möta varandra och knäna falla ut som fjärilsvingar åt sidorna. Det finns två versioner av fjärilenen där du antingen lutar överkroppen framåt eller bakåt.

Fördelar med fjärilen:

• Öppnar höfterna: Främjar rörlighet i höftlederna och sträcker ut inre lårmuskler.
• I framåtlutad fjäril får du en skön stretch över ländryggen.
• I bakåtlutad fjäril bearbetas framsidan av kroppen, bröst och axlar, och skapar utrymme för djupare andetag.
• Lindrar stress: Ger en lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan minska stressnivåer.

Yogobe Video: at56 Yogobe Video: 7f6c

Yinyogaposition: Liggande twist

Liggande twist är en favoritposition för många, en position som avlastar ryggraden och främjar en djup avslappning.

Fördelar med Liggande twist:

• Släpper på spänningar längs med ryggraden.
• Masserar kroppens inre organ och stimulerar matsmältningssystemet.
• Djupt avslappnande position som fyller på med ny energi.

Yogobe Video: 6r7z Yogobe Video: 5zp3

Yinyogaposition: Skosnöret

Skosnöret kan vara en klurig position att komma in i på grund av stela höfter, men det finns flera sätt att stötta upp kroppen så att du kan slappna av och mjukna i positionen.

Fördelar med Skosnöret:

• Djupt stretch av höfter och nedre delen av ryggen: Främjar flexibilitet i både nedre och övre delen av kroppen.
• Främjar avkoppling: Positionen uppmuntrar till medvetenhet och närvaro, vilket bidrar till stressreducering.
• Ökad medvetenhet om kroppens begränsningar: Hjälper dig att lyssna på kroppen och respektera dina egna gränser.

Yogobe Video: p5x7 Yogobe Video: 7bw4

Yinyogaposition: Svanen

Att landa i svanen kan vara en fantastisk lättnad efter en dag med långvarigt sittande. Här ger du höftböjaren extra kärlek, samtidigt som sinnet får möjlighet att stillas.

Fördelar med Svanen:

• Djup stretch av höftböjaren: Öppnar upp höfter och ökar rörligheten.
• Lindrar spänningar i nedre ryggen: Avlastar ländryggen och bidrar till en bättre kroppshållning.
• Kan bidra till djup avslappning.

Yogobe Video: fa49 Yogobe Video: 5rc9

Yinyogaposition: Sfinxen & Sälen

Två snarlika positioner som ger en kompression i ländryggen och stretchar magen. Skillnaden mellan dem är att i Sfinxen är underarmarna placerade i mattan medans man i Sälen har armarna sträckta, som på bilden ovan. Ta det varsamt i dessa positioner, eller undvik dem helt, om du har ländryggsmärta

Fördelar med Sfinxen & Sälen:

• Stärker ryggraden: Ger en mjuk styrka till ryggraden och ökar flexibiliteten.
• Ger en mjuk stretch av bröst, axlar och mage.
• Stimulerar cirkulationen: Förbättrar blodflödet i området runt ryggraden.

Yogobe Video: p2b4 Yogobe Video: h54z

Yinyogaposition: Barnet

En klassisk viloposition inom alla former av yoga. I yinyoga stöttar man upp kroppen lite extra för att bearbeta bindväven.

Fördelar med Barnet: 

• Avslappning för kroppen: Positionen ger en skön stretch för ryggen, axlarna och höfterna, vilket främjar återhämtning.
• Lugnande effekt på sinnet: Den kompressiva effekten på buken kan ha en lugnande inverkan på nervsystemet.
• Centrerande: Hjälper dig att samla dig både psykiskt och fysiskt och skapar en känsla av trygghet och inre ro.

Yogobe Video: 39uh Yogobe Video: b6w2

Yinyogaposition: Sadeln

En yinyogaposition som går in på djupet i framförallt höfter och ljumskar. Det kan vara en utmanande position, men det finns flera varianter som kan avlasta till exempel onda knän.

Fördelar med Sadeln:

• Stretchar höfterna och knäna: Främjar rörlighet och lindrar spänningar i benen.
• Främjar en djupare medvetenhet: Ger en möjlighet till introspektion och medvetenhet om kroppens tillstånd och begränsningar.
• Lindrar känslor av stress: Positionen kan skapa en känsla av lättnad och avslappning i hela kroppen.

Yogobe Video: k94z Yogobe Video: 42gf

Yinyogaposition: Stöttad brygga

I Stöttad brygga får du öppna upp bröstet samtidigt som ryggraden får en skön avlastning. 

Fördelar med Stöttad brygga:

• Öppnar bröstkorgen: Främjar en bättre hållning och motverkar spänningar i axlar och nacke.
• Stärker mjukt nedre delen av ryggen och säte.
• Möjliggör djupare andning, vilket kan fylla på med ny energi.

Yogobe Video: 2af8 Yogobe Video: e62a

Mer yinyoga på Yogobe

• I playlisten Yinyoga – så gör du positionerna har vi samlat alla instruktionsvideor.
• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• På vår samlingsida Yinyoga för att stilla kropp & sinne hittar du allt får innehåll inom yinyoga.

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• 6 tips på skön rörlighets- och återhämtningsträning

Känner du dig stressad och stel i kroppen? Då är yinyoga något för dig! Här får du som nybörjare en komplett guide för att komma igång! 

Vad är yinyoga?

Yinyoga är en lugn och återhämtande form av yoga där du vanligtvis utför positionerna under en längre stund och i mer stillhet. I yinyogans positioner vill man hitta till en lätt och mjuk stretch för att bearbeta kroppens fascia – bindväv – vilket man uppnår genom genom att inte gå så djupt i positionerna och stötta sig själv med hjälp av yogaprops såsom bolster, block och filtar. Man håller positionerna en längre stund, vanligtvis mellan 3-5 minuter. Målet med yinyogan är att mjukna och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Yinyoga är en perfekt yogaform för den som känner sig stressad, uppe i varv och/eller stel i kroppen. Det stillsamma tempot och möjligheten att anpassa positionerna efter kroppens förutsättningar gör att yinyoga passar för alla och dessutom är enkelt för dig som nybörjare att komma igång med.

Att vara i en yinyogaposition kan vara allt från skönt och avkopplande till att kännas något skavande och intensivt. Andning och medveten närvaro är två viktiga komponenter i yinyogan för att kunna möta det som känns intensivt och obekvämt såväl fyskiskt som mentalt, men också för att kunna ge sig hän i de positioner som känns mer behagliga.

– Yinyogan och dess positioner är så tillåtande och helt och hållet anpassningsbara efter dig – det är det fantastiska med denna praktik! När vi använder props för att ge oss själva stöd exakt där vi är i denna stund, utan att kompromissa oss själva, händer något magiskt i både kropp, sinne och själ, säger Inna Mannert, en av Yogobes experter inom yinyoga.

Fördelar med yinyoga

• Avslappning som stillar både kropp och sinne
• Minskar stress och oro
• Enkelt att utföra och passar alla med individuell anpassning
• Ökar rörligheten i leder
• Ett bra komplement till övrig yogapraktik och träning
• Bidrar till ökad medveten närvaro och kontakt med kroppen
• Ökar cirkulationen och fyller på med ny energi

5 tips för dig som är nybörjare i yinyoga

• Ta god tid på dig att hitta in i varje position. Stanna i ett läge där du får en lätt stretch som du kan hålla en stund, undvik maxläge och backa om det gör ont. Det kan kännas utmanande och intensivt, men aldrig göra ont. När vi går på för intensivt så är det svårt att stötta kroppen till att slappna av, musklerna spänns vilket ger motsatt effekt både fysiskt och mentalt.

• Använd dig av yogaprops för att stötta din kropp i ditt utforskande av yinyogans positioner. Om du är bekant med mer dynamisk yoga sedan innan så kan du känna igen många av positionerna även i yin – men här utövas dem på ett mjukare sätt för att lättare hitta avslappning.

• Andas mjukt, lugnt och otvunget, gärna in och ut genom näsan. Om andningen blir ansträngd – backa lite i positionen så du hittar ett lugnt flöde igen. Låt andningen vara som ett ankare som hjälper dig att att möta det som känns intensivt och som du kan återvända till när tankarna fladdrar iväg.

• Testa att rikta din närvaro och dina andetag till områden i kroppen där du känner dig spänd och stram. Föreställ dig att inandningen fyller upp och mjukar upp i området, och att utandningen hjälper dig att släppa taget om spänningarna.

• Rör dig långsamt och försiktigt i och ur en position. Ta en paus mellan yinyogapositionerna för att känna in effekterna av positionen du har varit i och ge dig själv tid att komma ikapp.

Props – yogaredskap som stöttar kroppen och hjälper dig att slappna av

Vad behöver man för att komma igång med yinyoga? Eftersom yinyoga praktiseras mestadels sittandes och liggandes så är det skönt att ha något mjukt under sig. Till att börja med kan en tjockare yogamatta ge skön dämpning och ullyogamattor, som är våra stora favoriter när det kommer till yin, är både mjuka och värmande.

Props – yogaredskap av olika slag – är dina bästa vänner i yinyogan! Yogaprops är skapade just för en yogapraktik och med hjälp av dem kan du stötta din kropp, så att du enklare kan slappna av i positionerna. Om du inte har några props än så går det jättebra att använda kuddar, filtar och annat du har hemma. Dessa props förekommer ofta inom yinyoga:

• Bolster
• Block
• Filt
• Yogabälte
• Ögonkudde

I det här blogginlägget kan du läsa mer om olika yogaprops, hur du kan använda den och vad du kan ersätta dem med. Du kan också kika på videon nedan för mer guidning.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga: 

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.
• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!
• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga.

Övningar online – yinyoga för nybörjare

Yogobe Video: 8rg5 Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: b26f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

Med träning och återhämtning kan du må bättre under klimakteriet! Nu släpper vi nya, härliga träningsklassser on-demand för dig i klimakteriet med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson. Här svarar de på frågor kring träning och klimakteriet!

Varför är det viktigt att träna i klimakteriet?

Mary-Lou: – Du ska träna styrketräning för att bibehålla din muskelmassa. Allt du gör i din vardag kräver ju en viss styrka och med åldern så tappar vi muskelmassa och det bästa sättet att förebygga det, det är att styrketräna.

Katarina: – Och likväl med styrketräning så är det alltid konditionsträning som går parallellt. Och konditionsträningen och pulshöjande träning, det är för hjärta-kärl och även mentala aspekter och kognitionen. Det är ju ganska trevliga saker att ha med sig framåt i livet. Så ha verkligen att kombinationen är det som är det viktigaste att ha med, även här.

Varför drabbas vissa kvinnor mer av sina klimakteriebesvär än andra?

Katarina: – Ja, det vet man egentligen inte med säkerhet vad det är. Men en faktor kan definitivt vara hur stressad och pressad man är i livet i stort. Kan man dämpa stressen, kan man många gånger lindra symptomen.

Mary-Lou: – Och sen har vi alltid det här med genetiken som kan nog spela en viss roll också.

Katarina: – Ja, och såklart livsstilen i sin helhet.

Vad kan jag göra för att förebygga besvär i klimakteriet innan jag ens har hamnat där?

Mary-Lou: – Först och främst kanske tänka på Världshälsoorganisationens rekommendationer om fysisk aktivitet. Att man kommer upp till dem med både intensitets- och styrketräning.

Katarina: – Men sen även titta just på livsstilen. Att se över vad du kan träna, motionera, hur du sover, hur mycket stress och press du har och hur hela livssituationen ser ut. Ju starkare du möter det och ju mer balanserad du är, så blir det kanske en lättare resa.

Hur ska jag börja träna efter en längre period av inaktivitet, värk, stelhet eller inkontinens?

Katarina:– När du börjar träna så starta lätt. Starta i det lilla och verkligen anpassa och öka stegvis. Det finns ingen anledning att pressa och trycka på hårt.

Mary-Lou: – Ja, och kanske att man tänker på att inte lägga in för mycket övningar. Ibland så blir det att man gör så många övningar. Börja med några få. Sen tycker jag så här – ta hjälp så du får stöd i början. Och där du kan få anpassad träning och få hjälp med träningsupplägg.

Katarina: – Och det första är bara vardagsmotion för att sen komma igång lite stegvis med sådant som man gillar.

Vilken roll spelar rörlighet & avslappning för kvinnor i klimakteriet?

Katarina: – Rörlighet och avslappning är också viktigt under klimakterietiden. Med rörligheten är det så att man blir allt stummare och stramare i kroppen. Det man inte använder sig av, det tappar man ju. Då blir man ju allt stramare, så att hålla igång är toppen där.

Mary-Lou: –Och det är en del av balansen att vi behöver ha träning med konditionsträning, styrketräning, men vi behöver även ha återhämtning. Och då är ju rörlighet och avslappning perfekt som återhämtning. Återhämtning kan innebära yoga eller olika avslappningsformer, men det kan faktiskt även innebära en skogspromenad.

Katarina:– Eller att man träffar vänner, umgås och har det skönt där. Gå på bio. Att man går på en konstutställning, reser någonstans, gosar med något litet kramdjur, någon hund eller mysa under en filt. Så gör allting som du själv känner ger dig återhämtning och lugn i systemet. Det behöver inte vara stora, stora, stora grejer, utan små, små återhämtningsperioder under dagen. Det är jätteviktigt.  

Hur håller man igång tiden efter klimakteriet? Vad är det viktigaste att förvalta?

Katarina: – Det viktigaste att förvalta efter klimakteriet är att man fortsätter vara stark och fortsätter belasta kroppen. För sanningen är ju att vi inte blir yngre, utan vi blir ju allt äldre. Och då tappar man kapaciteter. Så fortsätt att vara stark och behåll det du vill ha framåt också.

Mary-Lou: – Och sen tänk där på återhämtningen, du kanske behöver ha lite längre tids återhämtning. Om du är van att vara aktiv så kanske du behöver ha någon dag extra för återhämtning. Men precis som Katarina sa, håll igång!

Nya träningsklasser i programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående !

Nu är vårt omtyckta program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående påfyllt med nya tränings- och rörlighetsklasser med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. I programmet varvas korta föreläsningar med träning och återhämtning – så att du kan må bra under klimakteriet! 

Läs mer om programmet här!

Övningar online – träning för dig i klimakteriet

Du hittar allt vårt innehåll om klimakteriet här!

Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 73sh Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Må bättre med träning under klimakteriet – så kommer du igång, av Mary-Lou Richards Nilsson
• Träna kondition i klimakteriet, av Katarina Woxnerud
• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

Är du nyfiken på alla godbitar vi har planerat för resten av året? Här får du ta del av nyheter och kommande lanseringar – en härlig blandning av peppig träning, skön yoga och mysig återhämtning! Vi ses på mattan!

Rörelsefest hela september – nya träningsklasser och utmaningar! 💃🏼

Hösten är här och hos oss på Yogobe finns det träning för alla – stela kylskåp, motionslöpare, träningsentusiaster, seniorer, nyblivna mammor och gravida, vardagsmotionärer och sist men inte minst – alla kära Netflix-potatisar. Vi tror att alla är sugna på lite kom igång!

För att öka motivationen släpper vi flera härliga nyheter inom träning & rörelse:

• 12 dagar pilates – en sprillans ny pilatesutmaning
• 4 nya tabata-inspirerade klasser med Julia Glutz
• Träning för kvinnor i klimakteriet (kommer inom kort)
• En utmaning för er som föredrar engelska klasser (kommer inom kort)

Premium LIVE – exklusivt för betalande medlemmar 🌟

I höst släpper vi ett nytt LIVE-format: Premium LIVE-event! Det är lyxiga event som bara kan bokas av våra aktiva, betalande medlemmar. Först ut är en av våra storfavoriter, yogaläraren Johanna Hector, som håller en masterclass i Vinyasa den 10 september.

Läs mer om Johannas Masterclass här!

När höstlöven faller, bjuder vi in yinyogan 🍂

Yinyoga är ju som allra mysigast att praktisera när kvällsmörkret faller och våra kroppar välkomnar mer lugn. Därför kommer oktober och november fyllas med både yinyoga och Restorative yoga.

Kommer det några nyheter? Javisst! Vi kan avslöja att Ulrica Norberg släpper nya klasser i både yin och yinyasa. Behöver du lugn och mjuk yoga redan nu? Då har vi två fina tips:

• Boka in dig på Ulrica Liavors LIVE-klasser i mjuk Holiyoga – varje söndag i september
• Ta del av vår mest populära Yinyoga-playlist här!

Vår älskade Mindfulnesskalender är tillbaka för fjärde året i rad! 🕯️

Under årets mysigaste (och stressigaste!) månad bjuder vi in våra medlemmar till 24 dagar i närvaro. Varje dag, från den 1 december fram till julafton, ses vi på mattan. Vissa dagar LIVE tillsammans, andra framför en förinspelad klass när det passar dig. Och vi älskar verkligen den här tiden tillsammans!

Såhär beskriver några av fjolårets deltagare sina upplevelser:

"Klasserna som jag gjorde på morgonen förändrade hela min dag, de hjälpte mig att vara positiv under dagen och var en bra start" – Sara F

"Att lära sig hitta närvaro på ett enkelt sätt hemma i min egna trygga miljö gjorde att det verkligen blev av!" – Annika A

"Jag blev påmind att inte ryckas med i det snabba tempot i samhället utan att ta mig tid att tänka och känna." – Anna M

Vem blir årets värd? 🤶🏼 Varje år har vi en ny värd som leder oss igenom kalendern. Men vem det blir i år kan vi inte avslöja riktigt än. Men du kan få en ledtråd: hon är mjuk och intuitiv! 

Missa inte höstens härligaste erbjudande! 💙

Är du inte betalande medlem? Då har vi ett fint fint erbjudande till dig! Nu får du 12 månader med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst för bara 1899 SEK (ord. pris 2299 SEK)! Erbjudandet gäller t.o.m 31 december 2024. 

Läs mer om erbjudandet här!

Lästips

• Kom igång med din sköna vardag
• 5 fördelar med att träna tabata
• Vi avslöjar höstens 5 exklusiva LIVE-event

Låt oss göra hemmaträningen ännu härligare! Nu bjuder vi in dig till två av höstens fem exklusiva LIVE-event när du inleder en halvårsprenumeration med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst. Dessutom till ett riktigt pangpris! Läs mer om LIVE-klasserna och lär känna experterna här!

Skräddarsydda LIVE-klasser med fem av våra fantastiska experter

Vi vill inleda hösten med att erbjuda något alldeles extra! Därför bjöd vi in fem av våra största experter för att skapa unika klasser inom deras respektive expertisområden. Klasserna hålls under hösten och erbjuds exklusivt för dig som signar upp på kampanjerbjudandet:

• Detta ingår: 6 månaders prenumeration Yogobe Play + 2 exklusiva LIVE-event
• Pris: 999 SEK (ord. pris 2372 SEK)
• Ingen bindningstid!
• Läs mer om erbjudandet här!

Vilket LIVE-event fångar din uppmärksamhet? Här nedan kan du läsa mer om klasserna och experterna: 

🪴Utmattningssyndrom och självmedkänsla med Mona Drar – 10 oktober

→ För dig som är i rehabiliteringsprocessen efter stress och utmattning.

Psykolog Mona Drar kommer att hålla en föreläsning om vikten av att skapa nya mönster för att kunna läka från ett utmattningssyndrom. I föreläsningen varvar Mona teori, klinisk erfarenhet och introspektiva övningar – utifrån ett holistiskt förhållningssätt.

Mona Drar har jobbat som psykolog i 20 år, driver idag eget företag och har skrivit flera böcker om stress, utmattning och uppvaknandeprocessen. Tillsammans med Yogobe har hon tagit fram online program med inom stress/utmattning och självutveckling.

Läs mer om Monas föreläsning här!

✨ Äg din morgon, lyft din dag med Jennie Liljefors – 15 oktober

→ För dig som älskar morgonyoga och vill få inspiration på hur du startar dagen på allra bästa sätt.

I Jennie Liljefors masterclass kommer hon bjuda på guldkornen från hennes egen morgonpraktik, som kan hjälpa dig ta dig an dagens uppgifter och utmaningar med nytt perspektiv och med mer lugn och tålamod. Klassen innehåller centrerande övningar, andningsövningar och stärkande positioner för hela kroppen och avrundas med guidad vila för maximal avslappning.

Jennie Liljefors har sedan 2014 drivit Altromondo Yoga Studio på Grev Turegatan i Stockholm. Jennie undervisar i bland annat Anusara-inspirerad yoga, gravidyoga och yinyoga och erbjuder även PT-yoga med terapeutisk inriktning.

Läs mer om Jennies masterclass här!

🍃Soul Flow Vinyasa Masterclass med Josefine Dyall – 23 oktober

→ För dig som vill komma ner i kroppen, känna harmoni i sinnet och få en lite djupare förståelse om dig själv.

Josefine Dyall kommer att hålla en masterclass i Soul Flow – yogaformen som har Vinyasayogan som bas och där prestation, perfektion och det där med att nå ett framtida mål läggs på hyllan för att istället helt landa i kroppen och känna hur den känns på insidan. Traditionell yoga blandas med andra spännande tekniker – på ett inkännande sätt.

Yoga och meditation fick Josefine Dyall att gå från att leva med prestationsångest och stress till att hitta en helt ny harmoni och närvaro. Josefine driver idag yogacentret Lyckhem där hon håller The Soul Space retreats.

Läs mer om Josefines masterclass här!

🪷 Personlig utveckling – ACT och yoga med Josephine Selander – 7 november

→ För dig som vill lära dig mer om hur du kan tilllämpa ett mer accepterande förhållningssätt till både dig själv och andra.

I Josephine Selanders föreläsning får du en orientering i hur överlappande tankar från både Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och yogafilosofi kan rucka på invanda tankemönster och ge nya infallsvinklar i både livet och yogapraktiken.

Josephine Selander( E-RYT 500) är medgrundare till viryayoga och har sin bakgrund som dansare, skådespelare och dokumentärfilmare. Hon har skrivit böckerna ”Yoga & ACT” och ”Filosofi som terapi” samt flera böcker om yoga och håller yogalärarutbildningar på Nordiska Yogainstitutet - NYI (RYS).

Läs mer om Josephines föreläsning här!

☁️ Breathwork: free your lungs & feelings med Michelle Baker – 20 november

→ För dig som är nyfiken på Breathwork och vill utforska vad andningsövningar kan göra för ditt välmående.

Michelle Baker kommer att hålla en masterclass i Breatwork – en aktiv meditationsteknik där andningen lugnar och jordar nervsystemet samtidigt som du frigör sinne och kropp från stagnerad energi. När vi får ett säkert utrymme att känna in i och rensa det som arkiverats i våra lungor kan vi välkomna en känsla av frihet och helande som vi annars kanske aldrig hade känt.

I sitt arbete väver Michelle Baker samman sina personliga och professionella studier i Breathwork, meditation, yoga, nervsystemet, energimedicin med sin kärlek till poesi och skrivande. Hon är utbildad coach och mentor, specialiserad på personlig utveckling.

OBS! Denna masterclass hålls på engelska.

Läs mer om Michelles masterclass här!

Är du redo för att återvända till jobb och skola, till rutiner och vardag? Här tipsar vi om träning, rörelse och återhämtning utifrån olika behov – för en skön och hållbar återgång till vardagslunken.

Vad behöver du för att må bra i din vardag?

I det enkla bor det vackra, säger Ernst Kirchsteiger, och på samma sätt är det med det som stärker vårt välmående. Det är enkla och grundläggande saker: rörelse, återhämtning, sömn, hälsosam kost, att vistas i naturen och med människor vi tycker om. Det behöver inte betyda att det alltid är enkelt att få till, men när vi väl gör det är vi rustade för vardagens toppar och dalar och må bra.

Hur vill du att din vardag ska se ut? Vilka delar prioriterar du och vad har du svårare att få till? Fortsätt läsa för att ta del att tips för en hälsosam och hållbar vardag!

6 tips för en skön övergång till vardag och rutiner

• Reflektera – en bra början är att reflektera över vad du mår bra och mindre bra av i vardagen och hur du vill att din vardag ska se ut. En fin reflektionsövning för övergången mellan sommar och höst finns här!

• Rör på kroppen – känn in och börja i lagom dos, särskilt om du har tagit en paus från träningen under sommaren. Var snäll mot din kropp och börja med kortare pass och med lägre intensitet.

• Var ute i naturen – att vistas i skog och mark stärker oss både psykiskt och fysiskt, så se till att ta dig ut! Gör ett skogsbad, eller träna och yoga utomhus så slår du två flugor i en smäll.

• Prioritera sömnen – en god natts sömn gör susen för hälsan, så det är väl värt att lägga manken till för att sova gott, särskilt om din dygnsrytm blivit lite rubbad under semestern. Har du svårt att sova? Kolla in temasidan Sömn – sov bättre & minska sömnbesvär!

• Ta tid för stillhet – både kropp och knopp behöver få ta en paus för att återhämta sig, inte minst när vi har mycket runt omkring oss. Så planera in tid för vila, stillhet och tystnad i din vardag. Kom ihåg att korta stunder kan göra stor skillnad.  Tips – kika på våra klasser inom mindfulness eller yoga nidra.

• Gör det tillsammans – att umgås med nära och kära är också en viktig pusselbit för vår hälsa. Genom att göra saker du mår bra av, tillsammans med de människor som du mår bra av, sparar du tid och fyller på två konton samtidigt.

Kom igång med träning och rörelse på ett hållbart sätt

• För dig som är pepp och älskar rörelse, men vill testa något nytt…
  Har sommarens ljusa, långa dagar och energi från solen gjort susen för dig? Känner du dig SÅ redo för rutiner och härlig träning igen, och gärna något nytt? Kolla in vår temasida Träning – stärk kropp & sinne där du hittar klasser, playlists, program och utmaningar inom våra olika träningsformer. Dessutom har vi precis släppt fyra nya, härliga tabataklasser med Julia Glutz, som definitivt kommer få ditt hjärta att pumpa!

• För dig som drar dig lite för att komma igång och behöver en mjukstart…
  Känner du dig inte helt färdig med sommaren och semesterns sköna lunk? Kanske har du tillåtit dig själv att helt släppa rutiner och träning under ledigheten. Om det känns lite motigt att komma igång igen och du vill börja i lagom dos – spana in vår temasida Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser på 15 minuter inom yoga, träning och återhämtning och vår populära utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart – nu med två sprillans nya klasser!

• För dig som känner dig trött & stressad…
  Har sommaren kanske inte fyllt på med energi som du hade hoppats? Känner du dig stressad över att komma tillbaka till en hektisk vardag? På temasidan Återhämtning för mindre stress & ökad energi hittar du klasser, playlists och program med lugna rörelseklasser, avslappnings- och andningsövningar och mycket mer som kan hjälpa dig att hantera stress och få verktyg för att mjukt och varsamt hitta tillbaka till orken.

Övningar online – yoga, träning och återhämtning för en skönare vardag

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: 54tx Yogobe Video: x63s Yogobe Video: r53g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Kapa tidstjuvarna och boosta effektiviteten för mer vardagsharmoni
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson

Inom yinyogan pratas det ofta om vilken fantastisk effekt den har på kroppens fascia. Men vad händer egentligen på djupet när vi vilar i en yinposition? Här förklarar jag med hjälp av senaste vetenskapen hur yinyoga faktiskt smörjer, läker och balanserar vår fascia.

---

Vad är fascia?

Fascian betraktades länge som en passiv stödjevävnad – idag vet vi att det är ett otroligt dynamiskt, kommunikativt och levande nätverk. 2017 blev fasciasystemet erkänt som kroppens största organ och i mars 2025 publicerades en milstolpe till studie i Journal of Anatomy av Carla Stecco och hennes forskargrupp som föreslår att fascia bör klassificeras som ett helt eget, självständigt anatomiskt system.

Istället för att prata om 600 enskilda, isolerade muskler visar modern forskning att vi snarare har en enda stor muskel fördelad i 600 fascialafickor. Våra muskler är helt omslutna och sammanvävda av olika fasciaskikt. I muskelns ändar smälter dessa skikt samman och blir till dess senor. Därför är muskeln och dess bindväv oskiljaktiga – de utgör en gemensam myofasciell enhet. När du rör dig, rör du alltid båda enheterna.

Så hur påverkar yinyoga vår fascia?

Yinyoga smörjer fascian

Fasciacyterna är celler som har en mycket specifik uppgift: de producerar hyaluronan (HA). Hyaluronan fungerar som kroppens viktigaste naturliga glidmedel. Det är denna vätska som fyller utrymmet där två fasciella plan möts – så kallade fasciella artikulationer. När dessa glidytor är välhydrerade och fulla av hyaluronan kan muskelgrupper, nerver och organ glida friktionsfritt mot varandra när vi rör på oss.

Om vi blir stillasittande, stressade eller andas dåligt stagnerar flödet i kroppen. Hyaluronanet blir då trögflytande, torrt och klibbigt, vilket gör att de fasciella lagren klibbar ihop och bildar sammanväxningar. Detta leder direkt till en känsla av stelhet, minskat rörelseomfång och smärta.

Här kommer yinyogan in som en räddare i nöden! Forskningen visar nämligen att fasciacyterna stimuleras särskilt kraftfullt av dragliknande, långsamma och utdragna rörelser. Den statiska, passiva stretchen i yinyogan skickar exakt den signalen till fasciacyterna att öka sin produktion av hyaluronan. Yinyoga hjälper oss att bokstavligen "smälta" sammanväxningarna och återställa glidförmågan på cellnivå.

Varför håller vi yinpositioner länge? Vetenskapen om passiv stretch

Många som provar yinyoga för första gången frågar sig: "Måste man verkligen ligga stilla i 3 till 5 minuter? Räcker det inte med en snabb stretch?"

Svaret är nej, och det har vi Dr. Helene Langevin och hennes forskargrupp vid Harvard Medical School att tacka för. I sina studier på bindvävens roll vid kronisk smärta och inflammation undersökte de effekten av långvarig, passiv stretch på råttor.

De upptäckte något fascinerande:

1. Fibroblasternas långsamma respons: Medan de viskoelastiska (vätskebaserade) förändringarna i fascian sker relativt snabbt, reagerar bindvävens nyckelceller – fibroblasterna – mycket långsammare. De börjar inte förändra sin form, platta ut sig och skicka signaler om vävnadsremodellering förrän efter minst 10 minuters passiv stretch. Det är därför vi behöver hålla positionerna under en längre tid för att initiera djupgående förändringar i bindvävsstrukturen.

2. Aktiv kontra passiv stretch: Langevin jämförde effekten av aktiv stretch (där musklerna är spända) med helt passiv stretch (som i yinyoga). Hennes team fann inga signifikanta skillnader i cellernas läkande respons. Detta är ett otroligt stöd för yinyogans kärnfilosofi: vi behöver inte prestera eller spänna musklerna aktivt för att nå och påverka fascian. Vi kan slappna av helt, och effekten på bindväven blir exakt lika kraftfull.

3. Inflammationsläkning: Studierna visade dessutom att den här typen av lång, statisk stretch löser kronisk inflammation och påskyndar läkning av akuta inflammationer i vävnaden.

Fascian och nervsystemet

När vi befinner oss i en position som t.ex. Halvsadeln, Draken eller Svanen kan vi ofta uppleva en mycket intensiv förnimmelse. Det beror på att fascian är vårt absolut största sensoriska organ. Faktum är att bindväven har ca 10 gånger fler nervreceptorer än en muskel. Den är fullspäckad med smärtreceptorer (nociceptorer) och mekanoreceptorer som ständigt kommunicerar med hjärnan.

Denna konstanta återkoppling kallas för proprioception – vårt egentliga "sjätte sinne" som ger oss vår kroppsuppfattning och balans genom att känna av kroppens position i rummet (även om du har slutna ögon eller är i totalt mörker). Forskning visar att en högkvalitativ proprioception är en av de viktigaste nycklarna till ett hälsosamt åldrande. Ju bättre proprioception vi har, desto smidigare rör vi oss, och desto mindre smärta upplever vi. Genom att stilla oss i yinyoga och rikta uppmärksamheten inåt, tränar vi upp denna "inre blick" och lugnar samtidigt de smärtreceptorer som blivit överkänsliga på grund av stress eller inflammation.

"Krypning" (Creep): Vävnadens unika förmåga till förlängning

När vi stressar (förlänger) fascian under en längre stund i yinyoga utnyttjar vi en mekanisk egenskap som kallas för krypning (creep). Krypning beskriver vävnadens naturliga benägenhet att långsamt förlängas och ge efter under en konstant, statisk belastning (såsom yinyoga).

När du mjukt kommer ur en yinyogaposition kan du ofta känna dig bräcklig, skör och nästan "gammal" i ländryggen eller höfterna till exempel. Denna känsla är helt normal. Under krypningen har bindväven tillfälligt förlorat en del av sin ursprungliga styvhet för att kunna omstruktureras. Det tar en liten stund för vävnaden att återhämta sin temperatur och elasticitet.

Ett litet naprapatråd: Det är i detta korta fönster, precis när du kommer ur positionen, som risken för överbelastning är som störst. Rör dig därför alltid långsamt och försiktigt ut ur formen, ligg en stund i en neutral viloposition och låt vävnaderna återgå till sin normala spänst innan du kliver upp eller kommer in i nästa form.

Yinyoga vid överrörlighet och hypermobilitet

Även om yinyoga är fantastiskt för de allra flesta, innebär krypningseffekten att personer med hypermobilitet (överrörlighet) eller bindvävssjukdomar (såsom Ehlers-Danlos syndrom, EDS) bör vara lite varsamma. Om du är naturligt överrörlig ska du inte sträva efter maximal stretch eller hänga i dina ytterlägen. Fokusera istället främst på den mentala avslappningen, använd mycket stöttande yogaprops och håll dig med god marginal ifrån dina anatomiska yttergränser för att inte överbelasta dina ligament. Personer med dessa syndrom har dock ofta väldigt spända och trötta muskler och de behöver avslappningen yinyogan ger. Det är alltså inte farligt!

Lugna vagusnerven med yinyoga – dämpa stress och inflammation

Slutligen påverkar yinyogan inte bara den fysiska bindväven, utan även ditt autonoma nervsystem. När vi vilar i positionerna stimulerar vi vagusnerven, vår största kranialnerv som löper hela vägen från hjärnstammen ner till våra inre organ i bröst och buk.

Vagusnerven fungerar som kroppens "flygledare". När den är aktiv och i balans sänks din puls, din andning blir djupare, ditt immunförsvar stärks och inflammationer dämpas. Dålig koppling eller låg tonus i vagusnerven är direkt kopplat till kronisk stress, magbesvär och smärttillstånd.

Genom att kombinera mindfulness och djup avslappning i yinyogan skapar vi den perfekta miljön för att kalibrera om nervsystemet. Vi signalerar till kroppen att faran är över, sätter igång det parasympatiska systemet ("lugn-och-ro") och ger fascian den välbehövliga vila den behöver för att kunna repareras.

Därför rekommenderar jag som naprapat yinyoga

Yinyoga är verkligen ett klockrent win-win-koncept. Genom att stanna upp och ge din kropp tid hjälper du fascian att återfå sin elasticitet, smörjer dess glidytor med nytt hyaluronan, dämpar inflammationer och balanserar ditt nervsystem.

Som naprapat arbetar jag med mina patienters bindväv varje dag på kliniken, och mitt absolut vanligaste råd till den som lider av kronisk stelhet eller ryggsmärta är enkelt – börja med yinyoga. Din fascia kommer att tacka dig.

Varma hälsningar, Rebecca Carlowitz
Leg. Naprapat & Yogalärare

Övningar online – yinyoga

• Ta del av samtliga yinyogaklasser i vårt bibliotek

• Testa vårt Yinyogaprogram

Yogobe Video: 8g5x4a

Yogobe Video: 5s7zu6

Yogobe Video: 6kex27

Yogobe Video: 7uh2w5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Vad är fascia? Din guide till kroppens levande nätverk, av Rebecca Carlowitz

• Fascia och lymfa – så hänger de ihop, av Milla Floryd

• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång