Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Andningen är alltid med oss – en ständig följeslagare som både speglar och påverkar hur vi mår. Genom breathwork får vi tillgång till ett verktyg för att reglera stress, fördjupa vår närvaro och stärka både kropp och själ. Här berättar Greta Gröndahl mer! 

Breathwork – medveten andning för ökat välmående

Andningen är något vi alla gör, men få av oss gör det medvetet. Breathwork, alltså att arbeta aktivt med sin andning, har blivit allt mer populärt för sina många positiva effekter på kropp och sinne.

Breathwork betyder att ”jobba med sin andning”, att vi medvetet arbetar med andningen för att påverka kroppen och sinnet. Det är ett samlingsnamn för olika andningstekniker, de flesta med rötter i den yogiska praktiken pranayama (prana = livsenergi, yama = kontroll eller expansion). Målet är ofta att förbättra vårt fysiska, mentala, emotionella och ibland spirituella välmående.

Vad händer i kroppen vid Breathwork?

När vi andas djupt och medvetet, särskilt med hjälp av diafragman, påverkar vi kroppen på flera nivåer:

• Diafragmans rörelse masserar våra inre organ och hjälper tarmfunktionen, blodflödet och lymfdränaget.

• Att hålla andan kan öka antalet röda blodkroppar och därmed förbättra syretransport och uthållighet.

• Vissa tekniker kan framkalla hypofrontalitet, vilket innebär att vi tillfälligt tystar "den inre kritikern" – något som kan hjälpa oss bryta mentala och emotionella mönster.

Fördelar med Breathwork

• Ökar syreupptaget och blodets syresättning

• Stärker lungkapacitet och andningsmuskler

• Stimulerar lymfsystemet

• Reglerar nervsystemet – minskar stress och oro

• Förbättrar fokus och mental klarhet

• Ökar uthållighet och fysisk prestationsförmåga

• Underlättar emotionell bearbetning

• Stödjer matsmältning och blodcirkulation

• Ger ökad närvaro och kontakt med kroppen

Skillnaden mellan Breathwork och pranayama

Breathwork har sitt ursprung i den urgamla yogiska praktiken pranayama. Pranayama är en specifik, disciplinerad praktik från yogatraditionen, med tydlig struktur och syfte.

Breathwork är ett bredare begrepp och grundar sig i mer moderna metoder och nutida vetenskap – ofta med ett terapeutiskt eller målmedvetet inslag.

Tips för dig som vill komma igång med Breathwork

• Börja enkelt – med lugn och djup andning ner i magen (diafragman).

• Träna närvaro – känn efter hur det känns i kroppen när du andas.

• Andas genom näsan – det aktiverar parasympatiska nervsystemet och hjälper kroppen att slappna av.

• Prova korta breath holds – max 30 sekunder i början, särskilt om du är ny eller tränar ensam.

• Låt det ta tid – precis som styrka eller kondition är andningsförmåga något du bygger upp.

• Pusha inte – hitta ett tempo där du känner dig trygg och närvarande.

• Ha ett tydligt syfte – fråga dig själv: varför gör jag detta? Är det för återhämtning? Fokus? Bearbetning?

Viktigt att tänka på

Breathwork är kraftfullt – och inte alltid riskfritt. Om du har hjärt- och kärlsjukdomar, epilepsi, är gravid eller tar mediciner regelbundet, bör du rådgöra med en läkare innan du provar intensiva tekniker som hyperventilering eller långa andningspauser.

Kom ihåg! Breathwork är för alla, men det är inte one-size-fits-all. Lyssna på kroppen, justera efter dina behov och utgå från din unika intention.

Övningar online – Breathwork

Yogobe Video: auk968Yogobe Video: w4eg39Yogobe Video: 8rz4Yogobe Video: a2g4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

• Tre enkla andningsövningar i vardagen

• "Jag vill att yoga ska väcka något som slocknat inom dig" – intervju med Greta Gröndahl

Årets julvärdar för Yogobes Mindfulnesskalender är meditationsläraren Pål Dobrin och yogaläraren Eleonora Ramsby Herrera. Här berättar de mer om mindfulness och ger tips på enkla övningar för att möta julstressen. 

Pål och Eleonora guidar till sinnesro i årets Mindfulnesskalender

För femte året i rad bjuder vi in till vår julkalender: Mindfulnesskalendern. Varje dag i december fram till jul får du öppna en ny lucka med mjuka klasser i meditation, andning, yoga och vila – små stunder av återhämtning under tiden på året då du kan behöva det som mest.

Årets julvärdar är Yogobes experter Eleonora Ramsby Herrera och Pål Dobrin, som utöver att ha förinspelade klasser bakom luckorna även kommer att hålla meditation via Yogobe Live varje söndagkväll i advent. Eleonora är en internationellt verksam yoga- och meditationslärare med över 15 års erfarenhet och Pål är meditationslärare och grundare av CARE Meditation. 

Vad betyder mindfulness för dig?

Eleonora:

– Mindfulness för mig handlar om att möta livet med närvaro och ett öppet sinne. Att se på livet utifrån olika perspektiv och möjligheter, samtidigt som vi stannar upp och känner in vad som känns rätt i hjärtat. I en tid där tempot ofta styrs av teknologi och resultatorienterad effektivitet, blir mindfulness en handling av motstånd, ett sätt att stanna upp, andas och återknyta till vår mänsklighet och till jorden som vi alla är del av.

Pål:

– För mig är mindfulness en väg till djupare frihet och samhörighet. Det handlar inte bara om att vara närvarande i nuet, utan om att börja se igenom de mönster och identifikationer som stänger inne oss. När vi övar mindfulness öppnar vi för en medvetenhet som går bortom det personliga jaget – vi upptäcker att vi är något större än våra tankar och känslor. Den insikten förändrar inte bara hur vi mår, utan också hur vi förhåller oss till varandra och världen. Mindfulness blir då en portal till både inre utveckling och yttre transformation.

Vad undervisar du för typ av meditation?

Eleonora:

– Mina meditationer väver samman andning, kroppsmedvetenhet och stillhet. Ofta utgår jag från känslornas språk i kroppen och uppmuntrar lyhördhet och nyfikenhet. Det kan vara enkla andningsövningar, kroppsscanning eller stilla sittande i närvaro. Jag tycker också om att arbeta med image work, där man genom inre bilder närmar sig upplevelser på ett varsamt och kreativt sätt.

Pål:

– Jag undervisar främst CARE-meditation, som står för Compassion, Awareness, Resilience och Emotion. Det är en metod som kombinerar klassisk mindfulness med utforskandet av vår djupare natur – den medvetna närvaro som alltid finns där, bortom tankarna. Vi arbetar med både formell sittande meditation och integration i vardagen, och utvecklar förmågan att möta känslor med medkänsla och närvaro. Jag väver också in insikter från den icke-dualistiska traditionen, där vi undersöker vem eller vad som egentligen upplever. Det blir både praktiskt och djupt filosofiskt – meditation som inre forskning.

Kan du tipsa om en enkel övning att ta till när julstressen smyger sig på?

Pål:

– När julstressen tar över, prova detta. Stanna upp precis där du är. Ta tre djupa andetag och lägg märke till var i kroppen du känner stressen – kanske i bröstet, axlarna eller magen. Istället för att försöka ändra känslan, fråga dig själv: "Vem är det som känner denna stress?" Låt frågan hänga i luften några sekunder. Det du ofta upptäcker är att det finns en medvetenhet som observerar stressen – och den medvetenheten är helt lugn och stilla. När du vilar i den observerande medvetenheten, även bara för ett ögonblick, får stressen nytt perspektiv och mindre grepp om dig.

Eleonora:

– Stanna upp och ta tre långsamma andetag. Känn hur luften rör sig in och ut genom kroppen. Låt axlarna sjunka, mjuka upp käken och känn fötterna mot golvet. När vardagen fylls av konsumtion och ständigt görande blir enkelheten en påminnelse om vad som är värdefullt. Det kan skapa ett inre utrymme i sinnet (mindre stress och mer klarhet), i kroppen (mindre spänning) och i hjärtat (mer närvaro och kontakt i våra relationer).

Övningar online – yoga & meditation för mindre stress

Yogobe Video: 2u7c Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 9fdk36

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Kom igång med meditation – tre frågor med Pål Dobrin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar

Rullar vardagen på i ett rasande tempo? Prova att ge dig själv en återhämtande paus med yinyoga – med dess lugnande positioner kan du varva ner och mjukna i kroppen. Här tipsar vi om tre enkla yinyogaövningar som du kan göra hemma när du upplever stress. 

Hantera stress med yinyoga

Yinyoga är en blandning av yoga och mindfulness där man i stället för att jobba med kroppens muskler går djupare in och bearbetar bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. När vi yinyogar aktiveras det parasympatiska nervsystemet, kroppens lugn-och rosystem, vilket hjälper oss att slappna av, stressa ner, lindra värk och sova bättre.

Yinyoga är en perfekt paus att ge dig själv när du känner dig stressad. Här ger vi förslag på tre positioner som du kan testa hemma, var för sig eller som ett kort pass:

Barnet – lugnar sinnet & mjukar upp ländryggen

• Sitt på dina hälar och för ut knäna åt sidorna.

• Lägg ett bolster framför dig och luta dig framåt över det.

• Armarna kan antingen sträckas ut framåt, landa på varsin sida om överkroppen eller så kan du bädda händerna under pannan.

• Håll positionen i 3 till 5 minuter och fokusera på din andning och att mjukna ner mot underlaget.

• När du är redo att komma ut – rulla mjukt och sakta upp kota för kota med huvudet sist.

• Sitt som du vill en stund och känn in effekterna av positionen.

Fjärilen – öppnar upp höften & frigör andningen

• Sätt dig ned och placera dina fotsulor mot varandra, så att knäna faller utåt sidorna. Det kan vara skönt att stötta upp knäna med block eller bolster.

• Placera ett bolster bakom dig och lägg dig varsamt över det. Du kan använda en vikt filt under huvudet så att det känns skönt för nacken.

• Placera armarna på ett sätt som känns vilsamt för dig. Det kan vara längs med kroppen, utåt sidorna eller ovanför huvudet.

• Håll positionen i 3-5 minuter och vila i ditt andetag.

• När det är dags att komma ut ur positionen kan du rulla över på ena sidan för att sedan sätta dig upp.

• Ta en stund för att känna in effekterna av positionen.

Liggande twist – balanserar nervsystemet & fyller med energi

• Ligg på rygg och sträck ut armarna utåt sidorna så att du ligger som ett T.

• Dra upp knäna mot bröstkorgen och kom sedan ner med båda knäna åt ena sidan. Stötta dina knän och ben med ett bolster eller block, så att du känner att du kan slappna av i positionen.

• Håll positionen i 3 till 5 minuter.

• För att komma ut ur positionen kan du landa i fosterställning på samma sida som knäna, eller komma upp med knäna tillbaka till mitten igen där du startade.

• Vila en stund och gå sedan vidare till samma position på andra sidan.

• När du är klar med båda sidorna – ta en stund för att känna in effekterna av positionen.

Tre tips för ökad avslappning när du gör yinyoga

• Försök att slappna av över ansiktet – i pannan, runt ögonen, över kinderna och käkarna. När vi är stressade tenderar vi att bita ihop käkarna, vilket i sin tur bidrar till spända muskler i ansiktet och på andra håll i kroppen. Att aktivt försöka slappna av över ansiktet kommer hjälpa dig att släppa på spännigar.

• Snurrar tankarna? Rikta ditt fokus till ditt andetag. Följ med i in- och utandning, och notera även de korta pauserna mellan andetagen. Varje gång du uppmärksammar att tankarna har vandrat iväg igen, så vänd mjukt åter ditt fokus till din andning.

• Sucka, pusta och frusta ut dina andetag. Det hjälper dig att släppa på trycket och bli av med spänningar.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga:

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.

• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!

• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga

Övningar online – yinyoga för mindre stress

Yogobe Video: 8x4zYogobe Video: 48feYogobe Video: 7t5uYogobe Video: dp76

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar

• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma

Återhämtning är inte något vi kan vänta med till helgen eller semestern – vi behöver den varje dag. Här delar återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson med sig av insikter och konkreta råd om hur du kan hitta små, enkla pauser som gör skillnad i ett stressigt vardagsliv.

Vad betyder återhämtning, egentligen?

Lina Ejlertsson är forskare och föreläsare med bakgrund som hälsopedagog. I över tio år har hon forskat om hälsa i arbetslivet och återhämtning, och 2021 disputerade hon i folkhälsovetenskap vid Lunds universitet. På Instagram delar hon kunskap och inspiration om återhämtning via sitt populära konto @aterhamtningsforskaren. Nu är hon aktuell med boken Energireceptet: Din dagliga dos återhämtning för ett gladare, piggare och friskare liv – där hon bjuder på ett  smörgåsbord av möjliga återhämtningskällor och ger konkreta tips, baserade på forskning. Så vad innebär återhämtning och varför är den så viktig?

– Jag ser återhämtning som grunden till allt. Vi behöver den för att må bra, för att kunna prestera och för att överhuvudtaget fungera.

Hon använder ofta en liknelse av våra resurser som olika batterier som laddas ur och fylls på under dagen.

– Om vi tänker oss batterier är det inte så konstigt att de behöver laddas för att vi ska fungera optimalt. Återhämtning handlar om att återskapa de resurser vi har använt.

Rytm istället för balans 

Det pratas ofta om att hitta balans mellan arbete och vardagsliv, men Lina menar att begreppet kan bli missvisande och kan bidra till att man känner sig otillräcklig. 

– Jag tycker att vi istället ska prata om rytm. Balans får oss att tänka på en vågskål som alltid ska väga jämnt, och det är omöjligt att uppnå. Ibland tar jobbet mer plats, ibland familjen eller träningen. Det viktiga är att hitta en rytm där alla delar får plats, över dagen, veckan och året.

Hon betonar också vikten av att först förstå sina behov innan man kan gå till handling.

– Ibland börjar vi i fel ände. Många vill ha tre snabba tips, men återhämtning ser olika ut för alla. För att veta vad som fungerar behöver man först förstå sitt eget behov.

Återhämtning under arbetsdagen – mikropauser gör skillnad

När det gäller återhämtning under arbetsdagen finns det inga universallösningar som fungerar för alla, men forskningen ger oss tydliga fingervisningar, menar Lina.

– Det är viktigt att utgå från sig själv och känna efter – var är jag trött just nu? Beroende på svaret behöver vi olika typer av pauser.

Har du suttit stilla länge framför datorn kan kroppen behöva rörelse. Det kan räcka att resa sig upp, rulla tillbaka axlarna eller ta en kort promenad. Har du däremot varit i ett intensivt möte, pratat mycket och använt dina mentala resurser, kan behovet istället vara det motsatta – att dra dig undan, göra något mer rutinmässigt eller helt enkelt få en stund i tystnad.

– Vi kan också bli sensoriskt trötta av mycket ljud, ljus eller skärmtid. Då kan något lugnare göra stor skillnad. Ibland räcker det faktiskt med ett djupt andetag.

Enligt Lina behöver återhämtning inte alltid vara något stort eller tidskrävande för att göra nytta. Tvärtom visar forskning att mikropauser – små stunder av återhämtning under dagen – är viktigare än längre pauser som sker mer sällan, då vi inte hinner ladda våra batterier om det går för lång tid mellan gångerna.

– En bra grundregel är att göra tvärtom, för vi behöver kontrasterna. Har du suttit länge – rör på dig. Har du varit social – ta en stund för dig själv. Har du tittat på skärm – ta inte en paus med mobilen.

Lyssna in kroppen för att hitta rätt återhämtning

Att lyssna på kroppens signaler kan låta enkelt – men i praktiken är det ofta svårt, särskilt när livet rusar på. Lina betonar att det handlar om att börja i det lilla.

– Jag vill rekommendera alla att försöka lyssna på kroppens signaler. Det kan vara så enkelt som att stanna upp på morgonen och fråga sig själv: Hur mår jag? Vad behöver jag just idag?

Även efter en arbetsuppgift eller aktivitet kan vi ta en kort stund för att känna efter: Vad gjorde jag nu, var känns tröttheten, och vad behöver jag för att återhämta mig?

– Det handlar om små, små steg mot att börja lyssna. Kroppen är ju jätteduktig på att säga ifrån – det är vi som inte alltid lyssnar.

Samtidigt poängterar Lina att det inte är något som går över en natt. Det tar tid att bli mer lyhörd mot sig själv. För den som tycker det är extra svårt tipsar hon återigen om att använda kontraster som vägledning. Hon framhåller också vikten av stöd från omgivningen. Att våga berätta för en partner, vän eller kollega vad man behöver kan göra det lättare att faktiskt ta pausen.

– Stöd från andra kan vara väldigt främjande för återhämtningen, särskilt om man själv har svårt att sätta gränser eller stanna upp i tid.

Vill du beställa Linas bok?

Är du nyfiken på att lära dig mer om återhämtning och hur du kan optimera dina egna energinivåer? Beställ boken Energireceptet: Din dagliga dos återhämtning för ett gladare, piggare och friskare liv här.

Övningar online –  korta återhämtningspauser

Yogobe Video: 3s7cYogobe Video: eh53Yogobe Video: z8a5Yogobe Video: 5rt2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar

Vill du kickstarta en ny vana eller hitta tillbaka till rörelse i vardagen? Med Yogobes onlineutmaningar inom yoga och träning blir det både enkelt och kul att komma igång! Läs mer om våra utmaningar här! 

Utmana dig själv och skapa goda vanor med Yogobes onlineutmaningar

En utmaning kan vara precis den motivation du behöver för att komma igång, testa något nytt eller hålla fast vid en rutin. Våra onlineutmaningar är för dig som vill ge dig själv en extra knuff mot bättre vanor – vare sig det handlar om att röra på kroppen mer, eller att prioritera vila och återhämtning i vardagen. Med allt från korta 12-dagarsutmaningar till längre utmaningar på upp till 6 veckor, får du en tydlig struktur och inspirerande vägledning av våra erfarna experter inom yoga träning.

Yogobes utmaningar:
👉🏼 Finns alltid tillgängliga! (med undantag för säsongsutmaningar som tex Mindfulnesskalendern)
👉🏼 Ingår för dig som har en betalande prenumeration av Yogobe Play. Med vår kostnadsfria provperiod kan du som inte har ett konto hos oss än testa Yogobe Play gratis i 14 dagar!

12 dagar yoga – nu med nya klasser ✨

Utmaningen för dig som vill komma igång med en daglig yogapraktik! I 12 dagar yoga får du utforska olika yogastilar med flera av våra erfarna yogalärare – en skön mix av dynamiska och mer återhämtande yogaklasser för en starkare och smidigare kropp och lugn i sinnet.

Läs mer och anmäl dig här!
Förderar du klasser på engelska? Kolla in utmaningen 12 Days of Yoga

12 dagar pilates – nu med nya klasser ✨

Bli starkare inifrån och ut med 12 dagar pilates! Våra erfarna instruktörer Emma Cowan, Linda Ahlgren och Jasmin Sahli guidar dig i korta, men effektiva pilatesklasser som ger dig bättre hållning, tonade muskler, starkare core och bättre uthållighet! En perfekt utmaning för dig som vill komma igång eller hitta tillbaka till din pilatespraktik.

Läs mer och anmäl dig här!

Vakna med Yogobe – nu med nya klasser ✨

Börja dagen på bästa sätt med Vakna med Yogobe!  Under 21 dagar får du njuta av mjuka och sköna morgonklasser i yoga och träning för att väcka kropp och själ, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi. En utmaning för dig som vill få till en härlig morgonrutin!

Läs mer och anmäl dig här!

Energiboost – 6 veckor

I Energiboost får du under sex veckor boosta dig själv med träning, yoga, återhämtning och matinspiration! I utmaningen får du ta del av en härlig mix av klasser och goda och näringsrika recept som fyller på med ny energi så att du kan känna dig piggare, starkare och gladare!

Läs mer och anmäl dig här!

15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart

Vill du komma igång med hälsosamma rutiner i vardagen, men kanske har ont om tid eller inte riktigt vet hur du ska börja? Då är 15 minuter i 15 dagar utmaningen för dig! Här får du hitta glädjen i att röra på kroppen genom korta klasser inom träning och yoga – en balanserad mix av styrka, kondition och rörlighet. Häng på och upptäck vad en kvart om dagen kan göra för ditt välmående!

Läs mer och anmäl dig här!

Mindufulnesskalendern – vår mest rofyllda utmaning

Mindfulnesskalendern är en säsongsutmaning som du kan ta del av under december – vår alldeles egna julkalender med lugna, sköna klasser som hjälper dig på vägen mot en rofylld jul. Det är en av våra allra mest populära utmaningar som självklart återkommer även i år. 

👉🏼 Du hittar alla våra utmaningar här!

Hur fungerar koppning och vad kan det göra för din kropp? Här berättar Marie Jansson, grundare av Curam, mer om koppningens effekter och delar med sig av tips på hur du kommer igång!

Så fungerar koppning

En av de metoder som blivit allt mer populär inom modern self-care är koppning – en behandling med rötter i traditionell kinesisk medicin. Till skillnad från klassisk massage, där man trycker in i vävnaden, lyfter koppning huden med hjälp av sugkoppar. Det skapar ett negativt tryck som ökar blodcirkulationen, stimulerar bindväven och aktiverar kroppens egna läkningsprocesser.

Idag används koppning både av terapeuter och för hemmabruk – framför allt för återhämtning, stressreglering, hudvård och förbättrad rörlighet.

Vilka är fördelarna med koppning?

Koppning har många positiva effekter – både fysiskt och mentalt. Regelbunden användning kan hjälpa till att:

• Minska spänningar i muskler och bindväv
• Stimulera lymfflödet och öka cirkulationen
• Förbättra rörligheten i stela områden
• Lugna nervsystemet och främja djup avslappning
• Ge huden mer lyster och spänst

För ansiktet fungerar koppning som ett naturligt alternativ till fillers eller botox – ett "natural facelift" som lyfter utan att sudda ut det unika. Genom att öka cirkulationen och släppa på stagnation i ansiktet upplever många både ökat glow och djupare kontakt med sig själva.

Tips för att komma igång med koppning

• Du behöver inte mycket för att börja: ett par koppar, en anpassad olja för glid – och några minuter av din tid.

• Placera koppen mot huden och tryck ihop den lätt från sidorna för att skapa vakuum. Vid dynamisk koppning, använd svepande rörelser över spända muskler eller svullna områden. Vid statisk koppning, låter du koppen vara still på ett område och göra jobbet åt dig.

• För ansiktet rekommenderas mindre koppar och ett mycket lätt tryck. Håll alltid koppen i rörelse för att undvika märken.

• Börja med korta stunder: vid statisk koppning några minuter per område, vid dynamisk bara några svep. Lyssna på kroppen! Det är helt normalt om märken uppstår – det är ett tecken på stagnation i vävnaden där cirkulationen behöver stödjas.

Self-care som håller

Att ta hand om sig själv handlar inte om att fylla ännu en punkt på att-göra-listan, utan om att skapa kontakt med din hud, din kropp och ditt andetag.

Koppning är en metod som bjuder in till just det – beröring, närvaro och återhämtning. Mitt i sommaren, eller mitt i livet.

Varför inte börja morgonen med en ansiktskoppningssession i solen för att väcka både hud och sinne? Ta med dina statiska koppar till yogamattan och placera dem i positioner där du vill släppa spänningar. Eller avsluta träningspasset med en koppningsstund i duschen – för cirkulation, release och en stund bara för dig.

Koppar finns att köpa i Yogobe Store!

Övningar online – koppning

Yogobe Video: 59xp Yogobe Video: x5h7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Enkla tips för self-care i vardagen
• 3 enkla övningar för att boosta lymfsystemet
• Ge dina fötter kärlek – tips på fotvård & övningar

Känner du dig ofta överväldigad eller frånkopplad i vardagen? Nervsystemsreglering handlar om att återknyta kontakten med kroppen och skapa trygghet i nuet. Genom enkla övningar kan du lära dig att stanna kvar i dig själv, även när det stormar omkring dig. Här berättar yogaläraren Anja Bergh mer och delar med sig av två övningar. 

Nervsystemsreglering – enkla tekniker för ökad närvaro

För mig har nervsystemsreglering varit ett sätt att hitta hem till mig själv. När vi börjar utforska det här området möter vi ofta inte bara det vi önskar känna, utan också det som faktiskt är sant i stunden. Jag har de här känslorna, jag har de här sensationerna, jag har den här upplevelsen  i kroppen. Det blir en sorts reality check: Här är jag just nu.

Nervsystemet kan bara nås i stunden, i nuet. Och väldigt ofta så är vi någon annanstans. Nervsystemsreglering handlar om enkla närvarotekniker – att stanna upp, känna efter var du är i tid och rum, kanske en lätt beröring.

Människan har medfödda överlevnadsinstinkter. När något känns hotfullt svarar vi ofta med kamp, flykt eller frys. Det är naturligt, men när de här reaktionerna triggas av vardagliga situationer, från gamla erfarenheter snarare än verklig fara, så kan det skava. Vi kanske drar oss undan, spänner oss, blir reaktiva, fast vi egentligen hade velat vara närvarande.

Nervsystemsreglering handlar inte om att kontrollera. Det handlar om att börja känna igen våra responser, och att kunna stanna kvar i oss själva, även när det känns utmanande. Med tiden kan vi uppleva: “Ja, jag är stressad – men jag är fortfarande här.”

Här är två enkla övningar som kan hjälpa dig att reglera ditt nervsystem. Utforska i din egen takt, och se vad som väcks i dig.

Övning: Orientera till här och nu

Den här övningen kan du göra i kön på mataffären, under ett möte eller i vardagen när du märker  att du börjar bli lite spänd eller triggad. En situation där du kanske känner att du blir otrevligare än vad du upplever att du behöver vara eller känner att du bara vill gå därifrån eller att du stänger av helt. 

• Börja med att lägga märke till var din kropp har kontakt med underlaget. Sittben, lår, säte om du sitter ned och fötterna om du står upp. Efter en stund kommer nerverna där att börja skicka sensorisk information till din hjärna. Finns det något pirr eller puls? Är det mjukt eller spänt? Är det du sitter på mjukt eller hårt? Vad är det för material i dina kläder eller dina skor?

• Håll kvar din närvaro där kroppen möter underlaget, samtidigt som du öppnar dina ögon. Hitta någonting som ögonen är intresserade av runt omkring dig. Det behöver inte vara något som du, din personlighet, är intresserad av, utan något som ögonen verkar nyfikna på.

• Beskriv sedan färg, form, textur på det du ser, högt eller tyst för dig själv. Till exempel grönt, blankt, rundat, lent. Gör det samtidigt som du känner kontakten mellan dig och underlaget. Försök mjukna över halsen och ansiktet.

• Lägg märke till om någonting har ändrats, kanske upplever du lite mer närvaro här och nu? Kanske kan du sedan stanna kvar i den närvaron samtidigt som du möter situationen och personen.

Övning: Tvätta händerna

I mitt liv finns det ofta mycket ljud, jag har barn så ljudnivån kan snabbt bli hög. Det kan var lätt att gå igång, vilja gömma sig, bli arg eller höja rösten. Den här övningen är ett sätt att grunda och reglera  nervsystemet i stunden:

• Tänk dig en situation där det blir för mycket ljud. Du kanske känner att din kropp reagerar på ljudet, den kanske drar ihop sig lite. Din kropp kommer göra så som vanan genom ditt nervsystem är. För att ta ett medvetet avbrott från den här stressresponsen och släpper du  tyngden av din kropp ner mot golvet. Låt kroppen sjunka, som om du ger över dig till gravitationen. Ljudet finns kvar, livet pågår – men du är här.

• Placera händerna mot varandra och rör dem långsamt, som om du tvättar dem, samtidigt som du släpper tyngden ner mot golvet. Titta gärna på händerna. Känn beröringen. Det finns nästan 17 000 nerver i varje hand, jättemycket sensorik.

• Rör händerna så långsamt att du verkligen känner beröringen. Kanske känner du lite värme, lite svalka. Och ingenting behöver hända, men kanske märker du kanske ett litet skifte. En känsla av att: “Jag är här. Det här är jag.”

• Från den platsen kanske du kan säga: “Sänk ljudet, tack.”

Övningar online – nervsystemet

Yogobe Video: d6g4 Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: f25p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

Känner du dig trött och svullen? Det kan bero på att ditt lymfsystem behöver lite omvårdnad. Här delar vår lymfexpert Milla Floryd med sig av tre enkla övningar som boostar ditt lymfflöde och ger dig mer energi – perfekt att göra var som helst, när som helst!

Aktivera ditt lymfflöde med tre enkla rörelser

Lymfsystemet är kroppens naturliga reningssystem. Det arbetar tyst och effektivt för att ta hand om metaboliskt avfall, överskottsvätska och toxiner, och spelar en viktig roll i immunförsvaret. Men ibland kan lymfsystemet bli överbelastat, och då kan det visa sig som svullnad, en öm känsla i huden eller en känsla av stagnation i kroppen. När systemet inte fungerar som det ska, får immunförsvaret inte all den information det behöver för att optimalt kunna skydda oss.

Men vi kan själva hjälpa vårt lymfsystem på traven. Yogobes lymfexpert Milla Floryd delar här tre enkla övningar som hjälper till att boosta lymfflödet. Dessa övningar är så pass enkla att du kan göra dem var som helst – på jobbet, hemma eller på en promenad. Du behöver inte mer än några minuter för att göra en skillnad.

💦 Tåhävningar

När du gör tåhävningar arbetar vadmuskeln, och detta fungerar som en pump för lymfsystemet. Genom att aktivera dessa muskler får lymfvätskan ett extra lyft och kan röras framåt i systemet.

Gör så här: Stå med fötterna isär, lyft upp på tårna och sänk långsamt ner igen. Upprepa i 30 sekunder till en minut. Det här kan du göra både stående eller sittande – det går snabbt och ger bra effekt!

💦 Bukandning

Diafragman, som är den stora andningsmuskeln som skiljer bukhålan från brösthålan, löper genom kroppens lymfstammar. När du andas djupt till magen, dvs. praktiserar bukandning, hjälper diafragman till att “pumpa” lymfvätskan och stöttar systemet i att tömma ut slagg och överskottsvätska.

Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och andas in djupt genom näsan, så att magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen. Fokusera på att få in djupa andetag där magen höjs och sänks. Gör detta i 3-5 minuter för bästa resultat.

💦 Lyft armarna över huvudet och sänka dem igen

När du sträcker armarna över huvudet skapas en liten töjning i huden över armhålan, där det finns en koncentration av lymfnoder. Detta ger en stimulans av lymfnoderna, och genom att lyfta och sänka armarna får du en pumpeffekt som hjälper lymfvätskan att röra sig framåt i systemet.

Gör så här: Sträck armarna långsamt över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i 10-15 repetitioner. Du kan göra övningen stående eller sittande.

Övningar online – boosta lymfan

• Du hittar alla klasser inom lymfhälsa här!
• Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: r5f6 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Vad är lymfyoga?
• Enkla tips för self-care i vardagen