Yoga, training and health inspiration for you

Christmas tends to be a stressful holiday - and because of the pandemic, Christmas will be different this year. Maybe you can't celebrate Christmas with your family. Maybe your economy is at rock bottom. Maybe you are worried about your loved ones, or about the future? In this blogpost I share some thoughts on how we can meet feelings of stress and anxiety this Christmas.

A different kind of Christmas - allow yourself to face all emotions

This Christmas will be different for all of us.

It is important to allow yourself to be sad about not being able to spend time with family and friends. Take care of your sadness or other difficult feelings that may arise. Try to face your difficult feelings instead of trying to push them away. When we face our feelings, they eventually subside, but if we push them away, they remain in us and take on a life of their own. If we dare to meet our feelings, there will also be room for the positive emotions. Remember, it is okay to have fun even though you may be on sick leave. It is ok to have fun even though there is a pandemic going on.

While we need to allow the feelings of sadness and disappointment regarding that this Christmas will be different, it is also important not to forget everything that is actually available to us, even this year. Gratitude training is a powerful tool that helps us shift our focus from the negative to the positive. Starting and ending the day with a gratitude exercise can be valuable. However, it is important not to use gratitude training as a way to avoid difficult feelings.

Christmas is a holiday that often times involves a lot of drinking and alcohol. This year in particular, it may be even more important to limit both alcohol supply and alcohol intake. Sometimes we drink alcohol to alleviate anxiety and difficult feelings, but alcohol instead tends to trigger anxiety. In addition, high alcohol intake impairs our sleep, which is our main source of recovery.

Nature is always available

What is the most important thing around Christmas, for you? How can you manifest these values, despite the pandemic? Maybe you can record a digital Christmas greeting to someone you would have liked to celebrate Christmas together with this year. Or maybe something completely different, only your imagination sets the limits. Try to keep the level of ambition down so that your gift does not create stress and pressure. It is seldom the gift itself that is significant, but the intention itself.

Try to spend as much time as possible in nature. Nature is always there for us and now more than ever, there is reason to strengthen our ties to nature. Being in nature in silence adds an extra dimension to our experience. The silence opens up our senses and helps us to fully take in our surroundings. Nature also lowers our stress level and stimulates the senses in a calm way. In nature, we often feel a kind of reverence and an experience of meaning and context.

Take time for rest and recovery

For many of us, Christmas is a holiday focused on children. We want to give our children memories for life from their Christmases. This year, there may be an even greater tendency to try to compensate for this strange year by trying to create the "perfect Christmas". It is not at all difficult to understand, but it is an impulse that can be important to create awareness about and try to limit. Try to stay focused on what really matters and lower the bar so that you can be present. Try to face yourself with self-compassion instead of self-criticism when your strengths are not enough for everything you want or plan.

You can always give yourself compassion and kindness, it usually makes the difficult feelings a little less heavy to bear. Listen to your own needs and create time for rest and recovery. Showing our children that we prioritize well-being instead of achievement and perfection is probably one of the best Christmas presents we can give them. A gift for life.

Further reading

• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström
• Explore the difference between goals and visions, by Gwyn Williams
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, by Ulrica Norberg

Video recommendations

Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: 4pf2 Yogobe Video: fp68

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Vad betyder december för dig? Även om vi ofta förknippar månaden med julledighet, adventsmys och glöggmingel så är stress över julklappar, julbordet och släktträffar något som många kan relatera till och i år bidrar pandemin med ännu ett orosmoment. Under december månad vill vi på Yogobe inspirera till hur du möter julstressen på bästa sätt – genom videor, playlist och inspiration till lugn yoga, avkoppling och kärleksfull vänlighet.

Ge dig själv tid för vila

 Det finns många saker som vi kan stressa upp oss inför julen, även om det vi innerst inne önskar är att få uppleva julefriden. I år bidrar coronasituationen med ytterligare ett orosmoment – kommer vi kunna fira jul med våra nära och kära på ett säkert sätt?

Stunder för vila och återhämtning är viktigt för vårt välmående och för att motverka stress. Genom att möta aktivitet och stress med stunder av avkoppling och vila är det enklare att möta oss själva och andra med kärleksfull vänlighet. I december har vi samlat videor och vägledning inom återhämtande yogaformer som yinyoga, restorative yoga och yoganidra, samt klokheter från Mona Drar, Jennie Wadsten och Pål Dobrin från Team Yogobe som du kommer kunna läsa här i bloggen.

Fem tips för att motverka julstressen

• Börja varje morgon med 10-15 minuter för dig själv. Ta 20 långsamma andetag, meditera eller gör en kort yogaklass här på Yogobe.

• Fundera på vad som verkligen är viktigast och att släppa tanken över att allt ska bli perfekt. Skriv ner en lista på de fem saker som du vill prioritera i jul.

• Var snäll mot dig själv – se dig själv DÄR du är och anpassa din insats efter vad du orkar, förmår och klarar av just nu, just i år.

• Planera in tid för återhämtning under dagen. Kanske en yoga nidra eller en lugn promenad på lunchen? Eller ett skönt yin- eller restorative yogapass på kvällen.

• Avsluta dagen med en tacksamhetsövning. Fundera på och skriv ner fem saker som du är tacksam för.

Månadens utvalda playlists

Här har vi samlat några playslists som du kan vända dig till när du behöver pausa och ta en lugn stund för dig själv, samt en playlist om hur du använder yogaprops i lugna yogaformer.

• Yin & Restorative – en playlist fylld med lugna och återhämtande yinyoga och restorative pass.

• Lär dig hantera stress – klasser, föreläsningar med andning och knep för att lära sig hantera stress.

• Restorative Flow – lugna, återhämtande klasser med Milla Floryd som hjälper dig att varsamt fylla på med ny energi.

• Props för för meditation och lugn yoga – lär dig använda olika yogatillbehör (och hur du ersätter dem) för yogastilar som yinyoga, restorative yoga och yoga nidra.

Julklapparna som du kan köpa på Yogobe

Vi tycker att träning online är årets julklapp – ge din nära och kära förutsättningar för ett hälsosamt liv med Yogobe i julstrumpan!

• Köp ett presenkort och få fullständig tillgång till Yogobes videobibliotek, playlists och program – det finns flera olika valörer att välja på.

• Värva vänner - du som är medlem hos oss kan ge dina vänner sina 21 första dagar med Yogobe helt gratis! Din access till videobiblioteket uppgraderas automatiskt med 30 bonusdagar för varje person som investerar minst 189 SEK som medlem på Yogobe efter att ha blivit medlem med din värva-vän kampanjkod.

• Halva priset på tre av våra mest populära onlinekurser  – fram till 31 december.

– Yomi Yin
En 10-veckors onlinekurs för att bättre hantera oro och stress (ord.pris 999:-)
– Yogasekvensering
En onlinekurs med Milla Floryd för att utvecklas som yogalärare (ord. pris 1990:-)
– Yoga philosophy
En djupdykande onlinekurs med Simon Krohn för fördjupad förståelse för yogans bakgrund (ord. pris 1990:-)

Läs mer om stress och återhämtning

• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson

• Slappna av på djupet med yoga nidra, av Yogobe

• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress, av Yogobe

Videotips för att komma ner i varv

Yogobe Video: sc62Yogobe Video: 38trYogobe Video: x3u2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Enligt en amerikansk studie vid Texas State University kan en enda yogaklass med vinyasayoga förbättra hjärt-kärl-hälsan. Läs mer om forskningen här!

Kan vinyasayoga förbättra hjärt-kärl-hälsa?

Under de senaste 15 åren har hjärt-kärlsjukdomar varit den ledande dödsorsaken i världen – och antalet dödsfall ökar varje år. År 2019 orsakade hjärt- och kärlsjukdomar flest dödsfall i Sverige (följt av tumörsjukdomar). Dessa var de vanligaste dödsorsakerna för både män och kvinnor.

Tidigare studier har undersökt effekterna av yogastilar på  hjärt-och kärlsystemet, men man känner fortfarande till ganska lite om de omedelbara effekterna av en enda yogaklass. Syftet med den aktuella studien på Texas State University i USA, var att bestämma de omedelbara effekterna av en vinyasa-yogasession på hälsan – och då specifikt på kärlstelhet, vågreflektion, lipid- och glukoskoncentrationer, samt humör.

Vinyasayoga handlar om att kombinera yogarörelser med andningen och att utöva yogan i ett flöde eller en sekvens. I vinyasa rör du dig kontinuerligt och sömlöst mellan de olika positionerna.

Så gick studien med vinyasa till 

30 yogautövare med minst 3 månaders yogaerfarenhet deltog i studien. Deltagarna var vuxna män och kvinnor mellan 20 och 70 år. Deras tidigare yogaerfarenhet sträckte sig från 6 månader till 20 år. Alla deltagare var friska och utan kroniska sjukdomar då man ville undersöka en frisk befolkning. Deltagarna fick instruktionerna att fasta åtta timmar före yogaklassen, inte inta koffein de senaste 12 timmarna före studien, samt att inte motionera de senaste 24 timmarna före studien. Yogaklassen och mätningarna utfördes på morgonen.

Carotid-femoral pulsvågshastighet (PWV) för att mäta kärlstelhet, förstärkningsindex (AIx), lipidprofil, glukoskoncentrationer och humör utvärderades vid studiens början och omedelbart efter en (1) timmes vinyasayoga.

Yogaklassen bestod av en timmes digital vinyasa-flow yoga (Strong Vinyasa Flow Yoga for Strength and Stamina with Jenni Rawlings) som utfördes på Texas State University’s Health and Human Performance. Yogapositionerna under klassen var: plankan, uppåtgående hund, nedåtgående hund, triangeln, utvidgad sidovinkelsposition, högt utfall, örnen, kråkan, och flera liggande positioner, balanspositioner och inversioner.

Resultat av studien

De huvudsakliga resultaten är att klassen med vinyasayoga förbättrade AIx, index för vågreflektion som påverkas av kärlresistens och kärlstelhet. Studien visade också att yogan förbättrade humöret samt koncentrationen av non-HDL kolesterol, det "hälsosamma" kolesterolet. 

Sammanfattningsvis kan en klass med vinyasayoga förbättra kärlfunktioner och samtidigt förbättra humöret samt minska lipidkoncentrationer – som kan visa risk för hjärt-kärl-sjukdom.

Källa:

• ScienceDirect
• Socialstyrelsen

Lästips om yoga och självkännedom

• Vinyasa – vad betyder det egentligen?
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna, av Bianca Barck.
• Find your inner motivation, by Satu Tuomela.

Videotips med flödande vinyasa yoga

Yogobe Video: wr62 Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: 8bg3 Yogobe Video: d72h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Are there any exercises that are good to practice after experiencing fatigue? You keep hearing that you should listen to your body. But how do we know WHAT we really should be listening for? I want to share with you three therapeutic principles that can help you when you practice.

How do you fill up with energy when feeling fatigued? 

---

A client who is recuperating from fatigue asked me the question. Which exercises of the ones I recommended should she prioritize if she lacks time or energy? I tell her to listen to her body and judge herself what she needs, to be perceptive of her daily form. After considering these factors, she can decide what her body needs and what will support her system. Maybe these therapeutic principles can help you understand what you need to listen for.

​Three therapeutic principles to support your energy flow

1. Open the container 
If the body feels tense, stressed and trapped in any way – start by practicing yoga that makes you relax. It could be asanas that stretches, opens up and winds you down. When you have found relaxation, you have created an open container for prana to flow through.

2. Boost your energy
Are you relaxed but still feel tired?  Refill your prana/energy. Prioritize practicing with a lot of pranayama, breathing exercises. The breath of fire for 11-31 minutes is amazing. Or try a sequence that gives you an energy boost when needed, to lift you out of the tiredness or resistance.

3. Aim the energy where it is needed
Are you relaxed and feel that you have prana/energy – start aiming it to the parts of the body that are in need of support. If it's fatigue you are recuperating from I recommend a session for kidneys and adrenal glands. But there are many different movements for different parts of the body, different organs, chakras and parts of the mind.

The logic is simple: If there isn't any room left, there is no space to refill with energy. If you don't have any energy, you can't aim it. Start by opening up the meridian system and relax, so that you're open to receive.

I hope this will help you in your choices of what you need when you're on the yoga mat.

Sat nam

Further reading

• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera
• Prāṇa - does it really exist?, by Simon Krohn

Yoga online – videos for energy and balance

Yogobe Video: 7d5x Yogobe Video: x8u7 Yogobe Video: u97d Yogobe Video: z69a

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller utövar yoga? Inom pilates finns små knep som du kan ta till för att träna smärtfritt och pilates är dessutom en utmärkt träningsform vid rehabträning. Förra veckan kunde du läsa om vad "dålig" smärta är och hur du undviker den vid träning. Idag kikar vi närmare på den "bra" smärtan, och hur du kan kontrollera den.

---

Det här är det andra av två inlägg på temat Pilates vid smärta, läs del 1 - Pilates vid smärta - kroppens placering här!

Så definierar du smärtan vid pilates och yoga

Att definiera "bra" smärta kan vara svårare än "dålig". Bra smärta brukar ofta liknas vid stelhet, lättare värk, ett odefinierbart obehag eller ett drag i vävnaden i ett eller flera områden. Ibland kan exempelvis en stretch kännas så intensiv att vi förväxlar den med dålig smärta. Andra gånger kan vi helt enkelt vara ovana vid att muskulaturen arbetar med tung belastning eller att samma del av kroppen tränas under en längre tid så att vi förväxlar hårt muskulärt arbete med dålig smärta.

Många beskriver känslan av stelhet, trötthet eller ett obekvämt drag som om huden skulle spricka. En del upplever att det tar stopp i rörelsen, att det liknar lättare värk eller att man får svårt att andas djupt och lugnt. Den här typen av smärta gör att det kan vara svårt att röra sig med ett mjukt rörelsemönster, men det behöver inte vara en dålig smärta. Det är ofta en stumhet som sitter i flera olika strukturer; bindväv, muskler, senor och nerver och det är en smärta eller ett obehag som man inte behöver vara rädd för utan som snarare gör oss gott att röra oss kring med kontroll. Att fortsätta pilatesträningen mjukt och inlyssnande trots dessa känslor är nästan alltid välgörande för oss. Man kan vara ovan vid den här typen av övningar som har till syfte att väcka områden i kroppen som man inte tränat på länge och det är viktigt att utföra rörelserna efter pilatesteknikerna 1-5.

Fyra tips för att hantera "bra" smärta när du tränar

Några saker du kan kontrollera och försöka förändra när ”bra” smärta uppstår under träning är:

• Andningen – Andas du? (Se pilatesteknik 1 för att få guidning.) Synkronisera andningen med rörelsen precis som i yogan och låt andningen föregå rörelsen. Ofta håller vi andan och det gör att vi låser kroppen och att det blir svårare att exempelvis utföra en rotering. Om du andas på rätt sätt släpper du onödiga anspänningar i kroppen, och kan lättare koncentrera din träning.

• Tempot – Sänk tempot! Utför rörelserna långsammare för att hinna känna efter att du håller kroppen på rätt sätt genom övningarna. Tänk på att det snarare tar längre tid för resultaten att infinna sig om du hastar igenom övningarna utan att vara närvarande i varje rörelse.

• Kvalitet istället för kvantitet – Gör färre repetitioner av varje övning och utför dem med precision. Tänk på att bygga upp kroppen gradvis, det finns ingen som klarar allt på en gång. Starta med en eller två repetitioner av varje övning och när smärtan eller obehaget kommer, gå vidare till nästa övning. Vid nästa träningstillfälle bygger du på med ytterligare en repetition, och vid nästa ytterligare en. På så sätt slipper du överbelastningar och blir långsamt starkare och smidigare, målet är ju att du skall kunna fortsätta din träning hela livet.

• Tålamod – Det tar tid att vänja sig av med gamla rörelsemönster och släppa på anspänningar. I pilatesträning finns inget utrymme för otålighet, acceptera att det kommer att ta tid för dig att hitta in i tekniken och kom ihåg att pilates är något helt annat än enbart en timmes träning där du kör slut på kroppen. Precis som vid andra tekniksporter som golf, tennis med mera tar det tid att lära sig de små finjusteringarna som gör störst skillnad i kroppen. Det är ingen som slår hole in one på första rundan.

Du känner dig själv bäst

Oavsett typ av smärta så är det allra viktigaste att komma ihåg att det är du själv som avgör om smärtan är bra eller dålig. Ingen annan än du själv kan bestämma om det är för hög intensitet i smärtan så att du bör backa ur eller om du kan justera din placering och ditt rörelsemönster något och därefter fortsätta på ett mjukare och mer korrekt sätt för att bygga upp din kropp.

Pilatesträningen är exeptionell med sin noggrannhet och vi som arbetar som pilatesinstruktörer och personliga tränare i pilates letar alltid efter den svagaste länken i din kropp för att kunna bygga upp den och på så sätt balansera upp kroppen så att den blir lika stark som rörlig. Det kan till en början vara svårt att återträna kroppen till ett neutralt läge och att själv hitta vägen bort från kompensatoriska rörelsemönster. Ett av de bästa och enklaste sätten är att lära sig pilatesteknikerna 1-5 grundligt och försöka inkorporera dem i alla övningar du gör. På så sätt kan faktiskt all träning du utför bli pilates och oavsett om du utövar yoga, pilates eller tränar något annat så har du redskapen för att få en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp utan smärta.

Lycka till!

Lästips

• Läs mer om pilates här!
• Fysioterapiprogram online - Stärk din core från grunden
• Andning ur ett pilatesperspektiv, av Jasmin Salhi

Videosekvenser för en stark & hållbar kropp

Yogobe Video: ceyh Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: 27bz Yogobe Video: yj4y

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Vegafoto

Först kommer höstförkylning, vinterinfluensa, sedan VAB-ruari, sedan är det vår och du blir kall och det känns som att du blir förkyld hela tiden, att du aldrig får komma igång. Är det okej att yoga vid förkylning, och vad kan du göra för yoga när du är förkyld? Lyssna på kroppen! Här reder jag ut funderingarna.

Riktlinjer vid yoga och träning när du är förkyld

Eftersom jag arbetar med träning; yogaklasser, löpargrupper, PT-kunder och liknande har jag lärt mig att identifiera olika trender innan de kommer. Som att vissa tider på året är mer utsatta för förkylningar. Det är inte bara jag som märker av detta, sjukvårdsupplysningen och sjukhus har tagit fram algoritmer som poppar upp när vi börjar googla mer på relaterade ämnen som nässpray, hemmakur, C-vitamin och allt som hör därtill.

I vårt onlinecommunity BEYOGA365 märks det också av, i perioder regnar posterna in ” Är det okej att yoga vid förkylning?” eller ”vad kan jag göra för yoga när jag är förkyld?”.

Låt oss börja med att yoga är ett stort begrepp, i det inkluderas den fysiska praktiken, men också andningsövningar, meditation, närvaro, filosofi och många fler saker som inte höjer pulsen eller kräver fysisk ansträngning. Men jag förstår, du undrar om det är okej att fortsätta med din fysiska praktik när du är förkyld, och frågar vad för fysiska asanas eller videos som rekommenderas.

Feber eller ont i halsen = vila

Riktlinjerna för när det är okej att träna är: har du feber eller ont i halsen ska du inte träna. Dessa två symptom brukar visa på att du har en infektion i kroppen som du behöver låta kroppen ta hand om. Om du överanstränger dig ändå kan du riskera att få hjärtmuskelinflammation. Denna risk är i sig inte särskilt stor och gäller mest om du tänkt ta dig an ett rejält fysiskt ansträngande pass såsom typ skivstångslyft eller crossfit. Alternativt ett konditionsprövande pass såsom löpning, spinning eller liknande. Yoga är fantastisk träning och även om det såklart finns klasser och lärare som höjer både puls och utmanar styrka är det allt som oftast inte på samma nivå.

Med det sagt, inte att du ska strunta i kroppens signaler som den uppenbarligen försöker skicka till dig. Är du förkyld; snorig, hostar, feber, ont i halsen, bomull i huvudet, trött och så vidare behöver du tagga ner. Här kan du skörda frukterna av din yogapraktik då kroppen kommer tala om för dig om du anstränger dig för mycket, eller har energi kvar att ge. Om du behöver vila eller om det är latmasken i dig som ger ursäkter. När jag bara är lite snorig kan jag träna på som vanligt. Om snorigheten är så övervägande att jag förbrukar en toarulle om dagen finns det varken ork eller intresse att ens försöka ställa mig i nedåtgående hund. Ont i halsen är en stark signal att bjuda kroppen på mer vila, och samma om jag har feber. Skulle det finns energi kvar tar jag en långsam promenad på 5 minuter så får jag också solljus och frisk luft.

Träning vid snorighet

• Om energinivån är som vanligt, var vaksam men fortsätt med din vanliga träning.
• Alternativt fokusera på teknikträning, och korta pass istället för 90-minutersklasser.

Träning vid halsont eller feber

• Undvik fysiska aktiviteter som gör att du blir andfådd.
• Välj restorative eller enkel meditation.
• Läs böcker och se, eller lyssna, på filosofiprat. Det är ju också yoga.

Lästips i förkylningstider

• Känner du att förkylningen stundar? Här kan du läsa hur du stärker ditt immunförsvar.
• Forskning: Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom.
• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen, av näringsfysiolog Julia Mazowska.

Videorekommendationer

Yogobe Video: t37b Yogobe Video: z45c Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: 6cb3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

"Nää, det där är inget för mig. Jag är så frusen." Men hah, jag var också det! Och nu är jag nästan beroende av att bada kallt. Det ger en så otroligt skön kick, och ett lugn inuti. Dessutom känns det som att jag klarar vintern bättre nu. Häng med och testa, här får du tips på hur du kommer igång med kalla bad!

Kallbad – vinterns bästa energihöjare? 

Grått, blåsigt hav framför mig. Hur tänkte jag? Det är två grader i luften och jag tänkte tydligen bada lite här. Vinden tar i och det viner i träden. Det är nästan vinter nu och pulsen stiger. 

Jag står och dividerar med mig själv en stund. Vet att jag kommer att gå i havet för jag har bestämt mig för det. Måste bara komma i rätt mood först. Ett jädrar-anamma-mood. Så: jag tänker på känslan efteråt, den ilande känslan av liv, och så tar jag några djupa andetag. Sen: skorna av, kläderna av, baddräkten är redan på där under. Ullsockorna får sitta kvar för de hjälper fötterna när jag går i. Står med baddräkt, sockor och mössa på i 2 grader Celsius. Galet? Japp. Kanske det är en av orsakerna till att jag gillar det också…

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Det gäller att stanna kvar genom den första primal-reaktionen: att dra därifrån. Andas lugna andetag, in genom näsan, ut genom nästan. Stanna kvar i det tills känslan går över, stanna gärna lite till, sen kan du gå upp. Då får du med dig de fina effekterna…

LIVET! Livet strömmar igenom mig, hjärtat pumpar, blodet åker runt i kroppen och jag blir uppvärmd nästan direkt. Kan till och med vara långsam med påklädningen för kroppen har satt igång sig själv.

Tips för att komma igång med kalla bad

• Skaffa en badkompis. Bestämt träff med en kompis eller granne. Om ingen är intresserad: testa att dra ihop en fb-grupp i ditt område – så får du nya bekantskaper på köpet. Eller tvinga valfri familjemedlem att i alla fall följa med som peppande publik!  Oavsett om någon vill bada eller ej är det viktigt att du inte är själv när du badar.

• Något att stå på: För att i lugn och ro kunna byta om utan att fötterna blir kalla av marken, ha gärna med en liten handduk att stå på. När det är riktigt kallt kan det vara skönt att stå på exempelvis ett sittunderlag. Vid snö rekommenderas dock ett i ull, eller ett i skumgummi med handduk under, för att undvika att vurpa när det glider iväg på snön.

• Bada i strumpor & vantar: Ofta är det fötter och händer som först kräver att du avbryter badet. Genom att ha på dig neoprenstrumpor, alternativt tunna ullsockor eller badskor på fötterna när du badar, klarar du dels att vara i längre, dels behöver det inte ta flera timmar innan fötterna tinat. Även neoprenvantar är toppen om du vill doppa händerna, annars funkar vanliga vantar. Det gör hela skillnaden! Och du slipper förfrysning innan du doppat dig. :)

• Ska du ha badkläder på: Byt om innan du går hemifrån, så du slipper traggla med det i kylan.

• Fokusera på din andning. Lugna, djupa andetag hjälper dig att möta kylan när du går i och att hitta lugnet och styrkan att stanna kvar en stund i vattnet. Det är lätt värt det.

• Ta med en termos varm dryck: Skadar ju inte att mysa med nåt varmt och gott efteråt.

Energi av kallbad

För mig har kalla bad gjort vintern så mycket mer värd. Förra året var det inte ens vitt runt Stockholm där jag bor. Ingen is. Inget vitt och ljust och piggt. Men de kalla baden gav mig energi. De gör mig lugn och pigg samtidigt. Trycker på alla bra knappar, sätter igång alla bra system. Jag kan inte tänka, inte oroa mig, inte vara något eller tänka någonting, bara andas igenom och känna vattnet och livet. Närvaro delux. Rushen i kroppen efteråt är dessutom obetalbar.

Playlist – Övningar vid kallbad

• Övningar vid kallbad – Förberedande övningar och guidas genom kallbadet

Lästips: lär dig mer om kalla bad

• Kalla bad för ny kraft och energi, av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind.
• Andas lugnt när du badar kallt, av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind.
• Andningsteknik för att komma in i meditation, av Josefine Bengtsson.

Videotips med andningsövningar online

Yogobe Video: 72hc Yogobe Video: ab52 Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: 82fk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Har du någon gång upplevt att det smärtar när du tränar pilates eller yoga? När vi har ont i kroppen blir vi ofta rädda för att röra på oss, att förvärra smärtan eller dra upp skadan vi har på nytt. Pilates är en utmärkt träningsform vid rehabträning och här kan du läsa mer om små knep som du kan ta hjälp av för att träna smärtfritt och fortsätta träna säkert och njutbart!

”Bra” vs ”Dålig” smärta vid utövning av pilates och yoga

---

Oavsett var din skada eller smärta sitter så mår hela kroppen bra av att röra på sig. Den del som för tillfället inte fungerar som den brukar eller klarar av samma belastning som du är van vid, behöver blodgenomströmning  för att påskynda läkningen och/eller släppa spänningar i området.

Finns det bra och dålig smärta? Hur smärta upplevs är i allra högsta grad individuellt och ingen annan än du själv kan avgöra om smärtan du känner är bra eller dålig, alltså något som förvärras av träningen du utför eller om det är en väg till förändring och förbättring. Pilatesträning har redskapen många behöver för att få en bättre kroppskännedom, rörelsemönster och placering, tre viktiga saker för att kunna röra sig smärtfritt. När du tränar pilates lär du dig efter ett tag att skilja på bra och dålig smärta. Den dåliga smärtan liknas ofta vid skarpa hugg, ilningar eller skärande stötar, ibland förekommer även domningar och känselbortfall. Om du upplever den här typen av smärta ska du avbryta din pilatesträning och se vad du kan justera för att du skall kunna genomföra övningen säkert och smärtfritt.

Tips på justeringar för att undvika smärta 

Du kan alltid kontrollera kroppens placering om någon rörelse gör ont när du tränar pilates. Följ tipsen nedan så kan du förhoppningsvis fortsätta din träning utan smärta på en gång.

• Bäckenets position – Är bäckenet placerat i neutralt läge? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Ofta ligger eller sitter vi med ett roterat eller sidotippat bäcken.

• Ländryggens placering – Har du en neutral kurvatur i ländryggen? (Se pilatesteknik 2 för att få guidning) Det är vanligt att vi tränar med en lätt rundad ländrygg, antingen för att kroppen vill skydda länden genom att aktivera sätesmuskler eller för att vi är korta och strama på baksidan av kroppen och har svårt att hitta neutralt läge.

• Skuldrans placering och armens rörelse – Är hela skuldergördeln, det vill säga skulderblad, överarm och nyckelben, placerade och stabiliserade i sitt neutrala läge? (Se pilatesteknik 4 för att få guidning.) Många gånger utför vi en större rörelse med armarna än vi klarar av att stödja muskulärt. Känn efter om du verkligen aktiverar muskulaturen runt skuldran genom hela rörelsen, gör du inte det behöver du minska rörelseomfånget.

• Huvudets och nackens placering – Följer nacken kurvaturen från resterande delen av ryggraden? (Se pilatesteknik 5 för att få guidning.) Tendensen är ofta att nacklinjen bryts och att man gör en för stor böjning där för att kompensera stelhet i bröstryggen. Viktigt att tänka på är att nacken bara är en liten del av ryggraden och den ska följa bröstryggens linje.

Om du går igenom din placering noggrant och utför varje övning med extra uppmärksamhet på de korrigeringar du gjort så brukar den dåliga smärtan försvinna eller i alla fall minska och du kan fortsätta din träning utan risk att förvärra den smärta du tidigare känt. Tränar du pilates med en personlig tränare så är det dennes uppgift att hjälpa dig med placeringen och tekniken men tränar du ensam så får du vara din egen ”pilatespolis”.

Det här är första delen om Pilates vid smärta. I den andra delen hjälper jag dig förstå hur du definierar smärta och ger tips på verktyg för att kontrollera den. 

Lästips

• Läs mer om Pilates här!
• Del 2: Pilates vid smärta - definiera & kontrollera, av Linda Ahlgren
• Vad är smärta?, av läkaren & yogaläraren Erik Myrberg
• Dålig hållning och smärta i ryggen, av fysioterapeuten & yogaläraren Hillevi Borga

Sköna pilatessekvenser för en stark & hållbar kropp
 

Yogobe Video: 4cb8 Yogobe Video: 8m8b Yogobe Video: 39hn Yogobe Video: 23fx

Foto: Vegafoto

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!