Yoga, training and health inspiration for you

Vi har ett härligt, vårigt schema i april! Missa inte nyheter som frigörande Breathwork med vår nya instruktör Michelle Baker, lunchdans på måndagar med Johanna Alvin eller Vevve Jäderlunds vinyasa yoga på torsdagar. Och många återkommande favoriter! Ta del av allt här.

Flödande och frigörande favoritet – Yogobe LIVE:s veckoklasser

"Våren... Tiden som är lite trevande, varmt och kallt om vartannat men med stort hopp om möjligheter att växa och spira. Det är en tid på året att få börja se ljuset efter vintern och låta den insamlade energin få ta plats".

Just så beskriver Johanna Alvin sin Masterclass som går i vårens tecken. Och visst kan vi många känna igen oss i hur våren lever i oss så här års – och vilka behov det medför? 

Månadens LIVE-schema är därför utformat för att hjälpa dig med att få upp sådant som kanske fastnat i dig, likt tjälen i marken efter vintern.

Vi vill därför bjuda in dig till att uppleva:

• Flödande och inkännande yogaklasser
• Mjukhet och avkoppling i yin och nidra
• Styrka med pilates och mer fysiska yogaklasser
• Holiyoga för att ta om hand om eventuell smärta
• Breathwork för återuppbyggnad

Ta del av veckoschemat här nedan och information om hur du bokar dig.

Måndagar

• Monday Moves med Johanna Alvin – 12.00-12.30
• Yoga Nidra för sömn med Jennie Wadsten – 21.30-22.00

Tisdagar

• Utforskande morgonstund (yoga) med Moa Westman – 06.30-07.15
• Funky rehab yoga, med Milla Floryd – 19.00-19.45
• Breathwork for Restoring med Michelle Baker – 20.00-21.00

Onsdagar

• Sacred Salute (yoga) med Inna Smirnoff Mannert – 07.00-07.45

Torsdagar

• Vinyasa – Hitta din rytm med Vevve Jäderlund – 18.00-19.00
• Pilates med Emma Cowan – 18.15-19.15

Fredagar

• Fysio/yoga med Olivia Berggren – 12.00-12.45

• Afterwork Yin med Inna Smirnoff Mannert – 16.30-17.30

Söndagar

• Holiyoga vid smärta med Ulrica Liavor – 19.00-20-00

För dig som betalande medlem ingår alla veckorklasser – likväl månadens Masterclass med Johanna (se nedan) – de sistnämnda är gratis för alla, så ta gärna med en vän!

Anmäl dig till klasserna här.

Om du inte kan tiden för LIVE men så gärna hade velat delta – boka dig ändå så får du en länk till inspelningen, som är giltig i 72 timmar.

Masterclass: Välgörande vila i vårens tecken – träelementet.

Upplev kropp och sinne genom vårmeridianerna onsdagen den 20 april, 20.00-21.15! Johanna Alvin guidar dig i den här 75-minutersklassen som inleds med mjuka rörelser för att sedan landa in i yinyoga, med positioner som bejakar meridianerna (energikanalerna) för lever och gallblåsa. De organen representerar enligt den kinesiska medicinen visioner, flöde och förankring i träelementet – som står för växtkraft.  Klassen avslutas med en nidra (djupavslappning) med fokus på meridianerna och hur elementet och organen kan upplevas – upptäck våren i dig!

Är klassen för mig?

• Ja, den är för alla! Du behöver inte ha tidigare erfarenhet av yin eller nidra.
• Men den är extra välgörande för dig som känner dig rastlös, orolig eller inte riktigt litar på ditt inre och dina möjligheter. Klassens syfte är att ge en god grund att stå på, för att vårens spirande kreativitet ska kunna växa frodigt.

Ta med en vän, det är gratis!

• Skicka en länk till någon du tycker om, eller bjud hem personen för att yoga eller göra klassen ihop – Boka din plats här!

Workshop: Breathwork & självomhändertagande övningar 

Michelle Baker håller den här workshopen där hon introducerar olika övningar för självreglering och sjålvomhändertagande, och vi utför dem tillsammans. Du får med dig en värdefull verktygslåda med övningar för att ta hand om dig själv och lugna nervsystem, kropp, emotioner och sinne i de oroliga tider vi är i och i de livssituationer du går igenom i livet.

Workshopen är på engelska och Michelle Baker beskriver syftet så här: "...our nervous systems need an occasional pause and reset, so we don’t completely burn ourselves out. Often times we can feel exhausted because our nervous system is exhausted, it isn’t built for the information overload and never-ending, low-level panic of the world we live in today".

 Workshopen är gratis 

• Ta gärna med en vän eller familjemedlem och lär er teknikerna tillsammans för att stötta varandra i vardagen och öva tillsammans. Du bokar din plats här.

Yogobe LIVE's mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com

Hur kan vi hjälpa en närstående i kriser och trauman, eller prata med barn om kriget som just nu pågår? Vi har tagit hjälp av leg. psykolog Frida Hylander från Team Yogobe och ger även några tips från Röda korset på hur du kan vara stötdämpare till någon i kris. 

Vara ett stöd till någon annan i kris & krishantering tillsammans

– Det jag verkligen önskar att vi börjar prata mer om i dessa pågående tider av kris är att krishantering inte är något vi ska göra ensamma, utan tillsammans. Att det inte primärt handlar om att typ få egentid och ”unna sig” något, utan att det handlar om att stärka färdigheter som kan öka vår motståndskraft, resiliens, för att kunna leva i kris, säger Frida Hylander, leg. psykolog samt del av Team Yogobe.

Rent praktiskt lyfter Frida fram att det kan handla om saker som att:

• Värna sitt befintliga sociala nätverk, eller jobba för att aktivt bygga relationer till människor i ens lokalsamhälle.
• Att få öva på konflikthantering och samarbete, att lära sig mer om hur vi kan leva av mindre resurser och kunna fixa våra egna grejer.
  • Att stärka dessa färdigheter är ett sätt att skapa trygghet och känsla av att vara förberedd ifall omvärlden förändras och blir än skakigare.
• Det kan också vara viktigt att jobba med sin inre resiliens, och där kanske framförallt öva upp sin förmåga att stå ut i ovisshet och i obekväma känslor. Att öva på att agera och upprätthålla dagliga rutiner, trots en stark känsla av ovisshet.
  • Här kan meditation, compassion och yogapraktik vara hjälpsamt – men det är verkligen bara en del av hela pusslet! Vi i yogavärlden gör verkligen inte någon tjänst genom att glömma bort det praktiska agerandet utanför yogamattan och utanför de sedvanliga ”ta hand om dig själv”-tipsen.

Hur vi kan stötta barn beror på barnets ålder, personlighet etcetra, men Frida ger några grundläggande tips för att möta barn i oro, funderingar och kriser nedan.

Stötta barn & prata med dem om kriser

• Det vi brukar säga när det gäller att prata med barn om kris och krig är att först och främst lyssna in, ta reda på vad barnet tänker på och utgå från det.
• Berätta sakligt, men utan att överdriva.
• Påminn om alla som jobbar med att lösa krisen och alla de saker vuxna gör för att hålla världen trygg för barnen.
• Man kan som vuxen behöva stöd själv för att kunna vara ett gott stöd för sina barn.

Vara ett stöd & en stötdämpare till andra i kriser & trauman

Röda Korset* skriver vackert om hur du kan vara en stötdämpare till någon närstående i kris. Tipsen kan även göras om till att rikta sig till dig själv – våga sök stöd, både av professionella och av dina nära. De skriver: "Att ge stöd till någon som har det svårt handlar inte om att försöka förändra verkligheten – det som har hänt har hänt. Ditt stöd handlar snarare om att se till att den som drabbats inte utsätts för nya prövningar, och för stöd att lindra effekterna av det som skett":

• Umgås och försök skapa trygghet även om personen inte vill prata om sin oro eller sitt mående. Visa att du finns där som stöd både i den mest akuta fasen och över tid. Ta ny kontakt även om du tidigare blivit avvisad.

• Ha tålamod. Låt personen få älta och ställa samma frågor om igen. Ältandet kan hjälpa att bearbeta det som hänt.

• Erbjud dig att hjälpa till med praktiska saker som kan underlätta vardagen.

• Hjälp personen att finna rätt hjälp. Det kan till exempel handla om kontakter med vården eller med försäkringsbolag om möjlighet till ersättning.

• Respektera den drabbades handlingar och reaktioner. Ta det inte personligt om din vän inte orkar ses, bokar av en aktivitet eller om humöret skiftar snabbt.

• Delta tillsammans i olika former av fysisk aktivitet, som en promenad eller ett träningspass. Anpassa aktiviteten efter vad din vän orkar med i stunden.

• Kom ihåg att ta hand om dig själv för att orka och må bra. Få avlastning om personen du stöttar kräver mycket av dig just nu, Det finns stödlinjer att få hjälp som anhörig om du behöver stöttning. Ta också stöd och hjälp om du bär på oro och egna krisreaktioner.

Traumaanpassad yoga – stöd genom  kroppsbaserade regleringstekniker

Vill du lära mer om hur du kan stötta dig själv och hjälpa andra till att reglera oro, ångest, rädsla och andra krisreaktioner? I 9-veckorsprogrammet i traumaanpassad yoga får du kunskap om trauma, PTSD och vad som sker i hjärna, nervsystem och vanliga reaktioner – och hur du genom kroppsbaserade metoder kan stötta dig för att lugna och stabilisera kroppen och därigenom även sinne och reaktionsmönster. Programmet är ett komplement till professionellt stöd.

Läs mer om krishantering & att stötta dig själv och andra i oro och rädsla

• Traumaanpassad yoga
• Möta sig själv i överväldigande känslor – del 5: Krishantering
• Att samla kraft i kristider, av Majja Lund

Onlineyoga för lugn hos barn & vuxna

Yogobe Video: 48xg Yogobe Video: kt93 Yogobe Video: ra28 Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Röda Korset

Jag är nog inte ensam om att ha gått med klump i magen och brännande känsla i bröstet de sista veckorna? Jag har haft nära till tårar när nyheter når fram om de som far illa fysiskt och psykiskt i Ukraina och känslan av maktlöshet och frustration har varit påtaglig!

Validera sina känslor

För mig har det varit hjälpsamt att validera mina känslor. Det pågår ett krig och gigantisk  kris, bara några timmar härifrån, jag tycker att det är rimligt att vara oroad, hålla sig uppdaterad i nyheter och förbereda sig så som krisinformationen från svenska myndigheter anger att man ska göra. Sen får detta inte uppsluka allt. Vi behöver fortfarande fungera i vår vardag och fortsätta ta hand om oss och det vi tycker om. Hur ska vi annars orka med något som vi inte vet hur länge det kommer pågå? En vän berättade om en metod där man oroar sig en viss tid, och sen får man släppa det:

1. Ställ alltså en klocka på t.ex 15-20 minuter och under den stunden kan du kolla nyhetsflöden, validera klumpen i magen om den är där, gråta ut.
2. Men sen när klockan ringer, då får du göra något annat.

Kraften i att samlas & göra det vi kan med det vi har

Känslan av maktlöshet kan också göra att man väljer att titta bort. Man trubbar av sig själv för att orka med. Och kanske kan vi inte agera på varje smärtsam nyhet som når oss – eller så kan vi inte göra det omedelbart. Men vi kanske kan låta det sjunka in successivt och med det kanske det bit för bit uppdagas vad vi faktiskt kan göra. I den här krisen, liksom i de många andra kriser som pågår runtom oss.

Just när jag gick i min frustration och maktlöshet för tre veckor sedan plingade det till i telefonen och Evelina Gunnarsson på Yogoteket i Örebro skrev och frågade om vi skulle göra en stor välgörenhetsklass till förmån för Rädda Barnen och deras arbete för barnen i Ukraina. Min omedelbara känsla och svar var JA. En anledning till detta var att det kändes så mycket lättare att dra ihop ett så stort event när vi var två som höll i trådarna. Till vår stora glädje och tacksamhet anslöt flera företag med lokal, bidrag och gåvor och när vi öppnade anmälan fylldes hälften av platserna det första dygnet. Så många människor som vill vara med och bidra – wow!

Jag tror verkligen på kraften i att samlas. Att göra tillsammans. Jag tror att vi alla har en önskan och vilja och att bidra och ju fler som jobbar tillsammans, ju fler når det ut till – och så skapas en positiv spiral. Som Evelina sagt ”vi gör vad vi kan med det vi har”. Och eftersom vi alla individer har så olika skills, erfarenheter, kontaktvägar, resurser osv vinner vi på att slå detta samman så det blir ännu mer kraft i det.

Så vi gjorde vad vi kunde – guidade yoga. Och just rörelse, kroppsmedvetenhet och ett par djupa andetag som ger möjlighet att landa i nuet tror jag att vi behöver ofta och återkommande, och särskilt mycket nu!

Och vilka engagerade och generösa vänner och bekanta vi har! Nästan 80 platser fyllde vi den 16 mars i Elite stora hotellets allra vackraste sal, och nästan 30. 000 kronor samlade vi runt detta vent, som går raka vägen till nytta för Rädda barnens arbete i Ukraina. Tänk ändå vad ”en sketen yogaklass”, som Evelina sa med ett tacksamt leende på läpparna, kan bidra med!

Och kanske ger även detta blogginlägg vidare ringar på vattnet – i slutet av inlägget hittar du ett urval i förslag på organisationer som man kan bidra till - om du känner att du har så du kan ge. Ekonomiska bidrag är viktiga, men även kläder, omtanke, energi och mycket mer behövs. Så gör vad du kan med det du har.

Ett urval av organisationer att bidra till

• UNCHR swish 900 16 45
• Rädda Barnen swish 902 00 33
• UNICEF swish 902 00 17
• SOS Barnbyar 123 320 07 14
• Reportrar utan gränser swish 123 900 44 90
• Läkare utan gränser swish 900 60 32
• Röda korset 900 80 79

Läs mer om krishantering och stöd vid kriser

• Vara ett stöd till barn eller vuxna i kris
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 5: Krishantering
• Behåll lugnet i oroliga tider

Yoga och meditation för att stabilisera vid oro, frustration och maktlöshet

Yogobe Video: 5fd2 Yogobe Video: 4pe6 Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: tk47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Testat att avgifta kroppen och få bättre hälsa med cleansing/detox? Dr Jen Gunter spräcker i ett TED-talk hål på myter om vad detox-te och tillskott gör för oss – och vad forskningen visar verkligen hjälper vår hälsa.

Fasta och detox – lång historia & numera populärt i wellnessindustrin

Detox, eller cleansing, är populärt idag – och ofta väldigt dyrt. Men det har också varit en del av läkekonsten, som varit nära sammankopplad med religioner världen över, i tusentals år. Man har försökt rensa ut gifter och obalanser genom olika fastemetoder och örtkurer. Wellnessbranschen har tagit vidare den här synen på kroppen och sjukdomar.

Dr. Jen Gunter menar dock att marknadsföringen är baserad på felaktig kunskap om hur vår kropp och framför allt vår lever fungerar och ordet detox kommer egentligen från att avgifta från alkohol och andra droger. Hon är en amerikansk-kanadensisk gynekolog, specialist i kronisk smärtmedicin och underlivssjukdomar, författare och skriver om kvinnohälsa i New York Times. I hennes TED-talk som ni ser i helhet nedan, får ni höra hennes syn på saken.

Levern – vårt reningsorgan och hur den reagerar på detox-produkter

Vår lever sköter kroppens rensningsprocesser och förvandlar näring till ämnen som vi behöver för att fungera bättre. Levern:

• Assisterar immunförsvaret
• Skapar proteiner som behövs för blodkoagulering
• Skickar ut kolesterol som behövs för att producera hormoner
• Är det främsta organet för att hantera skadliga ämnen som kommer in i kroppen och föra ut dem framför allt via urinet.

Levern kan hantera till exempel alkohol i mindre, tillfälliga mängder, men det blir farligt vid för höga och långvariga doser. Så vad händer när vi tillför något "extra gott" – som en detoxdrink? Det blir på samma sätt som med allt annat vi tar till oss – de bra ämnena tas upp av levern och skickas ut i olika former till kroppen, medan det som levern inte kan ta upp blir restprodukter som vi kissar ut.

– Det hjälper inte levern att arbeta snabbare eller bättre. Som bäst kan du förlora något kilo för att du inte äter mycket, som värst kan det sätta dig i svältläge, du kan sätta elektrolyterna (mineraler som behövs för bra muskelfunktion, blodtryck och hålla nervsystemet i balans, reds anm.) i obalans och störa hela tarmfloran och -funktionen, säger Jen Gunter i sitt TED-talk.

Vad du kan göra för en god hälsa och välfungerande lever

Det är alltså otroligt viktigt att ha en välfungerande lever. Så vad kan man då göra enligt Jen, som faktiskt fungerar, enligt forskning:

• Rök inte
• Ät en balanserad kost
• Motionera regelbundet
• Få tillräckligt med sömn
• Minska alkoholintaget
• Läs bipacksedeln på dina mediciner så att du använder dem korrekt
• Ta vaccin mot hepatit B (sjukdom som orsakas av ett virus på levern och kan bli allvarlig)
• Var försiktig med tillskott, särskilt allt som marknadsförs som bodybuilding och viktminskning, de kan direkt skada levern. Prata med din läkare innan du börjar med dem.

– Det är så mycket som säljs som "self-care", och detoxkurer är inget undantag, men jag tror att det bästa självomhändertagandet är att lära känna sin kropp mer. På det viset kan vi sålla bort bruset och göra övervägda beslut kring vad vi verkligen behöver, säger Jen – se hela talet nedan:

Göra detox eller inte?

Så, ska vi skippa all typ av detox? Tja, det finns ofta många sidor av samma mynt. Rent vetenskapligt, hälsomässigt enligt Dr. Jen Gunter så ja – har du redan en överlag bra kost, tar hänsyn till eventuella allergier och håller dig ifrån rökning och (för mycket) alkohol så blir inte levern överbelastad och den mår bra. Men hjälper det dig att bryta en negativ spiral av småätande vid trötthet, uttråkning eller stress och för stora mängder mat du känner dig däst av och i stället komma in i vanor du mår bra av, få mer balanserat blodsocker och stabilare energinivå – så kör på!

Något som det däremot finns en del observationer och mindre studier på är fasta. Det är svårt rent vetenskapligt att göra kontrollerade, evidensbaserade, långtidsstudier på mat och livsstil av många olika orsaker (som att avgöra vad det egentligen är som gör effekten – det kan vara många parametrar i en människas liv som spelar in, och det är svårt att helt kontrollera sådana studier. Det är också svårt att få människor i tillräckligt stor omfattning att under så lång tid göra en sådan livsomställning. Mat är också så mycket större än bara vad man stoppar i sig och när, det är också sociala och kulturella delar och förhållandet till maten.). Men flera olika  studier tyder på att fasta eller periodisk fasta är till hjälp för att få mer fungerande muskler och lever*. 

I religiösa och kulturella sammanhang har fasta också använts för att få tid och reflektion, bön, vara tacksam för allt man har och känna med dem som lider, så kanske är din detox en del av att ägna dig mer åt meditation och kontemplation? Men var vaksam, har du nära till ätstörningar eller sviktande hälsa kanske de här metoderna snarare stressar både kropp och psyke och skapar motsatsen till välmående, rent av blir livsfarligt? Kan du meditera och vara tacksam med en rejäl middag i magen så varför ha magknip och huvudvärk av fem dagars juicer? Men om du upplever dig klarare eller får en nystart och du ändå får i dig viktiga näringsämnen – fortsätt med din kur.

Vad säger då de som säljer kosttillskott att produkterna gör?

Till detoxens fördel – svar från kosttillskott-leverantör

Vi kontaktade flera olika svenska företag som säljer detoxprodukter för att fråga om vad de menar är syftet, vad det är för toxiner som rensas ut och hur. Vi fick svar från Linda Granquist, product and quality coordinator på Lifebutikerna. Hon svarar så här::

– Det finns flera anledningar till att man ibland kan tänkas behöva hjälpa kroppen lite på traven. Eftersom vi idag exponeras för alltmer gifter och kemikalier än någonsin tidigare är det bara positivt, tycker jag, att fler intresserar sig för att försöka förstå hur de själva kan hjälpa kroppen eliminera ämnen som inte ska vara kvar i kroppen. Det är dessutom tyvärr inte ovanligt att personer har nedsatt avgiftningsförmåga av olika anledningar. Det kan t.ex. bero på genetiska avvikelser, näringsbrister, matsmältningsproblem, tarmfloraobalanser eller en ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm) som gör att gifter har svårare att effektivt och säkert utsöndras ur kroppen, säger hon och fortsätter:

– Det är absolut så att det inte är en tillfällig detoxkur som avgiftar kroppen, utan en process som pågår hela tiden i kroppen på olika sätt. Huden, njurarna, levern, matsmältningen och tarmfloran alla viktiga delar som behöver fungera för att vi ska kunna göra oss av med ämnen på ett effektivt sätt. Självklart är  maten vi äter, hur vi sover, tränar, stressar osv också väldigt viktiga delar i detta. Kosttillskott är aldrig menade att ersätta en hälsosam, varierad kost utan är till för att stötta normala, bra funktioner i kroppen. Angående detox så kan man alltså ta hjälp av kosttillskott för att stötta något/några av de organ eller funktioner i kroppen som är en del av avgiftningsprocessen. Det kan vara allt från vitaminer och mineraler till aminosyror, fiber, örter, alger osv.

Åter igen får svaret bli att du får gå på din intuition och känsla. Slänger du pengar i sjön för att kroppen kan sköta alla processer själv med hjälp av vad du äter och hur du lever, eller upplever du att du hjälper din kropp att fungera bättre med extra tillskott eller en annan form av detoxkur? 

Läs mer om kost och välmående

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter, av Julia Glutz
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Bra för hälsan – träning och sömn

Yogobe Video: 42hk Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källa fasta: Livsstilsverktyget, del av Göteborgs universitet

Vi står inför många kriser i livet, som kan vara traumatiska. Vi kan behöva stöd att hantera känslor och krisreaktioner som oro, skräck, uppgivenhet, sorg eller ilska. Här får du läsa om vad kris och trauma är och hur du kan hjälpa dig själv eller vara stöd till andra i kriser.

Hantera kriser och traumatiska upplevelser

När den här texten kommer ut har kriget i Ukraina pågått i knappt en månad. En pandemi har påverkat hela världen i mer än två års tid och det pågår kriser dagligen i varje land – som påverkar hela samhällen, familjer, individer. Kanske är du just nu uppe i situationer som skakar om ditt liv på det privata planet – eller påverkas av den skräck och oro som krig och sjukdom medför. 

Ta del av vår playlist Stöd vid kris, trauma och oro för föreläsningar och klasser som hjälper dig i och efter kriser och traumatiska upplevelser.

Oavsett om vi kan göra någonting för att påverka den faktiska situationen vi är i eller inte, kan vi må bra av att först och främst hjälpa oss själva till mer av lugn och stabilitet. Därifrån kan vi lättare agera – se vad vi kan göra och inte, själva och tillsammans. I krisen som råder nu är det lätt att svepas med i desinformation eller svepas med i skräck eller ilska och situationen känns övermäktig, eftersom den är det – det är för stort för en människa att omfatta.

Man kan också ta in all världens lidelse, med krig och konflikt i många länder, klimathot, fattigdom etcetra, och själv få psykisk ohälsa, oro och ångest. Från en lugnare plats kan vi lättare söka reda på information om vad vi kan göra och också släppa det vi inte kan påverka, lite lättare. Det gör inte situationen mindre allvarlig, men vår förmåga att ta oss igenom lite starkare.

Men först och främst vad är en kris och hur kan vi reagera vid en kris?

Vad är en kris?

• Det kan vara många olika situationer, som påverkar dig starkt, exempelvis stora förändringar i livet, förlora någon nära eller sjukdom.
• Traumatiska upplevelser kan också vara många olika situationer och skilja sig från person till person, det vill säga det är den individuella upplevelsen som avgör vad som är traumatiskt.
• Gemensamt är att situationen är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen.

Vanliga krisreaktioner

• Oro för framtiden, känna dig förtvivlad, ensam, rädd eller hjälplös.
• Känslor av övergivenhet, tomhet eller meningslöshet.
• Stark trötthet, nedstämdhet eller ångest.
• Svårigheter att koncentrera dig på vardagssysslor, på jobbet eller skolan.
• Känslorna kan växla snabbt. Du kan vara glad en stund, och sedan plötsligt bli ledsen, uppgiven eller irriterad.
• Svårt att sova, eller så sover du mycket.
• Ökat eller minskat matintag.
• Söker tröst i sådant som får dig att glömma det som känns jobbigt för en stund, som till exempel att dricka mer alkohol eller spela om pengar.

Råd & tips för att hantera kriser

• Acceptans: Mitt i stormen, är sällan ett mål att stoppa känslorna utan i stället att acceptera dem, få känna dem, det är reella kriser och fullt naturligt att vi reagerar. När vi upplever i stället för att trycka undan eller leva ut dem, eller försöka tänka bort, klingar känslan snabbare av och jagar oss inte. Acceptans innebär inte att bli passiv och inget göra, utan att i stället se situationen för vad den är och se vad vi kan påverka och inte.

• Stabilitet: En viktig förmåga är också skapa att kunna skapa ett ankare av stabilitet inuti. Vi vill lugna nervsystemet, som kan få starka kamp-, flykt- eller frysreaktioner vid kriser och traumatiska upplevelser. Ibland kan vi behöva få fullfölja kroppens stressreaktioner genom att exempelvis röra oss fysiskt eller få söka stöd bland människor vi är trygga med.

• Lugn och kraft: Hitta sådant som ger dig lugn och kraft och som får dig att må bra. Det kan vara svårt att tänka på någonting annat än det som inträffat och i kriser kan man tappa motivation och lust. Men det är viktigt för hälsan att ha aktiviteter som får dig att så småningom må bättre. Påminn dig om  sådant du brukar tycka om och ge dig själv sådana aktiviteter i den utsträckning du orkar och kan. Vad får just dig att ta dig igenom dagen?

• Håll i sunda vardagsrutiner så som tillräckligt med sömn, näringsrik regelbunden mat, daglig aktiv rörelse, få in återhämtning och håll kontakten med människor du mår bra av.

• Minska stress och sänk kraven på dig själv: Du kan exempelvis ta hjälp av mindfulness, avslappning, musik eller naturen för att få in återhämtning och hantera stress.

• Undvik alkohol och narkotika, vilket kan få dig att må sämre.

• Stöd: Vi behöver en trygg och förstående omgivning. Om vi möts av oförstående kan vi känna skuld eller skam och sluta oss, och om omgivningen är allt för orolig kan vi bli än mer orolig. Sök dig till människor som förstår, lyssnar, bekräftar och kan hålla sig närvarande och lugna.
  • Beroende på typ av kris, svår situation, sjukdom, beroende, anhörigskap eller traumatisk upplevelse du är i, kan du få stöd av olika typer av stödlinjer (länk till 1177.se).
  • Sök professionell hjälp när du behöver det – kontakta din vårdcentral för att få hjälp av läkare eller psykolog.

Stöd online vid kris, trauma och oro

• Vi har samlat föreläsningar om kriser och hur vi kan hjälpa oss själva, och yoga- och meditationer som hjälper dig att landa i kroppen – Stöd vid kris, trauma och oro.

• För mer fördjupat stöd, delta i evidensbaserade  programmet Traumaanpassad yoga som kombinerar kroppsbaserade övningar med psykoedukation – kunskap om vad som händer i oss vid trauma och PTSD, och vad vi kan göra för att självreglera och stötta oss själva.

• Tåls att upprepas – vid starka känslor: Har du stark oro, ångest eller stress kan det vara svårt att ta till sig de stillsamma klasserna och meditationerna. Då kan du först göra någon aktivare klass, till exempel:
  • 15 minuter – effektiv träning, tabata
  • global yoga power
  • springa
  • eller göra shaking eller dylikt, för att sedan gå ner i lugn och mer inkänning.

Vår serie om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Oro & ångest

Hantera svåra känslor – lugna och balansera vid kriser

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: sx62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: te37

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Så stöttar du någon i kris (Rodakorset.se)
• Att hamna i kris (1177.se)
• Traumaanpassad Yoga med Josefin Wikström
• Boken The Body Keeps the Score, av Bessel van der Kolk.

Vad händer i kroppen när du vinterbadar? Det finns positiva hälsoeffekter för den som regelbundet utsätter sig för ett kallt dopp. Läs mer om kylans avstressande effekter och hur kroppen kan vänja sig vid kalla bad! 

Effekter av kalla bad – smärtlindring och eufori

Har du testat kallbad än? Det är en häftig upplevelse minst sagt – men vilka är effekterna? Professor Mike Tipton är intresserad av hur vi reagerar i extrema miljöer och forskar i human- och tillämpad fysiologi vid University of Portsmouth. Han är själv en öppet-hav-simmare, och säger att effekterna av kallbad sker i två faser: den initiala "cold shock"-responsen och sedan en anpassning över längre tid. 

När du sänker ner dig själv i kallt vatten kommer du först att uppleva den första kall-vatten-chocken. Det innebär att du ofrivilligt drar efter andan, sedan börjar du hyperventilera. Adrenalin pumpas runt i din kropp. Hjärtat rusar. Du känner det inte men blodtrycket skjuter i höjden och glukos och fett släpps ut i ditt blodsystem och ger dig energi ifall du skulle behöva fly snabbt. Detta är den klassiska fight-or-flight-responsen.

Stresshormonet kortisol släpps sedan ut från dina binjurar, vilket håller i sig under några minuter till timmar, medan en ökning av beta-endorfinhormoner i hjärnan ger smärtlindring och en känsla av eufori. Det är de sistnämnda effekterna som antagligen lockar vissa att gång på gång sänka ned sig i iskallt vatten.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Kallbad kan göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen

Sugen på att vinterbada nu? Det viktigaste är att ta det lugnt tills kroppen vänjer sig. Enligt Mike Tiptons studie i Portsmouth tar det ungefär sex gånger av kallbad tills den initiala chocken halverat sig. Din puls och din andning stiger bara hälften så mycket, du får mindre panik och du kan kontrollera din andning. Anpassningen gör att du reagerar mindre vid chocken av kallt vatten, men det kan också göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen.

Precis som stress orsakar en adrenalinström som förbereder dig för att attackera eller springa, startar det också immunförsvaret som en förberedelse för eventuellt sår eller infektion. Det skyddande svaret – inflammation – är inte skadligt när stressen sker sällan och isolerat, men det kan bli kroniskt om du upplever stress varje dag. Dessutom har kronisk inflammation kopplats till depression.

Så: om anpassningen till stressreaktionen av kallt vatten kan minska vår generalla stressrespons och minska inflammation, har den även potentialen att minska risken för, och lindra, depression.

Kroppen lär sig att hålla värmen när du vinterbadar

Fredrik Nyström är professor och överläkare i internmedicin vid Linköpings universitet och har lett en studie där man undersökt kylans effekter på kroppen – och resultaten visar att det bruna fettet spelar huvudrollen. Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet, och finns även centralt i kroppen kring stora blodkärl. Fettets uppgift är att alstra värme, vilket det gör genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen.

Nyströms testdeltagare fick frysa i en timme om dagen i sex veckor, och andelen brun fettvävnad mättes med magnetröntgen före och efter testet. Under studiens gång visade det sig att de frysande testpersonerna tolererade mer och mer kyla och att kroppen kan lära sig att hålla värmen på egen hand.

– Med hjälp av magnetröntgen kunde man visa att de som frös fick lite större brun fettvävnad i området runt nyckelbenet jämfört med dem som inte frös. Genom att frysa kan man alltså aktivera sitt bruna fett igen och få det att växa. Vi fann också att de som hållit sig extra varma under den här vintern som studien gjordes, istället sänkte sin metabolism efter sex veckor, säger Fredrik Nyström i en intervju på kallbad.nu.

Tillväxten av det bruna fettet gör alltså kroppen bättre på att hålla värme och tåla kyla bättre. Så för dig som är frusen av dig (och kanske undviker att ta ett kallt dopp just därför) kan kallbad vara en lösning till en varmare tillvaro.

Fördelar med kallbad

• Kan lindra smärta och inflammationer
• Kan ge större tålighet mot kyla över lag
• Kan bidra till att minska depression och lindra symptom på depression
• Ger euforisk känsla som kan lyfta humöret
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Mental stress kan på lång sikt minska
• Vara i naturen – som i sin tur kan sänka stresshormoner och blodtryck

Läs mer om effekterna av kalla bad i Fördelar med kalla bad av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind, författare till boken Kalla bad.

Kontraindikationer & tänk på innan du badar

• Har du hjärtbesvär eller högt blodtryck, så rådgör med din läkare innan du badar.
• Vaksamhet bör även tas om man är äldre med benägenhet till lågt blodtryck
• Chocka inte kroppen utan gå varsamt i och simma inte ut om du inte känner att du klarar av det.
• Ha gärna mössa, vantar och badskor och doppa inte huvudet om du inte är en van badare
• Stanna inte i så länge att du inte längre har koll på andningen och kap-flykt-reaktionerna i kroppen drar igång. Du kan gärna öva djupa andetag innan.
• Bada alltid tillsammans och ha telefon tillgänglig
• Undvik alltid alkohol och narkotika i samband med kallbad
• Se till att snabbt få upp värmen efter att du har badat

Andnings- & fokusövningar online – närvaro vid kallbad

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Du kan till exempel göra en övning precis innan du sänker dig i vattnet, eller i badet.

Kom igång med kalla bad

• Kom igång med kallbad – tips & råd
• Andas lugnt när du badar kallt – andnings- & fokusövningar

Videotips inför eller efter ditt kallbad

Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: ab52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor: SVT, kallbad.nu, BBC Science Focus, Kry.se, tpi

Gillar du att sitta i ett litet varmt utrymme och svettas? Bra! Bastu – eller sauna som finländarna säger – kan ge dig många hälsofördelar, särskilt om du kombinerar med träning. Läs mer om effekterna från bastuvärmen här!

Positiva hälsoeffekter av att bada bastu

När du bastar reagerar kroppen med att reglera temperaturen – och du börjar svettas. På samma gång vidgas de yttre kärlen för att släppa ut värme. I en artikel hos Wellness berättar Hans Hägglund, läkare och adjungerad professor vid Uppsala universitet att även blodtrycket och blodfetterna minskar.

Det påverkar immunförsvaret, hormonsystemet och nervsystemet vilket bidrar till positiva hälsoeffekter.

Fördelar med att basta kombinerat med att träna

Att bada bastu är onekligen avslappnande och skönt för kropp och sinne. Men det kommer även nya råd och rön som menar att om du kombinerar regelbunden bastu med träning kan du få extra bra hälsofördelar.

Enligt Hans Hägglund påminner bastubad mycket om ett konditionspass, med skillnaden att du inte aktiverar muskulaturen. 

– Nya studier pekar på att värme kombinerat med styrketräning skulle kunna stimulera ökad styrka, och bidra till ökad muskelmassa, säger Hägglund till Wellness.

Dessutom kan bastubad ge positiva effekter på mer än kroppen – enligt nya studier kan bastandet bidra till minskat antal förkylningar, lindra mildare depression och oro samt ge mindre muskelvärk, ångest och huvudvärk.

Effekter av regelbundna bastubad

• Kan minska oro och ångest
• Kan lindra huvudvärk
• Kan bidra till ökad styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning
• Kan lindra muskelvärk
• Kan lindra depresssion och oro
• Bidra till färre förkylningar

Hitta din närmaste bastu, kombinera med skön träning och ha en riktigt härlig vår!

Läs mer om träning och hälsa

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson
• Styrketräning för dig som yogar, av Julia Glutz.
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Videotips med styrketräning online 

Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Wellness samt Bastu.se (av K-rauta)

Foto: Bastudelen av bilden är tagen av Charlotte Klerfalk

Vi vet att sömnen är livsnödvändig – men hur mycket behöver du sova egentligen? Här kan du läsa mer om olika sömnbehov, dygnsrytm och få tips på hur du kan sova bättre.

Olika sömnbehov – men sömnen är livsviktig för din hälsa

Hur ser ditt sömnbehov ut? Mitt har varierat över tid, men rent generellt är jag en kvällsmänniska och har ett relativt stort sömnbehov. Sömnbehovet varierar över livet och påverkas av stress och motion.

Sömnen är oerhört viktig för oss och för vår kroppsliga och mentala återhämtning. Sömnen ger hjärnan vila och låter kroppen komma ner på sparlåga för att reparera sig själv. Under sömnen stärks immunförsvaret genom att programmera kroppen för att motstå bakterier och virus. Så därför är det inte så konstigt att du lättare blir sjuk eller att du får svårt att ta in ny information eller lära dig saker om du sover dåligt.

Sömnen styrs och regleras av vår egen hormonfabrik. Ljuset stimulerar kortisol som gör oss pigga och alerta, medan mörker påverkar och stimulerar melatonin som gör oss trötta. Det är också därför som vi avråds från att utsätta oss för ljus från mobiler och teveskärmar strax innan läggdags.

Vilken sömntyp är du och vilken dygnsrytm passar dig?

Vi har alla någon form av dygnsrytm i kroppen. Dygnsrytmen talar om för oss när vi ska vara vakna och när vi ska sova. Hur den ser ut för oss är olika. Ca 30% är mer nattugglor och 40% är mer morgonlärkor. De resterande 30% ligger någonstans mittemellan. De som är nattugglor har ofta svårt att somna om de lägger sig för tidigt och till skillnad från morgonlärkorna som har svårare att hålla sig vakna. Tidig morgon är lärkorna pigga och ser inga svårigheter i att arbeta och vara aktiva på morgonen medan ugglorna fortfarande är kvar i en slags ”sömnläge”. Forskarna tror att vi är genetiskt programmerade till att vara en särskild sömntyp.

Motion är också något som forskningen lyfter fram för en bättre sömn. Det vill säga, om vi rör på oss under dagen och tränar så får vi en bättre sömn efteråt. Det beror bland annat på att vi förbrukar stresshormoner under träning, vilket sedan gör att vi lättare slappnar av och kan sova. Dock är det bra att undvika hård fysisk träning strax innan sänggående då det är bra att hinna komma ner i varv.

Tips på hur du kan få en bättre sömn:

• Undvik skärmljus sista timmen innan du ska sova (minskar melatoninhalten)
• Ha svalt i sovrummet, ca 18-20 grader
• Kom ner i varv de två sista timmarna innan sovdags
• Undvik alkohol då det påverkar kemikalier i hjärnan och ger sämre sömn.
• Undvik en stor och fet middag eller kryddstark mat innan sänggående då det påverkar matsmältningen och kan ge sura uppstötningar.
• Skapa tydliga dygnsvanor som separerar dag och natt
• Ha gärna en lugnare aktivitet sista timmen innan sänggående såsom yinyoga eller meditation.

SOV GOTT!

Varma hälsningar
Frida Lindgren Karlsson

Playlists för att somna och sova gott

• Sov gott – övningar för bättre sömn
• Varva ner
• Mental träning – sömnträning
• Nidra + savasana

Läs mer om sömn, kropp & hälsa

• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan.
• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska, av Bianca Barck.
• Din kropp är en tillgång, inte en begränsning, av Frida Lindgren Karlsson.

Videotips – förbered dig för att sova gott

Yogobe Video: 2s5z Yogobe Video: w7t2 Yogobe Video: 34fc Yogobe Video: 9z8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!