Yoga, training and health inspiration for you

Gnocchi är en av mina favoriter. Den mosiga stärkelserika texturen är underbar och smakar mer än pasta. Gnocchi piggar alltid upp mig! Här har jag gett gnocchin en smak av vår och sommar med härliga grönsaker, färska örter och grillade rädisor.

Ingredienser 

Huvudrätt till 2 personer

• 200 g gnocchi
• 10 st rädisor, delade i halvor
• En knippa salladslök
• 100 g gröna ärtor (färska eller frysta)
• 1 st broccoli, skuren i stora bitar
• 100 g babyspenat
• Salt och nymalen svartpeppar

Dressing:

• Olivolja
• Fint havssalt
• Finrivet skal och lite saft från två ekologiska citroner
• En näve färsk dragon, finhackad

Så här gör du

• Grilla broccolin i en het grillpanna i 5–10 minuter tills den är gyllenbrun och lite bränd här och var. Grilla även rädishalvor och salladslökar (eller skär salladslökarna i sneda bitar och blanda med gnocchin senare).

• Koka gnocchi och gröna ärtor i lättsaltat vatten. Blanda under tiden en skvätt olivolja, salt, finrivet citronskal, en liten skvätt färskpressad citron och hackad dragon till en söt, citrondoftande dressing.

• Låt gnocchin och ärtorna rinna av och lägg dem i en stor skål. Tillsätt grillade grönsaker, broccoli och babyspenat. Ringla över dressingen, peppra rikligt och vänd runt.

• Sätt på dig din solhatt, hitta en härligt solig plats och njut!

• Tips: Byt gärna ut dragon mot slätbladig persilja, dill eller gräslök. Det är jättegott och vackert med karamelliserade eller picklade polkabetor i rätten. Det går också bra att ta pasta istället för gnocchi eller servera rätten ovanpå ett krämigt potatismos med gräslök.

• Serveringsförslag: Tillför mer protein och servera gnocchin med limabönröra, rostade mandlar eller en enkel sallad med bönor eller groddar. Om du inte är vegan kan du lägga till löskokta ägg, parmesan eller getost.

Boken Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken? Under maj månad är det ett extra fint pris på Bokus –beställ den redan i dag! ´

Läs mer från Stephanie och Mundekulla

Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt, av Stephanie Verstift

Härliga yogaklasser att göra före maten

Yogobe Video: 62ze Yogobe Video: b26f Yogobe Video: ue35 Yogobe Video: 86uw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilje

Vad är Mundekulla? 

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information på mundekulla.se.

Gnocchi is one of my favorites. The mushy starchy texture is delicious and has more flavor than pasta. You can make me happy with gnocchi any time of day or year! This recipe has spring and summer vibes with lots of fresh greens and roasted radish.

Ingredients

Main dish for 2 persons

• 200 g gnocchi
• 10 radishes, in halves
• Bunch of spring onions, whole
• 100 g green peas (fresh or frozen)
• 1 broccoli, in chunky pieces
• 100 g fresh baby spinach
• Salt and fresh black pepper

Dressing

• Olive oli
• Sea salt
• Zest and a little juice of 2 lemons
• Handful of fresh tarragon, chopped

Preparation:

• Grill the broccoli in a grill or frying pan for 5-10 minutes until golden and a little charred edge here or there. Also grill the radishes and whole spring onions (or add the spring onions thinly sliced).

• Boil the gnocchi and the green peas in water with some salt. Whilst that is cooking combine some olive oil, salt, lots of lemon zest, a tiny splash of lemon juice and freshly chopped tarragon to make a lemony sweet herb dressing.

• Once the gnocchi is ready, combine all the ingredients together. Add the dressing and grind some black pepper over the dish.

• Put on your summer hat, find a nice spot in the sun and get ready to enjoy!

• Tips: Instead of tarragon you can also use flat parsley, dill or chives. A wonderfully tasty and colourful add-on are caramelized or pickled chioggia beets. Instead of gnocchi this dish also works well with pasta or on top of a creamy potato mash with chives.

• Serving: For extra protein you could add a butter bean dip, roasted almonds or a simple salad with beans or sprouts on the side. Vegetarian add-ons could be soft-boiled eggs, parmesan or goat cheese.

Book: Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table.

In May, you'll get to buy the book to a reduced price – buy it here!

Read more from Stephanie and Mundekulla

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?

Yoga classes to enjoy before the lunch/dinner

Yogobe Video: 7s9k Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: r9p5 Yogobe Video: 5dw6

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photographer: Elaine Lilje

What is Mundekulla?

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside, in Sweden. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food!

Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Read more at: mundekulla.se

Vad är egentligen kinesisk medicin? Enligt den urgamla läkekonsten vars huvudtanke är en helhetssyn på kropp och själ, botas sjukdomstillstånd genom att återställa balansen YinYang med bland annat örtmedicin och akupunktur. Läs mer om traditionell kinesisk medicin här!

Kinesisk medicin – med fokus på helhet

Kinesisk medicin har praktiserats under mer än 2000 år, med tanken om att kroppen är en dynamisk helhet – och att kropp och själ hör ihop. Helhetsynen innebär att ta hänsyn till alla symptom i kroppen när man ställer en diagnos.

Trraditionell kinesisk medicin (TKM) står inte i motsatsförhållande till skolmedicinen utan kan fungera som ett komplement. Kända behandlingsmetoder är akupunktur, moxa, örtmedicin, TuiNa-massage, övningar som till exempel qigong samt kostlära.

Inom kinesisk medicin används ofta begreppet Qi. Qi betyder bland annat livskraft, livsenergi. När Qi är i balans är människan frisk – men sjukdom kan däremot uppstå när balansen bryts.

Akupunktur

En akupunkturbehandling strävar till exempel mot att tillföra qi eller att avlägsna ett överskott. Det sägs kunna eliminera eller lindra sjukdomen.

Vid akupunktur sticker TKM-läkaren in små, väldigt tunna sterila nålar på bestämda punkter i huden, vilket gör att nervtrådar stimuleras. Som patient kan man känna ett litet stick och sedan en svag kramp eller ömhet.

Enligt TKM är det bäst är att underhålla sin hälsa förebyggande genom till exempel akupunktur, motion och rätt kost. Detta alltså innan balansen bryts. En behandling med akupunktur påverkar hela kroppen, både fysiskt och psykiskt.

Meridianer

Grunden i traditionell kinesisk läkekonst utgörs av meridianerna. Enligt TKM kan en meridian kallas för “energi” och det finns 14 meridianer i kroppen.

De tolv huvudmeridianerna samt de två som kallas Ren Mai och Du Mai har egna akupunkturpunkter i kroppen. De tolv huvudmeridianerna sitter symmetriskt på båda sidor av kroppen, på höger och vänster sida.

Meridianerna reglerar och distribuerar Qi och blod, och upprätthåller balansen YinYang på detta sätt. Enligt TKM underhåller meridianerna närande funktioner på djupet och försvarande funktioner på kroppsytan. När vi blir sjuka visar sig symptom och tecken via meridianerna.

Längs dessa meridianer, eller energibanor, finns ungefär 1 000 akupunkturpunkter med specifika funktioner – och kopplade till olika organ. Genom att sticka in nålar kan eventuella blockeringar frigöras i energibanorna och den kroppsliga balansen kan återställas.

Örtmedicin

Örtmedicin är en av de dominerande traditionella behandlingsmetoderna inom kinesisk medicin. Inom denna gren anser man att örter kan behandla och lindra olika kroppsliga problem, stärka kroppen och allmäntillståndet. 

TKM-läkaren ordinerar ett recept med ca 12 olika örter. Det finns hundratals klassiska örtrecept som utvecklats av många gamla läkare. Under modern tid har dock både våra kroppar och sjukdomar ändrats av samhälle och omgivning vilket gör att alla gamla recept inte längre passar för alla situationer och patienter. Läkaren kan justera och individualisera örtrecepten under behandlingens gång om det skett förändringar i sjukdomstillstånd etc.

TuiNa-massage

Traditionell kinesisk massage bygger på den kinesiska medicinens teori. Det är en helhetsmassage som berör mer än huden. TuiNa är en dynamisk massage form som aktiverar kroppens akupunktursysten enligt kinesiska principer Den går djupare än muskler och skelett. Den påverkar organen, deras funktioner, och hela energisystemet på ett positivt sätt. Man använder olika massagetekniker beroende på de problem man behandlar.

TuiNa balanserar Yin och Yang, öppnar upp meridianerna och reglerar Qi och blod cirkulationen. Massagen kan utföras sittande eller liggande och är ett utmärkt komplement till akupunktur och akupressur.

Lästips

• Vad betyder yogi och yogini?
• Meningsfulla samtal stärker vagusnerven, av Eva Hamboldt.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.

Videotips

Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: p92z Yogobe Video: 2gw6 Yogobe Video: 4ar8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du landa in i dig själv och skapa en god grund för semestern – även mitt när allt stressar på som mest? Läs om vad som händer de kommande månaderna på Yogobe här! (Hint – svaret på dina önskemål!)

Grunda och stabilisera – på ditt sätt

Den här tiden kan vara nästan stressigast av alla för många av oss. Vi ger dig därför bland annat enkla övningar i farten, så att du kan påminnas om ankaret inuti dig och stanna upp, om så bara för några andetag, och sköna klasser från flöde till meditation. Vad får dig hem till dig själv, vad lugnar dig mitt i stormen? Det vill vi utforska tillsammans med dig.

I bloggen kommer du kunna läsa om bland annat:

• Vad är grundning och hur gör man?
• Vad är hälsa och välmående för dig – och hur kan du minska hälsohetsen?
• Ta hjälp av naturen för att landa i dig.
• Släpp prestationskraven och hitta glädjen i träningen och i livet i stort!
• Så här kan journaling och reflektion stärka din hälsa och föra dig närmare ditt inre.
• Utforska lusten, längtan, nyfikenheten och glädjen!
• Återhämtning och stresshantering.

Nytt i videobiblioteket i maj & juni

Lanseringarna de här månaderna hjälper dig att grunda – både genom fysiska klasser som får dig att släppa på spänningar och komma i kontakt med kroppen i rörelse, och meditationer som stillar kropp och sinne.

• Flow & shaking med Inna Smirnoff Mannert
• Embodied flow med Anja Bergh
• Ännu fler audiomeditationer
• Barre & motståndsband med Emma Cowan

16 Weeks of Well – häng på!

Du har väl inte missat vår nya utmaning, 16 Weeks of Well?! En utmaning där du får stöd för att inte bara komma igång med, utan även bibehålla, en hållbar livsstil, för att må bra på riktigt. Du kan haka på utmaningen även när första LIVE-klassen har varit, ända fram till 1 juli.

Det här ingår i utmaningen:

• Ett veckoschema med tre förinspelade onlineklasser inom träning, yoga och meditation.
• Två återkommande meditativa klasser som vi uppmuntrar dig att repetera under en månad.
• En dedikerad LIVE-klass online varje onsdagsmorgon.
• Ett veckoutskick med peppande läsning, recept och länkar till veckans klasser.
• En stöttande Facebookgrupp tillägnad 16 Weeks of Well.
• Månadstävlingar och en supertävling i slutet!
• En summerande LIVE-klass för reflektion i slutet av varje månad.

Läs mer och gå med i utmatningen här!

Månadens playlists – maj

En härlig blandning av videor som hjälper dig att grunda dig och komma i kontakt med kroppen, samt reflektera och ta dig på en inre resa.

• Grunda dig
• Reflektera & Ta dig på en inre resa

Månadens playlists – juni

Få en skjuts för motivationen & inspirationen – med föreläsningar och lekfulla, glädjefyllda klasser.

• Motivation & inspiration
• Lekfullhet & Glädje

Tips från Yogobe Store

I maj  och juni har Camilla på Yogobe Store valt ut alla dessa produkter som passar fint till temat, grunda och stabilisera. Ett urval:

• Anteckningsbok eller denna anteckningsbok – För fina reflekterande stunder
• Allt du behöver för en god meditationsstund
• Lavendeldoftande ögonkudde för din Yoga Nidra
• Yogamatta till hela familjen, bolster och block för en skönare yinu
• Yogahjul och massageboll för att lirka upp kroppen
• Dynamiska yogakoppar från Curam
• Motståndsband till bland annat barre-klasser

Videor för att landa i kropp och själ och få ny energi

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: 9p7x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – Kom igång direkt!

Yoga är fantastiskt och kan bjuda på stor variation, men kroppen behöver även rörelser som ofta inte inkluderas i yogapraktiken för att må optimalt. Så varför inte kombinera din yogapraktik med styrketräning?

Komplettera yogan med styrketräning för en hel och stark kropp

Yogapraktiken bjuder på sådan oerhörd bredd. Med andningsövningar, medveten närvaro och asana är det verkligen en holistisk approach till hälsa. Men kroppen behöver även rörelser och belastning som ofta inte inkluderas av yogapraktiken för att fortsätta var hel och må bra. Att hoppa och röra dig explosivt varvat med långsamma rörelser, höjer energin och stärker kroppen. Ännu mer variation får du om du kompletterar yoga med löpning, kettlebell, klättring eller liknande där du ger kroppen andra typer av rörelse, men också viktbelastar mer.

Kolla in våra playlists Stark och uthållig med Julia Glutz, Träning som yogakomplement och Urban Move för klasser med styrka, kondition och explosivitet att enkelt komma igång med redan nu!

Stress, också kallad belastning, behövs för att kroppen ska fortsätta vara stark och hållbar. I och med att kroppen blir starkare varje gång vi belastar den behöver vi öka stressen med externa vikter, högre tempo eller att hålla positionen längre för att träningen ska fortsätta stärka kroppen. Detta kallas progressive overload, och är stärkande för kroppen. Vi kan såklart överbelasta kroppen, detta innebär att vi lägger på för stor vikt, har för hög hastighet i rörelsen eller gör en viss rörelse för ofta. Alternativt att vi blandar dessa tre kvalitéer och utsätter kroppen för det, då har vi nästan en garanterad skada.

När vi styrketränar tillför vi extern belastning, när vi hoppar eller springer utsätter vi kroppen för stötar och när vi utövar yoga fokuserar vi ofta på att förlänga vävnader. Att förlänga en muskel är inte nödvändigtvis att stretcha den, en form av stress, alltså belastning, kan också göra det.

Yin & Yang – rörelser med variation

Vi behöver vila, och vi behöver belastning (stress). Yinyoga är mer återhämtande för kroppen, och belastar vävnader långsamt och länge. Yangyoga, så som hatha eller vinyasa, är mer snabba rörelser och muskelaktivtet än yin. Men kroppen vill och behöver mer.

• Det är såklart individuellt för alla vad just din kropp behöver, och i hur stor dos. Men att varva din yogapraktik med:
  • löpning som tränar upp fjädringen i ditt steg eller med funktionell kroppsträning höjer pulsen mer och stärker hjärtat samt utmanar musklerna mer än vad yoga kan göra.
  • Om du lägger på extern vikt i form av kettlebell eller skivstång, eller ger dig ut och klättrar kommer du stärka muskler och rörelsemönster som inte yogan tränar, och på så vis få en mer allsidigt stark kropp.
• Slutklämmen är; rör på dig på olika sätt, högt lågt, snabbt långsamt, mjukt och starkt för att göra kroppen glad.
  • Du behöver inte ge upp yoga för gymmet, eller sadla om helt. Liten variation gör stor skillnad.
  • Och vem vet, du kanske hittar någon ny träningsform som inte bara stärker kroppen, men också fyller dig med rörelseglädje?

Nya klasser med Vevve: Somatic Flow, yin och vardagsyoga

Har du sett Vevves nya klasser i  Somatic Flow videobiblioteket? De nya och de äldre klasserna finner du samlad i vår playlist Somatic Flow – gå djupare in i  dig själv . I april kommer även fler yinklasser och i maj vardagsyoga med Vevve. Håll utkik!

Lästips för varierad träning

• Yinyoga + löpning = Sant, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna? av Linda Åslev.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Videotips för hållbar styrka

Yogobe Video: 3ba9 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: k68r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Skogsbad – hur gör man egentligen? Ta på dig sköna kläder efter väder och öva på att ta in naturen med dina sinnen. Här tipsar vi om hur du enkelt gör ditt eget skogsbad!

Att skogsbada – enkel vistelse i naturen utan krav 

Att vistas i skogen med all dess kravlöshet har en bunt positiva hälsoeffekter – det är bland annat läkande, avslappnande och fyller på din energi.

Skogsbad uppkom då japanska myndigheter på 1980-talet inrättade terapiskogar där människor kunde vara och ta in skogsatmosfären, för att minska de allvarliga stressrelaterade besvär som fanns och som ökade i befolkningen. Man kallade detta shinrin-yoku, vilket ordagrant betyder skogsbad. Det här hälsofrämjande sättet att vistas i skogen blev med tiden en viktig del i Japans folkhälsoarbete. Så hur gör man? 

Skogsbad kan du göra både själv och i grupp, som en egen aktivitet eller som en del av när du vandrar, cyklar eller paddlar. Du behöver egentligen bara ta in skogen med dina sinnen. Men det kan vara svårt ibland, när tankarna lätt flyger, så därför finns det guidning för att träna dina sinnen.

Nedan hittar du tips för att komma igång med skogsbad – vad du kan tänka på samt hur du kan göra.

Vill du få mer stöd på vägen? Testa våra guidade skogsbads-meditationer i biblioteket! Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar. 

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Börja skogsbada – så gör du

• Ta på dig sköna kläder och skor som passar vädret.
• Ta med sitt- eller liggunderlag och kanske ett värmande klädlager eller en filt. En timer kan vara bra så att du kan strunta i tiden.
• Välj en plats där inte trafik eller andra människor stör (så mycket).
• Ta en liten stund och se dig omkring, lyssna och ta in dofterna. Använd dina sinnen på riktigt.
• Börja promenera långsamt, kanske en kilometer, eller det som känns bäst. Testa att hålla uppmärksamheten på gåendet; hur känns det när din fot lämnar marken, när du flyttar fram den och sätter den i i marken?
• Om det känns bättre att fokusera på det du ser, hör eller doftar – gör det.
• Kommer du från en vardag med en massa intryck kan det kännas svårt att ställa om till att vara i nuet. Du kan bara stanna på en plats du gillar, och sätta dig ned en stund. Om du vill kan du blunda och gå igenom ett sinne i taget.
• Öva på att lyssna till vinden, fåglarna, hur träden rör sig, lövens prasslande. Se alla färger, hur solskenet bryter genom trädkronorna eller naturens mönster – som iskristaller, spiralerna på snigelns skal, trädgrenar som delar sig. Känn efter vad som doftar. Smaka på lingon, kåda eller luften. Känn på en trädstam eller doppa tårna i vattnet. Testa alla dina sinnen, eller de du känner för.

Läs mer om naturens läkande egenskaper

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• To live after cancer – nature therapy, by Sara Ivarsson.

Skogsbad online – intro och meditationer

Playlist med samtliga skogsbad: Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Friluftsfrämjandet

Oavsett hur du löptränat mycket eller vill komma igång är det viktigt att tänka hållbart n'r  för att undvika skador och orka mer. Här ger jag dig mina bästa råd och övningar.

Undvik skador vid löpning

Du har kanske sprungit ett tag och din kondition har ökat och du känner att du flyger fram i löparspåret, eller så håller du på att komma igång med löpning. Oavsett vill jag uppmuntra dig om att inte glömma att ta hand om dina muskler, senor och leder med jämna mellanrum. I din kropp är allt sammanlänkat och för att undvika skador behöver du ta hand om helheten.

Löpningen är precis som vilken idrott som helst. Du behöver träna grennära, det vill säga att du behöver träna just löpning men för att hålla dig stark, uthållig, spänstig och skadefri behöver du också köra prehab.

Vill du komma igång med löpning? Vare sig du är ny till löpning, eller om du vill komma igång igen efter ett uppehåll så är träningsprogrammet 12 veckor till milen perfekt för att på ett hållbart sätt trappa upp löpningen och undvika skador. 

Vad är prehab?

Vad är då prehab? Jo prehab betyder preventiv rehabilitering och det innebär tidiga insatser som kan främja din arbetsförmåga och förebygga risker som kan leda till skador. Det är ofta korta men väldigt effektiva insatser som behövs.

Längre ner hittar du förslag på prehabövningar som kan komma att stötta dig i din löpning och med syftet att förebygga risk för skador. 

Vanliga skador vid löpning

Det finns olika problem som kan uppstå i samband med löpträning, några exempel på dessa är: 

• Löparknä. Löparknä är en irritation och smärta som sätter sig på utsidan av knät. Smärtan kommer gärna när du sprungit någon kilometer eller två. Har du haft problematiken länge så kommer smärtan kanske direkt i början. Skadan kommer då du belastar fot, höft och knä mer än vad den är van vid – en överbelastning.

• Främre knäsmärta. Kan vara en diffus smärta runt knäskålen. Den uppstår då leden mellan knäskålen och lårbenet överbelastas.

• Hälseneinflammation. Vanlig skada bland idrottare. Smärtan sitter ofta cirka 5-7 centimeter upp från hälen.

• Hälsporre. Hälsporre kan ge dig kraftig smärta under hälen när du belastar foten. Smärtan kommer från senfästet i hälen. Allt beror på en överbelastning av senan i hålfoten. Många jag träffat i mitt arbete har fått denna skada på grund av löpning med skor som inte är anpassade efter just den aktiviteten eller efter personens fötter.

• Höftsmärta. Smärta i och runt höften är ett vanligt problem och det kan visa sig på lite olika sätt. Vissa upplever smärta och värk medan andra kan känna sig stela.

Prehab – övningar för att undvika skador vid löpning

• Dynamisk sidoplanka. Lägg dig på sidan. Höger knä på golvet i ca 90 grader och det andra benen sträckt i linje med kroppen. Lyft höften från golvet och håll någon sekund. Upprepa på andra sidan. Gör 10-15 repetitioner x 2.

• Bulgariskt utfall. Du behöver en stol eller liknande som står bakom dig. Placera dig framför och gå ner i ett utfall med höger ben och placera  vänsterfotens tår på stolen. Gå ner i ett utfall och sträck på dig uppåt. Knäpp gärna händerna mjukt bakom nacken för få in lite rörlighet i bröstrygg/rygg. Repetera på andra sidan. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Höftlyft. Ligg på rygg med fötterna under knäna så att du kan lyfta upp höftpartiet. Lyft upp höften och kläm ihop skinkorna. Håll i någon sekund och sänk sedan ner höften mot golvet. Gör rörelsen 10 – 15 repetitioner x 2. (Kan även göras med ett litet motståndsband ovanför dina knän.)

• Tåhävning. Ställ dig på en avsats, till exempel en trappa eller en pall. Höger tår på mark och hälen fritt i luften. Vänster ben är i luften. Häv dig upp och ner, repetera på vänster sida. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

• Skridskohopp – för ett plyometriskt muskelarbete. (Det vill säga vertikala och horisontella hopp, med ett explosivt utförande och kortast möjliga markkontakttid). Fram och tillbaka mellan höger och vänster sida, hopp däremellan. Kan du inte hoppa så får du naturligtvis gå. Gör 10 – 15 repetitioner x 2.

Gör helst övningarna 1- 2 gånger i veckan regelbundet under året.

Här hittar du en video med övningarna: 

Tips för en starkare löpning 

• Sitt mindre i din vardag, ta trapporna istället för hissen.
• Styrketräna och gör dina prehabövningar.
• Slarva inte med uppvärmningen och låt kroppen få starta mjukt.
• Våga vila!
• OCH – ha kul längs vägen!

Lycka till med träningen, kram / Julia.

Tips på mer läsning om löpning och löpteknik:

• Boosta din löpteknik
• Yinyoga + löpning=<3 av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Kom igång med löpning - experten tipsar

Yogobe Video: 25zc Yogobe Video: 9r8z Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 67hr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ska vi egentligen äta för att må bra? Och hur ska vi äta kopplat till träningen? Kosten kan kännas som djungel ibland, här bjuds därför du som tränar på konkreta tips och inspiration kring en kost för att få lite mer att utgå från.

Kost för att må bra överlag

Grunderna i kost är egentligen relativt enkla. Plus och minus, vi äter och vi förbrukar, däremellan gäller det att hitta en någorlunda balans. Som i många fall kan vara svår att hitta. Din kropp behöver näring för att leva och fungera normalt. Vi behöver se över vårt födointag för att optimera kroppens funktioner och vårt mående.

Tips för att äta bra vid träning

• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick ordetligt med vatten.
• Ät mycket färsk grön och näringsrik mat.
• Hitta mat och råvaror som fungerar för just dig och ta ett steg i taget. Låt det ta tid.

Träning, kost, återhämtning och timing

Kostens betydelse för bra träningsresultat skulle jag säga är A och O. Här gäller det att lägga ett bra pussel med bitarna träning, kost, återhämtning/sömn och timing. Med timing menar jag att det är otroligt viktigt vad vi äter men också när, samma med återhämtningen. Det gäller att lära känna sitt behov av både näring och vila. Du vill ge kroppen näring så att den orkar med ditt träningspass men du behöver också ge den näring så att den kan bygga upp sig efter du tränat.

Du behöver inte äta på ett exakt klockslag utan du behöver snarare få i dig näring som är anpassat till din träning innan och efter ett pass. Sen behöver det inte vara i direkt anslutning. Du vill inte komma till ett pass med full mage, tro mig. Kan vara skönt att äta ett större mål cirka två-tre timmar innan och kanske 40 minuter innan ett pass ta en banan eller lättare mellis. Allt beroende på ditt behov.

Mat vid träning – byggstenar, raketbränsle och extra strössel

Här behöver du en bra och balanserad kost. Jag brukar prata byggstenar, raketbränsle och extra strössel. Jag kallar protein och fett för byggstenar, raketbränslet är kolhydraterna och strösslet är det där lilla extra i form av vitaminer, mineraler och diverse tillskott. 

Proteinintag
De flesta vet att om du vill bygga muskler behöver du äta extra protein. Jag upplever att många överdriver detta i sin kost och att det är ett mindre behov än många tror. Du behöver inte sitta och äta en stor kotlett till frukost till exempel. Du behöver tänka på att om du tränar så ändras kosten lite beroende på vad du tränar. Till exempel om du tränar cykling eller annan konditionsträning så har du ett större behov av kolhydrater i och med din höga förbränning än om du tränar styrkelyft, då du behöver extra protein.

Fett & kolhydrater
När det kommer till fett och kolhydrater behöver du mer kolhydrater vid högintensiv träning (anaerob träning) än om du tränar lågintensivt (aerob träning), då behöver du mera fett som bränsle. Alltså får du alltid ta i beaktning vad du tränar och anpassa kosten efter detta.

Du kan lagra kolhydrater men inte hur mycket som helst, det kan du däremot göra med fett. Kolhydraterna går dessutom åt ganska fort, så om du till exempel ska springa ett långdistanslopp kan du behöva ta med dig lite extra kolhydrater att fylla på med. Det finns bra och anpassade produkter för detta.

Bra mat vid träning

• Protein: Kött, ägg, mejeriprodukter, quinoa, sojabönor/tofu, bovete, ris med bönor/linser/kikärtor, quorn.

• Kolhydrater: Broccoli, rotfrukter, bönor, ärtor, kål, råris, fullkornspasta samt grovt bröd.

• Fett: Fet fisk så som lax, makrill och sill, nötter, frön, havregryn, avokado och vegetabiliska oljor så som oliv-, raps- och linfröolja.

Kosttillskott vid träning

Det är viktigt att tänka att maten håller en hög kvalitet och att till exempel proteinet ger tillräckligt med essentiella aminosyror. Jag anser att om du äter en varierad kost och får i dig protein från råvaror som håller en hög kvalitet så behöver du varken dricka proteinshakes eller äta diverse måltidsersättningar.

Men ibland kanske du har ett behov att lite extra vitaminer och vitaminer. Jag själv tar D-vitamin (för mitt skelett) om vinterhalvåret, Omega-3 (för mitt hjärta och blod) och B12 (för nervsystemets funktion cellernas ämnesomsättning). Jag köper mina vitaminer på Pureness, då jag tycker att de håller en hög kvalitet och har otroligt snabba leveranser.

Lycka till med träningen och kosten och se till att ha kul och äta god mat, livet är för kort för att göra något annat.

Stor kram / Julia

Lästips om mat vid träning och hälsosam kost:

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Mat som medicin – med inspiration från ayurveda
• Hälsoinspiratör med positiva vibbar & ren mat

Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: w64x Yogobe Video: x82p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!