Yoga, training and health inspiration for you

I artikelserien Medveten närvaro i skolan tar vi ett brett grepp på skolan, samhällets utmaningar och hur mindfulness kan vara till hjälp. I denna fjärde del utforskar vi inre färdigheter och styrkor, och hur vi kan utrusta eleverna med dessa. 

Inlärningsmål för Den medvetna undervisningen – framtidens skola

Av Daniel Rechtschaffen, Malin Lundquist och Pål Dobrin

Vi har nu tittat på stressen i skolan och på de utbredda uppmärksamhetsproblemen och ungas rätt till stöd, samt sambanden mellan empati, kroppsmedvetenhet och mobbning.

Om vi skulle gå hela vägen och implementera träning i inre färdigheter i undervisningen på allvar, hur skulle då inlärningsmålen och måluppfyllelsen i skolan kunna se ut? I denna artikel tittar vi på de fem första styrkorna vi kan utrusta våra elever med, som komplement till all annan ämneskunskap.

Större delen av denna text är ett utdrag ur Daniel Rechtschaffens arbetsbok Medveten undervisning vilken kompletterar hans lärarutbildning. Här har även Malin Lundqvist, tidigare forskningskoordinator vid Mensa bidragit med sina djupa kunskaper kring aktuell forskning.

En omfattande forskning kring mindfulness har byggts upp de senaste 30 åren inom medicin, neurovetenskap och psykologi, vilket de senaste 10 åren utmynnat i en hel rad publicerade lovande studier inom området för mindfulnessforskning.

Daniels utbildning som innehåller följande inlärningsmål är hämtade från denna forskning och är en del av Den Medvetna Undervisningen.

Inlärningsmålen syftar till att ge elever, lärare och skolpersonal helt nya sätt att hantera sin befintliga vardag. Förutom att vara verktyg i skolarbetet, förbereder de för alla livets faser, ger möjlighet att öka måluppfyllelsen i den befintliga skolan och förbereder eleverna för en framtid som är oviss och föränderlig.

Ofta debatteras elevers resultat i Pisa och hur vår matematiska förmåga och läskunnighet sjunkit de senaste åren. Det har som följd av detta satsats på utveckling och framsteg inom skolan bland annat genom mattelyftet och läslyftet samt en storsatsning på digitalisering. Alla viktiga i sitt sammanhang; men där vi står idag med dagens ökade ohälsa, stress, uppmärksamhetsproblem, inlärningssvårigheter och arbetsmiljöfrågor i skolan har vissa värden och områden fått kliva åt sidan. Områden som skulle kunna skapa ett helt nytt inlärningsklimat och en annan måluppfyllelse.

Vilka är då inlärningsmålen för den medvetna undervisningen?

Resiliens
Lektionerna i resiliens hjälper eleverna att vara närvarande i svåra känslor och kunna reglera sig själva vid motgångar. Resiliens är förmågan att stå inför motgångar och utmaningar och att röra sig igenom dem med hoppfullhet och mod. Vi ställs alla inför hinder och resiliens är förmågan att växa med och stärkas av svårigheterna, snarare än att duka under av problemens tyngd. Den uthållighet som krävs för att röra sig genom svåra stunder kräver beslutsamhet och uthållighet. En del pedagoger som kallar denna förmåga för “grit” har visat på de akademiska fördelarna för dem som utvecklar grit. En studie på mindfulness visade att ungdomar med beteendeproblem kunde utveckla större medvetenhet och reglering av sina aggressiva beteenden (Sing et al., 2007) Med en mindfulnessbaserad träning i vänlighet visade forskare hur förskoleelever kunde utveckla större förmåga till resilient självreglering (Flook et al., 2015)

Stresshantering
Stress kan påverka elevers mentala, emotionella och fysiska balans och störa deras förmåga till inlärning och socialiserande. De här övningarna syftar till att minska stress och föra tillbaka eleverna till fysiologisk homeostas. Stress minskar människors förmåga att minnas, att fokusera och vara tillfreds. Stressen från familjelivet och skolans krav är så hög för många barn att de utvecklar allvarliga fysiska och emotionella problem. Avslappning är nyckeln till att släppa taget om stress och finna balans. En metaanalys av studier om stressens påverkan på barns hjärnutveckling har visat negativ prefrontala påverkan på kortex, försämrade exekutiva förmågor och andra kognitiva förmågor. (Hanson et al., 2011). I en översikt över forskningen på mindfulness i skolan var en av de viktigaste upptäckterna ökad motståndskraft mot stress (Zenner et al., 2014).

Öppensinnighet
Ett öppet sinne stimulerar förmågan att förstå andras perspektiv och värdera mångfald. Mindfulness erbjuder oss förmågan att bevittna våra egna tankar och antaganden och ger oss möjligheten att se bortom det smalare synfält som kommer från vårt individuella perspektiv. Istället för ett begränsat låst synsätt utvecklar vi ett anpassningsbart öppet synsätt baserat på tillväxt och är öppna inför alternativa synsätt. Studier har visat att när elever praktiserar mindfulness blir de mindre själviska och uppvisar mer pro-socialt beteende och större sociala färdigheter (Flook et al., 2015). Det har även visat sig att när vi tränar med övningar i öppen medvetenhet så ökar vår kreativitet och vår förmåga till insiktsfylld problemlösning. (Colzato et al., 2012).

Fokuserad uppmärksamhet
Eleverna kan förstärka sin fokuserade uppmärksamhetsförmåga genom upprätthållande av fokus och förmågan att arbeta med distraktioner och sina vandrande sinnen. Uppmärksamhet är grunden för framgång oavsett vilken utmaning vi ger oss på. När elever är distraherade brukar de vanligtvis även distrahera andra och mycket av undervisningstiden går åt till att försöka fånga deras uppmärksamhet och leda tillbaka fokuset till det aktuella ämnet. Korta övningar i fokuserad uppmärksamhet som upprepas regelbundet kan ge otroliga resultat för eleverna såväl på kort sikt i klassrummet som på längre sikt avseende förmågan i fokuserad uppmärksamhet. Långtida mindfulness-meditatörer förändrar nätverken förknippade med uppmärksamhet i sina hjärnor. Utöver förbättrad uppmärksamhetsförmåga blir de mindre distraherade och störda av yttre stimuli (Brefczynski-Lewis et al., 2007). I en studie där 9-13 åringar erbjöds mindfulnessbaserad kognitiv terapi uppvisade de mindre uppmärksamhetsproblem, vilket också begränsade deras beteendeproblem (Semple et al., 2010).

Kognitiv flexibilitet
Mindfulness kan hjälpa eleverna att göra mer konstruktiva och medvetna val. Meditationstekniker har visat sig stödja kognitiv flexibilitet, förmågan att skifta mellan olika koncept och hålla flera koncept levande samtidigt (Moore and Malinowski, 2009). Eleverna lär sig att de kan skifta sin medvetenhet och välja var de vill placera sin uppmärksamhet, istället för att styras av sina tankar och känslor. Etiska val är alltid en möjlighet och elever med impulskontroll och kognitiv flexibilitet kan välja hur de vill gå vidare. Forskare har även funnit att meditativa tekniker kan skapa mer flexibla och kreativa hjärnor, vilket minskar risken att fastna i rigida synsätt (Greenberg et al., 2012).

I nästa del kommer vi att ta upp ytterligare styrkor och inre färdigheter.

Tidigare artiklar i serien

• Medveten närvaro i skolan – Del 1
• Medveten närvaro i skolan – Del 2
• Medveten närvaro i skolan – Del 3

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: x2k8

Gratis barnyoga online hela september

Den första fredagen i september firas varje år Barnyogadagen i hela Sverige – en ideell satsning för att fler barn ska få testa yoga. Tusentals barn får just denna dag prova på yoga i sin skola eller förskola. Nytt för i år är Barnyogadagen Online där yogavideor finns tillgängliga gratis under hela september. Läs mer här!

Event med Daniel Rechtschaffen

Daniel Rechtschaffen kommer till Sverige i slutet av september, vill du ha information om eventet kan du besöka Empaticus här!

I år gör vi det igen! Häng med oss på Yogobe tillsammans med Allt för Hälsan på höstens härligaste yoga- och träningskonvent på Stockholmsmässan. För andra året i rad går Yogomove av stapeln, en helg fulladdad med energigivande, lugnande yogaklasser blandat med svettiga, glädjefyllda träningsklasser tillsammans med inspirerande lärare och instruktörer. Det här är helgen du inte vill missa!

Detta är konventet för gemenskap och rörelseglädje för alla! Umgås, hitta närvaron i kroppen, låt musklerna såväl som smilbanden få jobba och svetten lacka, flåsa och hitta andningen, lugna sinnet och stanna upp, få och dela med dig av din energi. Helt enkelt - ge dig själv några timmars med en härlig kombination av träning och yoga där kropp, sinne och själ alla får sitt. Låt oss tillsammans sprida yoga- och träningsglädje till fler! Bjud in dina vänner, köp biljett och få all info inför helgen här!

Datum & tider

Du köper din biljett till en eller båda heldagarna, lördag och/eller söndag. Klasserna under de två olika dagarna skiljer sig, men gemensamt är att varje heldag består av två träningsklasser samt två yogaklasser. Fyra härliga klasser per dag och då har du dessutom gott om tid i lunchpausen och efter att konventdagen avslutats att utforska mässorna - Allt för Hälsan, Sthlm Food & Wine samt skönhetsmässan Acadermia .

• Lördagen den 11 november
  • Klockan 08.30-15.45
• Söndagen den 12 november
  • Klockan 08.30-15.45

Priser

Välj att köpa biljett till en eller båda dagarna. Köp dina biljetter innan 30 september 2017 till rabatterat pris (early bird).

• Lördag eller söndag:
  • 1 dag, early bird: 699:-
  • 1 dag, ordinarie pris: 899:-
• Lördag + söndag:
  • 2 dagar (lör + sön), early bird: 1099:-
  • 2 dagar (lör + sön), ordinarie: 1399:-

Detta ingår

Biljetten är en endagsbiljett och ger tillträde till:

• Två träningsklasser på Yogomove
• Två yogaklasser på Yogomove
• Entré till Allt för Hälsan
• Entré till Stockholm Food & Wine
• Entré till skönhetsmässan Acadermia

På Allt för Hälsan kan du även prova kortare yogaklasser i Yogastudion, mitt i mässhallen, lyssna på mängder av inspirerande föreläsningar, boka en massage samt många andra aktiviteter. 

Presentatörer

Låt dig guidas av några av de mest inspirerande och erfarna lärarna och tränarna. Du kommer känna igen presentatörerna från Team Yogobe och yogastudios runt om i Sverige - en grym samling helt enkelt. Vi är så glada att kunna presentera följande inspiratörer och klasser på scenen:

Lördag

• 08.30-09.45 Yinyoga för matsmältningen - Jennie Liljefors
• 10.15-11.15 Urban Move - Elin Wennman
• 11.15-13.00 PAUS
• 13.00-14.00 Soma Move - Magnus Hagström
• 14.30-15.30 Yoga för dig som tränar - Monika Björn

Söndag

• 08.30-09.45 Free Flow Yoga - Josefine Bengtsson
• 10.15-11.15 Total body & core - Katarina Woxnerud
• 11.15-13.00 PAUS
• 13.00-14.00 Urban Move - Elin Wennman
• 14.30-15.45 East to West Flow Yoga - Shay Peretz

Ta del av presentationer av klasser och lärare här!

Biljetter

Så här gör du för att köpa biljett, steg för steg:

• Köp din biljett här!
• Klicka på knappen "Köp biljett till Allt för Hälsan"
• Scrolla ner till Yoga- och träningskonvent med Yogobe.
• Skriv in antal biljetter på vald dag/dagar (du kan inte välja bort entrébiljetten, den ingår).
• Fyll i samtliga uppgifter och välj betalning.

Sprid gärna Facebookeventet för att bidra till att skapa en helt magisk helg!

Hitta hit

På tio minuter tar du dig från Stockholm Central till Stockholmsmässan med pendeltåg till Älvsjö Station. Tågen avgår 8-14 gånger i timmen. Från Älvsjö Station är det tydligt skyltat till mässan. För mer info, se sl.se

Läs mer

• Allt för Hälsan
• Sthlm Food & Wine
• Acadermia

Kontakt 

För frågor är du varmt välkommen att kontakta info@yogobe.com. För frågor runt själva biljettköpet, vänligen kontakta Besökarservice på Stockholmsmässan, besokarservice@stockholmsmassan.se, telefon: +46 8 749 99 00. 

Hur kan vi kan ta hand om oss själva på bästa sätt? Skapa fred inom oss själva för att kunna sprida den i våra relationer, i gemenskapen som höjer meningen med livet. Hur kan vi leva vårt syfte och hitta den där inre freden? Det skriver Malin Rydesjö, statsvetare, yogalärare, föreläsare samt mycket mer, här. Låt dig inspireras! 

Medvetenhet i tanke och handling

Vi pratade om döden mamma och jag. En av hennes bästa vänners man dog i cancer på två veckor. Lite ont i magen. Till sjukhuset efter en Kretaresa. Skulle snart fylla 70. Hur pigg som helst. Chock!

Mamma visade pärmen där hon skrivit hur hennes begravning ska vara. Det ska vara fest. Hemma. God mat, go musik, hinna prata om allt man upplevt. En bild på henne så hon får vara med. Inget tal från nån som inte känner henne, utan på riktigt.

"Nu är jag dö" ska det stå i tidningen.

Jag påminns om livets nu, att inte skjuta upp, att ta kontakt med de som är viktiga, även de jag ännu inte mött!

Att leva sitt syfte, njuta, flippa ur, släppa taget, mysa och kvittra.

För det är nu vi har en kropp. Använd den. Njut av den. Var i den. Sök kontakt och bli kompis med den. Lyssna på den, ge den tid, lär dig kroppens språk och prata ut. Använd din observation och hör vad den har att förmedla.

Stretcha den, träna den, vila den, berör den, olja in den och låt den skaka och hoppa, flyga och stroppa. Den är ju trots allt vårt färdmedel genom detta liv som hjälper oss att känna, uppleva, växa, krympa, resa, älska, prestera och skapa, göra om och göra rätt, bidra och connecta. Det är helt makalöst att det bara funkar, så varför inte leva när vi lever…

Åsså livet och människorna i det.

Är det inte gemenskap med andra som höjer meningen med livet så säg. Visst är det helt underbart att sitta där vid tjärnen en sommarkväll i skymningen helt själv. Visst är det härligt att ha sin egen yogastund på mattan, att kunna styra sin tid helt själv och känna sig självständig.

MEN är det inte så att vikten av egentiden ändå förhåller sig till att det finns ett nätverk runt om en där man kan dela alla de där upplevelserna om man vill!?

Åtminstone tycker jag det. Att få möta en människa som delar sig med mig och som tar emot mig såsom jag är. En människa som ger mig av sin tid, sina tankar, känslor, energier och som kan finnas där för mina. Det är stort och helande och vackert.

Jag tänker att allt någonstans handlar om våra relationer. Till oss själva och varandra. Hur vi tar hand om dem påverkar freden runt oss och i världen.

Freden börjar i relationen till mig själv. Till dig själv. När vi skapar fred i oss själva blir livet mer levande, kärleksfullt och mjukt. Då vibrerar de frekvenserna automatiskt ut till vår omvärld. Hur flummigt det än låter så är det ju så enkelt.

Hur gör vi det då?
Det är så lätt att säga när vi har ett bagage av ilska, oförätter, omedvetna beteenden, tankar och känslor som ju också skapar vår verklighet och våra tankar?

Det är ju därför vi har yogan! Yogan hjälper oss att balansera upp våra nedre chakran. När vi befinner oss i 1:a, 2:a och 3:e chakrat skapas tankar därifrån. Dessa tankar är inte speciellt höga utan har en låg frekvens. Denna frekvens blir det ofta rundgång på och det är så vi skapar vår verklighet. Så vi måste komma ur och höja frekvensen, speciellt i dessa tider av dualism, miljöförstöring, extremt många beslut att fatta, stress och måsten.

Allt börjar med att ge tid med sig själv och varje dag skapa fred inuti, höja frekvensen och skapa medvetenhet i tanke och handling.

Så kan vi skapa fred inuti och ut på jorden.

Vill du jobba med detta är du välkommen till en workshop i ”Lev Livet Levande” där vi också jobbar en del med stress (Ur utbildningen ”Den personliga stressrevolutionen”) den 10 oktober kl. 10-16 på Touch Center. Pris 1300 kr, läs mer här eller maila info@livelifealive.se för mer information.

Lästips

• Ur ekorrhjulet in i det nya livet, av Malin Rydesjö
• När skalet håller oss hårt, av Linda Åslev
• Note to self - I love you, av Anna Gordh Humlesjö

Yoga för self-compassion, för fred inuti

Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: h49p Yogobe Video: u28a Yogobe Video: 9ts8

Om Malin

Malin Rydesjö är statsvetare och har arbetat med folkhälsa på statens folkhälsoinstitut. Hon är även yogalärare, yogaterapeut, ayurvedisk massör, inspiratör och föreläsare och VD för Yogacentralen. Malin arrangerar retreat runt om i världen, coachar och behandlar ledare, medarbetare och medmänniskor att nå balans och frigöra sin inre potential. Läs mer om henne här!

Foto: Jan Malmström

Sluta inte med bra sommarvanor – som att äta glass! Smakkombinationen matcha och lime är fräscht och supernyttigt, en glassbomb fylld av näringsämnen och antioxidanter alltså. Recept från Organic By Mommy. 

Är du inte van vid matchasmaken? Testa att öka andelen lime och prova dig successivt fram med matchan.

Det här behöver du

2-4 portioner

• 200 ml kokosmjölk (t ex Garants tetra, har bra innehåll utan tillsatser och är krämig rakt igenom)
• 1-2 tsk matchaté (beroende på hur mycket smak du gillar)
• 1 ekologisk lime (skalet och saften)
• 1,5 msk honung/lönnsirap*/agave*/sötströ**

* för vegansk
** för lchf

Så här gör du

• Börja med att häll upp kokosmjölken/kokosgrädden/vispgrädden i en vispbar skål.
• Tillsätt matchatéet, rivet skal + juicen från en lime och sötningen.
• Vispa med elvisp i ett par minuter.
• Häll i en skål med platt botten och ställ in i frysen i ca 3-4 timmar.
• Ta ut en stund innan servering och kula upp i små portionsglas. Njut!

Medan du väntar på glassen...

Yogobe Video: d79h

Organic By Mommy

Bakom bloggen Organic By Mommy – Naturlig mat för alla, hälsa & feel good, står Louise Larsson. Hon är en energisk egenföretagande mamma, hälsoinspiratör, matkreatör och yogalärare som brinner för helhetshälsa och välmående.

Kan kroppsmedvetenhet vara en nyckel till minskad mobbning? En viktig del i debatten kring skolan och dagens ungdomar är en upplevd minskad empati hos våra ungdomar och en ökad kultur med egoism och narcissistiska beteenden. Läs och diskutera – vad finns det för samband mellan kroppsmedvetenhet, empati och mobbning?

I våra tidigare artiklar har vi konstaterat att mängden distraktioner aldrig förut varit så stor, tempot i samhället så intensivt, våra uppmärksamhetscykler så korta och våra behov av snabba belöningar så starka. Kan detta ha ett samband med minskad empati? De flesta av oss är förhoppningsvis överens om att empati är en av samhällets grundstenar. Nästa fråga blir i så fall naturligt: hur kan vi hjälpa våra ungdomar stärka och utveckla denna färdighet?

Empatin, mobbningen, kroppsmedvetenheten och hjärnan

Det här är den tredje delen i artikelserien om Medveten närvaro i skolan. Läs första delen här! I denna artikel tittar vi på sambandet mellan kroppsmedvetenhet, empati och mobbning.

Ett pedagogiskt exempel
Psykiatriprofessorn Daniel Siegel från Harvard är känd för sina pedagogiska förklaringar kring hur hjärnan fungerar, han ger följande exempel av en scen på skolgården som illustrerar vikten av kroppsmedvetenhet.

Tänk dig att en elev, låt oss säga att det är din dotter, möter en annan elev på väg hem från skolan. Eleven berättar för henne att han blivit illa behandlad av sina klasskompisar. När ditt barn får se och höra kamraten berätta om mobbningen denne blivit utsatt för – speglas automatiskt upplevelsen i hennes egen kropp. Lidandet, det vill säga rädslorna, sorgen och kanske ilskan speglas i den egna kroppen i takt med att hon får höra om knuffarna, förnedringen och de hårda orden. På så sätt blir upplevelsen av smärta, utsatthet och utanförskap hennes egen.

Den starka uppfattningen om att detta inte är ok och det naturligt efterföljande beslutet att informera lärare eller konfrontera mobbarna - kommer från att faktiskt ha känt och upplevt lidandet i sin egen kropp, inte från en intellektuell förståelse eller från att ha blivit tillsagd att man bör vara snäll mot andra.

Hemligheten bakom denna delade upplevelse är hjärnans spegelneuroner. Naturen har ordnat det så finurligt att upplevelsen, känslan, hos den som berättar överförs till den som ser och lyssnar. När du till exempel ser någon ramla och slå knät i en trottoarkant, kan det för en sekund vara som om du själv upplever smärtan. Du vill instinktivt hålla om ditt knä. Ditt ansikte kanske spontant tar uttrycket av att uppleva smärta och din mun formar ett Aj! Det är empati.

En förutsättning för att exemplet med mobbning ovan skall resultera i en stark övertygelse om att det inte är ok att mobba, är alltså att ditt barn lärt sig vara uppmärksamt på och kan identifiera vad som händer i den egna kroppen.

Fem domäner av medvetenhet
Daniel Rechtschaffen uttrycker det väl i boken Den medvetna undervisningen: “det handlar om att lära sig tyda kroppens språk - förnimmelserna.” Daniel har med hjälp av bland annat Daniel Siegel och Linda Lanttieri tagit fram en utbildning för att förändra skolor inifrån, genom att kultivera välmående hos både lärare och elever. Ett av de mest geniala greppen i den är det pedagogiska steg-för-steg-utvecklandet av inre färdigheter. Det handlar om fem domäner av medvetenhet som successivt bygger på varandra för att skapa en naturlig utvecklingskurva med slutmålet välmående, ansvarstagande och trygga elever. Förberedda för att gå ut i världen och ta itu med orättvisor och hållbart samhällsbyggande på alla plan. Den första domänen är kroppsmedvetenhet – att lära elever bli trygga i sina kroppar genom avslappningsövningar och medveten rörelse. Först när eleverna lärt sig lugna ned sig och blivit bekväma i sina kroppar går man vidare till Mental Medvetenhet, följt av Känslomässig Medvetenhet, Social Medvetenhet och Global Medvetenhet. Mer om de andra domänerna i kommande artiklar. Låt oss först titta närmare på relationen mellan hjärnan och kroppsmedvetenheten.

Hjärnan, kroppsmedvetenhet och tidens anda
Det är främst genom ett område kallat Insula som hjärnan uppfattar signaler från kroppens olika delar. Ju mer frekvent vi riktar uppmärksamheten mot kroppen, desto större växer sig insula och desto tydligare uppfattar vi i sin tur kroppens språk. Vi tränar oss att vända uppmärksamheten inåt och vara medvetet närvarande inom ramen för kroppen, ögonblick för ögonblick, vaksamt uppmärksamma på förnimmelserna som uppstår till följd av kroppens eller andningens rörelse för att kunna uppfatta och arbeta med kroppens språk.

Vi gissar att samhällets tempo, teknologi, filmer och alla de andra anledningarna vi nämnt tidigare är starka faktorer bakom den mer utmanande verklighet skolor och unga står inför. Rastlöshet, oro och korta uppmärksamhetscykler borde vara en naturlig konsekvens av att ha vant sig vid en iPad med spel eller film så snart en paus uppstår och vi föräldrar behöver fokusera på annat. Det finns helt enkelt så mycket att göra, så mycket stimuli tillgängligt att barnen inte hinner ha tråkigt och känna efter så ofta. Oavsett anledningen till de ökade utmaningarna i klassrummen så är övningar i kroppsmedvetenhet som att släppa en iskub i ett glas varmt vatten, nedkylningseffekten är omedelbar.

Medvetenhet minskar risken att falla för grupptryck
Tillbaka till skolgården och Professor Siegels exempel. Kroppsmedvetenhet är inte bara grunden för empatisk känslighet inför klasskamraternas orättvisa behandling och viljan att stå upp mot orättvisor. Informationen från kroppens språk kan över tid hjälpa oss att tydligare se och lära från sambanden mellan olika situationer och vår inre upplevelse av dem. Med kroppsmedvetenhet ökar med andra ord vår självkännedom. Det är också en viktig pusselbit på vägen mot att lära sig vad man själv står för och kan acceptera, i motsats till att låta sig styras och påverkas av grupptryck eller en överdriven viljan att vara andra till lags. Med denna typ av självkännedom minskar risken att våra barn och unga låter sig ledas in i saker som inte är bra för dem. Att samtidigt träna och växa i självmedkänsla och den trygghet det medför, gör att de kan bygga upp styrkan att våga säga ifrån, hävda sig själva och inte gå med på att göra saker de innerst inne inte vill. Med ökad kroppsmedvetenhet känner de signalerna i kroppen och lär sig lyssna på sin intuition och inre kompass.

Stress minskar empati och kroppsmedvetenhet
Stress vet vi också minskar empati. Dels beror det på utsöndringen av kortisol som bland annat ökar vårt tunnelseende och vår lättretlighet. Kanske beror det också på att vi sällan vänder uppmärksamheten inåt när vi är stressade. Stress, rastlöshet och oro är inte behagligt i kroppen. Det är mycket behagligare att undfly upplevelsen genom att vända uppmärksamheten utåt. Vid trauma och PTSD sker det automatiskt, kallat dissociation. Förmågan att uppfatta förnimmelser i den egna kroppen stängs ned av hjärnan som en självförsvarsmekanism. Det är en verklighet för många unga, både de som varit med om tuffa upplevelser i sin uppväxt här hemma, och inte minst de som kommer hit som flyktingar med hemska upplevelser av krig och förtryck i bagaget. Även mindre dramatiska men under lång tid pågående upplevelser kan få effekten av trauma.

Att känna in vad den andre känner och kunna relatera detta till hur man själv hade känt i samma situation och samtidigt ha förmågan att avgöra vilket agerande som på bästa sätt hjälper kamraten är en förmåga alla unga borde få chansen att utveckla.

Om den empatiska känsligheten sedan kombineras med viljan att stoppa eller mildra lidandet vi uppfattar hos andra (eller oss själva) så kallas det för medkänsla. Och det är precis vad vi alla och världen i stort behöver.

Vad tror du, kan det ligga något i vår gissning om att det finns ett samband mellan kroppsmedvetenhet och mängden yttre stimuli och distraktioner?

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: 48xg Yogobe Video: x2k8

Övriga delar i artikelserien

• Medveten närvaro i skolan – Del 2
• Medveten närvaro i skolan – Del 4
• Medveten närvaro i skolan – Del 5
• Medveten närvaro i skolan – Del 6

Lästips

• Här hittar du Del 1 och Del 2 i artikelserien Medveten närvaro i skolan!
• Läs mer om mindfulness här.
• Nyfiken på mindfulness för ungdomar? Här hittar du Påls alla Time-in sekvenser online.

Superenkelt raw-recept, som även är gott och mättande! Vill du ha något annat än veganskt proteinpulver i så kan du självklart experimentera med vad du känner för. Smaklig måltid! Receptet kommer från Nilla's Kitchen.

Det här behöver du

2 portioner

Sås

• Cirka 4 dl tomat i bitar
• Cirka 2 dl röd paprika i bitar
• 6 st soltorkade tomater
• 1-2 färska dadlar (kan uteslutas)
• 2 msk citronsaft
• 2 msk olivolja
• 3 msk proteinpulver
• 0,5 tsk salt eller 1 tsk lantbuljongpulver
• Nymalen svartpeppar
• Cirka 10 blad färsk basilika eller 1,5 msk fryst
• Cirka 30 valnötter

”Pasta”

• 1 stor zucchini, eller 2 små
• 50 g ruccola

Så här gör du

• Mixa alla ingredienser utom valnötterna till tomatsåsen i matberedare till slät konsistens och smaka av med mer sälta och peppar om det behövs.
• Tillsätt valnötterna och kör matberedaren igen tills att nötterna fördelats till färskonsistens.
• Svarva zucchini med grönsakssvarv om du har en eller använd potatisskalare för att strimla bandspagetti.
• Blanda zucchini med ruccola och fördela på två tallrikar.
• Toppa med såsen.

När det är dags att smälta maten...

Yogobe Video: h2u3

Nilla's Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Mängden barn och ungdomar som diagnostiseras med uppmärksamhetsproblematik ökar stadigt. Hur vi tar oss an och hjälper dessa ungdomar är däremot ofta inriktat på snabba och kortsiktiga lösningar. I dagens samhälle vänder vi oss till medicinering på bred front för att hantera dessa utmaningar. Medicinering som ofta ger biverkningar och förutsätter ett liv med fortsatt medicinering för att bibehålla önskad effekt. Finns det alternativ till piller och vilken roll kan skolan fylla i att hjälpa barn och unga utveckla sina uppmärksamhetsförmåga?

Det här är andra delen i artikelserien Medveten närvaro i skolan. Klicka här för att läsa första delen!

Barn och ungas rätt till stöd, diagnos eller inte?

Av Pål Dobrin, biträdande rektor Emma Munter och specialpedagog Maria Körner

Hur utbredd är medicineringen? Omkring en procent av befolkningen hade minst ett uttag av något adhd-läkemedel 2015. Förskrivningen sker i störst utsträckning till barn 10-17 år, där 5,2 procent av pojkarna och 2,2 procent av flickorna inom åldersgruppen hade minst 1 uttag av något adhd-läkemedel. Antalet i befolkningen som använder adhd-läkemedel kommer antagligen att fortsätta öka ytterligare framöver, drygt 8 respektive 4 procent av pojkarna och flickorna kommer att ha en adhd-diagnos på sikt, enligt Socialstyrelsens prognos. Vi vill dock betona att detta enbart är siffror kring adhd; utöver adhd finns flertalet diagnoser och svårigheter som ungdomar idag tillskrivs och i vissa fall även medicineras för.

I Läkartidningen Sept 2016 kunde vi läsa om Peter C Gøtzsche, professor vid Köpenhamns Universitet, som menar att dagens användning av psykofarmaka är våldsamt överdriven. Hans bedömning är att en rimlig användning ligger på ungefär två procent av dagens användning. "Ska vi använda psykofarmaka bör den användas i stort sett uteslutande i akuta situationer", säger han. Den stridbare och frispråkige professorn vid Köpenhamns universitet, har en lång erfarenhet av att granska kliniska studier. Han är tuff i sina omdömen. Han menar att läkare och myndigheter korrumperas av läkemedelsbolagen och ljuger för patienter och medborgare när de hävdar att problem uppstår till följd av kemisk obalans i hjärnan. Han menar även att vi bör förbjuda läkemedelsbolagen att göra kliniska studier. Idag är läkemedel den tredje vanligaste dödsorsaken bland människor i västvärlden. Peter C Gøtzsche hävdar att medicinalindustrin går att jämställa med en kriminalindustri som har en affärsmodell delvis uppbyggd som organiserad brottslighet, "varför ska jag då inte säga som det är?" säger han.

Den lavinartade ökningen av uppmärksamhetsproblematik i både samhälle och skola är oroväckande. Kanske är den en naturlig effekt av samhälls- och teknikutvecklingen. Oberoende av detta ställs många föräldrar inför frågan om medicinering. Det kan vara ett mycket tufft beslut.

Det vi kan göra är att granska oss själva i relation till våra ungdomar och fundera kring varför så många av våra ungdomar medicineras för uppmärksamhetsproblem (och depression). Är det verkligen ett sätt att hjälpa unga att hantera sig själva och sina liv på lång sikt? Eller skulle detta medicinberoende kunna undvikas med mer långsiktiga metoder?

Kortsiktiga och långsiktiga lösningar

I den förra artikeln diskuterade vi den utbredda stressen i skolan och i samhället. Hur många av eleverna med diagnoser är egentligen “vanliga oroliga ungdomar” som inte vet hur de ska hantera sin rastlöshet och oro? Är lärmiljöerna verkligen anpassade till behoven och förutsättningarna i det stressade samhället? Faktum är att uppmärksamhetsförmågan har minskat generellt. Enligt en undersökning av bl.a Microsoft konstaterades att uppmärksamhetsspannet online har minskat från 12 till 8 sekunder, bara de senaste åren.

Som lärare kan det kännas överväldigande att hantera klasser där det finns flera barn med svårigheter. Samtidigt har forskning visat att förmågan till fokuserad uppmärksamhet i allra högsta grad går att träna och förbättra, oavsett vilken nivå personen i fråga befinner sig på i dagsläget. Mindfulness och fokusträning är effektiva sätt att träna uppmärksamheten som inte kräver några fysiska redskap eller extra resurser annat än ökad kunskap bland de som arbetar i skolan.

Vi kan utbilda lärare att lära eleverna slappna av och bli grundade i sina kroppar. En avslappnad kropp ger effekten av ett mer avslappnat sinne, utan lika mycket anspänning och frustration. Samma princip gäller med impulser att röra sig, göra saker, säga saker. Genom att träna eleverna i konsten att vända uppmärksamheten inåt, mot kroppen och andningen kan de få djupare förståelse för "kroppens språk". Kroppsmedvetenhet och avslappningsförmåga är även grunden för att kunna reglera starka känslor. Med fokusträning lär vi eleverna skapa utrymme mellan stimuli och respons, mellan impuls och handling - en förmåga som är ovärderlig, speciellt när det gäller studier och inlärning.

Paradoxen med extra anpassningar

I dagens klassrum finns många elever i behov. Många lärare både strävar efter och är positiva till en inkluderande undervisning. Tyvärr saknar de fungerande och relevant innehåll i de instrument de har att använda sig av. Verktygen de har kallas för extraanpassningar. Dessa anpassningar är diffust formulerade och består många gånger av upprepning eller förenkling av den undervisning som redan getts. För att kunna nå alla elever i en grupp med många särskilda behov behöver extraanpassningar istället bli till gruppanpassningar, med ett fungerande innehåll som når och riktar sig till alla individer i klassen.

Här utgör en medveten undervisning där elever tränas i inre färdigheter som bygger på beprövad forskning en lösning och gynnar både elever och lärare i vardagen.

En av anledningarna till att antalet elever med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar har ökat så dramatiskt är sannolikt att skolan på många håll kräver en diagnos för att elever skall få det stöd de behöver. Detta trots att alla elever enligt skollagen har rätt till det stöd som de behöver oberoende av förekomsten av diagnos. I dagens skola kämpar lärare med att räcka till för allt fler elever med många olika funktionsnedsättningar. På grund av knappa resurser tvingas skolor och förvaltningar till hårda prioriteringar som innebär att många elever i skolan inte alls får det stöd de behöver. Föräldrar till barn som har svårt att koncentrera sig och kommer efter med sin inlärning ställer förtvivlade sig frågan om de bör utreda sitt barn för att få hjälp. Efter genomförd utredning ställs de ofta inför frågan om de vill att barnet skall medicineras eller inte. Läkare som erbjuder medicinering för en diagnos påpekar förhoppningsvis att medicin är ett av flera sätt att hantera en uppmärksamhetsproblematik. I den bästa av världar ger de samtidigt information om möjligheten att bemöta uppmärksamhetsproblematiken genom olika sorters träning och livsstilsförändringar.

Denna träning som eleverna behöver har lärarna svårt att ge. Främst på grund av bristande kunskap och en upplevelse av stress och tidsbrist. Enligt Skolverket har forskning visat att en lyckad inkludering av alla elever bygger på att lärare samarbetar, samundervisar, samplanerar, får handledning och är närvarande med respekt i mötet med eleven. De instrument och verktyg som skolpersonal idag har för att få till ett fungerande samarbete saknar tyvärr ofta ett tydligt och relevant innehåll.

Frågan är om politiker, skolchefer och rektorer känner till potentialen och de goda resultaten som inkluderande av träning i inre färdigheter och medveten rörelse (yoga, tai chi, qi gong) faktiskt redan visat på? Inte bara gällande den mentala hälsan och klimatet, utan i många fall även på studieresultaten.

Den medvetna undervisningen stärker lärarna i sin yrkesroll

Daniel Rechtschaffen, författare och upphovsmannen till Den medvetna undervisningen, vittnar om de fantastiska resultat skolor runtom i världen uppnått när de satsat på att stärka både lärares och elevers inre färdigheter. Vilken skola vill inte ha lägre stressnivåer, elever som behärskar känslomässig självreglering, ett varmare mellanmänskligt klimat med mindre mobbning och mer pro-socialt beteende?

En del skolor har använt sig av manualbaserade program med en serie lektionstillfällen. De riktigt framåtsyftande satsar istället på att fortbilda sin lärarkår och elevhälsa i att själva vara tryggt närvarande, kunna entusiasmera elever och själva kunna utforma lektioner. När lärare själva är etablerade i färdigheterna och har tillgång till en genomtänkt verktygslåda av tekniker och övningar, kan de själva väva in dessa i ordinarie ämnesundervisning där det behövs. Då blir uppmärksamhetsträning och känslomässig självreglering en naturlig del av sättet att vara i skolan, istället för ytterligare en påtvingad intervention som både lärare och elever upplever som “ännu ett måste”.

Dessa lärare modellerar och presenterar de inre färdigheterna för sina elever. På så sätt väcks naturligt elevernas nyfikenhet kring att vara en tänkande och kännande människa i en föränderlig värld. Lärarna, de medvetna eldsjälarna, visar på hur vi kan relatera till omvärlden med acceptans, medkänsla och närvaro.

Medveten undervisning är ett kvalitetssäkert sätt att fylla de de instrument och verktyg som skolan redan har för att kunna utveckla ett positivt samlärande. Faktum är att när så många unga far illa som i dagens samhälle och utbildningssystem så är det vi vuxna som bär det kollektiva ansvaret. Misslyckas vi med att anpassa undervisning och lärmiljöer till denna nya verkligheten av ökande stress och mental ohälsa sviker vi en generation av barn och ungdomar.

Kan vi genom att sprida information om att det finns fungerande alternativ/komplement till medicinering och individuella extraanpassningar skapa ett tryck på våra beslutsfattare att stödja den tysta revolutionen som så många av skolans medvetet närvarande eldsjälar på många håll redan är i full gång med att genomföra?

I nästa artikel tittar vi lite djupare på hjärnan och sambandet mellan kroppsmedvetenhet, empati och mobbning.

Här kan du läsa mer om medförfattarna biträdande rektor Emma Munter och specialpedagog Maria Körner.

Övriga delar i artikelserien

• Medveten närvaro i skolan – Del 3
• Medveten närvaro i skolan – Del 4
• Medveten närvaro i skolan – Del 5
• Medveten närvaro i skolan – Del 6

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: x2k8

Länktips

• Nyfiken på mindfulness för ungdomar? Här kan du se alla Påls Time-in-sekvenser online.
• Vill du läsa mer om mindfulness? Klicka här.

Vår hjärna påverkas i stor utsträckning av stress. Men vad händer egentligen i resten av kroppen? I den här videon från Ted Ed får du lära dig mer om hur stress påverkar hela dig. Ta hand om dig!

---

Lästips

• Meditate to elevate - Mer om hur stress påverkar oss, och hur meditation kan hjälpa oss må bättre.
• Läs om meditation, ett fantastiskt verktyg för din vardag.
• Skippa prestationen - du är bäst som du är, av Emma Öberg.

Sänk stressen med en meditationskurs online

Lär dig meditera på 12 veckor genom vår uppskattade mediationskurs online! I kursen ger Ulrica Norberg dig möjligheten att fördjupa dig i meditation som ämne, få kunskap om olika meditationstekniker samt lära dig andningsövningar, förberedande yogapositioner och sittande meditation (sittande på golv eller stol) på daglig basis. Efter kursen är du redo att ta din praktik vidare på egen hand och göra meditation till en del av din vardag. Läs mer om kursen och kom igång redan idag!