Yoga, training and health inspiration for you

Hur mår din rygg och dina diskar? Hur hjälper du ryggen istället för att stjälpa den? Här skriver yoginin och naprapaten Rebecca Carlowitz om diskbråck, diskproblematik och hur vi kan tänka och yoga för att förebygga skador. Lär dig mer om hur din rygg fungerar och vad som är viktigt att tänka på i såväl din träning som din vardag.

---

Ta hand om din rygg – yoga & stretch vid ryggproblem

Sitter du framåtböjd större delen av dagen? Stretchar och töjer du olika delar av kroppen ambitiöst – men har ändå ryggsmärta? Det ironiska är att vissa typer av stretching faktiskt kan förvärra vissa ryggproblem.
Yoga som lägger alltför stor vikt vid framåtböjningar kan vara riskabelt, särskilt om den praktiserande eleven har korta hamstrings och en uträtad kurvatur i nedre delen av ryggen. En väl utövad yogarutin kan vara ett utmärkt sätt att lära sig att sträcka utan att skapa eller förvärra ryggvärk. Det kan även vara en chans att öva god anpassning och bra rörelsemönster som hjälper till att skydda och förhindra skador i ryggen.

Friska diskar fungerar som stötdämpare. Varje disk består av två delar: den inre kärnan, tillverkad av en stötdämpande geléliknande substans, och den yttre ringen: ligament som omger och stödjer mitten.
En elev med mindre diskproblematik kan känna molande värk djupt i sätet, kanske bara i böjning framåt eller vid långvarigt sittande. En elev med en svår diskproblematik kommer sannolikt att känna skarp smärta, stickningar eller domningar hela vägen från sätet ner i låret och vaden till foten, även under enkla rörelser. I allvarliga fall kan nervskador också orsaka svaghet i benmuskler, såsom hamstrings eller smalbenets muskler som böjer foten uppåt vid fotleden.

Hur uppkommer ett diskbråck?

Dessa symptom orsakas av trycket på spinalnervernas rötter där de lämnar ryggraden. Trycket kan komma från utbuktande disk, diskbråck, eller ett sänkt diskutrymme. En normal ländrygg har en mild kurvatur som fördelar vikten jämnt över varje disk. När du gör en framåtböjning, böjs nedre delen av ryggen, du förlorar din normala kurvatur och mer vikt läggs på framsidan av diskarna. De geléliknande kärnorna på diskarna skjuts då bakåt, in i det stöttande ligamentet längst ryggraden. Detta kan hända även om personen har en normal ländryggskurva eftersom ryggen blir tillplattad i framåtböjningen.

Den geléliknande inre kärnan kan läcka ut, vilket kan resultera i ett diskbråck. Utbuktningen eller diskbråcket kan orsaka smärta i nedre ryggen eller om det trycker på en intilliggande nerv, smärta som projiceras ut i höft och ben. Utbuktning och diskbråck kan behandlas konservativt, med sjukgymnastik, naprapati, motion och andra icke-invasiva behandlingar och på sikt läker de ut. MEN ett akut diskbråck eller smärta som aldrig klingar av är ett allvarligt medicinskt problem som kan kräva operation och en lång återhämtningsperiod.
Även om tunga lyft är det man kanske främst förknippar med ryggskador, så kan diskskador lika ofta bero på mindre men repetitiva framåtböjningar, rörelser vi gör under dagliga aktiviteter på arbetet och hemma. För de flesta av oss, är hälften av vår kroppsvikt ovanför midjan/höfterna. Och vår egen överkroppsvikt blir större och lägger större kraft på disken när vi böjer oss fram. Det blir då även en ökad belastning på stöttande ligament vilket ger en grogrund för skador.

Ryggont – några orsaker

I vårt moderna samhälle är upprepade framåtböjningar vardagsmat för ryggen: på kontoret, i hushållsarbetet, i barnomsorgen och sittandes i soffan. Alltså är även stillasittande arbete belastning på nedre delen av ryggen när man kanske tror att ryggen vilar.

Repetitiva framåtböjningar förekommer som du läst och själv kanske erfarit mycket inom yoga. Dessa böjningar kan vara särskilt påfrestande för personer med korta hamstrings. Korta hamstrings påverkar hållning och konditionen av den nedre delen av ryggen genom att utöva ett konstant drag på sittbenen. Bäckenet tippas bakåt och rätar ut normalkurvaturen i ländryggen. Alltför starka eller strama magmuskler kan också bidra till en uträtad ländrygg. Strama magmuskler kan dra blygdbenet uppåt, återigen lutar då bäckenet bakåt, i synnerhet om vi även har snäva hamstrings. Det blir en kronisk påfrestning inte bara på diskar utan även på de nedre ryggmusklerna.

Många som lider av smärta i nedre ryggen har hört eller läst att starka magmuskler är nyckeln till smärtlindring. Det är sant att magmuskler är viktiga stödmuskler för nedre delen av ryggen. Problem uppstår dock när magen stärks med regelbundna övningar som sit-ups eller crunches, och den normala svanken/kurvaturen ignoreras.

Med tiden utvecklas en muskelobalans: Magen blir starkare och hårdare, medan den bakre muskulaturen i ryggen relativt blir svagare och överbelastad. Tyvärr har många aktuella träningsrutiner vikt på bukens förstärkning. Slutresultatet efter av år av denna typ av träning kan att bli en rundad hållning med en svag och sårbar nedre del av ryggen. Vikten för stabiliserande träning ska ligga runtom hela bålen. Och på det djupare planet. Core – din kärna – din balans – din grund i mycket.

Yoga vid diskbråck – var aktsam, medveten och lyhörd

När man i yogan står inför utmanande positioner, faller man gärna tillbaka på välbekanta positioner och muskelmönster. Och om din vanliga hållning är framåtroterad med en tillplattad ländrygg med bakåttippat bäcken och snäva hamstrings, så är du i riskzonen för ryggskador och/eller smärtor i framåtfällningar och behöver vara särskilt aktsam när du förbereder dig för dem och övar på dem. Målet är att kunna sträcka hamstrings utan att en bakåtrotation av bäckenet sker.

Ibland är kroppen inte redo för vad som händer och vi vill undvika skador i yogan. När vi utför yoga med medvetenhet, utvecklar vi en förståelse för vår egen kropp. Den hjälper oss också att räkna ut olika sätt för att undvika dåliga arbetsställningar och arbetsvanor som leder till onödig stress och belastning på ryggraden. Vi kan bana in vårt rörelsemönster för att sitta och gå med en god hållning och hitta en lyhördhet i våra asanas för att skydda ryggen, lederna och vår kropp.

Tips för yoga vid diskbråck
 

• Överskrid inte din tröskel
  Hur vet du att du överskrider din tröskel? Om du måste öppna munnen för att andas har du gått över gränsen. All yogaandning ska ske genom näsan. Om du skakar okontrollerat och inte kan stoppa skakningarna genom att fokusera på kroppshållning, på andning eller genom att ta hjälpmedel – då har du passerat din tröskel. En annan indikation är om någon del av din kropp krampar. Skarp smärta är också en indikation på att du gått för långt. Det bör aldrig någonsin finnas skarp smärta i en led eller någon annanstans i kroppen i yogapositioner.

• Lär dig din personliga form
  Yoga är personligt. Yogapositionen ska egentligen inte vara målet, det är upplevelsen som är målet. Om din inställning till ditt utövande är sann och ärlig för din kropp, kan den vara fel för någon annan. Vissa människor har begränsningar i leder och muskler eller mentala och känslomässiga begränsningar, alla dessa måste beaktas.

• Välj klasser utifrån din egen förmåga
  Tyvärr har många människor tendenser att se sig själva som mer avancerade än vad de egentligen är. Lyssna till din kropp. Och skynda långsamt, låt det ta tid att stärka och mjuka upp kroppen.

• Hitta en yogalärare i stället för en klassledare
  Många klasser är bara ledda klasser, inte undervisande klasser och det är en enorm skillnad. Så hitta rätt lärare för dig!

Lästips

• Forskning visar att yoga hjälper mot artros
• Fysioterapiprogram: Stärk din core från grunden - inifrån och ut
• Kontorsyoga: Få igång kroppen mitt i allt stillasittande!

Yoga hemma online – bra klasser vid diskbråck

Yogobe Video: ym3b Yogobe Video: 25kt Yogobe Video: gz7c Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: yj4y

Välkommen till ett nytt inspirationstema i YOGAMOM365! Under december kommer det att handla om Avslappning i vår community. Som allt av värde, kräver även avslappning ansträngning. Men hur? I detta inlägg kommer jag att fokusera på hur man gör för att slappna av och hittar sin "baston". Tillsammans med andra inspiratörer från Yogobe kommer vi inspirera och vägleda dig under fyra veckor. Släpp julstressen och låt avslappning bli en del av din vardag denna månad!

---

Häng på under månadens fyra veckor med följande fokus: 

• ​Vecka 1: Yoga is skill in action (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Att slappna av under en graviditet (Jasmin Salhi)
• Vecka 3: Avslappning under förlossning (Ingebjørg Vesaas)
• Vecka 4: Konsten att slappna av som nybliven mamma (Emelie Steen)

Vecka 1 (av 4) – Yoga is skill in action

Jag vet inte hur det är för dig, men i mitt liv märker jag ofta att jag reagerar tvärtemot det jag vill känna. Jag vill vara avslappnad, men jag blir barsk, kort och sluter mig. Jag vill vara lugn så jag skyndar mig att beta av en massa grejer så att jag verkligen kan ta det lugnt. Jag vill älska någon förutsättningslöst så jag ändrar mig själv för att göra mig älskbar. Vilket ger precis motsatt effekt på hur jag mår och hur jag upplever stunden och mitt eget liv. Det är som att gå i försvar för ett tillstånd som jag anser bräckligt, som någon annan kan ta ifrån mig. Känner du igen dig?

För mig kändes det gammalt och ointressant att fortsätta leva så, det måste finnas ett sätt att integrera det jag vill leva i så att jag kan vara både i min avslappning, i min nyfikenhet och i vad stunden erbjuder, samtidigt. Jag tror inte på energitjuvar utanför dig själv. Visst, det finns de omkring oss som inte är bra sällskap för oss under en viss period (eller alltid). Men den enda som kan läcka energi är individen. Vi kan lära oss att hålla fokus på oss själva genom att tillåta oss att ta plats och tid utan att få en hårdhet eller aggressivitet genom att gå i försvar. Vi kan kalla det avslappning, men vi kan också kalla det att vara uppmärksam, tillgänglig och att bemöta oss själva med respekt.

Det låter självklart, och mycket av den här slags samskaras, eller ’’conditioning’’/mönster, har jag, och säkert du också jobbat igenom redan. Men en sak har jag lärt mig genom min sadhana (andliga utövning) som jag inte hade en upplevd känsla av tidigare, och det är att för att kunna ha avslappning som grundkänsla, där bakom alla andra känslor och händelser, så behövde jag bestämma mig för att det var det jag ville. Och sedan släppa taget om HUR mitt liv är när jag är avslappnad. Det går att börja redan idag, med att ta en stunds egentid (kanske 5 minuter på toaletten om du inte har något annan plats du får vara själv) och känna in.

Att låta delen av dig som vet, lära den som inte vet
I Bhagavad Gita, en text som ofta citeras och studeras i yogafilosofins alla olika skolor, för Arjuna ett samtal med Krishna. Arjuna är soldat och vanlig människa, Krishna är hans vän men även en gud. Arjuna har en kris, hur ska han kunna delta i strid mot en motståndare som består av dem han älskar? Som vi kan känna ibland när vi behöver ändra våra rutiner eller mönster för att ta hand om oss själva bättre. Det finns många sätt att se den här dialogen på, varav ett är ett utbyte mellan det stora Självet och det lilla jaget. Där det stora självet om och om igen berättar för jaget att det finns en möjlighet till ro i dina beslut och i dina handlingar. Men du måste finna viloplatsen och tilltron först. Det finns ett sätt att navigera mot klarhet, även härifrån, där du är nu. För att vara fria måste vi praktisera frihet. För att vara lugna måste vi praktisera lugn. För att kunna dela kärlek måste vi praktisera kärlek. För att kunna slappna av i våra relationer måste vi sätta hälsosamma gränser. Att bestämma dig själv först för hur du vill må är viktigare än man kan tro! Börja där, i rätt ände.

Krishna säger ’’Yoga is Skill in Action’’. Det tar ett tag innan Arjuna förstår. Men till slut gör han det. Och vi med. Att leva något är att aktivera just det, om och om igen, tills det blir den enda vägen för oss. Hjärnan kommer bygga om sina kopplingar, och det du önskar kommer bli din levda verklighet, däri ligger yogans magi. Genom att leva med skicklighet, att välja utifrån vad du faktiskt önskar för dig själv, så skapar du förutsättningen.

När du har bestämt dig för vilken baston du vill leva i framöver måste du använda ’’ansträngningslös ansträngning’’ för att om och om igen VÄLJA att etablera dig själv i just den känslan. Slappna av, droppa närvaron in i kroppen, håll space för dig själv och den/det du står inför, och lyssna. Tänk inte för långt fram när du agerar, ta det uppgift för uppgift, ja för ja och nej för nej.

Övning – Hitta känslan du vill leva i

Sätt dig ner bekvämt och slut ögonen. Andas lugnt och djupt en stund för att sedan släppa fokuset på andningen och låt den gå fritt. Öppna dig själv till att komma ihåg en tidpunkt då du känt dig avslappnad och tillfreds. Välj bara ett tillfälle även om det finns flera att välja mellan. Låt känslan växa i kroppen så att du upplever den både i tanken och på cellnivå. Känn hur vibrationen ändras i dig. Börja sakta att skala bort lager av situationen som framkallade det här tillståndet. Låt platsen eller personen som var med dig då falla bort, låt allt falla bort förutom känsloessensen av vad du upplevde då. Cirkulera känslan fri från omständigheten i din kropp under ett par minuter så att du får ett minne att gå tillbaka till som berättar för dig vad din ’’baston’’ är. Öppna sakta ögonen.

 

När du har den här bastonen kan du alltid checka av nuet mot bastonen, ta några andetag och utan att den du är med alls har någon aning om vad du gör, utan att du behöver gå i försvar, öppna upp till minnet av baskänslan och se, ’’vad behövs läggas till för att jag ska känna så nu?’’ Riktig Empowerment kommer när du upptäcker att du är drottning (eller kung) över din egen domän! Att du kan sluta försvara dig och istället svara på stunden utifrån bastonen.
 

 

Videorekommendationer
 

• Barnyoga: Stående avslappning, Det stora trädet med Emelie Steen, 5 min – Bli ett stort gammal träd som rotar sig i marken och känner vinden i kronan.
   
• Avslappningssekvens med mig, Anja Berg, 20 min – Perfekt för att lugna ner dig efter dagen eller om du bara vill gå ner i varv.
   
• En liten yogasekvens med Stine Rosén, 15 min – En kort sekvens för att läka relationen till dig själv och andra.
   
• Upper body thaimassage med Milla Floryd, 15 min – Ett kort massageflow, skönt att ge och få.
   
• Avslappning med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig och samla ny energi.
   
• Yoganidra med Viktor Frih, 20 min – Yogisk sömn som innebär en riktigt djup avslappning.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.

All kärlek och lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Vi på Yogobe får många frågor om allt från yoga och träning, olika skador och sjukdomstillstånd till kostråd och yogafilosofi. För att ge er medlemmar de absolut bästa svaren och samtidigt få möjligheten att ställa ännu fler frågor på olika teman kommer vi att presentera experter inom olika områden som svarar på era frågor och funderingar. Först ut är läkaren och yogaläraren Erik Myrberg som svarar på dina frågor om artros samt andra ledbesvär och skador. 

---

Artros & ledbesvär – Ställ dina frågor till Erik 

I denna första frågespalt svarar Erik på frågor gällande artros och andra ledbesvär och skador. Ställ alla frågor du kan tänkas ha på området, gärna kopplat till din yogapraktik och träning. Fler teman med Erik kommer framöver, så chansen finns att då ställa andra frågor till honom. 

Skicka ett mail till: info@yogobe.com – senast måndagen den 30 november!

Om experten 

Erik Myrberg är läkare och yogalärare. Som läkare arbetar Erik med reumatologi – immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Han har många års erfarenhet av yoga och är en de få i Sverige som är utbildade till Anusarainspirerade (™) yogalärare, med ett intresse även för Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Erik undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas. Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum.

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att fokusera på hur du kan återfå eller bygga upp en bra hållning och stärka upp ryggen som nybliven förälder.  

---

Detta är en del av vår temamånad om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Vägen från rak fura till ostbåge, och tillbaka

Redan fyra månader efter förlossningen hade jag tappat min tidigare så stolta hållning. I övrigt kändes min kropp stark, men framförallt övre delen av ryggen var min svaga länk. Varför? Jag satt som en hösäck när jag ammade för att det funkade bäst så. Inte för min rygg, men för min amning. När jag skulle amma mitt första barn fungerade det inte alls, så nu gjorde jag vad som helst bara det funkade. Sen var det ju det där att jag bar mitt barn och samtidigt försökte bädda sängen, sätta på en tvätt, hjälpa storebror och allt det där andra. Och på det kan man lägga en viss stress över att få ihop livspusslet som drog upp axlarna mot öronen. Det var liksom inte så ergonomiskt just då. Och ryggen tog stryk. Känner du igen dig?

Vilken gudomlig tur att yogan kan hjälpa och lindra. Nu tar jag hand om min rygg och lättar mitt hjärta när resten av huset sover. På kvällen rullar jag ut min matta, balsamerar min kropp och själ med lite yoga och somnar sedan gott.

Här är några övningar som gör underverk för mig. Jag hoppas att de kan hjälpa dig med!

Camillas korta kvällspass

• Börja med att andas. Se till att du kommer ner i varv och hittar fokus. Andas ut genom munnen några gånger och släpp eventuell frustration du burit på under dagen.
   
• Inled liggandes med benen upp mot väggen i Viparita Karani. Håll positionen i några minuter och låt framförallt din ländrygg få vila.
   
• Kom bort från väggen, lägg ut armarna till sidorna och fäll knäna till höger i en liggande twist. Håll 3-5 andetag och upprepa sedan till vänster.
   
• Från sidoliggande, ta dig upp till valfritt bekvämt sittande. Korsa armarna och sträva handflatorna ihop till ”örnarmar” (garudasana) som öppnar upp mellan skulderbladen. Håll 3-5 andetag, kom ur positionen och upprepa genom att korsa andra armen under.
   
• Knäpp händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet. Dra ihop skulderbladen, bredda framsidan av kroppen och låt hakan komma lätt inåt, neråt. Håll 3-5 andetag.
   
• Kom över på alla fyra. Växelvis svanka och runda ryggen några omgångar i katt/ko. Trä sedan höger arm in under vänster och landa ner på höger öra och axel. Tryck ner vänsterarmen i golvet för att lyfta vänster axel uppåt, bakåt och öppna upp i övre ryggpartiet. Håll 3-5 andetag och byt sida.
   
• Kom tillbaka liggandes på rygg. Ta lite sats, rulla upp längs ryggraden och sträva med fötterna mot golvet bakom huvudet till Halasana – plogen. Håll gärna händerna i ryggen som stöd och var stilla med huvudet  och nacken. Håll 5-10 andetag och rulla sedan ner kota för kota.
   
• Avsluta i en kort Shavasana.

Videorekommendationer

Här kommer några fler sekvenser som kan hjälpa dig att hitta tillbaka till hållningen och minska eventuell ryggsmärta. Tänk på att anpassa övningarna beroende på hur du mår och hur pass lång tid efter förlossningen det har gått. Ha inte för bråttom utan låt allt ha sin tid! Läs gärna om träning efter graviditeten här.

• Säg god morgon till din ryggrad med mig och Johanna Andersson, 10 min –  Kort, mjuk sekvens som är perfekt att starta morgonen med för en bra ryggkänsla hela dagen.
   
• Mjuka upp muskelknutor med Milla Floryd, 10 min – Låt en boll hjälpa dig att komma åt där du bäst behöver.
• Happy Heart med Johanna Andersson, 15 min – Öppna ditt hjärta och balansera din ryggrad.
   
• Postnatal pilates vid magmuskeldelning med Pilates Complete, 20 min – Säker magträning för nyblivna mammor.
   
• Stärk din kärna 2 med Hillevi Borga, 20 min – Coreträning i liggande sidoläge samt stående på alla fyra.
   
• Ryggradstvätt med Milla Floryd, 30 min – Ge din rygg nytt liv!

Varmt lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Åsa Backman gick igenom en period av stress och hade svårt att stanna upp. Någon fick faktiskt påminna henne om att andas. Som smyckesdesigner fick Åsa då idén att skapa ett smycke som kan påminna om detta livsviktiga. Att andas. Här berättar hon om sin resa genom andningen till att bli egenföretagare.

---

Jag har alltid tyckt om att jobba med mina händer. Virkat, stickat, broderat och sytt, men jag hade aldrig sysslat med smycken. En dag gick jag förbi en pärlbutik med mina två små barn. Barnen drog i varsin hand och ville inte gå in i affären så jag gick tillbaka ensam dagen efter. Jag frågade hur man gjorde smycken och fick en kort förklaring, köpte ett startkit och gick hem och började skapa. Då och där började min resa mot drömmen jag lever idag!

Jag började på hobbynivå men ganska snart började en tanke i bakhuvudet att gro. Det här skulle man kunna göra något större av, ett företag. Efter några år hittade jag en möjlighet att få lära mig silversmide och det är det jag jobbar med nu.

När jag börjar med något blir det lätt ganska mycket, och som småbarnsförälder, en nyss genomförd skilsmässa och en företagsstart, blev jag väldigt stressad. Jag kände hur jag fysiskt inte fick luft, hur jag hyperventilerade och inte kunde andas på rätt sätt. Att andas är ju enormt viktigt och perioden av oro och stress ledde till att min andning blev hastig och kort. Jag andades inte djupt ner i magen som man bör göra.

Då var det en kvinna som sa till mig:"Åsa, du måste komma ihåg att andas!" Och jag undrade HUR jag skulle komma ihåg det när jag knappt kommer ihåg nånting alls?

En fysisk påminnelse
Jag tänkte då på att om jag skapar något som jag faktiskt kan känna på – en magisk knapp som påminner mig om att andas – så borde det fungera. Jag gjorde alltså mitt första ANDAS-halsband. Det består av en silverbricka med texten “Andas” och en silverknopp som när du känner på den ska påminna dig om att varva ner och ta det lite lugnt, att andas. För att sänka stressnivån ska man andas långsamt. Utandningen ska vara nästan dubbelt så lång som inandningen. Då slår hjärtat långsammare, blodtrycket sjunker och må-bra hormonerna ökar. Detta blev jag påmind om att göra på ett enkelt och naturligt sätt genom att känna på mitt smycke. Jag märkte att det inte bara var jag som behövde påminnas om att stressa ner och andas på rätt sätt, det var en stor efterfrågan på smycket. Det blev svårt att hinna med allt själv. Till slut hittade jag en pålitlig tillverkare i Bulgarien som nu legotillverkar mina ANDAS-smycken.

Jag fick även en idé att koppla smycket till någon form av ljud eftersom det också kan bidra till avslappning. Sagt och gjort, jag hittade en kille som ordnade en app kopplat till mitt smycke. När man nu köper smycket får man med en qr-kod att skanna med sin telefon, genom vilken man låser upp avslappningsljud hämtade från naturen. Det är ljud från en sprakande eld, porlande vatten och havsvågor. Tanken är att man i denna stressade värld ska kunna ta en kort paus, plugga in hörlurarna, känna på smycket och lyssna på avslappningsljuden för att återfå ny kraft och styrka, och andas på ett lugnt och metodiskt sätt.

Jag tränar själv på min andning hela tiden och känner nu att jag återfått en stabilitet i tillvaron. Jag vill sprida budskapet till människor som behöver hjälp och mitt mål är att få världen att stanna upp och ANDAS.

Varma hälsningar,
 Åsa

Lästips

• Läs mer om andning.
• Läs mer om meditation.
• Klicka här för att komma till våra videos med fokus på andning!

Läs mer om Åsa och hennes smycken här! 

Välkommen till del tre av temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att inspirera och ge dig tips på hur du tar hand om din rygg med fokus på förlossningen. Det finns ett yogiskt ordspråk som lyder ”Du är så ung som din ryggrad är flexibel”. Ju flexiblare och starkare ryggrad du bygger upp innan och under en graviditet, desto lättare kommer du kunna ta dig igenom hela graviditeten, förlossningen och tiden efter. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Detta är en del av vårt månadstema om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här! 

Vecka 3 (av 4) – Att tänka på inför, under och efter förlossningen

När man är gravid blir det naturligt tungt för ryggraden. Man börjar då ofta kompensera genom att puta med rumpan, gå utåt med fötterna och vagga sig framåt. Detta är säkert en bild som många känner igen. Denna hållning är  inte toppen för vår ryggrad utan kan bidra till att vi blir svagare och får mer ont.

Det vi vill sträva efter är att gå med mer parallella fötter, hålla bebisen nära vår egen ryggrad istället för att ”släppa ut magen och bebisen”. Det är också bra att mjukt dra svanskotan in/ner för ett naturligt stöd runt bålen. Samtidigt bör vi tänka på att skapa en lång sidolinje, från midja upp till armhåla, för att skapa plats för bebisen, att andas djupare, vilket i sin tur ger en bättre elasticitet till vår bröstkorg och mer energi till mamma och barn.

Tänk gärna på att dra ut nyckelbenen för att bredda, tänk att du ler med nyckelbenen och för mjukt ihop skulderbladen in mot ryggraden och låt dem agera som ett stöd bakom hjärtat. Rotationer är sköna och löser upp spänningar, det är dock viktigt att rotera från kroppen och inte in mot mittlinjen, ditt mantra blir att tänka ”rymd för barnet”.

Under förlossningen
Det är viktigt att kunna slappna av i kroppen för att låta livmodern arbeta bättre under förlossningen. Avslappning är dock något många av oss behöver träna på, vare sig vi är gravida eller ej – för att faktiskt kunna slappna av när vi upplever smärta.

Under förlossningen bör vi undvika att tänka på hållningen i ryggen, snarare tvärtom. Vi vill gärna kurva upp ryggen och tänka oss en ”gorillahållning”, inte svanka och puta med rumpan som man ofta naturligt gör om man får ont, utan dra in svansen under sig, häng fram med axlar och naturligtvis andas djupa andetag men gärna ut genom öppen mun. Andetagen behöver vi även göra mindre djupa ju längre in i förlossningen vi kommer för att låta diafragman och livmodern arbeta ifred. Tänk gärna ut flera olika förlossningsställningar innan själva förlossningen och öva på dessa. Byt sedan gärna ofta position under förlossningens gång för att främja energiflödet och förlossningsskedet.

Tips på förlossningsställningar

• Stående lutandes mot en vägg, lätt bredbent, dra in svanskotan under dig samt gunga fram och tillbaka eller gör åttor med höfterna.
• Stående på alla fyra om du behöver ta en paus. Trycket ner blir mindre och när du känner för kan du lätt glida tillbaka till huksittande som är en mycket effektiv förlossningsställning. Den kan dock inte hållas så länge åt gången.
• Sittande på knä i förlossningssängen lutandes in mot delen som kan fällas upp som ryggstöd, lägg en saccosäck mot denna sängrygg och luta dig in i den med magen, häng över.
• Sittande på specialdesignad förlossningspall som ser ut som en hästsko, används i senare skede.

Tiden efter förlossningen
Efter förlossningen ligger största fokus på att vila, läka, se om sitt barn, sova, fylla på med näring och frisk luft. Efter 4-8 veckor beroende på förlossningssätt och läkning i bland annat magmusklerna som delar sig under en graviditet, kan man börja med mjukare träning och yoga. Det är då viktigt att först stärka upp bäckenbottenmuskulaturen så den bland annat kan hålla upp bukmuskulaturen, innan du börjar arbeta med resten av ryggen och kroppen.

Videorekommendationer

• Kärleksfullhet med Pål Dobrin, 5 min – Kort meditation för en mer ömsint relation till dig själv.
   
• Bäckenets placering med Pilates Complete, 5 min – Att träna och lära sig sitt neutrala läge avlastar rygg och bäcken! Om du upplever att det är svårt att träna liggandes pga tryck från vena cava kan du träna sittande eller stående.
   
• Hitta en bra stående basposition med Hillevi Borga, 5 min – Att hitta en bra linjering kan vara ett effektivt sätt att lindra smärtor i nacke, ländrygg, bäcken, knä och fot.
   
• Råd och rön kring graviditet och förlossning med mig, Jennie Liljefors 15 min – Här berättar jag om vad som är bra att tänka på före och efter en förlossning.
   
• Underverk för din kväll med Camilla Oldberg, 20 min – Hjälper dig att återhämta dig efter dagen, kan minska svullnad och smärta i kroppen. Sov gott!
   
• Kort gravidsekvens för hela kroppen med mig, Jennie Liljefors, 30 min – Skärma av, känn barnet och hitta koncentrationen inåt.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Be the light in November! The founders of Jivamukti Yoga, Sharon Gannon and David Life, are coming to Stockholm to spread some yoga love at Wild Wood Stockholm. Experience yoga with Sharon, David and Team Yogobe's guest teacher Camilla Veen from Norway, and meditate with the swedish artist Thomas Di Leva. Here are Sharons words about Jivamukti Yoga and Wild Wood Stockholm.

---

Soul liberation and enlightenment
The word Jivamukti is composed of two words: jiva = individual soul + mukti = liberation. Jivamukti means soul liberation. The Jivamukti Yoga method is a path to enlightenment through compassion for all beings, grounded in the original meaning of the Sanskrit word asana as 'seat, connection' – relationship to the Earth, this implying all of life. The classes are usually quite vigorously and presented in a flowing form, combined with hands-on adjustments, breathing exercises, meditation, Sanskrit chanting, yogic philosophical teachings and deep relaxation.

Compared to a lot of other types of modern yoga, it perceives yoga not as just a way to improve ones physical health but in a more holistic way, equating yoga with spiritual enlightenment. One of the main things that strike most people about Jivamukti Yoga is the emphasis on ahimsa (non-harming) – especially expressed in veganism and animal rights activism. 

Chanting and music in a Jivamukti class 
During a class we experience chanting and music through Nada and Shastra. Nada yoga – the yoga of deep listening – is one of the five tenets of Jivamukti Yoga: The development of a sound body and mind through deep listening. The teacher will incorporate this in class using recorded music, spoken word or silence. Exuberant, eclectic music plays an integral role in a Jivamukti yoga class. 

Shastra – the study of yogic teachings as found in the ancient Sanskrit texts – is another one of the five tenets. This is usually incorporated in class by the teacher leading the class in chanting a Sanskrit mantra and/or a verse from a classical Yogic text, for example: Patanjali’s Yoga Sutra or the Bhagavad Gita, then explaining the practical application of that classical teaching in one’s modern life. Each month there is an essay written by either Sharon Gannon, David Life or one of the senior Jivamukti teachers in the lineage. The teachings in this essay focus on one or more philosophical ideas/concepts found in the shastras (classical Yogic scriptures).   Another way that Shastra is incorporated into the Jivamukti Yoga system is through the study of Sanskrit. All teachers are given a basic understanding of the alphabet and some rudimentary grammar, when they are certified as a Jivamukti Yoga teacher and because most of the relevant ancient Yogic texts are written in the Sanskrit language, Jivamukti teachers are encouraged after graduation to continue to study.

Experince this at Wild Wood Stockholm
Vigorously physical and intellectually stimulating yoga classes, including flowing asana sequences, hands-on adjustments/ alignments, breathing exercises, chanting, yogic philosophical teachings, meditation and deep relaxation. 

• Three special three hours master classes where you get the opportunity to go deeper than what we can typically accomplish in a standard practice. 
   
• Two Asana labs: An interactive asana creative problem-solving laboratory workshop. 
   
• Open class: One of the six standard Jivamukti types of classes. All Open classes include asana, meditation and spiritual teachings – in a sequence creatively designed by the teacher. Music plays an integral role. 

Thrilled to teach Jivamukti in Stockholm
Jivamukti Yoga is spreading all over the world and we are especially happy and honored to be apart of its blossoming in the beautiful city of Stockholm. Yoga is synonymous with peace and Stockholm is the noble city of peace. This is the first time in many years that David and I will both be traveling together to Europe to teach at such an event. We are especially thrilled to be teaching along with senior teacher, Camilla Veen, director of Atha Yoga, the Jivamukti Affiliate Center in Norway. We hope that this gathering of the tribe will draw many old and new Jivamukti students together to celebrate the opening of the first Jivamukti Yoga center in Sweden. 

Read more about Wild Wood Stockholm here! 

Jivamukti Yoga Videos

Jivamukti Yoga online with Camilla Veen. 

Jivamukti Yoga

Läs mer om Jivamukti Yoga här! 

Att gå igenom en graviditet är en fantastisk resa. En resa som påverkar och utvecklar dig på alla plan. Det här är den andra delen av fyra på inspirationstemat Ta hand om din rygg i YOGAMOM365. I denna del kommer jag tillsammans med Magnus Ringberg att inspirera och ge dig tips på hur du kan ge lite extra kärlek till din rygg under din resa genom graviditeten. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

---

Detta är en del av vår temamånad om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 2 (av 4) – Ta hand om ryggen medan bullen växer
 

Johanna Andersson
Jag har alltid älskat att få uttrycka mig via min kropp, få sträcka, hoppa, runda, luta, leka. Med andra ord känner jag min kropp väl. Jag hade yogat i över 12 år innan jag blev gravid. Och till min förvåning kom yogan att vara både det mest fantastiska såväl som det mest utmanande under min graviditet. För det är bara du, din kropp, dina tankar och dina känslor. Inga yttre redskap, ingen annan distraktion som du kan skylla på.

Jag märkte tidigt av känningar i ländryggen, mindre stabilitet till att börja med då magmusklerna inte ville spänna sig (inte bara det att en bebis ska få plats, tarmarna rör på sig, du fylls med mer vatten, mer blod). Ju större magen blev desto svårare var det att röra min ryggrad fullt ut såsom jag var van vid. Jag föll lätt ihop över bröstet och de sista månaderna kände jag hur det ibland blev svårt att ta djupa andetag och fick även sura uppstötningar (jag vet, blää).

Räddningen för mig var inte de avancerade solhälsningarna eller att stå på händer (även om de bilderna sticker ut mer ;)) utan enkla rörelser som katt/ko och hunden.

Läser du detta så är det stor chans att DU är gravid. Vad jag vill säga dig är – gör lite, varje dag. Mobilisera din rygg, rör på dig, runda, svanka, rotera, så mycket det går och känns bra. Yogan kan hjälpa dig hitta nya vinklar som du inte jobbat i tidigare och kanske kan du släppa på lite spänningar på det sättet. Men du kommer även att bygga styrka – styrka så att du kan bära din bebis med stolthet. Både på insidan och utsidan. 

Magnus Ringberg
Yoga bygger på kontraster. Att låta kroppens strukturer och delar förlängas åt olika håll. När vi gör det får kroppen möjligheter. Kuta och svanka (eller katt/ko) som Johanna skriver om är en fantastisk rörelse för detta oavsett om du är gravid eller inte.

Att stå på alla fyra, händer och underben/fötter ger kroppen en stabil och säker grund. Härifrån kan man skifta från det ena läget till det andra. Från nacken till bäckenet har vi en sammanhängande länk med ryggkotor som är gjorda för rörelse. Mellan varje enskild kota till nästa är rörligheten ganska liten, men i sitt större sammanhang och när delarna samspelar kan den bli stor.

Ofta har vi någon del i ryggen som är stel och någon del som rör sig lite mer för att kompensera. Genom att göra rörelser som sprider sig väl och noga genom hela kotpelaren kan vi jämna ut dessa obalanser. I denna rörelse (katt/ko) sker utslaget genom att ryggen rundas eller sträcks. Träna på att sprida jämnt genom hals-, bröst- och ländrygg. Klicka här för att läsa hela min text om hur du gör cat/cow korrekt.

Videorekommendationer

• Katt/ko med Magnus Ringberg via Youtube – Kort genomgång för att utöva positionen korrekt.
   
• Klassisk solhälsning med Johanna Andersson, 5 min – Flödande solhälsning till skön musik.
   
• Minskad smärta kring ländryggen med Camilla Oldberg, 20 min – Ländryggen kan lätt bli trött under framförallt slutskedet av en graviditet. En lugn sekvens som kan hjälpa ländryggen att hitta stabilitet och avslappning.
   
• Stärk din kärna 1 med Hillevi Borga, 20 min – Här får du lära dig basen i core-neutral ryggrad, jobbar på det djupa stödet i buk och kring ryggrad.
   
• Gravidpilates med boll med Pilates Complete, 20 min – Utmana din balans, förbättra din stabilitet och träna säkert och bekvämt upp din smidighet med den stora pilatesbollen.
   
• Gravidvinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Passar alla gravida.
   
• Avancerad gravidyoga med Jennie Liljefors, 60 min – Ett mer avancerat pass för den som är van.

All lycka till – och kom ihåg – lite varje dag! 
Kramar Johanna & Magnus

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.