Yoga, training and health inspiration for you

Ja, hur hittar man rätt yogamatta? Det är inte det lättaste i det stora utbudet som finns där ute. För att hitta den bästa mattan för just dig är det viktigt att du utgår från vad du behöver, dina prioriteringar, din livsstil och budget. Här guidar vi dig rätt i mattdjungeln!

---

Vad behöver du för yogamatta?

Innan du ska köpa en yogamatta, fundera på vad du behöver:

• Hur ofta kommer du att använda den?
• Svettas du mycket?
• Vill du ha en miljövänlig matta eller spelar det ingen roll?
• Vilken budget har du?
• Vill du kunna bära med dig mattan på klasser och resor eller bara använda den hemma?

Tips för att hitta rätt yogamatta för dig

• Prova olika mattor. Det bästa är att prova flera olika yogamattor innan du köper en. Den ska kännas bekväm och ge dig ett bra grepp, så att du inte glider. Kika igenom punkterna nedan för en kort guide till hur olika yogamattor skiljer sig åt.

• Pris. Bestäm dig för hur mycket du vill och kan lägga på en yogamatta. Priserna varierar från ett par hundralappar upp till tusenlappen. Även i yogans värld är det så att du får det som du betalar för, både när det gäller hållbarhet, miljötänk och kvalitet. Det finns även mattor som har livstidsgaranti. De billigaste mattorna ger inte lika bra grepp vilket ofta gör att många glider när de svettas. Sedan betalar du också för mönster och märken, även när det kommer till yogamattor.

• Tjocklek. Tjockleken på din yogamatta kan avgöra hur bekväm den känns. Är mattan för tunn kan du få ont när du till exempel sätter ner knäna. Fördelen är att de väger mindre, vilket gör dem lättare att ta med sig. En tjockare matta kan vara skön i vissa positioner men är den för tjock blir det svårare att hålla balansen i andra. Testa gärna så du vet hur de olika tjocklekarna på mattorna känns. Många skaffar en tjockare matta för hemmabruk samt en tunnare/resematta för att ta med sig. 
  
  Vilken yogastil du utövar påverkar också vilken matta som passar. Till exempel kan det vara skönt med en tjockare matta om du gör mycket yin- och kundaliniyoga.

• Material & miljövänlighet
  De flesta vanliga yogamattor är tillverkade av en plast som kallas PVC, men det finns många olika varianter av dem. Så här säger Bengt Ljungquist, som har stor erfarenhet av att ta fram yogamattor:
  
  – Giftfria mattor av PVC är mer miljövänliga i vissa avseenden då de kan återvinnas. Vissa gummimattor innehåller giftiga färgämnen och vulkaniseringsämnen. Det viktiga är att försäkra sig om att PVC-mattan inte innehåller ftalater. Vissa billigare PVC-mattor innehåller ofta detta som mjukgöringsmedel, då det är billigare att tillverka. Lite dyrare mattor har testats i laboratorier för att garantera att de är fria från gifter. De kostar mer, men det är det värt för miljöns och yogautövarens skull.

• Struktur
  Strukturen på yogamattor varierar från helt släta till lite grövre varianter. Förutom att det påverkar hur mycket du glider handlar det också om vad du gillar och vad som känns bra mot kroppen. Vissa är lite "klibbigare", andra hårdare och en del har en mjukare känsla. Om du brukar glida mycket – leta efter en gummi-, jute-eller bomullsyogamatta som har lite upphöjd struktur.

• Utseende & märke
  När du vet vad du behöver är det dags att välja vilken stil, färg och utseende du vill ha. Ska du ha din matta under en längre tid är det bättre att du investerar i en som du verkligen gillar, än den som känns okej just nu – både för din och miljöns skull!

Det viktigaste är att prova en matta innan du köper den – även om din kompis eller lärare har en favoritmatta betyder det inte att den passar just dig.

Yogamattor & props i Yogobe Store

Dags att införskaffa en ny yogamatta, eller nya props? I Yogobe Store hittar du ett stort utbud.

Lycka till!

Lästips

• När rengjorde du din yogamatta senast?
• Varför halkar jag på yogamattan?
• Läs om hur du kan använda olika props för att fördjupa din praktik.

Smärta i bäckenet, underlivet eller tarmbesvär kan i många fall orsakas av överspända bäckenbottenmuskler. Här berättar jag mer om orsakerna och ger tips på hur du kan lindra smärtan. 

Överspänd bäckenbotten – ett problem för många

Bäckenbottens muskler kan, precis som andra muskler, bli överspända och överaktiverade. En överspänd bäckenbotten drar ihop sig och har svårt att slappna av. Lite som käkarna. Det ger eventuellt smärta, svårigheter att släppa in eller förbi saker genom öppningarna i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Och ibland finns inga tydliga orsaker alls – då är ju som jag skrivit i ett tidigare inlägg, patientens historia enormt viktig att ta med i beräkningen.

Besvären kan vara ett eller flera. Kanske svårigheter att tömma blåsan, tarmbesvär, sexuella besvär och som med alla muskler kan överspända muskler i förlängningen bli svaga vilket i det här området kan leda till ansträngningsinkontinens.

Knip, knip, knip – inte alltid lösningen för bäckenbotten

De flesta har ju fått rådet att knipa. Knipa, knipa, aktivera, aktivera, hitta kontakten och göra övningar innan, efter och under graviditet. Tänk om man fick rådet att gå och spänna sin biceps på samma sätt (utöver vårt dagliga rörelsemönster och eventuella träning) – hur trött skulle inte armen bli?

Som sagt, bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper. Den kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen. Efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar. Eller som en reaktion på infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering. Och den kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker.

Vill du träna på att slappna av samt aktivera din bäckenbotten? Här på Yogobe finns ett stort antal föreläsningar och klasser, här har vi samlat en del som kan vara till stöd för din bäckenbotten.

Aktiverande bäckenbottenträning såväl som avslappning

Så om du nu lider av en överspänd bäckenbotten, vad ska du göra? Arbeta med hela kroppen med både aktivering och avslappningsövningar, försök känna skillnad mellan spända områden i hela kroppen.

Viktigt att tänka på är att bäckenbotten inte riktigt är en botten som det ser ut i litteratur eller på modeller. Det är mer en trattformad muskulatur som står i samverkan med den övriga muskulaturen i ländryggen, magen samt allt som sker runt tarmar, i samband med andningen och diafragmas rörelse och fascian som finns i hela dig, som binder samman vaginala muskulaturen med resten av rörelseapparaten. Vi måste se till ett makroperspektiv, ett holistiskt synsätt på vad som händer i bäckenregionen, inte bara plocka ut ”bäckenbotten” som ett enskilt område som går att tränas eller ”lösas” genom punktträning. Nedan hittar du olika sätt att arbeta med problemet.

Tips vid överspänd bäckenbotten

• Mjuk, inkännande yoga och olika andningsövningar vara bättre än bra. Nedan hittar du mer ingående tips på just yoga för att lindra dina besvär.

• Självbehandling i form av exempelvis egenmassage av dina vaginala muskler kan också vara avsevärt bra. Eller om du hittar en terapeut som arbetar vaginal och rektalt.

• Det är också viktigt att ta hand om din tarm och se över din avföring.

• Se till att undvika långvarigt sittande utan paus och sitt med god hållning och stöd för ländryggen

• Är du drabbad försök undvika aktiviteter som ökar spänningen i din redan spända bäckenbotten som förvärrar dina symtom. Vilket kan vara just bäckenbottenträning, överdriven magträning, tunga lyft, löpning, eller smärtsamma samlag.

Yoga för lindring av smärtan

Så till frågan: hur kan yogan hjälpa vid dessa tillstånd?

En mild yogaklass med särskilt fokus på bäckenet är att föredra. Genom att arbeta med de fysiska aspekterna av yoga (asanas och andning), är målet att lära dig mer om ditt bäcken och värt att undersöka och känna efter vad bäckenets roll i rörelse och andning är.

Här på Yogobe kan du hitta flera videor där du arbetar med andningen. Hitta de pass där du går igenom hur du andas med magen. Gärna de restorativevideor som finns i kombination med olika pranayamavideor. Och när du ska aktivera gör det medvetet, kanske under guidning av de postnatala yogavideorna och träningsvideorna, oavsett om du fött barn eller inte, eller om du födde för många år sedan. Medvetandegör muskulaturen runt bäcken, vaginalt, nedre delen av mage, säte och core generellt.

Och som alltid: Lyssna på kroppen – var lyhörd – nonchalera inte signalerna den ger.

Lästips för bäckenbotten, smärta och överspändhet

• Bäckensmärta – hur kan vården bli bättre? av Rebecca Carlowitz.
• Vikten av bäckenbottenträning under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Ta del av träningsprogrammet MammaMage – för dig som fött barn, nyligen eller för många år sedan.

Avslappning & träning online för bäckenbotten

• Bäckenbotten – träning & avslappning: playlist med föreläsningar, avslappning och aktiverande övningar för din bäckenbotten.
• Ensomatic Movement – Bäckenbotten: playlist med föreläsningar & träning för att lära dig mer om bäckenet, med fysioterapeuten Linus Johansson.

Yogobe Video: fc27 Yogobe Video: a2g7 Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: s65z Yogobe Video: p53r Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Jag har dansat och yogat med kvinnorna och personalen på anstalten Hinseberg de senaste tio åren. Det upphör aldrig att beröra mig – det finns så mycket kreativitet och kraft i alla som jag möter. De effekter som vi upplever tillsammans från dansen och yogan i anstaltsmiljö har ett enormt terapeutiskt potential, något forskning också bekräftar.

Prison Yoga Program på Yogobe

Bland de positiva effekterna av yoga och dans i anstaltsmiljö kan man se att kvinnorna sover bättre, upplever reducerad ångest, ökad koncentration, färre depressioner och en känsla av glädje och samhörighet. Det jag upplever tillsammans med deltagarna är inget annat än ren förbättring i deras fysiska och psykiska hälsa, ibland på riktigt kort tid.

Jag arbetar även med manliga intagna internationellt inom Prison Yoga Project vid anstalter som San Quentin i USA. Och effekterna från våra program bekräftas från intagna jorden runt. Yoga och dans är enkelt, kostnadseffektivt och har inga biverkningar. Ibland upplever jag att detta faktum gör att det inte alltid tas på allvar. Det är med stor glädje vi nu kan dela våra program på Yogobe för att finnas som ett stöd även efter frigivning – där många inte har råd att gå på yoga på utsidan.

Till vår hjälp i skapandet av klasserna och våra Prison Yoga Program har vi fått stöd av ledande forskare vilka studerat yogans effekter för psykisk ohälsa. Vi är tacksamma för möjligheten att sprida ordet om vad vi upplever tillsammans och varför yogan är så viktig som stöd i rehabiliteringsarbetet.

Den svenska studien Yoga på anstalt som publicerades 2016 påvisade att efter tio veckor med yoga en dag i veckan var deltagarna mindre stressade, sov bättre, hade ett ökat psykiskt och känslomässigt välbefinnande, var mindre aggressiva, rapporterade mindre självskadebeteende och antisocialt beteende samt presterade bättre på det datoriserade uppmärksamhets- och impulsivitetstestet. Vidare är yogan kopplad till en minskning av antisocialt beteende samt ökad impulskontroll och uppmärksamhet. Även internationella studier i anstaltsmiljö har visat på yogans positiva effekter på faktorer såsom upplevd stress, uppmärksamhet och psykisk ohälsa.

Regelbundna yogaprogram har potentialen att förebygga återfall i brott efter frigivning. I vårt utbud finner du klassen som användes i studien.

Man hamnar inte i fängelse för att allt har gått bra i livet

"Tack vare yogan och dansen har jag hittat en ny sida av mig själv, en glad sida. Hela mitt liv har jag kämpat mot mina demoner. Jag har krigat mot min suicidala sida, jag har skadat mig själv och andra. Jag växte upp med sexuella övergrepp och grovt våld, något som hemsökt mig i alla år. Men så kom yogan och dansen in i mitt liv och jag kunde äntligen känna mig fri." – Kvinnlig intagen, 2018

Personerna vi möter har begått brott, det finns inga ursäkter, de har orsakat andra lidande och även skapat en djup smärta för sig själva och sina familjer. Många av de intagna bär på historier som vissa är värre än dina värsta mardrömmar, det är ibland ofattbart att förstå att vissa av de vi möter fortfarande fungerar, och att livet tagit dem dit de är idag är ingen gåta.

Den stora frågan är: Vem vill vi ska återvända ut i samhället igen?
En stärkt stabil och hoppfull människa eller en frustrerad, vilsen och stressad person?
Vi måste tro på människan förmåga att förändras och att göra bättre, tänk på ditt eget liv hur mycket som förändrats genom åren!

Fördelar med regelbunden lättillgänglig yoga i slutna miljöer och efter frigivning:

• Ökar signalsubstanser som får oss att må bättre, bli mer motiverade och känna oss lugnare
• Ökar förmågan att på egen hand reglera starka känslor
• Kan bidra till en ökad känsla av inre lugn
• Kan balansera känslomässiga svängningar
• Reducerar ångest och oro via andningsövningar, rörelser och avslappning
• Kan mildra depressioner genom rörelse i grupp, gemenskap i gruppen och andningsövningar (ökade dopamin-, GABA-, serotonin-, oxytocinnivåer)
• Kan bidra till att känna in maniska/depressiva skov vid bipolär diagnos innan det blir allvarligt, via mindfulness och ökad lyhördhet för kroppens signaler
• Gruppens gemenskap kan bidra till ökad känsla av samhörighet, mening och glädje
• Bidrar till en ökad närvaro i stunden och trygghet/styrka i den egna kroppen
• Ökar koncentrationsförmågan via fokuseringsövningar och rörelse
• Förbättrar reaktionsförmågan och förlänger reaktionssträckan
• Sänker stressnivåerna i kroppen, reducerar stresshormoner och stressrelaterade signalsubstanser
• Stärker det autonoma nervsystemet och ökar motståndskraften mot stress

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”.

Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Mer om Prison Yoga Project

Nu kan du ta del av många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project digitalt här på Yogobe. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Några av klasserna från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 75kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser

• Fazel, S., & Danesh, J. (2002). Serious mental disorder in 23 000 prisoners: A systematic review of 62 surveys. Lancet, 359, 545-550.

• Young, S., Moss, D., Sedgwick, O., Fridman, M., & Hodgkins, P. (2015). A meta-analysis of the prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in incarcerated populations. Psychological Medicine, 45, 247-258.

• Fazel, S., Bains, P., & Doll, H. (2006). Substance abuse and dependence in prisoners: A systematic review. Addiction, 101, 181-191.

• Goff, A., Rose, E., Rose, S., & Purves, D. (2007). Does PTSD occur in sentenced prison populations? A systematic literature review. Criminal Behaviour and Mental Health, 17, 152-162.

• Läkemedelsstatistik (2013). Norrköping: Kriminalvården, Digitaltryck.

• Blaauw, E., & van Marle, H.J.C. (2007). Mental health in prisons. I L. Møller, H. Stöver, R. Jürgens, A. Gatherer, & H. Nikogosian (red:er), Health in prisons: A WHO guide to the essentials in prison health (ss. 134-145). Hämtad 16 april, 2016, från https://www.euro.who. int/__data/assets/pdf_file/0009/99018/ E90174.pdf.

• Kerekes N, Fielding C, Apelqvist S. Yoga in correctional settings: a randomized controlled study. Front Psychiatry (2017) 8:204. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00204PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Harner, H., Hanlon, A.L., & Garfinkel, M. (2010). Effect of Iyengar yoga on mental health of incarcerated women: a feasibility study. Nursing Research, 59, 389-399.

• Yoga Practice Reduces the Psychological Distress Levels of Prison InmatesAnis Sfendla1, Petter Malmström2, Sara Torstensson2 and Nóra Kerekes2* 1Department of Biology, Faculty of Sciences, Abdelmalek Essaâdi University, Tetouan, Morocco 2Department of Health Sciences, University West, Trollhättan, Sweden

• Bilderbeck, A.C., Farias, M., Brazil, I.A., Jakobowitz, S., & Wikholm, C. (2013).

• Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses (2012) 78:571–9. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.021 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Kirkwood, G et al. Yoga for Anxiety: A Systemic Review of the Research. British Journal of Sports Medicine (Dec 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.

• Kinser, Patricia Anne et al. "“A Feeling Of Connectedness”: Perspectives On A Gentle Yoga Intervention For Women With Major Depression". Issues in Mental Health Nursing 34.6 (2013): 402-411

• Ross, A. et al. ""I Am A Nice Person When I Do Yoga": A Qualitative Analysis Of How Yoga Affects Relationships". Journal of Holistic Nursing 32.2 (2013): 67-77

• Khanna S et al. Complement Ther Med. (2013) A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction.

• Van der Kolk, B.A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75, 559-565.

• Participation in a 10-week course of yoga improves behavioural control and decreases psychological distress in a prison population. Journal of Psychiatric Research, 1-8.

Upplever du smärta i dina handleder när du yogar? Du är inte ensam. Om din yogapraktik innebär mycket händer i mattan innebär det också att du belastar handlederna mer än du kanske är van vid. Här får du lära dig hur du kan undvika att få ont och underlätta för denna viktiga kroppsdel. 

Vanligt med ont i handlederna som ny i yoga

Att få känningar, eller till och med uppleva smärta, i handlederna är väldigt vanligt hos nya yogis. Om vi ser till själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Varför får jag ont i handlederna?

En av de stora orsakerna till varför många upplever smärta är just för att handlederna är för svaga. Vardagen innebär små knappa rörelser och enda sättet att motverka detta är att träna upp dem genom att belasta dem, men samtidigt inte överbelasta dem. Att över tid långsamt lägga mer vikt på händerna kommer stärka dina handleder och minska smärtan.

Att tänka på är du börjar träna upp dina handleder är också hur du placerar dina händer på mattan. Det standardiserade västerländska livet bidrar inte bara till svaga handleder, de är också ofta stela vilket gör att vi överkompenserar och felbelastar vikten i händerna som i sin tur överanstränger och skapar spänningar i handlederna.

Teknik för handplacering

En bra teknik är att föreställa dig fyra punkter på handflatan som skapar en fyrkant; undersida pekfingerknogen, undersida lillfingerknoge, basen för tumloven och det sista hörnet tvärs över från tumloven nedanför lillfingerknogen. Tryck ner dem i mattan, och fokusera på att trycker ner undersidan av pekfingerknogen som hjälp att bibehålla de fyra punkterna som utgör ‘handflatefyrkanten’ i kontakt med underlaget. Detta ger en jämn viktfördelning i hela handen och handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen i din handflata och vidare ut i armarna och kroppen.

Så bli inte rädd för att yoga. Stå i hunden, plankan, gör kråkan belasta dina händer – men överbelasta dem inte. Träna upp styrkan i händerna precis som du skulle göra styrkan i benen om du skulle vilja börja springa. Och precis som när du ska starta upp med löpningen: ta det gradvis. Jobba lite i taget, lite smärta är okej men börjar det göra så ont att hela du spänner dig och håller andan ta en paus och kom sedan tillbaka. Så kommer din yogapraktik bli mer hållbar och rolig.

Lästips:

• Aktiva händer, av Milla Floryd
• Smarta YogaJellies som hjälper din praktik, avlastande tips
• Så gör du plankan på rätt sätt – viktiga tekniktips, av Veronica Jäderlund

Videotips:

Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: 3s4r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Du reagerar snabbare på rädsla när du andas in, och kan även få bättre minnesförmåga. Men bara om du andas genom näsan och inte munnen – det visar forskning från Northwestern University, Illinois. 

Så påverkar andningen hjärnan

Hur långa andetag du tar och om du andas genom näsan eller munnen påverkar hur snabbt hjärnan processar information kring rädsla och minne.

Forskningen kan också bidra till insikter kring de grundläggande mekanismerna av meditation och fokuserad andning, menar Christina Zelano, en av forskarna bakom studien.

– När du andas in synkroniserar du hjärnvågor över hela det limbiska systemet, säger hon. 

Så här gick studien till

60 personer deltog i studien, där deras andning övervakades genom hela processen.

I första delen av studien fick de se fotografier där ansiktsuttrycken rädsla eller förvåning förmedlades. Deltagarna skulle så snabbt som möjligt säga vilket ansiktsuttryck det var de såg.

Under den andra delen av studien visades bilder av varierade objekt på en dator, vilka deltagarna bads komma ihåg till ett senare tillfälle.

Resultat

Studien visade att andningsrytmen påverkar den elektriska aktivitet i hjärnan som förstärker känslomässiga bedömningar och minnesförmågan. Dessa aspekter är väldigt beroende av om du andas in eller ut och om du andas genom näsan eller munnen.

Inandningen visade sig ha en positiv effekt på både bedömningar och minnet. Deltagarna både identifierade rädsla och mindes snabbare om de hade sett fotografiet under en inandning jämfört med vid en utandning. Resultatet gällde dock bara om de andades genom näsan. Effekten försvann om deltagarna andades genom munnen. Resultatet gällededessutom endast för uttrycket rädsla. Vid uttrycket förvåning fick forskarna inte samma resultat.

Snabb andning en fördel vid fara 
Snabb andning kan vara en fördel när man befinner sig i en farlig situation.

– Du andas snabbare om du är i ett tillstånd av panik, säger Christina Zelano. På grund av det andas du in betydligt mycket mer syre än du gör i ett tillstånd av lugn. Den snabbare andningen kan ha en positiv inverkan på vår hjärnfunktion och resultera i snabbare respons på farlig utomstående stimuli. Att vi reagerar snabbare vid inandning kan alltså hjälpa oss att överleva.

Samtidigt vet man genom forskning att det uröver vid fara är viktigt med en lugn andning. Mer om forskning på meditationens effekt på hjärnan kan du läsa om här.

Lästips

• Påverka ditt nervsystem genom andning av Emma Öberg
• Läs mer om andning och få tips på övningar och videor här!
• Frigör din andning med nässköljning

Läs mer om forskningen bakom detta inlägg här.

Hur mår kroppen, hur mår du? Just idag? Hur skulle du kunna ta hand om dig själv lite extra och samtidigt få en skönare start på dagen? Här delar jag med mig av övningarna från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp som gör just det!

Ta tid för att känna in kroppen på morgonen

Du vaknar motvilligt till alarmets enerverande signal och hastar in i duschen, varefter du skrollar igenom mejlen och Facebook medan du lyssnar på morgonnyheterna. En kaffekopp senare, när dagens outfit är på, börjar du färden mot kontoret och in i datorns värld.

De flesta kan nog känna igen sig i dessa tradiga morgonrutiner. På utsidan ser allt ut som det ska, du kommer till kontoret i tid med rätta kläderna på och har redan stenkoll på vad som hänt under natten − både i din egen mejlkorg och ute i världen.

Men om vi vill leva på riktigt, det vill säga över ”livet är okej”-stadiet, är det en sak som fattas i denna rutin: DU! Hur mår du? Hur känns din kropp i dag?

Kanske har vi inte tid för ett helt yogapass varje morgon, men att ge oss själva några minuter att landa i kroppen innan vi slår på mobilen (och automatiskt försvinner upp i huvudet) gör i alla fall stor skillnad för hur jag mår under resten av dagen.

Här nedan hittar du två aktiva övningar som passar perfekt att göra på morgonen för att väcka kroppen innan du går ut och möter världen.

Kamelen Kamelen (Ustrasana)

Kamelen är intensiv men också en helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här:

1. Värm först upp kroppen en stund med exempelvis lite shaking och/eller ett gäng solhälsningar.
2. Ställ dig på knä, låt knäna vara höftbrett isär.
3. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
4. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
5. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
6. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
7. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ner det bakåt.
8. Stanna här i 5 djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
9. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
10. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till. Njut av effekten!

Shaking – led uppmärksamheten ner i kroppen

Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen. Det fina är att alla människor kan utföra shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk. Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här:

1. Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd ögonbindel.
2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. 3. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera.
5. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
6. När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

Läs mer om morgonrutiner

• Skön morgonrutin - magisk start på dagen
• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Jasmin Hedlund

Videotips för en skön start på dagen

Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: c25a Yogobe Video: 4s7u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Solhälsningar, Surya Namaskara som de kallas på sanskrit, värmer upp kroppen, ger energi och ökar flexibiliteten. Här berättar vi mer om dessa serier av rörelser. 

---

Surya Namaskara – yogans klassiska solhälsning

Solhälsningar består av en serie mjuka, flödande rörelser som binds ihop med hjälp av andningen. Solhälsningar är särskilt bra för dig som är nybörjare, känner dig stel eller som behöver få igång flödet i kroppen. Under många yogaklasser utförs solhälsningar som ett mjukt sätt att värma upp kroppen på.

Alla rörelserna och positionerna kan modifieras utifrån dina förutsättningar. Till exempel genom att sätta ett block under vardera hand i framåtfällningen samt böja på knäna för att inte böja ryggen, och vara snäll mot baksida lår. Eller placera knän i golvet i plankan och chaturanga dandasana. Kika gärna in på de olika positionerna nedan för tips och modifikationer för var och en av dem, eller ta del av videorna.

Det finns två olika varianter, solhälsning A och solhälsning B som skiljer sig något åt. Både A och B kan se lite olika ut beroende på vilken skola man utgår från. Inget är rätt eller fel.

Solhälsning A består ofta av följande positioner

1. Bergspositionen (Tadasana)
2. Sträckta armar (Urdvha Hastasana)
3. Stående framåtfällning (Uttanasana)
4. Halv stående framåtfällning (Ardha Uttanasana)
5. Plankan (Phalakasana)
6. Fyrsidig stavposition (Chaturanga Dandasana)
7. Kobran (Bhujangasana) alternativt Uppåtgående hund (Urdhva Mukha Svanasana)
8. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
9. Halv stående framåtfällning (Ardha Uttanasana)
10. Stående framåtfällning (Uttanasana)
11. Sträckta armar (Urdvha Hastasana)
12. Bergspositionen (Tadasana)

Solhälsning B består ofta av följande positioner

1. Bergspositionen (Tadasana)
2. Stolspositionen (Utkatasana)
3. Stående framåtfällning (Uttanasana)
4. Halv stående framåtfällning (Ardha Uttanasana)
5. Plankan (Phalakasana)
6. Fyrsidig stavposition (Chaturanga Dandasana)
7. Kobran (Bhujangasana) alternativt Uppåtgående hund (Urdhva Mukha Svanasana)
8. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
9. Krigare 1, eller A (Virabhadrasana 1 / A) - Höger ben
10. Plankan (Phalakasana)
11. Fyrsidig stavposition (Chaturanga Dandasana)
12. Kobran (Bhujangasana) alternativt Uppåtgående hund (Urdhva Mukha Svanasana)
13. Krigare 1, eller A (Virabhadrasana 1 / A) - Vänster ben
14. Plankan (Phalakasana)
15. Fyrsidig stavposition (Chaturanga Dandasana)
16. Kobran (Bhujangasana) alternativt Uppåtgående hund (Urdhva Mukha Svanasana)
17. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
18. Halv stående framåtfällning (Ardha Uttanasana)
19. Stående framåtfällning (Uttanasana)
20. Stolspositionen (Utkatasana)
21. Bergspositionen (Tadasana)

Väck kroppen med solhälsningar

Solhälsningar är ett utmärkt sätt att börja dagen med och traditionellt sett utövas de på morgonen, mot solen. De stretchar och sträcker ut hela kroppen och förbereder. Solhälsningar hjälper till att reglera andningen, gör det lättare att fokusera, ger energi och stimulerar cirkulationen i kroppen.

Solhälsningar förekommer ofta som en del i yogaklasser men fungerar även utmärkt att göra för sig själva som ett helt yogapass. De kan repeteras allt från tre till tolv gånger. Börja med att lära dig positionerna och fokusera sedan därefter på andningen!

Videotips med solhälsningar

Yogobe Video: g3d9 Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: w92x Yogobe Video: p7f9 Yogobe Video: 4r7f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

---

Hur kan du få mer flow, mer njutning i träningen? Det är faktiskt inte så svårt, här ger jag tips som hjälper dig på vägen! 

Flow i din löpning

En skön sommardag var jag ute och tog min löprunda på Lyrön, världens vackraste ö. Jag sprang på somriga grusvägar, förbi vattenbrynet med hela havet som låg glittrande, igenom skogen, förbi den lilla skogstjärnen med näckrosor och sen förbi kvarnen.

Fick sen en skön nedförslöpning för att där ladda inför de tre branta uppförsbackarna jag skulle ta mig uppför innan jag var hemma igen. Jag såg en huggorm som solade sig på vägen, en häst, några kossor, en kalv och ett gäng höns. Och sen en god vän som gav mig glada tillrop på vägen. Jag tänkte att detta är livet. Att ansträngningslöst använda hela kroppen för att glida igenom naturen.

Jag vill gärna dela med mig av lite tips runt just ansträngningslös träning. Hur du kan göra för att börja känna skillnaden på ansträngning och anspänning och konsten att komma in i flow och ansträngningslöshet!

Andas med näsan

Börja springa med stängd mun och andas bara genom näsan. Munnen har vi fått för att äta, dricka och tala med, andningen är tänkt att ske genom näsan. Näsan är en suverän konstruktion som värmer och filtrerar luften vi andas. Andas vi genom munnen så startar vi så småningom kamp- och flyktsignalen och vi känner alla av hur jobbigt det är i en uppförsbacke och vi andas frenetiskt genom munnen för att få tillräckligt med luft. Bara tanken att andas genom näsa, tänker du, är helt vansinnig!

Men hör och häpna, man har studerat elitlöpare som fick springa på löpband, där man mätte andetag, puls med mera. Först studerade man dem när de sprang och andades genom munnen. Därefter fick de lära sig att andas genom näsan. Efter ett antal veckors träning gjorde löparna om samma test, nu med näsandning.

Vid träning med näsandning visade sig att de behövde endast andas ca 15 andetag/min för att syresätta blodet optimal. Vid munandning andades de ca 45-50 andetag/min för att prestera samma resultat. En av förklaringarna ligger i att när vi andas med näsan aktiverar vi nedre delen av lungorna som har en större yta att överföra syret. Andas du med näsan kommer du också att aktivera den anabola processen vilket skapar känslan av flow och du kommer att bygga upp kroppen under tiden du tränar. Det gamla paradigmet har gått ut på att köra skiten av sig i tron att det bygger upp kroppen efter träningen, vilket innebär en katabol, nedbrytande process i kroppen. Priset för den typen av långvarig träning känner många till, i form av återkommande skador och infektioner.

Så vill du träna långsiktigt, utan skador och infektioner och i flow och balans så börja ditt nästa träningspass med att andas med näsan.

Långsammare till en början, men mer effektivt ändå
OCH JA, du kommer behöva halvera ditt tempo de första veckorna! När du sen har tränat upp din förmåga att andas genom näsan, kan du uppnå vilken nivå du vill. Många på toppelitnivå har börjat lära sig näsandningen så du kommer att få höra mer om det.

Din största utmaning kommer bli som för många andra, att hålla nere tempot. Vi är alla så fast i uppfattningen att träning ska vara slitsam för att ge resultat att du kommer att ha svårt att förstå att det är precis tvärtom. När du lärt dig vara i flow med din andning kan du ta med dig den andningen i allt du gör.

Det är bara att börja pröva. Lycka till!

Lästips

• Hitta ditt flow – om flowteorin och flow i livet, av Linda Åslev
• 12 veckor till milen – Kom igång med löpningen med vårt träningsprogram
• Kom igång med din träning på 8 veckor med vårt träningsprogram!
• Born to move - rörelse för ett friskare liv, av Hannibal Malki

Lev mer ansträngningslöst – boktips

I min bok "Livskraft i vardagen : med inspiration av Ayurveda" får du tips på hur du kan leva mer balanserat. Hur du kan träna, äta och leva i vardagen för att få just mer livskraft. Du hittar den här!

Hitta flow i yoga och träning

Yogobe Video: kpv5 Yogobe Video: 65402773 Yogobe Video: cz64 Yogobe Video: 46fz Yogobe Video: 8bg3 Yogobe Video: atp9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!